מדוע הרגלים מגנים את העתיד

היווצרות הרגלים היא סלע הצמיחה האישית.כל פעולה שאתה חוזר על צורות האופי שלך, הכישורים שלך, ובסופו של דבר החיים שלך מסלול מסלול. בעוד מוטיבציה יכולה לעורר שינוי, זה הרגלים כי לקיים אותו.הבנת מכניקה של היווצרות הרגל וליישם אסטרטגיות מוכחות מאפשר לך לעבור ממאמץ ספירודי להתנהגות עקבית, אוטומטית. מאמר זה חוקר את המדע מאחורי הרגלי, שיטות מעשיות ליצירת שינוי מתמשך, ואת השינויים הנדרשים כדי לבצע התנהגויות חדשות.

מדע הצורות של הרגל

הרגלים הם תגובות אוטומטיות שפותחו באמצעות קישור חוזר בין אות, שגרת, ותגמול.הלאה תלת-מפלגתית זו, פופולרית על ידי צ'ארלס דויג בFLT:0 הכוח של ה- HabitsualFLT:1, מתארת כיצד מסלולים עצביים מתחזקים כל פעם שהלאה הושלמה.עם הזמן, ההתנהגות הופכת להיות פחות מודעת ומועילה יותר.

מחקר מ-MIT מראה כי ברגע שהרגל נוצר, המוח מפסיק להשתתף באופן מלא בקבלת החלטות.זו הסיבה לכך שההרגלים הישנים קשים לשבור ומדוע חדשים דורשים חזרה עקבית.המפתח לשינוי אינו כוח רצון בלבד אלא שינוי הרכיבים של לולאת ההרגל.

ה-Ke: הטריגר שלך לפעולה

רמז יכול להיות כל גירוי: זמן של יום, מצב רגשי, מיקום, פעולה קודמת, או נוכחות של אנשים ספציפיים.לדוגמה, לראות את נעלי הריצה שלך על ידי הדלת עלול לגרום לריצה בבוקר, בעוד הלחץ עלול לגרום לנשט ציפורניים. כדי לשנות הרגל, עליך לזהות תחילה את הרמז.

הזעם: ההתנהגות עצמה

השגרה היא הפעולה שאתה לוקח.זה יכול להיות פיזי (מארגן), נפשי (דיבור עצמי שלילי), או רגשי (מחפש מאבק) כאשר מנסים לשנות הרגל, להתמקד להחליף את השגרה תוך שמירה על אותו רמז ותגמול. למשל, אם הלחץ (cue) מוביל לחטיף (routine) לתחושה של הקלה (reward), לחטיף עם הליכה קצרה או עמוקה נשימה.

שם הסרטון: Why Brains Keep the Loop Goes

פרסים הם דופמין להיטים כי לחזק את ההתנהגות.הם יכולים להיות אינטרינומיים (תחושה של הישג) או extrinsic (טיפול) לא כל התגמולים ברורים. הרגל כמו בדיקת מדיה חברתית עשוי לספק פרס של קשר חברתי או חידוש. כדי למצוא את הפרס האמיתי, ניסוי עם אפשרויות שונות. שאל את עצמך מה התשוקה הוא משביע רצון.

שיטות מוכחות לשינוי הרגלים

עשרות שנים של מדע התנהגותי יצרו מספר טכניקות אמינות לבניית הרגלי בנייה ופירוק.שיטות אלה עוברות מעבר לעצות גנריות ומציעות גישות מובנות המגבירות את שיעורי ההצלחה.

חוק שני-השמים

ניסיון שינוי עצום מוביל לעתים קרובות לשרוף את ג'יימס קליר, מחבר הספר "FLT:0" הרגלים אסטרונומיים FLT 1, תומך בדרגת הרגל כך שלוקח פחות משתי דקות לבצע. רוצה לקרוא יותר? להתחיל על ידי קריאה של דף אחד. רוצה להתאמן? לשים על הבגדים שלך.זה קטן מתחיל להפחית את החיכוך ולבנות מומנטום.

עשה את זה אובססיבי: לעצב את הסביבה שלך

עיצוב הסביבה הוא אחד הכלים החזקים ביותר להרגל. לארגן את הסביבה שלך כדי להפוך הרגלים טובים קלים וגרועים קשה.אם אתה רוצה לזייף, להציב את הנפיחות ליד מברשת השיניים שלך.אם אתה רוצה לאכול בריא יותר, לשמור על פירות על דלפק מזון זבל מחוץ לטווח הראייה.מחקר ממעבדת עיצוב ההתנהגות של סטנפורד מראה כי שינוי הקשר הוא הרבה יותר יעיל מאשר על כוח רצון לבד, שינוי הסביבה, ואחריו ההתנהגות.

שימוש בתשומת לב

הכוונה ליישום היא תוכנית ספציפית המקשרת את המצב לפעולה: "אני א [BEHAVIOR] ב [TIME] [LOCATION]." לדוגמה, "אני אלמד חמש דקות בשעה 7:00 בבוקר בחדר המגורים שלי" זה אם כן מתכננים להפחית את קבלת ההחלטות ולהגדיל את המעקב אחר דרך.

« דברים חדשים: Anchor New Habits

הרגל שערערמת זוגות הרגל חדש עם אחד קיים.הנוסה היא: "לאחר [CURHU HABIT], אני אנהג [NEW HABIT]."

עקבו אחרי Your Progress

מדידה יוצרת אחריות ומספקת ראיות חזותיות להתקדמות. השתמש בלוח שנה פשוט, יומן קליע, או אפליקציה מעקב אחר הרגל.הפעולה של בדיקת הרגל הושלם משחררת פגיעה דופמין קטנה המחזקת את הלולאה.עם זאת, להימנע השלמות - יום אחד אינו כישלון; זה נתונים.עיין ב streak שלך באופן קבוע כדי להישאר מוטיבציה.

מצא מערכת תמיכה

אחריות חברתית יכולה להגדיל באופן דרמטי את שיעורי ההצלחה.שתף את המטרות שלך עם חבר, להצטרף לקבוצה עם מטרות דומות, או לעבוד עם מאמן. מחקר מאוניברסיטת הדומיניקנית מצא כי אנשים שכתבו את מטרותיהם ושלחו דוחות התקדמות שבועית לחבר השיגו באופן משמעותי יותר מאלה שרק חשבו על המטרות שלהם. מערכות תמיכה לספק עידוד, משוב כנה ותחושת מחויבות.

תפקיד המחשבה בתצורת הרגל

האמונות שלך לגבי היכולת שלך לשנות צורה של איך אתה ניגש למכשולים ולמאמץ.חשיבה קבועה – תכונות מבוללות הן בלתי ניתנות לשינוי – מעדות להימנע מאתגרים ומרתיעה מהירה. חשיבה צמיחה, מצד שני, רואה כישלון כהזדמנות למידה ומאמץ כמו הדרך לשלוט על ידי קרול דוויק מראה כי אנשים עם צמיחה מתמשכת יותר והחלמה מהירה יותר ממכשולים.

כשלון מעורר תיאבון כ- Feedback

אף אחד לא בונה הרגלים בצורה מושלמת מהיום הראשון.Slips יקרה.המפתח הוא להימנע מ"אפקט ה-שלום", שבו נפילה אחת תתפצל לנטישה מוחלטת.במקום, לנתח את החלקה: מה גרם לה להשתנות? לטפל בכל טעות כניסוי.התגובה הזו מפחיתה את האשמה וממשיכה להתקדם.

בניית עמידות באמצעות חמלה עצמית

חוסן הוא היכולת לחזור לאחר נסיגתם של חמלה עצמית – לטפל בעצמך בנדיבות ולא בביקורת – תומך בחוסנות.מחקר של קריסטין נווה מצביע על כך שחיבה עצמית מובילה לתקנה רגשית גדולה יותר ולעקשנות.כאשר אתה מתגעגע ליום של הרגל החדש שלך, למשל לעצמך, "אני אדם מחר אני אנסה שוב."

טיפוח הרגלי זהות

שינוי מתמשך דורש שינוי בזהות, במקום לומר "אני רוצה לרוץ שלוש פעמים בשבוע", לאמץ את הזהות "אני רץ" במקום "אני מנסה לאכול טוב יותר", לחשוב "אני אוכל בריא" כאשר הזהות שלך תואמת את ההרגלים שלך, ההתנהגות הופכת לביטוי טבעי של מי שאתה רוצה שכל פעולה קטנה מחזקת את הזהות, יצירת מחזור רוטטטיבי.

כלים ומשאבים לכושר

עם זאת, כלים מודרניים יכולים להאיץ את תהליך היווצרות ההרגל, אך כלים יעילים רק כאשר משתמשים בהם באופן עקבי.בחר אחד או שניים שמתאימים לסגנון החיים שלך ותחייבו להשתמש בהם לפחות 30 יום.

  • (ב) [17] (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) (ב) ,0) ספרים: ⁇ (ב) ,2 (הדברים הנטומיים) 3 על ידי ג'יימס קליר מציע מסגרת מקיפה לבניית הרגל.
  • (FLT:0) קורסים: FLT:1 פלטפורמות כמו קורסה ו Udemy מציעים קורסים כגון "מדע של נדיבות" (Yale) ו "פסיכולוגיה התנהגותית לשינוי הרגל" רבים חופשיים לביקורת.
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • מחקר מדעי ההתנהגות: FLT:1eur forעמיקה הבנה, לחקור משאבים מן ה-FLT:2Stanfordford Behavior Design LabFLT 3:, אשר מפרסם מדריכים חופשיים המבוססים על עבודתו של ד"ר BJ פוגג.

יצירת תוכנית פעולה לשינוי אחרון

תוכנית מובנית מגבירה את הסבירות להצלחה.עקוב אחר השלבים האלה כדי לעצב מפת דרכים מותאמת אישית.

שלב 1: זיהוי המטרות שלך

כתוב בדיוק אילו הרגלים אתה רוצה לאמץ, לחסל או להחליף.להיות ספציפי. במקום "לרשום יותר", אומר "לעשות 20 דקות של יוגה ב 6:30 בבוקר ארבע פעמים בשבוע" להשתמש בקריטריונים SMART: Specific, Measurable, achievable, achievable, ⁇ , Time-bound.

שלב 2: בחר את המסכים שלך

להחליט על ההדקים שייזום את ההרגל החדש. השתמש בשגרה קיימת כרמז (ערמת בטיחות) או להציב זמן קבוע ומקום.עבור הרגל קריאה בשעות הערב, הרמז יכול להיות "לאחר שאני מצחצח שיניים".

שלב 3: עיין ב-Routines

מפורט את השלבים המדויקים של ההתנהגות החדשה.אם המטרה שלך היא לכתוב מדי יום, לציין כמה מילים או דקות.מנעו את הצעדים הכנה: פתח את המחשב הנייד שלך, לכבות הודעות טלפון, להגדיר לוח זמנים יותר קונקרטי את שגרת, כך קל יותר לעקוב.

שלב 4: תגמולים

בחר תגמולים מיידיים ומספקים.עבור הרגל עבודה, הפרס יכול להיות הפסקה קצרה או טיפול קטן. עבור הרגל כושר, הפרס עשוי להיות חלקי פוסט עבודה או האזנה לפודקאסט האהוב.הגמל צריך להרגיש כמו תשלום אמיתי עבור המאמץ.

שלב 5: זיהוי מיילדות ופתרונות

האם אתה יכול לקלקל אותך?לחץ חברתי? Boredom? עבור כל מכשול, לתכנן פתרון.אם אתה מפחד לאבד מוטיבציה, להגדיר שותף אחראי.אם בוקרים הם כאוטי, להכין את הציוד שלך בלילה לפני.בעיה פרואקטיבית פתרון למנוע הרבה פעוטות.

שלב 6: סקירה והתאמה שבועית

נניח בצד 15 דקות כל יום ראשון כדי להעריך את ההתקדמות שלך: מה עבד?מה לא?האם אני צריך לשנות את הרמז, שגרת או פרס? tweaks קטנים יכול לעשות הבדל גדול. לחגוג ניצחונות קטנים ולהתאים ללא שיפוט.

אסטרטגיות מתקדמות להרגלים סטרוולדים

כמה הרגלים מתנגדים לשינוי למרות המאמצים הטובים ביותר.עבור דפוסים מושרשים עמוק, לשקול טכניקות נוספות אלה.

אימון

במקור פותח עבור חומרים עצביים ועצבניים, אימון רציונאלי כרוך שלושה שלבים: מודעות (זהה את ההתנהגות המדויקת ואת ההדקים שלה), תגובה מתחרה (להפוך פעולה פיזית לא מתאימה במשך 1-2 דקות כאשר הדחף עולה), ותמיכה חברתית (כמישהו להזכיר בעדינות). שיטה זו מבוססת ראיות, ניתן להתאים להרגלים כמו biting עור, בחירת, או ללא מחשבה.

חוק השבות המתורבת

להיות מודע לאזור הזהב: הרגל כי הוא קל מדי מוביל משעמם; קשה מדי מוביל להתפטר. להתאים את הקושי ככל שאתה משפר. אם אתה רץ במשך שבועיים וזה מרגיש קל, להגדיל את המרחק על ידי 10%.אם הרגל מרגיש מדהים, בקנה מידה בחזרה.העין המתוק הוא שבו הרגל בקושי מאתגר מספיק כדי לשמור על עניין.

ציוד התחייבות

מכשיר התחייבות הוא פעולה שאתה לוקח עכשיו כי מנעולים בהתנהגות עתידית.דוגמאות: מראש לשלם עבור חברות כושר אתה לא יכול לבטל, לעזוב את הטלפון שלך בחדר אחר תוך כדי עבודה, או לספר לחבר שאתה תשלם להם 20 דולר אם אתה מתגעגע למטרה שלך.

שינוי לאורך זמן ארוך

שינוי אחרון אינו על סטרק מוצלח יחיד; מדובר על מערכות בנייה שהופכות את ההתנהגות הרצויה ברירת המחדל.לאחר שהרגל הופך אוטומטי, תחזוקה דורשת פחות מאמץ, הפרעות חיים - שלווה, נסיעות, לחץ - יכול לשבור שגרות.תוכנית לתרחישים אלה. ליצור "הרגל המיני-מציאותי" שניתן לעשות אפילו בימים הגרועים ביותר שלך.

לבסוף, זכור כי היווצרות הרגל היא מיומנות.כמו כל מיומנות, זה משתפר עם תרגול.כל ניסיון, בין אם מוצלח או לא, מלמד אותך משהו על עצמך ועל הסביבה שלך. במשך חודשים ושנים, ההשפעה המצטברת של פעולות קטנות ועקביות מובילה לצמיחה אישית עמוקה.השיטות המתוארות כאן אינן תיקונים מהירים; הם כלים לבניית חיים תואמים עם הערכים שלך.