הבנה: יותר מאשר רק אורג חזק

גלגולים הם חזקים, לעתים קרובות תשוקות מכריעות עבור חומר ספציפי, מזון או התנהגות. הם חלק רגיל של ניסיון אנושי, אבל הם יכולים להיות בעייתיים כאשר הם מניעים פעולות סותרות עם מטרות בריאותיות, sobriety, או רווחה.הבנת מנגנונים בסיסיים של תשוקות הוא הצעד הראשון לקראת שליטה בהם.מחקר מראה כי תשוקות הן מורכבות, כולל מסלולים נוירולוגיים ומיזוג פסיכולוגיים מוערך.

מדעי המוח של Craving

ברמה הביולוגית, התשוקה מקורה במערכת הגמול של המוח, במיוחד מסלול דופמין המסולם- כאשר אתה נתקל ברמז הקשור לחוויה מתגמלת – כגון ריח של קפה, מראה הסיגריה, או תחושה של לחץ – המוח משחרר את ה-FLT:0dopamineFLT:1, יצירת תחושה של ציפייה.

באופן קריטי, הפלסטיות של המוח פירושה כי השתוקקות ניתן לעצב מחדש בכל פעם שאתה מתנגד להשתוקקות או להחליף את התגובה, אתה מחליש את הקשר העצבי הישן ומחזק את התהליך החדש, הנקרא FLT:0 ארוך טווח רב עוצמה רב עוצמה רב עוצמה FLT:1, הוא הבסיס לשינוי התנהגותי. בתוך שבועות של תרגול עקבי, את עוצמת החוזקות והתדירות של תשוקות יכול לרדת באופן משמעותי כמו המוח עצמו מחדש.

טריגר פסיכולוגי וסביבתי

לעתים נדירות מתעוררות וואקום.לעתים קרובות הם נצצים על ידי רמזים ספציפיים שנצמדו עם תגמולים קודמים.קטגוריות נפוצות כוללות:

  • (ב) מדינות רגשניות:0 (FLT:1 Stress, Borom, בדידות, חרדה, או אפילו התרגשות חיובית יכולה להפעיל מעגלי השתוקקות.עבור רבים, השתוקקות משמשות כמנגנון התמודדות למד לניהול אי נוחות או להגביר את ההנאה.
  • (ב) ⁇ :0) רמזים רוחניים: ⁇ :1 מקומות, אנשים, פעמים ביום, או אפילו מוזיקה מסוימת יכולים לכבות תגובות השתוקקות.
  • (FLT:0) גורמים פיזיולוגיים: 1FLT 1 סוכר בדם נמוך, עייפות, תנודות הורמונליות, והדהילוי יכול לחקות רעב או ליצור מתח נמוך ברמת נמוכה, הגדלת הפגיעות להשתוקקות.

זיהוי ההדקים הייחודיים שלך הוא מיומנות קריטית.המשך יומן פשוט (FLT:0) , 000 ; 000 ⁇ 1 במשך כמה ימים - לא הזמן, אינטנסיביות, ההקשר והתוצאה - יכול לחשוף דפוסים שאתה יכול לטפל בהם באופן יזום.

טכניקות מבוססות ראיות שעובדות ברגע

התמודדות עם תשוקה כפי שהיא עולה דורש אסטרטגיות מיידיות, פעילותיות. למרבה המזל, עשרות שנים של מחקר בפסיכולוגיה, מדעי המוח, ורפואה התנהגותית נתנו לנו ערכת כלים של טכניקות מוכחות להפחית את עוצמתה ואת משך ההשתוקקות.המטרה היא לא תמיד לחסל את התשוקה מיד - הם טבעיים - אבל כדי למנוע את התשוקה מצמצום הפעולות שלך.המפתח הוא להפריע לרצף האוטומטי של התנהגות.

אסטרטגיות קבלה והסכמה

גישות מבוססות אנתרופולוגיות מלמדות אותך להתבונן בתשוקות ללא תגובה אוטומטית.במקום להילחם בדחף או לתת פנימה, אתה לומד לרכוב על זה.אחת טכניקה נלמדת נרחב היא FLT:0urge גלישה תגובות 1:1, שפותחה על ידי חוקר התמכרות ד"ר ג' אלן מרלינגאט.הפרקטיקה כוללת לשים לב לתחושות הפיזיות של התשוקה (למשל, מתח, חום, לב מהיר) וצפייה בהם, ירידה בתדירות של משיכה.

  • (ב) ⁇ :0 (מלשון: ⁇ ) , 10 נשימות איטיות ועמוקות, התמקדות לחלוטין בתחושה של אוויר נע פנימה והחוצה.זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, מורידה את הלחץ ונותן לך הפסקה נפשית.
  • (ב) סריקות:0) ,(ב) , סריקות: 1:1 , לסרוק את הגוף שלך מכף ראש, לשים לב לכל תחומי מתח או אי נוחות מבלי לנסות לשנות אותם.
  • (FLT:0) טכניקת שימור: 1FLT (הידועה בהשתוקקות, אפשרו לה להיות נוכח, לחקור את התחושות והמחשבות, ולסמן את המעבר הטבעי.תרגול מובנה זה משמש לעתים קרובות קבלה ו Commitment Therapy (ACT).

טכניקות אלה אינן דורשות להילחם בהשתוקקות או לדכא אותה – שתיהן נוטות להגביר אותה במקום זאת, הן מטביעות את המוח לסבול אי נוחות ללא משחק, אשר בהדרגה מחלישות את הלולאה ההרגל האימפולסיבי.

טכניקות התנהגותיות קוגניטיביות

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מספק דרך מובנית לאתגר את המחשבות כי השתוקקות דלק. Craving מלווה לעתים קרובות עיוותים קוגניטיביים, כגון "אני לא יכול לעמוד בתחושה הזו" או "פעם אחת לא תפגע." - כלים CBT עוזרים לך להחליף את אלה עם מחשבות מאוזנות יותר.

  • [ה]מחדש: [ה] כאשר התשוקה מכה, לרשום את המחשבה האוטומטית, שאל: האם המחשבה הזו מועילה?
  • (ב) "הדברים ההם:" (דברים ט') אומרים: "מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות אם לא אענה?", התשובה היא שאתם מרגישים לא בנוח במשך 10-20 דקות – ואז התחושה דועכת.

טכניקה נוספת עוצמתית היא (FLT:0) פיזור ההכרה של היתוך 1 (מתוך פעולה) מאשר לנסות לשנות את המחשבה, פשוט להתבונן בה כאירוע נפשי חולף: "אני מבחין שיש לי את המחשבה שאני צריך סיגריה."

החלפת מזון ועיכוב טקטיקות

לפעמים יש להכיר את התשוקה ולהפניה.למצוא אפשרות בריאה יותר יכול לספק את הצורך הבסיסי ללא לגרות את המטרות שלך.לדוגמה, אם אתה משתוקק סיגריה, חתיכת חניכיים או הליכה מהירה יכול לספק אלטרנטיבה אוראלית או פיזית. עבור השתוקקות מזון, לבחור אפשרויות שענות את אותו נכס חושי: ירקות מכווצים לצורך לעיסה, תה חם לשתייה או חתיכה קטנה של סוכר כהה.

הכללת הכלל 10-10 דקות של LT:1 היא טקטיקה של עיכוב חזק: להתחייב לחכות 10 דקות לפני משחק על התשוקה. במהלך אותה תקופה, לעסוק בפעילות מסיחת - כלומר חבר, צעד בחוץ, לעשות כמה זקיצות לקפוץ.רוב התשוקות מגיעות לשיא בתוך 3-5 דקות ולאחר מכן תת-ממד.

בניית מערכת תמיכה

[הדגשה המעצימה] משתוקקת; הקשר מקטין אותם.שיתוף המאבק שלך עם חבר מהימן, בן משפחה או מספונסר יכול לספק הקלה מיידית ומיומנויות אחריות. קבוצות תמיכה, בין אם ב-אדם (למשל, SMART Recovery, Overeaters Anonymous) או קהילות מקוונות, להציע תחושה של ניסיון משותף וטיפים מעשיים באופן עקבי, מחקרים מראים כי אנשים עם תמיכה חברתית חזקה נוטים הרבה יותר לשמור על התנהגות בריאה ופחות ניסיון תקשורתי של אדם חזק.

פעילות גופנית כ- Craving Disruptor

תרגיל הוא אחד ההתערבות ההשתוקקות לטווח הקצר היעיל ביותר. A הליכה מהירה, ריצה, או אפילו כמה דקות של ג 'ק קופצים מגבירים את אנדופילים, להפחית את הורמוני הלחץ, ומספק שחרור פיזי. A 2018 meta-analysis בכתב העת FLT:0 התנהגות מתורבתתת של רוח 1:1 גילה כי פעילות מתונה מופחתת באופן משמעותי עבור חומרים כמו אלכוהול וניקוטין, כמו גם עבור פעילות גופנית, כמו גם עבור פעילות גופנית.

אסטרטגיות לטווח ארוך כדי להפחית את תדירות הגילוח

בעוד טכניקות בתוך-הזיכרון הן חיוניות, מאסטריות אמיתית מגיעה מיצירת אורח חיים שממזער באופן טבעי את התנאים המניבים השתוקקות.אסטרטגיות ארוכות טווח אלה מטפלות בסיבות השורש והופכים אותך פחות פגיע לדחפים עזים.

הטמיעו את הפיזיולוגיה שלכם באמצעות תזונה

תנודות סוכר בדם הן גורם חשוב, לעתים קרובות להתעלם מהטריק להשתוקקות.כאשר הסוכר בדם שלך עולה ומתרסק, הגוף שולח אותות של רעב, חולשה, ועצבנות, אשר יכול בקלות להיות שגוי כמו השתוקקות למזונות עתירי מזון עתירי גבוה או עתיר שומן.

חשוב גם את התפקיד של (FLT:0) בריאות בריאות הנפשה 1 (מחקר מתפתח) עולה כי המיקרוביום הבטן משפיע על מצב הרוח, התיאבון, ותגובות התשוקה. מזונות מושתרים, פרוביוטיקה, ותזונה מגוונת עשירה במזונות צמחיים תומכת בציר בריא של המוח, פוטנציאל להפחית את עוצמת הדחפים.

עדיפויות שינה ושיקום

מניעת שינה משפיעה ישירות על מרכזי הגמול של המוח, מה שהופך השתוקקות אינטנסיביות יותר וצמצום כוח הרצון.כאשר אתה עייף, קליפת המוח טרום-פוסטנטלית - יצרנית ההחלטות המבצעת - פחות פעילה, בעוד האמוגדלה ותחומי הגמול הופכים להיות היפר-responsive לרמזים.רוב המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות של איכות שינה ללילה.

ניהול מתח כקרן

מתח הוא אחד ההדקים החזקים ביותר עבור השתוקקות בכל התחומים, ממזון לחומרים.לחץ כרוני מעלה את קורטיזול, אשר מגביר את הדחף לתגמולים מהירים ושליטה באימפולסים נחלשים.Build a Daily Management Practice - כגון FLT:010 דקות של מדיטציה, הרפיה שרירים מתקדמת, או כתב העתFLT:1 - מבססת את זה מעורר פחות תשומת לב (כלומר, ירידה) תוכניות משיכה חזקות (reducing).

Reframe Your Narrative Around Craving

שינוי ארוך טווח גם כרוך בשינוי נפשי.במקום לראות תשוקות כשלים אישיים או אויבים, להציג אותם כאותים - דרך המוח שלך להזהיר אותך אל צורך לא ממט או דפוס נלמד.טיפוח פיתוי אישי:0growthalmentph 1 סביב תשוקות (למשל, "אני לומד לטפל בזה, וכל פעם שאני מצליח לקבל יותר מרירות או טינה) אשר נשאר פחות על פני תשוקות.

כאשר Craving Overwhelm: Seeking Professional Help

(במקרים אלה, השתוקקות הן כה אינטנסיביות או תכופות עד כי כוח עצמי לבדו אינו מספיק.: זה נפוץ במיוחד בהקשר של הפרעות שימוש בחומר, הפרעות אכילה חמורות, או התמכרות להתנהגותית; במקרים אלה, עזרה מקצועית אינה סימן לחולשה אלא שלב חכם, מבוסס ראיות, כגון טיפול תרופתי (FLT:0Acceptance and Commitment Therapy) טיפול תרופתי (ACT), התנהגות דיסלקטיבית (טיפול תרופתי) ו-ofi) (Tidance) (Tso) (Tidance) יכול להפחית באופן משמעותי, כגון טיפול תרופתי).

קידוד: קישור להתנהגות חדשה ל-Old Cues

אחת הדרכים המעשיות ביותר להפחית את התשוקה לאורך זמן היא להחליף את התגובה הישנה לגורם עם אדם בריא יותר, באמצעות שיטה הנקראת ערימה של הרגל.זיהוי רמז מסוים (למשל, לאחר ארוחת הערב, תחושה לחוצים בעבודה) ולצרף תגובה חדשה: "כשאני מרגיש כי התשוקה, אני מיד אלך להליכה קצרה" או "ברגע שאני מבחין בדחף, אני נושם עמוק עבור מסלול חדש, בסופו של דבר, הוא חיזוק, דרך ההשתוקקות, הוא עמוק, דרך הדחף הזה, הוא עמוק, הוא לחץ על ידי הרבה יותר, הוא עמוק, הוא, הוא, הוא עמוק, הוא עמוק, דרך הדחף, הוא עמוק, הוא עמוק, הוא לחץ על ידי חשיבה, הוא עמוק, הוא עמוק, הוא עמוק, דרך הדחף, הוא עמוק, הוא עמוק, הוא עמוק, דרך הדחף, הוא עמוק, דרך הדחף, דרך הדחף, דרך הדחף, דרך הדחף, דרך הדחף, דרך הדחף, הוא מחדש, דרך הדחף, הוא עמוק, הוא עמוק, הוא עמוק, הוא עמוק, הוא עמוק, הוא מחדש, הוא, הוא עמוק, הוא לחץ על ידי חשיבה חדשה, בסופו של פסיכולוגיה, בסופו שלבסוף, הוא, הוא לחץ על ידי הדחף, בסופו שלבסוף, בסופו של דבר, הוא

הלולאה ההרגל -cue, שגרתית, מתגמל - היה פופולרי על ידי צ'ארלס דויג. כדי לשנות התנהגות מונעת תשוקה, לשמור את אותו רמז ותגמול אבל להחליף את השגרה.לדוגמה, אם אתה משתוקק חטיף בשעה 3:00 (cue), ואת הפרס הוא רגע של רגיעה, להחליף קטע 5- דקות מתיחה או כוס של תה צמחי.

הנדסה סביבתית

הסר או לשנות את הרמזים כי הם גורמים להשתוקקות.אם אתה רוצה להפסיק חטיף על ממתקים, לא לשמור אותם בבית שלך.אם אתה מנסה לקצץ זמן מסך, לשמור את הטלפון בחדר אחר בזמן העבודה. אתה יכול גם לשנות את ההקשר מעט - אם ספסל מסוים מחובר לעישון, למצוא מקום חדש.

טכניקה נוספת היא להוסיף (FLT:0) ל- 1 (למשל, לשים את הטלפון שלך במגיר עם מנעול זמן, או לאחסן מזון זבל במקום לא נוח.

מסקנה

(החומרים) הם תופעה טבעית, נוירוביולוגית שניתן לנהל ביעילות עם הכלים הנכונים.על ידי שילוב אסטרטגיות מיידיות - גלישה, reframing קוגניטיבי, תחליף בריא ותמיכה חברתית - עם הרגלי אורח חיים ארוכים כגון תזונה יציבה, שינה איכותית, ניהול מתח ועיצוב סביבתי, אתה יכול להפחית את תדירות הכוח של אמפתיה, אבל עבודה זו אינה עקבית, אלא אימון עצמי חדש, ללא יכולת פעולה טובה יותר, והחלמה, כדי למנוע ממך, והחלמה חדשה, והחלמה, אתה יכול לפתח את היכולת שלך, ולטפל ב-F2, כדי למנוע את היכולת שלך, כדי למנוע את היכולת שלך, כדי למנוע את היכולת שלך, ותפקוד יעיל יותר, ולפתח את היכולת שלך, כדי למנוע את היכולת שלך, ולפתח את היכולת שלך, ולפתח את היכולת שלך, ותפקוד אישי אחד, ותפקוד יעיל יותר, ותפקוד יעיל יותר, ולפתח את היכולת שלך, ותפקוד יעיל יותר, כדי למנוע את היכולת שלך, ותפקוד יעיל יותר, ותפקוד יעיל יותר, ותפקוד יעיל יותר, ותפקוד יעיל יותר, ותפקוד אישי אחד, כדי למנוע את היכולת שלך, ללא טיפול פסיכולוגי, ללא טיפול פסיכולוגי, ותפקוד, ותפקוד, כדי למנוע את היכולת שלך, כדי למנוע את היכולת שלך, כדי למנוע את היכולת שלך, ו