הבנה של התקפות פאן

התקף פאניקה הוא גל פתאומי של פחד עז או אי נוחות כי לשיא בתוך דקות.בזמן מפחיד, זה לא מסוכן פיזית.מערכת "קרב או טיסה" של הגוף מערפל, הציף את המערכת עם אדרנלין אפילו כאשר אין איום אמיתי קיים.זה אזעקה ביולוגית יכול לקרות בכל עת - תוך זמן מהרגע רגוע בבית, תוך נהיגה, או אפילו בשינה שלך, ההכרה כי התקף זמני אינו מהווה סימן של שליטה אוטונומית, לא חוזר על עצמו, לאומית, הוא סימן של שליטה ראשונה, לא פאניקה, לא חוזר על סף סכנה פאניקה, לא פאניקה, הוא סימן חירום, לא פאניקה, לא פאניקה, הוא סימן חירום, לא פאניקה, לא מהווה סימן חירום, הוא פאניקה, לא חוזר על סף פאניקה, לא מהווה סימן חירום, לא פאניקה, לא מהווה סימן חירום, הוא פאניקה, לא פאניקה, לא מהווה סימן חירום, לא פאניקה, לא מהווה סימן חירום, לא מהווה פאניקה, לא חוזר על פני רגע רגועה.

מה קורה במהלך התקף פאן

תחושות גופניות יכולות לכלול חיצי לב, הזיעה, השבריריות, קוצר הנשימה, תחושה של חנק, כאב חזה, בחילה, סחרחורת, צמרות או תחושות חום, תחושה של נשימה או טינג, ותחושה של חוסר רציונאלי או מחיקה של עצמך.הרבה אנשים חוששים שיש להם התקף לב, אובדן שליטה, או אפילו גוססים הסימפטומים האלה הם גורם חירום רפואי, אבל לפעמים, לא מזיק, ברגע שאתה מרגיש את התגובה הגופנית של כאב בטן מודרנית, אבל זה גורם חירום, אבל זה גורם חירום, זה גורם חירום, זה גורם חירום, זה גורם זה גורם לך, זה גורם חירום, אבל זה מתחיל להרגיש את זה גורם חירום, זה לא מזיק, אבל זה לא מזיק, אבל זה לא מזיק, זה גורם לך, לפעמים, אבל זה מרגיש, לפעמים, אבל זה גורם חירום, זה מרגיש רעדבן 20 דקות של כאב חירום, אבל זה גורם חירום, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה גורם חירום, אבל זה מרגיש לא מזיק, זה מרגיש, זה מרגיש לא מזיק, אבל זה מרגיש, לפעמים, לפעמים, אבל זה לא מזיק, זה לא מזיק, לפעמים, אבל זה מרגיש, זה לא מזיק, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש,

תפיסות שגויות נפוצות

טעות גדולה אחת היא שהתקפות פאניקה הן סימן של חולשה או חוסר יציבות. במציאות, הן תגובה ביולוגית נפוצה שיכולה להשפיע על כל אחד.אחר הוא כי הימנעות מגורמים היא הפתרון הטוב ביותר, בעוד הימנעות מספקת הקלה לטווח קצר, לעתים קרובות מחמירה את הפחד לאורך זמן.הכרה במיתוסים אלה עוזר לך להתקרב להחלמה עם חמלה עצמית וידע מדויק.

זיהוי הטריגרים שלך

טריגר הם המצבים, המחשבות, או התחושות הפיזיות שמגדירות התקף פאניקה.הם שונים באופן נרחב, אבל זיהוי אותם נותן לך מפת דרכים לבניית אסטרטגיות התמודדות יעילות. טריגר יכול להיות חיצוני, כמו מכולת צפופה, או פנימי, כמו פעימות לב מירוצים לאחר טיפוס במדרגות לעתים קרובות, זה לא הטריגר עצמו אבל הפרשנות שלך זה מעורר את הפאניקה.

לשמור על יומן פאן

התחל יומן פשוט.בכל פעם שאתה חווה פאניקה, לציין את התאריך, הזמן, המיקום, מה אתה עושה, המחשבות שלך לפני ההתקפה, ואת העוצמה בקנה מידה של 1-10. במשך כמה שבועות, דפוסים יגלו.אתה יכול להבחין כי חללים צפופים, פגישות מתוחות גבוה, או אפילו מחשבות ספציפיות כמו "אני הולך להיעלף" התקפות לפני הספירה.

קטגוריות טריגר נפוצות

  • (FLT:0) רמזים בין-לאומיים: 1FLT:1 פעימות לב מהירות, סחרחורת, או אפילו תחושה חמה יכולה לכבות התקף פאניקה אם אתה מפריש אותם כמסוכנת. למידה לסבול תחושות לא מזיקות גופנית היא מיומנות הליבה בהחלמה.
  • (ב) ⁇ :0) מצבים חריגים: 1FLT:1 קרואודות, דיבור ציבורי, מעליות, נהיגה על כבישים מהירים, או חללים סגורים הם תכופים.אלה לעתים קרובות כרוכים בחוסר נתפס של בריחה, אשר מפעיל את התגובה של לחימה או טיסה.
  • (FLT:0) אירועי חיים קשים: אובדן עבודה 1FLT:1ir, סכסוך יחסים, לחץ פיננסי או צער יכול להוריד את הסף הכולל שלך לפאניקה. כאשר הלחץ הבסיסי שלך גבוה, אפילו טריגרים קטנים יכולים לתת לך טיפ על הקצה.
  • (FLT:0) substances: FLT:1 Caffeine, אלכוהול, ניקוטין, וכמה תרופות יכולות לעורר או להחמיר את החרדה.קפאין ממריץ ישירות את מערכת העצבים, בעוד אלכוהול יכול לגרום חרדה ריבונית ברגע שהוא לובש.
  • (FLT:0) חרדות בריאות: FLT:1 דואגות לגבי סימפטומים פיזיים כמו לב מרוץ יכול להפוך לגורם.זה יוצר לולאה שבה הפחד מתסמינים מייצר יותר סימפטומים.

בניית ערכת כלים של אסטרטגיות קופינג

לאחר קבוצה של כלים שניתן להשתמש בהם במהלך התקף פאניקה - ובין התקפות להפחית את החרדה הכוללת - יכול לעשות את כל ההבדל.תרגול טכניקות אלה באופן קבוע כדי להפוך אוטומטית. כאשר התקף פאניקה מכה, קליפת המוח שלך עובר במצב לא מקוון, ואת האמיגדלה משתלטת על אסטרטגיות התמודדות אלה לעזור לך להחזיר את החלק הרציונלי של המוח שלך ורגיע את מערכת אזעקה.

טכניקת נשימה

תנו, נשימה מהירה במהלך פאניקה להאכיל את המחזור איטי, נשימה diaphragmatic אותות בטיחות למערכת העצבים שלך. שיטה יעילה אחת היא הנשימה 4-7-8: לחיאת דרך האף שלך במשך 4 שניות, להחזיק במשך 7 שניות, ולחסל לאט דרך הפה שלך במשך 8 שניות.זה מרגיע את התגובה הפיזית ונותן לך את הדעת ממוקדת.

טכניקות חוצות

התעלות מרחיקה את תשומת לבכם מהמחשבות המרוצים ועד לרגע הנוכחי.טכניקת 5-4-2-1 פופולרית: שם 5 דברים שתוכלו לראות, 4 דברים שאתם יכולים לגעת בהם, 3 דברים שאתם יכולים לשמוע, 2 דברים שאתם יכולים להריח, ו 1 דברים שאתם יכולים לטעום.זה מכריח את המוח שלכם לעבד קלט חושי, להפריע ללחיצת הפאניקה.

דחיית קוגניטיבית

זה כרוך באתגר את המחשבה שאתה בסכנה.שאל את עצמך: "מה הראיות יש לי שזה באמת מסכנ חיים?מה הסיכויים שהתחושות האלה יפגעו בי? האם שרדתי כל התקף פאניקה קודם?", אתה מאמן את המוח שלך לראות התקפות פאניקה כמו אירועים לא נעימים אבל לא מזיקים.

רגיעה שרירים מתקדמת

חרדה גורמת למתח שרירים.ברגיעה שרירים מתקדמת, אתה מתוח ולאחר מכן לשחרר כל קבוצת שרירים, החל מהאצבעות שלך ולהגדיל את מעלה.זה עוזר לך לזהות את ההבדל בין מתח להרפיה, ואתה יכול להשתמש בו במהלך התקפה כדי לשחרר חזק פיזי.הטכניקה גם מורידה את מערכת העצבים הכוללת תגובה אוהדת. a fast system a Continueal יכול להיעשות תוך 5 דקות: אגרופים שלך למשך 5 שניות, עבור 10, ואז לרעוד כמה שעות, במיוחד כדי למצוא את האוזניים שלך, במיוחד כדי לעזור, כדי לגרום, כדי לעצור את הרגליים שלך, כדי לעזור, ובמיוחד כדי לעצור, כדי למנוע, כדי לעצור את הרגליים שלך, ובמיוחד כדי לעצור את הפאניקה, במיוחד כדי למנוע, כדי לעצור את הרגליים שלך, כדי למנוע, כדי למנוע את הרגליים שלך, במיוחד כדי לעזור.

התפקיד של עזרה מקצועית

עזרה עצמית היא חזקה, אבל אנשים רבים נהנים מאוד מההדרכה המקצועית.אל תהסס לחפש אותה - הרווחה שלך שווה את זה. מטפל מאומן יכול לעזור לך לחשוף דפוסים עמוקים יותר, להנחות אותך באמצעות תרגילי חשיפה בבטחה ולספק אחריות.

אפשרויות טיפול

(הופנה מהדף טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) אנדרל 1 הוא תקן הזהב של הפרעת פאניקה.זה עוזר לך לזהות ולשנות את דפוסי המחשבה וההתנהגויות שמזיןים פאניקה.רכיב מפתח הוא חשיפה בין-לכאורה מקבל באופן מכוון את התחושות הגופניות הקלות כמו להסתובב כדי להרגיש סחרחורת, לנשום דרך קש כדי לדמות קצרת נשימה, או לרוץ במקום כדי להעלות את קצב הלב שלך:

שיקולים של תרופות

מעכבי הסרוטונין (SSRIs) ו-Serotonin-norepinephrine reuptake מעכבים (SNRIs) הם בדרך כלל prescribed עבור הפרעת פאניקה.הם יכולים להפחית את תדירות וחומרת התקפות.שלבים קצר-פעולה של benzodiazepines עשוי לשמש על בסיס מוגבל למתח חריף, אבל הם נושאים סיכון של עבודה תמיד עם אפשרות טובה של תרופות LT1, במיוחד.

טיפוח מערכת תמיכה

בידוד לעתים קרובות מחמיר חרדה.בניה רשת של הבנה אנשים מספק אחריות, עידוד, ומצמץ נגד חוסר תקווה.כאשר אתה ממשיך פאניקה סוד, בושה גדל.שיתוף החוויה שלך עם אנשים בטוחים מפחית את כוחו ופותח את הדלת לעזרה מעשית.אפילו אדם אמין אחד שמבין את המאבק שלך יכול לעשות הבדל עמוק במוטיבציה שלך להתמודד עם פחדים.

  • [ה] משפחה וחברים: [ה]מאמין [ב] שתף את מה שאתה צריך - אולי אוזן קשבת, חברה במהלך פעילות פחדנית, או פשוט הסחת דעת כאשר אתה מרגיש התקפה מתקרבת, להיות ספציפי לגבי איך הם יכולים לעזור במקום לומר "אני צריך תמיכה", אומר "אתה יכול להישאר בטלפון איתי במשך 10 דקות בזמן שאני עושה את הנשימה שלי?"
  • (ב) קהילות:0 (בשורה הראשונה) פורומים כמו אלה ב-FLT:2; Anxiety & Depression Association of AmericaveFLT 3, תנו לך להתחבר עם אחרים שבאמת מבינים.
  • קבוצות תמיכה של LT:0 (Peer Support groups: FLT:1 in-person או קבוצות וירטואליות מציעות שיתוף מובנה ואסטרטגיות התמודדות.
  • (FLT:0) שותפים להסכמה: FLT:1 חבר עם מטרות דומות יכול לעזור לך להישאר עקבי עם תרגול וחשיפה שיעורי בית. לבדוק ביום או שבועי לחלוק התקדמות ומכשולים.

הכוח של חמלה עצמית

אשמה ובושה לעתים קרובות ללוות התקפי פאניקה.You עלולים להרגיש נבוכים לגבי אובדן שליטה או מתוסכלים כי אתה "צריך להיות על זה עכשיו" חמלה עצמית היא האנטי-דוטה. מחקרים מראים כי זה מפחית חרדה בונה חוסן רגשי. לטפל בעצמך באותה החסד שאתה יציע חבר נאבק מוריד רמות קורטיזול ומפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, ישירות נגד התגובה.

  • [ה]הכרת רגשותיך ללא שיפוט: [ה] אומר לעצמך: "אני מרגיש מפוחד עכשיו, וזה בסדר, פחד הוא רגש אנושי רגיל."
  • (FLT:0Engage in self-careטקסים:FreaLT:1) פשוט פועל כמו אמבטיה חמה, הליכה עדינה או האזנה לרגיעה של אות מוסיקה למערכת העצבים שלך שאתה בטוח. בנה את אלה לתוך שגרת היומיום שלך, לא רק לאחר התקף פאניקה הוא יעיל יותר מאשר שליטה.
  • (FLT:0) סלח לעצמך על חסרונות: 1.10.Recover הוא לעתים רחוקות ליניארי.שבוע של פאניקה תכופה לא אומר שאתה חוזר לכיכר, זה נקודת נתונים, לא כישלון. שאל את עצמך: "מה היה שונה השבוע הזה?
  • (ב) ,0) לכתוב מכתב רחום לעצמך: "תדמיין שאתה כותב לחבר יקר הנאבק. השתמש באותו טון כאשר אתה מדבר לעצמך.קרא את המכתב בקול רם כאשר אתה מרגיש בושה ב.

יצירת תוכנית ניהול הפחד האישי שלך

תוכנית קונקרטית מפחיתה את הכאוס של פאניקה.תכתוב אותו ולהחזיק אותו נגיש - בטלפון שלך, כרטיס בארנק שלך, או פתק בכתב העת שלך.כאשר פאניקה מכה, היכולת שלך לחשוב בבירור היא נפגעת.תוכנית בכתב פועל כזיכרון חיצוני, המנחה אותך צעד אחר צעד דרך המשבר. Review ועדכון התוכנית החודשית כפי שאתה מגלה מה עובד הכי טוב עבורך.

  • [ה]התגובה המתוכננת שלך לכל אחד מהם: "במכולת: השתמש במגרש 5-4-3-2-1, ואז התקשר לחבר" (הדגשה) מסלק את הצורך להחליט מה לעשות ברגע זה.
  • (ב) 3 אסטרטגיות התמודדות (FLT:1) אתה מרגיש בטוח בשימוש ברגע.דירוג אותם: קודם לנסות נשימה איטית; אם זה לא עוזר, לעבור לקרקע; סוף סוף, להשתמש במצב עצמי חיובי כמו "אני בטוח; זה יעבור" יש רצף מונע ממך לחפש באופן קדחתני מה לעשות.
  • (FLT:0) אנשי קשר: FLT:1hil לכתוב את השמות ומספרי הטלפון של שני אנשים שאתה יכול לקרוא, בתוספת מספר המטפל שלך.
  • (FLT:0) משאבים הסתברותיים: FLT:1 , כולל הרופא שלך, משבר מקומי חם קו, וחדר חירום סמוך לאתר נופש אחרון מוחלט אם אתה מפחד בעיה רפואית.
  • [01:0] לאחר תוכנית ההתקפה: [FLT] 1 [ה] שים לב למה אתה תעשה כדי לשחזר - הליכה קצרה, כוס תה צמחי, כתב עת על מה שעזר.זה הופך את תקופת התקפת הפוסט מתקופה של מיצוי ובושה לתקופה של השתקפות עצמית.

התאמת סגנון חיים עבור Long-Term Wellness

מעבר להתמודדות מיידית, הרגלי היומיום יכולים להעלות את חוסן הבסיס, מה שהופך התקפי פאניקה פחות סביר.חשב על אלה כבסיס שעליו כישורי ההתמודדות שלך לנוח. כאשר הגוף והנפש שלך הם ללא שינוי, מערכת העצבים שלך יציבה יותר ופחות תגובתית.

  • (FLT:0)Excise באופן קבוע: פעילות אירובית 1FLT:1 כמו הליכה מהירה, ריצה, או שחייה להפחית חרדה כוללת ומספקת שקע בריא עבור הורמונים מתח. Aim במשך לפחות 30 דקות רוב הימים תרגיל גם מגביר את גורם נוירוטרופיק המוח (BDNF), אשר תומך בבריאות עצבית וגמישות מתח.
  • (FLT:0) פסוריאזיס שינה: הזנחה 1FLT 1 של שינה מורידה את סף הפאניקה שלך. Aim עבור 7-9 שעות של שינה מנוחה עם שגרת זמן מיטה עקבית.מנעה מסכי שעה לפחות לפני השינה, ולשמור על חדר השינה שלך קריר ואפל.אם פאניקה בלילה היא בעיה, לנסות לישון עם שמיכה במשקל, אשר יכול לספק קלט מרגיע.
  • (FLT:0) צפה בתזונה שלך:FLT:1 להגביל קפאין וסוכר, אשר יכול לחקות סימפטומים חרדה להימנע אלכוהול - זה יכול בתחילה להרגיע אותך אבל לעתים קרובות גורם פאניקה מאוחר יותר כמו זה מטבוליט.
  • (FLT:0) אינפורמציה מוגזמת: FLT:1 קונסטנטין חדשות ורשתות חברתיות להאכיל חרדה. הגדר גבולות כמו לא מסך שעה לפני השינה, ולקבוע זמנים ספציפיים כדי לבדוק חדשות ולא לגלול לאורך כל היום.
  • (FLT:0)Try מדיטציה מודעת רגילה: 10 דקות ביום יכול לשנות את רשת ברירת המחדל של המוח שלך הרחק מן דאגה וrumination. Apps כמו Headspace או Calm להציע מפגשים מודרכים במיוחד עבור חרדה.

« «להכניס מחשב חדש

לעתים קרובות כוח דורש שינוי יסודי כיצד אתה רואה פחד ואתגר.במקום לראות התקפות פאניקה ככישלון אישי, להציג אותם כהזדמנויות לתרגל חוסן.המטרה היא לא לחסל חרדה - זה יהיה כמו לנסות לחסל את גלאי העשן שלך במקום, אתה לומד לזהות את האזעקה, לבדוק את הסכנה האמיתית, ולאחזר את המערכת ללא שריפת הבית.

  • (FLT:0) חשיבה צמיחה: FLT:1 מאמינים כי אתה יכול ללמוד לנהל פאניקה.בכל פעם שאתה נתקל במצב מעורר ולטפל מיומנות, אתה מחזק את היכולת שלך להתמודד עם זה בפעם הבאה. Neuroplasticity אומר המוח שלך כל הזמן מחדש את עצמו על בסיס ניסיון.
  • (הדגשה:0) אומץ לב: אומץ לב 1 הוא לא העדר פחד - זה פועל למרות הפחד.לחשוף לפגישה מלחיצה, ללכת לחנות לבד, או פשוט לצאת מהמיטה לאחר התקף פאניקה הם כל מעשי אומץ.תן לעצמך קרדיט על מעשים אלה, לא משנה כמה קטנים הם נראים.
  • (FLT:0) פוקוס על קשת ארוכה של התקדמות: ⁇ 1 יום רע אחד לא מבטל את ההתקדמות שביצעת.שמור יומן של ניצחונות קטנים, כמו שימוש בטכניקת נשימה בהצלחה או הולך שבוע ללא התקפה.
  • (FLT:0) ראה מעבר להימנעות: החופש האמיתי מגיע בהדרגה, וחושף את עצמך למצבים מפחידים.זה נקרא טיפול בחשיפה, והוא מנסח מחדש את המוח שלך כדי להבין כי התוצאה הפחדה מתרחשת לעתים רחוקות.התחל עם הפריט הפחות מפחיד ברשימת ההדקים שלך.עבודה עם מטפל היא הדרך הבטוחה ביותר להתחיל.

מסקנה

להתגבר על פחד והתקפות פאניקה הוא לא על חיסול חרדה לחלוטין - זה לא אפשרי ולא רצוי.חרדה היא אות מגן.המטרה היא לשנות את היחסים שלך עם זה: לזהות את האות מבלי לתת לו לה להשכין את חייך. על ידי הבנת ההדקים שלך, בניית ארגז כלים של אסטרטגיות התמודדות, חיפוש תמיכה מקצועית, וטיפוח חמלה עצמית, אתה יכול לעבור מפגיעה מלאה כדי לחיות בחללים שבין אם כבר לא היה לך כוח להמשיך הלאה, זה לא יכול להיות מסוגל להמשיך הלאה, אבל לא יכול להיות כל צעד של כל צעד של כל רגע של פאניקה, זה כבר לא יכול להיות מסוגל להמשיך את זה כבר לא יכול להיות מסוגל להמשיך את זה כבר לא יכול להיות מסוגל להמשיך את זה כבר לא יכול להיות מסוגל להמשיך את זה כבר לא יכול להיות מסוגל להמשיך את זה, אבל זה, אבל זה של כל צעד של כל צעד של כל צעד של כוח אמיתי של כל צעד של כוח אמיתי של כוח אמיתי של כל צעד של כל צעד של כוח של פאניקה.