הסתגלות לתרבות החדשה: טיפים מעשיים שחזרו על ידי פסיכולוגיה

הפסיכולוגיה של הסתגלות תרבותית

הסתגלות לתרבות חדשה היא גם הרפתקה מרגשת וגם אתגר פסיכולוגי עמוק.אם אתה מתכנס למדינה אחרת, המעבר למקום עבודה עם תרבות ארגונית ייחודית, או פשוט להרחיב את המעגל החברתי שלך כדי לכלול אנשים מרקעים מגוונים, תהליך הסתגלות תרבותית reshapes הזהות שלך, השקפת עולם, והרגלים פסיכולוגיים יומיים.

הסתגלות תרבותית אינה אירוע יחיד אלא תהליך דינמי הכולל למידה של נורמות חדשות, ניהול מתח, והתאמה של התגובות ההתנהגותיות והרגשיות של האדם.המודל של ג'ון ברי של ההתעלות מזהה ארבע אסטרטגיות: שילוב (הישמור מורשתו של האדם תוך אימוץ היבטים של התרבות החדשה), הטמעה (מאימוץ התרבות החדשה), הפרדה (הזריקת שביעות הרצון החדשה), והשליקוליזציה (התנות משילוב בין שתי התערובת, עוזרת לך באופן עקבי, לפתח את התוצאות הפסיכולוגיות).

מסגרת חדשה יותר של יאנג יון קים (1988, 2001) מתארת הסתגלות תרבותית כדינמיקה של מתח-אדפטציה-צמיחה.התאוריה שלה מדגישה כיצד כל מפגש חוצה-תרבותי מלחיץ יכול לגרום לארגון מחדש של מערכת המשמעות הפנימית שלך, המוביל למיומנות בין-תרבותית גדולה יותר לאורך זמן.המפתח הוא להציג מתח לא כסימן של כשל אלא כזרז לצמיחת.

למה דווקא הסתגלות תרבותית

הסתגלות מוצלחת לתרבות חדשה מספקת יתרונות מוחשיים בכל ממד של חיים.אנשים שמשקיעים בלמידה תרבותית ורווחים גמישות:

יחסיהם של פורמולר: 1FLT: 1:1 יכולת תרבותית בונה אמון ולהפחית אי הבנה עם עמיתים, שכנים וחברים.
(ב) תקשורת:0) תקשורת: FLT:1 אתה לומד לקרוא רמזים מילוליים ולא מילוליים יותר מדויק, הימנעות מטעויות יקרות באינטראקציות מקצועיות ואישיות.
(FLT:0) בריאות נפשית טובה יותר: 1) רמות נמוכות יותר של הלם תרבותי - דיכאון וחרדה הקשורים לדיכאון וחרדה מדווחים על ידי אלה העוסקים באופן פעיל עם הסביבה החדשה.מחקר בקנה מידה גדול ב-FLT:2Journal of Immigrant and Minority HealthFLT 3: מצאו כי מהגרים עם רמות הסתגלות תרבותיות גבוהות יותר היו בעלי שיעור נמוך של דיכאון גדול יותר.
(FLT:0) גדול הקריירה הצלחה: 1 ארגונים גלובליים ערך עובדים שיכולים לעבוד ביעילות על פני תרבויות, מה שמוביל ליותר הזדמנויות למנהיגות ולמשימות פרויקטים. A 2021 הרווארד Business Review ניתוח הראה כי אנשי מקצוע גמישים מבחינה תרבותית להרוויח עד 30% יותר על הקריירה שלהם.
גידול אישי:0 (ראה: ⁇ ) 1 (הט) לנווט תרבות חדשה מרחיבה את נקודת המבט שלך, מגביר את היצירתיות, ומגדיל את הסובלנות שלך לעמימות - הבדלים הקשורים לשביעות רצון גבוהה יותר לחיים.

הבנה של הבדלים תרבותיים

תרבות פועלת כמו הקרחון: ההיבטים הגלויים – מזון, בגדים, שפה – הם רק חלק קטן. מתחת לפני השטח שקרים ערכים, אמונות, הנחות ודפוסי חשיבה שמניעים התנהגות.זיהוי ממדים נסתרים אלה הוא חיוני לאינטראקציות חלקיות.

מידות התרבות של הופנדה

מחקר ציוני הדרך של גארט הופרוד מספק דרך מובנים לנתח הבדלים תרבותיים על פני הקשרים הלאומיים והארגוניים.

(FLT:0) Power Distance:cioFLT:1; התואר שאליו פחות חברים חזקים מקבלים את הכוח מופץ ללא שווה.גבוה מרחק תרבויות (למשל, מדינות רבות באסיה ובלטינית) מצפים היררכיות ברורות; תרבויות מרחק נמוך (למשל דנמרק, ישראל) מעדיפים מבנים שטוחים וקבלת החלטות חלקית.
(FLT:0) אינטגרליזם לעומת הקולקטיביזם: אגודות אינדיבידואליסטים:1:1 עדיפויות מטרות אישיות ואוטונומיה (למשל, ארצות הברית, אוסטרליה), בעוד חברות קולקטיביסטיות מדגישות הרמוניה ונאמנות קבוצתיים (למשל, יפן, גואטמלה).
(FLT:0) שיעור השוויון לעומת Femininity:BuildFLT) 1:1 תרבויות ערך תחרות, הישג והצלחה חומרית (למשל, יפן, הונגריה); תרבויות "פמיניזם" עדיפות לטיפול, איכות החיים ושיתוף הפעולה (למשל, שוודיה, הולנד).
(FLT:0) הימנעות בלתי-וודאות: 1 (FLT:1) המידה שבה אנשים מרגישים מאוימים על ידי מצבים מעורפלים.חוסר ודאות גבוהה תרבויות (למשל יוון, פורטוגל) מסתמכים על כללים נוקשים וטקסים; תרבויות נמוכות של אי-ודאות (למשל סינגפור, ג'מייקה) נוחות יותר עם סיכון וחדשנות.
(FLT:0) ארוך טווח לעומת אוריינטציה קצרה: ⁇ FLT:1 תרבויות ארוכות טווח מונחות (למשל, סין, דרום קוריאה) ערך התמדה, ריתוק, והתאמה של מסורות; תרבויות לטווח קצר מונחות (למשל, ארה"ב, ניגריה) להתמקד בתוצאות המיידיות ובמילוי התחייבויות חברתיות.
(הדגשה:0) , לעומת דחיית ה-ILDFLT (ה- 1 Indulgent Companies (למשל, מקסיקו, שוודיה) מאפשרת סיפוק חופשי יחסית של תשוקות אנושיות טבעיות; חברות מחוסנות (למשל, רוסיה, מצרים) מדכאות סיפוק באמצעות נורמות חברתיות קפדניות.

היכרות עם ממדים אלה יכולה לעזור לך לפרש התנהגויות לכאורה מבוללות - כגון מדוע עמית נמנע מגע עין (תצוגה תרבותית של כבוד במרחק כוח גבוה או קונטקסטים קולקטיביסטים) או מדוע צוות מתנגד משוב ישיר (הימנעות בלתי-וודאית או מרחק כוח גבוה) לצליל עמוק יותר, ראה את FLT:0Hsteofde של כלי ההשוואה של המדינה של LTFalrated:1.

שבעת המינים של טרומפנאאר

Fons Trompenaars ו Charles Hampden-Turner מציעים עוד עדשות שימושיות המתמקדות כיצד אנשים מנהלים יחסים, זמן, והסביבה. ממדים מרכזיים כוללים אוניברסליות מול מפרטיזם (מבוסס על מערכת יחסים המבוססת על יחסים), ספציפי לעומת דיפלוזה (כמה מעורב אתה מקבל עם חיים אחרים), ו-Sequentialtion לעומת זמן מסונכרן (לעשות דבר אחד בזמן לעומת , למשל, הגנה אוניברסלית), כמו מערכת יחסים בין-לאומית, כמו ארה"ל, כגון:

טיפים מעשיים להסתגל לתרבות חדשה

אסטרטגיות אלה בחסות מדע מטפלות באתגרים הפסיכולוגיים של הסתגלות תרבותית.כל טיפ כולל פעולות ספציפיות שאתה יכול לקחת מיד.

1.התרגשות תרבותית

הידע מקטין את ההלם של הלא מוכר.לך מעבר למידה ברמת פני השטח על ידי גילוח עצמך במקורות רבים של מידע תרבותי:

להשתתף בפסטיבלים מקומיים, בטקסים דתיים או באירועים קהילתיים – גם אם אתה מרגיש מגושם בהתחלה.המפתח הוא להתבונן ולשאול שאלות מכובדות לאחר מכן.
(הופנה מהדף תלמוד ב') או בביוגרפיה של אנשים מהתרבות.ספרים כמו כרך:0) The Culture Mapve FLT:1 מאת Erin Meyer מספקים תובנות מעשיות עבור הקשרים העסקיים; FLT:2 אמנות התרבות מעבר (ראהים 3: 3) על ידי קרייג סטרוטי מכסה הסתגלות אישית.
צפה בשידורי חדשות ומדיה פופולרית בשפה המקומית, אשר משקפים ערכים נוכחיים ודאגות חברתיות.פלטפורמות הזרמת כמו Netflix לעתים קרובות יש תוכניות מקומיות עם כתוביות.
השתמש במודל קרח בין תרבויות:0.000 (FLT:1) כדי לבחון במודע ערכים בסיסיים כאשר אתה נתקל נורמה שמאדמת אותך, שאל מקומיים מהימנים: "מה המסורת הזו מתכוונת לך?"

מחקר פסיכולוגי תומך בכך שלימוד תרבותי פעיל מקטין את התפיסה של איום ומגביר את ההשפעה החיובית במהלך המפגשים הראשונים.מחקר של 2019 ב-FLT:0 Journal of Intercultural RelationsveFLT:1 מצא כי expatriates העוסקים בלמידה תרבותית שיטתית דיווחו על 50% פחות הסתגלות לאחר שישה חודשים.

2 לפתח את האמפתיה

אמפתיה היא הגשר בין מסגרת ההתייחסות שלך לבין האחר.זהו מיומנות שניתן לחזק באמצעות תרגול מכוון:

תרגול האזנה פעילה: ביטוי פרמצבציה מה אתה שומע, להימנע מהפרעה, ולשאול שאלות מעקב ללא שיפוט. השתמש בביטויים כמו "תן לי לראות אם אני מבין נכון..."
[15] ,ב[[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]
בחן את המסננים התרבותיים שלך: שמור יומן של פעמים אתה מרגיש מתוסכל על ידי הבדל תרבותי לנתח אילו הנחות משלך גרמו לתגובה זו. שאל את עצמך: "בתרבות הביתית שלי, מה המשמעות של התנהגות זו?
לקרוא ספרות או לצפות בסרטים מהתרבות הזאת כדי לטבול את עצמך בעולם הנרטיב שלהם.הסיפורים בונים אמפתיה על ידי כך שאתה מאפשר לך לחוות חיים שונים משלך.

מחקר 2018 ב-[[1924]] ב[[1924]] מצא כי אנשים שהבקיעו גבוה יותר באמפתיה דיווחו על לחץ מצטבר נמוך יותר ועל חיבור חברתי גדול יותר.

בניית רשת תמיכה

תמיכה חברתית היא אחד התחזיות החזקות ביותר של הסתגלות מוצלחת.הסוללה מגבירה את רמות קורטיזול ומאריך את ההלם התרבותי.

הצטרף לקבוצת תחביב מקומית, מועדון ספורט או איגוד מקצועי הקשור לאינטרסים שלך.פעילויות משותפות לשבור מחסומים וליצור מתחילים שיחה טבעיים.
ההתנדבות בשירות קהילתי – זה מעמיד אותך בקשר ישיר עם המקומיים בסביבה חיובית, שיתופית. ארגונים כמו רוטרי אינטרנשיונל או מקומי הם נקודות התחלה מצוינות.
זמן איזון עם עמיתים expatriates ומקומות. בעוד התמיכה הראשונית של expats היא מועילה, overreliance עליהם יכול להאט את האינטגרציה שלך. Aim עבור תערובת: 40% expat, 60% אינטראקציות מקומיות.
השתמש בפלטפורמות דיגיטליות כמו Meetup או InterNations כדי למצוא אירועים, אבל ודא שאתה גם להשתתף מפגשים לא מקוון. קבוצה WhatsApp יכול להשלים, לא להחליף, פנים אל פנים מגע.
להגיע אל מורה תרבותי - חלק מהתרבות המארחת שיכולה להנחות אותך באופן לא רשמי.זה יכול להיות עמית, שכנה או מורה.

מחקר על התרחבות מראה כי יחסים משמעותיים עם לאומים מארחים-ארציים מאיצים את רכישת השפה ולהפחית את רגשות השוליזציה.מחקר ארוך-החלי ב-FLT:0) פסיכולוגיה יישומית של מספר 1 (2020) מצאו כי חדשים שיצרו שלוש חברות מקומיות או יותר קרוב יותר בתוך השנה הראשונה דיווחו על שביעות רצון גבוהה משמעותית מהחיים.

4.תרגול

מעברים תרבותיים הם מכניים מטבעם טכניקות סיבולת לעזור לווסת רגשות ולשמור אותך ממוקד בהווה ולא מפוכח על מה שאתה מתגעגע או מודאג לגבי התאמה.

התחל עם 5-10 דקות של מדיטציה יומית באמצעות יישומים כמו Headspace או Calm, המציעים מפגשים מודרכים עבור חרדה. להתמקד על חזרה לנשימה שלך בכל פעם שהמוח שלך נודד לתסכולים.
שמור על "עיתון תרבותי" שבו אתה כותב על ניצחונות קטנים ותגליות חדשות, לא רק תסכולים.לדוגמה: "היום למדתי איך לברך חבר בכיר" או "ניסיתי מנה חדשה ואהבתי אותה".
שילוב פעילויות פיזיות כמו יוגה או טאי צ 'י המשלבים תנועה עם שליטה נשימה - אלה הוכחו להפחית פעילות מערכת העצבים אוהד להפחית את רמת קורטיזול.
לתרגל את הטכניקה "STOP": עצור, קח נשימה, להתבונן בסביבה וברגשות שלך, ולאחר מכן פרוצה עם כוונה. השתמש בה כאשר אתה מרגיש המום על ידי עייפות תרבותית.

מטא-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0 (Psychological ServicesFLT) 1 (2020) הסיק כי התערבות המבוססת על מודעות מפחיתה באופן משמעותי את הלחץ המצטבר ולשפר את הרווחה בקרב אוכלוסיות מהגרים.אפילו חמש דקות של תרגול יומיומי יכול לגרום לשינוי משמעותי לאחר שלושה שבועות.

5. Embrace Flexibility

הריגידיות מגבירה את ההלם התרבותי.האנשים המתאימים ביותר מתייחסים לאמביגויות כהזדמנות למידה ולא איום.

הגדר "ניסויים בניסויי חיזוי": לפני הכניסה למצב, כתוב מה אתה חושב שיקרה, ולאחר מכן להשוות עם המציאות.זה מדגיש את ההטיות שלך ולבנות גמישות קוגניטיבית.
למדו לצחוק על טעויות.הומור מקטין תגובות הגנה ומקל יותר לבקש עזרה, כשאתם בטעות לא מדביקים מילה או משתמשים במחווה הלא נכונה, לחייך ולומר "אני עדיין לומדת - תודה על הסבלנות שלכם".
קבלו את ההבנה החלקית הזו בסדר, לעולם לא תשתלטו על כל קצבה של תרבות חדשה, וזה נורמלי. להתמקד בהתקדמות, לא בשלמות.
יצירת "פסקול הסתגלות תרבותי" - רשימת שירים המסייעים לך להרגיש גמיש.מוסיקה יכולה לעגן מצבים רגשיים חיוביים במהלך ימים קשים.

תורת החשיבה של קרול דוויק חלה כאן: צפייה בהסתגלות התרבותית כמיומנות שאתם יכולים לפתח (במקום יכולת קבועה) מובילה לעקשנות גדולה יותר ופחות תסכול.כאשר אתם תופסים את עצמכם חושבים "לעולם לא אצליח להשיג זאת", היא הגדירה מחדש כ"אני לא הבנתי את זה עדיין".

אתגרים משותפים

גם עם אסטרטגיות יזום, אתה תתמודד עם מכשולים, להכיר אותם כמו שלבים רגילים של התהליך מונעים הרתעה מיותרת.

תרבות הלם

הלם תרבות מתקדם בדרך כלל באמצעות ארבעה שלבים: שלב ירח דבש (הסתה), שלב המשבר (התפרקות ודיסאוריינטציה), שלב ההתאמה (התחילת מנגנונים), ואת שלב האינטגרציה (הרגיש בבית) עם זאת, העקומה היא לעתים רחוקות ליניארית - אנשים רבים חווים "תתמורות תרבות" שבו הם חוזרים למשבר לאחר תקופת הסתגלות.

הכרת רגשותיך מבלי לשפוט אותם כ"זעזועי תרבות" היא תגובה טבעית לעומס קוגניטיבי, לרגש ("אני מרגיש חרדה עכשיו") כדי להפחית את עוצמתו.
שמור על שגרות מהתרבות הביתית שלך כי לקרקע אותך - כגון טקס בוקר, ארוחה מועדפת, או שגרת פעילות גופנית ספציפית - תוך הוספת בהדרגה שיטות חדשות.
צור "ערכת נוחות" עם פריטים המזכירים לך את הבית: תמונות, מוסיקה, תה, אובייקט קטן. השתמש בו בספאם - לא כנסיגה, אלא כלחיצת איפוס.
חפשו עזרה מקצועית אם הסימפטומים נמשכים יותר מכמה שבועות או להפריע לתפקוד יומיומי. ארגונים בינלאומיים רבים מציעים תוכניות סיוע לעובדים עם יועצים בין-תרבותיים.פלטפורמות טיפול באינטרנט כמו BetterHelp חוו גם מטפלים מנוסים בבעיות expatriate.

שפות גדר

קשיים בתקשורת הם מקור עיקרי ללחץ, גם אם למדת את השפה, סלנג בעולם האמיתי, מבטאים וקצב יכולים להיות מכריעים.החרדה של דיבור שפה זרה יכולה לגרום לתגובה "לקפאה" שבה אתה שוכח אפילו מילים פשוטות.

תרגול עם שותפי חילופי שפה - הן באינטרנט (למשל, Italki, Tandem) ובאופן אישי לתזמן לפחות שתי מפגשים של 30 דקות בשבוע לשיפור עקבי.
למד ביטויים מרכזיים בהקשרים ספציפיים: ברכות, התנצלות, בקשה להבהרת ביטוי, ומבטאת תודה.זה בונה אמון באינטראקציות הראשוניות.פלאשארדים על אנקקי או קוויזל יכולים לעזור לך להזכר את אלה.
השתמש בסיועים חזותיים, מחוות וציור כאשר מילים נכשלות.תרבויות רבות הן מיומנות בתקשורת לא מילולית; לאמץ אותה ולא לחוש מבוכה.
להקליט את עצמך מדבר את השפה ולהאזין לשיפורי הגאה.זה בונה מודעות עצמית ומגביר את הלמידה.
צפה בתוכניות הטלוויזיה של ילדים או ערוצי YouTube בשפה המקומית - הם משתמשים באוצר מילים פשוט יותר וגילוי ברור יותר, מושלם עבור לומדי ביניים.

⁇

תחושה מנותקת היא נפוצה במיוחד בחודשים הראשונים.האנטידוטה מכוונת, מאמץ חברתי קטן בקנה מידה קטן.

יש להזמין אחת בשבוע לחבר או השכן לקפה, לטיול, או ארוחה פשוטה.זה לא צריך להיות מפורט; צ'אט של 15 דקות על ספירות תה.
להשתתף באירועים חוזרים שבהם אתה רואה את אותם פרצופים (למשל, מועדון ספרים שבועי, משחק ספורט איסוף, כנסייה או קבוצה קהילתית).
הצטרף לפורומים מקוונים או קבוצות פייסבוק עבור חדשים בעיר שלך, ולאחר מכן מעבר מ צ'אטים וירטואליים ועד מפגשי עולם אמת.
השתמש ב"חוק החמש שניות" כדי להתגבר על היסוס: כאשר אתה חושב על היכרות עם עצמך, לעשות זאת בתוך חמש שניות לפני שהמוח שלך מדבר עליך.

להבנה עמוקה יותר של מדעי המוח מאחורי חיבור חברתי, לקרוא את המאמר של פסיכולוגיה היום על תפוצה:0loneliness and Social ConnectionveFLT:1.

זהות והשתייכות

הסתגלות לתרבות חדשה יכולה לגרום למשבר זהות: ייתכן שתרגישו שאתם כבר לא שייכים לחלוטין לתרבות הביתית שלכם, אך לא התקבלתם לזהות החדשה.זהות "תרבות שלישית" זו נפוצה בקרב מהגרים ומהגרים.

החלים את הזהות שלך כתוסף ולא תחליף, אתה לא מאבד את העצמי הישן שלך; אתה מוסיף מימד חדש.אתה הופך ל"גשר תרבותי" שיכול לפעול במספר עולמות.
להתחבר עם אנשים "תרבות שלישית" אחרים - אנשים שגדלו או חיו באופן נרחב בחו"ל קהילות מקוונות כמו TCK World (ילדים תרבות שלישית) מציעים אימות וחוויות משותפות.
כתוב נרטיב אישי המשלב את העבר שלך, ההווה והעתידי.העיתונאים מנסחים את הדברים כמו "איך החוויה הזו שינתה את מה שאני מעריך?", או "איזה היבטים של תרבות הבית שלי אני רוצה להמשיך?"
חפש מקומות שבהם אתה יכול לבטא את שתי התרבויות - לדוגמה, בישול מנה של היתוך, להצטרף למקהלת רב-תרבותית, או לחגוג את שני החגים הביתיים והמקומיים.

מסקנה

להסתגל לתרבות חדשה אינה על מחיקת זהות משלך - זה על הרחבת היכולת שלך להתחבר עם אחרים על פני הבדלים. על ידי ריצוף הגישה שלך במחקר פסיכולוגי - ממודל ההתעלות של ברי ועד לממדיו של הופסטה, לימודי תשומת לב ועקרונות חשיבה צמיחה - אתה יכול לעבור דרך המעבר עם כוונה וגמישות.זכור כי כל רגע נושא שיעור, ונבנה בהצלחה קטנה עבור תהליך למידה אחת, אך ורק על פני השטח התרבותי שלך הוא מסוגל להעשיר את המטרה של אימון, אך ורק על פני השטח של זמן אחד, אך ורק על פני השטח של אימון אישי, אך ורק על פני השטח, הוא מסוגלות, הוא מסוגלות, אך ורק על פני השטח של אימון אחד, הוא מסוגלות, הוא מסוגלות, הוא מסוגלות, אך ורק על פני השטח של אימון חדש, כדי לשגשג, אך ורק על פני השטח, כדי לשגשג, על בסיס תרבותי, אך ורק על בסיס תרבותי, על פני השטח, הוא מסוגלות, כדי לשפר את היכולת שלך, אך ורק על פני השטח, כדי לשפר את החוויה, אך ורק על בסיס תרבותי, על בסיס תרבותי, כדי להעשיר את היכולת שלך, אך ורק על בסיס תרבותי, על בסיס חדש, על פני השטח, הוא מסוגלות, על פני השטח, על בסיס חדש, כדי להעשיר את היכולת שלך,