הבנת הקשר בין המוח-Body: שיטות פסיכולוגיות לשיפור המוטיבציה

הבנת מסלולים אלה מבהירה: כדי לקיים מוטיבציה, עליך לטפל הן בראש והן בגוף יחד.הפרקטיקות להלן נועדו לחזק את הקשר הזה.

שיטות פסיכולוגיות לשיפור מוטיבציה

שיטות אלה נתמכות על ידי מחקר קליני, וניתן לשלב אותן בחיי היומיום.הם עובדים על ידי חיזוק התקשורת הדו-כי-כי-פי בין כוונה נפשית למדינה פיזית.

מדיטציה ואנטידוטה Overthinking Antidote

מדיטציה ⁇ כרוכה במודעות לא שיפוטית של הרגע הנוכחי.זה הוכח להפחית את הפעילות ברשת מצב ברירת המחדל (אזור המוח הקשורה להתפרצות) ולהגדיל את הקישוריות באזורים האחראים להתמקדות ולתקנה רגשית. A 2018 meta-analysis של מעל 200 מחקרים מצאו כי פרקטיקות של מודעות מופחתות באופן משמעותי חרדה ודיכאון תוך שיפור מוטיבציה בהתנהגות ממוקדת מטרה.

גישה מעשית: התחל עם 5 דקות ביום. השתמש אפליקציה כגון Headspace או פשוט לשבת ולהתבונן בנשמתך.כאשר המוח שלך נודד לדאגות על כשל או טעויות קודמות, בעדינות להחזיר אותו.לאורך זמן, אתה תבחין פחות לולאות של מיומנות של ביקורת עצמית. קונצנזוס הוא מפתח - אפילו שלוש דקות ביום מניבות הטבות לאחר כמה שבועות.

עוד, בקר ב-[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]

טכניקות הדמיה: פיגור נפשי לפעולה

ויזואליזציה אינה חלום יום; היא מובנת פיגור נפשי שעוסק באותם מעגלים עצביים כמו ביצועים פיזיים. ספורטאים ומבצעים משתמשים בו כדי לשפר את התוצאות, אבל כל אחד יכול ליישם אותו מוטיבציה.כאשר אתה באמת לדמיין את עצמך להשלים משימה קשה - מרגיש הקלה, לראות את התוצאה - המוח שלך מתייחס כי דימויים כצורה של תרגול.

מחקרים באמצעות MRI פונקציונליים מראים כי הדמיה של פעולה מפעילה את קליפת המוח הטרום-המוח ואת אזורי תכנון אחרים.זה ראשוני הגוף שלך לנוע לעבר המטרה.כדי להפוך אותה יעילה, לערב את כל החושים: לדמיין את הצלילים, הריחות והתחושות הפיזיות של הצלחה.שלב הדמיה עם נשימה עמוקה כדי לעגן את החוויה בגוף שלך.

אישורים חיוביים: חזרה על דיבור עצמי

הצהרות קצרות, הצהרות נטיות נוכחיות המחזקות תפיסה עצמית חיובית, הן עובדות הכי טוב כשהן ספציפיות והן בלתי אמינות.מחקר מה-FLT:0 קוגניטיביות והשפעה על המוח המוחות של המוח האנושי 1:1 מעיד כי אישור עצמי מפעיל את קליפת המוח הקדמית הקונבנציונאלית, אזור הקשור לערכים עצמיים ולעיבוד.

למוטיבציה, השתמש בהצהרות שמתאימות לזהותך (למשל, "אני מישהו שעוקב אחר דרכו" ולא "אני אהיה מצליח") לכתוב אותן ולומר אותן בקול רם תוך עמידה בתנוחה בטוחה – העמדה הפיזית מחזקת את המסר המנטלי.

תרגילי נשימה: Vagus Nerve Hack

הנשימה היא הדרך הרצונית הישירה ביותר להשפיע על מערכת העצבים האוטונומית שלך.אט, נשימה קצבית (כ-5-6 נשימות לדקה) מגבירה את הטון הוולגלי, אשר מפחית קצב הלב, מוריד לחץ דם ומסמן את בטיחות המוח.

נסו לנשום: לשאוף ל-4 סעיפים, להחזיק 4, לחטוא ל-4, להחזיק 4. חזור למשך 2-5 דקות לפני תחילת משימה שנמנעת ממנה. שיטה יעילה נוספת היא נשימה diaphragmatic: להציב יד אחת על הבטן ונושמת כך שהיד שלך עולה על החטיפה, ואז לאט exhale.טכניקה זו משמשת על ידי סיים ומבצעים כדי לגייס לחץ תחת לחץ.

פעילות גופנית: העברת הגוף כדי להזיז את המוח

פעילות גופנית סדירה היא הדרך המבוססת על ראיות לשיפור מצב הרוח והמוטיבציה.האימון מגביר את גורם נוירוטרופיק המוח (BDNF), חלבון התומך ב-Norplasticity ובתפקוד קוגניטיבי.הוא גם משחרר אנדופילים, דופמין, ו-Serotonin. אפילו 10 דקות של הליכה מהירה יכול להעלות מוטיבציה לשעה הבאה.

המפתח הוא עקביות, לא אינטנסיביות.בחר פעילות שאתה נהנה ממנה ולקבוע אותה בו זמנית בכל יום כדי לבנות הרגל.ליזום פעילות גופנית עם אודיו מוטיבציה (podcast או מוסיקה) יכול לשפר עוד יותר את היתרון.אימוני כוח, במיוחד, היה קשור לשיפור היעילות העצמית והדחף.

ארכיון התגים: Reframing the Baseline

הכרת תודה אינה פשטנית; היא דחייה פעילה של תשומת לבכם.כתבו שלושה דברים ספציפיים שאתם אסירי תודה להם על כל יום, מסיטים את המיקוד של המוח שלכם מפני איומים ולמען משאבים.זה מגביר אופטימיות ומפחית את התפיסה של מכשולים שחוסמים מוטיבציה.

מחקר מאוניברסיטת קליפורניה, דייוויס מצא כי המשתתפים שכתבו כתבי עת של הודיה פעלו באופן קבוע יותר ודיווחו פחות תלונות פיזיות.המנגנון נראה משופר ערך עצמי ותחושת שפע, אשר מזין את הנכונות להשקיע מאמץ.

רגיעת שרירים מתקדמת (PMR)

PMR כולל Tening ולאחר מכן שחרור כל קבוצת שרירים ברצף.תרגול זה מגביר את המודעות של הגוף ומפריע לתגובת הלחץ.כאשר אתה משחרר מתח מאוחסן פיזית הכתפיים, הלסת, או בחזרה, המוח שלך מפרש זאת כשחרור של לחץ פסיכולוגי.זה יכול לשחזר מוטיבציה לאחר שריפת או ייסורים.

לבצע PMR לפני משימות ביקוש גבוה או בסוף היום כדי לאפס.התחל עם הרגליים שלך: מתוח במשך 5 שניות, ולאחר מכן לשחרר 10.עבור דרך calves, ירכיים, הבטן, הידיים, הזרועות, הכתפיים, הפנים.

טכניקות חוצות: אנקורג' בהווה

התעלות משתמשת קלט חושי כדי למשוך את המיקוד שלך מהמחשבות החרדה לתוך הגוף שלך.שיטות נפוצות כוללות את 5-4-3-2-1 טכניקה (שם 5 דברים שאתה רואה, 4 אתה מרגיש, 3 אתה שומע, 2 אתה מריח, 1 אתה הטעם) או לדחוף את הרגליים שלך בחוזקה לתוך הרצפה.קרקע מפעיל את קליפת המוח הקדמית ומפחיתה את amygdala Overactivity, מה שהופך את זה קל יותר לבחור פעולה על פני.

השתמש בקרקע כ איפוס מהיר כאשר אתה מרגיש מפוזר או מוצפה.זה לוקח פחות מדקה וניתן לעשות זאת באופן דיסקרטי בכל מקום. שיטה אחרת היא להחזיק קוביית קרח או מתיז מים קרים על הפנים שלך - הדחף החושי יכול למקד את תשומת הלב באופן מיידי.

חשיפה קרה ולחצים מבוקרים

חשיפה קרה קצרה, כגון מקלחת קרה או אמבטיה קרח, גורמת לשחרור של Norepinephrine ו דופמין שנמשך שעות.העלייה הכימית הזו משפרת את המיקוד, מצב הרוח והמוטיבציה. בעוד לא לכולם, החל מ-30 שניות של מים קרים בסוף מקלחת יכול לבנות חוסן ותחושת אי נוחות מרצון המתורגמת למשמעת גדולה יותר.

תמיד להתייעץ עם רופא לפני תחילת החשיפה הקרה, במיוחד אם יש לך בעיות לב וכלי דם.לאורך זמן, אתה יכול להגדיל את משך 2-3 דקות.המפתח הוא לנשום בשלווה דרך אי הנוחות - זה מאמן את מערכת העצבים שלך להישאר מורכב תחת לחץ, מיומנות שתומכת ישירות מוטיבציה.

תרגולים נכנסים ל-Daily Rhythm

מוטיבציה היא לא אירוע אחד; זה מיומנות הדורשת תחזוקה. שגרת יום יומית מעשית עשויה להיראות כך:

• (ב) 0 מורנינג (5-10 דקות): "FLT:1 עמוק נשימה (3 דקות), אישור חיובי אחד, וכניסה מהירה של הכרת תודה.
• (ב) יום חמישי (ב) (ב) (ב) (ב) ,ב) , (ב) , (ב) , ⁇ ) , או הליכה קצרה ליישב מחדש את המיקוד.
• [ה]הפסקה (10 דקות: 10]5: 1 מדיטציה או PMR, בתוספת הדמיה של המשימה החשובה של היום הבא.

עקביות חשובה יותר ממשך, אפילו שתי דקות של תרגול יומי הוא יעיל יותר משעה פעם בשבוע.בחר אחד או שניים שיטות אשר מהדהדות ביותר ומתחייבות להם 21 ימים לפני הוספת אחר.

תפקיד השינה והתזונה

הקשר בין גוף המוח תלוי גם בשינה ובתזונה. מניעת שינה מפחיתה את הרגישות קולטן דופמין, מורידה ישירות מוטיבציה.רגולת סוכר בדם ירודה מובילה לתאונות אנרגיה הגורמות להרג נהיגה.

• (ב) 0 (Sleep: 1) 1 Aim for 7-9 שעות ללילה.תחזוקה עקבית של מיטה, להימנע ממסכים 30 דקות לפני השינה, ולשמור על החדר קריר ואפל.
• (FLT:0)Nutrition:0) לאכול ארוחות רגילות עם חלבון מספיק פחמימות מורכבות פחמימות.הימנעות מספי סוכר בדם על ידי איזון פחמימות עם חלבון וסיבים. אומגה 3 חומצות שומן (גיל, אגוזי ויגוז, flaxseed) תמיכה בבריאות המוח ותקנות מצב הרוח.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1FLT (דייבציה) אפילו ב-2% אובדן פוגע בתפקוד הקוגניטיבי ובמוטיבציה. שמור בקבוק מים על השולחן ושותה לאורך כל היום.

ללא יסודות אלה, אפילו לטכניקות הפסיכולוגיות הטובות ביותר תהיה השפעה מוגבלת.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד שיטות אלה יעילות עבור רוב האנשים, חוסר מוטיבציה מתמשך יכול להיות סימפטום של דיכאון, חרדה, או מצב רפואי.אם ניסית לשלב אסטרטגיות אלה במשך כמה שבועות ללא שיפור, לשקול ייעוץ מטפל מורשה או ספק שירותי בריאות. גישות כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) או ראיון מוטיבציה יכול לספק תמיכה עמוקה יותר.

המכון הלאומי לבריאות הנפש (FLT:0) מציע משאבים לזיהוי כאשר נדרשת עזרה מקצועית.בנוסף, לשלול סיבות פיזיות כגון הפרעות בלוטת התריס, ליקויי ויטמין, או הפרעות שינה עם רופא הטיפול העיקרי שלך.

מסקנה: הגוף כ"אליאה"

המוח והגוף אינם פועלים בתחומים נפרדים.כל מחשבה שולחת קערה של אותות כימיים דרך הגוף שלך, וכל יציבה פיזית או נשימה משנה את מצב הנפש שלך.על ידי שימוש בפרקטיקה המתוארת במאמר זה - מודעות, הדמיה, אישורים, נשימה, אימון, הכרת תודה, PMR, ריצוף ואפילו חשיפה קרה - אתה יכול לעצב בכוונה קשר זה כדי ליצור ולקיים מוטיבציה.

התחל עם תרגול אחד כי resonate את רוב.תרגול זה מדי יום במשך שבועיים, ולאחר מכן להוסיף עוד.בזמן, הלולאה משוב הופך ל-reinforcing: הגוף שלך תומך בראש שלך, ואת המוח שלך מניע את הגוף שלך לפעולה. כי סינרגיה היא המנוע האמיתי של מוטיבציה מתמשכת.המפתח הוא להתחיל - לא מחר, אבל היום - ולתת לכל צעד קטן לבנות מומנטום.