הבנה של הימנעות וקבלה: מפתח מתקרב לרגשות קשים

מבוא

רגשות זועמים לתוך הבד של חיי היומיום.הם יכולים להיות מורכבים, מפתיעים, ולפעמים לא נוח מאוד.איך אתה בוחר להגיב כאשר רגשות קשים מתעוררים - אם אתה דוחף אותם או פונה אליהם - יש השפעה ישירה על בריאות הנפש שלך, מערכות היחסים שלך, ואת האיכות הכוללת של החיים שלך. 2 גישות בסיסיות לטיפול במצבים רגשיים מאתגרים הם הימנעות והבנת מושגים חשובים אלה מציע תובנה רגשית ורווחה, לעזור לך בעצם לפתח אסטרטגיות טיפול פסיכולוגיות, אם אתה יכול לפתח את זה עובד.

הבנה של הימנעות

הימנעות היא מנגנון התמודדות שבו אנשים מסלקים מצבים, מחשבות או רגשות שגורמים לאי נוחות או מצוקה.זהו אחד התגובות הנפוצות ביותר לכאב רגשי, והוא יכול לקחת כמה צורות:

(ב) ⁇ :0) הימנעות התנהגותית מפלט:1 – להתרחק באופן פעיל ממקומות, אנשים או פעילויות המעוררות חרדה, עצבות או כעס.
(FLT:0) הימנעות חווייתית מ-Experiential נמנעים מ-1:1 - מאמצים לדכא, מספרב, או לברוח מחוויות פנימיות לא רצויות כגון רגשות, זיכרונות, או תחושות גופניות.זה יכול לכלול שימוש בחומר, אכילת יתר או זמן מסך מופרז.
[ה]התמדה:0] הימנעות קוגניטיבית ממניעה 1:1 – מסחת את עצמך, מרתקת דאגה מוגזמת, או באמצעות דיכוי המחשבה כדי להימנע מהתמודדות עם אמונות כואבות או זיכרונות.

בעוד הימנעות עשויה לספק הקלה לטווח קצר, זה לעתים קרובות מוביל לתוצאות ארוכות טווח חמורות, כולל חרדה מוגברת, דיסלקציה רגשית, חיזוק הפחד עצמו.מחקר מראה באופן עקבי כי הימנעות היא גורם שמירה הליבה בתנאים בריאותיים רבים, כולל הפרעות חרדה, דיכאון, והפרעת פוסט טראומטית (PTSD) לאורך זמן, הקלה המתקבלת מהפחתה, והפחד או למעשה חוסר הנוחות, הופכת להתפרצות בלתי אפשרית של מעגל לתחושה.

מעגל ההימנעות

הימנעות בדרך כלל באה דפוס צפוי ואובייקטיבי:

אדם נתקל במצב המעורר מצוקה (לדוגמה, נותן מצגת מרגיש מדהים ומעורר חרדה).
כדי להימלט מהאי נוחות, הם נמנעים לחלוטין מהמצב (הם קוראים להם חולים או מבקשים ממישהו אחר להציג).
הם חווים הקלה מיידית, אשר מחזקת באופן שלילי את התנהגות ההימנעות - המוח לומד כי הימנעות מרגיש טוב ברגע.
בפעם הבאה מתעוררת מצב דומה, הפחד התגבר, מה שהופך את ההימנעות אפילו יותר סבירה ואוטומטית יותר.

מחזור זה לא רק מונע מהאדם ללמוד שהתוצאה הפחדה אינה סבירה או מנוהלת, אלא גם מכווץ את עולמם.- â ¢ ביטחון, הזדמנויות מפספסות, ושביעות רצון החיים יורדת.לאורך הזמן, האדם הופך לכוד בקיום צר יותר ויותר, נמנעים יותר ויותר ממה שחשוב להם.

מדעי המוח של הימנעות

הימנעות מושרשת עמוקות בארכיטקטורה המוחית שנועדה לשמור על בטיחותך.האמיגדלה, האחראית לגילוי איומים ועיבוד פחד, מופעלת במהירות בתגובה לסכנה נתפסת.באותו זמן, קליפת המוח הקדמית - השולטת בקבלת החלטות רציונלית ושליטה באימפולס - יכולה גם למנוע את הגישות הרותק של המוח (התגובה המוגברת של המוח) באופן איטי כל כך, מדוע עזרה חוזרת על ידי אותות ההישרדות החזקים של אמג'רדלה.

הפסיכולוגיה שמאחורי ההימנעות

הימנעות היא לעתים נדירות בחירה פשוטה; היא מושרשת לעתים קרובות בפחד עמוק.אנשים עלולים לחשוש:

• חשיפה לכאב או לאי נוחות רגשית, שמרגישה בלתי נסבלת
להיות נשפט, נדחה או בושה על ידי אחרים
להתגבר על טראומה או צער לא פתור שמרגיש כבד מדי לשאת
לאבד שליטה על הרגשות או על המעשים שלהם אם הם נותנים לעצמם להרגיש

פחדים אלה אינם טריוויאליים.הם משקפים אינסטינקטים של הישרדות הסתגלות, אשר עזרו לאבותינו להישאר בחיים.עם זאת, בחיים המודרניים, כאשר הימנעות הופכת לאסטרטגיה התמודדות דומיננטית, היא מונעת עיבוד רגשי וצמיחה אישית.לדוגמה, מישהו עם חרדה חברתית שנמנע ממפלגות לעולם לא מקבל את ההזדמנות ללמוד כי הן יכולות להתמודד עם אינטראקציות חברתיות.

מה זה קבלה?

קבלה, לעומת זאת, היא להכיר ולאימוץ רגשות קשים ולא להימנע מהם.זה כרוך בכמה מרכיבים מרכזיים:

הכרה ברגשות כתגובה טבעית ואמתית לאירועים החיים – לא סימנים של חולשה או כישלון
לתת לעצמך להרגיש רגשות ללא שיפוט או ביקורת, גם כאשר הם כואבים.
הבנת הרגשות הם זמניים, כמו דפוסי מזג אוויר, ובסופו של דבר תעבור אם תתן להם

קבלה אינה מתכוונת להתפטר או לפסיביות.אין זה לוותר או להסכים שהמצב הרע בסדר.במקום זאת, זו בחירה פעילה, אמיצה להישאר נוכחת עם החוויה הפנימית שלך גם כאשר זה לא נוח. הרעיון הזה הוא מרכזי קבלה וריפוי התחייבות (ACT), גישה טיפולית מודרנית, המבוססת על ראיות המדגישה קבלה של אירועים פנימיים לא רצויים כדרך להפחית את ההשפעה שלהם ואת החופש לפעולת פעולות הפרט.

קבלה ב- ACT

(בפועל, קבלה היא דבקות במחויבות – קבלת מה שמחוץ לשליטה אישית תוך ביצוע פעולות המעשירות את החיים שלך.המטרה אינה לחסל רגשות שליליים אלא לפתח גמישות פסיכולוגית, שהיא היכולת להגיב לחוויות קשות עם פתיחות, מודעות, בהירות. גישה זו הייתה מחקר נרחב ויעילה למגוון רחב של תנאים, מכאב כרוני להפרעות של שיתוק, שיתוק של תרופות: 1Falifance, אשר ניתן לשפר באופן משמעותי את המחקר הלאומי של תרופות ו-Factance, ו-Factance, כך ש-Fal Analytics, כך ש-Fal Analytics, הוא יעיל יותר: 1.

היתרונות של קבלה

קבלה מעוררת קנאה יכולה לשנות את היחסים שלך עם המחשבות והרגשות שלך.היתרונות הם רבים ומוסכמים:

(ב) [ה]התפרע]: במקום להיחטף על ידי רגשות, אתה לומד להתבונן בהם ולבחור תגובות מתחשבות, ערכיות.
(הפסקה:0) ,החרדה והלחץ שנקטפו 1:1) – קבלת התגברות על המאבק המשני נגד חרדה, שהוא לעתים קרובות מה שהופך את החרדה לגרועה יותר כאשר אתה מפסיק להילחם בתחושה, הרמה העלולה יורדת.
(ה)הסבר העצמי וההבנה מחדש (הראשונה) – על ידי הישארות נוכחת ברגשותיכם, אתם מקבלים תובנה לגבי ההדקים והתבניות המעצבים את התגובות שלכם.
(FLT:0) מיומנויות התמודדות מתקדמות (Enhanced התמודדות) 1 (קבלה בונה חוסן אמיתי) אתה מגלה שאתה יכול לסבול חוסר נוחות ועדיין לתפקד ביעילות, אשר מרחיב את היכולת שלך להתמודד עם אתגרים בחיים.

יתר על כן, קבלה מטפח מערכת יחסים בריאה יותר עם עצמך.ביקורת עצמית לעתים קרובות מזין מצוקה רגשית; קבלה מזמינה חמלה עצמית במקום זאת.לאורך זמן, אנשים אשר מתרגלים את קבלת דוחות שביעות רצון חיים גדולה יותר, מערכות יחסים בין-אישיות טובות יותר, ותחושה של שלווה פנימית אפילו בתוך קשיים. היתרונות האלה נתמכות על ידי מחקר מתעורר על התערבות מבוססת-נפש, אשר מראה באופן עקבי כי קבלה מנבאת רמות נמוכות יותר של מצוקה פסיכולוגית וגבוהה של רווחה נפשית ודרגה גבוהה יותר של רווחה נפשית.

אסטרטגיות לטיפוח קבלה

פיתוח קבלה הוא מיומנות שניתן לחזק עם תרגול, בדיוק כמו בניית שריר.כאן כמה אסטרטגיות מבוססות ראיות שיכולות לעזור לך לטפח עמדה יותר מקבל כלפי החיים הרגשיים שלך.

1.מדיטציה

סיבולת כרוכה לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.פרקטיקה רגילה מסייעת לך להתבונן ברגשות שלך כמו אירועים חולפים ולא מציאות מדהימה הדורשת פעולה מיידית.התחל עם מפגשים קצרים של 5 עד 10 דקות, להתמקד בקצב הטבעי של הנשימה שלך. כאשר המוח שלך נודד - וזה - בעדינות להחזיר אותו ללא ביקורת.עם הזמן, זה בונה את השריר הנפשי של קבלה, ללמד את הרגשות שלך כי ניתן לחוות בבטחה ללא צורך לברוח אותם.

תרגילי חמלה עצמית

"תתייחסו לעצמכם באותה החסד שתציעו לחבר קרוב, כאשר מתעוררים רגשות קשים, הניחו יד על הלב שלכם ותאמרו בשקט, "זה קשה.אני יכול להרגיש כך.הלוואי שאני אהיה אדיב לעצמי ברגע זה." ~ חמלה עצמית מפחיתה את הפחד מהרגשות וגורמת קבלה להרגיש טבעית יותר.

3.הופנה מהדף לגלות רגשות

לכתוב על רגשות ללא צנזורה או עריכה יכול לעזור לך להתחמק ולעבד אותם.קבע שעון למשך 10 עד 15 דקות ולכתוב בחופשיות על מה שאתה מרגיש. השתמש בבקשות כגון "כרגע, אני מרגיש..." ו"אני שם לב ש..." אל תדאג לגבי דקדוק, לחש או הגיוני.תרגול זה מבהיר רגשות, מקטין את עוצמתם, ועוזר לך לראות אותם נפרדים ממי שאתה.

חשיפה כללית לחרדה ממצבים (עם תמיכה)

חשיפה חוזרת ונינוחה למצבים – תוך תרגול קבלה של אי הנוחות העולה – יכולה לשבור את מעגל ההימנעות. לעבוד עם מטפל או חבר מהימן כדי ליצור היררכיה של צעדים הניתנים לניהול.לדוגמה, אם אתה נמנע מאירועים חברתיים, להתחיל עם תאריך קפה קצר עם חבר אחד, ואז להשתתף במפגש קטן, בהדרגה להגדיל את האתגר.

5 ערכים קלאז

לזהות מה באמת חשוב לך - מערכות יחסים, בריאות, למידה, יצירתיות, קהילה - ולתת לערכים האלה להנחות את הפעולות שלך ולא להימנע מהימנעות.כאשר אתה מקבל רגש קשה כי זה משרת מטרה מוערכת, קבלה הופכת להיות משמעותית יותר ובר קיימא.

6.הפרקטיקה מבוססת גוף

רגשות חיים בגוף.תרגולים כמו יוגה, טאי צ'י, או פשוט לקחת כמה נשימות איטיות ועמוקות יכול לעזור לך להישאר נוכח עם תחושות פיזיות של רגש מבלי צורך להגיב.

הימנעות לעומת קבלה: ניתוח השוואתי

הבנת ההבדלים בין הימנעות וקבלה יכולה לעזור לך לקבל החלטות מושכלות לגבי איך להתמודד עם רגשות קשים.כאן השוואה ברורה של שתי הגישות:

הימנעות

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) תוצאות קצרות טווח: 1FLT: 1 הקלה ממצוקה
(התוצאה של LT:0) לטווח ארוך: 1FLT: חרדה מוגברת, מופחתת איכות חיים, הקטנת איכות החיים, הקטנת העולם
(ב) ,0) , ⁇ לרגש: "החלל" (צילום: יח)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

קבלה

(ב) ⁇ :0) ,(ה) ,(ה) ,(ה) ,(ה) ,(ה) ,(ה) ,(ה) , , ).
(ב) אפקט קצר טווח: 1FLT 1 יכול להיות גבוה בהתחלה, אבל זה יכול להיות מנוהל.
(התוצאה של LT:0) לטווח ארוך: 1FLT:1 עמידות רגשית, צמיחה אישית, שלווה פנימית
(ב) ,0) , תשוקתו לרגש: התגלות 1:1 , סקרנות, פתיחות ונכונות
(ב) ,0 מ"מ: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

על ידי הכרה בגישות מנוגדות אלה, אתה יכול להעריך טוב יותר את התגובות הרגשיות שלך ולבחור מנגנוני התמודדות בריאים יותר.חשוב לציין כי הימנעות היא לא תמיד פתולוגית.לדוגמה, תוך הימנעות באופן זמני מנושא מעורר במהלך משבר יכול להיות מגן.עם זאת, הימנעות כרונית המפריעת לתפקוד, מערכות יחסים, או רודף מה שחשוב לך לסמן צורך בשינוי.

הימנעות וקבלה: גישה מאוזנת

בעוד קבלה היא בדרך כלל אסטרטגיה בריאה יותר לטווח ארוך, הימנעות היא תגובה טבעית ולפעמים הסתגלותית.המטרה היא לא לחסל את ההימנעות לחלוטין, אלא להיות מודע מתי היא עוזרת מול להפריע לחיים שלך. גישה מאוזנת כוללת מספר עקרונות מרכזיים:

(ב) ,0) קבלת קבלה (הראשונה לחוויות פנימיות - הרגשות, המחשבות והתחושות הגופניות שלך, תנו להם להיות שם ללא לחימה.
(הפסקה:0) מניעת התנהגותית להימנע מ- 1FLT רק כאשר היא באמת מגנה ואסטרטגית.לדוגמה, הימנעות מאדם רעיל בעת פיתוח גבולות חזקים יותר אינה דומה להימנעות מכל מגע חברתי בגלל פחד.
(ב) בפרשת ה': "ה', ב': "ה', ב': "וַיַּּדָּעָבְתָּבְתָּבְתָּעָה אֲשֶׁר אִמֶּהֶם, וְאֶתְתָּעָשִׂי אִתָּׁעָעָעָעָעָתְתָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂרֶךָ?"

גישות טיפוליות רבות מלמדות במפורש את האיזון הזה בין קבלה ושינוי.דיאלקטית התנהגות (DBT), למשל, זוגות קבלה רדיקלית – קבלת המציאות בדיוק כפי שהיא – עם פתרון בעיות והפעלה התנהגותית. ב-DBT, אתה לומד להחזיק את שתי האמיתות בו זמנית: "זה כואב, ואני יכול להתמודד עם זה" או "זה לא הוגן, ועדיין לנקוט פעולה כדי לשפר את חיי."

מתי לחפש תמיכה מקצועית

בעוד אסטרטגיות המתוארות במאמר זה יכול להיות מועיל, יש זמנים שבהם נדרשת תמיכה מקצועית.אם אתה מוצא כי הימנעות היא השפעה חמורה על התפקוד היומיומי שלך - לדוגמה, אתה לא יכול לעבוד, לשמור על מערכות יחסים, או לעזוב את הבית שלך - ייתכן שהגיע הזמן להגיע אל מקצוע בריאות הנפש מאומן.האנסים כגון ACT, DBT, טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) נועדו במיוחד כדי לטפל והימנעות מיכולת, לא יכול לשנות מיומנויות, כמו טיפול רגשיות, כמו טיפול אישי, כמו טיפול.

מסקנה

הבנה של הימנעות וקבלה היא חיונית לטיפול ברגשות קשים עם מיומנות וחמלה.בעוד שהימנעות עשויה להיראות כמו תיקון מהיר, היא לעתים קרובות מחמירה מאבקים רגשיים, לוכדת אותך במחזורים של פחד ומגבלות המכווץ את העולם שלך.בניגוד לכך, קבלה מטפח חוסן רגשי, מודעות עצמית, וצמיחה אמיתית.

המסע לקראת קבלה הוא לא על תחושה טובה כל הזמן.זה להיות מוכן להרגיש מה שעולה כך שאתה יכול לחיות חיים מלאים ומשמעותיים.מחנכים, סטודנטים, אנשי מקצוע, וכל מי שמחפש רווחה רגשית בריאה יותר יכול ליהנות מהתובנות האלה.קבלה מטרידה היא לא יעד אלא תרגול - אחד כי לאורך זמן, הופך את האופן שבו אתה מתייחס לחוויה האנושית כולה שלך, להתחיל עם המטופל, לזכור כל רגע של רצון טוב יותר, הוא טוב יותר, כל רגע של חיים עשיר יותר, הוא טוב יותר, הוא טוב יותר, הוא, הוא טוב יותר, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה, זה יותר, זה, זה, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה יותר, זה יותר ויותר, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה יותר, זה יותר, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה