Table of Contents

הצלחה: למה מערכות יומיות יוצאות דופן

בכל ינואר, מיליוני אנשים קובעים החלטות שאפתניות.בפברואר, רובם נטשו אותם.דפוס זה אינו כישלון של כוח רצון; זה כישלון של עיצוב.הפסיכולוגיה של ההתנהגות האנושית מגלה אמת בסיסית: אנחנו לא בנויים כדי לקיים מוטיבציה לתוצאות מרוחקות.אנחנו, עם זאת, בנוי בקפידה כדי לחזור על דפוסים אלה בין מטרות והרגלים – ומדוע מערכות בסופו של דבר – הן המפתח לשינוי מתמשך, כושר, צמיחה אישית, צמיחה אישית.

מטרות מאפשרות לנו כיוון.הם מציירים תמונה של עתיד מבוקש: לאבד 30 פאונד, לחסוך 10,000 דולר, לפרסם ספר.אבל מטרות פועלות על לוגיקה שמתעלמת איך המוח שלנו עובד.הם מסתמכים על מוטיבציה, מה שמתמקד בתוצאות, אשר איננו יכולים לשלוט באופן מלא במערכות, לעומת זאת, להתמקד בפעולות שאנו נוקטים כיום.

דיסtinction: מטרות Define the goal, Systems Define the Journey

במבט ראשון, מטרות והרגלים נראים משלימים.מטרות הן "מה"; הרגלים הם "איך" אבל זה מחלחל תחתיות הבדל פסיכולוגי קריטי. מטרות הן צורות קוגניטיביות - הן קיימות בדעתנו התכנון שלנו.ההרגלים הם אוטומטיזם התנהגותי - הן חיות בזיכרון הפרו-מדעי שלנו.כאשר אתה מסתמך רק על מטרות, עליך להזכיר לעצמך כל הזמן את המטרה.

זה חשוב כי קבלת החלטות מודעת היא משאב סופי.פסיכולוגים קוראים לזה FLT:0ego depletionFLT:1: הרעיון כי שליטה עצמית שואבת על מאגר מוגבל של אנרגיה נפשית.כל פעם שאתה מכריח את עצמך ללכת לחדר הכושר דרך כוח רצון הירר, אתה מנקז את הבריכה הזאת.עם הזמן, ההתנגדות הופכת הרגל.

  • (ב) ⁇ :0) מטרות ספציפיות, ניתנות למדידה, אשר דורשות מוטיבציה מתמשכת ומאמץ מודע.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (הראשונה) הם שגרות אוטומטיות המופעלות על ידי ההקשר, הדורשות אנרגיה מודעת מינימלית.
  • (FLT:0 SystemssigFLT:1) הם רשת משולבת של הרגלים, סביבות ותהליכים המייצרים תוצאות כתוצר לוואי של פעולה יומיומית.

האדם המוכוון-המטרה שואל: "מה אני רוצה להשיג?", שואל האדם המוכוון-מערכת, "מה אני רוצה להיות חלק מחיי היום-יום שלי?", השינוי הזה בשאלה שינויים בכל דבר.

יסודות פסיכולוגיים: מדוע מטרות נכשלות לעיתים קרובות

תכנון הנפילה והביטחון

כאשר אנו מציבים מטרות, אנו מזלזלים באופן שיטתי את הזמן, המאמץ והמכשולים המעורבים.פסיכולוגים דניאל כהנמן ועמוס טבברסקי כינו את זה "FLT:0planning FallacyFLT:1 אנו מדמיינים דרך חלקה להצלחה, להתעלם משיעורי הבסיס וכישלונות העבר.A מטרה "להפסיד 20 פאונד בשלושה חודשים" מניחה התקדמות ליניארית, דבקות מושלמת, ולא הפרעות חיים.

מלכודת דופמין של Outcome Focus

[ה] מטרות יוצרות דופמין פגעו בעיקר בשני רגעים: כאשר אנו קובעים אותם וכאשר אנו משיגים אותם.המרכז הארוך – הטמונה של פעולה יומיומית – מציע פרס נוירולוגי קטן, זה יוצר עמק מוטיבציה שבו אנשים רבים מפסיקים.מערכות, לעומת זאת, ניתן לתכנן לספק תגמולים קטנים, תכופים.כל אחד מההרגלים השלימו תחושה של התקדמות.

זהות

(הופנה מהדף "אני רוצה להיות רץ" תוך זיהוי כמי ששונא פעילות גופנית יוצר חוסר עקביות קוגניטיבית.המוח מבקש עקביות.ללא זהות תומכת, המטרה מרגישה זר ובלתי-אפשרי.מערכות מאפשרות לשינויי זהות הדרגתיים.

Neuroscience of Habits: בניית אוטומטיות

הרגל לולא: Cue, Craving, Response, Reward

(ב) "הכוח של ה"הרגל" (בראשית כ"ד) הוא ספרו של [[המאה ה', [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]], [[19

לאורך זמן המוח מתחיל לקשור את הרמז עם הפרס ישירות, והתגובה הופכת אוטומטית.זה נקרא FLT:0chunkingcioFLT:1: המוח מקודש את הרצף כיחידה אחת, משחרר משאבים נפשיים.מערכת שמממנת חלוקה דורשת פחות כוח רצון עם כל חזרה.

דופמין ואנטישמיות: התפקיד של חיזוי פרסים

המוח של הפרס הוא יותר מ"לעשות משהו טוב, לקבל דופמין" (המוח משחרר דופמין) לא רק כאשר אנו מקבלים פרס, אלא כאשר אנו מקבלים תגמול:0anticipateFLT:1 זה ידוע בשם FLT:2reward תחזיות 3 אם ההרגל ציפייה, doamine מחזק את הרמזים-beamine, אם נוסיף ציפייה נוספת, תחזיות קצרות יותר.

יש לכך השלכות מעשיות על עיצוב המערכת.אם המערכת שלך מבטיחה פרס שמעולם לא מממש – או מממש לאט מדי – המוח מערער את ההתנהגות.זו הסיבה לכך שתגמולים קטנים, מיידיים יעילים יותר להיווצרות הרגל מאשר גדולים, מרוחקים.המערכת בונה תוכניות לכך על ידי הטמעת תגמולים לתוך התהליך עצמו: מתיחה משביעת רצון לאחר הליכה, הטעם הנעים של חלק בריא, שביעות רצון חזותי של בדיקת משימות מיידיות: 1.

מדוע מערכות מנצחות: שלוש מכניזם פסיכולוגי

1.התמדה באמצעות עיצוב סביבתי

(המערכות להפחית את ההסתמכות על מוטיבציה על ידי הטמעת התנהגות לסביבה.אם אתה רוצה לקרוא יותר, אתה שם ספר על הכרית שלך.אם אתה רוצה לאכול בריא יותר, אתה מציב פרי על הדלפק וצ'יפס בקבינט גבוה.זה נקרא:0choice ArchitectFLT:1 על ידי תכנון הסביבה שלך כדי להפוך התנהגויות קלות והתנהגויות רעות קשות, ליצור מערכת כי יש צורך ברירת מחדל.

בהתחשב בניסוי המפורסם של אן תורידקה ועמיתים בבית החולים הכללי במסצ'וסטס.הם עיצבו מחדש את הקפיטריה בית החולים כדי להפוך מים לנגישים יותר וסודה פחות גלויה.ללא כל קמפיין חינוכי או שיבוש מטרות, צריכת מים עלתה ב-25% וצריכת סודה צנחה ב-11%.המערכת - לא המטרה - הובילה את השינוי.FLT:0Environmental nudgemental nudgeal nudgemental nudges באופן עקבי לנטרל אסטרטגיות לטווח ארוך 1

הסתגלות באמצעות תהליך Over Outcome

החיים הם לא לינאריים.המטרה של "למשוך 5,000 דולר השנה" הופכת חסרת משמעות אם תאבד את העבודה שלך במרץ.המטרה נשארת, אבל ההקשר השתנה, יצירת מצוקה פסיכולוגית.מערכת, מצד שני, הסתגלות.המערכת היא "לחסוך 10% מכל הכנסה שאני מקבל" אם הכנסות נמוכות, ירידה משמעותית במערכת ממשיכה.

יכולת הסתגלות זו מפחיתה את יעד הכושר:0 (או כלום לא חושבות) 1:1 כי מרדף אחר מטרה מפוספסת אחד יכול לקלקל את יעד הכושר לחלוטין ("כבר שברתי את העוקץ שלי, אז למה לטרוח?") מערכת סופגת מפספסת את החמיצות.השאלה היא לא "האם פגעתי בהמטרה שלי היום?", אבל "האם אני עוקב אחר התהליך שלי?", אם התשובה היא כן, אם תמשיך להיות לא תיתכן שלעתים קרובות, אם לא תיתכן שנמנעת מחסוכך, אם לא תהיה זו פשוט פשטה מחדש, זה פשוט מחסינות נפשית.

זהות חיזוק באמצעות פעולה חוזרת

השינוי הפסיכולוגי החזק ביותר ממטרות במערכות הוא טרנספורמציה זהה.כאשר אתה משיג מטרה, אתה מקבל דחיפה זמנית הערכה עצמית, אבל הזהות נשארת לעתים קרובות ללא שינוי.אתה עדיין האדם "מסוגל לרדת במשקל" והצלחנו פעם.עם מערכות, כל חזרה מחזקת את הזהות החדשה.בכל יום אתה עוקב אחר המערכת שלך, אתה מוכיח לעצמך: "אני סוג של האדם שעושה זאת".

לכן, שיטת הרגלים הקטנים של פוגג'י פוגג'י (FLT:0) היא כל כך יעילה. פוגג, חוקרת סטנפורד, חוקרת, חוקרת את ההתנהגויות כל כך קטנות שהן מרגישות מגוחכות: נשן אחת, עושה אחת דוחפת, כותב משפט אחד.ההתנהגות הזעירה היא קלה להשלים, כלומר כל אחת מהן שולחת אות למוח: "אני אדם שריד, אדם, באופן טבעי, אני אדם, אדם, אדם, אני כותב, עם גודל של אדם, או יותר מדי פעם, או יותר מדי פעם, אני כותב, או יותר מדי פעם, או יותר מדי פעם, אדם, אני כותב, או יותר מדי פעם, הוא בעל אופי של אדם, כלומר, אני כותב, או יותר מדי, הוא בעל אופי מוצק, כלומר, הוא בעל אופי של אדם, הוא בעל אופי של אדם, הוא בעל אופי של אדם, כלומר, הוא בעל אופי של אדם, הוא בעל אופי של אדם, הוא בעל אופי של אדם, הוא בעל אופי מוצק, הוא בעל אופי מוצק, הוא בעל אופי של נשך, הוא בעל אופי מוצק, כלומר, הוא כותב, הוא בעל אופי, הוא בעל אופי של פשט, הוא בעל אופי, הוא בעל אופי מוצק, הוא בעל אופי, הוא בעל אופי, הוא

עיצוב המערכת האישית שלך: מסגרת מעשית

שלב 1: לזהות את Outcome, ולאחר מכן להתעלם ממנו

התחל על ידי הבהרה מה שאתה בסופו של דבר רוצה.תכתוב אותו למטה, ואז להגדיר אותו בצד.התוצאה היא המצפן שלך, לא המנוע שלך.המנוע שלך הוא התהליך היומי.לדוגמה, אם התוצאה שלך היא "לשכתב ספר 300 עמודים", המערכת שלך עשויה להיות "לשכתב 300 מילים כל בוקר לפני בדיקת דואר אלקטרוני."המערכת היא קונקרטית, חוזרת על עצמה, ובשליטה שלך.

שלב 2: מצא את ההתנהגות הקטנה ביותר

§ האם הדחף לעצב מערכת שאפתנית.מערכות שאפתניות נכשלות משום שהן דורשות יותר מדי מוטיבציה במקום זאת, שאל: מה היא ההתנהגות הקטנה ביותר שמרגישה כמעט קלה מדי?אם אתה רוצה מדיטציה, להתחיל עם נשימה עמוקה אחת, אם אתה רוצה להתאמן, לשים על נעליך ולעמוד.זה הרגל ה-FLT:0gateway MLT:1 לוקח פחות מ-30 שניות ודורש לא כוח רצון אוטומטי, ברגע שאתה יכול להוסיף את הרגל אורגני.

שלב 3: קשרו את הרגל ל-Ke

הרגלים חדשים זקוקים לעגן.העוגן האמין ביותר הוא הרגל קיים, זה נקרא habit ערימה של FLT:1, מונח פופולרי על ידי ג'יימס קליר.הנוסה הוא: "לאחר שאני [הרגל הנוכחי], אני אגלה דוגמאות: "לאחר שאשפך את הקפה שלי, אני אכתוב משפט אחד."

שלב 4: עיצוב הסביבה שלך לפיתוי

(אם אתה רוצה לבשל יותר, האם המטבח שלך מאורגן?אם אתה רוצה לקרוא, האם הטלפון שלך מחוץ להישג יד?מערכות לחיכוך נמוך.מבלה שעה של התנתקות מהמרחב שלך.הזיז את המזון הבריא לרמה העין.שים את התיק בחדר הכושר במכונית. חסימת את האפליקציות בטלפון שלך.

שלב 5: לעקוב אחרי האינקוויץ, לא את ה-Output

רוב האנשים עוקבים אחר משקל, הכנסה או ספירת מילים.אלה הם תוצרים, והם מתעדים מסיבות מעבר לשליטתך.צעדים ממוקדים במערכת: האם אני מתאמנים היום? – האם אני חוסם היום? – השתמשתי בלוח שנה פשוט או בבדיקה.בכל יום אתה עוקב אחר המערכת, סימן X.This יוצר שרשרת חזותית.

מחקרים: מערכות בפעולה ברחבי החיים

כושר: From Goal to Routine

מריה רצתה לאבד 15 ק"ג.היא קבעה את אותה המטרה במשך שלוש שנים רצופות, בכל פעם שהצטרפה לחדר כושר, קונה מעבר, והפסקתה תוך שישה שבועות, המטרה הייתה ברורה, אבל המערכת נעלמה.היא עיצבה מחדש את גישתה במקום "להפסיד 15 ק"ג", היא התחייבה "לטייל במשך 20 דקות אחרי ארוחת ערב בלילה", היא ניסתה לנקות את הניקוי.

מימון: אוטומציה של המערכת

ג'יימס רצה לחסוך 50,000 דולר עבור בית תשלום.הגישה הקודמת שלו הייתה "להציל פחות" - מטרה מעורפלת שתלויה בכוח הרצון היומי.הוא עבר למערכת.ראשון, הוא אוטומטי של 20% מהשכר שלו לחשבון חיסכון נפרד ביום הדין, זה קרה לפני שהוא יכול להוציא את הכסף.שני, הוא יצר כלל: כל הכנסה של רוחות (שימושים, החזרי מס, תגמולים), עברו סכום של 100% של תקציבים יומיים, אך לא היה צורך בתשלומים, אך ורק לאחר מכן, הוא היה צריך לשלם את האוטומציה של 30 שנה.

המונחים: The Power of Low-Frequency, High-Consistency Habits

שרה חלמה לכתוב רומן, אך מעולם לא השלים יותר מ-20 עמודים.המטרה של "לשכתב רומן" הרגישה מכריעה.היא מיושמת מערכת: לכתוב במשך 15 דקות כל בוקר לפני שבדקה את הטלפון שלה, היא ביצעה קלט ( דקות שנכתבו), לא פלטה (עמודים או מילים) במשך שישה חודשים, היא צברה מספיק חומר לדראפט ראשון.

להתגבר על האתגרים של בניית מערכת

אתגר 1: חוסר סבלנות לתוצאות איטיות

מערכות לוקחות זמן לתרכובת.יום אחד של הרגלים טובים לא מניב תוצאה גלויה.זה מתסכל, במיוחד בתרבות שחוגגת הצלחה בין לילה.האנטידוטה היא לנסח מחדש את האופן שבו אתה מודד התקדמות במקום לחפש שינויים בתוצאות, לחפש שינויים זהות.האם אתה מרגיש יותר כמו אדם אשר תרגילים?האם אתה עושה בחירות בריאות יותר ללא מחשבה? שינויים פנימיים אלה מתרחשים לפני הגדלה.

אתגר 2: תגברות על שינויים רבים מדי

כאשר אנשים מגלים את הכוח של המערכות, הם לעתים קרובות מנסים לשנות הכל בבת אחת.זו טעות.המוח יש רוחב פס מוגבל להתנהגויות חדשות. להתמקד במערכת אחת בזמן. בנה אותה עד שהוא מרגיש אוטומטי – בדרך כלל שבועיים עד ארבעה שבועות – לפני הוספת מטרה אחרת.המטרה היא לא לחיות חיים מושלמים בן לילה; יש לו חיים מעט יותר טובים יותר ששומרים על שיפור גופני, בר-קיימא, לשנות את הצורות הקצרות, כל פעם.

אתגר 3: לחץ סוציוטלי כדי לתעד מטרות

"מקומות, מדיה חברתית ואפילו חברים בעלי כוונות טובות מחזקים את תרבות היעד" "מה המטרות שלך לשנה זו?", "כמה השגת?", לחץ חיצוני זה יכול לגרום לגישה פאסיבית או חסרת תכלית, ההכרה בכך שמטרות מועילות עבור FLT:0 הצבת כיוון 1, אך מערכות הן הכרחיות לקדמה:2 LT3, אך יכולות להתמקד באופן פרטי, אך לא תוכל להבין את המטרה באופן פרטי, אך לא תוכל להתמקד באופן עצמאי.

אתגר 4: כל דבר לא מלכודת

כאשר אתה שובר מערכת – אתה מתגעגע ליום, אתה נותן להשתוקקות – הפיתוי לנטוש את המערכת כולה.זהו כל-כך חשיבה תורשתית מתרבות היעד.המטרה החמיצו היא כישלון.יום חסר במערכת הוא רק יום מפספס.המערכת עדיין שם.אין צורך לחכות ליום שני, הראשון של החודש, או 1 בינואר, אתה רק מקבל את עצמו מחדש את מערכת ההחלמה, אבל לא צריך לחכות רק שבועיים שלמים, אבל אתה לא צריך לחכות ליום אחד.

מסקנה: להפוך את התהליך לפרס

הפסיכולוגיה של הרגלים מול מטרות בסופו של דבר מצביעה על תובנה אחת:0; אתה לא משיג הצלחה באמצעות אדן גיבור לעבר קו הסיום; אתה משיג אותו דרך החזרה שקטה, יומית של פעולות היישרות עם מי שאתה רוצה להיות חלוץ 1 מטרות לתת לך כיוון שווה רודף, אבל הם לא יכולים לשאת את משקל המסע מערכות.

זו אינה דחייה של שאיפה.זהו דחייה של הדרך הלא יעילה, מניקוזת פסיכולוגית בדרך כלל אנו רודפים את השאיפה.האדם עם מערכת אינו צריך להיות חזק מדי יום.הם לא צריכים להתגבר על ההתנגדות בכל בוקר.הם עיצבו את חייהם כך שהפעולות הנכונות מתרחשות באופן אוטומטי, באופן עקבי, וקיים.התוצאות - ירידה במשקל, חסכון יצירתי, צמיחה - לעקוב אחר ההשלכות הטבעיות.

תפסיקו לשאול: "מה אני רוצה להשיג?", התחילו לשאול, "איזה פעולה קטנה אני יכול לנקוט בכל יום שגורם להשיג את זה בלתי נמנע?", ואז לבנות את המערכת שלכם סביב הפעולה הזו.ההההההההרגל נשאר.