הכרה בחשיבה שחורה ולבן בעצמך: מדריך צעד-על-ידי-צעד

הבנה של חשיבה שחורה ולבן

חשיבה שחורה ולבן, הידוע גם כחשיבה או לא כלום, חשיבה דיכומית, היא עיוות קוגניטיבי המפריד חוויות קיצוניות ללא בסיס ביניים, כאשר אתה עוסק בדפוס זה, אתה קולט מצבים, אנשים, או עצמך טוב לחלוטין או רע לחלוטין, הצלחה או כישלון, חבר או אויב זה מפשט את העולם, אבל עלות משמעותית: דלקים, חרדה מהירה, תסכולים, וחסומי עצבות רגשית, לעתים קרובות יותר, אבל זה היה צורך, אבל זה גורם רגשי, אבל זה, זה יכול להיות פעיל יותר, אבל זה, אבל זה, זה, זה, זה, זה, זה עובד קשה יותר, זה, זה, אבל זה, אבל זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, אבל זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, אבל זה, זה, זה רק מתחומים את הלחץ הראשוני, עם זאת, זה, זה, זה, זה, זה, עם זאת, זה, זה, זה, זה, עם זאת, זה, זה, זה, זה, זה, עם זאת, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה

דפוס קוגניטיבי זה קשור קשר הדוק לשלמות – האמונה כי כל דבר פחות ממושלם הוא כישלון מוחלט.זה גם מבסס הרבה הפרעות חרדה, כולל חרדה כללית, חרדה חברתית, והפרעה אובססיבית-כפייתית.כאשר המוח שלך מקטב אירועים כמו "בטוחים" או "לא מסוכן", "מצמצמצמצוקה", אתה מאבד את היכולת לראות גוונים של מציאות אפורה זה מראה יותר, מרגיש יותר טוב יותר, לאחר מכן, או "ל" את זה יכול להיות יותר, "ל" אחרי כל הצעדים" או "ל" יותר," או "מחדש" או "מחדש" יותר," יותר, "לעזור" או "לעזור" או "לעזור" או "לעזור" או "לעזור" או "לפתור" או "לעזור" או "לעזור" או "לעזור" או "לפתור" או "לפתור" או "לעזור" או "לפתור" יותר," או "לפתור" או "לעצבני," או "לעצב", אתה מאבד את היכולת לראות" יותר," יותר," יותר," או "לה" יותר," יותר," יותר," יותר," יותר," יותר, "לפתור" או "ל

שלב 1: הכירו את התבניות שלכם

הצעד הראשון לשינוי הוא מודעות.התחל על ידי התבוננות בדיאלוג הפנימי שלך ותגובות רגשיות ללא שיפוט.אינדיקטורים נפוצים של חשיבה שחורה ולבן כוללים שימוש בשפה מוחלטת כמו "תמיד", "לעולם לא", "אף אחד", "לא אחד", או "מושלם" ו"בלתי אפשרי" אתה יכול לתפוס את עצמך, "אני תמיד הורס דברים", או "אדם זה לגמרי לא ראוי" אחרים חווים תנודות רגשיות קיצוניות לאחר אירועים קלים, לפחות, שתי דקות של חוסר מודעות, או לפחות, או תחושה של תגובה אחת, או של פחות או של תגובה אחת, לפחות, או של מחשבות לא מקובלת, או שתיים, לפחות, או חוסר אמון, לפחות, או "לזכור, לפחות, או "לזכור," או "לזכור," או "לזכור, לפחות," או "לזכור," או "אני מרגישות" או "אני מרגישות" או "לזכור, לפחות," או "אני מרגישות" או "אני מרגישות" או "לא מקובלות" או "אני מרגישות" או "אני מרגישות" או "אני מרגישות" או "אני לא מקובלות" או "אני תמיד," או "לא מקובלות" או "אני מרגישות" או "אני לא מקובלות" או "

לדוגמה, יומן מחשבה עשוי להיראות כך:

מצב: קיבלתי תגובה שלילית על דוח הפרויקט.
מחשבה אוטומטית: "אני כישלון מוחלט בעבודתי, לעולם לא אצליח לזכות בזכות זו".
רגשות: בושה, כעס, חוסר תקווה.
שפה בינארית השתמשה: "כישלון מוחלט", "לעולם לא".
התגובה הייתה על חלק אחד, וקיבלתי שבחים על חלקים אחרים.הבוס שלי אמר שאר הדו"ח היה מוצק.

עכשיו שאל את עצמך שאלות נוספות כדי להעמיק את המודעות שלך:

האם ראיתי את המצב הזה טוב או רע?
השתמשתי במילים כמו "תמיד" או "לעולם לא" בקול עצמי?
האם יש קרקע בינונית, ניואנס או אזור אפור שפספסתי?
איך המחשבה הקיצונית הזו השפיעה על מצב הרוח, ההחלטות או האינטראקציות שלי?

תרגול זה בונה מודעות עצמית ללא ביקורת עצמית.לאורך זמן, תתחיל להבחין בדפוסי מחשבה אוטומטיים לפני שהם מקיפים.עבור תובנה עמוקה יותר, לחקור עיוותים קוגניטיביים משותפים: FLT:0well Mind מספק רשימה מקיפה של עיוותים קוגניטיביים FLT:1 כי לעתים קרובות חופפים עם חשיבה שחורה ולבן, כגון סינון נפשי או קטסטרופה.

שלב 2: אתגר מחשבות

ברגע שאתה מזהה מחשבה שחורה ולבן, לטפל בה כשערה למבחן – לא עובדה.טכניקה זו היא עמוד של טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) לכתוב את המחשבה הקיצונית, ואז לאסוף ראיות הן בעד ונגד זה, שאל את עצמך: אילו עובדות בעולם האמיתי תומכים באמונה זו?האם יש ראיות סותרות שאני מתעלם ממנו?

תיעוד מחשבה מובנה מסייע לחזק את המיומנות הזו. השתמש בשלושה עמודות:

(ב) [ה]: [ה], [ה], אני תמיד מתעבת את המצגות]."
(ב) [ה]התנדבות נגדה [ה]: [התחילה] [ב], [התחילה], היא קיבלה משוב חיובי משני עמיתים; רק אדם אחד לא אהב שקופיות].
(ב) "ההתב"ה, "המצגת הייתה בעלת עוצמה וחולשה קטנה.

תרגול קבוע מחליש את אחיזתם של כל האמונות או כלום.להדרכה מובנה, לשקול למידה (FLT:0) הערכה מחדש של טכניקות מן פסיכולוגיה היוםFLT:1 [בנוסף, לחקור את הרעיון של "reappraisal" - תוך התבוננות במצב למציאת משמעות פחות קיצונית.על ידי אתגרים עקביים ההנחות שלך, אתה מלמד את המוח שלך לסבול מורכבות ו אנגידות יתר על פני זמן, כדי להפחית את האחריות על ידי כך לחדדות רגשית כדי לחדד יותר.

שלב 3: החל את הפרספקטיבה שלך

לאחר מאתגר את המחשבה הקיצונית, הוא מהדהד אותה במודע לנרטיב מאוזן במקום "אני תמיד נכשל", מנסה "הצלחתי בכמה תחומים ונאבקת באחרים - וזה נורמלי" במקום "הם טועים לחלוטין", לנסות "אנחנו רואים את זה אחרת, ושניהם נקודות המבט יש תוקף".השינוי הזה עובר אותך מזווית בינארית או חושב לחשיבה מתמשכת שבה גוונים של טכניקות אפורות קיימות:

[ה]השפה המוחלטת [ה]: [ב] [המילה] המתונה יותר: לפעמים] "לפעמים", "מעט", "בעיקר" שינוי אוצר המילים שלך משנה את התפיסה שלך.
לדוגמה, "אני מאוכזב מהגישה של 'שניהם/and', למשל, 'אני מאוכזב מהאופן שבו זה יצא, ואני יכול ללמוד מזה בפעם הבאה', או 'היא פגעה ברגשות שלי, ויש לה גם כוונות טובות'.
[ה]הכרת כי שלמות אינה מציאותית.המחקר של ברנה בראון על פגיעות ובושה מדגיש כי אימוץ חוסר שלמות מפחית את הצורך בפגיעה עצמית נוקשה. לטפל בעצמך כפי שהיית חבר קרוב מול מאבק דומה, כאשר אתה שומע ביקורת פנימית, שאל: "מה הייתי אומר לחבר במצב הזה?"
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

סירוב הוא מיומנות הדורשת חזרה בכל פעם שאתה מחליף מחשבה קיצונית עם מחשבה מנומנמת, אתה מחזק מסלולים עצביים חדשים.במשך שבועות וחודשים, תרגול זה הופך להיות אוטומטי יותר, בהדרגה הופך את סגנון החשיבה ברירת המחדל שלך.

שלב 4: תרגול

סיבולת יוצרת הפסקה בין מחשבה לתגובה שלך - מרחב שבו אתה יכול לבחור תגובה מאוזנת.כאשר אתה מודע, אתה צופה מחשבות קיצוניות מבלי לקנות אותם באופן אוטומטי או לפעול עליהם.מחקר מראה כי התערבות מבוססת מודעות מפחיתה עיוותים קוגניטיביים ולשפר את הרגולציה הרגשית.

(FLT:0) חמש דקות מדיטציה נשימתית: FLT:1ir , התבונן בנוחות, להתמקד בתחושה של הנשימה שלך.כאשר מחשבות שחורות ולבן מתעוררות, תירו אותם "חשיבה" וחזור בעדינות לנשימה.
(FLT:0) סריקת בוודי: 1) שימו לב למתח פיזי הקשור לחשיבה נוקשה – הכתפיים, הלסת העגבה, נשימה רדודה, שמירה על תחושות אלה, ומשום כך אתם נמצאים ברגע זה ומשחררים את אחיזתם של מחשבות קיצוניות. - סריקות גוף מלאה יכולות לקחת 10-15 דקות, אבל אפילו 3 דקות של סריקה מראש עוזר.
[ה]התקדש: [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה]] [ה'] [ה'] [ה']] [ה']'[ה']']'[ב']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ⁇ :0) הליכה מהירה: 1FLT מתמקדת בתחושות של הליכה - פגישה עם הקרקע, קצב השלבים שלך. כאשר המוח שלך נודד לכל שיפוט, בעדינות להחזיר אותו לחוויה הפיזית.

(הופנה מהדף ⁇ ) אין זה על ביטול מחשבות קיצוניות, אלא על כך שתראה אותן בבהירות וניתן להן לעבור אותן לאורך זמן, זה מקטין את כוחן.

שלב 5: חיפוש תמיכה

שינוי דפוסי חשיבה מושרשים עמוק מאתגר לבד. תמיכה מקצועית יכולה להאיץ את ההתקדמות ולספק כלים מובנים.האנסים שהוכשרו ב-CBT או טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) יעילים במיוחד. DBT מדגישה את קבלת האיזון ושינוי, ישירות נגד כל מחשבה או כלום.

טיפול נמרץ:0 (individual Treatment:FLT:1) חיפוש אחר מטפל המתמחה עיוותים קוגניטיביים, חרדה או שלמות.רבים מציעים מפגשים מקוונים לגישה גדולה יותר.
(ה-FLT:0) קבוצות של קבוצות: 1. קבוצות חרדה, דיכאון או שלמות מתייחסות לעתים קרובות למחשבה שחורה ולבן.שיתוף חוויות מנרמל מאבקים ומספקות אסטרטגיות התמודדות חדשות.
(ה) למערכות יחסים מאומנות:0) , תן לחבר קרוב או בן משפחה לדעת שאתה עובד על דפוס זה.בקש מהם להצביע בעדינות כאשר הם שומעים שפה קיצונית בדיבור שלך.
(ב) מקורות:0) משאבים: (FLT:1) להשתמש בדירקטוריון כמו:2Psychology של היום מטפל מנהל ®PrefilFLT 3 כדי לסנן על ידי מומחיות, ביטוח ומיקום.

חיפוש עזרה הוא סימן של כוח. מטפל יכול להציע אחריות, תובנה וטכניקות כי עזרה עצמית לבד לא יכול לספק.הם יכולים גם לעזור לך לטפל בתנאים בסיסיים כגון חרדה או דיכאון שעלולים לדלק חשיבה דיכומית.

שלב 6: לפתח אסטרטגיות התמודדות בריאות

חשיבה שחורה ולבן לעתים קרובות מגבירה את אי הוודאות, או אי נוחות רגשית.לבנות ערכת כלים של אסטרטגיות התמודדות עוזר לך לנהל טריגרים מבלי ליפול חזרה לשיפוטים קשיחים.

(FLT:0) פעילות גופנית: תרגיל 1FLT מפחית קורטיזול ומגביר את אנדופרינים, מה שהופך את זה קל יותר לראות מצבים בפרספקטיבה.אפילו הליכה של 20 דקות יכול לשנות את החשיבה שלך.
ביטויים יצירתיים:0 (FLT:1, ציור, ציור, או נגינה מוסיקה מסייע לחיצוני רגשות ולחקור מורכבות ללא לחץ.
(FLT:0Routine and Structure:FLT:1Build) הוקמו הרגלי יום צפויים - שינה שגרתית, ארוחות, בלוקים עבודה. חיזוי מפחיתה את אי הוודאות, גורם נפוץ לכל מחשבה, כלומר 7-9 שעות של שינה ללילה, כמו מניעת שינה פוגעת גמישות קוגניטיבית.
טכניקות להפחתה:0 (Relaxation Techniques: FLT:1 פרוגרסיבית הרפיה שרירים, יוגה, או דימויים מודרך להרגיע את מערכת העצבים וליצור מרחב נפשי למחשבה מאוזנת.תרגול טכניקות אלה לפני אירועים בלחץ גבוה כדי לזרז תגובות בינאריות.
(FLT:0) כישורי רגולציה: FLT:1eur התווית את הרגשות שלך עם דיוק.במקום "אני מרגיש נורא", אומר "אני מרגיש מתוסכל, מאוכזב וחרדה."

במסגרת כוללת, האגודה הפסיכולוגית האמריקאית (FLT:0) מספקת אסטרטגיות לשמירת רגשות מבוסס ראיות 1FIRLT אשר משלימות את הטכניקות הללו.המפתח הוא עקביות – שימוש באסטרטגיות אלה בונה באופן קבוע חוסן וגורם לחשיבה שחורה ולבן פחות אוטומטי לאורך זמן.

טריגר משותף לחשיבה שחורה ולבן

הבנת מה מעורר את כל או כלום חשיבה יכולה לעזור לך לצפות ולהכין.

(ב) מצבים של התעלות: 10.10.1 ראיונות עבודה, בחינות, או דיבור ציבורי יכולים להפעיל קיצוניות פראנס השלמות.הפחד מכישלון גורם לאזורים אפורים להרגיש לא בטוחים לפני אירועים כאלה, לתרגל reframing הצלחה כמו "לעשות את הטוב ביותר שלי" ולא "להיות מושלם".
[ה] הסכסוך הבין-אישי: [ה] [ה]מחלוקת] עם אהובים או עמיתים לעתים קרובות מעוררים קדמיזציה מיידית – "הם נגדי" לעומת "הם תומכים בי" – כשהם ממצילים את היכולת לראות כוונות מעורבות.
(FLT:0) פגיעת רגשות: 1 כאשר אתה עייף, רעב או כבר לחוצים, גמישות קוגניטיבית שלך יורדת, מה שהופך אותך יותר נוטה לחקירות בינאריות. השתמש ב- HALT (Hungry, Angry, Lonely, עייף), עייף, עייף, כדי לבדוק את המדינה שלך לפני שאתה מעורב בהחלטות חשובות או שיחות.
(FLT:0) ,Feedback או ביקורת: § 1 Receiving משוב שלילי יכול לגרום "אני כישלון מוחלט" חשיבה, במיוחד אם אתה מצמיד את הערך העצמי שלך ישירות לביצועים.
החיים של FLT:0[עריכת קוד מקור] משתנים: מעברים כגון מעברים, שינוי מקומות עבודה, או סיום מערכת יחסים יוצרים אי ודאות שהמוח מנסה לפשט דרך עדשות הכל או כלום.

על ידי זיהוי ההדקים האישיים שלך, אתה יכול להכין אסטרטגיות התמודדות מראש.לדוגמה, לפני שיחה קשה, להגדיר כוונה להבחין בכל מחשבות קיצוניות שתעוררות וזכיר לעצמך כי רוב המצבים מכילים אלמנטים מעורבים.

יתרונות ארוכי טווח של Overcoming All-or-Nothing Thinking

"ההשבורה חופשית מהמחשבה השחורה והלבן לא מתרחשת בין לילה, אבל התגמולים לטווח הארוך הם משמעותיים.כאשר אתה מפתח חשיבה גמישה יותר, אתה חווה:

החרדה והדיכאון: FLT:1 חשיבה בינארית מגבירה את הכאב הרגשי על ידי דחיית קצבה. מראה מאוזנת יותר מוריד את עוצמת הרגשות השליליים.מחקר על הנוירופלסטיות מראה כי שוב ושוב בחירת פרספקטיבה מאוזנת מחזקת את יכולתה של קליפת המוח לפני השטח להסדיר את תגובתה של האמיגדלה.

(ב) ,0) יחסים בריאים יותר: ⁇ 1:1 אתה הופך סובלני יותר של פגמים אחרים, צמצום הסכסוך ומאפשר חיבורים עמוקים יותר.אתה עובר מ"אתה טועה" כדי "לראות את זה אחרת", אשר מעודד אמפתיה ופתרון בעיות שיתופי.

(ה) [ה]הכוח הגדול: [ה] כאשר מתרחש, אתה יכול לראות אותם כחלקיים וזמניים ולא ככישלונות מוחלטים, אשר מסייעים לך לחזור מהר יותר.

(FLT:0) קבלת החלטות מוכחת: 1 בינואר) אתה לומד לשקול פרוות והסכמה במקום להידבק בין שני קיצונים.זה מוביל לבחירות יותר ויותר מתחשבות ויעילות בתחומים אישיים ומקצועיים.

(הפסקה:0) חמלה עצמית מוגברת: ⁇ 1) ,ההחלת השלמות מאפשרת לך לקבל את עצמך כאדם מורכב, מתפתח - מחוספסים ומאבקים הכלולים.

בכל פעם שאתה תופס מחשבה או כלום ולא בוחר אלטרנטיבה מאוזנת, אתה מוחוט מחדש את המוח שלך לקראת חופש רגשי גדול יותר.המסע הוא הדרגתי, אבל כל צעד עובר אותך קרוב יותר לחוויה עשירה ומלאה יותר של החיים.

מסקנה

חשיבה שחורה ולבן היא קיצור דרך טבעי קוגניטיבי, אבל כאשר זה הופך עדשות ברירת המחדל שלך, זה מצמצם את העולם שלך ומגביר את הסבל.הכרה דפוס זה הוא הצעד הראשון - לא לעבר שלמות, אבל כלפי צמיחה.על ידי ביצוע השלבים האלה - הכרה, מאתגר, מחוספס, לתרגל תשומת לב, חיפוש תמיכה, פיתוח אסטרטגיות התמודדות, הבנה, והטבות ארוכות טווח - אתה יכול להחליף בהדרגה עם תחושה קיצונית יותר, גמישה, או מדויקת של חזרה עצמית, או מדויקת יותר, אבל זה דורש שינוי עמוק, או תחושה של חום, או בטוח יותר, או בטוח, או בטוח, או בטוח, או בטוח, או בטוח יותר, זה בטוח, זה בטוח יותר, זה בטוח יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה מרגיש טוב יותר, זה מרגיש טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה מרגיש טוב יותר, זה מרגיש טוב יותר, זה מרגיש טוב יותר, זה מרגיש טוב יותר, זה מרגיש טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה טוב יותר, זה מרגיש טוב יותר, זה טוב יותר, זה,