הפסיכולוגיה של האושר: אסטרטגיות מבוססות ראיות לחיים יותר מפולנים

אדריכלות של נדיבות: מה פסיכולוגיה מודרנית מגלה על אושר אחרון

החיפוש אחר האושר הוא עתיק כמו התודעה האנושית עצמה.פילוסופים עתיקים מאריסטוקים נאבקים עם מה זה אומר לחיות טוב, ושאלותיהם מהדהדות בזמן שלנו.אבל שני העשורים האחרונים הביאו משהו חדש: מדע קפדני, מונע נתונים של רווחה, אשר עובר מעבר לספקולציות לתוך תוצאות מדידה חיובית, פעם תת-קרקעית, מציע כיום מסגרות ניתנות לגיבוי על ידי מחקרים ארוכי טווח, וניסיונות אקראיים של נתונים, אך ורק לאחר ניתוח מעשי, אך ורק אחר כך לא ניתן למרדף אחר תוצאות מחקר אקראיות, ולא מחוסנים אמיתיים.

אושר הוא לא רגש יחיד או מצב קבוע.זהו תהליך דינמי, שעוצב על ידי גנטיקה, נסיבות, והכי חשוב - על ידי ההרגלים והחשיבה שאנו בוחרים לטפח.מחקר באופן עקבי מצביע על כך שכמעט 50% מההבדלים האישיים באושר ניתנים למניעים גנטיים, כ-10% לנסיבות חיים חיצוניות, ו-40% מפעילויות מכוונת ודפוסי קוגניטיביים.

ארגון האושר: מושגי ליבה ומסגרות מדעיות

כדי לעבוד ביעילות עם האושר, עלינו להגדיר אותו תחילה עם דיוק.פסיכולוגים להבחין בין שתי מסורות רחבות: רווחה רדיונית, אשר מתמקדת בהנאה, נוחות, וחוסר כאב, ורווחה אמדתית, המדגישה משמעות, תכלית, צמיחה אישית ותרומה למשהו גדול יותר מאשר העצמי. חיים פורח באמת משלבת את שני הממדים.

« להיות טוב ושפע גדול שלה

רווחה סובייקטיבית (SWB) היא מונח טכני כי חוקרים משתמשים כדי לממש את האושר.זה כולל שלושה אלמנטים נפרדים, מדידה:

(ב) שביעות רצון:0 Lifeשביעות רצון: ⁇ FLT:1 , הערכה קוגניטיבית גלובלית של האופן שבו החיים פועלים נגד סטנדרטים אישיים ושאיפות.
(ב) [ה]השפעתו של ה': [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]]]ה תדירות ועוצמתה של מצבים רגשיים נעימים כגון שמחה, הודיה, הכרת תודה, רוגע, גאווה ואהבה.
(ב) [ה]: [ה] [ה]] [ה]]], [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה]]העדר היחסי של רגשות תכופים או עזים, כמו כעס, עצב, פחד ובושה.

אנשים עם דו"ח SWB גבוה מרגישים תוכן רחב עם חייהם, חווים רגשות חיוביים יותר מאשר רגשות שליליים על בסיס יומי, ומדגימים עמידות כאשר עומדים בפני מצוקות.מרכיבים אלה אינם קבועים; הם מגיבים להתערבות מכוונת.השביעות רצון עם סולם החיים (SWLS) ואת לוח הזמנים החיובי והשלילי (PA) מאומתים מכשירים בשימוש באלפי מחקרים כדי לעקוב אחר שינויים במצב הרוחב לאורך זמן.

מודלים פיזיולוגיים מרכזיים שמדריכים את המדע

מספר מסגרות בעלות השפעה מסייעות לארגן את המחקר ואת הנקודה לקראת אסטרטגיות מעשיות:

(FLT:0) מודל הטלמילן הרדיאני: תאוריה זו, הנתמך על ידי עשרות שנים של נתונים, מחזיקה בכך שאנשים להסתגל במהירות לשיפורים בנסיבות שלהם - בין אם העלאת רכב חדש, או קידום - וחוזרים לרמת בסיס של אושר.ההשכפול הוא שמרדף אחר תגמולים חיצוניים בלבד מניבים תשואה בת קיימא, לא רק מה עשית.
הגישה האודה: (FLT:0) הגישה האמודה: (FLT:1) עלתה בתפיסת אריסטו של הדהמון (טבעו האמיתי של האדם), המודל הזה מדגיש את החיים באופן אותנטי, מטפח את כוחות האופי, ומשלב בפעילויות שמקדמות צמיחה ותרומתו.מחקר מראה כי רדיפה אמדתית מנבאת את שביעות הרצון מהחיים מעל ומעבר לתענוגות האידיאולוגיים, במיוחד בטווח הארוך.
(FLT:0) מודל PERMA: FLT:1 שפותח על ידי מרטין סליגמן, מייסד פסיכולוגיה חיובית, PERMA מזהה חמישה עמודי תווך של שגשוג: חיובי, מעורבות (זרימה), יחסים, משמעות והתאמה.כל עמוד הוא חשוב באופן עצמאי וניתן למדוד אותו ולהתחזק.
(FLT:0)Broaden-and-Build Theory: ⁇ F1) פרוזודה על ידי ברברה פרדריקסון, תיאוריה זו מסבירה כיצד רגשות חיוביים – שמחה, עניין, סיפוק, אהבה – מעלים את רפרטואר החשיבה שלנו ונבנה משאבים אישיים עמידים, כולל אג"ח חברתי, גמישות קוגניטיבית, וגמישות גופנית חוסן רגשות חיוביים אינם רק נעימים; הם עוזרים לנו לצמוח ולשגשג.

מה הנתונים באמת מראים: מחקר על אושר

הבסיס האמפירי להתערבויות האושר הוא חזק וצומח.כמה מחקרים ציוני דרך ממחישים את העוצמה של תרגול מכוון:

מחקר שנערך בשנת 2005 על ידי סונגה ליבומירסקי ועמיתיו הראה כי המשתתפים שהתרגלו בהכרת תודה, ביצעו מעשים של חסד, ודמיינו את העצמי הטוב ביותר האפשרי שלהם דיווחו על עלייה משמעותית וארוכת טווח באושר בהשוואה לקבוצות בקרה.
מחקר הרווארד של התפתחות למבוגרים, המשתרע על פני 80 שנים ומעקב אחר שתי קבוצות של גברים מגיל ההתבגרות ועד גיל מבוגר, הגיע למסקנה ברורה: איכות היחסים של האדם היא החיזוי החזק ביותר של אושר ובריאות.
מחקרים נוירו-מיטיביים מראים כי מדיטציה מודעת רגילה מגבירה את צפיפות החומר האפורה בקורטקס שלפני-הטרנטלי, ההיפוקמפוס, ואת קליפת המוח הקדמית-המדורגת - אזורים הקשורים לתקנה רגשית, אמפתיה ומודעות עצמית. שינויים מבניים אלה מתתואמים עם לחץ מופחת ושיפור מצב הרוח.
מחקר שנערך על ידי אליזבת דאן, לארה אקרנין, ומייקל נורטון מצא כי להוציא כסף על אחרים - אפילו כחמישה דולרים - אושר גדול יותר מאשר לבזבז את אותה כמות על עצמו.אפקט זה מחזיק בתרבויות וברמות הכנסה, מה שמצביע על פרס פסיכולוגי אוניברסלי לנדיבות.

ממצאים אלה מתאספים במסר עקבי: אושר אינו תוצאה פסיבית של הון טוב.הוא מעובד באופן פעיל באמצעות שיטות התנהגותיות וקוגניטיביות ספציפיות שמושכות את המוח והניסיון.

אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי לבנות אושר אחרון

תרגום המחקר לפרקטיקה יומיומית הוא האתגר המרכזי.למטה הם אסטרטגיות עם תמיכה אמפירית חזקה, מאורגנת בצעדים בלתי ניתנים להפעלה.שום דבר לא דורש כישרון או משאבים מיוחדים - רק מאמץ עקבי ונכונות להתנסות.

1.הכשרות כעיתון יומי

הכרת תודה היא אחת התערבויות האושר הנלמדות ביותר.אנליזה מקיפה של 30 מחקרים אישרה כי שיטות הודיה משפרות באופן משמעותי את הרווחה, להפחית את הסימפטומים המדכאים ולשפר את איכות השינה.המנגנון הוא פשוט: הכרת תודה מרחיקה את תשומת הלב ממה שחסר ופונה למה שכבר קיים.

שמור יומן תודה בכל יום, לכתוב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם, יחד עם הערה קצרה על למה הם חשובים.הפרטים חשובים - במקום "אני אסיר תודה למשפחה שלי", נסה "אני אסיר תודה על כך ששותף שלי עשה תה הבוקר מבלי לשאול, כי זה גרם לי להרגיש אכפת."
כתוב מכתב תודה למישהו שהשפיע באופן חיובי על החיים שלך.קרא אותם באופן אישי או בשיחת וידאו אם אפשר.ההשפעה הרגשית חזקה עבור שני הנמען והנתינה.
תרגול של הנאה נפשית: בסוף החוויה החיובית, הפסקה במשך 30 שניות לספוג את הרגש בכוונה, להבחין בפרטים ולאחסן את הזיכרון.

מחקרים מראים כי תרגול הכרת תודה פעם או פעמיים בשבוע מייצר השפעות חזקות יותר מאשר תרגול יומיומי, כמו גם מעורבות חדשנית ורגשית הם מפתח.

2.העדיפויות וחיזוק הקשרים החברתיים

לבדידות היא משבר בריאות הציבור עם השלכות דומות לעישון 15 סיגריות ביום, המחקר בהרווארד מבהיר כי שילוב חברתי אינו אופציונלי לרווחתם; יש לשמור על קשר בסיסי:

לוח זמנים קבוע, זמן לא נוח עם האנשים החשובים ביותר.ארוחה שבועית חוזרת, שיחת טלפון בו זמנית בכל שבוע, או פעילות משותפת יוצרת מבנה שמגן על יחסים מהתוהו ובוהו של חיי היומיום.
תרגול האזנה פעילה: לשים את הטלפון שלך, לשמור על קשר עין ולשאול שאלות מעקב המציגות סקרנות אמיתית.רגשות שנשמעים הוא אחד הצרכים האנושיים העמוקים ביותר.
הצטרף או טופס קבוצה מאורגנת סביב עניין משותף - מועדון ספרים, קבוצת טיולים, צוות התנדבות, מחלקה משותפת בישול מאיצה אג"ח ומספקת סיבה מובנת לאסוף.
להשקיע ביחסים חלשים גם.קצר, אינטראקציות חיוביות עם מכרים, שכנים או ברסטה - מה החוקרים מכנים "נשטנות חברתית" - מצב רוח בוז ותחושה של שייכות יותר מרוב האנשים מבינים.

משמעות טפלה באמצעות ערכים – פעולה מזוינת

אושר אידיאולוגי דורש יותר מהנאה.זה דורש תחושה שהחיים שלך חשובים, שאתה תורם למשהו גדול יותר מאשר עצמך.משמעות אינה מתגלה באופן פסיבי; היא בנויה באמצעות פעולה:

לזהות את נקודות הכוח הראשי שלך באמצעות סקר אופי VIA מחזק, כלי חופשי, מאומת. ואז למצוא דרכים לבטא את החוזקות בתחומים חדשים מדי שבוע.אם סקרנות היא כוח, לחקור נושא שאתה לא יודע עליו.אם טוב הוא כוח, לחפש הזדמנויות לעזור.
ההתנדבות למען מטרה שהדהדה עם הערכים שלך.מחקר מראה כי התנדבות באופן קבוע - אפילו למשך שעה בשבוע - מביאה לעלייה משמעותית בשביעות רצון החיים ומפחיתה את הסימפטומים של דיכאון.
עיסוק בביטוי יצירתי ללא שיפוט.צייר, כתיבה, משחק כלי, או גינון מאפשר לך להיכנס למצב של זרימה שבו התודעה העצמי דעך ואתה מרגיש חי לחלוטין.
החל את העבודה היומית שלך במונחים של השפעתה.אפילו משימות שגרתיות יכולות לשרת אחרים.אמן הרואה את תפקידם כיצירת סביבה נקייה ובטוחה לילדים ללמוד חוויות יותר משמעות מאשר מי שרואה את תפקידם כקומות מחוסמות.

טיפול בבריאות גופנית כעמוד של בריאות נפשית

הקשר בין גוף המוח אינו מטאפורה.רווחה פיזית מעצבת באופן ישיר מצב רוח, אנרגיה, תפקוד קוגניטיבי, וחוסן רגשי.שלוש תחומים ראויים לתשומת לב ממוקדת:

(FLT:0)Excise: 1FLT 20 דקות של פעילות אירובית מתונה - הליכה מסוכנת, רכיבה על אופניים, שחייה - שחרורים, מפחית קורטיזול, ומשפר את מצב הרוח במשך שעות לאחר מכן.אימון כוח יוגה להוסיף הטבות נוספות עבור דימוי גוף ויעילות עצמית.
(FLT:0)Nutrition: FLT:1 דיאטה בסגנון ים ים תיכונית - עשירה ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמן זית, וחומצות שומן אומגה 3 מדגים - תומך בבריאות המוח וייצוב מצב הרוח.
(FLT:0) ,Sleep: 7-9 שעות של שינה איכותית ללילה הוא חיוני עבור רגולציה רגשית. מניעת שינה מגבירה רגשות שליליים, פוגעת בקבלת החלטות, ומפחיתה אמפתיה. לוח זמנים קבוע שינה, חדר שינה כהה ורענן, ואין מסכים במשך 60 דקות לפני השינה הם פשוט, התערבויות יעילות.

שלושת התחומים הללו אינטראקציה: פעילות גופנית משפרת את איכות השינה, שינה טובה תומכת בחירות מזון בריא, ותזונה מדלקת אנרגיה לפעילות גופנית.

5.לבנה תרגול

סיבולת היא היכולת לשים לב לרגע הנוכחי עם פתיחות, סקרנות, ולא שיפוט.זה לא על ריקנות המוח, אלא על התייחסות שונה לכל מה שעולה.עשרות שנים של מחקר מתעד את היתרונות שלו:

מדיטציה מודעת רגילה מגבירה את צפיפות החומר האפור באזורי המוח הקשורים לתשומת לב, רגולציה רגשית, ומודעות עצמית.
⁇ מפחיתה את השמועות, דפוס החשיבה החוזר, הביקורתי, שהוא תכונה הליבה של דיכאון וחרדה.
אפילו פרקטיקות יומיומיות קצרות – חמש עד עשר דקות – גורמות לשיפורים משמעותיים במצב הרוח, המיקוד והלחץ.

אם אתה חדש לתשומת לב, להתחיל עם אפליקציית מדיטציה מודרך כגון Insight Timer, Headspace, או Ten Percent Happier. Alternatively, לתרגל מודעות בלתי רשמית על ידי תשומת לב מלאה לפעילות שגרתית אחת בכל יום - הקפה שלך, הליכה, הצלחות כביסה - ללא כוונון של הפרטים החושיים ללא פאניקה.

6.ליצור את החסד בכוונה

מעשים של חסד מייצרים דחיפה אמינה ברווחה עבור הנותן, תופעה המכונה לפעמים "הגבוה של עוזר" אפקט אינו על מחוות גדולות; מעשים קטנים ומגוונים פועלים בצורה הטובה ביותר.

בצעו חמישה מעשי חסד ביום אחד בשבוע, הם יכולים להיות קטנים: לשלם עבור קפה זר, להשאיר ביקורת חיובית עבור עסק מקומי, שליחת טקסט מעודד לחבר, להחזיק את הדלת למישהו, או להשאיר פתק הערכה עבור חבר.
המתנדב את הזמן שלך בכוונה לבחור סיבה המחברת את הערכים שלך ונותן לך מגע ישיר עם האנשים שאתה עוזר.התגמול הרגשי חזק יותר כאשר אתה רואה את ההשפעה של התרומה שלך.
נדיבות באינטראקציות היומיומיות שלך, תן מחמאות אמיתיות. להציע עזרה לפני שהוא מתבקש.אסכול כוונות טובות באחרים.המיקרו-acts אלה לבנות הרגל של טוב לב אשר משחזר את הסביבה החברתית שלך ואת הזהות שלך.

המפתח הוא מגוון וכוונותיות.פעולה דומה של טוב לב מובילה שוב ושוב להרגל. הרומן שומר על ההשפעה הרגשית טריה.

רגעים חיוביים של סאבור החיים

Savoring הוא התהליך הפעיל של השתתפות, הערכה, והרחבת חוויות חיוביות.זה מנוגד לנטייה הטבעית של המוח למהר הנאה העבר ולהתמקד באיומים.

שתפו את החוויה עם מישהו אחר.התעלו בשקיעה יפה, ארוחה טעימה, או רגע מצחיק, מגבירים את הרגש החיובי ויוצרים זיכרון משותף.
קח תמונה נפשית. פאוזה במשך עשר שניות ומודע לקוד את הפרטים - המראות, הצלילים, הריחות והרגשות - כך שתוכל לשחזר אותם מאוחר יותר.
אפשרו לעצמכם להיות שקועים לחלוטין ללא הסחת דעת.סיים את הטלפון, את הודעות השתיקה, ולתת לעצמכם רשות ליהנות מהרגע ללא אשמה או למהר.
תרגול "זיכרון חיובי" על ידי זיכרון חוויה חיובית בעבר בפירוט, לחיות מחדש את הרגשות כאילו הם מתרחשים עכשיו.זה יכול להיעשות לבד או עם שותף כטקס משותף.

Savoring מאמן את המוח להבחין ולהגדיל את החיובים, בהדרגה לשנות את היחס הבסיסי של חוויות חיוביות לחוויות שליליות.

זיהוי ותגברות על מכשולים משותפים אל האושר

גם עם ערכת כלים מלאה של אסטרטגיות, מכשולים יתעוררו, ויכירו בהם אתגרים רגילים ולא כישלונות אישיים חיוניים להתמידות.

הטרומילן הרדיאני מתאר את הנטייה האנושית להסתגל במהירות לשינויים חיוביים ולחזור לקו הבסיס היציב.תהליך זה מוגבר על ידי המדיה החברתית, המזמין השוואה מתמדת עם גרסאות מחוספסות של חייהם של אחרים.

הגנה על הצלחה בתנאים שלך.תכתבו מה שחשוב לך ביותר - יחסי מין, צמיחה, תרומה, יצירתיות - והערכה של החיים שלך בסטנדרטים אלה, לא על ידי סמנים חיצוניים כמו הכנסה או מעמד.
הגבלת צריכת המדיה החברתית. Unfollow חשבונות המעוררים קנאה או אי-התאמה. הזנת קאריט שמעודדת השראה, לחנך או לחבר אותך ליחסים אמיתיים.
לתרגל תוכן כמיומנות בכל יום, שם דבר אחד שרציתם בעבר, אך עכשיו לקחת כמובן מאליו.זה מפגין אותך מחדש לערך של מה שכבר יש לך.

דפוסים קוגניטיביים שליליים

השמועות, החשיפות, וכל המחשבה הם הרגלים קוגניטיביים שעצבו רווחה.הם יכולים להיות לא לומדים:

האם המחשבה הזו נכונה ב-100%?איזה ראיות יש לי ונגדה?
השתמש בטכניקות עצירה למחשבה כאשר הrumination מתחיל.תגיד בקול רם, לדמיין סימן עצירה אדום, או שינוי פיזי הסביבה שלך - לעמוד, ללכת לחדר אחר, לשנות את היציבה שלך.
תרגול reframing קוגניטיבי: לחפש פרשנויות חלופיות של מצב. a סטיגה אינה כישלון; זה נתונים.דחייה אינה פסק דין; היא הפניה.

מחסור בזמן ועומס

הבעוטות היא לעיתים קרובות אות כבוד, אבל היא גם אויב ישיר של אושר.כאשר החיים מרגישים מוצצים, אין מקום להנאה, חיבור או השתקפות.הפתרון אינו ניהול זמן אלא ניהול עדיפות:

בדוק את לוח השנה השבועי שלך לזהות פעילויות ניקוז אנרגיה ללא משמעות או שמחה. Delegate, להפחית או לחסל אותם.
לוח זמנים פעילויות של שמחה-בעיטות כמו מינויים שאינם ניתנים להשגה.הליכה של 20 דקות, שיחת טלפון עם חבר, או 15 דקות של קריאה צריכה להיות מטופלת ברצינות כמו פגישה.
תרגול אומר לא להתחייבויות שאינן תואמות את סדר העדיפויות שלך, כל שכן למשהו אחר הוא לא לעשות את אותם הבורסות במודע.
לטפח "חוסר איזון זמן" - התחושה הסובייקטיבית שיש לך מספיק זמן.תפיסה זו היא חיזוי חזק יותר של אושר מאשר שעות בפועל זמינות.

התקדמות: איך לדעת אם האושר שלך גדל

האושר הוא סובייקטיבי, אבל זה יכול להיות במעקב אחר אמצעים לספורט עצמי במרווחים קבועים מספק משוב ומוטיבציה. שביעות הרצון בקנה מידה החיים מציעה דרך פשוטה להעריך רווחה גלובלית, בעוד שאפליקציות מעקב יומיומיות יכולות לחשוף דפוסים ולהדגיש אילו אסטרטגיות פועלות טוב עבורך.לתשומת לב לא רק לגבהים רגשיים, אלא גם למצב הרוחי, עמידות לאחר עצירות, איכות היחסים ליניאריים, אלא רק שבועות, אלא רק כדי להבטיח את ההתקדמות שלך, אלא רק על פני חודשים, אלא גם על פני מצבי רוח עקביים.

למחקר מעמיק יותר של המחקר והכלים המתוארים כאן, המשאבים הבאים הם סמכותיים וזמין: מרכז המדע הטוב הרב יותר באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי, אשר מפרסם את המחקר הנוכחי ואת התרגילים המעשיים; מרכז הפסיכולוגיה החיובית באוניברסיטת פנסילבניה, ביתם של כוח האופי VIA לעבוד ואת מודל PERMA; ואת המשאבים של האגודה הפסיכולוגית האמריקנית על רווחה וגמישות.

מסקנה: אושר כמעשה חיים

הפסיכולוגיה של האושר מציעה מסר ברור, מבוסס ראיות: רווחה אינה יעד שניתן להגיע אליו אלא קבוצה של מיומנויות להיות מתורגל.גנטיקה ונסיבות החומר, אבל החלק הגדול ביותר של אושר נמצא בשליטתך - בצורת על ידי האופן שבו אתה מפנה את תשומת הלב שלך, איך אתה משקיע את הזמן שלך, איך אתה מטפל אחרים, וכיצד אתה מפריש את אירועי המידות שלך.

השמנת יתר תופיע: ההשוואה החברתית, אחיזה של חשיבה שלילית, הלחץ של לוח זמנים צפוף.אף אחד מהם אינו ניתן למדידה. אותו מדע שחושף את המכשולים גם מספק את הכלים להתגבר עליהם.המסע אל האושר אינו דורש שלמות.זה דורש עקשנות, סקרנות, ונכונות לטפל בכל יום כהזדמנות לחיות היטב.התחל איפה אתה בוחר אסטרטגיה אחת ממאמר זה, ולאחר מכן לא דורש שינוי קבוע, אלא גם כן, אלא גם לא רק לאחר מכן, אלא שינוי קבוע.