הבנת המדע מאחורי הרגלים רעים

כדי לשבור הרגל רע ביעילות, עליך להבין קודם איך הרגלים יוצרים.מחקר נוירו-מדעי מזהה לולאה תלת-שלבית בשם FLT:0habit לולאהFLT:1: רמז, שגרתית, ותגמול.הרמז גורם להתנהגות, שגרת הרגל היא ההתנהגות עצמה, והתגמול הוא היתרון שאתה מקבל.

הרגלים רעים מושרשים מאוד כי הם מספקים סיפוק מיידי, גם אם ההשלכות ארוכות טווח שליליות.זאת הסיבה שכוח הרצון לבדו פועל לעתים רחוקות.הגדרת מטרות מעשי מעקב שיטתי הם הכרחיים להורדת דפוסים אוטומטיים יתר על המידה.על פי מחקר של המכון הלאומי של הבריאותFLT:0 (המכונים הלאומיים לבריאות) 1, ההרגל מבוסס על החזרה תלוית הקשר שלך והתקדמות מודעת יכול להיות על התנהגות חדשה יותר, החלפת התנהגות חדשה, בסופו של דבר, שינוי חוזר על פני זמן, באופן עקבי יותר, שינוי התנהגות חדשה יותר.

מדוע הגדרת גול היא קרן השינוי

(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • (FLT:0) כפליות: 1FLT) מטרה מעורפלת כמו "הפסקת חטיף" היא פחות יעילה מאשר "החלפת צ'יפס בערב עם מקלות גזר".
  • [העיקרון]: [ה] [ה]: [ה] [ה]] [ה]], [ה], [ה]]] ,[ה]]]הההההההההתמדה [ב] [ה] [ה], [ה]התחילה] את ההתנהגות החדשה.
  • (ב) ⁇ :0 (הסברים: 1) מטרות שיתוף פעולה עם שותף אחראי או באמצעות מעקב ציבורי מגביר את עלות הניתוק.המעשה היחיד של הכרזת מטרה מעלה את המחויבות שלך.

תפקיד הזהות בGoal

מעבר להטבות סטנדרטיות, מטרות התואמים את הזהות שלך הן עוצמתיות יותר במקום "אני רוצה להפסיק לנשוך את הציפורניים שלי", לנסח אותו מחדש כ"אני מישהו שדואג לידיים" גישה מבוססת זהות זו הופכת את ההתנהגות החדשה להרגיש מקבילה למי שאתה, אשר משפרת את הדבקות ארוכת הטווח של ג'יימס קליר על הרגלי אטומים מדגישה כי זעירים, שינויים מונעים זהויות לתופעות מדהימות כאשר אתה משקף את זהויותיך, החל מתפיסת העצמי שלך, ומתחילה, החל מהרעיון שלך, אתה מתחיל לפעול על ידיך, אתה מתחיל להתמקד.

מסגרת SMART Goals: A Deeper Dive

ה- SMART Acronym נשאר אחד הכלים המעשיים ביותר לשינוי הרגל. בואו להרחיב כל אלמנט עם דוגמאות קונקרטיות הקשורות לשבור הרגלים רעים.

(FLT:0) ,QQQQre: במקום "אני ארחיב פחות", מגדיר: "אני אעבוד 25 דקות ללא שימוש ברשתות חברתיות, תוך שימוש בטכניקת פומודורו, החל בשעה 9 בבוקר." "ספקטרום ספציפי מבטל ניחושים ואומר למוח שלך בדיוק מה לעשות.

(FLT:0) למדידה: 1FLT (לא ניתן לנהל את מה שאי אפשר למדוד.עבור הרגל כמו overspending, לעקוב אחר הוצאות שיקול דעת יומיות בגליון או אפליקציה. מטרה מדידה יכולה להיות "להקטין מ-50 דולר בשבוע על אכילת בחוץ".

(ב) ⁇ :0) ניתן להשיג: 1.FLT 1: קביעת מטרה להפסיק לעשן תרנגולת קרת עלולה להיות בלתי מציאותית עבור מעשנים כבדים.המטרה הבלתי צפויה של אכילה יכולה להיות "לדחוף עישון מ-20 עד 15 סיגריות ביום בשבוע הראשון."

(הדגשה:0) רלוונטי: 1.10.10.1 להבטיח את המטרה מתחברת לערכי הליבה שלך.אם אתה מעריך את הבריאות, מטרה להפסיק את הנשטנות של חצות, אם המטרה מרגישה לא רלוונטית, המוטיבציה תיעלם במהירות.

[ה]מסלולים: [ה] בשעה 1 [ב], [ה], [ה], [ה']'[ה']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'''''''''''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

דוגמה: החל SMART כדי להפחית את זמן המסך

  • (ב) ויקרא י"א: "ה' א': "ה' א': "ה' א' א': "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד)
  • (ב) עיין בפרשת זמן (ביום ראשון) ושעות שיא לפני השינה.
  • (ב) ,0) ,Achievable: 1FLT מתחיל עם כלל ללא טלפון במשך 30 דקות לפני השינה, ולאחר מכן להאריך עד 60 דקות.
  • (ב) ⁇ :0) , עדיף לישון איכות מתאים עם המטרה שלי לשפר את המיקוד בעבודה.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

כלים מעשיים למעקב אחר מטרות

מעקב אחר הגשרים הפער בין כוונה לפעולה.כאן שיטות מורחבות מעבר ליסודות.

עקבו אחרי Digital Habit Tracker Apps

יישומים כגון ה- Habitica, Streaks, ו- Loop Habit Tracker מספקים ניגודים מובנה, תזכורות, ודמיון נתונים. מעקב סטרארק הוא חזק במיוחד משום שהוא מנף את אובדן הדחייה: אתה לא רוצה לשבור רצף ארוך של יישומים סטראק.מחקר ב FLT:0Journal של Applied PsychologyFLT מצא כי מדי יום מעקב באופן משמעותי מול קבוצות מפתח יכול גם לאפשר לך לעקוב אחר כך שתוכלי.

גישה נייר-ו-דין

יומן מחשב פשוט או כדור יכול להיות יעיל יותר מאשר יישומים עבור אנשים המתנגדים זמן מסך. השתמש רשת לוח שנה לצייר X עבור כל יום אתה נמנע ההרגל. "אל תפר את השרשרת" שיטה, פופולרי על ידי ג'רי סיינפלד, משתמש ברמז חזותי זה כדי להניע את העקביות.הפעולה הפיזית של כתיבת זיכרון מוטורי, להעמיק את המחויבות שלך. בנוסף, עוקב נייר הוא חסין להודעות ולתת לך התקדמות מוחשית של אובייקטים שלך.

חיקוי ותשומת לב

לא מדובר בכלים למעקב אחר ה-FLT:0 [השבח] ערימה של ההרחבה [ה], אלא אם כן, [ב] [ה] [ב]] [ב]]]], [ה]], [ה'], [ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

עיצוב סביבתי כסיוע מעקב

מעקב טנג'ר יכול לכלול שימוש בסימנים פיזיים כמו צנצנת עם שישים או תרשים קיר.עבור הרגל כמו שתיית מים נוספים, מעקב אחר מספר המשקפיים עם גבהים פשוטים על לוח לבן מוסיף אחריות. רמזים סביבתיים - כמו להשאיר את נעלי חדר הכושר שלך על הדלת - פעולה כתזכורת פסיבית של המחויבות שלך. כאשר הסביבה שלך מיועדת לתמוך מטרות שלך, אין לך לזכור רמזים; תמיד נוכח.

יצירת תוכנית פעולה מקיפה

תוכנית פעולה מתרגם מטרות להתנהגות יומיומית.כאן איך לבנות אחד חזק.

(FLT:0) זיהוי טריגר: (FreaLT:1) השתמש יומן טריגר במשך שלושה ימים. לכתוב בכל פעם שהרגל הרע שלך מתרחש ומה קרה לפני (זמן, מיקום, רגש, אנשים בהווה) למשל, אם אתה במג'-אט בשעה 10 בערב בעת צפייה בטלוויזיה, הרמז הוא השילוב של זמן מסך ושעות מאוחרות.

(FLT:0) התנהגות חלופית: FLT:1 הרמז והתגמל נשארים זהים; רק השגרה משתנה.אם אתה צריך הפסקה מהעבודה (cue) והשתוקק להופעת הדופמין של מדיה חברתית (reward), להחליף אותו עם 5 דקות הליכה או מתיחה. הכינו רשימה של שגרות חלופיות מראש, כך שאתה לא צריך לחשוב על הנקודה או שלושה או ארבעה אפשרויות עם השעמום.

(FLT:0)Set Milestones: FLT:1hil לשבור מטרה 90 יום לשלושה אנתרופולוגים של 30 יום.כל אחד מהם צריך להיות מיקרו-גואלי מסוים.לדוגמה, אם המטרה שלך היא להפסיק להצטבר על הניירת, אבן דרך יכול להיות "שלים משימה קטנה אחת ליום עד 10.m."

דוגמה תוכנית פעולה להורדת קפאין

  • (ב) ,0) ,(ג'ול: ⁇ ) צמצם את הקפה מ-4 כוסות ל-1 כוסות ביום בתוך 30 יום.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : "החליפה" (ב) היא כוס מים קרים והליכה סביב הבלוק במשך 5 דקות.
  • (ב) ,0) ,Tracking: 1FLT) השתמש באפליקציית מעקב הרגל כדי להיכנס לכל כוס קפה; בדיקה יומית עם שותף אחראי.
  • (ב) ⁇ (ב"ג): "ביום ראשון" (ב"ד:ב) שבוע 1: 3 כוסות; שבוע 2: 2 כוסות; שבוע 3: 1.5 כוסות; שבוע 4: 1 כוס).

להישאר מוטיבציה לאורך כל ה- Long Haul

מוטיבציה משתנה; להסתמך על זה לחלוטין הוא מתכון לכישלון.זו הסיבה שמערכות - המטרות שלך, המעקב והסביבה - הן חייבות לעשות את המריבה הכבדה.

(FLT:0) מזכירים וויזואליים: FLT:1rea יוצר לוח ראייה או הערות מקלות עם "למה" לדוגמה, תמונה של ריאות בריאים יכולה לחזק את הפסקת העישון. Place אלה שבו תראה אותם ברגעים של חולשה (למשל, בתוך דלת המזווה, על טפט הטלפון שלך).

(FLT:0)Reward Systems:FLT:1 , תגמולים מבוסס דופמין יכולים לחזק את שגרת החיים החדשה. להגדיר מערכת נקודות שבו כל יום מוצלח נותן לך נקודות שניתן לגאל עבור טיפול (עיסוי, ספר חדש וכו ') להיזהר לבחור תגמולים שאינם סותרים עם המטרה שלך (למשל, אל תגמלו את הדיאטה עם העוגה).

(ב) אם אתה מתגעגע ליום, אל תפול ל"אפקט ה-שלום", שבו חלק אחד מוביל לזנוח את כל המטרה, במקום זאת, בצע את "FLT:2 לעולם אל תחמיצו פעמיים כפול FLT 3" (האפקט חסר פעם; חסר פעמיים ברציפות הוא דגל אדום, המטרה או השיטה אם יש צורך לשמר את השלמות.

סיקורים עם מחשבת צמיחה

כישלונות הם בלתי נמנעים, אבל הם אינם כישלונות – הם נתונים.המחקר של הפסיכולוג קרול דיוויק על חשיבה קבועה מול צמיחה מראה כי צפייה במכשולים כהזדמנויות למידה מגבירה את החוסן.כאשר אתה חוזר, שאל: "מה למדתי מזה?מה אני יכול לשנות מחר?"

Reflect: [ה]המשך יומן השתקפות שבו אתה מציין את ההקשר של השבר.האם היה הגורם חזק מדי?האם אתה מדלג על מעקב במשך כמה ימים?האם ניסית לשנות יותר מדי הרגלים בבת אחת?חוק 80/20 חל לעתים קרובות: רוב החתכים באים מכמה תרחישים חוזרים.

(FLT:0) הישארו חיוביים: ⁇ FLT:1 להימנע מכל מחשבה, אם אכלתם פרוסה אחת של עוגה במהלך דיאטה, לא הרסתם את כל השבוע.ההתקדמות שלכם נמדדת על ידי מגמות, לא אירועים בודדים. השתמש ב ⁇ מעקב כדי לראות את המסלול הכולל, אשר בדרך כלל מראה שיפור לאורך זמן.

(FLT:0) תמיכה חברתית: תמיכה חברתית 1FLT 1 היא אחד הכלים החזקים ביותר. Join a Community (באינטרנט או פנים-אדם) המתמקד באותה מטרה.ה-FLT:2 האגודה הפסיכולוגית האמריקנית 3.2) מדגיש כי קבוצות אחריות מגבירות את שיעור הדבקות עד 60%.

מחקר: Overcoming a Relapse in Nailing

דמיינו מישהו שפסק לחטוף את הציפורניים במשך שלושה שבועות, אבל אז קצת מסמר במהלך פגישה מלחיצת.במקום בושה, הם משתמשים במחסום כדי לזהות את ההדק: דיבור ציבורי בלחץ גבוה, ואז להכין כדור לחץ כדי לשמור בכיס שלהם לפגישות עתידיות.הם לא מאמתים את המסלול שלהם והמטרה שלהם לרצף חדש, בידיעה כי רגע אחד של חולשה לא מחק שלושה שבועות של התקדמות הם גם להוסיף פתק לראיון קטן זה - "ת חירום" - החזק" - "לחזק את הידיים הקטנות שלהם.

שיטות מתקדמות: שינוי של נתונים-Driven

עבור אלה שאוהבים ניתוח, מעקב יכול לעבור מעבר פשוט כן / לא. השתמש גליון להפיץ כדי להקליט את עוצמת ההשתוקקות שלך (1-10), זמן מסוים, ואת ההקשר.במשך כמה שבועות, דפוסים מופיעים.אתה יכול לגלות כי הדחף שלך לעשן שיאים ב 11 בבוקר ו 4 p.m. אתה יכול אז לפני אימון חלופי עבור החלונות האלה.

כלי מתקדם נוסף הוא מכשיר ה-FLT:0 [ההההתחייבויות]: השתמש בשירות כמו Stickk.com כדי לשים כסף על כף המאזניים.אם אתה לא עומד במטרות המעקב שלך, הכסף שלך הולך לצדקה שאתה מתנגד לו.ההפסד הפיננסי יוצר תמריץ רב עוצמה לעקוב בכנות ולהדביק את התוכנית.

תפקיד השינה והלחץ בהרגל Persistence

לעתים קרובות להתעלם, שינה ומתח משפיעים ישירות על היכולת שלך לשבור הרגלים רעים. מניעת שינה פוגעת קליפת המוח הקדמית, החלק של המוח האחראי על שליטה בדחפים. כאשר אתה עייף, ברירת מחדל להרגלים ישנים, מעקב אחר השינה שלך לצד הרגל שלך יכול לחשוף את הקורלציה: ייתכן כי לאחר לילות עם פחות משישה שעות של שינה, הסבירות שלך של התמוטטות מתח כפול, כמו קורטיזות עבור התנהגויות נשימה, כגון פעילות גופנית, כגון לחץ, יש צורך להפעיל לחץ, כגון פעילות גופנית, לחץ, כגון פעילות גופנית, או לחץ, לחץ, כגון, לחץ, כגון, לחץ.

מחשבות אחרונות: בניית מערכת שינוי

[ה]הרגל הרע אינו אירוע; זהו תהליך הדורש מערכת מותאמות אישית על ידי שילוב של מטרות FLT:0SMART מיפוי 1, FLT:2consistent MonitorFLT 3: על ידי שילוב של כפל:4environmental של עיצוב: 5, ו-FLTFrowth thinking, ליצור משוב חדש בהדרגה, אשר יהיה לחזק את המטרות שלך, אשר יהיה מסוגל לשנות בהדרגה, כדי לחזק את רמת הזהות שלך, אשר יהיה חלש יותר ויותר, אשר יהיה לך, אשר יהיה מסוגל לפתח את היישר את היישר את היישר את היישר, ולפתח את היישר את המידות שלך.