⁇ ו Ocd: טכניקות להפחית חרדה ו- Rituals

2.גוף סריקה מדיטציה

סריקות הגוף מטפח מודעות בין-לקפטיות – היכולת לחוש מצבים פנימיים בגוף פנימי.עבור OCD, זה עוזר לאנשים להבחין היכן חרדה חיה פיזית (כתפיים איטיות, נשימה רדודה, הלסת קלוש) ולהשחרר אותה לפני שהיא מסולפת.

(ב) איך לתרגל:0) 1 (ב) Lie on your back on a Yoga mator or Bed, Arms at your Side. Close your eyes. Bring Attention to your left Foot, שם לב לכל תחושה: חום, מנקה, לחץ. לבלות 30-60 שניות שם. Gradually לעבור אל הקרסול השמאלי, עגל, הברך, הירך, וירכיים בצד ימין, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ על פני כל אחד,

(ב) אם אתה מרגיש דחף לבצע כפייה במהלך הסריקה, הפסקה ותשומת לב לדחף עצמו - היכן אתה מרגיש את זה בגוף?

3 התבוננות מודעת

טכניקה זו מפעילה תשומת לב להישאר מעוגן לעולם החיצוני ולא אובססיות פנימיות.זה מועיל במיוחד עבור פחדי זיהום או בדיקת כפיות.

(ב) כיצד לתרגל:0) כיצד לתרגל: FLT:1 (ה) בחר אובייקט בהישג יד - שתל בית, אבן, כוס. במשך שתי דקות, ללמוד אותו כאילו מעולם לא ראית אותו לפני כן, שים לב צבע ⁇ , מרקם, השתקפות אור, צללים.גע בו אם אפשרי.ריח אותו אם המוח שלך מתחיל לאובססיבי, בעדינות להנחות אותו בחזרה לאובייקט זה להיות שקוע לחלוטין בחוויה חושית.

(ב) יישום עולם אמת: 1 כאשר אתה מרגיש דחף בדיקה (למשל, "נעלתי את הדלת?"), במקום להיכנע, לתרגל התבוננות מודעת של הדלת במשך 30 שניות.לשימו לב לצורתה, הטמפרטורה, הדרך הקלה מכה אותה.לאחר מכן, אתה עדיין יכול לבדוק, אבל אתה מחליש את הקישור האוטומטי בין מחשבה ופעולה.

4.מדריך תמונה

תמונות מודרכים ממינוף היכולת של המוח לייצר תגובות הרפיה באמצעות הדמיה.זה נוגד את המצב עוררין של OCD.

(ב) כיצד לתרגל: ⁇ 1:1 שבו או לשכב בנוחות.סגור את העיניים שלך. לקחת שלוש נשימות עמוקות.לדמיין מקום שלווה שמרגיש בטוח לך - חוף שקט בשקיעה, פינה יער, חדר נעים.לטפח את כל חמשת החושים: לראות את הצבעים והצורות; לשמוע את הגלים או שירי הציפור; להרגיש את עלה רוח או חום; ריח אוויר או טעם; לאט לאט לאט לאט לאט לאט, אם תביטו על פני כדור הארץ, אם תביטו על פני כדור הארץ, תטה, אם תחושו, תטה, או תטה, תטה, תנוחות, או תטה, תטה, אם תטה, אם תטה, תנוחות, תחושו, תטה, תטה, תטה, תחושו, תטה, תטהרחפושתו את הפעמון, תחושו חמש דקות, ותחשושט.

(FLT:0)Tip:IRFLT:1) להקליט תסריט תמונה מונחה משלך או להשתמש אפליקציה חופשית כמו Insight Timer.

טכניקת ה-RAIN

RAIN הוא תרגול של ארבע שלבים של מודעות שפותחה על ידי מורה מדיטציה מישל מקדונלד'ס, זה מאוד חזק להפריע מחזור ה OCD בשלב המוקדם ביותר שלו.

• [01:0]RirveFLT:1] , דעו מה קורה: שימו לב לאובססיה או הדחף לומר לעצמכם: "הנה מחשבה.
• (ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ נדיבות: שאל: "איפה אני מרגיש את זה בגוף שלי?
• [ה]ה' [ה']: "ה', ה''', ה''', ה''', ה''', ה'', ה''''''''', א'', א', א', א' א', א'.

טכניקת ה-RAIN מסייעת לך להגיב ל- OCD עם סקרנות במקום פחד, תוך צמצום בהדרגה של הכוח של המחשבה האובססיבית.

6. יומן קריאה

כתיבה יכולה לבודד מחשבות אובססיביות, מה שגורם להם להרגיש פחות מכריעים.העיתון המנטלי הולך צעד נוסף על ידי עידוד התבוננות לא שיפוטית.

[ה] כיצד לתרגל: [ה] לקדש [ב] שעה במשך עשר דקות, לכתוב מחשבות אובססיביות שתעוררות, אך לעשות זאת ללא ניתוח או תיקון אותן, פשוט לתאר אותן כפי שהן: "יש לי המחשבה שאולי שכחתי לכבות את התנור, יש תחושה של פאניקה בחזה שלי."

שילוב של חיי היומיום

תרגול מדיטציה פורמלית הוא רק חלק אחד של הפאזל.כדי באמת להטמיע את המוח, מודעות חייבת להיות זורקת לשגרה יומיומית.

• (ב) ⁇ :0) ⁇ : לפני היציאה מהמיטה, לקחת שלוש נשימות ויזואליות ולהגדיר כוונה ליום, כגון "היום אני אבחין בדחפים מבלי לפעול באופן אוטומטי".
• מעברים:0 (FLT:103) השתמש ברגעים בין פעילויות - הליכה לשירותים, מחכה לקפה לחבור - לעצור ולקחת נשימה מודעת אחת.
• (ב) בפרשת [[המאה ה-20]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
• (ב) ⁇ :0) הליכה מהירה: 1 כאשר אתה הולך, להתמקד בתחושה של הרגליים להכות את הקרקע. Count מדרגות מסנכרן עם הנשימה (ב: 4 שלבים, החוצה: 4 שלבים).
• (FLT:0) מודעות טריגר: 1FLT) לזהות את שלושת הטריגרים האובססיביים המובילים שלך. Dedicate דקה אחת של התבוננות מודעת לפני שהתנגש עם כל גורם.
• (FLT:0) ,Accountability: 1FLT הצטרף לקבוצת מודעות מקוונת עבור OCD, כגון אלה המוצעים באמצעות קרן ה OCD הבינלאומית (IOCDF).

שילוב עם טיפול מקצועי

סיבולת אינה תרופה עמידה עבור OCD, אבל זה מגביר את הטיפול מבוסס ראיות.טיפול סטנדרטי זהב נשאר חשיפה ומניעת תגובה (ERP), צורה של טיפול התנהגותי קוגניטיבי. ⁇ משפר את ERP על ידי עוזר לחולים לסבול את החרדה של תרגילי החשיפה ללא תגובה. לדוגמה, במהלך ERP, המטופל עלול לגעת בכוונה אובייקט "מחוסם" ולאחר מכן להשתמש בנשימה מודעת למנוע שילוב של תהליך זה לא יכול להיות מאיץ.

טיפול קבלה ומחויבות (ACT)

פעולה זו כוללת במפורש את תשומת הלב והפעולה המבוססת על ערכים.זה מלמד אותך לקבל אי נוחות כחלק נורמלי של להיות אנושי תוך ביצוע התנהגויות היישרות עם הערכים שלך (למשל, להיות הורה אוהב למרות החרדה). מחקרים רבים מראים ש- ACT מפחית את הסימפטומים של OCD ומשפר את איכות החיים, במיוחד עבור אלה שלא הגיבו ל- ERP לבד.

תרופות

סרוטונין Reuptake Inhibitors (SSRIs) כגון פלווקסטאין (Prozac) ו-sertraline (Zoloft) הם לעתים קרובות prescribed עבור OCD מתון עד חמור. ⁇ יכול לשפר את הדבקות של תרופות על ידי הפחתת הבושה כי לפעמים מלווה נטילת meds פסיכיאטרי.זה גם מספק כלי התמודדות עבור חרדה מיומית תוך התאמה.

תמיד להתייעץ עם פסיכיאטר או מטפל מורשה לפני תחילת או שינוי כל טיפול.ה-OCD FoundationcioFLT:0 International OCD FoundationveFLT 1 מציע מנהל טיפול ומשאבים מקיפים.

Overcoming Common Obstacles in ⁇

אנשים רבים עם OCD נאבקים בתחילה עם תשומת לב.כאן הם פתרונות ריאליים עבור המכשולים הנפוצים ביותר.

• "המחשבה שלי רועשת מדי" (בראשית כ"ד) כל המוחות נודדים.המעשה של התבוננות בשיטפונות ובחזרה הוא התרגול.
• (ב) אני מרגיש יותר מודאג כשאני מנסה להתבונן במחשבותיי."10LT:1 זה יכול לקרות כאשר אתה מנסה לדכא ולא להתבונן. Reframe: העבודה שלך היא לא לחסל מחשבות אלא לצפות בהן כמו עננים.אם חרדה, לקצר את התרגול שלך להתמקד על הנשימה או בגוף במקום.
• (ב) אין לי זמן" (בלטינית: ⁇ :0) "אין לי זמן" (בתרגום חופשי: 1) "לא ניתן ללקט מיקרו-מעשים: תרגיל נשימה של דקה לפני ארוחות, תוך התבוננות בקפה למשך 30 שניות.
• [ה]הסברתי: [אני חושש] שאיבדתי שליטה בטקסים שלי." [FreaLT] למעשה, ההפך מתרחש.
• (ב) "המטפלים שלי אומרים שהתודעה אינה עבור כולם" (FLT) 1:1 כלומר, עבור חלק, מודעות לא מובנת יכולה לזרז את הrumination.במקרים כאלה, טכניקות בנויות כמו נשימה או סריקות גוף עם אודיו מודרך הם בטוחים יותר.

מסקנה

⁇ מציעה מסלול ממוסגר מדעית, נגיש לצמצום החרדה והטקסים הכפופים של OCD.על ידי למידה להתבונן במחשבות ודחפים ללא שיפוט, אתה יכול לפרק את מחזור התגובה האוטומטית שמונעת את ההפרעה בחיים.טכניקות כגון נשימה מודעת, סריקות גוף, RAIN, ו יומן מודע לספק כלים מעשיים המשלבים באופן חלק לתוך חיי היומיום.