התפקיד של משמעת עצמית: פרספקטיבה פסיכולוגית על מטרות

הקדמה: למה משמעת עצמית חשובה יותר מאשר מוטיבציה

משמעת עצמית מתוארת לעתים קרובות כהיכולת להמשיך את מה שרוצים כיום.בזמן שכישרון, אינטליגנציה, מזל לשחק תפקידים להצלחה, עשרות שנים של מחקר פסיכולוגי מציע כי משמעת עצמית היא חיזוי חזק יותר של הישגים לטווח ארוך מאשר IQ או רקע חברתי. אנשים שיכולים להסדיר את הדחפים שלהם, לנהל את הרגשות שלהם, ולהתמיד דרך אי נוחות הם נוטים יותר לסיים, קריירה מוצלחת, מערכות יחסים בריאות, וכושר.

עם זאת, משמעת עצמית אינה תכונה קבועה.זה יכול להיות מעובד, מדולנח, ולבנות מחדש.הבנת המנגנונים הפסיכולוגיים מאחורי משמעת עצמית מציעה מפת דרכים עבור כל מי שמחפש לחזק את השריר הזה. מאמר זה חוקר את תיאוריות הליבה, להשפיע על גורמים, אסטרטגיות מעשיות, ויתרונות מתמידים של משמעת עצמית מנקודת מבט פסיכולוגית.

יסודות פסיכולוגיים של משמעת עצמית

משמעת עצמית נשענת על מספר תהליכים פסיכולוגיים קשורים: שלוש מסגרות תיאורטיות מפתח עוזרות להסביר איך ומדוע אנשים מצליחים או נכשלים בהתאוששות.

1 עיכוב של גרף ומבחן Marshmallow

ההדגמה המפורסמת ביותר של משמעת עצמית היא מבחן Marshmallow, שפותח על ידי הפסיכולוג וולטר מיסק בשנות ה-60 וה-70.בגרסה הקלאסית, ילדים הוצעו בחירה: אחד מרשמלו מיד, או שני מרשמים, אם הם יכולים לחכות 15 דקות בלבד בחדר.הילדים שממתינים לאסטרטגיות כגון כיסוי העיניים שלהם, מפנה או לדבר עם עצמם כדי לנבא את המיומנות של ילדים קטנים יותר, כאשר הם נמצאים יותר ויותר מצופים את היכולת של טינה של טינה עצמית, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, פחות או יותר, כך שעדיין פחות או יותר, כלומר, כך שעדיין פחות או יותר, אם הם מצאו יותר, אם הם היו מסוגלים לצפות בתדירות גבוהה יותר, כך, כך, כך, כך, אם הם היו פחות או יותר, אם הם היו מסוגלים לצפות במקרים של אימונים של אימונים של אימונים של אימונים של אימונים של אימונים של אימונים של ילדים שמאוחר יותר, כך, כך, יותר, כך, כך שפחות יותר, אם הם יכולים לצפות במקרים של אימונים של ילדים שמאוחר יותר, כך שמאוחר יותר, הם יכולים לצפות בתדירות גבוהה יותר, אם הם יכולים לצפות בתדירות גבוהה

2.Ego Depletion and the Power Model of Self-Control

מודל הכוח של רוי באומיסטר מציע כי שליטה עצמית פועלת כמו שריר: ניתן לחזק אותה עם שימוש קבוע אבל גם עייפות לאחר הפעלתו. בניסויים של אגו-החלות, משתתפים שביצעו משימה אחת לשליטה עצמית (למשל, התנגדות לעוגיות) מבוצעת יותר גרוע על משימה קצרה יותר (למשל, פתרון חידות מתסכלות) מתרחשת כי כוח רצון שואב משאבים מוגבל, לעתים קרובות קשור להפחתה עצמית של רמות נמוכות יותר מאשר לחץ דם נמוך, עם זאת, כלומר, כלומר, כלומר, לחץ נפשי, עם זאת, עלול להיות מושפעת, עם זאת, באופן קבוע, באופן משמעותי, עם השפעה נמוכה יותר מאשר לחץ דם נמוך יותר מאשר לחץ דם נמוך יותר מאשר לחץ, עם זאת, עם זאת, עם השפעה.

3.תיאוריה של עצמי-העצמית והמוטיבציה הפנימית

תורת ההגדרה העצמית (SDT), שפותחה על ידי אדוארד דצי וריצ'רד ריאן, טוענת כי זרימת משמעת עצמית בת קיימא ממוטיבציה פנימית. אנשים המחפשים מטרות כי הם מוצאים אותם בעלי משמעות אישית, מעניינים או תואמים עם ערכיהם נמשכים יותר ויותר במאמץ מאשר אלה אשר מופעלים על ידי תגמולים חיצוניים או עונשים.

גורמים שמשפיעים על משמעת עצמית

משמעת עצמית אינה קיימת בוואקום. גורמים פנימיים וחיצוניים רבים קובעים האם אדם יכול להסדיר ביעילות.

אישיות Traits

בין הממדים הגדולים של האישיות, מצפוניות היא החיזוי החזק ביותר של משמעת עצמית. אנשים בעלי חשיבות גבוהה בסודיות מאורגנים, אחראים ומכוונת מטרה – הם נוטים יותר לתכנן קדימה, לשלוט בדחפים, ולעקוב אחר זה. יציבות רגשית (היפוך של הנוירוטיות) גם נושאים: אנשים שהם פחות נוטים לחרדה, כעס, מצב הרוח נוטה להיות יותר, בעלי תפקוד עצמי גבוה יותר, כמו גם התנהגות קוגניטיבית, לא יכולה להיות בעלת השפעה נמוכה יותר.

קו סביבתי

הסביבה יכולה לתמוך או לחבל במשמעת עצמית.פיתוי קשה יותר להתנגד כאשר זה גלוי, קרוב ומיידי. מחקר קלאסי הראה שאנשים אכלו יותר שוקולד כאשר הוא הוצב על השולחן שלהם בצנצנת ברורה מאשר כאשר זה היה שישה מטרים משם בתוך מיכל קטורק. הסרת רמזים כי גורם התנהגות לא רצויה (למשל, שמירה על הטלפון בחדר אחר) תוך כדי עבודה קלה יותר, הצבת נעלי ריצה (מסלול) על ידי שימוש בסימנים מהירים יותר.

גורמים ביולוגיים

אזורי המוח כגון קליפת המוח, אשר מטפל בתפקודים מנהלים כמו תכנון ועיכוב, הם קריטיים עבור משמעת עצמית. דופמין ורמות סרוטונין משפיעים על מוטיבציה ושליטה אימפולסיבית, תזונה לקויה, ולחץ כרוני פוגע בתפקוד קליפת המוח לפני הריון, מנקה את שיטות העבודה העצמיות-המוח.

תמיכה חברתית וחשבונאות

בני אדם הם יצורים חברתיים, ומערכות יחסים יכולות לחזק או לערער על שותפים של אחריות עצמית, מנטורים וקבוצות עמיתים תומך לספק עידוד, משוב, תחושה של מחויבות. מחקר באוניברסיטת ורמונט מצא כי אנשים שקיבלו הודעות טקסט יומיות מעודדות אותם לעמוד במטרה היו בעלי סיכוי גבוה יותר להצליח מאשר אלה שניסו לבד.

אסטרטגיות לשיפור משמעת עצמית

בניית משמעת עצמית היא מיומנות.אסטרטגיות מבוססות ראיות הבאות יכולות לעזור לכל אחד לשפר את יכולתם לדבוק במטרות.

« להגדיר SMART Goals לשבור את אותם למטה

כוונותיו של ויג כמו "להפוך" או "כסף מהיר" לעתים רחוקות לייצר משמעת עקבית. מטרות SMART - ספציפי, מדידה, אמין, טבילה, ו- Timebound - לספק בהירות. לשבור מטרות גדולות לפעולות זעירות, יומיומיות במקום "לשכתב ספר", להתחייב "לשכתב 300 מילים לפני ארוחת הבוקר קטנה מנצחת לייצר מומנטום ולהפוך את המטרה הגדולה יותר להרגיש פחות מכריעה.

2. בנה את הרוטינים וההרגלים

התנהגות חיובית של רטין, צמצום הצורך בכוח רצון מודע.הרגל ערימה, טכניקה פופולרית על ידי ג'יימס קליר בFLT:0Atomic HabitsFLT:1, כרוכה בשילוב התנהגות חדשה עם הרגל קיים. לדוגמה, "לאחר שאני לשפוך את הקפה שלי, אני אלמד במשך שתי דקות".

תרגול קידוד ומודעות עצמית

מדיטציה אנתרופולוגית משפרת את השיקום העצמי על ידי חיזוק הקורטקס הטראגי והפחתת תגובתיות לדחפים.פרקטיקה רגילה מגבירה את המודעות להשתוקקות אוטומטית ולגורמים רגשיים, ומאפשרת לאנשים לעצור ולבחור תגובה טובה יותר.אפילו חמש דקות של מודעות יומית יכולות לשפר את משמעת העצמי. A 2014 מחקר ב-FLT:0Psychological ScienceFLT:1 מצא כי רק שבועיים של אימון נפשי מופחת ולשלוט.

עיצוב הסביבה להצלחה

במקום להסתמך רק על כוח הרצון, לשנות את הסביבה שלך כדי לקבל החלטות טובות יותר וגרועות יותר.אם אתה רוצה לאכול בריא יותר, לשמור על מזון זבל מהבית ולמלא את המקרר עם ירקות מוכנים.אם אתה רוצה להתמקד, להשתמש בלוקים באתר בשעות העבודה. להסיר פיתויים לפני שהם מתעוררים.

שימוש בחיזוק חיובי וקידמה

פרסים מחזקים התנהגות ממושמעת.חגגו אבני דרך קטנות: לאחר השלמת שבוע של אימונים, לטפל בעצמך לסרט או עיסוי. הדופמין ששוחרר על ידי הפרס מחזק את המסלולים העצביים הקשורים במאמץ.עם זאת, להיזהר לא להתגמל עם ההתנהגות שאתה מנסה להימנע. במקום זאת, בחר תגמולים שמתאימים לערכים שלך או שאתה באמת נהנה.

ניהול אנרגיה, לא רק זמן

כוח הרצון משתנה לאורך היום.רוב האנשים יש את המשמעת העצמית הגבוהה ביותר בבוקר, לאחר לילה טוב של שינה וארוחת בוקר לוח זמנים תובעני משימות הדורשות שליטה עצמית במהלך חלונות אנרגיה שיא. לקחת הפסקות קצרות כדי לשחזר את המיקוד. טכניקת פומודורו (25 דקות עבודה, 5 דקות הפסקה) עוזר לשמור על ריכוז ללא חנק גופני ושינה נאותה הם לא אופציונליים; הם בסיס משמעת מתמשך כדי להמשיך הלאה.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, משמעת עצמית מתמודדת עם מכשולים.ההכרה באתגרים אלה מאפשרת התמודדות אקטיבית.

פיתויים ותגמולים מיידיים

המוח האנושי התפתח למתן תגמולים מיידיים על פני אלה מרוחקים.הטיה הנוכחית הזו מסבירה מדוע אנו מתרבים, מפריזים, או בודקים את הרשתות החברתיות במקום לפעול.לנגדו, להפוך את המטרה לטווח ארוך יותר מפתה.דמיין את ההשלכות העתידיות של פעולותיך. השתמש בהתקנים: לדוגמה, לשים כסף לחשבון חיסכון כי הוא מעניש את הנסיגה מוקדמת.

מתח ודיכאון רגשי

מתח גבוה מפענח כוח רצון וגורם התנהגויות התמודדות אימפולסיביות כמו אכילה רגשית או פשטות.לחץ Chronic מעלה רמות קורטיזול, אשר פוגע בתפקוד המוח הקדמי של טכניקות ניהול מתח - פעילות גופנית, נשימה עמוקה, קשר חברתי, ושינה נאותה - הם חיוניים לשמירה על משמעת עצמית. כאשר אתה מרגיש מוצפת, נמוך הציפיות שלך באופן זמני עדיף לעשות פעולה קטנה, עקבית יותר מאשר המטרה עקבית לחלוטין.

חוסר תמיכה ושיקום

לנסות לבנות משמעת לבד יכול להיות מרתיעה.חפש קהילות, בין אם באינטרנט או באופן אישי, זה לחלוק את המטרות שלך. קבוצות הרזיה, כתיבת מועדוני כתיבה, וחוגים מחקר לספק אחריות ועידוד.אם אתה לא יכול למצוא קבוצה, לשקול לשכור מאמן או לשאול חבר לבדוק בשבוע.המעשה של דיווח על ההתקדמות שלך למישהו אחר מגביר את הסיכוי להצלחה.

עייפות ושרוף

עבודה ללא מנוחה מובילה לשרוף, אשר שוחק משמעת עצמית.מודל הכוח של שליטה עצמית מזהיר כי כוח הרצון יכול להיות מותש. לוח זמנים מנוחה מכוונת והחלמה. אנג'ל בפעילויות כי אנרגיה מהדהדת: טבע הולך, תחביבים, או פשוט עושה כלום.זה לא על דחף אינסופי; זה על ייבוש עצמך עבור ארוך טווח.

היתרונות של משמעת עצמית

התשלום לטיפוח משמעת עצמית מתרחב על פני כל תחום חיים גדול.

הישגים אקדמיים וקריירה

תלמידים עם משמעת עצמית גבוהה להרוויח ציונים טובים יותר, אפילו לאחר שליטה על IQ. הם להשלים משימות בזמן, ללמוד ביעילות רבה יותר, ולהישאר דרך חומר קשה. במקום העבודה, אנשי מקצוע ממושמעים נפגשים מועדים, לקחת יוזמה, לבנות מוניטין של אמינות.מחקר ארוך-itudinal כי מעקב ילדים מגיל 4 עד 32 מצאו כי עם שליטה עצמית גדולה יותר בילדות היו בעלי הכנסה גבוהה יותר וסיפוק טוב יותר של מבוגרים.

בריאות נפשית ופיזית

משמעת עצמית היא אבן הפינה של הבריאות.זה מאפשר לאנשים לדבוק שגרות פעילות גופנית, לבחור מזונות מזינים, להימנע מעישון, להגביל אלכוהול, לדבוק בטיפולים רפואיים. A 2018 meta-analysis in FLT:0 Health Psychology ReviewveFLT:1 דיווחו כי שליטה עצמית צופה שיעור נמוך יותר של השמנת יתר, התעללות ומחלות כרוניות.

איכות היחסים

משמעת עצמית מרחיבה להתנהגות בין-אישית.זה עוזר לאנשים לחשוב לפני דיבור, לנהל כעס, לשמור על הבטחות, ולהעדיף את צרכיהם של בני הזוג.שותפים רומנטיים עם שביעות רצון גבוהה יותר של מערכת יחסים, שיעורי נמוך יותר של בגידה, ופתרון סכסוכים קונסטרוקטיבי יותר.

יציבות פיננסית

חיסכון כסף, השקעה, הימנעות מרכישות דחפים דורשות משמעת עצמית. אנשים שיכולים לעכב סיפוק הם פחות סיכוי לשאת חוב כרטיס אשראי וסיכויים יותר לבנות קרנות חירום וחיסכון לפנסיה. משמעת פיננסית אינה רק על הכנסה; מדובר על בחירות עקביות לאורך עשרות שנים.האפקט המורכב של החלטות פיננסיות קטנות ומושמעות מוביל לעושר משמעותי.

מסקנה: משמעת עצמית היא סקיל, לא מתנה

משמעת עצמית היא לא משהו שיש לאנשים או חסר. זה יכולת פסיכולוגית שעוצבה על ידי גנטיקה, סביבה, והכי חשוב, תרגול מכוון.על ידי הבנת המנגנונים שמאחוריו - עיכוב של סיפוק, שליטה עצמית, מוטיבציה פנימית ומוטיבציה פנימית - אנשים יכולים לעצב אסטרטגיות שעובדות עבור נסיבות ייחודיות שלהם.

היתרונות לטווח ארוך - באקדמיה, בקריירה, בבריאות, במערכות יחסים, ופיננסים - לעשות את המאמץ הראוי.כל מעשה משמעת קטן הוא הצבעה עבור האדם שאתה רוצה להיות היום, לא עם יתר מסיבי, אבל עם בחירה קטנה ועקבית אחת.