הפסיכולוגיה של השלמות: אוזניות יומיות עוברות בואו נלך

השלמות אינה מובנת באופן נרחב רק כבעלת סטנדרטים גבוהים, אך הפסיכולוגיה מגלה אותה כתכונה אישיות עמוקה ומוזנחת שיכולה להיות שרודת בשקט רווחה, פריון ומערכות יחסים.בעולם שגלוריות בתרבות והישגים חסרי רחמים, הלחץ להיות חסר פגמים הפך למגיפה מודרנית. מחקרים מצביעים על כך שהשלמות גדלה משמעותית בקרב סטודנטים בשלושה העשורים האחרונים, על ידי מחנכים חברתיים, תחרותיים, וחוקרים פסיכולוגיים, וחוקרים, אשר מנטאליים, עוזרים, וחוקרים פסיכולוגיים, וחוקרים, וחוקרים, וחוקרים, עם התפתחותיים, ומסורתיים, ומסורתיים, ומסורתיים, ומסורתיים, ומסורתיים, וחוקרים, עם התפתחותיים, ומסורתיים, ומסורתיים, וחוקרים, ומסורתיים, ומסורתיים, ומסורתיים, עם התפתחותיים, ורגשיים, עם התפתחותיים, ורגשיים, עם התפתחותיים, ופסיכולוגיים חברתיים, וחוקרים, וחוקרים, עם התפתחותיים, וחוקרים, עם התפתחותיים, ומסורתיים, וחוקרים, ומסורתיים, עם התפתחותיים, וחוקרים, ומסורתיים, עם התפתחותיים, ומסורתיים, וחוקרים, ומסורתיים, ומסורתיים, ומסורתיים, ומסורת

הבנה של השלמות: יותר מסטנדרטים גבוהים

השלמות אינה רק כונן למצוינות.פסיכולוגים להבחין בין ה-FLT:0 [השלמות] השלמות החמקמקה (שאיפה בריאה) לבין הגשמה:2maladaptive PerfectismFLT: 3 (הצורה הבעייתית) השלמות הסתגלותית (הצורה הרציונלית) מציבה מטרות גבוהות, אך יכולה להתאים את הציפיות ולקבל טעויות; פרפקציוניסטים ממאמניים, בעלי ערך עצמי עם ביצועים פגומים ותגובה קשה להפרעות לא-שליליות, אפילו לדיכאון, משום שגורמות לדיכאון, אפילו להפרעות לא-חסרות, משום שמנוגדות, אפילו להפרעות לא-חסרות, משום שגורמות לדיכאון, משום שגורמות להפרעות לאסון, אפילו לדיכאון, אפילו לדיכאון.

מחקרים מראים כי השלמות נובעת משילוב של נטייה גנטית, חוויות ילדות מוקדמות, ולחצים סוציו-תרבותיים.גורמים תורמים נפוצים כוללים:

• גדל עם אישור הורה קריטי או מותני
• אמונה פנימית שאהבה וקבלה תלויה בהישג
• השוואות חברתיות בולטות מוגברות על ידי מדיה חברתית ותחרותיות מוסדית
• פחד מכישלון או דחייה שהופכים לנבואה עצמית
• נרטיבים תרבותיים המפארים את "תרבות ההיסטריה" ושווים לשווי של פלט

ההכרה כי השלמות היא לעתים קרובות מנגנון התמודדות לניהול חרדה יכול לעזור לאנשים לגשת אליה בסקרנות ולא בושה.זה לא פגם אופי, אלא דפוס נלמד שניתן ללמוד עליו.על פי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית, גישות קוגניטיביות-התנהגותיות יעילות במיוחד לטיפול בחשיבה פרפקציוניסטית (FLT:0APA על השלמותFreave:1 ).

עלויות הנסתרות של השלמות

ההשפעות של השלמות הממאמצית מרחיבות הרבה מעבר ללחץ מזדמן.הם מחלימים בריאות נפשית, מערכות יחסים, פריון ואפילו בריאות גופנית.הבנת עלויות אלה יכולות להניע שינוי.

בריאות הנפש

[הפקידות] נמצאות בסיכון גבוה יותר באופן משמעותי להפרעת חרדה כללית, חרדה חברתית, דיכאון ותפיסת אובדניות.הלחץ הקבוע לעמוד בסטנדרטים גבוהים באופן בלתי סביר יוצר מצב של חרדה כללית:0כרונית של היפרווינגינס ואוכלוסיות שאינן מרשם עצמיות (השלמות של 4 ביולי) כל משימה הופכת במבחן של ערך, ואפילו טעויות קטנות מעוררות רגשות של בושה ושוויון בתקופות דומות, על פני שיתוק קליני:

מערכת יחסים Strain

השלמות משפיעה לעתים קרובות על הדינמיקה הבין-אישית.ציפי העצמי הסובכות יכולות להתרחב לאחרים, מה שמוביל לביקורת, מיקרומנטציה או אכזבה.לאופטימיסטים עלולים להימנע מפגיעות, מחשש כי פגמים חושפים יובילו לדחייה.זה יוצר מרחק רגשי ומונע חיבור אותנטי.בהגדרות חינוכיות, סטודנטים פרפקציוניסטים עשויים להיאבק לשתף פעולה או לבקש עזרה, בעוד במערכות יחסים רומנטיות, שותפים עלולים להרגיש שהם לעולם לא יכולים למדוד.

פשטות ופריחת המוצר

למרבה האירוניה, השלמות היא גורם מוביל להכחדת.הפחד של יצירת עבודה לא מושלמת יכול להוביל להימנעות, עיכוב ושיתוק. משימות להיות מכריע כי הם חייבים להיעשות ללא פגם.חשיבה "כל או כלום" זו לעתים קרובות גורמת מועדים מפספסים, פרויקטים לא שלמים, או נטישת מטרות לחלוטין.

מחקר שפורסם ב-[[1924]] ב[[1924]], מצא כי השלמות צופה שביעות רצון אקדמית נמוכה יותר ובכוויות אקדמיות גבוהות יותר בקרב סטודנטים (ראה מקור:2see Research hereFLT 3).

השפעות בריאות גופניות

השלמות הכרונית גם לוקחת מחיר על בריאות פיזית. רמות קורטיזול מאוישות ממתח ממושך לתרום נדודי שינה, בעיות לב וכלי דם, ותפקוד חיסוני נחלש.ה יכול גם להתעלם מטיפול עצמי כי הם מעדיפים הישגים על פני מנוחה, המוביל למיצוי ומחלות מוגברת.

יום יומי סטה משתנה כדי לשחרר את השלמות

השלמות הנכנסת אינה עומדת על תקנים נמוכים, אלא על תקנים:0.10.10.10.10 שינוי היחסים עם כישלון, מאמץ והערכה עצמית 1.

1.הבאת אי-שלמות כמכשיר למידה

פרפקציוניסטים רואים לעתים קרובות שגיאות כראיות של אי-השוויון (שינוי יומיומי) הוא ליישב מחדש את השלמות כתגובה חיונית.FLT:0Wabi-sabiFLT:1, הפילוסופיה היפנית של מציאת יופי בחסרונות, מציעה נקודת מבט חזקה.

• בכוונה לעשות משהו "באופן מושלם" (למשל, להשאיר טיפו בטיוטה, לבוש גרביים לא מתאימים) כדי להתנער לאי נוחות.
• אחרי טעות, שאל: "מה אני יכול ללמוד מזה?"
• שמור על "לוג mistake" שבו אתה מתעד שגיאות והתובנות שנצברו.

תרגילים חשיפה, כגון הגשת עבודה במכוון עם פגמים קטנים והתבוננות בחוסר השלכות קטסטרופליות, יכולים להפחית בהדרגה את הפחד מפני חוסר שלמות.לאורך זמן, פעולות קטנות אלה מעצימות את המוח כדי לסבול אי ודאות ולהכיר כי חוסר שלמות מוביל לעתים רחוקות אסון.

2. Set Realistic, Process-Oriented Goals

פרפקציוניסטים נוטים להציב מטרות קשיחות, מבוססות תוצאות (למשל, "אני חייב לקבל A על כל בחינה") שינוי ל-FLT:0process-orientedמטרות מוכוונות-התוצאה (למשל: 1LT:1) מקטין את הלחץ ונבנה מוטיבציה בת קיימא. השתמש במסגרות SMART אבל עדיפות "בלתי אפשרי" ו"מכובד" ולא "מושלם".

• לשבור פרויקטים לפעולות יומיומיות קטנות ולא ניתנות להשגה (למשל, "לשכתב 200 מילים" במקום "לשכתב פרק מושלם").
• להתמקד במאמץ ושיפור ולא בתוצאות הסופיות, שאל: "האם נתתי מאמץ סביר?"
• הגדר מגבלות זמן למשימות למניעת שינויים אינסופיים. השתמש בשעון ולעצור כאשר הוא מצלצל.

שינוי זה מכל או כלום לא חושב על התקדמות הדרגתית מוחר מחדש את המוח למצוא שביעות רצון במסע, לא רק היעד.מחקר בפסיכולוגיה התנהגותית מראה כי התמקדות בתהליך מגביר מוטיבציה פנימית ומפחית את השחיקה.

תרגול עצמי-חמלה יומית

(ב) , כפי שנקבע על ידי חוקר קריסטין נאף, כולל שלושה מרכיבים: (FLT:0-self-kindential ReverseFLT:1 (טיפול בעצמך כפי שהיית חבר), FLT:2common HumanityFLT 3:2 (הכרה בחסרונות היא אוניברסלית ערך), ו-FLT:4mindfulness:5 (מחשבות ראויות ללא זיהוי עצמי ישיר).

לתרגל את הפרידה עצמית לאחר מכן כאשר מחשבות שלמות מתעוררות:

• "זה קשה, ואני מרגישה חרדה לגבי לא להיות מספיק טוב".
• זכרו לעצמכם שהמאבק הוא חלק מלהיות אנושי: "גם אנשים אחרים חווים את זה, אני לא לבד".
• "אני יכול להיות נחמד לעצמי ברגע הזה, זה בסדר להיות לא מושלם".

מחקרים מראים כי חמלה עצמית מפחיתה דיכאון וחרדה תוך הגדלת מוטיבציה וחוסן (FreaLT:0) Center for Self-ComחearFLT:1) מדי יום עם עדשות חמלה עצמית, כגון כתיבת מכתב לעצמך מנקודת מבטו של חבר, יכול לחזק את החשיבה הזו.

4.אתגר מחשבות שליליות עם טכניקות CBT

השלמות משגשגת בעיוותים קוגניטיביים כגון מחשבה כלל-או-אין (למשל, "אם אני לא מושלם, אני כישלון"), קטסטרופה (למשל, "אם אני טועה, כולם יכחישו אותי"), ופילטרים נפשיים (התמקדו רק בפגמים תוך התעלמות מהצלחות קוגניטיביות).

• כתוב את המחשבה האוטומטית וזיהוי עיוות.
• שאל: "איזה ראיות יש לנו את המחשבה הזו?איזה ראיות סותרות אותה?"
• להחליף את העיוות במחשבה מאוזנת יותר, למשל, במקום "אני חייב להיות מושלם", לנסות "אני יכול לעשות עבודה טובה בלי להיות חסר פגמים".
• השתמש בהצהרות חיוביות שהן מציאותיות, לא גדולות: "אני מותר לעשות טעויות ועדיין ראוי".

על ידי חשיבה שוב ושוב מאתגרת, המוח יוצר מסלולים עצביים חדשים שהופכים לאוטומטיים לאורך זמן, שקול לשמור על שיא מחשבה במשך שבועיים לזהות דפוסים.

5.הגבלת ההשוואה החברתית והטיפוח-העצמי

המדיה החברתית מגבירה את השלמות על ידי הצגת גרסאות לא מציאותיות של הצלחה.ההשוואה הקבועה גורמת לקנאה, אי-השוויון, ותחושה של נפילה מאחור.

• החלת את הזנות במדיה החברתית שלך לכלול חשבונות אותנטיים, לא מושלמים.
• לתרגל תרגיל הודיה יומי: רשימה של שלושה דברים שאתה מעריך על החיים שלך או התקדמות, עצמאי של אחרים.
• כשאתה תופס את עצמך משווה, מפנה לתשוקה עצמית: "אני בדרך שלי, וזה מספיק".

שינויים בשמירת הרוח מתמקדים במה שחסר לווה, בהפחתת המחשבה המפחידה שהשלמות חודרת לכדי שכנוע.מחקר ב-FLT:0Positive PsychologyFLT:1 מצא כי כתבי עת של הכרת תודה יורדים באופן משמעותי בקנאה ולהגדיל את שביעות הרצון.

חוגגים ניצחונות קטנים וקידמה

פרפקציוניסטים מתעלמים לעתים קרובות מההישגים, משום שהם מקובעים מה הפער בין הביצועים הנוכחיים לבין האידיאלים.

• בסוף כל יום, כתוב דבר אחד שעשית טוב, לא משנה כמה קטן.
• שיתוף הישגים עם חבר מהימן או מנטור.ההכרה ב-Valbal הופך את הניצחון ליותר קונקרטי.
• השתמש בתגמולים קטנים (למשל, חטיף אהוב, הליכה) לאחר השלמת משימות, לא רק תוצאות סופיות.

עם הזמן, הרגל זה בונה תנופה ותועלת עצמית, צמצום הצורך באימות חיצוני.מחקר Neuroscience מראה כי חוגגים ניצחונות קטנים משחררים דופמין, חיזוק ההתנהגות והופכת את זה קל יותר להתמיד.

פיתוח מחשבת צמיחה

המחקר של קרול דוויק על חשיבה קבועה מול צמיחה מתיישר קרוב עם השלמות.מחשבה קבועה אומרת, "אני טובה בזה או שאני לא", בעוד שחשיבה צמיחה אומרת, "אני יכול לשפר באמצעות מאמץ ולמידה" פרפקציוניסטים פועלים לעתים קרובות מתוך מחשבה קבועה, לראות שגיאות כהוכחה למחסור.

• החלת אתגרים כהזדמנויות לגדול ולא איומים על יכולת.
• השתמש במילה "עדיין" לאחר הצהרות של כישלון: "אני עדיין לא מבין את המושג הזה".
• חפש משוב באופן פעיל, צפייה בו כמידע לשיפור, לא ביקורת.

חשיבה צמיחה מפחיתה את הטרור של חוסר השלמות ומטפח סקרנות וחוסן.מורים יכולים לעצב זאת על ידי תרגול ואסטרטגיה במקום אינטליגנציה מולדת.

8.תרגול ⁇ כדי להזיז את הביקורת הפנימית

סיבולת עוזרת לאנשים להתבונן במחשבות שלמות מבלי להילקח מהם.כאשר המבקר הפנימי מתחיל לדרוש שלמות, תשומת לב מאפשרת הפסקה: "אני מבחין שיש לי את המחשבה שזה חייב להיות מושלם."

• התחל עם מפגשים יומיומיים קצרים, אפילו 5 דקות התמקדו בנשימה.
• במהלך משימות, שימו לב לרגע הנוכחי ולא לדאוג לתוצאות עתידיות.
• השתמש בסריקה של הגוף כדי לזהות מתח פיזי הקשור לשאיפה השלמות.

⁇ יוצר מרחב בין גירויים לתגובה, המאפשר אפשרויות מכוונת יותר מאשר תגובות פרפקציוניסטיות אוטומטיות.מרכז המדע הטוב הרב יותר באוניברסיטת ברקלי מציע משאבים מצוינים על מודעות לשלמות (ראה:0) טוב יותר ב- ActionFLT:1).

בניית תרגול בר קיימא

הרחק מהשלמות אינו תיקון חד פעמי אלא תרגול מתמשך.זה דורש סבלנות וסליחה עצמית כאשר דפוסים ישנים חוזרים על פני השטח. התחל עם שינוי מחשבה אחד או שניים ותרגול אותם באופן עקבי במשך חודש לפני הוספת יותר.עקוב אחר ההתקדמות שלך עם יומן פשוט: שימו לב ברגעים שבהם תפסת את עצמך במחשבה מושלמת וכיצד אתה מגיב במשך שבועות וחודשים, אתה תבחין בהדרגתיות פחות של חרדה וקיבולת גדולה יותר לקחת סיכונים.

זה יכול גם לעזור ליצור סביבה התומכת בחוסר השלמות.לכבו את עצמכם עם אנשים שמעריכים מאמץ על התוצאה, ולהפחית את החשיפה לסטנדרטים לא מציאותיים בתקשורת וברשתות חברתיות.עבור מחנכים, מודלים של פגיעות ודיון בגלוי על הטעויות שלכם יכול לנרמל את חוסר השלמות עבור התלמידים, יצירת מרחב למידה בטוח יותר.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד ששינויים יומיומיים הם חזקים, כמה אנשים חווים שלמות כה חמורה עד שהיא פוגעת בתפקוד היומיומי.סימנים שהתמיכה המקצועית עשויה להיות נחוצה כוללים נדודי שינה מתמשכים, חוסר יכולת להשלים משימות בשל פחד מכישלון, בידוד חברתי או מחשבות אובדניות.האנסים כגון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) וקבלה וטיפול (ACT) יעילים מאוד לטיפול בפתולוגיות מוסמך יכול לספק אסטרטגיות חלליות מותאמות אישית כדי לחקור.

מסקנה

השלמות היא דפוס מושרש עמוק, אבל זה לא ניתן לשינוי.על ידי שילוב שינויים חשיבה יומיומיים - חוסר שלמות, הצבת מטרות תהליך, תרגול חמלה עצמית, מאתגר מחשבות מעוותות, הגבלת השוואות, חוגגים ניצחונות קטנים, טיפוח חשיבה צמיחה, ותרגול מודעות - אינדיבידואלים יכולים בהדרגה לשחרר את אחיזתם של שינויים לא דורשות לילה; בונה שינוי עצמי קטן, והשגת אותנטיות, והשגת מודעות גדולה יותר, והישגים חזקים יותר.

עבור מחנכים, מודלים של התנהגויות אלה יכולים ליצור סביבות בכיתה שבו התלמידים מרגישים בטוחים לקחת סיכונים וללמוד מטעויות. עבור אנשים נאבקים עם מיצוי השלמות, מחפש תמיכה מקצועית מטיפול שהוכשר ב-CBT או ACT יכול להיות צעד חזק.לשחרר את השלמות אינו על תקנים נמוכים יותר - זה עומד לשחרר את עצמך כדי להשיג מטרות משמעותיות עם חמלה וגמישות.