המשבר הגדל של אובדן שינה כרוני

אובדן שינה כרוני הפך לדאגה לבריאות הציבור הרחב, עם המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, המנציח כי אחד מכל שלושה מבוגרים לא מקבל את שבע השעות המומלצת של שינה בלילה. מעבר לסף הברורה הברורה הברורה של קוצר היום, ההשלכות הפסיכולוגיות של מניעת שינה מתמשכת הן עמוק ולעתים קרובות מזלזלות.

הזנחה ביולוגית של שינה

שינה אינה רק מצב פסיבי של מנוחה; היא תהליך פיזיולוגי פעיל חיוני להישרדות. במהלך השינה, מחזורי המוח באמצעות תנועת עיניים לא-rapid (NREM) ותנועת עיניים מהירה (REM) שלבים, כל אחד מהם משרת פונקציות נפרדות. NREM שינה, במיוחד מחזורי שינה איטיים גלי המוח, הוא קריטי לשיקום פיזי וזיכרון, לעתים קרובות קשור לחלום, ממלא תפקיד מרכזי בתקנה רגשית ומניעה של תהליכים פנימיים, כגון:

אדריכלות השינה והשיקום שלה

מחזור שינה מלא נמשך כ-90 דקות, חוזר על ארבע עד שש פעמים בלילה.המחצית הראשונה של הלילה נשלטת על ידי שינה איטית, בעוד שתקופות REM אורך לכיוון הבוקר, אדריכלות זו אינה שרירותית; היא משקפת את העדיפות של המוח של מחזור שינה פיזי ראשון, ולאחר מכן עיבוד של זיכרון רגשי ופרודוקציוני לאורך זמן.

השפעות פסיכולוגיות של דחיסת שינה כרונית

ההשלכות הפסיכולוגיות של אובדן שינה כרוני מתרחבות באמצעות תחומים מרובים של בריאות הנפש.מחקר מקשר באופן עקבי מספיק שינה לסיכון מוגבר להפרעות חרדה, דיכאון גדול, ודיסורגיה רגשית. מחקרים מעבדה מראים כי אפילו לילה אחד של מניעת שינה חלקית מגביר את תגובתה של אמיגדלה לגירויים שליליים תוך החלשת שליטה קליפת המוח - מתכון עצבי לחרדה מוגברת ועצבנות.

חרדה ואובדן שינה

היחסים בין חרדה ואובדן שינה הם דו-צדדיים.אנשים עם הפרעת חרדה כללית לעתים קרובות מדווחים קשיים להירדם עקב מחשבות היגיינה מוגברת ומרוצים.converse, מניעת שינה כרונית מורידה את סף תגובות חרדה, מה שגורם ללחץ יומיומי להרגיש מכריע. a meta-analysis שפורסם ב-FLT:0Sleep Medicine ReviewsFLT:1), מצא כי איכות השינה המסכן בקומדיות על בסיס סימפטומים של מחזור רגשי זה מאוחר יותר.

דיכאון ושינה

דיכאון ואובדן שינה חולקים קישור דו-צדדי מובחן. מניעת שינה כרונית מפחיתה גם סרוטונין ורגישות קולטן דופמין, פוגעת בהערכה היפוגנת, ומעלה רמות קורטיזול - שינויים עצביים הראותיים כי אלה שנראו בהפרעות נפשיות חמורות יותר.

המונחים: Cognitive Impairment

תשומת לב, תפקוד בפועל, וזיכרון עבודה הם רגישים להפליא לאובדן שינה.אפילו הגבלת שינה בינונית - שינה 6 שעות ללילה במשך שבועיים - ביצועים על משימות מעקב לרמות שוות ערך לשני לילות של מניעת שינה מוחלטת. ⁇ המוח טרום-חזיתי, אשר שולט על קבלת החלטות ושליטה באימפולס, הוא פגיע במיוחד.

זיכרון פתור

אחסון זיכרון מבוסס על שינה במהלך שינה.במהלך שינה NREM, ההיפוקמפוס חוזר ו מעביר מידע מקודד חדש ל-Neocortex לאחסון לטווח ארוך.תהליך זה מחזק חיבורים סינפטיים ומשתלב ידע חדש עם schemas קיים (ללא שינה נאותה, עקבות זיכרון נותרו שבריריים ורגישים להפרעות.

תשומת לב והתמקדות

תשומת לב מופרזת מתפרסמת במהירות בתנאים של אובדן שינה כרוני.היכולת של המוח להתמקד במשימה אחת מותקפת על ידי קליפת המוח הקדמית וקורקוס, שניהם הופכים פחות מגיבים עם חובות השינה. תלמידים עשויים לחוות התמוטטות בריכוז, עלייה בהסחת דעת, ונטייה לחפש גירוי מטלפונים או הפרעות אחרות.

תפקוד והחלטות -

מעבר לתשומת לב בסיסית, תהליכים קוגניטיביים גבוהים סובלים תחת הגבלת שינה כרונית.תפקודים מנהלים - גמישות קוגניטיבית, בקרה מעכבת ותכנון - כולם מסתמכים על מעגלים טרום-חזיתיים רגישים מאוד לאובדן שינה. אנשים בודדים מראים שיפוט לקוי, יכולת מופחתת לשקול סיכונים והטבות מורכבות, ונטייה גדולה יותר להסתמך על פתרונות שגרתיים ולא על בטיחותית: לטייסים עייפים, מנתחים וטייסים שאינם מסוגלים להפחית את החשיבה המסובכת, אלא גם אם הם יכולים לשפר את המצב היצירתית, אלא גם ליישבו של חשיבה יצירתית, אלא גם אם כן, אך ורק על פתרונות יצירתיים, אלא גם אם כן, אלא גם כן, אך נטייה טובה יותר להסתמך על פתרונות חדשניים, אלא על פתרונות חדשניים.

חוסר יכולת רגשית ותקנות Mood

אובדן שינה כרוני משבש את המעגלים העצביים המסדירים את הרגש.האמיגדלה, האחראי על זיהוי איומים ויצירת תגובות רגשיות, הופך להיות היפראקטיבי בעוד קליפת המוח הקדמית הארוכים, המסייעת לשנות את התגובות האלה, הוא חסר פעילות.חוסר איזון זה מוביל לתנודות מצב רוח מהירות, עצבנות מוגברת, תסכול מופחת, ולהגדיל את האימפולסיביות המתבגרים, אשר עדיין יכול לתרום בעיות נפשיות, במיוחד, במיוחד, כלומר, הוא מסוגלות רגשית, הוא שיפור בעיות נשימה רגשית, לאחר טיפוליות תגובה רגשית.

שקיפות פסיכולוגית ארוכת טווח

אובדן שינה כרוני אינו רק מצב זמני; הוא יכול להגדיר את הבמה לאתגרים בריאותיים נפשיים מתמשך.ראיות אפידמיולוגיות מקשרות נדודי שינה מתמשכים לתחלואה גבוהה יותר של הפרעת מתח פוסט טראומטית, הפרעה דו קוטבית והתאבדות. מניעת שינה גם מאיצה את הירידה הקוגניטיבית באוכלוסיות ההזדקנות, שכן שינה לקויה מאפשרת טיפול כרוני בדלקת שינה לאחר מכן, טיפול פסיכולוגי ב-Lapidance, הוא קרוב ל-Lyescencedext-iloids-iloid וחלבונים כדי לצבור - לאחר מכן, כלומר, ירידה נפשית מוקדמת של המחלה, כאשר היא השפעה נפשית מוקדמת של המחלה היא טיפול פסיכולוגית של המחלה היא טיפולית של טיפולית: 0.

אוכלוסייה מיוחדת בסיכון

קבוצות מסוימות עומדות בסיכון גבוה לאובדן שינה כרוני והשלכותיו הפסיכולוגיות. Adolescents לחוות שינוי טבעי בקצב הסמיך כלפי זמני שינה מאוחר יותר, אך מוקדם בית הספר מתחיל פעמים כדי להתעורר לפני השעון הביולוגי שלהם מוכן.האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים ממליצה על ירידה בינונית וגבוהה של תלמידי בית ספר בסיכון גבוה יותר - 8 שעות טיפול פסיכולוגיות, או מאוחר יותר כדי להתאים לצרכים של גיל ההתבגרות, כולל עובדי בריאות ושירות רפואי רבים, סובלים מטיפולים והפרעות כרוניות והפרעות בעבודה, בין אם הם לעתים קרובות, לבין טיפול פסיכולוגיות, או טיפול פסיכולוגיות, או מפציעות, או מפציעות גבוהות יותר, או טיפול פסיכולוגיות, לאחר מכן, או מפציעות, בין רופאות יותר, או מפציעות, עם טיפול פסיכולוגיות יותר, או מפציעות, עם טיפוליות, או טיפול פסיכולוגיות, או מאוחר יותר, לאחר מכן, עם טיפול פסיכולוגיות, עם טיפול פסיכולוגיות, עם טיפול פסיכולוגיות, עם טיפול פסיכולוגיות, עם טיפול פסיכולוגיות, עם טיפול פסיכולוגיות, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, או טיפול פסיכולוגיות, לאחר מכן, לאחר מכן, או טיפול פסיכולוגיות, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, עם טיפול פסיכולוגיות, לאחר מכן, או ירידה

אסטרטגיות מבוססות ראיות לשיפור שינה Hygiene

שיפור היגיינה השינה הוא אבן הפינה של מניעת והפעלה מחדש של אובדן שינה כרוני.עם זאת, המלצות פופולריות רבות (למשל, "רק ללכת לישון מוקדם יותר") אינן מספיקות ללא התייחסות לגורמים התנהגותיים וסביבתיים בסיסיים.

  • (FLT:0) לוח הזמנים של שינה-וייק: ⁇ 1) אלינג במיטתו ותעורר זמן תוך שעה אחת ביום – כולל בסופי שבוע – מזרז את הקצב הסמיך ומשפר את איכות השינה.
  • (FLT:0)Optimize סביבת השינה: שמור על חדר השינה חשוך (שימוש במסך שחור), קריר (65–68 °F), ושקט.חשבו מכונות רעש לבן כדי להסוות צלילים משבשים.
  • (FLT:0) לימיט חשיפה לאור לפני השינה: אור כחול ממסכים מדכא ייצור מלטונין עד 50%.מנע ממכשירים אלקטרוניים לפחות 60 דקות לפני השינה.אם יש צורך, השתמש במשקפיים חסימת אור כחול או להגדיר מכשירים למצב לילה. תאורה רד-ספקטרום בערב יכול לשמור על סודיות מלטונין.
  • (FLT:0) ללא Stimulants ואלכוהול: קיד 1) יש מחצית חיים של 5-6 שעות; אפילו קפה בוקר יכול להפריע לישון עבור אנשים רגישים. Nicotine גם משבש אדריכלות שינה. בעוד אלכוהול עלול לגרום לנפיחות, הוא שברים מאוחר יותר שינה ולהפחית את שיקום, המוביל להתעוררות מוקדם בבוקר.
  • (FLT:0) שילוב טכניקות להרגעה:FreaLT:1 פרוגרסיבית של השרירים, diaphragmatic נשימה (למשל, 4-7-8 נשימות), ומדיטציה מודעת מורידה את ההתעוררות ותאפשרה הופעת שינה. Apps כמו Calm או Headspace מציעים מדיטציה שינה מודרך.
  • (FLT:0) Exercise באופן קבוע אבל לא מאוחר מדי: ההרחבה 1 של אימון אירובי (למשל, 30 דקות של הליכה מהירה) משפרת את איכות השינה ואת מצב הרוח, אבל פעילות גופנית נמרצת בתוך שעתיים של זמן השינה יכולה להיות מוגזמת עבור אנשים מסוימים.
  • (FLT:0)Consider Cognitive-התנהגותoral Therapy for Insomnia (CBT-I): ההרחבה 1 עבור נדודי שינה כרוניים, CBT-I היא הטיפול הראשון באינטרנט, תרופות שינה מרשימות מספק תוצאות ארוכות טווח.זה כולל שליטה גירוי (הופנה מהדף CBT רק כאשר השינה, באמצעות מיטה בלבד לשינה), הגבלת שינה (הזמן המגביל את השינה בפועל ל-DIFreative) ו-Reducing to Sleeping Critical to Sleeping a Critical to Sleeping a Critical to a Critical to Sleep-Reviewiveialial of asleeping asleeping a Problem to Sleep and asleep-CDC.
  • (FLT:0) תבניות שינה: FLT:1 מחוזים לבישים או יומני שינה יכולים לעזור לזהות מגמות - כגון משך השינה הממוצע, עצלות שינה, התעוררות - אשר מודיעים שינויים התנהגותיים.עם זאת, להימנע מאובססיביות יתר על המידה על מדדים, שכן זה יכול ליצור "אורטמוסמניה" (גיל על נתונים ישנים).
  • (FLT:0) יום יום יום הטיפה: 1FLT: 1 תנומות קצרות (20-30 דקות) בשעות אחר הצהריים המוקדמות יכולות להגביר את הכוננות מבלי להפריע לשינה בשעות הלילה. Longer או מאוחר יותר תנומות יכולות להפחית את הדחף לישון ולפרק את השינה ללא הפסקה.

תפקידה של הטכנולוגיה

טכנולוגיה מציעה הן פתרונות והן אתגרים לבריאות השינה.פילטרים לאור כחול, מעקב אחר שינה יישומים, תאורה חכמה יכולה לתמוך בקצבים בריאים, אבל הקישוריות הקבועה וצריכת תוכן המונעת על ידי אלגוריתם לעתים קרובות מעכבים זמני שינה דיגיטלית - מה שהופך את כל המסכים לפחות שעה אחת לפני השינה - הוא התערבות פשוטה אך עוצמתית.חלק מהם נהנים משימוש בהגדרות טלפון אשר לאכוף מצב רוח-האטה בהדרגה, תוך הקטנת השעון המעורר תגובה בהירה, בעזרת שעונים בהירים.

תפקיד המחנכים וההורים בתמיכה בבריאות השינה

מוסדות חינוך ממוקמים ייחודי כדי לטפל אובדן שינה כרוני בקרב התלמידים.קמפיינים המודעות מלמדים את מדע השינה ואת ההשפעה שלו על הלמידה יכול לנרמל את הרגלי בריאות.בתי ספר יכולים לתמוך בזמני התחלה מאוחר יותר בתור עם ביולוגיה של מתבגרים - שינוי מדיניות אשר שיפר באופן בולט את נוכחות, ציונים ובריאות נפשית במחוזות אשר מיושמות אותה.

מסקנה

אובדן שינה כרוני הוא גורם סיכון הניתן למדידה עם השלכות פסיכולוגיות עמוקות - מחרדה ודיכאון ללקות בזיהוי לקוי וחוסר יציבות רגשית.הבנת ההשפעות הללו מעצימות אנשים, משפחות ומוסדות להתערב באופן פרואקטיבי.על ידי היגיינה בשינה, יישום טיפולים המבוססים על ראיות כמו CBT-I, וקידום שינויים מבניים כגון זמני התחלה מאוחרת בבית הספר, אנו יכולים להפוך את הגאות של השינה שלה ואת חוסר היכולת להבטיח את הבריאות הנפשית שלה: תמיכה גופנית היא להבטיח כי היא בטוחה, כי היא בטוחה, כי היא תמיכה נפשית, כי היא כוללת, כי יש צורך בטוח, כי היא תמיכה נפשית, כי היא בטוחה, היא בטוחה, כי היא בטוחה, היא בטוחה, כי היא תמיכה נפשית, כי היא בטוחה, היא בטוחה, כי היא בטוחה, כי היא בטוחה, היא בטוחה, כי היא תמיכה נפשית, כי היא בטוחה, שמירה על ידי טיפול פסיכולוגית, כי יש צורך, כי יש צורך, כי יש צורך, היא בטוחה, כי יש צורך, כי יש צורך בטוח, תמיכה נפשית, כי יש צורך בטוח, כי יש צורך בטוח, כי יש צורך בטוח, כי יש צורך, תמיכה נפשית, כי יש צורך, תמיכה נפשית, כי יש צורך, כי יש צורך, כי יש צורך, כי יש צורך בטוח, כי יש צורך, כי יש צורך בטוח, כי