הפסיכולוגיה של מוטיבציה: מציאת הסיבה שלך התמכרות מוגזמת

הבנה של התמכרות: יותר מאשר הרגל

התמכרות אינה כישלון מוסרי או חוסר רצון פשוט.זהו הפרעת מוח כרונית המחודשת מעגלים עצביים, חטיפת הפרס, מוטיבציה ומערכות זיכרון של המוח.כאשר אדם הופך מכור, המוח שלהם יותר ויותר מעדים את החומר או ההתנהגות על צרכי הישרדות כמו מזון, מים, וקשר חברתי.זה קורה כי חומרים ממכרים והתנהגויות מבוללות המוח עם דופמין - נוירוטרנסמברנטי עם הנאה טבעית ותחושה של סיפוק אמיתי יותר מאשר תגמולים של זמן, מאשר תקינים, מאשר תגמולים, מאשר תקינים יותר מאשר תגמולים טבעיים.

מעבר לנוירוביולוגיה, התמכרות כוללת גם גורמים פסיכולוגיים וסביבתיים.רבים משתמשים בחומרים כדי להתמודד עם טראומה, חרדה, דיכאון או לחץ כרוני.סביבות חברתיות, לחץ עמיתים והיסטוריית ההתמכרות יכולים להגביר את הפגיעות.הבנה כי התמכרות היא מצב רב-פעמי - ביולוגי, פסיכולוגי וחברתי - חיוני להחלמה מתקרבת עם חמלה ואסטרטגיות מבוססות ראיות.

מדעי המוח של מוטיבציה

מוטיבציה אינה כוח יחיד אלא משחק מורכב של מערכות המוח, נוירוטרנסמיטרים, ונהגים פסיכולוגיים.בעצם הליבה שלה, המוטיבציה כוללת את המעגלים של המוח - בעיקר את האזור הניטרלי של ה-VTA, גרעינים accums, ו ⁇ טרום-חזיתית של דופמין ממלא תפקיד מרכזי כאן, אבל לא רק "מחקר כימי עמוק" מ-Val:0.Fsee עצמו מראה את מטרות "מגיבות" במדויק," ו" הוא "מגיבים" הוא פשוט "מגיבים" 1" הוא פשוט "מגיבים" 1xertamine" הוא פשוט מראה את עצמו," הוא רק "מגיבים" הוא רק "מגיבים" 1" (Ricivertuatuadicetrantuatuaticeticeticetert").

בהקשר של התאוששות התמכרות, זה חיוני.אותה מערכת דופמין שמניעה שימוש בחומרים כפייתי ניתן להפנות לעבר מטרות בריאות יותר.כאשר אתה מזהה "למה" משמעותי - סיבה לשיקום שבאמת חשוב לך - המוח שלך מתחיל להקצות חוסן מוטיבציה להתנהגויות הקשורות לבריסוס.עם הזמן, עם תרגול עקבי וחיזוק, מסלולים עצביים חדשים מחזקים, מה שהופך פעולות שיקום מוכוונות יותר ותחושה אוטומטית של פעילות המוחית פחות.

מוטיבציה פנימית של Versus Extrinsic מוטיבציה בשיקום

פסיכולוגים להבחין בין שתי קטגוריות רחבות של מוטיבציה: אינטרינוטיקה וקיצוניות.מוטיבציה פנימית אינטרינוטית מגיעה מבפנים - הרצון לעסוק בהתנהגות כי היא מתגמלת באופן אישי, מיישרת עם ערכי ליבה, או מביאה תחושה של מטרה. מוטיבציה אקסטינסטית, מצד שני, מונעת על ידי גורמים חיצוניים כגון פרסים, ענישה, אישור חברתי, או השלכות משפטיות, שניהם יכולים להיות יותר גמישות לטווח ארוך, אבל החלמה לטווח ארוך.

לדוגמה, מישהו יכול בתחילה להפסיק לשתות כי בית משפט מחייב אותו (extrinsic) אבל התאוששות מתמשכת לעתים קרובות דורש כי אדם בסופו של דבר למצוא סיבות אינטרימיות - כמו רוצה להיות נוכח עבור ילדיהם, רודף קריירה משמעותית, או להחזיר את הכבוד העצמי. תוכניות ההתאוששות היעילות ביותר לעזור לאנשים לטפח מוטיבציה פנימית על ידי חיבור sobriety לערכים עמוקים.

מציאת הסיבה: הקרן לשינוי אחרון

"מציאת הסיבה שלך" הוא ביטוי פופולרי על ידי המחבר סיימון Sinek, אבל היישום שלה להחלמה הוא עמוק. "למה" שלך הוא הסיבה האישית העמוקה שאתה רוצה לשנות - העוגן שמחזיק אותך יציב כאשר תשוקות, מתח או ספק מתעורר.זה לא תשוקה מעורפלת "להיות טוב יותר" אבל חזון ספציפי, טעון רגשית של מה החיים שלך יכול להיות ללא התמכרות.

איך לזהות את למה

התהליך של מציאת הסיבה שלך דורש בירור כנה.התחל על ידי לשאול את עצמך שאלות שחתכו באמצעות תשובות ברמה פני השטח.מה אתה מעריך ביותר בחיים? מי האנשים שאתה אוהב ורוצה להגן עליהם? איזו גירסה של עצמך אתה יכול להיות?חשב את ההשלכות של התמכרות מתמשכת - לא רק את אלה ברורים כמו בעיות בריאות או אובדן פיננסי, אלא גם הפסדים שקטים וכואבים: יום הולדת, אמון שבור, הערכה עצמית איטית של סחף.

תרגילים מעשיים יכולים לעזור לך למה קונקרטי:

• כתוב מכתב לעצמי העתידי שלך, המתאר את החיים שאתה רוצה שיהיו לך בשנה אחת, חמש שנים, או עשר שנים.
• צור "לוח ראייה גלוי" עם תמונות ומילים המייצגות את המטרות והערכים שלך.
• רשימת התמכרות לעלויות ספציפיות העלתה על מערכות היחסים, הקריירה, הבריאות והתחושת הזהות שלך.
• לזהות מודלים של תפקידים - אנשים בהחלמה או לא - שאיכויותיהם אתה מעריץ ו רוצה לגלם.

הסיבה שלך עשויה להתפתח עם הזמן מוקדם בהחלמה, ייתכן שהיא עומדת להפסיק את הכאב או להימנע מתוצאות מאוחר יותר, זה עלול להשתנות לקראת צמיחה, תרומה והגשמה. כי האבולוציה היא סימן להתקדמות, לא כישלון.המפתח הוא לשמור על הסיבה שלך גלוי וחי - לכתוב אותו, להחזיר אותו לעתים קרובות, ולשתף אותו עם תומכים אמינים.

אסטרטגיות לשיפור מוטיבציה בשיקום

ברגע שזיהית את הסיבה שלך, האתגר הבא הוא שמירה וחיזוק מוטיבציה במשך שבועות, חודשים ושנים. מוטיבציה טבעית משתנה באופן טבעי; אף אחד לא מרגיש השראה בכל יום.המטרה היא לא להרגיש מוטיבציה כל הזמן, אלא לבנות מערכות והרגלים ששומרים על תנופה קדימה אפילו בימים של אנרגיה נמוכה.

המונחים: achievable Goals

מטרות גדולות - "אני רוצה להיות מפוכח לחיים" - יכולות להרגיש מכריעות. לשבור אותם לתוך אבני דרך קטנות יותר, מדידה. להתמקד ב-24 השעות הבאות, בשבוע הבא, או בחודש הבא, כל הצלחה קטנה מחזקת את תחושת הסוכנות שלך בונה תנופה. השתמש מסגרת SMART: ספקific, Measurable, achievable, ⁇ , ו-Time-bound.

בניית רשת תמיכה

התאוששות אינה מאמץ סולו.ההחלמה מאכילת התמכרות; חיבור תומך בריפוי.לעבור את עצמך עם אנשים שמבינים את המטרות שלך ויכולים להציע עידוד, אחריות, משוב כנה.זה עשוי לכלול בני משפחה, חברים בהחלמה, ספונסרים, מטפלים, או תמיכה קבוצות כמו אלכוהוליסטים אנונימיים או SMART Recovery. A מחקר שפורסם ב-FLT:0JAMAפסיכיאטריהFLT, מצא כי תמיכה חברתית משמעותית שיפור משמעותי של התאוששות והחלמה.

תרגול דיבור עצמי חיובי וויזואליזציה

הדיאלוג הפנימי שאתם מחזיקים בצורות המוטיבציה שלכם.אם אתם אומרים לעצמכם כל הזמן "אני לא יכול לעשות את זה" או "אני תמיד אהיה מכור", המוח שלכם נוטה לאשר את האמונות הללו.טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות יכולות לעזור לכם לזהות ולחדש מחשבות שליליות. "אני חלש להשתוקקות" עם "השחיקה היא חלק נורמלי של התאוששות, ויש לי כלים לניהול אותם" הוא כלי חזק יותר, ללא שינוי חזק, כל רגע של בחירה.

מעורבות בפעילויות מבוססות ערך

התאוששות אינה על הסרת התמכרות ולהשאיר ריק.זה על מילוי זה רִיק עם פעילויות היישר עם הערכים שלך להביא סיפוק אמיתי.אם אתה מעריך בריאות, להתחיל להתאמן או לבשל ארוחות מזין.אם אתה מעריך יצירתיות, לקחת ציור, כתיבה, או מוסיקה.אם אתה ערך חיבור, מתנדב או להצטרף למועדון.פעילויות אלה לייצר דופאמין באופן טבעי ונוירוכימי אחר של רווחה, עוזר למוח שלך ללמוד כל כך יכול להיות גמיש.

עקבו אחרי Your Progress

מה שמתמדד מנוהל.ת.המשך יומן, השתמש ביישום התאוששות, או אבני דרך של ציון בלוח שנה.לראות תיעוד חזותי של ההתקדמות שלך - ימים מפוכחים, אימונים הושלמו, הפעלות טיפול - מחזק את תחושת ההישג שלך.כאשר אתה מרגיש מיואש, מסתכל אחורה על כמה רחוק אתה בא יכול לשלוט מוטיבציה.

להתגבר על המכשולים למוטיבציה

גם עם אסטרטגיות חזקות למה ואסטרטגיות טובות, אתה נתקל מכשולים.לצפות אתגרים מעצימים את הכוח שלהם כדי לקלקל אותך.מחסומים נפוצים כוללים תשוקות אינטנסיביות, מתח, לחץ חברתי, שעמום וכאב רגשי.

לזהות ולעבד טריגר

טריגר יכול להיות חיצוני (אנשים, מקומות, מצבים הקשורים לשימוש בעבר) או פנימי (מתח, כעס, בדידות, עייפות) לעשות רשימה של הטריגרים האישיים שלך לפתח אסטרטגיות התמודדות ספציפיות עבור כל אחד.לדוגמה, אם אתה יודע כי ערב יום שישי בערבים מסוימים בארי גורם תשוקות, לתכנן פעילות חלופית - לילה, מפגש חדר כושר, או פגישה עם קבוצת התאוששות.

פיתוח אסטרטגיות ל Craving

גילוח הם זמניים - הם בדרך כלל להגיע בתוך 15 עד 30 דקות ולאחר מכן להשתמש בטכניקת "גלישה ירוקה": להבחין בתשוקה ללא לשפוט אותה, להתבונן בעוצמתה, ולעבור אותה החוצה כמו גל. Distraction יכול גם לעזור: התקשר לחבר, לעשות פעילות גופנית, להקשיב למוסיקה, או לעסוק בתחביב.

Reframe Setbacks as Learning Opportunity

הישנות אינה מבטלת התקדמות.זהו חלק משותף בתהליך ההתאוששות עבור אנשים רבים, לא סימן לכישלון.אם אתה חווה רצף, מתנגד בושה והאשמה עצמית במקום, לנתח מה קרה: מה גרם לנסיגה?מה אתה יכול לעשות אחרת בפעם הבאה? איזו תמיכה אתה צריך שלא היה לך? השתמש בחוויה כדי לחזק את תוכנית ההתאוששות שלך.

החשיבות של עזרה מקצועית

מוטיבציה עצמית היא חזקה, אבל זה עובד הכי טוב בשילוב עם הדרכה מקצועית. התמכרות היא מצב רפואי, ולטפל בו לעתים קרובות דורש מומחיות רפואית וטיפולית. סיוע מקצועי מספק מבנה, אחריות, וכלים המבוססים על ראיות שמשפרים את מאמצי המניעה שלך.

טיפול מתקרב שיוצר מוטיבציה

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) מסייע לך לזהות ולשנות דפוסי מחשבה שמובילים לשימוש בחומרים.ראיונות מוטיבציה (MI) היא גישה לייעוץ המיועדת במיוחד לחיזוק המוטיבציה הפנימית לשינוי על ידי חקר ופתרון של ambience. על פי החוקרים ב-FLT:0 המרכז הלאומי של מידע ביו-טכנולוגיה 1LT:1, MI הוכח להגביר את הטיפול ופתרון של תוצאות בטווח של הפרעות שימוש.

תמיכה קבוצתית וקהילה

טיפול קבוצתי, 12 שלבים תוכניות וקבוצות תמיכה עמיתים מספקים תחושה של שייכות וחוויה משותפת כי טיפול פרטני לבד לא יכול לשכפל.שמיעת אחרים לחלוק את המאבקים שלהם והצלחותיהם מנרמל את המסע שלך ומפחית את הרגשות של בידוד.זה גם יוצר אחריות חברתית - כאשר אתה מתחייב לקבוצה שאתה תישאר מפוכח, זה מחזק את הפתרון שלך.הרבה אנשים מוצאים כי להיות מנטור או מתווך לאחרים מאוחר יותר בשיקום שלהם מוטיבציה עצמית.

טיפול תרופתי

עבור אנשים מסוימים, במיוחד אלה עם הפרעות שימוש באופיאיד או אלכוהול, תרופות יכולות להפחית השתוקקות ותסמיני משיכת, מה שהופך את זה קל יותר להתמקד בעבודה הפסיכולוגית של התאוששות. תרופות כמו buprenorphine, metdone, naltrexone, ו acamprosate הם כלים מבוססי ראיות כי, כאשר בשילוב עם ייעוץ, לשפר באופן משמעותי את התוצאות. הם לא crchut אבל התערבות רפואית לגיטימית כי תומך על ידי הפחתת ההתמכרות פיזיולוגית של דחיפות של התמכרות פיזיולוגית.

מוטיבציה מתמשכת עבור הארוך

התאוששות מוקדמת לעיתים קרובות מרגישה כמו טבילה – אינטנסיבית, דחופה ומלאה במאמץ.אבל התאוששות לטווח ארוך היא מרתון.מוטיבציה סוסטינג במשך שנים דורשת תשומת לב מתמשכת והסתגלות.כאן כמה שיטות תמיכה בשינוי מתמשך:

• (ב) ,0) ,השיב את הסיבה לכך שנסיבות החיים משתנות, וסיבותיכם להחלמה עשויות להעמיק או לשנות את משך הזמן בכל כמה חודשים כדי להרהר במניעים ולעדכן אותם במידת הצורך.
• [ה]הכרת התקדמותך במרווחים קבועים - 30 ימים, 90 יום, שנה אחת, ומעבר לכך, חגיגות מחזקות את הרגשות החיוביים הקשורים להתאוששות ויוצרות עיגון רגשי שניתן לצייר עליו ברגעים קשים.
• (ב) [ה]נבדק: [ה], קרא ספרים, שתף סדנאות, להאזין לפודקאסטים, ולהישאר סקרנים לגבי התמכרות והחלמה.
• [ה]0 בניית חיים שלא תרצו לברוח מהם.האנטידוטה האולטימטיבית להתמכרות היא חיים שמרגישים שווים לחיות באופן מלא. להשקיע במערכות יחסים, עבודה משמעותית, תחביבים וצמיחה אישית.כאשר החיים שלכם עשירים והמטרה האמיתיים, משיכת ההתמכרות נחלשת באופן טבעי.
• [החלמה:0] חמלה עצמית.ההחלמה היא קשה.יש לך ימים רעים, לעשות טעויות, להרגיש מיואש בזמנים. לטפל בעצמך באותה החסד שאתה מציע חבר קרוב באותו מצב. חמלה עצמית בונה עמידות; ביקורת עצמית מערערת אותו.

מסקנה: למה כוכב הצפון שלך

הפסיכולוגיה של מוטיבציה מגלה אמת תקווה: אותו המוח שפיתח התמכרות יכול ללמוד למצוא את הפרס בעיסוקים בריאים ומשמעותיים.מציאת הסיבה שלך היא לא אירוע חד פעמי אלא תרגול מתמשך - תהליך של להישאר מחובר מהסיבות העמוקות ביותר שאתה רוצה לשנות.קשר זה נותן לך מקור של כוח כי פרסים חיצוניים או עונשים לא יכולים לספק.

אף אחד לא בוחר התמכרות.אבל בכל יום אנשים בוחרים התאוששות – לא בגלל שזה קל, אלא משום שהם מצאו סיבה שחשובה יותר מההתמכרות עצמה.אם אתם קוראים את זה ונאבקים, דעו שהמוח שלכם מסוגל להשתנות.המוטיבציה שלכם עשויה להיקבר תחת כאב, בושה או עייפות, אבל עדיין יש כאן אישור לחפש אותו.