המדע מאחורי המשמעת הקוגניטיבית: כיצד המוחות שלנו מידרדרים

עיוותים קוגניטיביים הם דפוסים שיטתיים של חשיבה שלילית כי לעוות תפיסה של מציאות ועצבנות רגשית. קיצורי דרך נפשיים אלה, בעוד לעתים קרובות מושרשים במאמץ של המוח לעבד מידע ביעילות, יכול להוביל לעיוותים משמעותיים של אירועים, מערכות יחסים, ערך עצמי.הבנת מדעי המוח ופסיכולוגיה שמאחורי עיוותים אלה היא הצעד הראשון לקראת חידוש דפוסי חשיבה לא מועילים ובניית חשיבה מאוזנת יותר.

מה הם דיסטוריציה קוגניטיבית?

מזוהה לראשונה על ידי פסיכיאטר אהרון בק בשנות ה-60 והמאוחר יותר על ידי דייוויד ברנס ב-FLT:0Feeling GoodFLT:1, עיוותים קוגניטיביים הם בלתי רציונליים, מוגזמים, או דרכים מוטות של חשיבה המחזקת אמונות שליליות.המוח מסתמך באופן טבעי על קיצורי דרך קוגניטיביים הידועים כתיאיסטיים לקבל החלטות מהירות.

מדעי המוח של דיסטוריציה קוגניטיבית

המוח שלנו מחווט לחזות איומים ואנרגיות משמרות, אשר לעתים קרובות מוביל לעיבוד מידע מוטה.האמיגדלה, אזור מרכזי בפחד ותגובה רגשית, יכול להישמר חשיבה רציונלית על ידי אות סכנה אפילו במצבים נייטרליים.בינתיים, קליפת המוח הקדמית, האחראית להגיון ושליטה באימפולסיבית, עלול להיכשל על האזעקות הללו כאשר הן מתוחות או מעייפות.

תפקיד היוריסטים וחתכים מנטליים

[האיראנים] הם כללים נפשיים של אגודל המסייעים לנו לנווט במהירות סביבות מורכבות.לדוגמה, ה-FLT:0availability heuristicFLT:1 גורם לנו להעריך יתר על המידה את הסבירות של אירועים המגיעים בקלות למחשבה, כגון התרסקות מטוס לאחר תאונה מבוקרת רחבה, באופן דומה, FLT:2confirmation FlameF3LT מוביל אותנו לחפש מידע וזכור כי הוא תומך בתבניות דיוקים אלה, אך לעתים קרובות מאפקטים.

נתיבים עצביים ונוירופלסטיות

מחשבות חוזרות מחזקות קשרים עצביים בתהליך שנקרא רב עוצמה ארוכת טווח.לאורך זמן, עיוות בשימוש לעתים קרובות הופך את מסלול ברירת המחדל של המוח לפירוש אירועים.מזל, המוח נשאר מפלסטיק לאורך החיים. Neuroplasticity מאפשר לנו להחליש מסלולים ממאמצמיים ולבנות חדש, מאוזן יותר מחקר מ-FLT:0neuroscienceiosciencesFLT:1 מראה כי התערבות קוגניטיבית יכולה להגיב פעילות גופנית מוגברת של טראומה המוח שלנו, במיוחד, לדוגמה, כך שהצלחנו לפתח ⁇ המוח, במיוחד, כך שהפכה את ה-ה, כך שהפכה את ה-CSDGateic.

Default Mode Network and Rumination

רשת מצב ברירת המחדל (DMN) היא מערכת המוח פעיל כאשר אנו נמצאים במנוחה, חלומות יום, או להרהר על עצמנו. Overactivity ב DMN קשורה להתפרצות - להתמקד חוזר על מחשבות שליליות - אשר מגביר עיוותים קוגניטיביים כמו סינון נפשי ואישון.מדיטציה הוכח להפחית פעילות DMN וחלש את אחיזת המחשבות השליליות האוטומטיות, המציעות מסלול נוירוביולוגי של עיוותים של מחזורי עיוותים.

כיצד פעולות קוגניטיביות מתפתחות

עיוותים קוגניטיביים לעתים קרובות יש שורשים בחוויות החיים המוקדמות.ילדים שגדלו עם ביקורת מופרזת, ציפיות גבוהות, או הזנחה רגשית עשויים לחדור schemas קשיחות - אמונות הליבה על עצמם, אחרים והעולם.לדוגמה, ילד אמר שוב ושוב כי הם "לא מספיק טוב" עלול לפתח schema עמוקה של inadequacy, אשר מאוחר יותר מתגלה כ disqualifying חיובי או התווית.

דיסקטורציה קוגניטיבית משותפת ואפקטים האמיתיים שלהם בעולם

לכל עיוות קוגניטיבי יש השלכות רגשיות והתנהגותיות שונות, ההכרה בהם בחיי היומיום היא הצעד הראשון לשבור את אחיזתם.למטה הוא מבט מורחב על עיוותים הנפוצים ביותר.

כל דבר לא חושב (חשיבה שחורה-לבן)

עיוות זה מחלק חוויות לקיצוניות - נקודות או כישלון, מושלם או חסר ערך. סטודנט מרוויח B + במבחן עשוי לסמן את עצמו כישלון מוחלט, מתעלם מהעובדה שרוב הכיתה הייתה חזקה.חשיבה זו יכולה להוביל לשלמות, לשרוף, ושווי עצמי נמוך.זה לעתים קרובות עולה כאשר המוח מחפש ודאות, אבל מעצימה את המציאות המורכבת יותר ממערכות יחסים, זה יכול לגרום לפטור שותפים חיוביים לאחר קונפליקט אחד.

הכללה

ציור מסקנות רחבות מאירוע יחיד הוא סימן ההיכר של הכללה.אם אתה נדחה לעבודה אחת, אתה יכול לחשוב, "אני לעולם לא אמצא עבודה טובה" הכללה מאכילת דיכאון על ידי יצירת תחושה של חוסר תקווה.זה קשור נטייה של המוח כדי להכללת תגובות פחד מחוויה שלילית אחת - מנגנון הישרדות שהופכת לממאופת בחיי מודרני.

פילטר (Selective summary)

כאשר תשומת הלב מתקנת על פרט שלילי אחד תוך התעלמות מהתמונה הגדולה יותר, מסנן נפשי הוא בעבודה.מנהל שמקבל עשרה ביקורות חיוביות וביקורת קונסטרוקטיבית אחת יכול לשכון רק על הביקורת.עיוות זה מעציב פגמים ומצמצם חיובי, משקף הערכה עצמית ומוסר צוות.

אכזב את החיובי

כמו כן, המכונה "פילטר נפשי הפוך", עיוות זה דוחה באופן פעיל חוויות חיוביות.אם מישהו מחמאה את העבודה שלך, אתה יכול לחשוב, "הם פשוט להיות נחמד" לאורך זמן, מקלקל את ההערכה העצמית החיובית ומחזק את האמונה שאתה לא מספיק טוב.הנחות המוח סותרות סחבת עצמית שלילית.

לקפוץ לקונקטוס

עיוות זה כרוך בהנחה הגרועה ביותר ללא ראיות.זה לוקח שתי צורות:0 קראט:0 (ההנחה שאחרים חושבים שלילי עליך) ו-FLT:2fortne אומר vepLT 3: (התוצאות השליליות) למשל, לראות ביטוי נייטרלי של חבר ומקצוץ הם כועסים עליך.

חשיבה רגשית

חשיבה רגשית מתרחשת כאשר אתה מאמין שהרגשות שלך משקפים מציאות אובייקטיבית "אני מרגיש חרדה, כך שהמצב הזה חייב להיות מסוכן" בעוד הרגשות מספקים מידע שימושי, הם לא תמיד מדדים מדויקים של האמת.חשיבה רגשית היא נפוצה במיוחד בהפרעות חרדה, שבו הפעילות המוגברת של האמיגדלה יכולה להתגבר על ההיגיון לפני כן.זה יכול להוביל גם למניעה, אשר מחזקת את האיום הנתפס.

צריך הצהרות

"אני צריך להיות פרודוקטיבי יותר", "אני לא צריך לעשות טעויות" צריך הצהרות להטיל ציפיות קשיחות, לעתים קרובות לא מציאותיות על עצמך ועל אחרים.הם יוצרים אשמה, תסכול וטינה, המוח יוצר תבנית נפשית של איך דברים FLT:0oughtFLT:1 להיות, וכאשר המציאות לא מתאימה, מתחמקת "צריך" עם "להיות נחמד" אם זה יהיה להפחית לחץ ולהפחית הצהרות נדיבות.

תוויות: Mislabeling

התווית מקצה תכונה גלובלית, שלילית לעצמי או לאחרים בהתבסס על התנהגות אחת.במקום "עשיתי טעות", אתה אומר "אני מפסידן" המתייגת על זהויות ונזקים במערכות יחסים.זה קיצוני קוגניטיבית של הכללה, לעתים קרובות מושרשת במסרים ילדותיים או תרבות פרפקציוניסטית.

אישיות ובושה

ההתאמה מתרחשת כאשר אתה לוקח אחריות מופרזת לאירועים מחוץ לשליטתך.פרויקט צוות נכשל, ואתה מניח שזה לגמרי אשמתך.נגד, האשמה מעבירה אחריות לחלוטין על אחרים.שני הקיצוניים מונעים למידה ונזקים דינמיקה בין-אישית.מערכת התגמול של המוח יכול להטעות, במיוחד תחת לחץ.

כיצד פעולות קוגניטיביות לחרדה של דלק ודיכאון

מחקר עוקב אחר עיוותים קוגניטיביים להפרעות נפשיות.בדיכאון, עיוותים כמו פירוק חיובי, אישיזציה, והערכה כללית מחזקת את השקפת העצמי, העולם, והעתיד – מה שקנה ל"שלישייה קוגניטיבית שלילי" בחרדה, עיוותים כגון קפיצה למסקנות, סינון נפשי וחשיבה רגשית עלולה להפחתת האיומים הנתפסים: שיתוק עמוק של הדיכאון, אשר אינו מאמין שלעתים קרובות, הוא מסוגל להפחית את הדיכאון רגשי, שגורם להפחתה משמעותית של הדיכאון, שגורם לדיכאון, שגורם להפחתה משמעותית לדיכאון רגשי, הוא גורם להפחתה משמעותית של הדיכאון, שגורם להפחתה משמעותית של הדיכאון, שגורם לדיכאון רגשי, שגורם להפחתה משמעותית של הפחתת הפחתת הדיכאון, שגורם להפחתה משמעותית של הדיכאון, שגורם להפחתה משמעותית של הפחתת הדיכאון רגשי, ודיכאון רגשי, שגורם להפחתה משמעותית של הדיכאון, שגורם להפחתה משמעותית של הדיכאון, שגורם להפחתה משמעותית במקרים של הדיכאון רגשי, שגורם להפחתה משמעותית במקרים של הדיכאון, שגורם לדיכאון, שגורם לדיכאון, שגורם לדיכאון, שגורם להפחתה משמעותית במקרים של הפחתת הפחתת ההפרעה קוגניטיבית לדיכאון, שגורם ל

המונחים: Science-Backed Strategies

עיוותים קוגניטיביים נכנסים אינם עומדים לחסל אותם לחלוטין – מדובר בבניית מודעות וגמישות.המוח יכול ללמוד דפוסים חדשים באמצעות תרגול חוזר ומכוון.כאן הם הגישות היעילות ביותר המבוססות על ראיות.

רשומות מחשבתיות ושיקום קוגניטיבי

אבן הפינה של טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), רשומות מחשבה עוזרות לך ללכוד מחשבות שליליות אוטומטיות, לזהות את עיוות המשחק, ולהעריך את הראיות עבור ונגד אותם.לדוגמה, אם אתה חושב "אני תמיד מבולגן", אתה מציין מקרים ספציפיים שבהם הצלחת.תהליך זה מחזק שליטה מוקדמת וחלש תגובה מונעת אדמדלה בשבועות, ארגון מחדש את התדרים ואת התדירות של כלי חשיבה מעוות כמו CBT.

ניסויים התנהגותיים

בדיקה של תחזיות מעוות באמצעות ניסויים בעולם האמיתי יכולה להיות חזקה.אם אתה מאמין ש"כולם יצחקו עלי אם אני מדבר בפגישה", נסו לדבר ולהתבונן בתגובות בפועל.רוב האנשים מוצאים כי תוצאות מפחידות לעתים רחוקות מתרחשות.

⁇ ו קבלה

⁇ כרוך התבוננות במחשבות ללא שיפוט או תגובה אליהם.קבלה וטיפול במחויבות (ACT) מלמד כי אתה יכול להיות מחשבה מעוות ללא אמונה בכך.על ידי פיזור מהמחשבות - כלומר, "אני מבחין שיש לי את המחשבה שאני כישלון" - אתה יוצר מרחק. נוירו-מינג מראה כי תרגול מודעות מפחית פעילות ברשת ברירת המחדל, אשר קשורה להתפרצות עצמית ושלילית של 10 שבועות יכול להתחיל שינויים עצביים בתוך אימון יומיומי.

פיתוח חמלה עצמית

חמלה עצמית, כפי שמחקר קריסטין נווה, מנוגדת לביקורת עצמית הקשה המלווה עיוותים רבים.במקום לתייג את עצמך כישלון, אתה מכיר באנושיות המשותפת: "כולם עושים לפעמים" זה reframing חמלה מפעיל את מערכת הטיפול של המוח והורדת רמות קורטיזול, מה שהופך אותו קל יותר לאתגר עיוותים.

טיפול עמוק ושינויים עמוקים

עבור עיוותים כרוניים, מעומעמים עמוק, טיפול סכימה משלב CBT עם טכניקות מבוססות וחווייתיות המצורפות.זה מטרות מוקדם של משחתות רשלנות רשלנות - כגון נטישה, פגם או מניעת רגשית - המניעה עיוותים.באמצעות הדמיה rescripting ו-reuding מוגבל, לקוחות לומדים לענות על צרכים רגשיים לא ממטמים ולהחליש את אחיזה של הschema.

מאבק ב Distortions קוגניטיבי בעידן הדיגיטלי

הטכנולוגיה המודרנית יכולה להגביר את עיוותים הקוגניטיביים.אלגוריתמים ברשתות החברתיות להאכיל מסננים מנטליים על ידי עדיפויות תוכן שלילי או סנסציוני.העיוותים הדינמיים המעודכנים והדפסים של הגרסאות (אני כל כך מאחורי בהשוואה לחזרת הדגשה שלהם) וצריכים הצהרות ("אני צריך לחיות כמוהם") התקשורת להתמקד רק באסונות יכולים לייצר קטסטרופה ומתגברות.

תפקידה של טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

CBT נשאר הטיפול המאומת ביותר עבור עיוותים קוגניטיביים.זה משלב מחדש קוגניטיבי, הפעלה התנהגותית, ומיומנות בניית מיומנויות להחליף דפוסים לא יעילים עם חשיבה ריאלית, הסתגלותית לעתים קרובות כרוך מטלות, כגון יומני מחשבה או תרגילי חשיפה.AFLT:0 המכון הלאומי של משאב בריאות הנפש 1LT מדגיש כי CBT הוא יעיל עבור מגוון רחב של מצבים, כולל טיפול רגשי, טיפול רגשי, במיוחד טיפול רגשי, טיפול רגשי (טיפול רגשי) והפרעות רגשיות יותר, טיפול רגשיות (DBT)

צעדים מעשיים להתחיל היום

אתה לא צריך מטפל להתחיל מאתגר עיוותים קוגניטיביים, אם כי הדרכה מקצועית יכולה להאיץ את ההתקדמות.כאן פעולות קונקרטיות:

  • [ה]הנחה: [ה], [ה], תזכיר מחשבה מעוותה אחת, תזהה את סוגה, ותכתוב אלטרנטיבה מאוזנת, למשל, "אני כישלון" (החליפה) הופך ל"לא קיבלתי את העבודה, אבל הצלחתי בתחומים אחרים".
  • (FLT:0) השתמש בטכניקת "שלושת ה- C": ⁇ FLT 1:1 לתפוס את זה, לבדוק את זה, לשנות את זה קודם, לתפוס את המחשבה האוטומטית.
  • (FLT:0)Practice Gratitude:FLT:1 Actively נגד מסנן המנטלי על ידי רישום שלושה אירועים חיוביים בכל יום.זה ממריץ את המוח שלך להבחין בטוב.מחקרים מראים כי יומן הודיה יכול להגדיל את פעילות קליפת המוח לפני חזיתית הקשורה לפרקט חיובי.
  • [ה]מבקש: [ה]: [ה], כאשר אתה מבחין באמירה צריכה להחליף אותה בהעדפה."
  • (FLT:0)Seek Social Supportment: FLT:1 Share your thought Patterns with a מהימן חבר או מטפל.פרספקטיבה חיצונית יכול לאשר או לתקן את עיוותים שלך.קבוצת טיפול או קבוצות תמיכה גם לנרמל את החוויה של חשיבה מעוותת.
  • [ה]הזמן הדאגה: [ה] ל'בא' [ב] ל''' [ב']'[ב'], [ה'], [ה']'[דרוש] מ']' [לֹאמַרְתָּעָשָׂה], ו'וְהִׁלְעָעָשָׂעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂרָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂשָׂרֶתוֹשׂוּ לָעָעָעָעָעָעָשָׂרָה לָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשׂוּ לָעָעָעָע

מסקנה

עיוותים קוגניטיביים אינם פגמים אופי; הם דפוסים צפויים כי הם נובעים מן הניסיון של המוח לנווט עולם מורכב.על ידי הבנה של מדעי המוח - אמגדלה overactivivation, prefrontal underregulation, DMN overactivity, ואת אחיזה של הירריסטים - ועל ידי יישום אסטרטגיות מוכחות כמו שחזור קוגניטיבי, חמלה עצמית, חמלה עצמית, ועבודת סכימה, אנו יכולים להגיב מחדש את המחשבות שלנו, אבל לא יכול להיות מסוגלות, אבל לא יכול להיות מסוגלות יותר, אלא להגביר את היכולת שלנו, אלא לחזק את היכולת הרציונלית, אבל זה רק כדי לחזק את היכולת שלנו, אבל זה מכבר, אבל זה רק כדי לחזק את היכולת שלנו, אבל את היכולת שלנו, אבל זה יותר, אבל זה רק כדי לחזק את היכולת שלנו, אבל זה מכבר, אבל זה רק כדי לחזק את היכולת שלנו, אבל זה מכבר, אבל זה רק כדי לחזק את המחשבות שלנו, אבל זה יכול להיות יותר, אבל זה רק כדי לחזק את היכולת שלנו, אבל זה רק כדי לחזק את היכולת שלנו, אבל זה רק כדי לחזק את היכולת שלנו, אבל זה רק כדי לחזק את היכולת שלנו, אבל זה רק כדי לחזק את היכולת שלנו, אבל זה רק כדי לחזק את היכולת שלנו, אבל את היכולת שלנו, אבל את המחשבות שלנו