האושר האקז: דרכים קלות לשלב פסיכולוגיה חיובית לכל יום

הבנה של פסיכולוגיה חיובית

פסיכולוגיה חיובית, שדה חלוצי על ידי מרטין סליגמן ומיהלי Csikszentmihalyi, מעביר את המיקוד ממה רע עם אנשים מה עושה חיים שווה חיים חיים.בניגוד לפסיכולוגיה המסורתית, אשר לעתים קרובות מתמקדת ריפוי מחלות נפש, פסיכולוגיה חיובית מחקרים אנושיים, רגשות חיוביים, ואת התנאים המאפשרים לאנשים ולקהילות לשגשג.

המדע מאחורי האושר האקרים

לפני צלילה לאסטרטגיות ספציפיות, זה עוזר לדעת מדוע האושר הזה פועל.מחקרים נוירו-מדעיים מצביעים על כך ששיטות כמו יומן הודיה ותשומת לב יכולות לעצב מחדש עצביים, להגביר את היכולת של המוח לרגש חיובי.הרעיון של נוירופלטיות פירושה שהמוח שלך מתחדש כל הזמן על חוויותיך ועל הרגלים שלך.

אושר יומי האקרים

שילוב פסיכולוגיה חיובית לשגרה היומית שלך לא דורש עודף אורח חיים מלא.פרקים קטנים ועקביים מניבים תוצאות משמעותיות.למטה הם שישה פריצות יסוד, התרחבו עם חיבור עמוק יותר וטיפים ניתנים לפעולה.

תרגול הכרת

לוקח כמה דקות מדי יום לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על זה הוא אחד ההתערבות הפסיכולוגית החיובית והיעילות ביותר של פסיכולוגיה חיובית.הפרקטיקה הפשוטה הזו משנה את תשומת הלב שלך מגירעון לשפע.עבור השפעה מקסימלית, להיות ספציפי ולענג כל כניסה במקום לכתוב "אני אסיר תודה למשפחה שלי", ציין רגע מסוים - כמו "אני אסיר תודה על הטקסט תומך של השותף שלי הבוקר הזה".

מעורבות ב ⁇

( ⁇ ) פירושו לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט, תרגול רגיל מפחית מתח, חרדה, וrumination, שכל האושר בענן מתחיל עם תרגילים קצרים ועמוקים: לשאוף לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע, לחדול במשך שש.אפילו חמש דקות יכול לנסח מחדש את המוח שלך לרגיעה.

להתחבר עם אחרים

הקשר האנושי הוא מרכיב מרכזי של אושר.קשרים חברתיים טבול נגד הלחץ ולספק משמעות.עשה מאמצים מכוונים להגיע לחברים ולמשפחה - שיחות קבועות, לשלוח הודעה מתחשבת, או לתכנן מפגש איכות חשוב יותר מאשר כמות. שיחה עמוקה עם חבר קרוב מגבירה רווחה יותר מתריסר אינטראקציות שטחיות.מעדינה ונוכחות מלאה.

מטרות אמיתיות

מטרות לתת מבנה והמטרה לחיים היומיומיים.עם זאת, המפתח הוא להציב מטרות היישרות עם ערכי הליבה שלך - לא הציפיות של החברה. השתמש במסגרות SMART (החומר, מדידה, אמין, אמין, סיבולת, זמן-קודד) כדי לפרק שאיפות גדולות יותר לצעדים הניתנים לניהול.

פעילות גופנית באופן קבוע

פעילות גופנית היא אחת התרופות האנטי-תרופות החזקות ביותר שאינן תרופות נוגדות דיכאון שאינן תרופות-פוציולוגיות.התרגיל משחרר את אנדופוטנין, סרוטונין ודופמין – נוירו-כימיקלים שעולים מצב רוח ולהפחית את הכאב.אתה לא צריך לרוץ מרתון; פעילויות מתונות כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או ריקוד במשך 30 דקות רוב הזמן, מצא פעילות שאתה נהנה ממנה הופכת לתגמול יותר מאשר קבוצה של הערכה לטווח ארוך, כמו ניקוי של לחץ עצמי, או לחץ על פני זמן קצר, כמו ריצה, או לחץ על פני 30 דקות.

מתנדבים מתנדבים

לעזור לאחרים לשנות את המיקוד של בעיות משלך ומספק תחושה עמוקה של מטרה. ההתנדבות יכולה גם להגדיל קשרים חברתיים לחשוף אותך לנקודות מבט מגוונות.בחר סיבה כי resonates איתך - רווחה חיה, בנקים מזון, חינוך, ניקוי סביבתי, אפילו מעשים קטנים של טוב לב, כמו תשלום עבור קפה זר או נותן מחמאה אמיתית, להפעיל מרכזי שביעות רצון במוח זה נקרא לעתים קרובות "עזרה גבוהה יותר" של משאבים רגילים שלך.

יצירת סביבה חיובית

הסביבה הפיזית שלכם משפיעה עמוקות על מצב הרוח, הפרודוקטיביות והאושר הכולל שלכם. מרחב כאוטי, קלוש יכול לנקז אנרגיה נפשית, בעוד סביבה מאורגנת היטב יכולה לרומם אתכם.

לשחרר את החלל שלך

קלוטר קשור לרמות קורטיזול מוגברות וירידה בהתמקדות. לבלות אפילו 15 דקות מדי יום להמיס על אזור מסוים -desk, Nightstand, מטבח נגד השימוש ב"כלל אחד-אין" לנכסים: כאשר אתה מביא משהו חדש, לתרום או מפרש משהו ישן. ארגן לא מתכוון מינימליזם עבור עצמו; זה אומר יצירת מערכת שמפחיתה את התוויות בינאריות, עיצוב פנים קלות יותר.

הוסף מגעים אישיים

סובבו את עצמכם עם חפצים המעוררים זיכרונות חיוביים ורגשות.הצגת תמונות של יקירים, מזכרות מטיולים משמעותיים, או אמנות שמדברים אליכם. פריטים אלה משמשים כעוגן עבור הכרת תודה ואושר. רוטטים אותם מדי פעם כדי לשמור על הסביבה טרייה.מגע אישי כולל גם צבעים שאתה מוצא מרגיע או ממריץ - פתח חומה, להוסיף צלקות, או להביא את החלל שלך צריך לשקף את האישיות שלך, לא מרגיש כמו מקודמת אנרגיה.

שילוב הטבע

ביופיליה – הנטייה האנושית המולדת להתחבר לטבע – יש יתרונות פסיכולוגיים אמיתיים. houseplants לשפר את איכות האוויר ולהקטין את הלחץ.אפילו להסתכל בתמונות של הטבע יכול להוריד לחץ דם נמוך יותר אם חסר לך אצבע ירוקה, להתחיל עם צמחי שמירה נמוכה כמו צמחי נחש, כורסא, או משככי כאבים, או תנוחות בתוך כך שאתה יכול לראות אותם תוך כדי עבודה או מרגיע, פתוח לתת טבעי באור יום, אשר יכול גם לשלוט על גביית יערות של אור מרגיעה.

שימוש ב-Affirmations חיובי

הצגת הצהרות, ציטוטים, או מנטרות בולטות במרחב שלך.הם יכולים לכתוב על הערות מקלות, ממוסגר על הקיר, או להגדיר כמו טפט הטלפון שלך.תזכורת אלה להפריע לולאות מחשבה שליליות וחיזוק חמלה עצמית ואומץ.בחר הצהרות כי resonate איתך באופן אישי, כגון "אני מסוגל להתמודד עם אתגרים" או "אני בוחר שמחה היום" כל בוקר מכוון לנקמות המוח שלך על הסביבה עדינה.

שינוי מחשבי האושר

אושר מתמשך דורש לעתים קרובות שינוי איך אתה מפרשים אירועים ואת עצמך.שינויים אלה חשיבה מחזקים אותך להגיב עליות החיים ומורדות עם חוסן וחסד.

עקבו אחרי growth Mindset

המחקר של קרול דוויק על חשיבה צמיחה מראה כי האמונה ביכולות שלך יכול להתפתח באמצעות מאמץ ולמידה מובילה לניתוק גדול יותר והישגים.כאשר אתה נתקל בגיבוי, שאל "מה אני יכול ללמוד מזה?", במקום "למה אני לא יכול לעשות את זה?", זה מרתיע הופך מכשולים לחיתוך אבנים.

גבולות דיבור עצמי שלילי

המבקר הפנימי שלך יכול להיות חזק ומתמשך.התחל לשים לב למחשבות אוטומטיות שליליות - ביטויים כמו "אני תמיד מבולגן" או "אני לא מספיק טוב" לאתגר אלה על ידי חיפוש אחר ראיות להיפך.לחליף אותם עם הצהרות מאוזנות ורחומים. לדוגמה, במקום "אני הרסתי את הפרויקט", אומר "עשיתי טעות, ואני יכול לתקן את זה" השתמש במבחן "חבר הכי טוב": אתה אומר דברים אלה כדי לפתוח את הזמן הזה, אם לא יכול להפחית את החרדה, לא לומר, לא לומר, לא יכול לתקן את הזמן הזה?

להתמקד בפתרונות

כאשר מתעוררות בעיות, קל לבלבל את הrumination – החלים את הבעיה מבלי להתקדם.לנסו את עצמכם כדי לשנות את החשיבה ממוקדת הפתרון.לאחר ההכרה בבעיה, שאל "מה זה צעד קטן אחד שאני יכול לקחת כדי לשפר את המצב הזה?", גם אם הצעד הוא רק מחקר אפשרויות, פעולה מפחיתה את חוסר האונים.

קבלה

כאב ואכזבה הם חלק מהחוויה האנושית.קבלה אינה משמעות להתפטר; זה אומר להכיר במציאות ללא שיפוט.כאשר אתה מפסיק להילחם במה שיש, אתה משחרר אנרגיה להתקדם. השתמש בביטויים כמו "זה קורה, ואני יכול להתמודד עם זה" או "זה בסדר להרגיש כך" קבלה גם חלה על הרגשות שלך.

שילוב פעילויות שמחה

שמחה אינה מותרות; היא הכרח לפעילות תזמון טובה, שמציבה אושר נגד הנטייה למלא את החיים עם התחייבויות.

עקבו אחרי Hobbies

Hobbies מספקים הפסקה מהעבודה והאחריות, ומאפשרת לך להיכנס למצב של זרימה - שבו אתה שקוע לחלוטין בפעילות לאבד את המסלול של זמן. חוויות זרימה הם משביע רצון עמוק.אם הציור, גינון, סירוג, לשחק כלי, או coding, לעשות זמן לפעילויות מאתגר אותך רק מבלי לגרום תסכול.קבע לפחות שעה בשבוע עבור התחביב שלך, אם אתה מתחיל לגעת בהם מחדש, או להתחיל תשוקות חדשות.

לחקור תחומי עניין חדשים

חידוש ממריץ את מערכת הגמול של המוח ומונע הדבקה.קח שיעור במשהו שתמיד סקרנית – שוחק, כלי, שפה זרה, או ריקוד. בקר במוזיאון, לנסות מתכון חדש, או לנסוע לשכונה שמעולם לא חקרת. חוויות חדשות יוצרות זיכרונות ולהרחיב את נקודת המבט שלך.

לבלות זמן בטבע

לטבע יש השפעה נחרצת על תשומת לב ומצב הרוח.מחקרים מראים כי אפילו 20 דקות בסביבה טבעית מורידה את רמות קורטיזול.לך לטיול בפארק, יושב על ידי אגם, או לטייל ביער. הקשיבו לקולות - ציפורים, עוזב חלודה, מים זורמים. Leave yourphone מאחורי או על שתיקה.אם אתה גר בעיר, למצוא חללים ירוקים או אפילו חצר שקטה, אפילו על מרפסת, אפילו על פני חיים נמוכה יותר.

עוד צחוק

צחוק גורם לשחרור אנדורפיסטים ולהפחית את הורמוני הלחץ.זה גם מחזק את האג"ח החברתי.חפש הומור בכוונה: לצפות בקומיקאים, לקרוא סאטירה, להקשיב לפודקאסטים מצחיקים, או לשחק משחקים עם חברים. שמור יומן הומור שבו אתה מציין רגעים משעשעים.שתף memes או בדיחות עם יקירים.צחוק - שבו אתה נוהג צחוק כקבוצה - זו אפשרות אחרת אפילו לצחוק יכול להפוך לצחוק טוב לפעמים.

אסטרטגיות לטווח ארוך לאושר

פריצות יומיות הן נפלאות, אבל כדי לקיים אושר במשך חודשים ושנים, אתה צריך מבנים עמוקים יותר.אסטרטגיות הבאות לבנות בסיס התומך ברווחה מתמשכת.

פיתוח הצהרת משימה אישית

הידיעה על המטרה שלך נותן כיוון ומשמעות.כתב הצהרה קצרה על מה שחשוב לך ביותר - הערכים שלך, התרומות שלך לאחרים, סוג האדם שאתה רוצה להיות. Revisit ו revise זה מדי שנה.כאשר החלטות מרגישות מכריע, הצהרת המשימה שלך משמשת כמצפן.המטרה קשורה מאוד שביעות רצון חיים וחוסן.

בניית עמידות באמצעות טיפול עצמי

טיפול עצמי אינו אנוכי; חיוני להעדיף שינה, תזונה, ובדיקות רגילות. למד לומר לא למחויבויות שרוקחות אותך.ייסד גבולות סביב שעות עבודה ושימוש בטכנולוגיה. ליצור שגרת רוח כלפי ערב - קריאה, מתיחה עדינה או האזנה לרגיעה של מוסיקה.כאשר אתה resteded היטב ובריא, יש לך יותר משאבים לטפל מתח ולחפש שמחה כוללת גם את עצמך: טיפול רגשי ללא אשמה.

כישרון כהרגלים

מעבר לרשימה היומית של שלושה דברים.לפתח טקס הודיה, כגון אזכור דברים שאתה אסיר תודה על ארוחת ערב או לפני השינה. שמור צנצנת הודיה שבו אתה מוריד הערות לאורך כל השנה ולקרוא אותם בערב השנה החדשה. Express הודיה ישירות לאנשים באופן אישי או באותיות. זה מעמיק יחסים ומגביר רגשות חיוביים.

סליחה

החזקת טינה שוקלת אותך רגשית וגופנית, סליחה אינה פירושה הסכמה על פעולות מזיקות; זה אומר לשחרר את הטינה שפוגעת בך יותר מאשר האדם האחר. לכתוב על האירוע מנקודת מבט של הבנה, גם אם אתה לא מתפייס. שקול את האנושיות והמאבקים של האחר.Lettings Get Frees upמנטלמנטל רגשי לרגשות חיוביים.

להתגבר על מכשולים משותפים אל האושר

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים מתעוררים, ההכרה במכשולים אלה עוזרת לך לנווט אותם מבלי לזנוח את תרגול האושר שלך.

מלכודת ההשוואה

הודעות חברתיות וספורטיביות מובילות אותך לעתים קרובות להשוות את הרגעים הגרועים ביותר שלך מדגישים אחרים.השוואה זו דלק חוסר שביעות רצון.נגדו על ידי תרגול הכרת תודה על הדרך הייחודית שלך.הגבלת צריכת המדיה החברתית.כאשר אתה מרגיש קנאה, שאל מה אתה באמת רוצה, ואז לנקוט בצעדים קטנים לקראת זה.זכור כי לכל אחד יש מאבקים שאתה לא רואה.

שלמות

השלמות קובעת סטנדרטים בלתי אפשריים ויוצרת חרדה מתמדת.החלפת השלמות עם סטנדרטים "מספיקים"... לחגוג מאמץ וקידמה. השתמש בחוק 80/20: להתמקד במה שמביא את ההשפעה הרבה ביותר ללא over-polishing.אפשר לעצמך לעשות טעויות וללמוד.אושר פורח בסביבה של חמלה עצמית, לא ביקורת עצמית.

חוסר זמן

עם זאת, תחושה עסוקה מדי היא מחסום משותף.עם זאת, פרקטיקות האושר יכולות להיות זורקות לתוך שגרות קיימות.שלבו את התודה עם הקפה הבוקר שלכם, מודעות עם הנסיעה שלכם (אם בטוח), ואימון עם הפסקת הצהריים שלכם אפילו פעם אחת – נשימות עמוקות, חיוך, מחשבה חיובית – מחשבה חיובית – על סף רסיטיזציה: תמיד תוכלו לעשות זמן למה שחשוב לכם ביותר.

אובדן מוטיבציה

לפעמים התלהבות וריאציות.זה נורמלי. להתחבר עם "למה" מזכיר לעצמך את היתרונות שחוות. נסה גישה אחרת אם שיטה אחת מרגישה מטשטשת - מכושפת להערות קוליות, או מריצה לשחייה.שותפים או קבוצות יכולים להשמיץ מוטיבציה.להיות סבלני; אושר הוא תרגול, לא מצב קבוע.

מסקנה

בהתרגשות בפסיכולוגיה חיובית בחייכם אינה דורשת שינויים מונומנטליים.הההאקרות האושר החזקות ביותר הן פעולות קטנות ועקביות המתמחות לאורך זמן.על ידי תרגול הכרת תודה, להישאר נוכח, לטפח מערכות יחסים, להציב מטרות משמעותיות, להישאר פעילים, ולעזור לאחרים, אתה בונה מאגר של רווחה שמקיימת אותך באמצעות אתגרים.