החשיבות של חמלה עצמית כאשר מתמודדים עם סאדיות

הבנת סאדימות ותפקידה בחוויה האנושית

סאדיות היא אחת הרגשות הנפוצים ביותר אך לא מובן מאליו.זה נובע מאירועים חיים כגון אובדן, אכזבה, קונפליקט או אפילו מעדות לסבל של אחרים.בעוד שלעתים קרובות נתפסים באופן שלילי, עצב משרת תפקיד הסתגלות חשוב - זה מסמל שמשהו משמעותי השתנה או אבד, מה שגורם לנו לעצור, להרהר, ולהתאים בסופו של דבר.

אנשים רבים מגיבים באופן אינסטינקטיבי לעצב עם ביקורת עצמית, שיפוט, או ניסיונות לדכא את התחושה.הם עשויים לומר לעצמם "להסתלק ממנה" או לחוש בושה על כך שזוהי גישה מנוגדת זו לעתים קרובות להעמיק את הכאב. גוף גדל והולך של נקודות מחקר לאלטרנטיבה בריאה יותר: עמידה בעצב עם FLT:0 חמלה עצמית- חמלה עצמית-FLT:1 - גישה עדינה, והבנת היחס של אחד כלפי מאבקים רגשיים.

חמלה עצמית אינה על קירוב או הימנעות מאחריות.זה על ההכרה כי הסבל הוא חלק מלהיות אנושי ומציע לעצמך את אותו החסד שתמסור לחבר קרוב. במאמר זה, אנו חוקרים את המדע מאחורי חמלה עצמית, את היתרונות שלו לניהול עצבות, טכניקות מעשיות לטפח אותו, וכיצד להתגבר על מכשולים משותפים.

מה זה חמלה עצמית? A Deeper Look

המונח חמלה עצמית היה פופולרי על ידי הפסיכולוג קריסטין Neff, שזיהה את שלושת מרכיבי הליבה שלו.הבנת האלמנטים האלה עוזר לנו לראות מדוע חמלה עצמית היא כל כך יעילה בזמנים של עצבות.

בדידות עצמית לעומת Judgment עצמית

תחושת העצמיות פירושה מרגיעה ונוחות אקטיבית את עצמך כאשר אתה נפגע, ולא להתעלם מהכאב או להתבלט על עצמך על תחושה זה.זה כרוך בדיבורים עם חום וטיפול, באמצעות ביטויים כמו "זה קשה, וזה בסדר להרגיש כך" רוח עצמית מחליפה את המבקר הפנימי הקשה עם בן ברית פנימי תומך מראה שאנשים מתרגלים ניסיון עצמי נמוך יותר ויותר החלמה.

האנושות המשותפת נגד ⁇

לעתים קרובות סאדיות גורמת לנו להרגיש לבד, כאילו אנחנו היחידים הנאבקים.הרכיב של האנושות המשותפת מזכיר לנו שהכאב, השלמות והאכזבה הם חוויות אוניברסליות.כל אדם על פני האדמה חש עצבות, אובדן וחוסר התאמה.ההכרה במצב האנושי המשותף הזה מקטין את תחושות הבידוד והבושה.

⁇ לעומת Over-Identification

חמלה עצמית פירושה להחזיק מחשבות כואבות ורגשות במודעות מאוזנת – לא לדכא אותם ולא להיסחף מהם.זה כרוך בהתבוננות בעצב בסקרנות וללא שיפוט. ⁇ עוזר לנו להכיר ברגש מבלי לתת לו להגדיר את הזהות כולה שלנו. לדוגמה, במקום לחשוב "אני אדם עצוב", אנחנו יכולים לחשוב "אני חווה עצב עכשיו".

שלושת המרכיבים הללו עובדים באופן סינרגיטי.כאשר העצב עולה, הנדיבות העצמית מרגיעה את הכאב הגלום, האנושות המשותפת מזכירה לנו שאנחנו לא לבד, והתודעה ממשיכה אותנו לקרקע ברגע הנוכחי.

היתרונות המדעיים של חמלה עצמית עבור סאדיות

גוף חזק של מחקר, כולל מחקרים ממעבדת Neff באוניברסיטת טקסס ומוסדות אחרים, מדגים כי חמלה עצמית היא חיזוי רב עוצמה של בריאות הנפש.כאן היתרונות העיקריים הרלוונטיים במיוחד לניהול עצב:

סימפטומים מופחתים של דיכאון וחרדה

מספר רב של מטא-אנליות מצאו קשר חזק בין חמלה עצמית לבין דיכאון, חרדה, ולחץ.אנשים בעלי חמלה עצמית מראים רמות נמוכות יותר של rumination - החייאה, פסיבית על רגשות שליליים לעתים קרובות מחמירים עצבות. על ידי הצעת חסד במקום ביקורת, חמלה עצמית שוברת את מחזור של ייסורים עצמיים כי דלקים דיכאון פרקים.

עמידות רגשית גדולה יותר

חוסן – היכולת להחזיר את עצמה מהמצוקות – קשורה קשר הדוק לחמלה עצמית.כאשר מתמודדים עם אנשים מרתיעים, חמלה עצמית נוטים יותר לראות אותה כחוויה למידה ולא כישלון אישי. הם מתאוששים מהר יותר מאירועים שליליים מכיוון שהם לא מוסיפים שכבת תוקפנות עצמית על גבי העצב הראשוני.

אסטרטגיות אבטחה

חמלה עצמית מקדמת התמודדות אדפטיבית, כגון חיפוש תמיכה חברתית, פתרון בעיות וקבלה רגשית.לעומת זאת, אנשים נמוכים בחמלה עצמית לעתים קרובות פונים להימנעות, שימוש בחומרים, או אכילה רגשית. A 2020 שפורסם בשנת 2020 ב-FLT:0MindfulnessFLT:1 מצאו כי סטודנטים אשר מתרגלים חמלה עצמית היו בעלי קורטיסולאקטיביות נמוכה יותר ללחץ אקדמי והשתמשו אסטרטגיות חיוביות יותר.

מוטיבציה מוגברת וצמיחה אישית

בניגוד לפחד כי חמלה עצמית מובילה לשקיפות, מחקרים מראים כי היא למעשה מטפח מוטיבציה פנימית.עצמית אנשים נוטים יותר להציב מטרות המבוססות על עניין אמיתי ולא פחד מכישלון.כאשר הם נתקלים, הם אוספים את עצמם עם טוב לב, אשר מעודד עקשנות.זה חשוב במיוחד כאשר עצבות נובעות מכישלון או אכזבה - חמלה עצמית עוזר לך ללמוד מניסיון רב- מבלי להיות משתק.

איך לתרגל חמלה עצמית כאשר אתה עצוב

טיפוח חמלה עצמית היא מיומנות שניתן לפתח באמצעות תרגול מכוון. להלן אסטרטגיות המבוססות על ראיות המותאמות לרגעים של עצב.עבור תוצאות טובות יותר, לבחור אחת או שתיים טכניקות ולתרגל אותן באופן קבוע, גם כאשר אתה לא מרגיש עצוב.

1 - חמלה עצמית נשבר

מתפתח על ידי קריסטין Neff, הפרידה עצמית חמלה היא מיקרו-פרקטיקה אתה יכול להשתמש בכל פעם שעצב מכה.

[ה]ה'] אמר: "וַיַּּהְּהִיתִיתִיתִיתִיתִי אִתָּעָה, כִּי אִתָּעָה, אֲשֶׁר אִתָּתְתָּעָה, וְאֶתָּעָשָׂעָעָעָתוּ"א.
(ב) "הזכרת את האנושות המשותפת: "האמונה היא חלק מלהיות אנושי.
(ב) "ה' אֱלֹהֶיךָ: "וַיֹּאמַר לְךָ אֱלֹהִים אֲשֶׁר תִּי, אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אִתָּיָה אֲשֶׁר אִתָּיִלְתִּי".

אפילו 15 שניות של תרגול זה יכול לשנות את המצב הפנימי שלך לאורך זמן, זה מסיע את המוח להגיב עצבות עם טיפול ולא ביקורת.

2.כתב מכתב חמלה עצמית

קח מחברת וכתוב מכתב לעצמך מנקודת המבט של חבר רחום שמבין בדיוק מה עובר.לענות את העצב שלך ישירות.לדוגמה: "השם שלך יקר, אני יודע שאתה מרגיש כל כך עצוב עכשיו אחרי האכזבה הזאת.זה הגיוני להרגיש כך.אתה ניסה את הטוב ביותר שלך, וזה כואב כאשר דברים לא עובדים.

קריאת המכתב הזה בחזרה לעצמך יכולה להיות מרגשת באופן מפתיע.זה עוזר לחדור קול רחום שאפשר לזכור ברגעים עתידיים של עצבות.

מדיטציה ממוקדת ברגשות

מדיטציה מודעת רגילה מחזקת את המרכיב המיינדפולנס של חמלה עצמית.נסה את התרגול הפשוט הזה:

לשבת בנוחות ולסגור את העיניים שלך, תן לי לזכור מצב לאחרונה שגרם לך עצוב.
שימו לב היכן העצב מופיע בגוף שלכם – אולי נוקשות בחזה, גוש בגרון, או תחושה כבדה בבטן.
"תנשום אל האזור הזה, אומר בעדינות לעצמך, "זה בסדר להרגיש את זה, תן לי להיות עם ההרגשה הזאת עם טוב לב."
אם המוח נודד לסיפורים על העצב, בעדינות להחזיר אותו לתחושה הפיזית.זה מונע זיהוי יתר.

תרגול במשך חמש דקות ביום יכול לשפר את יכולתך להישאר נוכח עם רגשות קשים מבלי להיות מוצפת.

4. השתמש ב-Affirmational Touch

מגע פיזי משחרר אוקסיטוצין, הורמון האג"ח, מרגיע את מערכת העצבים.כאשר אתה מרגיש עצוב, נסה לשים יד על הלב שלך, בעדינות לנענע את הזרוע שלך, או לחבק את עצמך.כפי שאתה עושה את זה, אומר משהו כזה, "זה קשה עכשיו, וזה בסדר.אני כאן בשביל עצמי."

5.הסבר מחשבות אישיות

שימו לב כאשר המבקר הפנימי שלכם מתריע, כתבו את המחשבה הביקורתית – למשל, "אני כל כך חלש לתחושה בדרך זו".

(ב) "אני רואה שאני חושב שאני חלש".
(ב) "האנשים הרבים חשים חלשים כשהם עצובים, זו תגובה אנושית טבעית".
(ב) "ה' א' א' א' א' אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אִתָּיִבְתָּיִבְתִּי".

באופן הדרגתי, זה מפריך מחדש את ההרגל של פגיעה עצמית לתוך נדיבות עצמית.

מעבר לגדרות נפוצות ל- Self-Compet

למרות היתרונות שלה, אנשים רבים מתנגדים לרחמים אלה הם הצעד הראשון לפרק אותם.

"Self-Comחמלה תעשה אותי לzy או Weak"

זהו מיתוס נפוץ. במציאות, חמלה עצמית דלק חוסן ומוטיבציה. מחקרים מראים כי אנשים בעלי חמלה עצמית נוטים יותר לקחת אחריות על טעויות ולנסות שוב כי הם לא מבולבלים על ידי בושה. מחקר של 2012 על ידי ג'וליאן ברינס וסרינה צ'ן מצא כי חמלה עצמית הובילה לשיפור אישי גדול יותר לאחר כישלון מוסרי נתפס.

השלמות והביקור הפנימי

פרפקציוניסטים מאמינים לעתים קרובות כי ביקורת עצמית היא הכרחית כדי לשמור על סטנדרטים גבוהים.עם זאת, מחקר על ידי פול הוויט ועמיתיו מצביע על כך שביקורת עצמית מושלמת קשורה לשיעורים גבוהים יותר של דיכאון ושחיקה. חמלה עצמית אינה על תקנים נמוכים; זה עומד לרדוף אחריהם מבלי להכות את עצמך כאשר אתה נופל קצר. אתה יכול להיות שאפתני ובאותו זמן.

פחד מעצמיות

יש דאגה כי חמלה עצמית תוביל למחיקת עצבות או הימנעות מאחריות.עם זאת, חמלה עצמית כוללת באופן חד-משמעי את תשומת הלב – מבט כנה, ברור-מעורר של המציאות.אין משמעות להתעלם מהצורך בשינוי.למעשה, חמלה עצמית נותנת לך את היציבות הרגשית לנקוט בפעולה בונה, בין אם זה אומר חיפוש, ביצוע שינויים באורח החיים, או בעיה של מערכת יחסים אם אתה מוצא את עצמך תקוע, מה תמיד יכול לשאול אותי "אבל עכשיו חכם?"

מצב תרבותי

תרבויות רבות, במיוחד אלה ששווי סטוקיזם או הסתמכות עצמית, מרתיעות את הפגיעות של גברים, במיוחד, נלמדות לעתים קרובות כי עצב הוא חולשה, אך דיכוי רגשות מוביל למצוקות ארוכות טווח יותר. חמלה עצמית מציעה מודל בריא יותר: אתה יכול להודות שאתה פוגע ועדיין להיות חזק.

חמלה עצמית בקונטקסט של גריף והפסד

עצבות הקשורה לצער – בין אם ממות, פרידה או מעבר חיים גדול – יכולה להיות אינטנסיבית וממושכת במיוחד, חמלה עצמית חיונית במיוחד כאן משום שהצער לעתים קרובות בא עם אשמה, חרטה והאשמה עצמית קשה ("הייתי צריך לעשות יותר", "למה לא אמרתי שלום?"

תרגול חמלה עצמית במהלך הצער פירושו לאפשר לעצמך להרגיש את העצב ללא ציר זמן.זה אומר לקבל כי צער אין התקדמות ליניארית וכי אתה לא "מבור" למשך חודשים עצובים עדיין.הרכיב של האנושות המשותפת הוא רב עוצמה: צער הוא חוויה אוניברסלית, ואין דרך לא נכונה להתאבל.אתה יכול לכבד את ההפסד שלך תוך טיפול בעצמך עם סבלנות וצער מקצועי מכריע, אם הצער הופך להיות ניסיון אוניברסלי, מטיפול בתרגול חמלה עצמית יכול להשלים את התרגול שלך.

שילוב עצמי לחיים היומיומיים

כדי להפוך את חמלה עצמית למשאב מתמשך, זה עוזר להחדיר אותה לשגרה היומיומית שלך.כאן כמה הרגלים פשוטים שמחזקים את המיומנות:

[ה] הכוונה ל[דרוש מקור]: "וַיְּּהִדָּעָה אֲשֶׁר תִּיְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי אִתָּבְתָּיִם, וְאַתָּעָעָשִׂיתִּי" (בראשית כ"ד, כ"ב).
(ב) בפרשת יום הכיפורים: "בצהריים, עצרתי במשך 30 שניות, תכף יד על הלב שלך ותשאל: "איך אני מרגיש עכשיו?"
(ב) ויקרא: "ה' לפני השינה', כתוב רגע אחד כשהיינו נחמדים לעצמכם, או רגע אחד, כשיכולתם להיות אדיבים יותר.
(ב) ויקרא י"א): "הבא לך ויקרא י"א, או "לֹא תָּבְתִּי, או "הִנְתָּעָשָׂה" (שם כ"ב, כ"ב).

עבור תוכניות מובנות יותר, שקול את קורס חמלה עצמית המוחית (MSC) שפותח על ידי Neff ו- Germer, אשר הוכח להגדיל את הרווחה ולהקטין את הדיכאון בניסויים מבוקרים אקראיים.FLT:0 המרכז ל- Mindful Self-CompetFLT:1 מציע הן ב-אדם והן משאבים מקוונים.

כאשר סאדאת הופכת למשהו יותר

בעוד חמלה עצמית היא עוצמתית, אין זה תחליף לעזרה מקצועית.אם העצב נמשך שבועות, מפריע בתפקוד היומיומי, או מלווה במחשבות של חוסר תקווה או פגיעה עצמית, זה עשוי להצביע על דיכאון קליני.במקרים כאלה, אנא להגיע אל מקצוע בריאות הנפש.חמלה עצמית יכול להיות בעל ערך לטיפול, אבל זה לא צריך להחליף טיפולים המבוססים על ראיות כגון קוגניטיבית התנהגות או טיפול פסיכולוגי נדרש בעת מתן טיפול פסיכולוגי.

מסקנה

סאדיות אינה אויב להיות מובס, אלא אות שאנו חיים, מחוברים ומסוגלים לטפל בו עמוק.איך אנו מגיבים לעצב הזה מעצב את בריאותנו הרגשית ואת מערכות היחסים שלנו. חמלה עצמית מציעה דרך שונה לחלוטין: במקום להילחם בעצב או לברוח ממנו, אנו יכולים לפגוש אותו בנדיבות, להזכיר לעצמנו שאנחנו לא לבד, ולקיים אותו במודעות מודעת.

המחקר ברור - חמלה עצמית מפחיתה דיכאון, בונה חוסן, ומטפח מוטיבציה אמיתית.על ידי תרגול הטכניקות הפשוטות במאמר זה - הפרידה עצמית, מכתב חמלה, מגע מודע, וreframing עצמית ביקורת עצמית - אתה יכול בהדרגה לנסח את תגובת ברירת המחדל של המוח שלך לעצב.אתה לא צריך להיות מושלם בכל רגע שאתה בוחר self-judness עצמי הוא ניצחון.

בסופו של דבר, מערכת היחסים החשובה ביותר שאי פעם תהיה לכם היא זו עם עצמכם.כאשר אתם מתייחסים לעצמכם בחמלה בזמנים של עצב, אתם לא רק מרפאים את הפצעים שלכם – אתם הופכים למקור של כוח והבנה לאחרים.