הבנת הקשר בין המוח לודי באמצעות טכניקות הרגיעה

מדע הקשר בין המוח-בודהי

מחקר ב-FLT:0פסיכולוגיה שלורואימונים:1 הוכיח כי המוח, מערכת העצבים, מערכת החיסון קשורים באופן אינטימי.כאשר אתה חווה מתח, ההיפותלמוס-בית-החולים-עברי-אדרנאל (HPA) מפעיל, שחרור קורטיזול (Cysol) מגובה קורטיזולטיבי חלש, מגביר את תפקוד החיסון, את הדלקת, ואת השינה השלילית, כגון מצבי נשימה נפשית, שיכולה להפחית את רמת הראייה הגופנית של הגוף.

הבנת הקשר הזה מעצימה אותך לקחת שליטה פעילה על הבריאות שלך.במקום לצפות רווחה נפשית וגופנית כמו נפרד, טכניקות הרפיה מאפשרות לך להתערב בצומת.שדה יש שורשים במסורות עתיקות - החל מעיסוקים יוגיים בהודו לדיסציפלינות מעודנות במזרח אסיה - אבל מדעי המוח המודרניים מספקים מסגרת ביולוגית ברורה.

תגובה מרגיעה – גשר ביולוגי

טכניקות הפחתת הטכניקות מעוררות את תגובת ה- 0 (R) של ד"ר הרברט בנסון בשנות ה-70.התגובה הזו הפוכה לתגובת הלחץ של המאבק או הטיסה.כאשר היא עוסקת באופן קבוע, היא מורידה את קצב הלב, מפחיתה את לחץ הדם, מאטה נשימה, ומרגיעה את השרירים הפיזיולוגיים האלה יוצרת סביבה פורייה עבור המוח להרגעה, להדהדת בין משוב חיובי למול גוף חיובי.

היתרונות המרכזיים שניתן לצפות מפרקטיקה עקבית כוללים:

• רמות קורטיזול של בסיס נמוך, צמצום ללבוש ודמיע של מתח כרוני.
• טון משופר של vagal, אשר תומך גמישות קצב הלב ותקנה רגשית.
• נוירופלסטיות מוגברת באזורים הקשורים לתשומת לב ושליטה רגשית, במיוחד קליפת המוח הקדמית ואמיגדלה.
• הפחתה בתפיסת כאב כרונית באמצעות מסלולים עיבוד כאב שינוי במערכת העצבים המרכזית.
• אדריכלות שינה טובה יותר, עם גלי איטי מוגברת ומשך השינה של REM.
• סמנים דלקתיים מופחתים כגון interleukin-6 ו-Ncrosis factor-alpha.
• שיפור פעילות תאי החיסון, כולל תפקוד תא הרוצח הטבעי.

התגובה הרפיה יכולה להיות מעובדת באמצעות מגוון רחב של פרקטיקות, שרבים מהם מתוארים בסעיפים להלן.המכונים הלאומיים לבריאות תומכים בשימוש בהתערבות של גוף-נפש לתנאים כגון חרדה, לחץ יתר ושינה.עבור יותר על הפיזיולוגיה, ראו את ה-FLT:0NCCIH של ניהול מתח משאבים ניהול משאבים ניהול מתח 1.

טכניקות להרגעה מורחבות לשילוב עמוק יותר של המוח-בודהי

בעוד אנשים רבים יודעים על נשימה עמוקה או מדיטציה, תרגול מקיף לעתים קרובות מועיל ממגוון ועומק. להלן הם הנחיות מורחבות ושיטות נוספות כדי להעמיק את המודעות של הגוף המוח שלך.כל טכניקה פועלת על מסלולים עצביים שונים, ומסתובבת ביניהם מונעת ההרגל תוך שילוב של מערכות מרובות.

נשימה דיפרומטית (Deep Breathing)

מעבר לספירות פשוטות, נשימה diaphragmatic עוסקת העצב הוואגוס ומקדם דומיננטיות פרזימפטית.

• שכב על הגב עם הברכיים מתפתל, להניח יד אחת על החזה שלך והשני על הבטן שלך.
• לנשום לאט דרך האף שלך, מרגיש הבטן שלך עולה. החזה שלך צריך להישאר יחסית.
• דרך השפתיים, מרגיש הבטן שלך נופלת. Aim עבור קצב 4-7-8: שאיפת במשך 4 שניות, להחזיק 7 exhale עבור 8.
• תרגול עבור 5-10 דקות פעמיים ביום לתוצאות הטובות ביותר.
• לחלופין: נשימה קופסה (4-4-4) עבור איפוס מהיר ברגעים בלחץ גבוה.

טכניקה זו יעילה במיוחד לפני השינה או במהלך הלחץ החריף.הנשף המורחבת מפעיל את הבלם האבל, מוריד ישירות את קצב הלב ומסמן את הבטיחות למוח.לאורך זמן, נשימות diaphragmatic מגבירה את יכולת הריאה ומשפרת את החמצן של רקמות.

רגיעה שרירים מתקדמת (PMR) עם סורק הגוף

PMR עוזר לך לזהות מתח אתה לא יכול להבחין במודע לאחר משיכת ושחרור, להוסיף סריקות גוף כדי להגביר את המודעות:

• לאחר שחרור כל קבוצת שרירים, עצר ותראה את התחושה של חום, כבדות, או טינגלינג.
• השתמש בבדיקה נפשית: רגליים, calves, ירכיים, בטן, חזה, ידיים, זרועות, הכתפיים, הצוואר, הפנים.
• אם אזור מסוים נשאר צמוד, חזור על מחזור השחרור מתוח עבור הקבוצה.
• עבור גרסה מהירה יותר, לשלב קבוצות: גוף נמוך, גוף עליון, גוף שלם.

מחקרים מראים כי PMR יכול להפחית את החרדה בחולים עוברים הליכים רפואיים ובאלה עם תנאי כאב כרוניים.זה גם משפר את ה-FLT:0interoceptive המודעות הבין-תחומית של המטופל (FLT:1) - היכולת לחוש מצבים פנימיים פנימיים - המהווה אבן הפינה של הקשר בין הגוף המוח.פגישה טיפוסית נמשכת 10-20 דקות.

מדיטציה - Beyond Breath Focus

מדיטציה סיבולת מרחיבה לכלול מודעות גוף, מדיטציה הליכה, ותרגול אהבה-לב. למתחילים, הגישה השכבתית הבאה עובדת היטב:

• לשבת בנוחות עם עמוד השדרה ישר. להגדיר שעון במשך 10 דקות.
• התחילו עם מודעות נשימתית למשך 3 דקות.
• שימו לב לתחושות גופניות (צ'יין, לחץ, חום) למשך 3 דקות.
• להרחיב את המודעות לקולות ולמחשבות, מבלי לשפוט אותן בארבע הדקות האחרונות.
• סוף עם השתקפות של הכרת תודה קצרה.

המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH) מציין כי תשומת לב יכולה לעזור לנהל כאב כרוני, חרדה ודיכאון. עבור אפשרויות מודרך, לחקור משאבים מן הדף המדיטציה FLT:0NCCIH (FLT:1 מתרגלים מתקדמים יכולים לשלב מדיטציה פתוחה, שבו תשומת לב על כל מה שעולה ללא תיקון.

4.ויזואליזציה (Guided Imagery)

ויזואליזציה ממנת את חוסר היכולת של המוח להבחין באופן מלא בין חוויות אמיתיות ודמיונומיות לחלוטין.איילטים ומבצעים משתמשים בו כדי לשפר את הביצועים; אתה יכול להשתמש בו לריפוי והרפיה.

• לאחר נשימה עמוקה, דמיינו סצנה שמגלמת ביטחון ושלום – אגם שמש, אגם שקט או חדר ילדות אהוב.
• תנגוע בכל החושים: הרגישו את הזעם, להריח את העשב, לשמוע ציפורים או מים.
• אם יש לך מתח פיזי מסוים, לדמיין נשימה של אור לתוך האזור הזה.
• לבלות 10-15 דקות מדי יום להקליט תסריט מונחה משלך עבור עקביות.
• השתמש בדימויים מתקדמים: התחל עם סצנה כללית ואז לבלוט לפרטים ספציפיים.

מבחינה נוירולוגית, הדמיה מפעילה את אותן רשתות קורטיות כחוויה בפועל, והופכת את הנתיבים העצביים לשקט ולחוסן.זה יעיל במיוחד לניהול כאב, הכנת ניתוח והפחתה בחרדה.

אימון אוטומטי

(FLT:0) הכשרה אנדרוגנית (FLT:1) היא טכניקת הרפיה מכוונת עצמית המתמקדת על שישה ביטויים כדי לעורר חום וכוח בגוף.הוא פותח בשנות העשרים של ה-20 על ידי פסיכיאטר יוהנאס שולץ, ונותרה מרכיב עיקרי בבריאות ההתנהגותית.

• הרגליים והרגליים שלי כבדות.
• הרגליים והרגליים שלי חמים.
• פעימות הלב שלי רגועות ורגילות.
• הנשימה שלי רגועה ואפילו.
• הבטן שלי חמה.
• המצח שלי מגניב.

כל ביטוי חוזר על עצמו בשקט מספר פעמים בעת שקרת אימון אוטוגני יעיל במיוחד עבור הפרעות הקשורות ללחץ, מיגרנות ולחץ דם גבוה.עבור מדריך צעד אחר צעד, ייעוץ FLT:0 Mayo Clinic מאמר של טכניקת הרפיה (ראה FLT:1 תרגול עבור 5-15 דקות לפגישה, באופן אידיאלי פעמיים ביום.

יוגה Nidra (Yogic Sleep)

יוגה נידר היא מדיטציה מודרך שמביאה אותך למצב בין ערות ושינה.זה מרגיע באופן שיטתי כל חלק בגוף תוך שמירה על מודעות מודעת.פגישה טיפוסית נמשכת 20-45 דקות. היתרונות כוללים מנוחה עמוקה, הגדלת הזיכרון, וחרדה מופחתת.You יכול למצוא הקלטות יוגה מודרך עמוק ממדריכי יוגה מכובדים באינטרנט.

צ'יגונג וטאי צ'י

שיטות סיניות עתיקות אלה משלבות תנועות איטיות ומכוונת נשימה והכוונה ממוקדת.הם מאמנים ישירות את הקשר בין הגוף המוח על ידי כך שהם דורשים לך לסנכרן תנועה עם מודעות פנימית.מחקר מצביע על כך שפרקטיקה סדירה משפרת את האיזון, מפחיתה את לחץ הדם, ומשפרת את מצב הרוח באמצעות טון vagal מוגבר.פגישה טיפוסית יכול להיות קצר כמו 10 דקות; קטעי וידאו מקוונים רבים מציעים רצפים מתאימים למתחילים.

כיצד לבנות רוואטנס בר קיימא

הידיעה שהטכניקות הן רק מחצית מהמשוואה. בניית הרגל דורשת כוונה והתאמה.

• (ב) ⁇ :0) קטן: 0 (Start Small:FLT:1) להתחייב ל-3-5 דקות ביום ולא 30 דקות פעם בשבוע.
• (ב) ל[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
• (ב) ,0) טכניקות רכילות: 1FLT:1 אלטרן בין נשימה עמוקה, PMR, ותשומת לב למנוע שעמום ולעסוק במסלולים עצביים שונים.
• (הקדמה:0) קדמה: FLT:1 השתמש בכתב עת כדי לציין מצב רוח, רמות מתח, ותחושות פיזיות לפני ואחרי התרגול.
• (ב) [ה]התרחשה: [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]], [ה]]התורה הרכה, והשמיכה מסמן את מוחך שהגיע הזמן לכדי אי-רוח.
• (ב) ⁇ :0) ,Useתזכורת: 1FLT 1 {\displaystyle \ \ ⁇ } , או קידודים מקלים על מנת לרמזים.
• (ב) [15] ,ב"ה': "הנהג עם חבר או להצטרף לכיתה" (עמ' 10).

מיילדות נפוצות וכיצד להתגבר על ההם

גם עם כוונות טובות, ייתכן שיעמדו בפני אתגרים.כאן פתרונות למכשולים תכופים:

• (ב) אין לי זמן" (בראשית כ"ד) להתחיל עם מיקרו-פרקטינים של דקה אחת: תרגיל נשימה קצר בזמן ההמתנה לקומקום, או סריקה של גוף של 30 שניות לפני פגישה.
• (ב) "המחשבה שלי נודדת יותר מדי" (בראשית כ"ד) "זה נורמלי.הפעולה של התבוננות במחשבה נודדת וחזרה להתמקדות שלך מחזקת את הקשר בין הגוף למוח.
• (ב) "אני נרדם" 1 (בתרגום חופשי: "אם ננוחיות מפריעה, לתרגל עם עיניים מעט פתוח, יושב זקוף, או בוחר טכניקה פעילה יותר כמו מדיטציה הליכה או יוגה עדינה.
• (FLT:0) "זה מרגיש לא נוח או משעמם" ניסוי 1 עם שיטות שונות.You עשוי מעדיף להקשיב לקולות הטבע, באמצעות יישום מדיטציה, או לנסות כיתות קבוצתיות לתמיכה חברתית.
• (ב) אני לא רואה תוצאות מיידיות" (ראה פרק 1:0) היתרונות מורכבים במשך שבועות. להתמקד בתהליך, לא התוצאה של שינוי מיקרו במצב הרוח והמתח הם אותות מוקדמים.
• אי נוחות פיזית מלשבת."10LT:1 תנוחות הסתגלות עם שרוולים, לשכב למטה, או להשתמש בכיסא.

התפקיד של Biofeedback וטכנולוגיה

הטכנולוגיה המודרנית יכולה להאיץ את ההבנה של הקשר בין גוף המוח:0 (Biofeedback מכשירים של ההרחבה 1) למדוד את קצב הלב, הנקה בעור, ומתח שרירים, מתן נתונים בזמן אמת על התקדמות ההרפיה שלך.כאשר אתה רואה את קצב הלב שלך סחף למטה כמו שאתה לתרגל נשימה עמוקה, משוב מחזק את יעילותה של הטכניקה.

הפחתה לתוך מצבים של חיים ספציפיים

ניהול כאב כרוני

טכניקות להרגעה יכולות להפחית את התפיסה של כאב על ידי הורדת מתח שרירים ושינוי פעילות המוח במרכזי כאב.כאשר בשילוב עם טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, שיטות כמו PMR ומדיטציה מודעת לעזור לשבור את מחזור הלחץ המושרה בכאב.תמיד להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות לפני החלפת טיפול רפואי.מרפאות כאב רבות כוללות כעת הכשרה מרגיעה כחלק מניהול כאב רב-ממדי.

עבור אנשי מקצוע בעלי ביצועים גבוהים

מנהלים, ספורטאים ויצירתיים יכולים להשתמש הפסקות הרפיה קצרות כדי לאפס את המיקוד והיצירתיות. ויזואליזציה של תוצאה מוצלחת לפני מצגת יכולה לשפר את הביצועים. הרבה אנשים בעלי ביצועים גבוהים לוחצים על תרגול של 10 דקות ביום כדי למנוע כוויות.המפתח הוא לראות רגיעה לא כמו מותרות, אבל ככלי של ביצוע ביצועים. Box הוא שימושי במיוחד במהלך מצבים גבוהים כמו ראיונות או משא ומתן.

להורים ולמטפלים

טיפול באחרים משאיר מעט זמן לטכניקות מהירות עצמית כמו נשימה (-4-4-4) ניתן לעשות במכונית לפני הכניסה לבית.ערב ילדים בתרגילי נשימה פשוטים (למשל, "לצמצם את הפרח, לפוצץ את הנר") כדי מודל מיומנויות הרפיה מוקדם.אפילו שתי דקות של הכרת תודה לפני השינה יכול לאפס את מערכת העצבים לאחר יום תובעני.

לסטודנטים ו- Test Takers

לחץ אקדמי יכול לפגוע בריכוז וזיכרון.שימוש בויזואליזציה כדי לדמיין סביבת בדיקה רגועה או לתרגל 5-4-2-1 קרקע (לא נכון 5 דברים שאתה רואה, 4 אתה נוגע וכו ') יכול להפחית את החרדה של הבדיקה. הפסקות נשימה קצרות בין מפגשים מחקרים לשפר את השמירה על ידי הפעלת התגובה הרפיה.

אזהרת ההשפעה: סימנים של הקשר בין המוח-בודהי שלך מחזקים

כשאתם מתאמנים, חפשו שינויים חיוביים אלה:

• מודעות מוגברת למתח פיזי מוקדם בתגובה ללחץ, ומאפשרת לך להתערב מהר יותר.
• עדיף לישון על תחילת ופחות התעוררות בשעות הלילה.
• צמצום ההסתמכות על חומרים כמו קפאין כדי לנהל אנרגיה.
• יכולת גדולה יותר להסדיר רגשות במהלך חילוקי דעות או מצבים בלחץ גבוה.
• שיפור חד פעמי בעיכול, כמו הרפיה תומכת בתפקוד ציר מעיים.
• עמידות גדולה יותר ללחץ בלתי צפוי - אתה להתאושש מהר יותר לאחר אירוע מרתיע.
• הגדלת קצב הלב פנוי (HRV) נמדדת על ידי לבישים או מכשירים ביופידבק.
• מתח שרירים מופחת דווח על בדיקות יומיות.

סימנים אלה מצביעים על כך שתרגול ההרגעה שלכם מעצב מחדש את מעגלי הלחץ של המוח – תהליך שנקרא FLT:0.com-up רגולציה רגולציה של רגולציה FLT:1, שבו רגוע פיזי מדריך רגוע נפשי במשך שבועות וחודשים, ההשפעה המצטברת היא מערכת עצבים מחווטלת מחדש כי ברירת מחדל לעבר איזון ולא היפר-רנית.

מסקנה: התחל איפה אתה

הקשר בין גוף המוח הוא לא מושג מיסטי – זהו היבט עצום, שניתן לרכב על הפיזיולוגיה האנושית.באמצעות שימוש עקבי בטכניקות של רגיעה כמו נשימה עמוקה, PMR, תשומת לב, הדמיה, אימון אוטוגני, יוגה נידר וצ'יגונג, אתה יכול לשנות באופן מכוון את מערכת העצבים שלך מעומס מבוקר עדינה ועדות, כלומר, טכניקות המתוארות כאן בטוחות לרוב יחידים, ואין צורך בציוד מיוחד למשך שבועיים בלבד, אפילו כדי שיפור נפשי, למשך כמה דקות.