הפסיכולוגיה של קביעת מטרות חכמות: גישה מעשית

הבנת הפסיכולוגיה של מטרות חכמות

קביעת מטרות היא הנהגה בסיסית של הישג אנושי, אך רוב האנשים נאבקים להפוך את השאיפות למציאות. הפער בין כוונה לפעולה הוא לעתים קרובות מגשר על ידי איך אנו בונים את המטרות שלנו - והכוחות הפסיכולוגיים השולטים במאמץ, להתמקד ולעקשנות. זה מדריך מורחב בוחן את המנגנונים המנטליים שמאחורי מנגנונים יעילים של מטרה, מחדד את המסגרת ה- SMART הקלאסית עם תובנות מבוססות ראיות, ומספק צעד מעשי, על ידי כל אחד אחר צעד אחר כך לכל אחד אחר מטרות רציניות.

מדוע פסיכולוגיה חשובה יותר מטכניקה

משאבים רבים של מיקוד רק על המכניקה - לכתוב אותה, לעשות את זה ספציפי, לקבוע מועד אחרון, בעוד השלבים האלה מועילים, הם מתעלמים מהגורמים הקוגניטיביים והרגשיים העמוקים יותר שקובעים הצלחה.המוח שלך מחווט לשמירת האנרגיה, להימנע מאי ודאות, ומחפשים תגמולים מיידיים.ללא הבנה של ההטיות אלה, אפילו המטרה המושלמת ביותר יכולה להיכשל.

בניית מסגרת SMART

ראשי התיבות של SMART היו מרכיב עיקרי של קידוד מטרות במשך עשרות שנים, אבל כל מכתב נושא משקל פסיכולוגי שלעתים קרובות מתעלם ממנו, בואו נבחן כל רכיב לאור המחקר הנוכחי.

המונחים: The Power of Concreteness

מטרות כלליות כמו "להבריא" או "לשפר מכירות" להפעיל את רשת מצב ברירת המחדל של המוח באופן חסר כיוון.כאשר מטרה היא ספציפית - למשל, "לרוץ שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות לפני שמונה בבוקר" - קליפת המוח הקדמית יכולה ליצור רצף פעולה ברור.ספקוניות מפחיתה את האווירה ולהגדיל את הסבירות של פעולה תוך כדי שימתית.

המונחים: Tracking Creates Feedback Loops

בני האדם משגשגים בסיגנלים מתקדמים, כאשר אתה יכול למדוד מטרה (למשל, "למשוך 500 דולר לחודש") כל צעד קדימה משחרר דופמין, חיזוק ההתנהגות.מחקר על ה-FLT:0progress עקרונית של 5.3:1 על ידי Amabile ו- Kramer (2011) מצא כי תחושה של התקדמות משמעותית היא המניעה החזקה ביותר בעבודה.

מקום ה- Goldilocks Zone of Challenge

מטרות קלות מדי למוח; מטרות שאינן ניתנות לזלזלות בדרגה אופטימלית של קושי נמצאות במה שהפסיכולוג מיהלי צ'יקסניצ'ייל קרא ל-FLT:0flowFLT:1 – מצב שבו אתגר מעט עולה על המיומנות הנוכחית.- אי-אפשרות אינה אומרת קל; זה אומר מציאותי בהתחשב במשאבים, הזמן והיכולות הנוכחיות.

המונחים: Aligning with Core Values

רלוונטיות מחברת מטרה לזהות העמוקה יותר ולחזון ארוך טווח. מטרות שמרגישות נכפה או מוטות בערכים אישיים מעוררות תגובה פסיכולוגית – הדחף להתנגד או לנטוש אותם.FLT:0Self-הגדרה התיאוריה (ראה LT:1) (Deci & Ryan, 2000) מראה כי מטרות אוטונומיות, חריפות מובילות למעורבות מתמשכת יותר ונשרפות לפני הגדרת מטרה: "האם זה לא משנה, אם זה לא משנה מחדש?"

זמן רב: התגברות על הסכם הסחר

Deadlines מפעיל את המערכת הלימבית של המוח, יצירת תגובה מתח קלה הדוחקת אותך לפעולה.חוק פרקינסון קובע כי העבודה מתרחבת למלא את הזמן הזמין; מועד אחרון חזק אך ריאלי מונע אינפלציה.עם זאת, להיזהר של ה-FLT:0planning FallacyFLT:1 - ההטיה הקוגניטיבית שגורמת לאנשים להמעיטות כמה משימות ארוכות לוקחות bur של 20–30% כדי להעריך את ההפרעות הראשוניות שלך.

הפסיכולוגיה של Goal Pursuit: Key Drivers

מעבר למבנה SMART, מספר כוחות פסיכולוגיים קובעים אם אתה נמשך או מפסיק להבין אותם מאפשר לך לעצב את הסביבה ואת החשיבה שלך להצלחה.

אינטרינוטיקה לעומת מוטיבציה חיצונית

המוטיבציה הפנימית מגיעה מאינטרס או הנאה במשימה עצמה.המוטיבציה Extrinsic כרוכה בתגמולים חיצוניים כמו כסף, שבח או מעמד.בעוד שניהם יכולים לנהוג התנהגות, מוטיבציה פנימית היא יותר בר קיימא.מחקר על ידי ריאן ודצי מראה כי כאשר אנשים הם מוטיבציה פנימית, הם מפגינים יצירתיות גבוהה יותר, למידה עמוקה יותר, ודבקות גדולה יותר מטרות ארוכות טווח:0 למניעה, מאשר לייעל את המניעה, רק למניעה, או לייעל את המטרה שלך, רק כדי לחזק את הסקרנות, אלא רק כדי לחזק את המוטיבציה שלך, אלא רק כדי לשפר את המוטיבציה, אלא רק כדי לחזק את המוטיבציה שלך, אלא רק כדי לחזק את הסקרנות, אלא רק כדי לחזק את המוטיבציה, אלא רק כדי לחזק את המוטיבציה, רק כדי לחזק את המוטיבציה שלך, אלא רק כדי לחזק את המוטיבציה שלך, אלא רק את המוטיבציה העליונה, מאשר לייעל את המוטיבציה, מאשר לייעל את המוטיבציה, לייעל את המטרה שלך, מאשר לייעל את המוטיבציה, מאשר לייעל את המטרה שלך, מאשר לייעל את המוטיבציה, לייעל את הסקרנות, למניעה, מאשר לייעל את המוטיבציה, מאשר לייעל את המוטיבציה, לייעל את הסקרנות, לייעל את השלילית 1.

מחויבות וחשבונאות ציבורית

מחויבות מחזקת כאשר יש לך עור במשחק.העיקרון המידות של ה-FLT:0 [ההנחה] כי ברגע שאתה מגדיר מטרה בפומבי, אתה צפוי לעקוב אחר זה כי הדימוי העצמי שלך קשור לשמירת הבטחות.לכתוב את המטרה שלך למטה ולשתף אותה עם חבר מהימן או מאמן מגביר את המחויבות.

אחווה עצמית: האמונה שאתה יכול

יעילות עצמית היא האמונה ביכולתך לבצע את הפעולות הנדרשות כדי להגיע למטרה.זהו החיזוי החזק ביותר של ביצועים, על פי התיאוריה הקוגניטיבית החברתית של בנדורה.אתה יכול לבנות יעילות עצמית על ידי שובר מטרות גדולות לצעדים קטנים, לנצח (חוויות אמן), התבוננות באחרים שהצליחו (למידה מכוונת), ועידוד משוב (שכנוע חברתי) כל אחד מהם מנצח ביטחון קטן ומאמץ קצר אחר.

משוב והשתקפות: סגירת ה- Loop

מטרות ללא משוב הן כמו נהיגה ללא לוח זמנים קבוע - באופן פתאומי, שבועי או חודשי - עוזר לך להעריך מה עובד, מה לא, ואיך להסתגל.FLT:0 The Goal Gradient Gradient EffectFLT 1 - עוזר לך להעריך את האופן שבו אנשים מאיצים מאמץ ככל שהם מתקרבים למטרה. Monitoring מתקדם מרתום את ההשפעה הזו על ידי ביצוע נקודת הסיום, השתמש בכתב עת פשוט, לעקוב אחר פעולות של מעקב אחר גליון או לא מודע;

מלכודות קוגניטיביות נפוצות בGoal

גם עם הכוונות הטובות ביותר, המוח יכול לחבל במאמציך.כאן המלכודות הנפוצות ביותר וכיצד להתגבר עליהן.

(ב) ,0) תכנון Fallacy: 1FLT:1 באופן אופטימי קווי זמן (FLT:2 ,Solution: ⁇ FLT 3: 3) השתמש בטכניקה "premortem" - לדמיין את המטרה שלך נכשלת ורשימת הסיבות הסבירות, ואז לבנות מטאטאים.
(ב) אנשים חשים כאב של כישלון פעמיים בהנאה של הצלחה.
(ב) ויקרא י"א): "הבאת ה' אל-תחילה" (בראשית כ"ד) בפרשת ה', ו"ה' (ב)"ב)" (ב"ד) ב"ה', ב)"ה',"וְהִנְתָּעָשָׂעָעָעָעָשָׂעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂשָׂעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָע
[ה]האמין: [ה] [ה]: [ה] [ה]] [ה]], [ה], [ה]], [ה],] כל [ה]]]] [ה'], [ה'], [ה'], [ה'וַיְהִלְּהִלְַּּרַהַּרְּבְתּבְתּבְּבְּבְתּבְּבְּבְּבְּבְתּבְתּבְּבְּבְתּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְתּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּהִבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּהִבְּבְּבְּבְּבְּהִהַּ

צעדים מעשיים להגדרה ולהוצאה לפועל SMART Goals

הנה סוללת עבודה מוכחת, ממוקדת מחקר כדי להפוך תשוקה מופשטת לתוכנית קונקרטית, אמינה.

שלב 1: Define Your Goal עם שיטת 5W+H

(ה) אם כן, (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שלב 2: לשבור אותו לתוך מטרות

מטרות גדולות יכולות להציף את הזיכרון העובד.חלק את המטרה העיקרית לרבעון, חודשי או שבועי תת-אגואלים.למטרת הרזיה של 20 פאונד ב-12 שבועות, ליצור מטרות שבועיות של 1.5 פאונד, ולהגדיר את הפעולות היומיומיות (למשל, 10,000 צעדים, 40 גרם חלבון לארוחה).

שלב 3: ליצור לוח שיניים

השתמש בלוח פיזי או בכלי דיגיטלי כמו FLT:0TodoistFLT ( 1:1 או ;2 NotioncioFLT 3) כדי להציג את המטרות שלך בפומבי (לאחריות) ולעקוב אחר התקדמות מדי יום.

שלב 4: לבנות אחריות ותגמולים

שתפו את התוכנית שלכם עם מאמן, חבר או קבוצה מאומנת.זמינו מדי שבועי צ'ק-ינס שבו אתם מדווחים על התקדמות.עבור כל תת-גומל שהושג, תנו לעצמכם פרס קטן, לא-substance (למשל, ערב, ארוחת ערב נחמדה, ספר חדש) תגמולים:0A מחקר על ידי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית FLT:1), מצא כי פרסים קשורים למאמץ - לא רק תוצאות מבטיחות, כמו 30 ימים, אלא רק לאחר השלמת תוכנית אימונים חדשה, אלא רק לאחר השלמת תוכנית אימונים, רק לאחר 30 ימים רצופה, רק לאחר מכן.

שלב 5: ביצוע הרהורים שבועיים

כל ערב יום ראשון, לבלות 10-15 דקות סקירה: מה עבד?מה לא?מה למדתי?מה צריך להתאים? / מה צריך להתאים? / להשתמש יומן תלת-קולי פשוט: FLT:0 מעשי Taken תוצאות | שיעוריםFLT:1 זה הופך את ההרגל להזדמנויות למידה ומונע סחף.

מחקרים אמיתיים

לראות כיצד אחרים ליישם עקרונות אלה מספק השראה ודוגמאות קונקרטיות. להלן הם שלושה מחקרים שונים של מקרים הממחישים את הגישה הפסיכולוגית SMART +.

מקרה מחקר: התלמיד שתפס את חרדה המתמטיקה

(הופנה מהדף מריה מריה, מורה למורה) אמרה: "לא הייתה מודעת לכך שדרומה של מריה, הייתה נחושה בדעתה, נחושה בדעתה: 'להתקדם במתמטיקה', היא חשה מאוימה ומנמנעת ללמוד.2 חבריה לכיתה: ניגודים מסוימים, היא גם הצליחה לשחזר את מטרתה באמצעות SMART: "לער את הציון האלגברי מ-C עד B עד סוף השבועי של לימודיה" (פרקים)

מקרה מחקר 2: מכירות מקצועי מחפש קידום

(ב) ג'יימס, נציג מכירות ברמה בינונית, רצה קידום מנהל חשבון בכיר בתוך שמונה חודשים, המטרה הראשונית שלו הייתה "להחזיק במספרים שלי ולקבל את תשומת הלב" (FLT:2Approach): תזמון ספציפי של מנהל חשבונות 6 חודשים לאחר שציטט: "הכנסות רבעון על ידי 15% הבאים (20% מעל הממוצע), 2, 000 שעות נוספות של פעילותו של שירות, 000 שעות נוספות, 000 שעות לפני שהוא קיבל את רמת פעילותו של ניהול של שירות, 000 שעות נוספות, 000 שעות נוספות, 000 שעות נוספות, 000 שעות לפני שהוא קיבל על ידי ניהול, 000 שעות נוספות, 000 שעות נוספות, 000 שעות נוספות, 000 שעות נוספות, 000 שעות נוספות, 000 שעות נוספות, 000 שעות נוספות, 000 שעות נוספות, 000 שעות נוספות, 000 שעות נוספות, 000 שעות נוספות, 000 שעות נוספות, 000 שעות נוספות של שירות, 000 שעות נוספות של שירות, 000 שעות נוספות, 000 שעות נוספות של ניהול על ידי תוכנית הפחתת הכנסות של שירות, 000 שעות לפני מתן מענה על ידי ניהול עבור ניהול הפחתת פעילותו של שירות, 000 שעות לפני מתן מענה על ידי תוכנית ניהול עבור ניהול עבור ניהול עבור ניהול עבור ניהול עבור ניהול עבור ניהול עבור ניהול על ידי תוכנית הפחתת פעילות גופנית, 000 שעות נוספות של שירות,

מקרה מחקר 3: אימון הספורטאי למרתון ראשון

[ה]ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] ב[[1924]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]] [[1924]]]] [[1924]] [[1924]] [[[[1924]]]]]]]]

המונחים: Sticking

גם עם תוכנית מוצקה, מכשולים יופיעו.כאן נקודות ההדבקות הנפוצות ביותר וכיצד לטפל בהם באמצעות אסטרטגיות פסיכולוגיות.

פחד מכישלון

פחד יכול להתבטא כשלמות או הימנעות.לנגדו, לאמץ חשיבה (FLT:0growth thinking) 1 (Dweck, 2006) להציג כל מכשול כהזדמנות למידה ולא שיפוט של הערך שלך. להגדיר "מטרות למידה" לצד מטרות ביצועים.

חוסר קלרנס

אם המטרה שלך מרגישה מסוחררת, לא בילית מספיק זמן על רכיבי "המסוימת" ו"הרלוונטי" (הדגשה) חזור לשאלות 5W+H.

Overwhelm and Procrastination

כאשר מטרה מרגישה גדולה מדי, פשטות היא תגובה טבעית להגנה.הפתרון הוא לכווץ את המשימה לפעולה הקטנה והנמוכה הבאה, למשל, אם כתיבת דו"ח בן 50 עמודים נראית מכריעה, תגיד לעצמך שתפתח את המסמך ותכתוב רק משפט אחד.

אובדן הרגע

מוטיבציה טבעית מתפוגגת לאחר ההתרגשות הראשונית.לחיל את המומנטום, להחיות את "למה", לשנות את הסביבה שלך (למשל, לעבוד בחדר אחר), או להציג אתגר זמני (למשל, סטרק 7 ימים) את הסביבה שלך (FLT:0) עצמו-concordance ModelFLT:1 מציע להזכיר לעצמך כיצד מטרות משתלבות עם ערכי הליבה שלך יכול גם לשחזר את האנרגיה שלך, אם אתה תמיד משתעמם, אם אתה מנסה לרוץ את אותו מסלול בית הקפה; תמיד, אם אתה תמיד, תמיד, אם אתה יכול לשנות את זהה; נסה את זהה;

תחזוקה לטווח ארוך

לאחר השגת מטרה גדולה, האתגר הפסיכולוגי משתנה מעיסוק בתחזוקה.אנשים רבים חווים את "הפוסט-היסוד של slump", שבו הם מרגישים אבודים ללא מטרה, כדי להימנע מכך, תמיד יש מטרה הבאה בצנרת.לבנה סולם:0goal ScaleFLT:1: לאחר השלמת מטרה SMART אחת, מיד להגדיר את הבאה, קצת שאפתנית, גם כן, מה פתאום, עם אשמה או "אבל" שלך, אבל לא תחגגו מהר מדי?"

מפתח נוסף לשימור הוא (FLT:0) ערימה של ערימה של ערימה 1 (לאחר שהמטרה הראשונית מושגת, ההתנהגויות שהובילו להצלחה צריכות להיות הרגלים אוטומטיים.לדוגמה, אם השלמת אתגר אימון של 30 יום, מעבר ללוח זמנים שבועי ללא המועד האחרון הספציפי. השתמש באותם גורמים (זמן של יום, מיקום) כדי לשמור על ההתנהגות בחיים גם לאחר שהמטרה היא.

מסקנה: מ Insight to Action

הפסיכולוגיה של הצבת מטרות SMART אינה על נוסחאות קשיחות אלא על תכנון מערכת המנצלת את עקרונות התפעול הטבעי של המוח שלך.על ידי ביצוע מטרות ספציפיות, מדידה, רלוונטיות, ומחוללת זמן, אתה יוצר מדפסת כחולה המפחיתה את האווירה והמניעה של המוח שלך, אך ורק היום, על ידי הבנת כיצד מוטיבציה פנימית, עצמי, ודעות קוגניטיבית, עבודה מגנטית, אתה יכול פשוט להתגבר על מטרה אחת: 1.