הבנת התגובה הרגשית שלך במהלך משבר

הסערה המידית: מה קורה במוח ובגוף

כאשר משבר פוגע, מערכת העצבים שלך לא מחכה להרשאה.האמיגדלה, מבנה בצורת שקד קטן עמוק במוח, צורח אזעקה לפני המוח המודע שלך אפילו לרשום את האיום.זה גורם למערכת העצבים החובבנית, להציף את הגוף שלך עם קורטיזול ואדרנלין.הלב שלך, הנשימה שלך מקצרת, השרירים שלך - נועדו להישרדות, לא להשתקפות רגועה זה מעגל ביולוגי, לא להחזיר את הפגמים הראשונים, לא לשלוט על הרגל.

קליפת המוח, החלק של המוח האחראי על חשיבה הגיונית ושליטה באימפולס, לוקח כמה שניות כדי לתפוס.זאת הסיבה שטכניקות ריצוף - נטילת שלוש נשימות איטיות, לדחוף את הרגליים לתוך הרצפה, שם חמישה אובייקטים אתה יכול לראות - הם כל כך יעילים. הם פשוט לעזור שקטים את האממגדה ולתת חדר החשיבה שלך לעסוק.

אחת הדרכים לעזור לחשוב על זה היא הרעיון של "חלון הסובלנות" כאשר אתה בתוך החלון הזה, אתה יכול לחשוב בבהירות, לווסת רגשות, ולהגיב לאתגרים בגמישות. משבר דוחף אותך מחוץ לחלון הזה - היפרarousal (panic, זעם, מחשבות מסתובבות) או hypoarousal (numbness, התמוטטות, דיסוציאציה). טכניקות מחוסמות לעזור לך להחזיר את החלון שלך, איפה אתה יכול לתפקד שוב.

המלט המלא של תגובות רגשיות

משבר מעורר רגשות שאנשים חשים לעתים קרובות בושה להודות בהם כנורמליים מפחיתים את הבושה הזאת.הטווח המלא כולל יותר מאשר רק את ההלם, החרדה, הכעס, העצב והבלבול.

מחלוקות ודיגציה

אנשים רבים מרגישים מנותקים באופן מוזר, כאילו מסתכלים מבחוץ.זה המוח שלכם מציב ערפל מגן בינך לבין כאב מכריע.זה זמני ונפוץ לאחר טראומה.אם הוא נמשך שבועות, מטפל מודע לטראומה יכול לעזור לכם להתחבר בבטחה.בינתיים, פשוט קרקע – לגעת במשהו מרקם, מתיז מים קרים על הפנים שלכם, שם אתם – יכולים למשוך אתכם בעדינות חזרה אל הגוף שלכם.

אשמה ועצמית

האשמה של ניצול, "הייתי צריך למנוע את זה", "אני לא מטפל מספיק טוב" - המחשבות האלה כמעט אוניברסליות.האגוטה היא ניסיון של קידוד להחזיר את השליטה על ידי הטלת האשמה על עצמך, מבלי לקבל את זה כאמת. לרשום את הראיות עבור ונגד האשמה שלך כדי לראות כמה קשה המבקר הפנימי שלך באמת.

עצבנות ואכזבות

מערכת העצבים שלכם היא על תסכולים קטנים – אימייל מעוכב, משקה נשך, טון של בן זוג – יכול לגרום לכעס לא פרופורציונלי, זה לא בגלל שאתם אדם רע; זה משום שהדלי הלחץ שלכם מלא שם זה לזה של יקיריכם: "אני מרגיש ממש עצבני כרגע.

תקווה, אלטרואיזם, ו-Unexpected Joy

לא כל הרגשות של משבר הם אפלים.אתה עלול לחוות התפרצויות פתאומיות של הכרת תודה, רצון לעזור לאחרים, או הערכה עמוקה לתענוגות פשוטים. הרגעים האלה אינם הכחשת; הם דרך המוח שלך לאזן את העומס הרגשי. לאן לתוכם כשהם מתעוררים. לעזור לשכן, לתרום לגורם, או פשוט לשתף צחוק יכול להיות חסר מנוחה עמוקה.

בושה ואימפולסים להסתר

בושה לוחשת שאתה לבד במאבקך, שאחרים מטפלים בדברים יותר טוב, כי אתה צריך להתבייש איך אתה מתמודד.זהו אחד הרגשות המשברים הכי שוחקים כי זה מניע אותך לבידוד.האנטידוטה הוא קשר.כאשר אתה משתף את החוויה שלך עם אדם מהימן והם מגיבים עם קבלה, בושה מאבד את כוחה.

ניווט ב-Intial Journey

דנטלי, כעס, יקוע, דיכאון וקבלה אינם מהווים רשימה. אתה יכול לקפוץ ביניהם, לדלג על כמה, או לשחזר שלבים חודשים מאוחר יותר.כל אחד מהם משרת מטרה, ואף אחד לא סימן לחולשה.

הכחשה כספונג'ה

הכחשת השיניים סופגת את ההלם הראשוני, כך שתוכל לתפקד, אך אם היא מונעת ממך לנקוט בצעדים הדרושים לבטיחות.אפשר לעצמך רגעים שקטים של הכחשה תוך כדי השתתפות לצרכים מעשיים.

כעס כאות

כעס הוא כמעט תמיד רגש משני.פל בחזרה את השכבות: מתחת לכעס, סביר להניח שתמצא פחד, כאב או חוסר אונים במקום לפעול בכעס, לנסות לומר לעצמך: "אני כועס כי אני מפחד לאבד שליטה" כי התבוננות כנה יכולה להשמיץ את המטען.אתה יכול גם לתעלים כעס לפעולה פרודוקטיבית - לכתוב מכתב שאתה לא שולח, פעילות גופנית, חדר נקי, לכעס לשינוי, רק כאשר הוא הופך להיות מדכא או משוחרר.

חשיבה קסומה וסקסית

"אם עזבתי רק חמש דקות קודם לכן..." הלולאות המנטליות הללו הן הניסיון של המוח לשכתב את ההיסטוריה.הם מתישים אך נורמליים.קבעו לוח זמנים במשך חמש דקות להתמכר בהם, ואז בעדינות הפניית המוח לרגע הנוכחי.

דיכאון: כאשר המשקל מרגיש כבד מדי

עצבות במהלך המשבר אינה דומה לדיכאון קליני.עצב מצבי וזרימה עם הזמן ותמיכה. דיכאון קליני נמשך זמן רב יותר, מפריע לפונקציות בסיסיות, ועשויה לדרוש טיפול מקצועי.שניהם ראויים לחסד, אבל סימפטומים מתמידים - שינויים בשינה, תיאבון או מחשבות של פגיעה עצמית - ערנות להגיע.אם אתה לא בטוח אם אתה מרגיש נורמלי, שאל מקצועי לא צריך לעזור לסף.

קבלה פעילה

קבלה אינה התפטרות.זהו הרגע שבו תפסיקו להילחם במציאות ולהתחיל להסתגל.אתה יכול לומר, "הלוואי שזה לא קרה, ועכשיו אעשה את הדבר הנכון הבא" השינוי הזה מתגובה לכוונה הוא רב עוצמה.קבלה היא לא אירוע חד פעמי; זה משהו שאולי צריך לתרגל מדי יום.

כלי משחק מעשיים שעולים מעבר ליסודות

הנה אסטרטגיות מבוססות ראיות שמעמיקות את היכולת שלך להתמודד.

« קוגניטיבית לסרב עם כתב עת

כתוב מחשבה מטרידה, ושאלו שלוש שאלות: מה הראיות למחשבה זו?מהי דרך מאוזנת יותר לראות זאת?מה הייתי אומר לחבר שחשבה זו?תהליך זה, המשמש בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי, עוזר לשבור מחזורי חשיבה קטסטרופליים.

טכניקה נוספת היא "מבחן החבר הטוב ביותר" כאשר אתה מבחין בפציעה עצמית קשה, עצר ושואל: "האם אני אומר זאת לחבר הטוב ביותר שלי?", אם התשובה היא לא, לשכתב את המחשבה כאילו אתה מדבר עם מישהו שאתה אוהב.

המונחים: Panic Moments

הטכניקה 5-4-2-1 עובדת היטב: שם חמישה דברים שרואים, ארבעה דברים שאפשר לגעת בהם, שלושה שומעים, שניים מריחים, אחד שאתם אוהבים. חזור לאט.זה מושך את המוח שלכם ממצב איום ומציאות חושית.ניתן גם לנסות את שיטת הנשימה "5-5-5": לחיפת למשך חמש שניות, להחזיק חמש שניות, לחטט למשך חמש שניות.

תנועה פיזית לשחרר Tension

הליכה קצרה, מתיחה עדינה, או אפילו עוקץ ושחרור כל קבוצה שרירים יכול להוריד קורטיזול. תרגיל גם משחרר אנדופסינים.אם אתה מרגיש תקוע, להעביר את הגוף שלך במשך חמש דקות - זה משנה את המצב הרגשי שלך מהר יותר מאשר לחשוב.שינג, בפרט, הוא דרך טבעית לחיות לשחרר מתח לאחר איום עובר.אתה יכול לנסות לכווץ בעדינות את הידיים, הרגליים, ואת המטלות לרגע למתחים מאוחסן פיזית.

להגן על השינה

מניעת שינה מעצימה כל רגש שלילי.יצירת שגרת שינה: אורות דיאם, להימנע ממסכים במשך 30 דקות, לכתוב דאגות, להשתמש בקולות מרגיעים.ה-FLT:0CDC הנחיות השינה של ⁇ 1 נשאר רלוונטי אפילו בכאוס.אם מחשבות מירוץ לשמור אותך ער, נסה את "הזרקת הזעם": להגדיר זמן לחמש דקות ולרשום את הכל על דעתך, אז קרוב יותר, ואז תוכל להחזיר את המחברת לעצמך.

כתב העת מבוסס במקום בחינם-Form Worry

השתמש בהנחיות: "מה ההרגשה שאני יושב איתה?מה זה צריך?מה פעולה קטנה אחת שאני יכול לקחת עכשיו?", זה ממשיך להיות פרדוקסלי של rumination.עוד מהיר יעיל הוא "מה אני לומד על עצמי באמצעות זה?", זה מסיט את המיקוד שלך ממה שקורה לך כדי איך אתה גדל, אשר תומך צמיחה פוסט טראומטית.

מידע על oundaries Rigorly

אל תגבילו את החדשות; תזמן את זה.בדק עדכונים פעמיים ביום בזמנים קבועים. חשבונות Unfollow כי גורם לחרדה.קלאטה להאכיל מקורות עובדתיים, רגועים, מערכת העצבים שלך לא יכולה להבחין בין כותרות אזעקה חוזרות וסכנה מיידית.חשבו "מהיר מיידי" למשך 24 שעות אם תשימו לב שהחרדה שלך נסחרת לאחר צריכת חדשות.

השתמש בחושים שלך כאנקורג'

שמור על חפץ קטן בכיס שלך - אבן חלקה, מפתח, חתיכת בד - כי אתה יכול לגעת כאשר אתה מרגיש חרדה.רייח הוא חזק במיוחד: לבנדר, פלפל, או ריח מוכר יכול להרגיע מיד את המערכת הגפיים.

שיפור רשת התמיכה שלך

בידוד הוא רעיל במהלך המשבר, אבל לא כל התמיכה מועילה באותה מידה.אתה צריך סוגים שונים בזמנים שונים.

תמיכה רגשית לעומת תמיכה מעשית

לפעמים אתה צריך להמציא; פעמים אחרות אתה צריך מישהו להביא מצרכים, להיות ספציפי כאשר שואל: "האם אני יכול לדבר על איך אני מרגיש ללא עצה?", לעומת "אתה יכול לעזור לי אפשרויות ביטוח מחקר?", בהירות זו מונעת אי הבנה.הרבה מערכות יחסים מפוצצים במהלך המשבר כי אנשים מנסים לעזור אבל מציעים את סוג הלא נכון של תמיכה.

הכוח של להיות עדים

מחקרים מראים כי תחושה של אדם אחר מקטין את הפעילות במאמיגדלה ומפחיתה את קורטיזול.כאשר מישהו מקשיב ללא שיפוט, מערכת העצבים שלך מתחילה להירגע.זו הסיבה שהתמיכה בקבוצות ובעבודת הטיפול.אתה לא צריך מישהו לתקן את הבעיה שלך; אתה צריך מישהו להיות נוכח איתך בו.חפש אנשים שיכולים לשבת עם אי נוחות מבלי למהר לפתרונות.

קבוצות תמיכה Per

חיבור עם אנשים שחיו באמצעות משברים דומים מקטין את הבושה ומספק ידע פנימי. [+] ו בקבוצות פנים קיימות לכל דבר מאסונות טבע ועד למצבי חירום בריאותיים.ה-FLT:0SAMHSA National HelplineFLT:1 יכול להנחות אותך למשאבים קבוצתיים מתאימים.

עזרה מקצועית: מתי ואיך

טיפול אינו אתר נופש אחרון, הוא כלי יזום עבור מטפל מאומן בטיפול בטראומה או התערבות משבר, אם אתה במצוקה חריפה, ה-FLT:0988 התאבדות ומשבר LifelineFLT:1 מציע תמיכה מיידית, חסוי 24/7.אל תחכו עד שאתה נואש - צריך לקבל קו חיים לפני שאתה צריך אחד.

איך לתמוך במישהו אחר

אם אתה עוזר לחבר או בן משפחה, להתנגד לדחף לתקן או למזער.אמר דברים כמו, "זה נשמע קשה מאוד.אני כאן איתך" להציע עזרה ספציפית: "אני יכול להרים את המרשם שלך אחר הצהריים."

בניית עמידות: מיומנויות שאתה יכול לחזק

חוסן אינו תכונה אישיות; זהו סט של הרגלים ונקודות מבט שניתן לפתח לאורך זמן.

בעיות בקטנות קטנות

כאשר משבר מרגיש מכריע, לשבור את זה בשיטה ABC:0 (הידועה) 1 האתגר הספציפי, FLT:2 , שיתוק:2 , שיתוק מוחות 3 פעולות אפשריות, כפל 4 (ChooseFLT:5) 1 האתגר הספציפי, 5) הוא זה שאתה יכול לקחת היום, אפילו צעד זעיר מחזיר תחושה של סוכנות לא לפתור את כל דבר; זה לא עוזר לך.

להשקיע במערכות יחסים לפני הסערה

חוסן בנוי בזמנים רגועים.חברות נאורות, להצטרף לקבוצה קהילתית, לשמור על קשרים.כאשר משבר פוגע, תהיה לך רשת מוכנה, לא אחת שאתה צריך לבנות מאפס.זו אחת ההשקעות החשובות ביותר שאתה יכול לעשות ברווחה העתידית שלך.

אופטימיות אמיתית, לא רעילות

"אני יכול לעבור את זה" הוא לא אותו דבר כמו "הכל קורה מסיבה" הראשון הוא העצמת; השני יכול להרגיש דחייה.תרגול הודיה מבלי להכחיש כאב: לרשום שלושה דברים קטנים שאתה עדיין אסיר תודה על כל יום - כוס קפה חם, טקסט מחבר, צליל של גשם.זה מסיט את המיקוד של המוח שלך מבלי לקלקל את המאבק שלך אופטימיות אמיתית מכיר את הקושי של חוסר האמון שלך בזמן שאתה יכול לנווט את היכולת שלך לנווט את היכולת שלך.

צמיחה פוסט-טראומטית: A Possible Outcome

אנשים רבים יוצאים ממשבר עם מערכות יחסים עמוקות יותר, תחושה ברורה יותר של מטרה, וביטחון עצמי גדול יותר, זה לא אומר שהטראומה שווה את זה.זה אומר שלבני אדם יש יכולת יוצאת דופן למצוא משמעות לסבל.אם אתה מבחין סימנים קטנים של צמיחה - אתה קובע גבול, אתה מבקש עזרה, שרדת עוד יום - או שהם לא דרישה; זו פשוט אפשרות.

תקנות רגשיות באמצעות Urge Surfing

כאשר רגש חזק כמו כעס או פאניקה עולה, לדמיין אותו כגל.שימו לב, להרגיש אותו בגוף שלך, לצפות בו עולה, שיא ונפילה.אל תפעל על זה.זה בונה סובלנות למתח.מדיטציה סיבולת, אפילו חמש דקות ביום, מחזק את המיומנות הזאת.עם הזמן, דחף גלישה מפחית את עוצמת ומשך של ספייקטים רגשיים.

לפתח משבר Mantra

ביטוי קצר, חוזר יכול לעגן אותך כאשר אתה מרגיש לא ממורמר: "זה יעבור" "אני שרדתי דברים קשים לפני כן" "אני רק צריך לעבור את השעה הבאה" "אני לא לבד" לכתוב המנטרה שלך על כרטיס ולשמור אותו בארנק או בטלפון שלך.זה לחזור על שתיקה כאשר אתה מרגיש פאניקה עולה.

מתי לחפש עזרה מיידית

רוב התגובות למשבר רגשי הן נורמליות ויקלו עם הזמן וההתמיכה, אך בקשו עזרה מיידית אם יש לכם מחשבות על פגיעה בעצמכם או באחרים, אם אתם מרגישים מנותקים לחלוטין מהמציאות, אם אינכם יכולים לאכול או לישון במשך ימים, או אם התקפי פאניקה ימשיכו לחזור.אין בושה במתן מענה לשורה או ללכת לחדר מיון.

סימני אזהרה אחרים כוללים שימוש באלכוהול או בסמים כדי להתמודד, לסגת מכל מגע חברתי, או להרגיש כל כך חסר תקווה כי אתה לא יכול לדמיין דברים משתפרים. לסמוך על האינסטינקטים שלך: אם אתה חושב שאתה צריך עזרה, אתה כנראה לא צריך להיות סיבה "ניתוק מספיק" שירותי משבר הם בדיוק שם.

מחשבות אחרונות: חמלה עצמית כקרן

משבר מסלק את האשליה של שליטה.אתה לא יכול תמיד למנוע את הסערה, אבל אתה יכול ללמוד לנווט אותה.הכלי החשוב ביותר הוא חמלה עצמית - הנכונות לטפל בעצמך באותה החסד שאתה מציע חבר טוב.כאשר הקול הפנימי שלך הוא קשה, לרכך אותו.כאשר אתה מרגיש אבוד, עצר ונושם.

חמלה עצמית יש שלושה מרכיבים: אישיות עצמית (במקום פגיעה עצמית), אנושיות נפוצה (הכרה כי הסבל הוא חלק מהחוויה האנושית, לא משהו מבודד אותך), ותשומת לב (החזקת הרגשות שלך במודעות מאוזנת ולא מזוהה איתם יתר על המידה).

על ידי הבנת התגובות הרגשיות שלך ובניית ערכת כלים של אסטרטגיות התמודדות, אתה לא רק לשרוד את המשבר; אתה גדל חזק יותר מול כל מה שמגיע הבא.הסערה תעבור.ו, וכאשר זה יקרה, אתה תמצא כי אתה לא אותו אדם שנכנס אליו - אתה מודע יותר, מחובר יותר ומסוגל יותר ממה שאתה יודע.