הרגלים פשוטים יומיומיים לשיפור תפיסת העצמי

איך אתה רואה את עצמך מעצב כל החלטה שאתה מקבל, את מערכות היחסים שאתה בונה ואת המטרות שאתה מעז להמשיך.עצמי-התפיסה עצמית - העדשה הפנימית שבאמצעותה אתה שופט את הערך שלך, היכולות והזהות שלך - אינה קבועה.זה מתפתח עם הסיפורים שאתה אומר לעצמך, ההרגלים שאתה חוזר על עצמם, ואת הסביבה שאתה בוחר לחיות. בעוד אמונות מעומקות עמוקות על עצמך עלול לקחת זמן כדי לשנות, פעולות קטנות ועקביות, יכולות להתחיל בהדרגה את החשיבה העצמית, פשוט יותר, כך, כך, כך, זה יכול להיות מסוגל להתחיל מחדש, פשוט יותר, כך, פשוט, זה יכול להיות מסוגל להתחיל מחדש, פשוט, זה, זה, זה, פשוט, זה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל יותר יעיל יותר, באופן מעשי, פשוט יותר, זה, זה, זה, באופן קבוע, זה, זה, זה, באופן קבוע, זה, באופן קבוע, באופן קבוע, זה, זה, זה, זה, באופן קבוע, באופן קבוע, באופן קבוע, באופן קבוע, זה, זה, זה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל, באופן קבוע, על פני, על פני, באופן קבוע, באופן קבוע, באופן קבוע, זה, זה, באופן קבוע, זה, זה

התחילו את הבוקר עם אישורים

(ה) כיצד להתחיל את היום שלך קובע בסיס קוגניטיבי ורגשי, אם המחשבות הראשונות שלך הן קריטיות או חרדה, דפוס זה יכול להימשך.חיוב חיובי לא על שטוחה ריקה; הם הצהרות מכוון כי מאתגר והחלפת דיבור עצמי שלילי.מחקר במדעי המוח הקוגניטיבית מרמז כי אישור עצמי מפעיל אזורים במוח הקשורים לעיבוד עצמי וערך, עוזר לטבול נגד איומים לטיפוח עצמי (ראו עבודה LTxological בשנת 2014)

בחרו אישורים אשר מפיצים את ערכיכם

הצהרות ג'נריות כמו "אני גדול" לעתים קרובות מרגישות חלוקות.במקום זאת, בחרו הצהרות שמהדהדות עם ערכי הליבה או מטפלות בתכונות עצמיות ספציפיות.לדוגמה, אם אתם נאבקים בתחושה המוסמך בעבודה, נסו "אני מתחזק עם כל אתגר שאני נתקל בו" כתבו שלוש הצהרות וסובבו אותן שבועיות.

להפוך אותו ל-Ritual

חזור על הצהרותיך בקול רם תוך התבוננות בעצמך במראה.שילוב של מגע עין, קול ותנועה מחזק את המסלול העצבי.עבור דחיפה נוספת, להציב הערות מקלות עם אישורים שלך על המראה של חדר האמבטיה או מסך נעילה הטלפון.

אוויר עם נשימה עמוקה

לפני שהצהיר את אישורך, קח שלוש נשימות עמוקות.זה מרגיע את מערכת העצבים וראשית המוח לקבל את ההודעה. A 2016 מחקר בFLT:0Frontiers בפסיכולוגיהibFLT:1 מצא כי נשימה עמוקה בשילוב עם אישור עצמי מופחת רמות קורטיזול ושיפור הרגולציה הרגשית.

תרגול הכרת תודה עם ספקיות ו Depth

שינויים במיומנות מתמקדים ממה שחסר לכם כבר.אבל בשביל זה לשנות באופן משמעותי את היכולת העצמי, עליכם לעבור מעבר לרישום פריטים גנריים. במקום זאת, להרהר ברגעים ספציפיים שחשפו את נקודות החוזק, החסד או החוסן.

שמור על מיקרו-Gratitude Journal

בכל ערב, כתוב שלושה דברים שהערצתם על עצמכם באותו יום, לא רק אירועים חיצוניים – משהו שעשיתם, איכות שהדגמתם, או ניצחון קטן. לדוגמה: "אני מעריך איך נשארתי רגוע במהלך הפגישה" או "הייתי גאה בסבלנות שלי כשעזרת לעמית".זה מאמן את המוח שלך כדי להבחין בתכונות החיוביות שלך.

המונחים: Verbally Express Gratitude to Others

ספר לאדם ספציפי מה אתה מעריך לגביו, פעולה זו לא רק מחזקת את היחסים, אלא גם מחזקת את יכולתך לחסד, אשר מזין בחזרה לדימוי עצמי חיובי.מחקר מאת המומס ומקלרושש (2003) ב-FLT:0Journal of Personality and Social PsychologyFLT:1 הראה כי אנשים שכתבו מכתבי תודה היו בעלי הערכה עצמית גבוהה משמעותית.

קושי ב-Gatetitude Lens

כאשר אתה נתקל בעיכוב, שאל: "מה אני יכול ללמוד מזה?איזה כוח השתמשתי בו?", לדוגמה, טעות בעבודה יכולה להיות מגובשת כשיעור בענווה ובהתמדה.

הזיזו את הגוף שלכם בכוונה ובשמחה

פעילות גופנית היא מעלית מצב רוח מוכחת, אך השפעתה על תפיסה עצמית הולכת עמוק יותר. תנועה רגילה – במיוחד פעילויות שמרגישות טוב ולא להעניש – משפרות את דימוי הגוף, מגבירות את רגשות הסוכנות ומשחררות את האנדורפינים שמנגדים לולאות מחשבה שליליות.

בחרו תנועות שגורמות לכם להרגיש בנוח

(לא צריך לרוץ מרתון או להרים משקולות כבדות.לנסות לרקוד, יוגה, שחייה או הליכה מהירה.המפתח הוא עקביות והנאה. A 2018 meta-analysis inFLT:0Psychology של ספורט והתעמלות אימונים 1 מצא כי FLT:2 כל צורה של פעילות גופנית, המבוצעת לפחות שלוש פעמים בשבוע, שיפור משמעותי של תפיסה עצמית 3, במיוחד כאשר הייתה מוטיבציה.

הגדר מטרות SMALL - ספוילרי, מדידה, פעולה, מבוססת למידה, וצחוק (משחקים)

במקום "לרשום יותר", להתחייב ל"הליכה של 15 דקות במהלך הפסקת הצהריים" או "לעשות שלושה מתיחות לפני השינה" לעקוב אחר ההתקדמות שלך במסלול הרגלים פשוט.למצת מחדש את המיקרו-wins אלה, מות את המוח שלך לראות את עצמך כאדם שעוקב אחר הדרך.

השתמש באימון כמדיטציה מתקדמת

במהלך האימון שלך, להתמקד בתחושות הגוף שלך נע, הנשימה שלך זורם, ואת הקצב של השלבים שלך.תשומת לב מודעת זו מפחיתה rumination ומסייעת לך לחיות את הגוף שלך עם הערכה ולא שיפוט.עבור יותר על גישה זו, FLT:0 האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מציעה הנחיות המבוססות על ראיות על פעילות גופנית ובריאות הנפש 1.

זיהוי ומגבלות על חפצים שליליים

התפישה העצמית שלך אינה נוצרת בוואקום.מה שאתה לצרוך – אמצעי, שיחות, הזנות חברתיות – משפיעה באופן ישיר על האופן שבו אתה רואה את עצמך. דיאטה קבועה של השוואה, ביקורת ושליליות מחלחלת לערך העצמי.

ביקורת על ההזנת החברתית שלך

[לא לעקוב] חשבונות מעוררים רגשות של אי-שוויון, קנאה או חרדה. להחליף אותם עם יוצרים המציעים השראה אמיתית, חינוך או חיוביות. A 2020 מחקר ב FLT:0Computers בהתנהגות אנושית (FLT:1) מצא כי הגבלת השימוש במדיה החברתית ל-30 דקות ביום הפחית משמעותית את דיכאון ובדידות בקרב התלמידים.

יצירת " רעש חיובי" Blackout

שעה אחת בכל יום – באופן אידיאלי בבוקר או לפני השינה – כאשר אתם נמנעים מחדשות, מדיה חברתית ורכילות. השתמשו באותו זמן לקריאה, יומן או השתקפות שקטה.זה מגן על המרחב הנפשי שלכם ומחזק את הקול הפנימי שלכם על צ'אט חיצוני.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « נדהמים עם אנשים שדרנים אותך

לא צריך לחתוך אנשים לחלוטין, אבל אתה יכול להגביל חשיפה או לשנות את האופי של אינטראקציות.אם חבר כל הזמן ביקורת על אחרים (או אתה), לנהל שיחות לעבר נושאים קונסטרוקטיביים.

הגדר וחוגגים מיקרו-Goals

הגדרת גול מחזקת את היעילות העצמית – האמונה ביכולתך להצליח, אך מטרות גדולות ורחוקיות יכולות להרגיש מכריעות ולהזמין את הפשטות.הטריק הוא לשבור אותם לצעדים זעירים, בלתי אפשריים שניתן להשלים מדי יום או שבועי.

השתמש ב"חוק שני-מינטוט"

אם משימה לוקחת פחות משתי דקות, עשה זאת מיד.זה בונה תנופה ותחושה של הישג. עבור פרויקטים גדולים יותר, לזהות את הצעד הראשון הקטן ביותר האפשרי שלוקח מתחת לחמש דקות.

צור רשימה של "דון" במקום רשימת To-Do

בסוף כל יום, לכתוב שלושה דברים שהשגתם – לא משנה כמה קטנים.לאורך זמן, הרשימה הזו הופכת לראיות קונקרטיות להיכולת שלכם.זה מנוגד להטיה הטבעית של המוח נוטה להתמקד במה שלא עשיתם.

חוגגים כל ניצחון, אפילו את הבלתי נראים

האם בחרתם חטיף בריא על פני הזבל?שלחתם טקסט מסוג זה? להתעורר בזמן?החגיגה יכולה להיות פשוטה כמו "עבודה טובה" נפשית או מחווה פיזית (משאבת אגרוף, חיוך) כל חגיגה מחזקת את הנתיב העצבי של הכרה עצמית.

תרגול ⁇ כדי להתבונן ללא משפט

סיבולת היא היכולת להתבונן במחשבות וברגשות שלך מבלי להאמין או להילחם בהם באופן אוטומטי.זה יוצר מרחב בין גירויים לתגובה, ומאפשר לך לבחור פרשנות אדיבה יותר של אירועים.עבור תפיסה עצמית, מודעות עוזרת לך להבחין בדיבור עצמי שלילי בעדינות לתת לזה ללכת.

התחל עם דקה אחת של מודעות נשימה

מצא מקום שקט, לעצום את העיניים, ולהתמקד בתחושה של כניסה אווירית ויציאה מהנחשים שלך.כאשר המוח שלך נודד - וזה - באופן פשוט לשים לב למחשבה ולחזור לנשימה.פרקטיקה של דקה אחת, נעשה באופן עקבי, בונה את השריר המנטלי של אי-הדבקות.

השתמש באפליקציית קידוד כגלגל אימונים

אפליקציות כמו Headspace, Calm, או Insight Timer מציעות מדיטציה מודרך במיוחד עבור חמלה עצמית והערכה עצמית.אפילו חמש דקות ביום יכולות להפחית את הrumination ולהגביר את ההגשמה העצמית.על פי מחקר שנערך בשנת 2014 ב-FLT:0JAMA Internal MedicineFLT:1, תוכניות מדיטציה מודעת שיפרו חרדה, דיכאון וכאב - ודיווחו על יכולת עצמית טובה יותר.

תרגול "Noting" Your Inner Critic

במהלך היום, כשאתם קולטים את עצמכם חושבים משהו קשה כמו "אני כל כך טיפש", תווית מנטלית: "זה המבקר הפנימי" אל תתווכחו בו; פשוט התבונן בו.הפעולה הפשוטה הזו של אי-השינג יוצרת מרחק ומצמצמצמצמצמצמת את עוצמת המחשבה עליכם.

מרפא סביבה פיזית חיובית

הסביבה שלך שולחת כל הזמן הודעות אל תת-מודע שלך.מרחב אפל, קלוש, יכול לסמן כאוס ושווה נמוך, בעוד חלל נקי, מאורגן ומעורר השראה יכול להרים את מצב הרוח שלך ולחזק דימוי עצמי חיובי.

יום אחד של יום אחד

אתה לא צריך לנקות את כל הבית שלך.בחר אזור קטן אחד - מצייר שולחן, פינה של דלפק המטבח, את הלילה-בלילה - וברור אותו, לבלות רק חמש דקות ביום על משימה ארגונית קטנה יוצרת אפקט קרוע של סדר ושליטה.

הוסף קווי חזותי של העוצמה שלך

הצגת פריטים המזכירים לך את ההישגים והערכים שלך: תעודה, תמונה מזיכרון שמח, ציטוט כי resonates, או צמח ששמרת בחיים. אובייקטים אלה משמשים כעוגנים, למשוך את תשומת הלב שלך ליכולות שלך ולהזכיר לך את המסע הייחודי שלך.

בואו לאור טבעי ואוויר טרי

וילונות פתוחים וחלונות כאשר ניתן.אור טבעי מגביר את רמות הסרוטונין, אשר משפיע ישירות על מצב הרוח ותפיסת העצמי.אפילו כמה דקות של אור השמש יכולות לשנות את החשיבה שלך.אם אור טבעי מוגבל, להשתמש נורות אור בספקטרום מלא כדי לחקות אותה.

חפשי פידבק בונה ולבנות מערכת תמיכה

תפיסה עצמית יכולה להיות מעוותת כאשר היא מבוססת רק על הנחות פנימיות.פרספקטיבה חיצונית ממקורות אמינים יכולה לחשוף כתמים עיוורים – הן נקודות חוזקות שאתה מזלזל והרגלים שאתה יכול לרצות להסתגל.המפתח הוא לחפש משוב מאנשים שיש להם את האינטרסים הטובים ביותר שלך בלב.

שאל שאלות ברורות, פתוחות

במקום "האם אני אדם טוב?", שאל "מה הדבר האחד שאתה מעריך על סגנון התקשורת שלי?" או "מה זה מיומנות שאתה חושב שאני יכול לפתח עוד?", שאלות ספציפיות מניבות תובנות מועילות ומרגישות פחות מאיימת.

הצטרף לקבוצת Per או Workshop

להיות חלק מהקהילה המתמקדת בצמיחה מנרמל את תהליך ההפריה העצמית, בין אם זה מועדון ספרים, קבוצת תמיכה, מעמד כושר, או קורס מקוון, מטרות משותפות ומיומנויות עוזר לך לראות את עצמך דרך עדשות קולקטיבית.

למד לקבל פיצויים באופן הדרגתי

אנשים רבים לא שיבחו את השבחים במקום לומר "הו, זה לא היה כלום", אומר בפועל, "תודה, זה אומר הרבה." קבלת מחמאות מוחות מחדש את המוח שלך כדי לחדור משוב חיובי, בהדרגה לשנות את התפיסה העצמית שלך כלפי ביטחון גדול יותר.

עקבו אחרי growth Weekly

ללא השתקפות, התקדמות מרגישה בלתי נראית, קביעת זמן לסקירה בשבוע שלך עוזרת לך לחבר את הנקודות בין ההרגלים שלך לבין השקפת העצמי המתפתחת שלך.זה גם מאפשר לך לתקן בעת הצורך.

שימוש ב"שלושה ניצחונות"

כל יום ראשון בערב, לכתוב שלושה ניצחונות בשבוע האחרון - לא רק הישגים, אלא רגעים שטיפחת היטב, הראו טוב לב, או שמרתם על הרגל טוב.

ביקורת על ה-עצמי שלך Shifts

פעם בחודש, ענה על השאלות האלה: "איך ראיתי את עצמי אחרת החודש הזה?איזה כוחות חדשים שמתי לב?איזה סיפורים ישנים אני מתחיל ללכת?", הוא מגלה את התשובות שלך לאורך זמן.

להתאים את ההרגלים שלך בהתבסס על משוב

אם הרגל מסוים אינו מהדהד, לשנות אותו.אולי הצהרות מרגישות מביכות - נסו אותם בכתב במקום לדבר.אם דוכני תרגול של תשומת לב, החלפת מדיטציה הליכה.המטרה אינה שלמות אלא היערכות מתמדת עם הצרכים המתפתחים שלך.

שיפור תפיסת העצמי שלך אינו על קסם בין לילה או משיכה כפויה.זה בערך אלף האפשרויות הקטנות שאתה עושה כל יום: המילים שאתה חוזר עליהן, הפעולות שאתה מעדנן, האנשים שאתה שומר קרוב, והמחשבות שאתה מאפשר להתעכב.כל אחד מההרגל המתואר כאן הוכח במחקר פסיכולוגי כדי לחדד את הצורך של ערך עצמי בכיוון בריא יותר.