Table of Contents

מדיטציה הפכה להכרה רחבה ככלי רב עוצמה לחדד בהירות נפשית, להפחית את הלחץ, ולהגביר את הרווחה הכללית. integrating מדיטציה לתוך שגרת היומיום שלך יכול להיות שינוי חיים, אבל זה לא חייב להרגיש מכריע.מדריך זה הולך דרך דרכים מעשיות, ממוקד מחקר לבנות מדיטציה עקבית שמתאימה לסגנון החיים שלך, עם טכניקות מורחבות ואסטרטגיות כדי להעמיק את הזמן שלך.

המדע מאחורי המדיטציה

ההבנה כיצד מדיטציה משפיעה על המוח יכולה להניע אותך לדבוק בו.מחקרים מראים כי מדיטציה רגילה משנה את מבנה המוח ואת הפונקציה באמצעות תהליך הנקרא נוירופלטיות.FLT:0;0) מחקר מעמיק FLT:1 מצביע על כך שמדיטציה מודעת יכולה להפחית את הפעילות ב-Amygdala, מרכז הפחד של המוח, תוך חיזוק קליפת המוח, אשר שולטת החלטות והשגת החלטות מ-DLC:

  • (ב) רמות הקורטיזול של לואוור: 1.(FreaLT:1) מתח כרוני יורד עם שמונה שבועות בלבד של תרגול עקבי.
  • (ב) ,0) שיפור הרגולציה הרגשית: "המדיטציה 1" מסייע לך להגיב ולא להגיב לטריגרים.
  • (ב) ,0) יחס תשומת לב טוב יותר: 1FLT (אפילו מפגשים יומיים קצרים) משפרים את המיקוד המתמשך על ידי חיזוק קליפת המוח הקדמית.
  • (ב) איכות השינה:0) מדיטציה מקדמת הרפיה ולהפחית את נדודי השינה על ידי הפעלת מערכת העצבים הפסיכופתית.
  • (FLT:0) תסמיני חרדה ודיכאון: FIRLT:1 מחקרים קליניים רבים תומכים במדיטציה כטיפול משלים יעיל, עם אפקטים דומים תרופות מסוימות לתנאים קלים עד בינוני.
  • (FLT:0) שיפור זיכרון וגמישות קוגניטיבית: התגלות 1: מדטים רגילים מפגינים לעתים קרובות זיכרון עבודה טוב יותר ויכולת לשנות נקודות מבט בקלות רבה יותר.

יצירת סביבת המדיטציה האידיאלית

לסביבה שלך יש השפעה חזקה על היכולת שלך להתמקד ולרגע.אתה לא צריך חדר מדיטציה ייעודי, אבל כמה התאמות יכול לעשות הבדל גדול.המפתח הוא עקביות: אותו מרחב המשמש שוב ושוב רכבות המוח שלך כדי להיכנס למצב רגוע יותר מהר.

בחרו מרחב קבוע

בחר פינה שקטה שבה לא תפריעו.זה יכול להיות כיסא ליד החלון, כרית על הרצפה, או אפילו מקום בחדר השינה שלך.לאורך זמן, המוח שלך יקשר את האזור הזה עם שלווה, מה שהופך אותו קל יותר להחליק לתוך מצב מדיטציה.אם אתה חי עם אחרים, לתקשר את זמן המדיטציה שלך ולבקש שקט לא מופרך.

הגדר את Mood

  • השתמש תאורה רכה או אור יום טבעי. להימנע משטף חזק יותר.
  • הוסף צמח או חפץ פשוט שמביא לך שלום, כגון אבן או תמונה.
  • שקול ניחוח מרגיע כמו לבנדר או סנדלווד באמצעות שמנים אתריים או incense. Scent יכול לעגן את הרגל.
  • שמור על הטמפרטורה נוחה - לא חם מדי או קר.שמיכה קלה יכול לעזור אם אתה נוטה להתקרר בזמן ישיבה.
  • אם רעש הוא בעיה, השתמש באוזניות, רעש לבן או במסיבת מדיטציה.טבע נשמע כמו גשם או גלי האוקיינוס עובדים היטב.

תזמון העניינים

עקביות חשובה יותר מאשר משך הזמן.רבים מתלמידי מדיטציה מנוסים נוהגים דבר ראשון בבוקר, כאשר המוח הוא לפחות קלוש לפני דרישות היום מתחילים. אחרים מעדיפים להתנדנד עם מפגש ערב כדי לשחרר את הלחץ של היום. הניסוי למצוא את הזמן שמרגיש טבעי ובר קיימא עבורך. גישה מועילה היא לתרגל מדיטציה באותו זמן כל יום במשך שבועיים; לאחר הרגל הופך אוטומטי.

⁇

הגדר את הטלפון שלך ל "אל תפריע" במהלך המדיטציה.אם אתה משתמש באפליקציה, לסגור את כל ההודעות האחרות.הכמה דקות של שתיקה הן בעלות ערך רב יותר מכל הפרעה. שקול להשתמש בשעון פשוט במקום הטלפון שלך כדי להימנע מפיתוי.

טכניקות מדיטציה שאתם יכולים להתחיל היום

ישנם סגנונות רבים של מדיטציה. מנסה כמה יעזור לך לגלות מה מתחדש עם האישיות שלך ואת המטרות.הטכניקות הבאות נעות ידידותיות למתחילים ועד מתקדמים יותר, וכל יכול להיות מותאם לפגישות קצרות.

מדיטציה

טכניקה זו כוללת תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.You להתמקד בנשימה, בתחושות הגוף או צלילים סביבך.כאשר המוח שלך נודד, אתה בעדינות להחזיר אותו בחזרה.זה בונה מודעות ומפחית את תגובתך עם 5 דקות, ואז בהדרגה להרחיב עד 10 או 20. גישה משותפת היא לספור נשימות: בשאיפה (1), exhale (2) עד 10, ואז להתחיל שוב.

מדיטציה מכוונת

בפגישות מודרך, מדריך מוביל אותך דרך תמונות, תרגילי נשימה, או סריקות גוף. Apps כמו Headspace ו Calm מציעים אלפי מפגשים, מה שהופך את זה קל למתחילים להישאר על המסלול.מדיטציה מודרכים הוא מועיל במיוחד אם אתה נאבק עם מוח נודד או מרגיש לא בטוח מה לעשות.אתה יכול למצוא מדיטציה מודרך חינם על YouTube או פלטפורמות כמו Insight Timer.

גוף סרוקט

שכבו בנוחות או לשבת בנוחות. לאט לאט לאט להעביר את תשומת לבכם בכל חלק בגוף, מעדנים לראש.שימו לב לכל מתח, חום, או טינגלינג מבלי לנסות לשנות שום דבר.תרגול זה מעמיק את הקשר בין הגוף המוח והוא מצוין להרגעה לפני השינה. Aim במשך 10-15 דקות; אפילו סריקת גוף של 5 דקות יכולה לשחרר מתח פיזי משמעותי.

מדיטציה אוהבת (Metta)

תרגול זה מטפח חמלה כלפי עצמך ואחרים.התחל על ידי שליחת ביטויים נחמדים לעצמך ("הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אני בטוח, אולי אהיה בריא") ואז להאריך את אותה הרצון לאהוב, אדם נייטרלי, ובסופו של דבר לכל היצורים.מחקר מראה שהוא מגביר את הקשר החברתי ומפחית את הכעס, החרדה והדיכאון.

מדיטציה טרנסנדנטלית (TM)

מדיטציה טרנסנדנטלית משתמשת במנטרה מסוימת – מילה או קול – חוזרת על עצמה בשקט.המטרה היא ליישב את התודעה למצב של ערנות נחה.מדיטציה טרנסנדנטלית דורשת הוראה ממורה מוסמך, אך היתרונות שלה להפחתת מתח הם בעלי ביצועים טובים.אם אתה מעדיף גישה פשוטה יותר, אתה יכול להשתמש בכל ביטוי חוזר כמו "שלום" או "קלם" המפתח הוא לתת לאדם לחזור על מאמץ ללא מאמץ וללא ריכוז.

מדיטציה הליכה

עבור אלה שמוצאים ישיבה קשה, מדיטציה הליכה מציעה אלטרנטיבה פעילה.ללכת לאט במקום שקט, להתמקד בכל צעד, התחושה של הרגליים נוגעות באדמה, ואת קצב הנשימה שלך.טכניקה זו משלבת תשומת לב עם תנועה עדינה. נסה את זה בפארק או אפילו בסלון שלך במשך 10 עד 15 דקות.

טכניקת מיקוד הנשימה

עבודת נשימה פשוטה יכולה להיות מדיטציה בפני עצמה.נסה את הנשימה 4-7-8: לשאוף ל-4 ספירות, להחזיק 7 exhale עבור 8.זה מפעיל את העצב הוואגוס ורגיע במהירות את מערכת העצבים.טכניקה נוספת היא "נשימה": נשימה 4, להחזיק 4, exhale 4, להחזיק 4. השתמש בכל עת אתה מרגיש מודאג או צריך ליישב.

אסטרטגיות מעשיות כדי לעודד מדיטציה לתוך היומי שלך

החלק הקשה ביותר הוא לא מדיטציה - זה עושה את זה הרגל. השתמש בטקטיקות אלה שניתן לעשות מדיטציה לתוך החיים שלך מבלי להרגיש כמו עוד צ'ור.המטרה היא ליצור תרגול בר קיימא, לא מושלם.

התחל עם Micro-Sessions

מחויבות רק שתי דקות ביום.לאחר שאתה בונה תנופה, עלייה של חמש, ואז עשר דקות, גישה זו בלחץ נמוך מונעת כוויות ונבנה ביטחון.אפילו דקה אחת של ספירות נשימה קשובות.

מדיטציה של אנקן להרגלים קיימים

מדיטציה גופנית עם משהו שאתה כבר עושה באופן אוטומטי.זה נקרא ערימה הרגל וזה הופך את ההתנהגות החדשה לקלה יותר לזכור.

  • (ב) קפה מורנינג: 1 בינואר) , ip בתשומת לב לרגע לפני בדיקת הטלפון שלך.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) 0 (Commuting:0) תרגול מודעות נשימה בזמן ההמתנה באור עצירה או בתחבורה ציבורית.
  • לפני השינה:0 (בלטינית: ⁇ ) עשה סריקות גוף של 5 דקות בזמן שוכב במיטה.
  • (ב) לאחר אימון: ⁇ 1: קח 2 דקות לשבת בשקט ולהתבונן בפעימת הלב שלך ולנשום כפי שהם חוזרים לנורמלי.

שימוש בטכנולוגיה חכם

יישומי מדיטציה יכולים להיות בעלי ברית חזקים אם משתמשים בהם בכוונה מלבד Headspace ו- Calm, לנסות Insight Timer (ללא אלפי מפגשים), Ten Percent Happier (גישה מעשית עבור הספקנים), או MyLife (לשעבר עצור, נשימה וחשיבה) להגדיר תזכורת יומית בטלפון שלך, אך להימנע לגלול באמצעות מדיה חברתית לפני כן - שיכול לעבוד נגד רוגע.

שילוב של משימות Routine

אתה לא צריך מפגש מדיטציה נפרד לתרגל תשומת לב מלאה לפעילות יומיומית.זה מאמן את המוח שלך להישאר נוכח ומפחית את ההרגל של ריבוי משימות, אשר ידוע להגביר את הלחץ ולהקטין את הפרודוקטיביות.

  • (ב) ,0) ,הכולה: "החלב" (ב) "חוש את המים החמים, את מרקם הלוחות, את קול הבועות.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (צ'ו לאט לאט), שים לב לטעמים ולמרקמים.
  • (ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא י' (בראשית כ"ד) ב', ויקרא י"ד, ו'' (במדברים)' (במדברים)
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מיקרו-פרקטינים אלה בונים תנופה של מודעות לאורך כל היום, מה שהופך את המדיטציה הרשמית לקלה יותר.

הצטרפו לקהילה

מדיטציה עם אחרים מגבירה את האחריות ואת המוטיבציה.חפש קבוצות מדיטציה מקומיות, זום מקוון יושב-אלונג, או תוכניות בריאות במקום העבודה. קהילות רבות מציעות מפגשים חינם.אפילו שותף אחראי שבדיקות בשבוע יכול לעזור.

מדיטציה משותפת הרדלס

כמעט כולם מתמודדים עם מכשולים כאשר מתחילים.כאן איך להתמודד איתם מבלי לוותר על זה, זכרו כי מדיטציה היא מיומנות שמשתפרת עם תרגול - כל רגע שאתה מבחין שאתה מוסחת וחוזר הוא הפוגה נפשית.

"אני לא יכול לעצור את המחשבות שלי"

אנשים רבים חושבים שמדיטציה פירושה ריקנות התודעה.למעשה, המטרה היא להבחין במחשבות מבלי להיתפס בהן.דמיין שהתודעה שלך היא השמיים, המחשבות הן עננים – הם עוברים על ידי כך, כאשר אתה מבין שאתה מוסחת, פשוט תייגו אותה "מחשבה" וחזור לנשימה שלך.מעשה זה של החזרה הוא התרגול בפועל.

חוסר מנוחה ומאמץ גופני

אם ישיבה עדיין מרגישה בלתי נסבלת, נסו מדיטציה הליכה או רצף יוגה עדין לפני ישיבה. השתמש בשרוול או כיסא התומך בתנוחה שלכם.התחל עם מפגשים קצרים (2-3 דקות) ולהגדיל בהדרגה את ה- Discomfort לעתים קרובות מתפוגג כאשר הגוף שלכם מתאמת.אם הכאב נמשך, התאם את המיקום שלכם – מדיטציה שוכבת למטה היא בסדר, אם אתה עלול להירדם.

הערכה עצמית וחוסר סבלנות

להיות נחמד לעצמך.מדיטציה היא מיומנות מתפתחת עם הזמן.במקום לשפוט פגישה כמו "רע" או "טוב", גישה אליו עם סקרנות. Note מה קרה - מחשבה עסוקה, גוף עייף - מבלי לתייג אותה שלילית.חמלה עצמית זו היא עצמה חלק מהפרקטיקה.אם חוסר סבלנות עולה, להכיר בה ולחזור לנקודת העוגן שלך.

תמימות ונפילה

חסר יום הוא נורמלי.המפתח הוא להתחיל שוב למחרת ללא אשמה: טריק מועיל: להגדיר יעד חד-מינימיום (למשל, "אני אלמד על נשימת אחת היום"), זה הופך כמעט בלתי אפשרי לדלג על הזמן, הרגל הופך אוטומטי.אם אתה מתגעגע לשבוע, פשוט מחדש - לא לבזבז אנרגיה על חרטה במשך חודשים ודברים יותר מאשר עוקץ מושלם.

נפיחות

אם אתה מרגיש ישנוני, נסה מדיטציה עם עיניים מעט פתוח, להתמקד במקום על הרצפה.שבת זקופה במקום החלמה.אתה יכול גם לתרגל עמידה או הליכה.אם עייפות היא כרונית, לשקול כי ייתכן שיהיה צורך יותר שינה - מדיטציה יכולה לעזור לשפר את איכות השינה, אבל זה לא תחליף.

התאמת מדיטציה עבור מטרות ספציפיות

כוונות שונות קוראות לגישות שונות.כאן הן הצעות מותאמות אישית ליישר את התרגול שלך עם מה שאתה רוצה להשיג.

ניכוי מתח

להתמקד בטכניקות נשימה עמוקות.נסה את שיטת 4-7-8: שאיפת במשך 4 שניות, להחזיק 7 שאיפה עבור 8.שלב זה עם סריקה קצרה של גוף כדי לשחרר מתח פיזי.

טוב יותר להתמקד ומוצריות

מדיטציה ⁇ המתמקדת בנשימה מחדדת את הריכוז לפני תחילת מפגש עבודה, מדיטציה עבור 2-3 דקות.You יכול גם להשתמש בטכניקה ממוקדת חד-פעמי, כמו בכוכבת בלהת נר או לחזור על מנטרה, כדי להכשיר תשומת לב מתמשכת. טכניקת פומודורו זוגות היטב: מדיטציה במהלך חמש הדקות שלך.

לריפוי רגשי

מדיטציה של אהבה-לב היא חזקה במיוחד. לכתוב ביטויים כי resonate איתך ולחזור עליהם מדי יום. Pair זה עם כתב עת לעבד רגשות.אם רגשות קשים מתעוררים, לשקול עבודה עם מטפל לצד תרגול המדיטציה שלך.השילוב יכול להאיץ ריפוי.

שינה טובה יותר

מדיטציה סריקות גוף בזמן שוכב במיטה יכולה להביא להרגעה. לחלופין, לנסות יוגה נידר (שינה גיאומית) - תרגול מודרך שלוקח אותך לקצה השינה.FLT:0 The Sleep Foundation מצייןFLT:1 כי מדיטציה מפחיתה נדודי שינה ומשפרת את איכות השינה.

מודעות עצמית גדולה יותר

תרגול "לאוט" - כפי שאתה יושב, תווית בשקט את החוויה שלך: "חשיבה", "הרגשה", "להשמיעה", "להציל" זה בונה מודעות לנוף הפנימי שלך.השתקפות רגילה על יומן המדיטציה שלך יכולה לחשוף דפוסים וצמיחה.

ניהול כאב פיזי

תוכניות הפחתה המבוססת על קידוד (MBSR) הוכחו קלינית כדי לעזור עם כאב כרוני. להתמקד על התבוננות בכאב ללא התנגדות, וציין את תכונותיו (התכובש, חד, משעמם) מבלי לסמן אותו כ"רע".זה יכול להפחית את הסבל הרגשי הקשור לכאב.התייעצות עם ספק רפואי לפני השימוש במדיטציה עבור ניהול כאב.

תפיסות שליליות נפוצות על מדיטציה

הקליר המיתוסים האלה יכול לעזור לך לגשת למדיטציה עם ציפיות מציאותיות ולהימנע מתסכול מיותר.

  • [העיקרון]:0 [הראשונה] מדיטציה היא רק עבור אנשים רוחניים.אנדרל 1] בעוד שיש לה שורשים בבודהיזם ובהינדים, המדיטציה היא מנהג חילוני המגובה על ידי מדע.
  • (ב) (ב' 2:2) אתה צריך לשבת על הרצפה.מ.מ.ר.מ.מ.מ.מ.מ.מ.ר.מ.ר.מ.ר.מ.ה.ה.מ.ה.ל.ה.מ.ה.מ.ה.ה.ל.ה.ה.ה.מ.ל.ר.ל.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ה:2.ה.ה:2: אתה צריך לשבת על כיסא, אם אתה צריך לשבת על כיסא, אם אתה צריך לשבת על כיסא, אם אתה צריך לשבת על כיסא, אם אתה צריך לשבת על הרצפהר.לעמוד על הרצפה, אם אתה צריך לשבת על הרצפה, אם אתה צריך לשבת על הרצפה, אם אתה צריך לשבת על הרצפה, אם אתה צריך לשבת על הרצפה, אם אתה צריך לשבת על הרצפה, אם אתה צריך לשבת על הרצפה, על הרצפה, על הרצפה, אם אתה צריך לשבת על הרצפה, על הרצפה, אם אתה צריך לשבת על הרצפה, על הרצפה, על
  • (ב) [העיקרון]: [ה]: [ה]: [ה], [ה],] [ה'] [ה']'[ה]']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה']'[ה']']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה']'['['[ה'[ה']']'[ה']']']'['['['['[''''
  • (הראשונה ל-FLT:0)Myth 4: אתה צריך לעשות מדיטציה במשך תקופות ארוכות כדי להפיק תועלת.FLT:1 אפילו 5 דקות ביום יכול להביא תוצאות מוחשיות. Consistency Matters יותר מאשר משך המחקר מראה יתרונות עם 10 דקות ביום.
  • (הראשונה) ב'5', קל ל'''' (''') זה פשוט אבל לא קל, המוח שלכם יתנגד.'התרחשות משלמת עליו כאימון נפשי – זה דורש מאמץ, אך קל יותר להתאמן.
  • [ה]ה' 6: מדיטציה תעשה אותך פסיבי או לאמביך.

טכניקות מתקדמות לעצירת התרגול שלך

לאחר שהקימה שגרת עקבית, תוכל לחקור שיטות מתקדמות יותר כדי להעמיק את חוויית המדיטציה שלך ולטפח מצבים עמוקים יותר של מודעות.

עקבו אחרי Meditation

במקום להתמקד באובייקט יחיד, אתה פותח את המודעות שלך לכל מה שעולה - צלילים, תחושות, מחשבות, רגשות - מבלי לתפוס על שום דבר.זה מטפח מצב של נוכחות טהורה ויכול להוביל תובנות לתוך טבע המחשבה.התחל עם תשומת לב של נשימה, ואז בהדרגה להרחיב את שדה תשומת הלב שלך.טכניקה זו היא מרכזית למדיטציה Vipassana (insight).

ויזואליזציה וצ'אקרה מדיטציה

טכניקות אלה כרוכות בדמיון תמונות ספציפיות, צבעים או מרכזי אנרגיה בגוף.לדוגמה, הדמיה של אור חם במרכז הלב שלך גדל בהיר יותר עם כל שאיפה.פרקטיקות כאלה יכולות להעמיק את הריכוז והריפוי הרגשי.אם אתה חדש לדמיון, להתחיל עם תמונות פשוטות כמו כדור זוהר של אור ותרגול במשך 5 דקות.

Mantra Repetition

בחר מילה או ביטוי שמרגישים משמעות.זה חוזר על עצמו בשקט או בקול רם, מסונכרן עם הנשימה שלך.זה מעוגן את המוח ויכול להוביל בהדרגה לחוש של צניעות.

משיכת מילואים ו-Intensives

שקול נסיגה שקטה במשך כמה ימים כדי לטבול את עצמך. ⁇ להאיץ את ההתקדמות ולספק הדרכה ממורים מנוסים.רבים מציעים מלגות או עמלות בקנה מידה. אפילו סוף שבוע יכול להעמיק באופן דרמטי את התרגול שלך.אם נסיגה מלאה אינה אפשרית, לנסות "מיני טיפול" בבית: לשים בצד חצי יום ללא מכשירים, שתיקה, הפעלות מדיטציה מתוכננות.

יצירת תוכנית ארוכת טווח אישית

כדי לקיים מדיטציה במשך שנים, לעצב תרגול מתפתח איתך.צרכים שלך ישתנה, ואת המדיטציה שלך צריך להתאים בהתאם.

  • (ב) [ה]ה]: [ה], [ה], [ה], [ה],] ב]כל עונה, תחליטו מה אתם רוצים לטפח (למשל, סבלנות, אנרגיה, חמלה עצמית, תכתבו את הכוונה שלכם ותחזרו אותו מדי יום.
  • (FLT:0) טכניקות רולט: 1FLT להימנע משתעמם על ידי רכיבה על אופניים באמצעות שיטות שונות.לדוגמה, תרגול תשומת לב לחודש, ולאחר מכן לעבור ליחסי אהבה, ואז סריקה של הגוף.
  • (FLT:0) התקדמות מחשבה: FLT:1 השתמש יומן פשוט ולא דבקות קפדנית של סטראקים. Note איך אתה מרגיש לפני ואחרי - זה בונה מוטיבציה גם לציין תובנות או אתגרים.
  • (FLT:0) ראוק מורים: 1FLT, קורסים מקוונים, או שיעורים מקומיים יכולים להציע נקודות מבט חדשות והבנה עמוקה יותר. למידה ממסורות שונות מעשירה את התרגול שלך.
  • (FLT:0) אינטגרט עם שיטות בריאות אחרות: ⁇ 1) מדיטציה אווירית עם פעילות גופנית, עתון או זמן בטבע.הסינרגיה מגבירה את היתרונות.
  • (ב) כל כמה חודשים, שאל את עצמך: מה אני עושה עכשיו?מה אני צריך עכשיו?לנקום את הגישה שלך בהתאם.תרגול מדיטציה שנשאר סטטי עשוי להפוך לסתום.

מסקנה

מדיטציה אינה פתרון בגודל אחד, אלא ערכת כלים גמישה שתוכלו להסתגל לחיים שלכם.על ידי החל מקטן, באמצעות המשאבים שסביבכם, ואתגרים קרובים עם חמלה עצמית, תוכלו לבנות תרגול שמגביר את בריאותכם הנפשית, הרגשית והפיזית.אם אתם רוצים פחות לחץ, מיקוד חד יותר, או שלווה עמוקה יותר, כל רגע של ספירות תודעה.

לקריאה נוספת, חקרו את המדריך של ה-Ul:0.org למדיטציה FLT:1 או FLT:2 המרכז הלאומי לסקירה כללית של בריאות משלימה ואינטגרטיבית 3.