הבנה ולהגדיל את האושר האישי שלך

מה זה האושר האישי?

האושר האישי Quotient (PHQ) מייצג מדד מקיף של שביעות הרצון הכללית שלך ושל רווחה רגשית.בניגוד לשמחה הרגעית שמתפוגגת כאשר הנסיבות משתנות, PHQ תופס את תחושת ההגשמה, המטרה והגמישות שלך. מושג זה צמח מפסיכולוגיה חיובית, אשר מעביר את המיקוד מטיפול במחלות נפש להבנת מה שהופך את החיים האמיתיים.

PHQ הוא סובייקטיבי מטבעו.לא ניתן להפחית למספר יחיד כמו ציון SAT או איזון בנק.זה כולל את המצבים הרגשיים שלך, איכות היחסים שלך, תחושת המשמעות שלך, ואת היכולת שלך לנווט מצוקות.ד"ר מרטין Seligman's PERMA מודל פורץ את זה לתוך חמישה עמודי תווך: חיובי, מעורבות, יחסים, משמעות, ו- Accomishment יכול לתרום כל אחד לשני הצדדים הייחודיים שלך.

הבנת ה-PHQ שלך אינה על רדיפת אופוריה קבועה.זה עומד להכיר היכן אתה עומד על פני הממדים האלה כך שתוכל לבצע שיפורים ממוקדים. PHQ גבוה לא אומר שאתה אף פעם לא מרגיש עצוב או מתוסכל; זה אומר שיש לך את הכלים והתמיכה לעבד את הרגשות האלה ולחזור לקו הבסיס של שביעות רצון.

המדע המסביר את האושר

מחקר לאושר יצר ממצאים שמאתגרים הנחות נפוצות.אחד המסגרות המצוטטות ביותר מגיע ממחקרים תאומים, המעידים על כך שבערך 50% מרמת האושר שלכם נקבעים על ידי גנטיקה. 10% נוספים תלויים בנסיבות החיים שלכם: הכנסה, מעמד משפחתי, בריאות, והיכן אתם חיים. 40% הנותרים מעוצבים על ידי המחשבות, ההתנהגות וההרגלים המכוון שלכם.

(FLT:0) הסתגלות הדאוטונית FLT:1 מסביר מדוע מנצחים גדולים לעתים קרובות אינם מספקים אושר מתמשך. קידום, מכונית חדשה, או חופשה נותן דחיפה זמנית, אבל בתוך חודשים אתה להסתגל וסיפוק שלך חוזר לרמה הקודמת שלה.

מחקר הרווארד של התפתחות למבוגרים, אחד המחקרים ארוכי הטווח על רווחה, מעקב אחר גברים במשך יותר מ -80 שנה.המצא המרכזי שלו ברור: איכות היחסים שלך היא החיזוי החזק ביותר של אושר ובריאות. אנשים המחוברים חברתית מאושרים יותר ולחיות יותר.בדידות, לעומת זאת, מזיקה כמו עישון 15 סיגריות ביום.

(ב) בעיון רב יותר, חקרו את ה-FLT:0 (המרכז לפסיכולוגיה בסיסית) ו-FLT:2World Happiness ReportureFLT 3:2, אשר עוקב אחר רווחה בעולם ומפרסם תובנות ניתנות להפעלה.

גורמים מרכזיים שגורמים ל-PHQ שלך

רמת האושר שלך אינה אקראית.מספר גורמים מקושרים לקבוע היכן אתה נופל על הספקטרום וכמה מקום אתה צריך לגדול.

גנטיקה ופיתוי

איפור גנטי שלך מגדיר טווח בסיס לאושר.יש אנשים הם עליזים באופן טבעי, בעוד אחרים נוטים חרדה או מלנכוליה.אתה לא יכול לשנות את ה-DNA שלך, אבל אתה יכול לעבוד עם הנטיות שלך. An introvert עשוי למצוא שמחה בקריאה שקטה או שיחות אחד על אחד, בעוד שמנע נוסף משגשג בהגדרות קבוצתיות.

איכות הסביבה והתנאים היומיים

לסביבה הפיזית שלך יש השפעה מדידה על מצב הרוח והלחץ.מרחבים מלוטשים מגבירים את רמות הקורטיזול.זיהום רעש משבש שינה וריכוז. Access לחללים ירוקים, אור טבעי, ואוויר נקי מגביר את הרווחה. להעריך את הבית שלך ואת סביבת העבודה שלך.

יחסים ושייכות

הקשר החברתי אינו רק נחמד; חיוני שבני האדם יטועו לשייכות.לבדידות גורם לתגובה מתח שפוגעת בבריאות לאורך זמן.איכות היחסים שלכם חשובה יותר מהכמות. כמה מחסידים הקרובים שמקשיבים ללא שיפוט ותמיכה בכם בזמנים קשים שווים יותר ממאות מכרים שטחיים.

אפשרויות והרגלים יומיומיים

מה שאתה עושה כל יום מצטבר לתוך האושר הכולל שלך.שינה, תזונה, פעילות גופנית, וכיצד אתה לבלות את הזמן הפנוי שלך הם בסיס.מעבר לבריאות גופנית, הבחירות התואמים עם הערכים שלך לתת חיים כיוון.אם אתה מעריך יצירתיות, עושה זמן לאמנות או כתיבה להאכיל את הנשמה שלך.אם אתה מעריך משפחה, תזמון ארוחות ערב קבועות או מחזק את הקשרים האלה.

מיומנויות וזיהוי

חוסן אינו עוסק בהימנעות מקשיים; זה על האופן שבו אתה מגיב אליו.חשיבה של צמיחה, חמלה עצמית, ויכולת ליישב מחדש של חזרות הן מיומנויות שהעלאת ה-PHQ. אנשים המתרגלים הכרת תודה, מקבלים רגשות שליליים ללא שיפוט, ומתמקדים במה שהם יכולים לשלוט להתאושש מהר יותר מהדבקות.

איך באמת להיות כנה את ה-PHQ הנוכחי שלך

אי אפשר לשפר את מה שאתה לא מודד.הערכת העצמי מספקת בהירות ומסייעת לך לעקוב אחר התקדמות לאורך זמן.התחל עם שאלות רפלקטיביות אלה:

• בסולם של 1 עד 10, איך תדרגו את האושר הממוצע שלכם בחודש האחרון?
• אילו פעילויות מעניקות לך את ההנאה והתחושה של משמעות?כמה פעמים אתה באמת עושה אותם?
• כמה אתם מרוצים מהיחסים הקרובים ביותר שלכם?יש לכם לפחות אדם אחד שאתם יכולים לסמוך עליו עם פרצותיכם?
• אילו אזורים בחייכם מרגישים מבוישים ביותר: עבודה, בריאות, פנאי, רוחניות או קהילה?
• באיזו תדירות אתה חווה חרדה, כעס או בדידות, ומה אסטרטגיות אתה משתמש כדי להתמודד?

לקבלת מדד אובייקטיבי יותר, השתמש בכלים מאומתים כמו שביעות הרצון של סולם החיים (SWLS) או לוח זמנים חיובי ושלילי המשפיע (PANAS) לקחת את ההערכה עכשיו, וחוזר על זה כל כמה חודשים כדי לראות כיצד המאמצים מכוונים שלך לשנות את המספרים.

7 אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי להעלות את ה-PHQ שלך

מחקר בפסיכולוגיה חיובית, מדעי המוח ומדעי ההתנהגות זיהה שיטות שמגבירות באופן עקבי את הרווחה.אסטרטגיות אלה אינן תיאורטיות; הן נבדקו במחקרים מבוקרים וביישומים בעולם האמיתי.

1. תרגול הכרת תודה באופן שיטתי

"הכשרת המוח שלך תבחין במה הולך טוב יותר מאשר מה שחסר לי, שמור יומן יומי שבו אתה כותב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם, במקום "אני אסיר תודה על המשפחה שלי", כותב "אני אסיר תודה שאחותי התקשרה אלי היום כדי לבדוק" הבעת תודה ישירה לאחרים להעמיק את הקשרים שלך.

הזיזו את הגוף שלכם כל יום

תרגיל הוא אחד הרגולטורים החזקים ביותר מצב הרוח.זה משחרר אנדופרינים, סרוטונין, ודופמין בעת צמצום קורטיזול ואדנלין.אתה לא צריך שגרת כושר קפדנית. Bסיכון הליכה, ריקודים, שחייה, יוגה, או גינון כל ספירה. Aim במשך 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע.

« עמוק את הבונדים החברתיים שלך

בניית מערכת יחסים מכוונת היא אסטרטגיה של אושר גבוה.זמן איכות קבוע עם אנשים אכפת לך.לשים את הטלפון שלך, ליצור קשר עין, להקשיב באופן פעיל. Share yourמאבקים והצלחות. להציע עזרה מבלי לצפות לשום דבר בתמורה. להצטרף קבוצות שמתאימות לאינטרסים שלך, כגון מועדוני ספרים, קבוצות טיולים, או ארגוני מתנדבים.

הגדר מטרות אשר ממזר עם הערכים שלך

מטרות מספקות מבנה ותחושה של התקדמות.אבל מטרות שמנוגדות לערכי הליבה שלך מרגישות חלוקות גם כאשר מושגת. קח זמן לזהות מה באמת חשוב לך: משפחה, יצירתיות, למידה, שירות, ביטחון פיננסי, הרפתקה, ואז להציב מטרות בתחומים אלה. לשבור אותם לצעדים קטנים, בלתי אפשריים. לחגוג כל אבן דרך.המסע לעבר מטרות משמעותיות יוצר שביעות רצון מתמשכת, תוך רודף סממנים חיצוניים כמו תהילה או מוביל לעתים קרובות כסף לאכזבה.

5.טיפוח ⁇ ומדיטציה

משמעות המילה היא לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.זה מפחית חרדה, משפר את המיקוד, ומגדיל מודעות עצמית.התחל עם חמש דקות ביום באמצעות אפליקציה מודרך או פשוט להתמקד בנשימה שלך.שילוב תשומת לב לפעילות שגרתית כמו אכילה, הליכה, או כביסה מנות.האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מספקת משאבים על הפחתה בלחץ מבוסס-נפש, אשר הוכח כדי להפחית את הדיכאון ולשפר את הרגולציה הרגשית.

6.לבצע מעשים של חסד

לעזור לאחרים לגרום לשחרור אוקסיטוצין ולהפעיל מרכזי גמול במוח. בצע פעולות אקראיות קטנות של טוב לב: לשלם עבור קפה, לשלוח הודעה מעודדת, להחזיק את הדלת, להציע מחמאות אמיתית. להתנדב הזמן שלך מסיבה שאתה דואג. מחקרים מראים באופן עקבי כי ההוצאות כסף על אחרים מגבירות את האושר יותר מאשר ההוצאות על עצמך. "הגבוה של עוזר" הוא אמיתי וזמין לכולם.

7.המדינות הזרמות באופן קבוע

זרימה היא מצב של ספיגה עמוקה שבו אתה מאבד את המסלול של זמן ומרגיש מעורב לחלוטין.זה קורה כאשר הכישורים שלך מתאימים לאתגר.פעילויות זרימה להשתנות על ידי אדם: ציור, קידוד, משחק מוסיקה, טיפוס סלע, כתיבה, בישול, או משחק שחמט.זהה פעילויות שנותנות לך לזרום ולזמן אותם לתוך השבוע שלך. Flow לא רק מגביר את האושר ברגע אלא גם בונה מיומנויות וביטחון לאורך זמן.

להתגבר על המכשולים הנפוצים ביותר

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים יעלו.למצוא אותם ויש להם תוכנית מפחיתה את כוחם.

רדיפת עצמית ושלמות

המבקר הפנימי שלך יכול להיות ללא רחמים.זה אומר לך שאתה לא מספיק טוב, כי אתה צריך להיות עוד יחד, כי כישלון הוא בלתי מתקבל על הדעת.חשיבה זו ספי מוטיבציה ושמחה.אתגר אותו על ידי לשאול: "האם אני אומר את זה לחבר?", "אני צריך להיות טוב יותר" עם "אני עושה את הטוב ביותר שלי, ואני יכול לשפר את הצעד על ידי התקדמות, לא שלמות, הוא המטרה לחגוג נצחונות קטנים.

מתח כרוני וחרדה

כאשר הלחץ הופך כרוני, הוא מרוקן את עתודות הגוף והנפשיות שלך. בנה ארגז כלים של טכניקות התמודדות: נשימה עמוקה, הרפיה שרירים מתקדמת, דיון, דיבור עם מטפל, או לקיחת הפסקה בטבע. עדיפויות שינה ולהגדיר גבולות סביב עבודה וטכנולוגיה. האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מציעה משאבים חופשיים על ניהול מתח.זכור כי טיפול עצמי אינו אנוכי; זה הבסיס לכל דבר אחר.

חוסר זמן

אנשים רבים מרגישים עסוקים מדי להשקיע בתרגול האושר.הפתרון הוא להתחיל קטן.2 דקות של הכרת תודה. במרחק של 5 דקות הליכה. טקסט מסוג אחד ליום. Stack הרגלים חדשים על אלה הקיימים.לדוגמה, מדיטציה מיד לאחר צחצוח השיניים בבוקר. לכתוב בכתב העת התודה שלך בזמן שברי הקפה שלך.

⁇

אם אתה מרגיש מנותק, לנקוט בצעדים קטנים להתחבר מחדש.הצטרפות לקהילה מקוונת המתמקדת בתחביב.להשתתף במפגש מקומי.צא לחבר ותיק עם מסר פשוט: "אני חשבתי עליך ומקווה שאתה עושה טוב" אפילו אינטראקציות קצרות עם ברסטה או שכנה יכול לשפר את מצב הרוח שלך.

מלכודת ההשוואה

המדיה החברתית מגבירה את הנטייה להשוות את מאבקי ההפניה עם כל השאר, זהו מסלול מהיר לאומללות.הגבלת השימוש במדיה החברתית שלך עם משככי זמן או בלוקים.לא לעקוב אחר חשבונות הגורמים לקנאה או אי-דיוק. במקום זאת, להתמקד בהתקדמות ובערכים שלך.כאשר אתה מרגיש, שאל את עצמך: "מה האדם הזה יש לי את זה אני רוצה, אני יכול לפעול בכיוון אחד?"

הכוח של רטינים וההרגלים

אושר לטווח ארוך בנוי על פעולות עקביות, קטנות ולא מחוות גדולות.עיצוב שגרות היומיום שלך כדי לתמוך רווחה ללא צורך כוח רצון.התחל את הבוקר שלך עם תנועה, הודיה, ארוחת בוקר בריאה.סוף היום שלך עם השתקפות, הודיה, וזמן ללא מסך רוח לאחור. ⁇ אלה מייצבים את ה-PHQ שלך גם כאשר החיים הופכים להיות כאוטיים.

השתמש בהרגל ערערה כדי להפוך התנהגויות חדשות באופן אוטומטי.Pair הרגל חדש עם קיים.לדוגמה: לאחר שתשקיעו את הקפה הבוקר, כתבו משפט אחד בכתב העת ההכרת תודה.לאחר שאתם מצחצחים שיניים בלילה, עשו דקה אחת של נשימה עמוקה.

מעקב אחר ההתקדמות שלך והתאמה של הגישה שלך

העלאת ה-PHQ שלך אינה פרויקט חד פעמי; זהו תרגול מתמשך. Reasses כל שלושה חודשים באמצעות אותן שאלות הערכה עצמית או קשקשים מאומתים.האם התודה שלך הופכת ליותר ספציפית ומגוונת? האם היחסים שלך להעמיק?האם אתה חווה פחות חרדה או יותר זרימה?

אם אסטרטגיה אינה עובדת, ניסיון עם חלופות.אם כתב העת מרגיש מייגע, נסה אפליקציית הודיה או שיתוף מילולי בארוחת הערב.אם מדיטציה מרגישה בלתי אפשרית, נסה מדיטציה הליכה או צבע מודע.המטרה היא לא לעקוב אחר תוכנית נוקשה, אלא לגלות מה עובד בשבילך, זה לא נגמר לאורך זמן.

מסקנה

הבנה ולהגדיל את האושר האישי שלך הוא אחד ההשקעות כדאיות ביותר שאתה יכול לעשות.זה דורש השתקפות עצמית, מאמץ מכוון וסבלנות.אבל המדע ברור: יש לך שליטה משמעותית על האושר שלך באמצעות הבחירות היומיומיות שלך, הרגלים, חשיבה. על ידי הערכה היכן אתה עומד, אימוץ אסטרטגיות מבוססות ראיות, והתמודדות מתמדת מכשולים, אתה יכול לשנות את הבסיס שלך לעבר שמחה גדולה יותר, עמידות, אושר, ותהליך של שינוי עצמי קבוע, הוא לא יציב.