הרגלים יומיים לטיפוח ולשמור על עצמי בריא

הערכה עצמית היא הבסיס של מערכת יחסים בריאה עם עצמך.זה מעצב את ההחלטות שלך, החוסן שלך, ואת היכולת שלך לאושר. רחוק יותר מאשר רק להרגיש טוב על עצמך, הערכה עצמית היא הערכה ריאלית של הערך שלך ואת היכולת שלך. כאשר זה חזק, אתה לנווט אתגרים עם ביטחון; כאשר זה שברירי, אפילו סדקים קטנים יכול להרגיש מכריע.

הבנה עצמית והשפעה

לפני צלילה להרגלים, זה עוזר להבין מה הערכה עצמית באמת.פסיכולוגים לעתים קרובות מגדיר הערכה עצמית כהערכה סובייקטיבית של הפרט של הערך שלהם עצמם.זה לא יהירות או נרקיסיזם; זה תחושה שקטה, פנימית של להיות בעל ערך ויכולת.ההערכה עצמית נמוכה, לעומת זאת, קשורה לעתים קרובות לחרדה, דיכאון, וקשיים במערכות יחסים אמריקאיות על פי האגודה הפסיכולוגית, עוזר לשמור על הערכה עצמית עמוקה יותר, על ידי חשיבה עצמית, על ידי אנשים בעלי ערך עצמיים פנימיים, על ידי התבוננות עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית עמוקה יותר, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית עמוקה יותר מאשר על ידי אנשים עם דגש על ידי אנשים עם דגש על ידי חשיבה עצמית, על ידי אנשים עם ביטחון עצמיים על ידי אנשים פנימיים, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על ידי אינטימיות עצמית עמוקה יותר לעומק, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על ידי חשיבה עצמית, על

דיבור עצמי חיובי

הדיאלוג הפנימי שלכם הוא הקול הקבוע ביותר שאתם שומעים, והוא מעצב עמוק את התפישה העצמית שלכם – כמו "אני לא מספיק טוב" או "אני תמיד מבולגן" – יכול ליצור נבואה עצמית של כישלון.להכניס את זה עם FLT:0 חיובי- דיבור עצמי חיובי 1 אינו על אופטימיות עיוורת אלא על ריאליזם ותחושת חמלה עצמית (המחשבות שליליות) שיכולות פוגעניות ורגשיותרפיות באופן משמעותי.

• התחילו כל בוקר על ידי דיבור מפורש בקול רם במקום הצהרות מעורפלות כמו "אני גדול", נסו "אני מסוגל להתמודד עם האתגרים של היום" או "יש לי ערך ולתרום לצוות שלי".
• כאשר אתה תופס מחשבה שלילית, עצר ושאל את תוקפו של השאלה: "איזה ראיות תומך במחשבה זו?מה אני אומר לחבר שחשב על עצמו?", שאל אותו עם הצהרה מאוזנת, בונה.
• שמור יומן של מחשבות שליליות שאתה מבחין במהלך היום. לכתוב תגובה רציונלית ורחומים לכל אחד.הפרקטיקה הזו מאמנת את המוח שלך לחדלות מחדל לקראת דיאלוג עצמי תומך.

מטרות אמיתיות

הישג הוא בונה רב עוצמה של הערכה עצמית.כאשר אתה מגדיר ולהגיע מטרות משמעותיות, אתה להוכיח את היכולת שלך לעצמך.עם זאת, מטרות לא מציאותיות יכולות להוביל אכזבה כרונית.המפתח הוא להגדיר את FLT:0 ריאליסטים מטרות FLT:1 כי למתוח את היכולות שלך מבלי להגדיר אותך על כישלון.שימוש מסגרת SMART (Specific, measurable, aevable, Time, abound) יכול ליצור דרך להצלחה.

• לשבור שאיפות גדולות למשימות קטנות, קונקרטיות.אם המטרה שלך היא לרוץ מרתון, להתחיל עם מטרה לרוץ במשך 15 דקות ללא הפסקה.
• לחגוג התקדמות, לא רק שלמות.ידע כל צעד קדימה, בין אם זה להשלים פרויקט בזמן או פשוט להופיע לתרגל.תגמול לעצמך בצורה בריאה, כגון אמבטיה מרגיעה או נהנה תחביב מועדף.
• באופן קבוע לבדוק את המטרות שלך ולהתאים אותם כנדרש.גמישות היא סימן של חוכמה, לא כישלון.אם מטרה כבר לא משרתת אותך, לשנות את זה.

מעורבות בפעילות גופנית סדירה

הקשר בין פעילות גופנית לבריאות הנפש הוא היטב מחיקה.התרגיל משחרר אנדופילים, שיש להם השפעות של התזה רוחית, וזה גם משפר את היכולת הגופנית של העצמי.FLT:0) פעילות גופנית קבועה של ההרחבה 1FLT:1 יכול לשפר באופן ישיר את ההערכה העצמית על ידי עזרה לך להרגיש חזק יותר, אנרגטי יותר, יותר, יותר בשליטה על הגוף שלך.

• מצא פעילות שאתה באמת נהנה, לא אחד שאתה מרגיש מחויב לעשות.זה יכול להיות יוגה, ריקודים, שחייה, טיולים, או אפילו גינון נמרצת.
• קבע שגרת חיים בת קיימא. Aim עבור לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, כפי שממליץ על ידי הנחיות בריאות, אבל להתחיל איפה אתה. אפילו 10 דקות הליכה יכול לעשות את ההבדל במצב הרוח שלך וכושר העצמי שלך.
• להתמקד איך אימון גורם לך להרגיש, לא איך זה גורם לך להיראות. לשים לב תחושת הישג לאחר אימון או להקלת הלחץ שהוא מספק.זה משנה את היתרון ממראה חיצוני לרווחה פנימית.

סובבו את עצמכם עם השפעות חיוביות

הסביבה החברתית שלך היא מראה המשקפת את הערך העצמי שלך בחזרה אליך, אנשים התומכים, לעודד, לכבד אותך לעזור לחזק את האמונה שלך בעצמך.

• לזהות את האנשים בחיים שלך שגורמים לך להרגיש מסוגל ומוערך לאחר אינטראקציה איתם.לדמיין זמן עם אנשים אלה.זזזז קבוע קלטות או מעורבות בפעילויות משותפות.
• עבור מערכות יחסים שהן שליליות או רעילות באופן עקבי, לשקול להגביל את החשיפה שלך.זה יכול להיות צמצום הקשר, שיש שיחה ישירה על הצרכים שלך, או במקרים חמורים, סיום היחסים.
• להרחיב את הרשת החיובית שלך על ידי הצטרפות קבוצות היישרות עם האינטרסים שלך - כגון מועדוני ספרים, ארגונים מתנדבים או כיתות כושר.פגישת אנשים כמו אופקים יכול לספק תחושה של שייכות ואימות.הברית הלאומית על מחלות נפש (NAMI) מציעה קבוצות תמיכה שיכולה גם להיות מקור לעידוד; ללמוד עוד ב FLT:0NAMI קבוצות תמיכה של FLT:1LT:1.

תרגול הכרת

הכרת תודה היא אנטידוטה חזקה להטיה שלילית שלעתים קרובות מערערת את ההערכה העצמית.כאשר אתה מתמקד במה שיש לך ולא במה שחסר לך, אתה בונה חשיבה של שפע והערכה עצמית.

• שמור יומן הודיה.בכל ערב, לכתוב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם, הם יכולים להיות פשוטים כמו כוס חמה של קפה או מילה מסוג מעמיתה.
• תודה לעצמך, כל יום, על משהו שהערצתי על מעשיך או האיכויות שלך, למשל, "אני אסיר תודה שהייתי סבלנית לעצמי כשעשיתי טעות".
• שתפו את התודה שלכם עם אחרים. שלחו הודעת תודה קצרה או מסר למישהו שהשפיע עליכם באופן חיובי.הבעת הכרת תודה מחזקת את האג"ח החברתי ומחזקת את הרגשות החיוביים שלכם.

למד לקבל פיצויים

(ב) אנשים רבים ממחמאות בשל אי נוחות או אמונה כי הם אינם ראויים לכך, הרגל זה יכול לחזק באופן בלתי נמנע הערכה עצמית נמוכה על ידי דחיית משוב חיובי. למידה ל-FLT:0cept מחמאות (FLT:1) הוא מיומנות המסייעת לפנים אישורים מאחרים, אשר יכול בהדרגה לשנות את הפחתת ההונאה העצמית שלך.

• כאשר מישהו נותן לך מחמאות, להתנגד לדחף להתנער או להסביר את זה. "תודה" פשוטה מספיק וכבוד.
• תנו למגימה לשקוע פנימה, הביטו באדם ובחיוך, תנו לעצמכם להרגיש את הרגש החיובי במקום למברשת אותו בצד.
• לאחר קבלת מחמאות, להרהר מדוע זה יכול להיות נכון, להזכיר לעצמך את הכישורים או התכונות שהובילו לשבחים.זה עוזר לך להשיג את ההישגים שלך.

הגבלת חשיפה של המדיה החברתית

פלטפורמות מדיה חברתית מחוספסות לעתים קרובות כדי להראות את נקודות השיא של חייהם של אחרים, המוביל להשוואה לא בריאה.חשיפה מתמדת לדימויים והישגים אידיאליים יכול לטפח רגשות של אי-שוויון והערכה עצמית נמוכה יותר.FLT:0) לחשיפה חברתית (ראהים) לחשיפה חברתית (FLT:1 היא אסטרטגיה מעשית להגן על הערך העצמי שלך מפני השפעות חיצוניות אלה.

• הגדר זמנים ספציפיים לבדיקת מדיה חברתית, כגון פעם בבוקר, פעם בערב, להימנע לגלול במהלך העבודה או לפני השינה. השתמש בזמני אפליקציה כדי לאכוף את הגבולות האלה.
• לא עוקבים או חשבונות מלוטשים שגורמים לך להרגיש לחץ, קנאה, או "פחות מאשר" לקלל את ההזנת שלך לכלול תוכן מעורר השראה, לחנך, או לרומם אותך.זכור שאתה שולט בסביבה הדיגיטלית שלך.
• להחליף זמן מסך עם פעילויות לא מקוון לבנות הערכה עצמית, כגון קריאה, לתרגל תחביב או לבזבז זמן בטבע. להתנתק מהעולם הדיגיטלי יכול לעזור לך להתחבר מחדש עם הערכים וההישגים שלך.

מעורבות ב ⁇ ובמדיטציה

(ה) ⁇ הוא הנוהג להיות נוכח לחלוטין ברגע ללא שיפוט.פרקטיקה זו יעילה במיוחד להערכה עצמית משום שהיא עוזרת לך להתבונן במחשבות וברגשות שלך מבלי להיות מוגדר על ידי אותם.FLT:0Engaging in mindfulness andמדיטציהFLT:1 יכול להפחית את ההשפעה של אמונות עצמיות שליליות ולקדם הגשמה עצמית.

• התחל עם רק חמש דקות של מדיטציה בכל יום, לשבת בשקט, להתמקד בנשימה שלך, וכאשר המוח שלך נודד, בעדינות להחזיר אותו. Apps כמו Headspace או Calm להציע מפגשים מודרכים למתחילים.
• לתרגל חמלה עצמית מודעת, כאשר אתה מבחין במחשבות ביקורתיות עצמית, להכיר בהם ללא שיפוט ולהגיב בנדיבות.לדוגמה, לומר לעצמך: "זהו רגע של סבל.
• שילוב תשומת לב לפעילות יומיומית.כאשר אתה אוכל, שימו לב לטעמים ולמרקמים.כאשר אתה הולך, מרגיש את הקרקע מתחת לרגליך.זה מחזיר אותך אל ההווה ומפחית את הrum על כישלונות העבר או על צירים עתידיים.

פיתוח תחרותיות באמצעות למידה

אחת הדרכים האמינות ביותר לבנות הערכה עצמית היא להיות מוכשר במשהו שאתה מעריך, כאשר אתה לומד מיומנות חדשה או להעמיק את הידע שלך, אתה מקבל הוכחה ישירה ליכולת שלך לגדול ולתרום.

• לזהות מיומנות או נושא שבאמת מעניין אותך, בין אם זה משחק כלי נגינה, קידוד, בישול או דיבור ציבורי.
• הגדר מטרות קטנות ומוכוונות על ידי המאסטר במקום "להקים גיטריסט גדול", הציבה מטרה כמו "ללמוד את שלושת ה אקורדים הבסיסיים השבוע".כל מאסטר קטן בונה את הראיות הפנימיות שלך ליכולות.
• למד מה אתה לומד למישהו אחר.שיתוף ידע מחזק את ההבנה שלך ומספק את האימות החברתי שיש לך משהו בעל ערך להציע.

תרגול יומי- self-Care

הערכה עצמית קשורה קשר הדוק לאופן שבו אתה מתייחס לעצמך, כאשר אתה מזניח באופן עקבי את הצרכים הפיזיים, הרגשיים או הרוחניים שלך, אתה שולח הודעה תת-מודע כי אתה לא שווה את המאמץ.FLT:0Practicing יומיומי טיפול עצמי עצמי יומי: 1. הוא דרך מוחשית לכבד את הערך שלך ולהעדיף את הרווחה שלך.

• לפתח שגרת בוקר וערב הכוללת פעילויות שמזיןות אותך.זה יכול לכלול ארוחת בוקר בריאה, מתיחה, עתון או קריאה של משהו מעורר השראה.
• הניחו בצד את הזמן בכל יום לנוח ולרגיעה, זה יכול להיות פשוט כמו לשבת בשקט במשך 10 דקות עם כוס תה או לקחת תנומה קצרה.
• אל תאמרו למחויבויות שניקוז את האנרגיה שלכם, הגנה על הזמן והאנרגיה שלכם היא צורה של כבוד עצמי.אין צורך להצדיק את הצורך שלכם לנוח.

חפש תמיכה מקצועית אם נדרש

לפעמים, למרות מאמציך הטובים ביותר, הערכה עצמית נמוכה נמשכת ומפריעה לחיים היומיומיים.זה יכול להיות סימן של בעיות עמוקות יותר כגון דיכאון, חרדה, או טראומה קודמת:0Seeking תמיכה מקצועית ibph:1 הוא סימן של כוח ומודעות עצמית. אנסים ו-BT מאומנים לעזור לך לחשוף את שורש ההערכה העצמית נמוכה ולספק ראיות המבוססות על שינוי קוגניטיבי (ACT) ותגובה עצמית יעילה עבור טיפול קוגניטיבית (ACT).

• חשוב להגיע למטפלים מורשה או יועץ.רבים מציעים עמלות בקנה מידה או מפגשים מקוונים לנוחות.מרפאת Mayo מספקת מדריך מועיל למציאת המטפל הנכון; בקר ב-FLT:0 מאיו קליני משאבי בריאות הנפש של מינו (FLT:1 לקבלת מידע נוסף).
• הצטרף לקבוצת תמיכה להערכה עצמית או בעיות הקשורות.שיתוף חוויות עם אחרים אשר מבינים יכול להפחית את רגשות הבידוד ולספק עידוד מעשי.
• אם אתם נמצאים במשבר, צאו למוקד סיוע מיידי, 988 התאבדות ומשבר החיים (בארה"ב) מספקים תמיכה חסויה 24/7.

מסקנה

בנייה ושמירה על הערכה עצמית בריאה אינה תיקון חד פעמי אלא תרגול ארוך טווח של בחירת עצמך, הצמיחה שלך, ורווחתך.כל יום מציע הזדמנויות לחזק את הערך שלך באמצעות הרגלים קטנים, מכוונים - בין אם זה מדבר אדיב לעצמך, הגדרת מטרה ריאלית, או פשוט לקבל מחמאות עם התקדמות עשוי להיות הדרגתי, אבל כל צעד ראוי לשלב את ההרגלים האלה לתוך היום שלך, אתה לא יכול לראות את ההערכה העצמית שלך, אלא גם כן, אלא גם כן, אלא גם כן, כדי לשמור על עצמך, אלא גם כן, כדי לקבל את זה יכול להיות מטפח את זה טוב יותר טוב יותר, אבל אתה יכול להיות מטפח את זה טוב יותר טוב יותר, אבל אתה יכול להיות מטפח את זה יכול להיות יותר, אבל אתה יכול להיות מטפח את זה טוב יותר, אבל אתה יכול להיות יותר טוב יותר, אבל אתה יכול להיות מטפח את זה טוב יותר, אבל אתה יכול להיות מטפח את זה טוב יותר, אבל אתה יכול להיות מטפח את זה יכול להיות בהדרגה, אבל אתה יכול להיות בהדרגה, אבל אתה יכול להיות מטפח את זה יכול להיות מטפח את זה יכול להיות בהדרגה, אבל אתה יכול להיות מטפח את זה יכול להיות מטפח את זה, אבל אתה יכול להיות מטפח את זה טוב יותר טוב יותר, אבל אתה יכול להיות מטפח את