Table of Contents

הרגלים הם האדריכלים השקטים של חיי היומיום.מהרגע שאנחנו מתעוררים עד הרגע שבו אנו ישנים, התנהגויות אוטומטיות מכוונות את הפעולות שלנו יותר מאשר החלטות מודעות.פסיכולוגים מעריכים כי כ-40 עד 45% מכל מה שאנחנו עושים כל יום הוא רגיל - כלומר אנחנו מבצעים פעולות אלה ללא מחשבה מכוונת.שילוב עמוק זה של הרגלים לתוך המעגל העצבי שלנו הוא כי אפילו שינויים זעירים ועקביים יכולים לנסח מחדש את המוח לאורך זמן, מה שמוביל לטרנספורמציה אישית מאחורי הקלעים של המוח, לא רק על מנת לשנות את החיים העמוקים, ולא לשנות את היכולת שלנו, לאשורר את החיים של המוח שלנו, ולא לשנות את היכולות של המוח שלנו, אלא אם הוא טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, הוא טוב יותר טוב יותר, הוא מסוגל לשנות את היכולת שלנו, הוא טוב יותר טוב יותר, על ידי שינוי המוח שלנו, על ידי שינוי עמוק, על ידי שינוי עמוק, על ידי שינוי המוח שלנו, על ידי שינוי המוח שלנו, על ידי שינוי עמוק, על ידי שינוי עמוק, על ידי שינוי עמוק, על ידי שינוי עמוק, על ידי שינוי עמוק של המוח, על ידי שינוי עמוק, על ידי שינוי עמוק, על ידי שינוי עמוק, על ידי שינוי עמוק, על ידי שינוי עמוק, על ידי שינוי עמוק, על ידי שינוי עמוק יותר טוב יותר טוב יותר

מדע הצורות של הרגל

הרגלים הם רצפים אוטומטיים של התנהגות העולה מחוויות חוזרות ונשנות.הם מאפשרים למוח לשמר אנרגיה קוגניטיבית על ידי הסרת החלטות שגרתיות למבנים עצביים פרימיטיביים יותר.המודל הקלאסי להבנת התהליך הזה מגיע מ-FLT:0 צ'ארלס דויג'ס ד'יג'ס ד'רגולה 1 כוח הרגל הלא רצוי:2FLT 3, המתאר את "הביט": 3 חלקים שגרתיים, מחזור של לולאה, של צבע עצבי חדש, ופרק, אשר מדגיש את תפקודוטרנטיה, או יותר, אשר מדגיש את הזעם, ופרקורטי, אשר מדגיש את הזעם, אשר הוא קודם לכן, על ידי תכונות עצבי, על ידי תכונותיו של חומר זה, או יותר, על ידי גירוי התנהגותי, ופרק, על ידי גירוי, על ידי תאים חדשים, על ידי תאים עצביים, על ידי אימון, ופרקורטי, על ידי שיטות עבודה, אשר מדגישים חדשים, על ידי שיטות פעולה לא רצויים, על ידי גירוי התנהגותיים חדשים, על ידי כנופיות, על ידי שיטות פעולה לא רצויים, על ידי שיטות פעולה לא רצויים, על ידי שיטות פעולה, על ידי כנופיות, על ידי גירוי, על ידי כנופיות, אשר מדגישים, על ידי

הרגל

  • (ב) [ה]הההתמריץ – מצב פנימי (למשל רעב, שעמום) או גירוי חיצוני (למשל, הודעה, זמן של יום) – זה מסמל את המוח ליזום הרגל.
  • (ב) [ה]ההתנהגות האמיתית, שיכולה להיות פיזית, נפשית או רגשית.
  • [התוצאה החיובית] מחזקת את הלולאה, ואומרת למוח "הפעולה הזאת שווה לזכור" את הפרס יכול להיות ביולוגי (למשל, דופמין שנפגע מסוכר) או רגשי (למשל, הקלה מלחץ).

זיהוי רכיבים אלה הוא הצעד הראשון לשינוי הרגל.לדוגמה, אם אתה רוצה להתחיל להתאמן בבוקר, אתה יכול להגדיר רמז (צבת נעלי ריצה ליד המיטה שלך), להגדיר שגרת (הליכה של 10 דקות), ולבחור פרס (חלקה או האזנה לפודקאסט האהוב).

התפקיד של קונטקסט והסכמה

יצירת הרגלים תלויה במידה רבה בהקשר זה.מחקר שפורסם ב-FLT:0reas (FLT) 1Philosophicalעסקאות של החברה המלכותית BIRFLT:2,3, מצא כי הרגלים נוטים יותר לדבוק כאשר ההקשר (זמן, מיקום, פעולות קודמות) נשאר יציב.

נוירופלסטיות: כיצד הרגלים מתחדשים המוח

נוירופלסטיות היא היכולת המדהימה של המוח לארגן את עצמו באמצעות יצירת קשרים עצביים חדשים לאורך החיים.במשך עשרות שנים, מדענים האמינו שהמוח המבוגר קבוע, אך המחקר הוכיח שכל חוויה – במיוחד חוזרת – יכולה לשנות פיזית את מבנה המוח.ההרגלים הם ביטוי ישיר של נוירופלטי בפעולה.

מנגנונים עצביים של למידה

תהליך היווצרות ההרגל כולל בעיקר את ה-FLT:0 כנופיות כנופיות כנופיות (FLT) 1:1 ואת ה-FLT:2prefrontal ⁇ FLT 3: 3 (בתחילת לימוד הרגל חדש, קליפת המוח הקדמית (האחראית להחלטות קבלת החלטות וכוח רצון) פעיל מאוד.Ann כי ההתנהגות הופכת אוטומטית, שינויים בפעילות של כנופיות בבוללות, פרימיטיבית יותר שיכולה לבצע שגרה של למידה מהירה של סימולציה, ללא שינוי דרמטי של סימולציה, כלומר, כלומר, ללא שינוי דרמטי של למידה.

השלכות מעשיות לשינוי יומיומי

הבנה של נוירופלסטיות נותנת לנו סוכנות: איננו שבויים של שגרות העבר שלנו, בכל פעם שאנו מתנגדים להשתוקקות או מבצעים התנהגות חדשה וחיובית, אנו מניחים מסלול עצבי חדש.אבל הטבע של המוח הוא גם אומר כי הרגלים ישנים לעולם לא באמת נעלמים - הם נשארים רדום, עם מסלולים מקוריים עדיין קיימים.

אסטרטגיות לבניית הרגלים חיוביים שתלויים

חמוש בידע של לולאה הרגל ונוירופלסטיות, אנו יכולים ליישם אסטרטגיות המבוססות על ראיות לבניית הרגלים אחרונים.הגישות היעילות ביותר מדגישות פעולות קטנות ועקביות, עיצוב סביבתי והיערכות זהות.

התחל קטן: חוק 1%

ג'יימס קליר בספרו "FLT:0" (FLT:1) הרגלים אלגנטיים:206sFLT 3: 3), הפופולרי ברעיון ששינויים זעירים - שיפור של רק 1% בכל יום - מגיעים לתוצאות מדהימות.הלוגיקה פשוטה: הרגל חדש חייב להיות קל מספיק כדי לבצע ללא כוח רצון משמעותי.

כוונות: מתי והיכן

מחקר של פסיכולוג (FLT:0) פיטר גולוביץ'רלייט 1 מראה כי הקמת תוכנית ספציפית - "אני א [BEHAVIOR] ב [IVCATION]" - מעלה באופן דרמטי את הסיכוי של מעקב אחר דרך.אלה נקראים "FLT:2 יישום כוונות מנטאלי 3" (ה) ליצור קשר נפשי בין הקשר לבין התנהגות מופרכת, כמו "מטרה" (עמ' 7 דקות) ל"מחדש) ל" (עמ') יותר מאשר "לדוגמא, למשל, "לדוגמא, "מטרה" (עמ') יותר מ"ד) ל"ד) ל"מבקשה') ל"ד) יותר מ" (עמ') יותר מ"ב"ד) ל" (עמ') ל"ד) ל"מבקשה') "לדוגמא, "לדוגמא, "ל" (עמ') ל" (עמ') יותר מ" (עמ') יותר מ" (עמ') יותר מ" (עמ') יותר מהר יותר מ" (עמ') ל"מבקשה') ל" (עמ') ל"מבקשה') ל"ב') "ה') "ה') "

שימוש ב- Habit Stacking

ערימה של הרגל, טכניקה נוספת מג'יימס קליר, כרוכה בשילוב הרגל חדש עם אחד קיים.הנוסה היא: "אחרי / לפני [CUR HABIT], אני אקשר לנתיבים עצביים שכבר חזקים, לאחר לשפוך את הקפה הבוקר שלך, אתה מפיל שן אחת.הרגל הקיים הוא רמז אמין עבור החדש, נצמד לנתיבים עצביים שכבר חזקים, בזמן שהפך לחלק חדש של שרשרת.

עקבו אחרי Progress and Reward early

חיזוק מיידי הוא קריטי להיווצרות הרגל.מערכת הדופמין של המוח מגיבה יותר לתגמולים קטנים, תכופים מאשר ל רחוק, תשלום גדול.עקב התקדמות - באמצעות אפליקציה מעקב הרגל, לוח שנה נייר, או X על קיר - באופן חזותי מאשר הישג ופרסום דופמין.אפילו סימון מספק תחושה של הישג.

שוברים הרגלים שליליים: להחיות את הלופ

הרגלים שליליים – בין אם מדובר בפיצול, אכילת יתר או במרמרמרן – מעוררי דעת משום שהם גם עוקבים אחר לולאה ההרגל ומספקים פרס (לעתים קרובות הקלה זמנית או הנאה).

זיהוי התגמול האמיתי

הרגלים שליליים רבים מונעים על ידי תשוקה עמוקה יותר.לדוגמה, הרגל של בדיקת מדיה חברתית עשוי להיראות על מידע, אבל הפרס האמיתי יכול להיות תחושה של קשר או בריחה משועממים.כדי לשבור אותו, אתה חייב להתנסות עם שגרות שונות החלפת המספקות את אותו פרס.אם התשוקה היא להקלת מתח, לנסות הליכה קצרה או נשימה עמוקה במקום לגלול (למשל, תחושה זהה) נשאר באותו אופן שינוי, אבל שינוי זהה.

חוק 4 לחוק מתקרב לחיסול

המסגרת של ג'יימס קליר לפירוק הרגלים רעים מציעה ארבעה חוקים מעשיים, שניתן לזכור כפס של ארבעת החוקים שלו לבניית הרגלים טובים:

  • (ב) הפוך את זה לבלתי נראה: 1FLT) להפחית את החשיפה לרמז אם אתה רוצה להפסיק חטיף, לשמור על מזון זבל מחוץ לטווח הראייה.
  • [ה]ההסבר: [ה] עשה זאת לבלתי מושך: [ה] ליישב את היתרונות של ההרגל.חשב על העלויות ארוכות הטווח של ההתנהגות – כיצד היא סותרת את הזהות או המטרות שלך.
  • (ב) הפוך את זה קשה: 1FLT) להגדיל את החיכוך. השתמש באפליקציות לחסום אתרי אינטרנט, או לדרוש את עצמך ללכת חמש דקות למקום מסוים כדי לבצע את ההרגל.
  • [ה]ה': [ה] עשה זאת ללא הססנות: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], תמלאו את החוזה עם עונש אם תשילו את עצמכם], השתמשו באפליקציית שתובעת את התקדמותכם עם חבר.

⁇ וכוח המודעות

( ⁇ ) ממלא תפקיד כפול בשינוי ההרגל. ראשית, זה עוזר לך להיות מודע לרצף הרמז האוטומטי לפני שהוא פועל.על ידי תשומת לב לדחפים ללא פעולה, אתה יוצר פער בין דחף ופעולה.זה הבסיס של רצף הרמז האוטומטי:0urge גלישה boucioFLT:1 - טכניקה מטיפול קוגניטיבי מבוסס-נפש.

ההשפעה של הסביבה על טופס הרגלים

הסביבה הגופנית והחברתית שלך מפעילה השפעה חזקה על הרגלי - לעתים קרובות יותר מאשר כוח רצון או מוטיבציה.שינוי הסביבה שלך היא אחת הדרכים היעילות ביותר לתמוך בהתנהגויות הרצויות ולהרתיע את אלה לא רצויים.

עיצוב להצלחה

עיצוב הסביבה הוא על ביצוע התנהגויות טובות קלות והתנהגויות רעות קשה.לדוגמה, אם אתה רוצה לאכול בריא יותר, להציב פירות וירקות ברמת העין במקרר ולהסתיר חטיפים מעובדים מאחור, אם אתה רוצה להתאמן, לשמור על בגדי האימון שלך גלויים ומוכנה על ידי הדלת.מחקר מ-FLT:0 (FLT:1 ), LT2FLT 3 מראה כי קטן סביבתי יכול להיות מסוגל יותר מ 20 פיתויים ללא פיתויים רצופים:0.

איכות הסביבה החברתית והחשבונאות

בני אדם הם יצורים חברתיים עמוקים, ואנחנו נוטים לחקות את הרגלי הסובבים אותנו.לסובב את עצמך עם אנשים המתרגלים את ההתנהגות שאתה רוצה לאמץ - להצטרף לקבוצת ריצה, מועדון ספרים, או מחלקה לבישול צמחונית - יכול להאיץ את היווצרות הרגל. נורמות חברתיות ולחץ עמיתים לספק גם רמז וגם מתגמל.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

טכנולוגיה מודרנית מציעה כלים ליצירת חיכוך או להפחית אותו. השתמש בלוקים באתר כדי להסיר רמזים עבור הסתברות; להשתמש בזמני אפליקציה כדי להגביל את השימוש. ולהיפך, הרגלי טוב אוטומטי עם טכנולוגיה: תזכורות מוגדרות, לקבוע העברות אוטומטיות לחשבונות חיסכון, או לתכנן את יצרנית הקפה שלך להתחיל בזמן מוגדר.

כוח הרהורים: ללמוד מההרגלים שלך

הרהורים הופכים את ההתנהגות הגולמית לצמיחה מכוונת.ללא זמן להעריך, הרגלים יכולים לנוע לעבר חוסר יעילות או אפילו להיות לא פרודוקטיבי.המחשבה מונעת ממך להתחבר למוטיבציה שלך ומאפשרת תיקון כמובן.

ביקורת ו-Jouring and Habit Review

סקירה פשוטה בלילה - "מה הלך טוב היום?" - עוזר מלט למידה וחיזוק התנהגויות חיוביות.שיטות מובנות יותר כוללות:0 נקודות ציון של hbit ציוןFLT:1 שבו אתה מציג הרגלי יום ומדנן את היישר שלהם עם הערכים שלך. ג'יימס קליר ממליץ על "סקירה שבועית" שבו אתה בוחן התקדמות, להתאים מטרות, ותכנן בשבוע הבא זה למנוע את הפולחנים האוטומטיים של חזרות של דפוסים חסרי מחשבה.

חוגגים ניצחונות קטנים

הרהורים צריכים לכלול גם הכרה של הצלחה.המוח מגיב להתקדמות על ידי שחרור דופמין, אשר מחזק את לולאה מוטיבציה.כאשר אתה מסתכל אחורה ולראות מחרוזת של התנהגויות עקביות - כמו 10 ימים רצופים של מדיטציה - אתה מרגיש תחושה של שליטה.תחושה זו בונה יעילות עצמית, האמונה שאתה יכול לשנות, אשר בתורו מניע מאמץ נוסף.

זיהוי והתאמה Cues

השתקפות רגילה מסייעת לך לזהות דפוסים בכישלון.האם אתה מתגעגע לריצה בבוקר כי נשאר מאוחר?זה מצביע על הבעיה האמיתית היא לא לרוץ אלא הרגל במיטתו. על ידי ניתוח שרשרת של סיבות, אתה יכול להתאים רמזים ברמה גבוהה יותר. לדוגמה, לאחר השתקפות, אתה יכול ליישם שגרת רוח למטה בשעה 9 ראש הממשלה, אשר תומך בעקיפין בריצה של הבוקר הבא.

מסע ארוך-טווח: מההרגלים לזהות

בסופו של דבר, ההרגלים העמידות ביותר הם אלה שהשתלבו בזהות שלכם במקום לומר "אני רוצה לרוץ", אתם מתחילים לומר "אני רץ" שינוי זה ממטרות מבוססות תוצאות להרגלים המבוססים על זהות, משנה את המוטיבציה מבחוץ לפנים.כאשר הרגל מגדיר מי אתם, אתם נוטים יותר לשמור על זה גם כאשר תגמולים מיידיים אינם קשורים לפסיכולוג:0BJulent, כלומר, כלומר, כאשר אתם מאמינים כי אתם פועלים באופן עקבי, אם אתם פועלים על ידי כך, אם אתם פועלים על ידי כך, כך, אם אתם פועלים, כך, כך, כך, כך, כך, כך, אם אתם מאמינים כי אתם פועלים באופן עקבי, כך, אם אתם פועלים כך, כך, כך, אם אתם מאמינים, כך, כך, כך, כך, כך, כך, אם אתם יכולים, אם אתם יכולים, אם אתם יכולים, אם אתם יכולים, אם אתם יכולים, אם אתם יכולים, אם אתם יכולים להמשיך בעקביות, כך, אם אתם יכולים להמשיך בעקביות, אם אתם יכולים להמשיך כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך,

סליחות וסבלנות עצמית

נביחות נילי לוקח זמן.מחקר מציע כי זה יכול לקחת בכל מקום בין 18 ל 254 ימים כדי ליצור הרגל חדש, בהתאם למורכבות ולהבדלים בודדים.להיות סבלני עם עצמך. Slips הם לא כישלונות; הם הזדמנויות ללמוד. חמלה עצמית - טיפול בעצמך עם טוב לב כאשר אתה נתקל - הוכח להגדיל חוסן ודבקות ארוכת טווח הרגלים.

מסקנה: שינויים קטנים, תוצאות טרנספורמטיביות

הפסיכולוגיה של הרגלי היומיום מגלה שהמוח שלנו לא סטטי; הם תמיד בצורת על ידי הפעולות שלנו.הבנת לולאה הרגל, נוירופלסטיות, וגורמים סביבתיים נותנים לנו את הכלים לעצב במכוון את חיינו.כל שינוי זעיר - תוך חמש דקות קודם לכן, שתיית כוס מים לפני הקפה, כתיבת משפט אחד - היא הצבעה עבור האדם שאנחנו רוצים להיות.