התנהגויות התנהגותיות שעובדות: שוברות הרגלים רעים עם שיטות פרובנס

שובר הרגלים רעים מייצג את אחד האתגרים ביותר עדיין מתגמל מאמץ בפיתוח אישי.אם אתה נאבק עם דפוסי אכילה לא בריאים, זמן מסך מופרז, פשטות, או יותר התנהגויות כפייתי חמורות, להבין את המדע מאחורי היווצרות הרגל וליישם התערבויות התנהגותיות המבוססות על ראיות יכול לשפר באופן דרמטי את שיעור ההצלחה שלך. זה מדריך מקיף לחקור את מדעי המוח של הרגלים ומספק אסטרטגיות נתמכת על ידי המחקר האחרון כדי להחליף התנהגויות שליליות עם אלה.

Neuroscience of Habit Formation: הבנת טייס אוטומטי של המוח

לפני צלילה להתערבויות ספציפיות, חיוני להבין מה קורה במוח שלך כאשר הרגלים יוצרים.הרגלים הם הפלט ההתנהגותי של שתי מערכות מוח: מערכת גירוי-תגובה שמעודדת אותנו לחזור ביעילות על פעולות מתועשות היטב בהגדרות מוכרות, ומערכת ממוקדת-כוונות-מטרות הקשורות גמישות, ציפייה ותכנון.

התפקיד של הכנופיה הבסקית

עמוק בתוך המוח שלך הוא אשכול של מבנים הנקראים כנופיות הבסטל, המשמש את טייס אוטומטי הפנימי שלך. כאשר אתה מבצע פעולה שוב ושוב בהקשר עקבי, המוח שלך מעביר בהדרגה שליטה מן קליפת המוח הקדמי (אחריות לקבלת החלטות מודעת) לכנופיה הבסטיאלית.זה קומביר המאפשר לך לבצע התנהגויות, באופן אוטומטי לשחרר משאבים נפשיים עבור משימות אחרות.

השגת האיזון בין המערכות הללו נכונה היא חיונית: חוסר איזון עלול לגרום לאנשים להיות פגיעים לשלשות פעולה, התנהגויות אימפולסיביות ואפילו התנהגויות כפייתיות.זה מסביר מדוע ששבר הרגלים מבוססים מרגיש כל כך קשה - אתה בעצם נלחם נגד מערכת יעילה המוח שלך יצר כדי לשמר אנרגיה.

דופמין: אות הלמידה

מחקרים אחרונים מציעים דרכים חדשות לפרש פעולות דופמין ב ביצועים מכוונים ותגובה רגילה. בשלבים המוקדמים של דופמין למידה ממלא תפקיד חיוני, אבל עם דופמין הכשרה מורחב נראה לשחק תפקיד מופחת בביטוי תגובה.

בניגוד לאמונה הרווחת, דופמין אינו רק "כימיקלים רעים" הוא פועל בעיקר כאות למידה המסייע לקודח את ההרגלים לתוך המעגל של המוח שלך. מדענים גילו כיצד דופמין מחבר תת-אזורים של הסטיאטום החיוני להיווצרות הרגל, ממצאים שעשויים לשנות את ההבנה הכוללת של איך נוצר הרגלים - ויכולים להיות שבורים.

כאשר התנהגות מובילה לתגמול – בין אם זה הטעם של סוכר, הרגיעה מסיגריה, או דופמין שנפגע מהודעה חברתית של מדיה חברתית – שחרור רופא מחזק את הקשרים העצביים בין רמז, שגרתי ומתגמל.עם הזמן המוח שלך מתחיל לשחרר דופמין בציפייה לתגמול ולא בתגובה לכך, יצירת תשוקה חזקה שמניעה התנהגות רגילה.

הבנת הרגל לולא: קרן השינוי

כל הרגל, בין אם מועיל או מזיק, עוקב אחר מבנה צפוי של שלושה חלקים המכונה לולאה הרגל.הבנת המסגרת הזו חיונית ליישום התערבויות יעילות.

שלושת המרכיבים של הרגל לולא

לולאה הרגל מורכבת משלושה מרכיבים נפרדים שעובדים יחד כדי ליצור התנהגויות אוטומטיות:

• (ב) ויקרא י"א): "האל" (ב) הוא אות אשר יוזם את ההתנהגות.זה יכול להיות זמן של יום, מקום ספציפי, מצב רגשי, נוכחות של אנשים מסוימים, או פעולה קודמת.
• (ב) [ההתנהגות]: [ההתנהגות]: [ההתנהגות] [ההתנהגות] [ה] [ההתנהגות] או רצף הפעולות שאתם מבצעים בתגובה לרמז.
• [ה]התוצאה החיובית שמחזקת את הלולאה ההרגל, אות למוח שהתנהגות זו ראויה לתזכורת וחזרה עליו.

ברגע שהדפוס הזה חוזר על עצמו מספיק, הוא הופך לאוטומטי.מחקר מראה כי הרגלי הרגלי המחקר מהווים כמעט 45% מפעולות היומיום שלנו, כלומר רוב ההתנהגות שלנו מתרחשת ללא מחשבה מודעת.אוטומטיות זו היא בדיוק מה שהופך את ההרגלים לכל כך חזקים - וקשה לשנות.

תלות בהרגלים

מחקרים מראים כי הרגלים הם מאוד תלוי הקשר.לכן, אחת הדרכים היעילות ביותר לשבור הרגלים רעים היא למזער חשיפה לרמזים ההרגליים ולגורמים.מוח שלך רגיש מאוד בהקשר הסביבתי, ולכן שינוי הסביבה שלך יכול להיות אסטרטגיה כה חזקה של התערבות.

מה מביא הרגל רעה?

הרגלים רעים הם התנהגויות שמזיקות לבריאות הפיזית של האדם, רווחה נפשית, פריון או מטרות ארוכות טווח.הם יכולים לנוע בין עצבנות קטנות יחסית לסיכונים בריאותיים חמורים.

• דפוסי אכילה לא בריאים וצריכה מוגזמת של מזונות מעובדים
• עישון ונפיחות
• צריכת אלכוהול מופרזת
• פשטות וזמן כרוני לא נכון
• זמן מסך מופרז ומדיה חברתית לגלול
• נשימה, תספורת, והתנהגויות חוזרות ממוקדות גוף אחרות
• אורח חיים קבוע וחוסר פעילות גופנית
• היגיינה לקויה וזמני שינה לא סדירים
• קניות או הוצאות
• צ'רוניקה שלילית עצמית ו השמועות

מה שממבדיל את הרגל הרע מהתנהגות מזדמנת הוא האופי האוטומטי, החוזר על עצמו וההשפעה השלילית שלו על רווחתך או מטרותיך.הבנת ההבחנה הזו חיונית משום שהיא מודיעה אילו אסטרטגיות התערבות יהיו יעילות ביותר.

עדויות מבוססות התנהגויות שעובדות

חמוש בהבנה של איך הרגלים נוצרים במוח, אנו יכולים כעת לחקור התערבויות התנהגותיות ספציפיות אשר הוכיחו יעילות בשבר הרגלים רעים והקמתן של אלה חיוביים.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

טיפול התנהגותי קוגניטיבי נשאר אחד הגישות המחקריות ביותר ומאומתות את השינוי בהתנהגות.CBT פועל על העיקרון שמחשבותינו, הרגשות וההתנהגויות שלנו קשורות, וששינוי דפוסי חשיבה שליליים יכול להוביל לשינויים בהתנהגות.

כיצד CBT מתייחס להרגלים רעים

CBT עוזר לאנשים לזהות ולשנות את עיוותים הקוגניטיביים ואת דפוסי המחשבה השליליים כי להנציח הרגלים רעים.הגישה כוללת מספר מרכיבים מרכזיים:

• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) [ה]הסברים [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],]]], [ה], [התחילה] את האמונה שתומך בהרגל]
• (ב) אסטרטגיות התמודדות:0) ,התנדבות: יצירת תשובות חלופיות לניהול תשוקות ודחפים
• (ב) ⁇ :0) קביעת מטרות מציאותיות: FLT:1, הקמת אבני דרך אפשריות להתנהגות
• (הופנה מהדף LT:0) התקדמות: FLT:1 Tracking Behavior and Results toזיהוי דפוסים ומדד שיפור

CBT הוכיח יעיל במיוחד לטיפול בהרגלים הקשורים חרדה, דיכאון, שימוש בחומרים, והפרעות אכילה.האופי המובנה, המוגבל של CBT הופך אותו לאפשרות מעשית עבור אנשים רבים המבקשים לשבור הרגלים רעים.

אימון

גישה מוצלחת יותר לשינוי הרגל כרוכה בהתערבות התנהגותית כגון אימון הפיכה הרגל.טכניקה זו שימשה בהצלחה כדי לשנות מגוון של הרגלים לא רצויים - למשוך, להזיז מסמר, למצוץ, לאב, לבחור באף, ואחרים.

היווצרות של אגודות גירוי תחרותיות של גירוי תגובתי היא מרכזית לטיפול בריפוי-reversal לטיפול בהפרעות טיקות, תסמונת טורט והתנהגויות חוזרות ונשנות ממוקדות בגוף.צורה זו של התערבות כוללת שלבים מרובים, כולל אימון מודעות לזהות גירויים או רמזים גופניים, זיהוי תגובה ומניעתן, והתקנה של תגובות מתחרות.

המונחים: Habit Reversal Training

• (ב) ⁇ :0) ,התמדה: 1FLT: 1:1 מעלה את התודעה של מתי והיכן מתרחשת ההרגל הלא רצוי, כולל הכרה בסימנים מוקדמים של התראה.
• (ב) [15] ,התשובה: ⁇ : 1:1 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (הופנה מהדף LT:0) ,Relaxation Training: FLT:1 Learning טכניקות לניהול מתח ומתח שעלולים לגרום להרגל
• [ה]הכוח: [ה]: [ה], [ה], [ה],] תגמול על עצמך, על ידי שימוש מוצלח בתגובת המתחרה.

בחירת תגובה מתאימה להחלפה היא חלק מרכזי מהאימון.קבלת זה נכון דורש ניסוי וטעייה.לדוגמה, אם אתה רוצה להפסיק לנשוך את הציפורניים שלך, ייתכן שיהיה עליך לנסות כמה התנהגויות חלופיות (למשל, לשחק עם הטבעת על האצבע שלך, לחץ על עט, לסחוט כדור מתח) עד שתמצא אחד עובד.

כוונות: הכוח של אם-כך תכנון

כוונות יישום, מה שנקרא, אם כן תוכניות ("אם המצב X יקרה, אז אעשה Y"), משלבות התערבויות קליניות כגון טיפול בחשיפה, טיפול בהרגל, ניהול עקביות וגירוי מוח.

כוונות יישום הן תוכניות ספציפיות המקשרות מסר מצב לתגובה ממוקדת מטרה, במקום להסתמך על כוונות מעורפלות כמו "אני אפעיל יותר", אתה יוצר תוכניות קונקרטיות: "אם זה 7 AM ביום שבוע, אז אני אשים את בגדי האימון שלי ואעבור להליכה של 20 דקות".

מדוע נקיטת כוונות עבודה

כוונות יישום חזו את תדירות ההתנהגות הרגילה, והפך לאוטומטיות מוגברת של התנהגות זו.אפקטים של כוונות יישום עדיין היו ברורים במעקב. על ידי קביעת התגובה שלך למצבים ספציפיים, אתה להפחית את העומס הקוגניטיבי הנדרש כדי ליזום את ההתנהגות הרצויה ולצמצם את ההזדמנות להצטבר או עייפות החלטה.

מחקרים מראים כי שילוב כוונות יישום עם ניגודים נפשיים – שבו אתם מדמיינים השגת המטרה שלכם ולאחר מכן מזהים מכשולים פוטנציאליים – משפר משמעותית את יעילותם.גישה משולבת זו מסייעת לכם לצפות לאתגרים ולתכנן אסטרטגיות ספציפיות כדי להתגבר עליהם.

« « « בנייה על Routines קיים

ערימה הרגל היא טכניקה עוצמתית המנצלת את ההרגלים הקיימים שלך כגורם להתנהגויות חדשות.הרעיון פשוט: לזהות הרגל שאתה כבר מבצע באופן עקבי, ואז "תק" הרגל מבוקש חדש מיד לאחר מכן.

כיצד ליישם את ההרגל

• (ב) ,0) ,לתקן עוגן: "החל התנהגות שאתה מבצע מדי יום ללא תקלה (למשל, צחצוח שיניים, הכנת קפה, יושב ליד השולחן שלך)
• (ב) בחר הרגל החדש שלך: FLT:1hil, בחר התנהגות קטנה, ספציפית שאתה רוצה להקים
• (ב) "התחילה" (ב) "התחילה" (ב"ב) "וַיָּעָשָׂה" (שם כ"ד)
• (ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) להיות עקבי: ⁇ 1 (ה) לבצע את הערימה מדי יום עד שההתנהגות החדשה הופכת אוטומטית

דוגמאות לערימות הרגל יעילות כוללות: "לאחר שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אכתוב שלושה דברים שאני אסיר תודה עליהם", או "אחרי שאסגור את המחשב הנייד שלי בסוף יום העבודה, אעשה חמש דקות של מתיחה".

מערכות הגנה ותגמול חיובי

יש לנו הזדמנות להשתמש במבנה מתגמל המחזק הרגל בריא יותר, אבל בשביל זה לעבוד, את הפרס החדש יש להעביר באופן עקבי ומיד לאחר ההתנהגות הרצויה.

חיזוק חיובי הוא עיקרון בסיסי של שינוי התנהגות הכולל תגמול על עצמך על התקדמות לקראת המטרות שלך.המפתח הוא להבטיח כי תגמולים הם מיידיים, משמעותיים, מקושר ישירות להתנהגות הרצויה.

עיצוב מערכת תגמול יעילה

• (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ה) נצלו תגמולים משמעותיים: FLT:1 תמריצים נבחרים שבאמת מניעים אתכם אבל אל תערערו את המטרה שלכם (למשל, אל תגשמו לאכול בריא עם מזון זבל)
• (ב) מדרש: ויקרא י"ד): "ה' יברך את ה'" (בראשית כ"ד)" (בראשית כ"ד).
• [01:0] ניצחונות קטנים: ⁇ 1] קדמה ידע לאורך הדרך, לא רק תוצאות סופיות
• (ב) ,0) חיזוק משתנה: FLT:1 לפעמים שונה התזמון או גודל התגמולים כדי לשמור על מעורבות

מיקרו-סרבטים - רגעים קטנים של הכרה כאשר אתה משלים התנהגות מבוקשת - יכול להיות חזק במיוחד.זה יכול להיות פשוט כמו לאוטציה נפשית "עשיתי את זה!" או סימון פיזית X בלוח שנה כדי לעקוב אחר העוקץ שלך.

עיצוב סביבתי ושינויי פרידה

כדי להפוך התנהגויות בריאות למקובלות, להפחית את החיכוך.כדי לשבור הרגלים רעים, להוסיף חיכוך.עקרון זה, נמשך מכלכלה התנהגותית ותאוריה של אנקד, להכיר בכך שבני אדם מושפעים מאוד מהקלות או מהקשיים בביצוע התנהגות.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

לעשות התנהגויות רצויות כמה שיותר קלות לביצוע:

• הניחו את בגדי האימון שלכם בלילה שלפני
• ירקות וחנות אותם ברמת העיניים במקרר
• שמור בקבוק מים על השולחן
• ספר מקום שאתה רוצה לקרוא על הכרית שלך
• הגדר העברות אוטומטיות לחשבון החיסכון שלך

הוספת פריצה להרגלים רעים

להפוך התנהגויות לא רצויות יותר או זמן-מה:

• למחוק יישומים של מדיה חברתית מהטלפון שלך (לבקש ממך להיכנס דרך הדפדפן בכל פעם)
• לאחסן מזון זבל במקומות קשים ללחש או לא לקנות אותו בכלל
• השתמש בחסימות אתר במהלך שעות עבודה
• שמור את כרטיסי האשראי שלך במגירה ולא בארנק שלך
• נתק את הטלוויזיה שלך ולאחסן את מרחוק בחדר אחר

שינוי רמזים ההקשר משפיע על התנהגות רגילה.על ידי שינוי אסטרטגי של הסביבה שלך, אתה יכול לשבש את דפוסי תגובה האות האוטומטיים כי לשמור על הרגלים רעים ובמקביל לעשות הרגלים טובים את הדרך של לפחות התנגדות.

המונחים: ⁇

גישות מבוססות קידוד לשינוי הרגל להתמקד בהגברת המודעות של דפוסים רגילים ופיתוח היכולת להגיב להשתוקקות ודחפים מבלי לפעול באופן אוטומטי עליהם.התערבות אלה הראו הבטחה מיוחדת לטיפול בהתנהגויות ממכרות והרגלי כפייתי.

טכניקות מפתח ל Breaking Habits

• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) בטכניקת ה-FLT:0) , ראה את התשוקה, אפשרו לה להציג, לחקור אותה בסקרנות, ולדאוג למה שקורה כשאתם רואים אותה.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) התבוננות לא-עובדה: ⁇ 1 (לא-ביקורת עצמית) התעלמות מהתנהגויות רגילות ללא ביקורת עצמית, אשר מפחיתה בושה ומגדילה את המודעות העצמית

מחקרים מצביעים על כך שאימון מודעות יכול לעזור לאנשים לזהות את הסימנים המוקדמים של התנהגות רגילה, ליצור הפסקה לפני משחק, ולבחור תגובות חלופיות.מודעה מוגברת זו היא בעלת ערך מיוחד עבור הרגלים שהפכו להיות כל כך אוטומטיים שהם מתרחשים מחוץ למודעות מודעת.

ניהול עקבי

ניהול עקבי הוא התערבות התנהגותית מובנית המספקת תגמולים מוחשיים להצגת התנהגויות הרצויות או השגת מטרות ספציפיות. גישה זו הוכיחה יעילה במיוחד עבור הפרעות שימוש בחומרים והתנהגויות ממכרות אחרות.

התערבות עובדת על ידי הצגת תוצאות חיוביות מיידיות, אמינות עבור הימנעות מההתנהגות הלא רצויה.לדוגמה, אנשים עשויים לקבל קופונים, פרסים, או תמריצים אחרים לספק דגימות שתן ללא סמים או השתתפות מפגשים.המפתח הוא כי פרסים מועברים במהירות והם מתואמים על שינוי התנהגות מאומת.

בעוד תוכניות ניהול עקביות רשמיות מנוהלות בדרך כלל בהגדרות קליניות, ניתן להתאים את העקרונות לשימוש אישי על ידי יצירת מערכות אחריות עם חברים, משפחה או קהילות מקוונות שיכולים לאמת את ההתקדמות שלך ולספק עידוד.

מדע השינויים הקטנים: שיפור מהותי

הרעיון של ביצוע שינויים קטנים, מצטברים מבטיח במיוחד בתחום השינוי ההתנהגותי.מחקר מציע כי שינויים הדרגתיים הרגלים הקיימים יכולים להוביל לתוצאות ברות-קיימא יותר בהשוואה לשינויים דרסטיים, אשר לעתים קרובות הם נפגשו עם התנגדות.

חוק שני-המינטי

כאשר הקמת הרגל חדש להחליף אדם רע, להתחיל עם גרסה שלוקחת שתי דקות או פחות להשלים. גישה זו, פופולרי על ידי חוקר ההרגל ג'יימס קליר, מזהה כי האתגר העיקרי הוא להופיע באופן עקבי, לא להופיע ברמה שיא.

דוגמאות כוללות:

• במקום "להשתתף במשך 30 דקות", התחילו עם "לחלוט בנעלי אימון"
• במקום "לקרא לפני השינה", להתחיל עם "קריאה של דף אחד"
• במקום "מדיטציה במשך 20 דקות" מתחילים עם "הסתה למדיטציה לדקה אחת"
• במקום "לרפא בריא", להתחיל עם "לעוס אחד עם ארוחת ערב".

ברגע שהגרסה שתי דקות הופכת אוטומטית, אתה יכול בהדרגה להרחיב את ההתנהגות.התבנה העיקרית היא שיש לבסס את ההרגלים לפני שניתן לייעלם.

עקרון ה- Marginal Gains

התפקיד של שינויים קטנים ביצירת הרגל מדגיש את עקרונות הרווחים השוליים ואת החשיבות של החלת קטן.מושגים אלה לא רק להקל על תחילת הרגלים חדשים, אלא גם להבטיח את הקיימות שלהם באמצעות התאמות הדרגתיות, החלפה יעילה.

במקום לנסות שינויים דרמטיים בין לילה, להתמקד בשיפור של 1% על פני אזורים מרובים. אלה רווחים קטנים יותר לאורך זמן, המוביל לתוצאות מדהימות ללא הגה יתר והתנגדות כי לעתים קרובות מלווה ניסיונות שינוי רדיקלי.

יצירת תוכנית פעולה מקיפה

כדי לשבור ביעילות הרגלים רעים, אתה צריך תוכנית פעולה מובנית המשלבת אסטרטגיות מרובות מבוסס ראיות.כאן מסגרת שלב אחר צעד לפיתוח תוכנית התערבות אישית שלך:

שלב 1: ביצוע ניתוח פונקציונלי

רוב הטיפולים הפסיכולוגיים המבוססים על ראיות כוללים ניתוח פונקציונלי הכולל מיפוי של רצף של גירויים ותשובות, אשר בדרך כלל כולל התנהגויות, זיהוי ורגשות, עבור מצב של עניין.עם זאת, באופן מפורש לפטור את תהליך הניתוח התפקודי כאמצעי לחשוף את הרמזים / להרגלים לא רצויים ולזהות רמזים פוטנציאליים לפתח הרגלים הרצויים חדשים יש פוטנציאל להניח בסיס חזק עבור התערבות.

צור מפה מפורטת של ההרגל שלך על ידי מענה לשאלות אלה:

• מה בדיוק ההתנהגות שאתם רוצים לשנות?
• מתי זה קורה (זמן של יום, יום בשבוע)?
• איפה זה קורה (מיקומים ספציפיים)?
• מי נוכח כשהוא מתרחש?
• אילו רגשות או מחשבות קדמו את ההתנהגות?
• מה הפרסומת מספקת (הקלה, הסחת דעת, הנאה, חיבור חברתי)?
• מה ההשלכות לטווח הקצר והארוך?

שלב 2: לזהות את הטריגר הספקטרום שלך

בהתבסס על הניתוח התפקודי שלך, ליצור רשימה מקיפה של כל הרמזים שגורמים להרגל הלא רצוי שלך.להיות ספציפי ככל האפשר.לדוגמה, במקום "מתח", לזהות "להיצפה מהתיבת הדואר הנכנס שלי ב 3 ראש ממשלה" או "לעמוד עם השותף שלי על כספים".

טריגר בדרך כלל נופל לחמישה קטגוריות:

• (ב) ויקרא י"ד: "ביום יום או משך" (למשל, דבר ראשון בבוקר, אחרי ארוחת הצהריים, לפני השינה)
• (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) אנשים אחרים: ⁇ FLT:1 , פרטים ספציפיים או מצבים חברתיים (למשל, חברים מסוימים, אסיפות משפחתיות)
• (הופנה מהדף cc-Fitain:0) התנהגות אשר מיד לפני ההרגל (למשל, פתיחת המחשב הנייד שלך, סיום הארוחה)

שלב 3: עיצוב התנהגות חלופית

במקום לנסות לחסל את הרגל הרע, לזהות התנהגות חיובית שיכולה לשרת את אותה צורך בסיסי.

• לתת פרס דומה להרגל המקורי
• להיות לא מתאים להתנהגות לא רצויה (אם אפשר)
• להיות קל להופיע באותו ההקשר
• ממזר עם הערכים שלך ומטרות לטווח ארוך

לדוגמה, אם אתה רגיל לגלול מדיה חברתית כאשר אתה מרגיש משועמם, התנהגויות חלופיות עשויות לכלול קריאה לחבר, עושה פעילות גופנית קצרה, או עובד על פרויקט תחביב. כל אחד מהם מספק גירוי והסיכוניות (תגמולים דומים) אבל מעביר אותך לכיוון ולא הרחק מהמטרות שלך.

שלב 4: לשנות את הסביבה

פרופ' גיללן מסביר: "כולנו שונים; בהתאם לנוירוביולוגיה שלך, ייתכן שיהיה הגיוני יותר להתמקד בהימנעות מסימנים מאשר להפחית את הלחץ או לאפשר לעצמך יותר זמן עבור שגרת היומיום שלך".

בהתבסס על הטריגרים המזוהים שלך, בצע שינויים אסטרטגיים לסביבה שלך:

• להסיר או להסתיר רמזים להרגלים רעים
• הוסף תזכורות גלויות להתנהגויות הרצויות
• בניית המרחב הפיזי שלך כדי לתמוך במטרות שלך
• יצירת "חיכוך" להתנהגות לא רצויה ולהפחית את החיכוך עבור אלה הרצויים

שלב 5: יצירת כוונות

לפתח תוכניות ספציפיות אם-אז לכל גורם מזוהה:

• אם אני מרגיש דחף לבדוק את המדיה החברתית בשעות העבודה, אז אקח שלוש נשימות עמוקות ולעבוד עוד חמש דקות".
• אם אגיע הביתה מהעבודה בלחיצתי, אז אני אחליף בגדים לאימון ואעבור להליכה של 10 דקות לפני שאעשה משהו אחר".
• "אם אני מציע קינוח במסעדה, אז אני אזמין את התה האפרי במקום."

שלב 6: הקמת מערכת המעקב שלך

יצירת מערכת פשוטה לעקוב אחר ההתקדמות שלך.זה יכול לכלול:

• אפליקציה למעקב אחר הרגל או לוח שנה שבו אתה מציין ימים מוצלחים
• יומן שבו אתה מתעד טריגרים, תשובות ותוצאות
• בדיקה שבועית עם שותף אחראי
• הערכה עצמית רגילה של ההתקדמות שלך ואת האתגרים

מעקב משרת מטרות מרובות: הוא מגביר את המודעות, מספק מוטיבציה באמצעות התקדמות גלויה, עוזר לזהות דפוסים, ומאפשר לך להתאים את הגישה שלך בהתבסס על מה עובד.

שלב 7: בניית מערכת התמיכה שלך

לזהות אנשים שיכולים לתמוך בהתנהגות שלך לשנות את מאמציך:

• שותף אחראי אשר בודק באופן קבוע
• חברים או בני משפחה שיתמכו בהתנהגויות החדשות שלך
• קהילות מקוונות התמקדו במטרות דומות
• תמיכה מקצועית (האנס, המאמן, יועץ) במידת הצורך

תמיכה חברתית מגדילה באופן משמעותי את הסיכוי של שינוי התנהגות מוצלח על ידי מתן עידוד, אחריות, וסיוע מעשי.

להתגבר על אתגרים משותפים ומכשולים

גם עם תוכנית ההתערבות הטובה ביותר, אתה בהכרח נתקל אתגרים.הבנת מכשולים משותפים ויש אסטרטגיות כדי לטפל בהם הוא חיוני להצלחה ארוכת טווח.

המיתוס של כוח הרצון

כוח הרצון הוא כמו שריר כי עייפות. עבור המוח ADHD, כי השרירים לעתים קרובות מתחיל עם פחות סיבולת. כאשר אתה לחוצים, עייף או מרוקן רגשית (זה קורה לעתים קרובות עם ADHD), המוח הקדמי שלך מרוקן - מרכז קבלת ההחלטות של המוח - עצירות לשלוט על הכנופיות הבכיות שלך, שבו הרגלים אוטומטיים אלה חיים.

במקום להסתמך על כוח הרצון, לעצב את הסביבה שלך ואת שגרות כדי למזער את הצורך בשליטה עצמית מתמדת.אוטומטית החלטות טובות באמצעות עיצוב סביבתי, יישום כוונות, והרגל ערערת.

התמודדות עם מלכודות ולאפסים

ריצוף הוא חלק נורמלי של תהליך שינוי ההתנהגות, לא ראיות של כישלון.מחקר על היווצרות הרגל מראה כי החסר יום אחד לא משפיע באופן משמעותי על התפתחות הרגל לטווח ארוך.

כאשר מתרחשים החסרונות:

• (ב) ויקרא ט': "ה'" (ב"ד): "התייחסו לעצמכם עם אותו החסד שאתם מציעים לחבר מול אתגרים דומים
• (ב) ,0) , ⁇ מה קרה: FLT:1 , לזהות את הנסיבות הספציפיות שהובילו לחלוף ללא שיפוט
• (ב) .0.13:0) תוכניתך: 1FLT השתמש במידע מהניתוח שלך כדי לחזק את אסטרטגיית ההתערבות שלך
• (ב) ⁇ :0) , ⁇ מיד: 1:1 אל תחכו ליום שני או בחודש הבא - הניחו את התנהגותכם הרצויה בהקדם האפשרי.
• (ב) [ה]העיקרון]: לא על התקדמות, לא על שלמות: ⁇ 1] לעקוב אחר אחוז הדבקות הכולל שלך ולא לראות התנהגות בכל המונחים.

ניהול Cravings ו- Urges

התרחשויות הן אירועים נוירולוגיים זמניים שיאים ולאחר מכן תת-קרקעיים, בדרך כלל בתוך 15-20 דקות, הבנתם כי זה יכול לעזור לך לרכוב על הדחפים מבלי לפעול עליהם.

אסטרטגיות לניהול תשוקות כוללות:

• (ב) טקטיקות של תהילים:0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• תנועה פיסית:0 (תיקון: 1) הליכה, לקפוץ ג'ק, או לעסוק בפעילות גופנית אחרת
• (ב) עיין בתשוקה בסקרנות, ראה כיצד היא משתנה לאורך זמן
• (ב) התנהגות בלתי נמנעת: 0.10.10.17.comage in yourמתוכנןתחליפית

כתובת: The Underlying Need

התנהגויות אלה קיימות מסיבה כלשהי, הן עובדות – לפחות בטווח הקצר, לכן פשוט לנסות לחסל אותן יוצרות חלל רגשי שמתמלא.המפתח אינו רק עוצר את ההתנהגות; הוא מבין מה צריך הוא להגשים ולמצוא דרך בריאה יותר לפגוש אותם.

צרכים משותפים שהרגלים רעים ממלאים:

• הקלה מתח ותקנות רגשיות
• קשר חברתי ושייכות
• « « נדיבות וחידוש
• בריחה משתעמם או אי נוחות
• תחושת שליטה או חיזוי
• זהות וביטוי עצמי

לזהות דרכים בריאות יותר לענות על הצרכים הלגיטימיים האלה.לדוגמה, אם עישון מספק הקלה בלחץ, לחקור חלופות כמו תרגילי נשימה עמוקה, הרפיה שרירים מתקדמת או הליכה קצרה.אם גלידת מדיה חברתית מספקת חיבור, לקבוע שיחות טלפון קבועות עם חברים או להצטרף לקבוצות בתוך אדם היישר עם האינטרסים שלך.

המונחים: high-Risk Situations

מצבים מסוימים מהווים סיכון גבוה לחזרה להרגלים ישנים.

• מפגשים חברתיים שבהם ההתנהגות נורמלית
• תקופות של מתח גבוה או תהפוכות רגשיות
• נסיעות או הפרעות לשגרה רגילה
• חגיגות או אירועים מיוחדים
• זמנים שבהם אתה עייף במיוחד או מרוקן

עבור כל מצב בסיכון גבוה אתה יכול לצפות, לפתח תוכנית התמודדות ספציפית.זה עשוי לכלול להביא חבר תומך, בעל אסטרטגיית יציאה, הכנת וחזור תגובות ללחץ חברתי, או תזמון טיפול עצמי נוסף במהלך תקופות מאתגרות.

ציר הזמן של שינוי הרגלים: מה לצפות

הבנת ציר הזמן האופייני של היווצרות הרגל ושבר יכול לעזור להגדיר ציפיות מציאותיות ולשמור מוטיבציה במהלך התהליך.

כמה זמן זה באמת לוקח?

הרעיון הפופולרי כי הרגלי טופס 21 ימים הוא מיתוס.מחקר מציע כי לוקח ממוצע של 66 ימים להתנהגות להיות אוטומטי, למרות שזה יכול לנוע בין 18 ל 254 ימים.

• המורכבות של ההתנהגות
• כמה שונה מההרגלים הנוכחיים שלך
• עקביות התרגול שלך
• הכוח של רמזים סביבתיים
• הבדלים בודדים ביצירת הרגל

שלב השינוי

מצפה לעבור דרך מספר שלבים נפרדים:

(ב) ⁇ :0) שלבאז 1: ⁇ (ימים 1-10) ⁇ FLT:1 ;2 התלהבות פנימית ומוטיבציה גבוהה מאוד.ההתנהגות מרגישה חדשנית ומרגשת.

[העיקרון]: [ה] [הקרב] [הימים 1030), [1030)]:2 [הידועים] נופי] מתפוגגים, וההתנהגות מתחילה להרגיש קשה.

(ב) פלס 3: טבע שני (ימים 3066), קיד 1:2 ההתנהגות מתחילה להרגיש יותר אוטומטית.

(הופנה מהדף 4) אוטומטית (יום 66+)ראה 1 בינואר:2 ההתנהגות הפכה להרגל אמיתי, מופעלת באופן אוטומטי על ידי רמזים קונטקסטואליים.

התאמה אישית: התאמת אינטראוורורים לנוירוביולוגיה שלך

מחקר זה גם פותח אפשרויות חדשות לטיפולים אישיים המבוססים על האופן שבו אנשים שונים יוצרים ופורצים הרגלי, מה שהופך את ההתערבות יעילה יותר.לא כולם מגיבים זהה לאסטרטגיות התערבות דומות.

גורמים המשפיעים על יעילות ההתערבות

• תכונות אישיות:0 (ב) 1 (conscientiousness, אימפולסיביות ופתיחות לחוות את כל ההשפעה של היווצרות הרגל
• הבדלים בין ה-FLT:0 (Neurobiological Difference:FLT:103) משתנים במערכות דופמין משפיעים על הרגישות של גמול וכוח ההרגל
• (FLT:0) רמות של סטרס: 1FLT: מתח כרוני פוגע בתפקוד קליפת המוח הקדמי ומגדיל את ההסתמכות על התנהגויות רגילות
• איכות החיים:0 (ב) 1FLT: 1 העניים שינה תחת פיקוח עצמי והופכים את ההרגל לקשה יותר
• (ב) הקשר הסוציאליסטי: ⁇ FLT:1 (ההתנהגות של הסובבים אותך משפיעה באופן משמעותי על הרגליך שלך.
• (FLT:0) מצב בריאותי של גברים: 1 תנאים כמו ADHD, חרדה ודיכאון משפיעים על היווצרות הרגל ושבר

ניסוי למציאת מה שעובד

התחל שינוי הרגל כניסוי אישי. נסה התערבות שונה, לעקוב אחר התוצאות שלך, ולהתאים בהתאם למה שאתה לומד על עצמך.מה עובד מבריק עבור אדם אחד יכול להיות לא יעיל עבור אחר, וזה נורמלי לחלוטין.

שקול לשמור על יומן ניסויים שבו אתה מתעד:

• אילו אסטרטגיות התערבות אתה מנסה
• כמה באופן עקבי אתה יכול ליישם אותם
• מה התוצאות שאתה צופה
• אילו אתגרים מתעוררים
• אילו התאמות יכולות לשפר את יעילות

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה קלינית

אנו דנים ביישומים בחיי היומיום, כמו גם בהתערבות מאומתת ומבוצעת עבור אוכלוסיות קליניות שנפגעו מהאיזון בין המערכות הללו, אוכלוסיות מסוימות עשויות לדרוש גישות מיוחדות או תמיכה מקצועית בעת שבירת הרגלים רעים.

התמכרות והפרעות שימוש

עבור אנשים נאבקים עם התמכרות, טיפול מקצועי הוא בדרך כלל הכרחי.

• טיפול התנהגותי קוגניטיבי מותאם במיוחד לשימוש בחומר
• תוכניות ניהול עקביות
• טיפול תרופתי
• 12 צעדים תוכניות וקבוצות תמיכה עמיתים
• המונחים: relapse Prevention

אם אתה נאבק עם שימוש בחומר, אנא להתייעץ עם ספק שירותי בריאות או מומחה התמכרות שיכול לספק תמיכה וטיפול מתאימים.

ADHD ואתגרי תפקוד

אנשים עם ADHD מתמודדים עם אתגרים ייחודיים להיווצרות הרגל ופורצת עקב הבדלים בתפקוד המבצע, עיבוד פרס ובקרת דחפים.

• דגש נוסף על עיצוב סביבתי והסרת פיתויים
• יותר תגמולים תכופים ופידבק מיידי
• מערכות אחריות חיצונית
• שוברים התנהגויות לצעדים קטנים יותר
• באמצעות צירים, אזעקה וסימנים חיצוניים אחרים
• עבודה עם מטפל או מאמן היכרות עם ADHD

חרדה ודיכאון

תנאי בריאות הנפש יכולים לתרום להרגלים רעים (כמו מנגנונים התמודדות) ולהפוך את ההרגל לשנות יותר קשה.אם אתה נתקל בתסמיני חרדה או דיכאון, טיפול בתנאים הבסיסיים הללו באמצעות טיפול ו / או תרופות עשוי להיות הכרחי לשינוי מוצלח.

שימוש בטכנולוגיה לשינוי הרגלים

כלים דיגיטליים יכולים לספק תמיכה משמעותית בפירוק הרגלים רעים כאשר משתמשים בהם באופן אסטרטגי.

שימושים יעילים בטכנולוגיה

• (ב) ,0) ,Hbit מעקב יישומים: FLT:1 לספק משוב חזותי על streaks וקידמה
• (ב) ,0Website and appblockers: FLT:1 הוסף חיכוך הסחות דעת דיגיטליות
• (ב) ,0) מערכות של נדר: 1FLT מספק רמזים בזמן להתנהגות הרצויה
• (ב) ,0) ,Accountability יישומים: FLT:1Build you with other work to similar מטרות
• (ב) ◄ ביישומי רפואת הנפש וההתחשבות: מדריך 1 (FIRLT) בניהול תשוקות ודחפים

מלכודות פוטנציאליות

• over-reliance על מעקב יכול להיות הכפויים
• אפליקציות יכולות להוסיף מורכבות ולא לפשט את השינוי בהתנהגות
• הטכנולוגיה יכולה להיכשל, לשבש את המערכת
• כמה יישומים משתמשים בעיצוב מניפולטיבי שעשוי לערער מוטיבציה פנימית

השתמש בטכנולוגיה ככלי לתמיכה בהרגל שלך לשנות את מאמציך, אך אל תתנו לו להפוך כתחליף לעבודה הבסיסית של הבנה הרגליך ומימוש התערבויות מבוססות ראיות.

תפקיד הזהות בשינויים אחרונים

אולי הרמה החזקה ביותר של שינוי הרגל כרוכה בשינוי הזהות שלך – איך אתה רואה את עצמך כאשר התנהגות הופכת לחלק ממי שאתה ולא רק משהו שאתה עושה, היא הופכת לטיפוח עצמי.

שינוי מבוסס זהות

במקום להתמקד רק בתוצאות (ירידה של 20 פאונד) או תהליכים (לעבור לחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע), להתמקד בלהיות סוג של אדם אשר מגלם את ההרגלים הרצויים שלך:

• במקום "אני רוצה לרוץ מרתון", תחשוב "אני רץ"
• במקום "אני רוצה להפסיק לעשן", חשבו "אני לא מעשן".
• במקום "אני רוצה לאכול בריא יותר", חשבו "אני מישהו שמזין את הגוף שלי".

כל פעולה שאתה נוקט היא הצבעה לסוג האדם שאתה רוצה להיות. ניצחונות קטנים מצטברים לראיות הזהות החדשה שלך.כפי שהזהות הזו מבססת, התנהגויות שמיישרות איתה הופכות לקלות יותר ואוטומטיות יותר.

אסטרטגיות ל Identity Shift

• הרהורים על ערכי הליבה שלך וכיצד ההרגלים הרצויים שלך תואמים איתם
• לכתוב הצהרה אישית של משימה, כדי לייעל את הזהות הרצויה שלך
• השתמש בשפה שהנחה את הזהות כבר הוקמה ("אני לא מעשן" ולא "אני מנסה להפסיק").
• חוגגים התנהגויות שמתאימות לזהות החדשה שלך, מחזקות את הקשר
• סובבו את עצמכם עם אנשים המגדירים את הזהות שאתם ממטפחים

שמירה על הצלחה ארוכת טווח

שוברים הרגל רע הוא לא אירוע חד פעמי, אלא תהליך מתמשך להצלחה לטווח ארוך דורש המשך תשומת לב והסתגלות.

אסטרטגיות לשינוי סונטי

• (ב) עיין:0) , עיין ב-[[1924]]: [[1924]]
• (FLT:0) אופטימיזציה סביבתית: FLT1 ככל שהחיים שלך משתנים, לעדכן את הסביבה שלך כדי לתמוך במטרות שלך
• (FLT:0) ו-Vigilance במהלך מעברים: FLT:1) שימו לב נוסף במהלך שינויים בחיים שעלולים לשבש את שגרות החיים
• (הלימודים הבאים:0) למידה מתמשכת: 1FLT) נשארים מודעים למחקר ולאסטרטגיות חדשות לשינוי התנהגות
• (ב) חיבור קומוניקטיבי:0) לשמור על יחסים עם אחרים התומכים בהרגלים החיוביים שלך
• (ב) התחדשות:0) התחדשות: 1FLT: 1 באופן קבוע להתחבר מחדש למה שינויים אלה חשובים לך

בניית עמידות

לפתח את היכולת לחזור ממכשולים במהירות:

• לתרגל חמלה עצמית ולא ביקורת עצמית
• לראות אתגרים כהזדמנויות למידה
• לשמור על פרספקטיבה על ההתקדמות הכוללת שלך
• לפתח חשיבה צמיחה על יכולת השינוי שלך
• בניית רפרטואר של אסטרטגיות התמודדות למצבים שונים

מסקנה: הנתיב שלך קדימה

שובר הרגלים רעים הוא מאתגר ללא ספק, אבל חמוש בהבנה של מדעי המוח מאחורי היווצרות הרגל וערכת כלים של התערבויות מבוססות ראיות, שינוי מתמשך הוא בהחלט אפשרי.

ביצוע הרגלים הוא להקל על ידי חזרות, חיזוק, סיבולת של תהליכים מכוונים מטרה, והקשרים יציבים. הרגלי Breaking מקודמים על ידי החלשת קישורים תגובתיים גירויים, הימנעות של גירויים, מעכב מכוון מטרה, והקמת אגודות תגובה של גירויים מתחרים.

הצלחה אינה דורשת כוח רצון על-אנושי או שינויים דרמטיים בין לילה, אלא מתוך הבנה כיצד המוח עובד, עיצוב הסביבה שלכם באופן אסטרטגי, יישום התערבויות התנהגותיות ספציפיות, ושמירה על עקביות לאורך זמן. שינויים קטנים מורכבים לתוצאות מדהימות.

זכרו כי סטיות הן חלק נורמלי של התהליך, לא עדות לכישלון.מה מבחין מי ששבר בהצלחה הרגלים רעים מאלה שאינם חסרים אתגרים - זו היכולת לחזור למסלול במהירות וללמוד מכל חוויה.

התחל על ידי בחירת הרגל אחד אתה רוצה לשנות.לנהל ניתוח פונקציונלי מעמיק כדי להבין את ההדקים שלה ואת התגמולים. לבחור שתי אסטרטגיות התערבות או שלוש מאמר זה כי resonate איתך ונראה אפשרי ליישם.

לעקוב אחר ההתקדמות שלך, לחגוג נצחונות קטנים, לתרגל חמלה עצמית כאשר אתה נתקל, ולתאים את הגישה שלך על בסיס מה שאתה לומד.עם התמדה, סבלנות, אסטרטגיות הנכונות, אתה יכול לשבור חופשי מההרגלים כי כבר לא לשרת אותך ולבנות חיים תואמים עם הערכים שלך ואת המטרות.

המסע לשינוי הוא תהליך, ועם התערבויות התנהגותיות מבוססות ראיות המתוארות במדריך זה, יש לך את הכלים שאתה צריך כדי להצליח.מוח שלך הוא הסתגלות להפליא - מסוגל ליצור מסלולים עצביים חדשים וליצור דפוסים בריאים בכל גיל.

למשאבים נוספים על שינוי התנהגות ועיצבת הרגל, יש לבחון את ה-FLT:0 (American AssociationFevolveFLT:1 for evidence-based Research, TheFLT:2 המכון הלאומי לבריאות הפרט:2 של משאבי התנהגות בריאות, ו-FLT:4Psychology TodayFLT:5 עבור מאמרים נגישים על גישות התנהגותיות ופסיכולוגיה טיפולית.