הפרעות שינה: טכניקות מבוססות ראיות אתה יכול להשתמש

(FLT:0) Relaxation Training: 1FLT:1 טכניקות הרפיה שונות עוזר להפחית עוררות פיזיולוגית וקוגנית שמפריעה לשינה.אלה עשויים לכלול הרפיה שרירים מתקדמת, תרגילים נשימה עמוקה, דימויים מודרך ומדיטציה של מודעות.

גישה ל-CBT-I

מסורתי CBT-I מועבר על ידי מטפלים מאומן בפגישות אישיות או קבוצתיות.עם זאת, הכרה בזמינות המוגבלת של מתרגלים מאומן, החוקרים פיתחו חלופות דיגיטליות יעילות בהשוואה לקבוצות בקרה, FADCBT-I הפגינו לאפקטים גדולים על חומרת נדודי השינה. אלה תוכניות דיגיטליות אוטומטיות לחלוטין שהופכות טיפול מבוסס ראיות לנגישות ליותר אנשים שלא יכולים לקבל עזרה אחרת.

SleepioRx הוא התערבות דיגיטלית-I-CBT-I של ה- FDA לטיפול בהפרעת נדודי שינה שניתן לגשת אליה על מנת של ספק שירותי בריאות מורשה.תוכנות כאלה מספקות טכניקות קוגניטיביות, התנהגותיות ופיזיולוגיות באמצעות פלטפורמות דיגיטליות אינטראקטיביות ללא צורך באימון אנושי, מה שהופך את הטיפול לנגיש יותר וזול יותר.

שינה Hygiene Practices: יצירת תנאים אופטיים לשינה

היגיינה שינה היא קבוצה של פרקטיקות ושגרה המסייעים לך לישון טוב יותר, בעוד היגיינה שינה לבד לא יכול לפתור נדודי שינה חמורים, זה מהווה בסיס חיוני לשינה בריאה ומשפר את היעילות של התערבויות אחרות.

יצירת לוח שינה עקבי

אחד ההיבטים הבסיסיים ביותר של היגיינה טובה שינה הוא שמירה על סדירות במחזור השינה-וייק.המלצות מומחים הדגישו באופן מסורתי ללכת לישון להתעורר באותו זמן בכל יום, כולל בסופי שבוע. עקביות זו מסייעת לווסת את הקצב הסמיך, מה שהופך אותו קל יותר להירדם בלילה להתעורר רענון בבוקר.

השעון הפנימי של הגוף שלך משגשג על חיזוי יכולת.כאשר אתה שומר על שינה עקבית וזמני התעוררות, הגוף שלך לומד מתי לשחרר הורמונים מעוררי שינה כמו מלטונין וכאשר להגדיל את ההורמונים מעוררי התראה כמו קורטיזול.

אופטימיזציה סביבת השינה שלך

התמודדות עם סביבה נוחה עם הפרעות מינימליות מקל להירדם ולישון בצורה קולית.יצירת סביבת שינה אידיאלית כרוכה בתשומת לב לגורמים מרובים שיכולים לקדם או להפריע לשינה.

(FLT:0) בקרת טמפרל: 1FLT (הרוב האנשים ישנים טוב יותר בחדר קריר במקצת. שמור על טמפרטורת החדר סביב 65 מעלות צלזיוס ל-68 מעלות צלזיוס בלילה) סביבה קרירה יותר מאפשרת את הירידה הטבעית בטמפרטורת הגוף המתרחשת במהלך השינה.

(FLT:0) Light Management:BuildFLT:1) אותות אפלים למוח שלך כי הגיע הזמן לישון על ידי קידום ייצור מלטונין.חשב וילונות חסימת אור או גוונים אם אורות בחוץ לזרוח לחדר השינה שלך.

(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : מכונת שינה 1:1 מספקת רעש לבן, או הקלטה של צלילים מרגיעים כגון גשם נופל, יכול להסוות מחוץ לרעש.

(FLT:0) מבדחת קשה: 1.10.10.03 משטח השינה שלך הוא קריטי לנוחות ולשינה ללא כאבים, כך לבחור את המזרן הטוב ביותר ואת הכרית הטובה ביותר לצרכים שלך בחוכמה. להשקיע במצעים איכותיים התומכים בהיערכות ספיןאלית נאותה ותאים להעדפות הנוחות האישית שלך.

(FLT:0) תכלית: ⁇ FLT:1 רק להשתמש בחדר השינה לשינה ואינטימיות. שמור על מכשירים אלקטרוניים וכל דבר הקשור לעבודה בחדר אחר.זה עוזר ליצור קשר נפשי חזק בין חדר השינה והשינה שלך.

ניהול שימוש ב- Dietary Factors

מה שאתה לצרוך במהלך היום ולפני השינה ממלא תפקיד חשוב, להיות מודע למה ומתי אתה אוכל ושותה יכול להשפיע באופן משמעותי על איכות השינה שלך.

(FLT:0)Caffeine: FLT:1 להימנע מקפאין לאחר ארוחת הצהריים אם זה שומר אותך ער בלילה.קפאין יש מחצית חיים של כ 5-6 שעות, כלומר חצי מהקפאין הנצרך נשאר במערכת שלך למשך זמן זה.

(FLT:0) אלקול: למרות שאלכוהול יכול לגרום לך לישון, לאחר כמה שעות זה הופך למגרה ועשוי לגרום לך להתעורר ולקשיים ליפול בחזרה לישון.זה יכול גם להחמיר את הנחירות ולהפחית את השינה, שלב חשוב של שינה עבור תפקוד קוגניטיבי ובריאות הנפש.

(FLT:0)Nicotine: FLT:1 Nicotine הוא ממריץ להימנע מעישון, אשר יכול להפריע לשינה בשעות הלילה (בין השפעות בריאותיות מזיקות רבות אחרות).

(ב) ,0) אכילת ארוחות ערב לפחות שלוש שעות לפני השינה, אכילת יתר על המידה עלולה לגרום לאי נוחות ולפריע לשינה, שכן מערכת העיכול שלך נשארת פעילה כאשר היא צריכה להיסחף.

פיתוח: Bedtime Routine

שמור שעה לפני השינה כדי להתנער מפעילות מלחיצה ומגרה.זהות שגרתיות עקביות לפני השינה לגוף ולדעתך שהגיע הזמן לעבור מתעוררות לישון.

שגרת שינה יעילה עשויה לכלול:

• פיזור אורות ברחבי הבית שלך כדי לקדם ייצור מלטונין
• מקלחת חמה או אמבטיה, אשר יכול לעזור להוריד את טמפרטורת הגוף לאחר מכן, המאפשרת שינה על תחילת
• קריאה בספר תאורה רכות (ללא חומר מעורר או עבודה)
• תרגול מתיחה עדינה או יוגה
• מעורבות בהרגעה שרירים מתקדמת או תרגילי נשימה עמוקים
• האזנה למוסיקה או לטבע
• לכתוב בכתב עת כדי לעבד מחשבות ודאגות

הניחו מכשירים אלקטרוניים, למעט אם נעשה שימוש במוסיקה מרגיעה או שגרת הרפיה מודרך.האור הכחול הנפלט על ידי מסכים מדכאים ייצור מלטונין ויכול להגביר את ההתריעות, מה שהופך אותו קשה יותר להירדם.

הטבע הבודד של שינה Hygiene

חשוב להכיר בכך שהיגיינה השינה אינה תכונה אחת-הכול, אך הגורמים שגורמים לקשיים בשינה אינם נפרדים בין יחידים, שכן השינה היא אינדיבידואלית כמו האדם.מה שעובד היטב עבור אדם אחד לא יכול להיות יעיל כמו זה, כך שיש צורך בניסוי ואישון.

ממצאים אלה מצביעים על כך שהכרה בגורמים שנרדמו של אנשים מטרידים את השינה, מה שמודיע על שיטות היגיינה ממוקדות לשינה.בהירות אמינה של גורמים אלה עבור אדם צפויה להתרחש בפרקטיקה של תרופה מדויקת אחת על אחת.

טכניקות רגיעה ורגיעה

שיטות אנתרופולוגיה והרפיה זכו לתמיכה מדעית משמעותית ביכולתם לשפר את איכות השינה על ידי צמצום ההתעוררות הפיזיולוגית והפסיכולוגית שמפריעה לשינה.טכניקות אלה יכולות להיות מועילות במיוחד לאנשים שבעיות השינה שלהם קשורות ללחץ, חרדה או מחשבות מירוץ.

מדיטציה

מדיטציה ⁇ כרוכה לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט. למטרות שינה, זה עשוי להיות כרוך להתמקד הנשימה, תחושות גופניות, או צלילים בסביבה שלך. כאשר המוח שלך נודד לדאגות או מחשבות, בעדינות להפנות את תשומת הלב שלך בחזרה להתמקד הנבחר שלך.

תרגול תשומת לב רגילה יכול לעזור להפחית את ההתעוררות הקוגניטיבית שמונעת מאנשים רבים להתעורר בלילה.זה מלמד אותך להתבונן במחשבות ודאגות מבלי להיות מסובכים בהם, צמצום הכוח שלהם להפריע לשינה.

רגיעה שרירים מתקדמת

הרפיה שרירים מתקדמת (PMR) היא טכניקה הכוללת ניתוק שיטתי ולאחר מכן שחרור קבוצות שרירים שונות בכל הגוף.תרגול זה עוזר להפחית את המתח הפיזי ומקדם מצב של רגיעה עמוקה בשינה.

כדי לתרגל PMR, אתה בדרך כלל מתחיל עם הרגליים שלך ולעבוד את דרכך דרך הגוף שלך, עשרות כל קבוצת שרירים במשך כ 5-10 שניות לפני השחרור והבחין בתחושה של הרפיה.טכניקה זו לא רק מפחיתה מתח פיזי אלא גם מספק להתמקד לתשומת הלב שלך, עוזר מחשבות מירוץ שקט.

תרגילי נשימה עמוקה

תרגילי נשימה מבוקרים יכולים להפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, אשר מקדם הרפיה ומנוגדת לתגובה הלחץ.טכניקות נשימה שונות יכולות להיות יעילות לשינה, כולל נשימה diaphragmatic, טכניקת 4-7-8 ונשימה.

שיטות אלה מאטות את קצב הלב, לחץ דם נמוך יותר, ויוצרות מצב פיזיולוגי יותר מתאים לשינה.הם יכולים להיות מועילים במיוחד כאשר הם מתרגלים כחלק משגרת השינה שלך או כאשר אתה מוצא את עצמך ער באמצע הלילה.

צילום: Imagery

דימויים מודרכים כרוכים ביצירת רגיעה של תמונות או תרחישים נפשיים המקדמים את הרגיעה.זה עשוי לכלול הדמיה של חוף שלווה, יער שקט, או כל הגדרה אחרת שאתה מוצא מרגיע באופן אישי.ההתמקדות הסנסורית המפורטת הנדרשת לדימויים יעילים עוזרת להפנות את תשומת הלב מהדאגות ולחפש מחשבות יותר שלווים.

אנשים רבים מוצאים הקלטות תמונות מודרך מועיל, במיוחד כאשר הם לומדים לראשונה את הטכניקה.הקלטות אלה מספקות הדרכה מילולית באמצעות תרחישים מרגיעים, מה שהופך את זה קל יותר לשמור על מיקוד ולהשיג מצב רגוע.

פעילות גופנית ואימון

פעילות גופנית סדירה היא אחת מסיועי השינה הטבעיים היעילים ביותר הזמינים.אימון משפיע על השינה באמצעות מנגנונים מרובים, כולל צמצום הלחץ והחרדה, regulating קצבי התווך, הגדלת הנהיגה בשינה, וקידום של שלבים עמוקים יותר, מנוחה יותר.

היתרונות של שינה של פעילות גופנית

מחקרים מראים באופן עקבי שאנשים מתאמנים באופן קבוע חווים איכות שינה טובה יותר, להירדם מהר יותר, וחוששים תחושה יותר רענון מאשר אנשים sedentary. התרגיל יכול להיות מועיל במיוחד עבור אנשים עם נדודי שינה, עם כמה מחקרים מראים שיפורים דומים לאלה שהושגו עם תרופות שינה.

ההשפעות של פעילות גופנית שגרתית בשינה הן מצטברות, כלומר פעילות גופנית סדירה ועקבית מספקת יתרונות גדולים יותר מאשר פעילות גופנית ספירודית. רוב המומחים ממליצים על כוונת לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית או 75 דקות של פעילות אינטנסיבית בשבוע, יחד עם פעילות גופנית עמידת שרירים על יומיים או יותר בשבוע.

תזמון התרגיל שלך

עבור אנשים רבים, פעילות גופנית בתוך שעתיים של שעות שינה מפריעה להירדם. עבור אחרים, תרגיל הערב הוא בסדר.ניסוי למצוא את תזמון התרגיל שעובד הכי טוב בשבילך.היחסים בין תזמון פעילות גופנית ושינה הם מאוד אישי.

פעילות גופנית מגבירה את טמפרטורת הגוף הליבה, קצב הלב והערנות, אשר יכול להפריע לשינה אם מבוצעת קרוב מדי לשעות השינה.עם זאת, הזמן הנדרש להשפעות אלה כדי להתפזר משתנה בין אנשים מסוימים יכול להתאמן בערב ללא כל השפעה שלילית על השינה, בעוד אחרים צריכים להשלים את האימונים שלהם מוקדם יותר ביום.

תרגילי בוקר או אחר הצהריים עשויים להציע הטבות נוספות על ידי סיוע לווסת את הקצב הסמיך שלך, במיוחד אם מבוצע בחוץ באור טבעי.עם זאת, הגורם החשוב ביותר הוא עקביות - הפעלת בכל עת מתאימה לוח הזמנים שלך עדיף לא להתאמן בכלל.

סוגים של פעילות לשינה טובה יותר

גם תרגיל אירובי (כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה) ואימוני התנגדות (כגון הרמת משקולות או תרגילי משקל גוף) יכול לשפר את איכות השינה. הסוג הטוב ביותר של פעילות גופנית הוא אחד שאתה נהנה וימשיכו לשמור באופן עקבי לאורך זמן.

עבור אנשים עם נדודי שינה חמורים או אלה רק להתחיל תוכנית פעילות גופנית, החל עם פעילות בינונית-רגישות כמו הליכה מהירה עשוי להיות המתאים ביותר. כמו כושר משתפר, בהדרגה עלייה אינטנסיביות ומשך יכול לספק יתרונות שינה נוספים.

צורות של פעילות גופנית כמו יוגה או טאי צ 'י יכול להיות מועיל במיוחד כאשר הם מתרגלים בערב, כפי שהם משלבים פעילות גופנית עם הרפיה והפחתה הלחץ. שיטות אלה יכולים לשמש כחלק משגרת הרוח שלך לפני השינה.

בדיקות תזונה לשינה טובה יותר

מה שאתה אוכל ומתי לאכול זה יכול להשפיע באופן משמעותי על איכות השינה שלך, בעוד שאף מזון אחד לא ירפא נדודי שינה, ביצוע החלטות תזונתיות אסטרטגיות יכול לתמוך תהליכי השינה הטבעיים של הגוף שלך.

שינה-מניעה חומרים מזינים

חומרים מזינים מסוימים משחקים תפקידים חשובים בתקנה השינה. Tryptophan, חומצת אמינו שנמצאת ב תרנגולת, עוף, ביצים, גבינה, אגוזים וזרעים, הוא מבשר סרוטונין ומלטונין, שניהם חשובים לשינה. Magnesium, נמצא בירוקים עלים, אגוזים, זרעים, ודגנים מלאים, עוזר לווסטורנסמיטים מעורבים בשינה ויש לו השפעה רגועה על מערכת העצבים.

פחמימות מורכבות יכולות לעזור להגדיל את הזמינות של סטופן במוח, ולכן יש אנשים למצוא כי חטיף המכיל פחמימות קטן לפני השינה עוזר להם לישון.

מזונות שיכולים לקדם שינה

מזונות מסוימים נחקרו במיוחד עבור תכונות השינה הפוטנציאליות שלהם.

• (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) פירות קיווי: 1 עשיר ב סרוטונין ואנטי חמצון, עשוי לעזור לשפר את השינה ואת משך הזמן
• (ב) ⁇ :0 (בלטינית:0) דגים: גבוה ב אומגה 3 חומצות שומן ווויטמין D, אשר עשוי לעזור לווסת סרוטונין
• (ב) ,0) ,נ"א וזרעים: 1 (ב) ,"ח,"ב)" (ב"ב) ו"הזזזזונות" (במדבר כ"ד)
• (ב) דגנים:0 (מילא: 1) , לספק פחמימות מורכבות שעשויות לסייע להגביר את זמינות ה- Tryptophan
• (ב) ויקרא י"א): "ה' ירא' (ב') ו'ה' (ב') , ו'ה' (ב') ,ב' (ב') , ו'ה' (ב') ,'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

מזונות ומכשולים להימנע

בדיוק כפי שמזונות מסוימים עשויים לקדם שינה, אחרים יכולים להפריע לה. מעבר לאשמים הברורים כמו קפאין ואלכוהול, להיות מודעים:

• (ב) ויקרא י"א: "בְּהָיָה, אִם נָעֵה, אִם נָעָשָׂה אִם עַמֶּה, וְאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
• מזונות עתירי דם:0 (ב-ULT): 1 במאי) גורמים לתנודות סוכר בדם משבשות שינה
• (ב) ,0) ,Large כמויות של נוזל: FLT:1 יכול להוביל להתעוררות בשעות הלילה עבור נסיעות לשירותים
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תזמון

התזמון של הארוחות שלך יכול להיות חשוב כמו מה שאתה אוכל.אכיל ארוחות גדולות מדי ליד מיטת השינה יכול להפריע לשינה על ידי שמירה על מערכת העיכול שלך פעיל כאשר זה צריך לנוח.

גישה מאוזנת כוללת אכילת הארוחה המשמעותית האחרונה לפחות שלוש שעות לפני השינה, עם חטיף קטן, מעורר שינה אם צריך קרוב יותר לשעות השינה. שמירה על זמני הארוחה הרגילים יכול גם לעזור לווסת את הקצב הסמיך, שכן השעון הפנימי של הגוף מושפע מצריכת דפוסים, כמו גם חשיפה לאור.

Light Exsure and Circadian Rhythm Management

קצב התווך הסמיך – השעון הפנימי של הגוף שלך 24 שעות ביממה – משחק תפקיד מכריע בשיקום מחזורי השינה-הוויקה.אור הוא הרמז החיצוני החזק ביותר לסינון השעון הפנימי הזה, מה שהופך חשיפה אור אסטרטגי לכלי חשוב לשיפור השינה.

אור הבוקר חשיפה

חשיפה לאור בהיר, במיוחד אור שמש טבעי, בבוקר עוזר להגדיר את הקצב הסמיך ומקדם ערנות במהלך היום.זה הבוקר חשיפה אור אותות למוח שלך כי הגיע הזמן להיות ער ופעיל, וזה עוזר להבטיח כי ייצור מלטונין יתחיל בזמן המתאים בערב.

נסו להגיע לפחות 30 דקות של חשיפה לאור בהירה בתוך השעה הראשונה או שתיים לאחר ההתעוררות, זה יעיל ביותר כאשר הוא מקבל בחוץ, כמו גם יום מעונן מספק הרבה יותר עוצמת אור מאשר תאורה פנימית.אם לצאת החוצה לא אפשרי, לשבת ליד חלון בהיר או באמצעות תיבת טיפול אור יכול לספק הטבות דומות.

ניהול אור

בדיוק כמו אור הבוקר מקדם ערות, חשיפה לאור הערב – במיוחד אור כחול ממכשירים אלקטרוניים – יכול להפריע לשינה על ידי דיכוי ייצור מלטונין והחלפת הקצב הסמיך מאוחר יותר.זאת הסיבה לכך שהפחתה של החשיפה לאור בשעות הערב היא מרכיב מרכזי בהיגיינה טובה לשינה.

אסטרטגיות לניהול אור ערב כוללות:

• טיהור אורות ברחבי הבית שלך בערב
• שימוש נורות בצבע חם (אדום או כתום טונס) בשעות הערב תאורה
• להימנע ממסכים לפחות שעה לפני השינה
• שימוש באפליקציות אור כחולות סינון או משקפיים אם השימוש במסך הוא הכרחי
• להבטיח חושך מוחלט בחדר השינה

Shift Work and Irregular לוח זמנים

עבור אנשים שעובדים משמרות לילה או יש לוח זמנים לא סדיר, ניהול קצב התווך הופך מאתגר יותר אבל נשאר חשוב.דרישות הייחודיות של עבודה משמרת, כגון שינה ועבודה בזמנים משתנים, כלומר, הנחיות היגיינה נוכחית עשוי להיות לא הולם עבור עובדים משמרים אסטרטגיות מיוחדות עשוי להיות נחוץ, כולל שימוש אסטרטגי של אור בהיר בשעות העבודה, חושך מוחלט במהלך שעות שינה יום, וייתכן כי תוספי מלטונין תחת הדרכה רפואית.

ניהול נאגס אסטרטגית

ניפוך יכול להיות חרב כפולת כאשר מדובר בשינה בשעות הלילה. בעוד תנומות קצרות יכולות לספק הטבות כמו ערנות משופרת וביצועים, תנומות ארוכות או זמן מופרז יכול להפריע לשינה בשעות הלילה.

תרגולים נאים

תנומות ארוכות או מאוחרות יכולות להפריע להירדם בזמן השינה.מומחים ממליצים על תנומות של חצי שעה או פחות, אם יש צורך, ולא מאוחר מדי ביום.משך תנומה אידיאלי הוא בדרך כלל 20-30 דקות, אשר מספק הטבות מנוחה מבלי להיכנס לשלבי שינה עמוקים שיכולים לגרום לנפיחות.

הזמן הטוב ביותר לתנומה הוא בדרך כלל בשעות אחר הצהריים המוקדמות, בערך 7-8 שעות לאחר ההתעוררות.תזמון זה מתאים עם דיפא טבעי בהתראה הדומה שאנשים רבים חווים מאוחר יותר ביום יכול להפחית את הכונן בשינה ולהפוך אותו קשה יותר להירדם בזמן השינה הרצוי שלך.

מתי נביחות עלולות להיות בנשפטיות

למרות הפוטנציאל לנמות להתערב בשינה בלילה, הם יכולים להיות מועילים במצבים מסוימים:

• כאשר התאוששו ממחסור בשינה חריף
• עבור עובדי משמרות שצריכים להשלים שינה לא מספקת
• במהלך מחלה או התאוששות מהליכים רפואיים
• למבוגרים מבוגרים שעשויים ליהנות משינה קצרה יותר בשעות הלילה, שמוסמכת על ידי תנומות בשעות היום הקצרות

המפתח הוא להיות אסטרטגי על תנומה - שמירה על תנומות קצרות, תזמון אותם כראוי, ו ניטור ההשפעה שלהם על איכות השינה בשעות הלילה.

אסטרטגיות מתקדמות ושיקולים

מעקב שינה והתבוננות

שמירה על יומן שינה או באמצעות טכנולוגיית מעקב שינה יכולה לספק תובנות חשובות בדפוסי השינה שלך ולעזור לזהות גורמים המשפיעים על איכות השינה שלך. יומן שינה מקיף צריך לעקוב:

• זמן שינה ושינה
• זמן משוער להירדם
• מספר ומשך של התעוררות בשעות הלילה
• זמן שינה מוחלט
• דירוג איכות שינה
• תנומות יום
• קפאין, אלכוהול ותרופות משתמשים
• תזמון פעילות ועוצמה
• רמות מתח ואירועים משמעותיים
• פעילויות ערב ו שגרת שינה

סקירה של מידע זה לאורך זמן יכולה לעזור לך לזהות דפוסים ולקבוע אילו התערבויות הן יעילות ביותר למצב האישי שלך.הנתונים יכולים גם להיות בעלי ערך אם אתה צריך להתייעץ עם ספק שירותי בריאות על בעיות השינה שלך.

מחשבות שינה-התערבות

עבור אנשים רבים, מחשבות ודאגות הם מכשולים גדולים להירדם. אסטרטגיות קוגניטיביות מסוימות יכולות לעזור לנהל את המחשבות המפריעות לשינה:

זמן דאגה

הגדר בצד זמן מסוים מוקדם יותר ביום (לפחות כמה שעות לפני השינה) לכתוב את הדאגות והפתרונות הפוטנציאליים שלך.תרגול זה עוזר להכיל דאגה לזמן המיועד ולא לאפשר לו להתעכב על זמן השינה שלך.

מחשבה עוצרת ופניית

כאשר אתה מבחין בעצמך עוסק בדאגה או בסרום במיטתך, הפניית תשומת לב למשהו נייטרלי או נעים.זה עשוי לכלול ספירה לאחור מ -100, הדמיה של סצינה שלווה, או להתמקד בנשימה שלך.המטרה היא לא לדכא מחשבות אלא להפנות בעדינות תשומת לב הרחק מפעולת הפעלת תוכן.

כוונות פרדוקסליות

טכניקה זו, שהיא חלק מ-CBT-I, כרוכה בניסיון להישאר ער ולא לנסות להירדם.גישה זו מפחיתה את החרדה של הביצועים סביב השינה ולעתים קרובות גורמת להירדם בקלות רבה יותר.המפתח הוא לשכב במיטה עם עיניים פתוחות, מנסה להישאר ער ללא פעילות מעוררת.

שינה ובריאות נפשית

היחסים בין שינה לבריאות הנפש הם דו-כי-כי-כי-כיפוף ומורכבים.משתתפים עם דיכאון נמצאו גבוהים משמעותית בקרב קבוצת ההיגיינה העניים (75.8%) בהשוואה לאלה שיש להם שיטות היגיינה טובות (59.6%) שינה ירודה יכול לתרום לפיתוח או להחמיר של מצבים בריאותיים נפשיים, בעוד בעיות נפשיות יכולות לשבש באופן משמעותי את השינה.

אם אתם חווים סימפטומים של דיכאון, חרדה או בעיות בריאותיות נפשיות אחרות לצד בעיות שינה, חשוב לטפל בשני הנושאים.במקרים רבים, שיפור שינה יכול לעזור להקל על הסימפטומים של בריאות הנפש, תוך טיפול בתנאי בריאות הנפש הבסיסית יכול להוביל לשינה טובה יותר. גישה מקיפה שפונה הן שינה והן בריאות נפשית לעתים קרובות מניבה את התוצאות הטובות ביותר.

לישון מעבר לתוחלת החיים

הצרכים והתבניות של השינה משתנים לאורך החיים, ואסטרטגיות לניהול הפרעות שינה עשויות להיות מותאמות בהתאם.מבוגרים חווים לעיתים קרובות שינויים באדריכלות השינה, עם פחות שינה עמוקה ותעוררות תכופות יותר.הם עשויים ליהנות משעות השינה הקודמות שמתאימות לקצב הסמיך הסמיך שלהם, חשיפה מוגברת של אור בשעות היום, וניהול זהיר של תרופות שעלולות להשפיע על השינה.

נשים עלולות לחוות הפרעות שינה הקשורות לשינויים הורמונליים במהלך המחזור החודשי, ההריון, ו menopause. התוצאות הראו באופן עקבי כי CBT-I משפר באופן משמעותי את איכות השינה ומפחית את חומרת נדודי השינה אצל נשים מאופיות.

התפקיד של תוספי שינה

בעוד שהתערבות התנהגותית וסגנון חיים צריכה להיות קו הטיפול הראשון לבעיות שינה, חלק מהאנשים עשויים לשקול תוספי שינה.

מלטונין

מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי על ידי הגוף המסייע לווסת את מחזור השינה-וייק. מלטונין תוספתי יכול להיות מועיל לבעיות שינה מסוימות, במיוחד אלה הקשורים הפרעות קצב סביבות כגון גט סילון או עבודה משמרת. עם זאת, זה יעיל ביותר כאשר משתמשים באופן אסטרטגי ובזמן הנכון, בדרך כלל 1-2 שעות לפני השינה הרצויה.

המינון המתאים של מלטונין הוא בדרך כלל הרבה יותר נמוך ממה שנמכר בדרך כלל - לעתים קרובות 0.3-1 מ"ג מספיק, אם כי תוספי מזון רבים מכילים 3-10 מ"ג. חשוב לציין כי מלטונין אינו מחוספס ועובד על ידי אות לגוף שלך כי זה הזמן לישון ולא ישירות גרימת שינה.

מגנזיום

מגנזיום ממלא תפקיד בregulating נוירוטרמיטרים המעורבים בשינה ויש לו השפעה מרגיעה על מערכת העצבים.יש אנשים למצוא תוספי מגנזיום מועילים לשינה, במיוחד אם יש להם מחסור תזונתי. מגנזיום גליקוטין מומלץ לעתים קרובות למטרות שינה, כמו גם הוא היטב חיסמין ופחות סביר לגרום לכעס.

תוספי מזון נוספים

תוספי מזון אחרים המשמשים לעתים לשינה כוללים L-theanine (חומצה אמינו שנמצאו תה), גליגליפין, שורש valerian, ואת ההכנות צמחיות שונות.הראיות לתוספים אלה משתנות, ותשובות בודדות יכולות להיות שונות באופן משמעותי.

חשוב להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני שמתחיל כל משטר תוספת, כמו תוספי מזון יכול אינטראקציה עם תרופות ולא יכול להיות מתאים לכולם.תוספים צריך להיות נתפס כנספחים פוטנציאליים, לא תחליף עבור, התנהגותיות ואורח חיים.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד בעיות שינה רבות ניתן לשפר באמצעות יישום עצמי של אסטרטגיות המדוברות במאמר זה, כמה מצבים מצדיקים הערכה מקצועית וטיפול.הכרה מתי לחפש עזרה היא חלק חשוב של טיפול הפרעות שינה ביעילות.

סימנים לכך שסיוע מקצועי עשוי להיות נחוץ

שקול להתייעץ עם ספק שירותי בריאות או מומחה שינה אם אתה חווה:

• (FLT:0) נדודי שינה עקביים: בעיות שינה 1:1 נמשך יותר משלושה חודשים למרות יישום היגיינה טובה שינה אסטרטגיות לעזרה עצמית
• (FLT:0) בדידות יום-יומית מופרזת: ⁇ 1) מרגיש עייף מאוד במהלך היום למרות משך השינה הנינוח לכאורה, אשר יכול להצביע על הפרעת שינה כמו נשימה בשינה
• (FLT:0)Loud snoring or Breathstops: irFLT:1 תסמינים אלה עשויים להצביע על מחלה בשינה חסומה, מצב רציני הדורש טיפול רפואי
• (ב) התנהגויות שינה בלתי רגילות: 0.10.10.10.10.3: שינה, דיבור שינה, משחק חלומות או פרסמוניה אחרים שעלולים להיות מסוכנים
• (ב) רגליים חסרות רחמים או תנועות גפיים תקופתיות: התגלות 1:1 , תחושות בלתי צפויות ברגליים או תנועות לא רצוניות במהלך השינה
• (FLT:0) השפעה מזיקה על תפקוד: FIRLT:1 בעיות שינה אשר פוגעות באופן משמעותי בביצוע העבודה, במערכות היחסים או באיכות החיים
• (FLT:0) דאגות בריאותיות מגברים: בעיות שינה 1:1 מלווה בתסמיני דיכאון, חרדה, או מצבים נפשיים אחרים
• (FLT:0) השפעות רפואיות מסומנות: FLT:1rea הפרעות שינה שעשויות להיות קשורות לכאב, תופעות לוואי של תרופות או מצבים רפואיים אחרים

סוגים של חיידקים

סוגים מסוימים של ספקי שירותי בריאות יכולים לעזור עם בעיות שינה:

(FLT:0) רופאים: Physicians: Embeddph:1 לעתים קרובות הנקודה הראשונה של מגע, הם יכולים להעריך את בעיות השינה שלך, לשלול סיבות רפואיות, ולספק המלצות טיפול ראשוניות או הפניות למומחים.

מומחים ברפואה:0 (FLT:1 Physicians עם הכשרה מיוחדת בהפרעות שינה שיכולים לאבחן ולטיפול בבעיות שינה מורכבות.

מומחים ברפואה לשינה: 0Behavioral Sleep Medicine: FIRLT:1 פסיכולוגים או אנשי מקצוע אחרים לבריאות הנפש עם הכשרה מיוחדת בטיפול הפרעות שינה באמצעות התערבות התנהגותית כמו CBT-I.

(FLT:0) טכנאים:FLT:1 מומחי בריאות אשר מנהלים ופרשים מחקרים שינה, אשר עשויים להיות הכרחי כדי לאבחן הפרעות שינה מסוימות.

מה לצפות מההערכה מקצועית

הערכה מקיפה של שינה כוללת בדרך כלל היסטוריה מפורטת של שינה, סקירה של ההיסטוריה הרפואית והפסיכיאטרית שלך, דיון על תרופות ושימוש בחומרים נוכחיים, והערכה של סביבת השינה שלך והרגלייך.הספק שלך עשוי לבקש ממך לשמור יומן שינה במשך כמה שבועות כדי להבין טוב יותר את דפוסי השינה שלך.

בהתאם לתסמינים שלך, בדיקות נוספות עשויות להיות מומלצות.פוליסמונוגרפיות (מחקר שינה יתר) עשוי להיות הורה אם נשימה בשינה או הפרעות נשימה הקשורות לשינה אחרות חשודים.מבחן זה עוקב אחר פרמטרים פיזיולוגיים שונים במהלך השינה, כולל גלי מוח, תנועות עיניים, פעילות שרירים, קצב לב ודפוסי נשימה.

עבור כמה תנאים, בדיקת עצלות שינה מרובות (MSLT) עשוי להתבצע כדי להעריך את שינה היום ואבחון תנאים כמו נרקולפסיה ביתית בדיקות apnea זמין גם עבור חולים מסוימים ולספק חלופה נוחה יותר ללימודים במשרה.

אפשרויות טיפול

בהתבסס על ההערכה, ספק הבריאות שלך עשוי להמליץ על טיפולים שונים:

(FLT:0) התנהגויות ביניים: FLT:1 כפי שנדון לאורך מאמר זה, CBT-I וגישות התנהגותיות אחרות הן בדרך כלל הטיפול הראשון עבור נדודי שינה כרוניים.

(ב) אם מצב רפואי או פסיכיאטרי תורם לבעיות שינה, טיפול במצב זה עשוי לשפר באופן משמעותי את השינה.

(FLT:0) לחץ אווירי חיובי חיובי (CPAP): ההרחבה 1:1 עבור נשימה בשינה, טיפול CPAP הוא טיפול תקן זהב, הכולל מסכה במהלך השינה המספקת אוויר מתוח כדי לשמור על נתיבי אוויר פתוחים.

(FLT:0)Medication:FLT:1 במקרים מסוימים, תרופות שינה ניתן לרשום, בדרך כלל לשימוש לטווח קצר בזמן התערבות התנהגותית מיושמת.עם זאת, השימוש הממושך של תרופות כאלה יכול לגרום למספר תופעות לוואי, כגון תלות ארוכת טווח, סובלנות ואפילו נדודי שינה עם הפסקת הפסקת.

(ב) ,0) מכשירים: 1FLT עבור אנשים עם נשימה בשינה או נחירה, מכשירים אוראליים אשר מציגים את הלסת עשויים להיות יעילים.

(FLT:0) Light Therapy:BuildFLT:1 עבור הפרעות קצב המאזניות, חשיפה קלה לאור בהיר עשויה לעזור לאחזר את השעון הפנימי של הגוף.

יצירת תכנית לשיפור השינה שלך

עם כל כך הרבה אסטרטגיות מבוססות ראיות זמינות, יצירת תוכנית אישית שמתייחסת לאתגרי השינה הספציפיים שלך היא המפתח להצלחה.כאן איך לפתח וליישם תוכנית לשיפור שינה יעילה:

שלב 1: אכזב את המצב הנוכחי שלך

התחל על ידי הערכה כנה של דפוסי השינה הנוכחיים שלך וזיהוי בעיות ספציפיות. שמור יומן שינה מפורט למשך שבועיים לפחות כדי לבסס בסיס לזהות דפוסים. Note לא רק השינה שלך עצמה, אלא גם גורמים שעשויים להשפיע על זה - רמות מתח, פעילות גופנית, דיאטה, שימוש בחומרים, וגורמים סביבתיים.

שלב 2: זיהוי אזורי עדיפות

בהתבסס על ההערכה שלך, לזהות אילו גורמים עשויים לתרום לבעיות השינה שלך. עבור אנשים מסוימים, הבעיה העיקרית עשויה להיות לוחות זמנים לא סדירים של שינה או סביבת שינה ירודה. עבור אחרים, זה עלול להיות לחץ, חרדה, או גורמי אורח חיים כמו צריכת קפאין או חוסר פעילות גופנית.

עדיפויות לגבי הגורמים שעלולים להיות בעלי ההשפעה הגדולה ביותר על השינה שלכם, עדיף לבצע כמה שינויים משמעותיים באופן עקבי מאשר לנסות לשנות הכל בבת אחת ולהיות מומים.

שלב 3: שינויים בגרלת

בחר 2-3 אסטרטגיות כדי ליישם תחילה, לבחור את אלה שמטפלים באזורי העדיפות שלך ונראה סביר ביותר בהתחשב באורח החיים שלך ואת הנסיבות. ליישם שינויים אלה באופן עקבי לפחות 2-3 שבועות לפני הערכת יעילותם, כמו שיפורים שינה לעתים קרובות לוקח זמן כדי להגשים.

המשך מעקב אחר השינה שלך במהלך תקופה זו כדי לפקח על ההתקדמות.להיות סבלני עם עצמך - שינוי הרגלי ארוך לוקח זמן, ושיפורי שינה עשויים להיות הדרגתיים ולא מיידי.

שלב 4: הערכה והתאמה

לאחר יישום שינויים ראשוניים, להעריך את יעילותם.האם אתה נרדם בקלות רבה יותר? לישון יותר בקול רם? ולדעת יותר רענון? השתמש בשני אמצעים אובייקטיביים (כמו נתוני יומן שינה) והערכות סובייקטיביות של איך אתה מרגיש.

בהתבסס על הערכה זו, להחליט אם להמשיך עם אסטרטגיות נוכחיות, לשנות אותן, או להוסיף התערבויות נוספות.תהליך זה מאפשר לך לנקז את הגישה שלך בהתבסס על מה שעובד הכי טוב עבור המצב האישי שלך.

שלב 5: לשמור ולשחרר

ברגע שזיהית אסטרטגיות שעובדות עבורך, להתמקד בשמירה על הרגלי השינה הבריאים האלה לטווח ארוך.זכור כי הצרכים והאתגרים של השינה עשויים להשתנות לאורך זמן עקב נסיבות החיים, ההזדקנות או גורמים אחרים, אז להיות מוכנים להתאים את הגישה שלך במידת הצורך.

סקירה תקופתית של הרגלי השינה שלך יכולה לעזור לך לזהות כאשר אתה סחף משיטות מועילות וצריכה לחזור אסטרטגיות לשיפור השינה שלך.

מיילדות נפוצות וכיצד להתגבר על ההם

חוסר יציבות

אחד המכשולים הגדולים ביותר לשיפור השינה הוא חוסר עקביות ביישום אסטרטגיות לחיים המומלצים, התחייבויות חברתיות וסדרי עדיפויות מתחרים יכול לגרום לו לאתגר לשמור על לוחות זמנים ישנים קבועים ושגרה.

כדי להתגבר על המכשולים האלה, להתמקד בלעשות שינה עדיפות ולא משהו שמקשיב רק כאשר נוח לטפל בלוח הזמנים של השינה שלך עם אותה חשיבות היית נותן למינוי בריאות אחרים. לתקשר עם בני משפחה או חברים לחדר על מטרות השינה שלך ולגיוס את התמיכה שלהם.

ההידרדרות הראשונית של השינה

כמה התערבויות, במיוחד טיפול בהגבלת שינה כחלק מ-CBT-I, עלולות להחמיר באופן זמני את השינה או להגדיל את השינה בשעות היום לפני ששיפורים מתרחשים.זה יכול להיות מרתיע ומוביל אנשים לנטוש אסטרטגיות יעילות מוקדם יותר.

הבנה כי ההידרדרות זמנית היא לפעמים חלק מהתהליך יכולה לעזור לך לשרוד במהלך תקופה מאתגרת זו.אם אתה עובד עם מקצוע שינה, לשמור על קשר קבוע במהלך זמן זה לתמיכה והדרכה.

ציפיות לא מציאותיות

אם יש ציפיות לא מציאותיות לגבי שינה – כמו אמונה שאתם חייבים לקבל 8 שעות ביממה, או שמעולם לא כדאי להתעורר במהלך הלילה – יכול ליצור חרדה שמידרדרת באופן פרדוקסלי שינה.

למדו את עצמכם על דפוסי שינה רגילים ועל ניידות אישית בצרכים ישנים. להתמקד איך אתם מרגישים ופועלים במהלך היום ולא לתקן את השגת מספר מסוים של שעות שינה.

סביבה או חברתית Constraints

יש אנשים שעומדים בפני מגבלות סביבתיות או חברתיות אמיתיות שהופכות את תהליך ההיגיינה האידיאלי להיגיינה בשינה – כגון חיים בשכונה רועשת, משמרות לילה עבודה, או טיפול בילדים צעירים או בני משפחה עם צרכים רפואיים.

במצבים אלה, להתמקד במה שאתה יכול לשלוט ולהיות יצירתי בהתאמה של המלצות לנסיבות שלך.אפילו יישום חלקי של אסטרטגיות לשיפור שינה יכול לספק הטבות.

היתרונות של שינה בריאה

להשקיע זמן ומאמץ לשיפור השינה שלך משלם דיבידנדים כמעט בכל היבט של בריאות ורווחה. היתרונות של שינה טובה באופן עקבי להאריך הרבה מעבר פשוט להרגיש יותר מנוחה.

יתרונות בריאותיים פיזיים

איכות שינה תומכת בתפקוד החיסון, עוזר לגוף שלך להילחם בזיהומים ולהפחית דלקת.זה מקדם בריאות לב וכלי דם על ידי מתן לחץ דם וקצב לב כדי להפחית במהלך השינה. Adequate שינה עוזר לווסת חילוף החומרים הורמונים הקשורים לתיאבון, צמצום הסיכון של השמנת יתר וסוכרת מסוג 2.זה גם מקל התאוששות פיזית ותיקון, אשר חשוב במיוחד עבור ספורטאים ואנשים להתאושש מפציעות או מחלה.

יתרונות קוגניטיביים וביצועים

שינה טובה משפרת כמעט כל היבט של תפקוד קוגניטיבי.זה משפר את תשומת הלב, הריכוז, ואת היכולת להתמקד במשימות. הזיכרון קונסוליה מתרחשת במהלך השינה, מה שהופך אותו חיוני ללמידה ולשמור על מידע חדש.יכולות לפתרון בעיות, יצירתיות, קבלת החלטות כל תועלת מזמני שינה נאותים.

יתרונות בריאותיים רגשיים ונפשיים

שינה ממלאת תפקיד מכריע בתקנה רגשית ובריאות הנפש.אנשים שישנים טוב יותר מסוגלים לנהל מתח, לווסת רגשות, ולשמור על מצבי רוח יציבים.איכות שינה מפחיתה את הסיכון לפתח דיכאון וחרדה ויכולים לשפר את הסימפטומים אצל אלה שכבר חווים תנאים אלה.זה משפר חוסן ואת היכולת להתמודד עם אתגרים של החיים.

איכות החיים והיחסים

מעבר לתוצאות בריאותיות ספציפיות, שינה טובה פשוט עושה את החיים יותר מהנה.יש לך יותר אנרגיה לעסוק בפעילויות שאתה נהנה, סבלנות טובה יותר וזמינות רגשית עבור מערכות יחסים, ושביעות רצון כללית גדולה יותר של היתרונות האלה יכול להיות טרנספורמטיבי.

מסקנה: שליטה על בריאות השינה

הפרעות שינה הן חלק נפוץ אך לא בלתי נמנע של החיים המודרניים.הטיפול הטוב ביותר לשיפור שינה ארוך טווח הוא היגיינה נאותה שינה באמצעות התנהגות ושינוי שינה.על ידי הבנת הגורמים התורמים לבעיות שינה וליישם אסטרטגיות המבוססות על ראיות כדי לטפל בהם, רוב האנשים יכולים לשפר באופן משמעותי את איכות השינה שלהם, על ידי הרחבה, הבריאות הכללית שלהם ורווחתם.

המסע לישון טוב יותר דורש לעתים קרובות סבלנות, עקשנות, ונכונות להתנסות עם גישות שונות כדי למצוא מה עובד הכי טוב עבור המצב האישי שלך.התחל עם היסודות - הקמת לוח זמנים שינה עקבי, אופטימיזציה של סביבת השינה שלך, ותרגול היגיינה טובה שינה.אם אסטרטגיות בסיסיות אלה אינן מספיקות, לשקול גישות מובנות יותר כמו CBT-I או ייעוץ עם מקצוע שינה.

זכור כי שיפור שינה אינו על השגת שלמות, אלא על התקדמות משמעותית, אפילו שיפורים צנועים באיכות השינה יכולים להיות השפעות חיוביות משמעותיות על התפקוד היומיומי שלך ובריאות לטווח ארוך.

(ב) לקבלת משאבים נוספים ותמיכה בשיפור השינה שלך, שקול לחקור ארגונים מכובדים כגון FLT:0 National Sleep Foundation of Sleep FoundationFLT:1, TheFLT:2 American Academy of Sleep MedicineveFLT 3, או את משאבי השינה של FLT:4CDC:5 ארגונים אלה מספקים מידע מבוסס ראיות, כלים למציאת מומחי שינה, חינוך מתמשך על בריאות השינה.

חשוב לישון.על ידי פעולה כדי לטפל בהפרעות שינה באמצעות טכניקות המבוססות על ראיות המפורטות במדריך זה, אתה לוקח צעד חשוב לקראת בריאות טובה יותר, שיפור תפקוד ושיפור איכות החיים.