זיהוי דיסטורציה קוגניטיבית: מדריך צעד-על-ידי-על-ידי-עצמי למודעות עצמית

עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה לא רציונליים שיכולים להשפיע באופן משמעותי על הרגשות, ההתנהגות שלנו, ועל הרווחה הנפשית הכללית.מחשבות אלה לגרום לאדם לתפוס את המציאות באופן לא מדויק בשל להיות מוגזם או לא רציונלי, לעתים קרובות ליצור עדשה מעוות שבאמצעותה אנו רואים את עצמנו, אחרים, והעולם סביבנו. עיוותים קוגניטיביים יכולים להחמיר את הסימפטומים של מחלות נפש רבות כמו חרדה, דיכאון, הפרעת אישיות גבולית ו-PTSD, מה שהופך אותו לזהות דפוסים קריטיים ולטפל בהם.

הבנה ועיוותים קוגניטיביים מאתגרים הם מרכיב בסיסי של בריאות נפשית וחוסנות רגשית.מדריך מקיף זה ילך לך דרך תהליך של זיהוי דפוסי מחשבה מעוותים אלה, הבנה של ההשפעה שלהם, ופיתוח אסטרטגיות מעשיות להתגבר עליהם. על ידי טיפוח מודעות עצמית גדולה יותר ולמידה לזהות כאשר המחשבות שלך מובילות אותך כפיית, אתה יכול לשנות את הנוף המנטלי שלך ולשפר את איכות החיים שלך.

מה הם דיסטוריציה קוגניטיבית?

עיוותים קוגניטיביים הם אמונות ונקודות מבט שגויות שיש לנו על עצמנו ו / או על העולם סביבנו.הם מחשבות לא רציונליות שניתן לחזק באופן לא מודע לאורך זמן. דפוסי המחשבה האוטומטיים האלה פועלים לעתים קרובות מתחת למודעות המודעת שלנו, המשפיעים על האופן שבו אנו מפרשים מצבים ועונים רגשית.

בשנות ה-60 וה-70, פסיכיאטר אהרון בק חלוץ במחקר על עיוותים קוגניטיביים בהתפתחותו של שיטת טיפול המכונה טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) העבודה פורצת הדרך של בק גילתה כי המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלנו קשורות זה לזה, וכי על ידי שינוי דפוסי החשיבה שלנו, אנו יכולים להשפיע על מצבינו הרגשיים והפעולות שלנו.

מקורו של דיסטוריציה קוגניטיבית

מחקר משנת 2017 מצביע על כך שאנשים עשויים לפתח עיוותים קוגניטיביים כדי להתמודד עם אירועים קשים בחיים.האירועים הקשים והארוכים יותר הם, ככל הנראה אחד או יותר עיוותים קוגניטיביים ייווצרו.תבניות המחשבה הללו עשויות לשמש בתחילה כמנגנונים מגינים, ובכך לעזור לנו לנווט נסיבות קשות או חוויות טראומטיות.

בני אדם אולי אפילו פיתחו עיוותים קוגניטיביים כשיטת הישרדות אבולוציונית. במילים אחרות, הלחץ יכול לגרום לך להתאים את החשיבה שלך בדרכים מועילות להישרדות מיידית, אבל המחשבות האלה לעתים קרובות אינן רציונליות או בריאות לטווח ארוך.מה שעזר לנו לשרוד יכול להפוך לדחף לרווחה הרגשית שלנו ולצמיחה האישית שלנו.

ההשפעה על בריאות הנפש

עיוותים קוגניטיביים יכולים לתרום לירידה במוטיבציה, הערכה עצמית נמוכה, מצב רוח מדוכא, התנהגויות לא בריאות כמו שימוש בחומר, אכילה לקויה, הימנעות או התנהגויות פוגעניות עצמית.התוצאות משתרעות מעבר לחוויה הפנימית שלנו, המשפיעות על היחסים שלנו, הביצועים בעבודה, שביעות רצון מהחיים הכוללת.

עיוותים קוגניטיביים להחמיר את התנאים כגון דיכאון וחרדה על ידי יצירת לולאה משוב של מחשבות שליליות. מחשבות מחוסמות להוביל ישירות לרגשות שליליים, אשר מחזקים את דפוסי החשיבה המעוותת.טבע מחזורי זה הופך את חיוני להתערב ולפרק את התבנית לפני שהוא הופך להיות מושמד עמוק.

בהערה חיובית, הפחתת מספר העיוותים הקוגניטיביים קשורה לאושר ולחוסן פסיכולוגי.החדשות הטובות הן שניתן לשנות את הדרך בה אנו חושבים.זיהוי עיוותים קוגניטיביים ועבודה כדי להחליף מחשבות שגויות יכולות לשפר כמעט כל תחום בחיים.

סוגים נפוצים של דיסטוריציה קוגניטיבית

הבנת הסוגים השונים של עיוותים קוגניטיביים היא הצעד הראשון לקראת ההכרה בהם בחשיבה שלכם, בעוד שיש דרכים רבות לסווג את עיוותים אלה, דפוסים מסוימים מופיעים באופן עקבי במצבים שונים ויחידים.

כל דבר – לא לחשוב

חשיבה כלל-או-אין היא סוג של עיוות קוגניטיבי הכולל צפייה בדברים במונחים מוחלטים: כל הטוב או הרע, מלאכי או רע, שלמות או כישלון מוחלט.חשיבה שחורה-לבן זו מבטלת את הקרקע האמצעית ומאלץ את הכל לקטגוריות קיצוניות.

לדוגמה, אם אתה עושה טעות אחת על פרויקט, אתה יכול להסיק כי הפרויקט כולו הוא כישלון, להתעלם מכל ההיבטים שהוצאת להורג היטב.תלמיד שמקבל ציון B יכול להציג את עצמו ככישלון מוחלט, למרות הציון להיות אובייקטיבי מעל הממוצע. עיוות זה נפוץ במיוחד בקרב פרפקציוניסטים ויכול להוביל לאי שביעות רצון כרונית וחרדה.

במציאות, כמה מצבים הם צלולים ושחורים-לבן כפי שמחשבותינו מעוררות אותם.יש הרבה גוונים של אפור בין שחור לבן. למידה להכיר ב הניואנסים האלה חיונית לפיתוח פרספקטיבה מאוזנת יותר.

הכללה

בהכללה, אנשים רואים דפוסים המבוססים על אירוע אחד ומניחים שלכל האירועים העתידיים תהיה אותה תוצאה.עיוות זה לוקח חוויה שלילית אחת ומתחולל על זה באופן אוניברסלי, יצירת השקפת עולם פסימית המבוססת על ראיות מוגבלות.

דוגמאות נפוצות כוללות חשיבה "לעולם לא אמצא אהבה" לאחר מערכת יחסים כושלת אחת, או "אני נורא בראיונות" לאחר יישום עבודה כושל אחד.דרך אחת להילחם בחשיבה כזו היא שינוי השפה שלנו במקום להשתמש בביטויים כמו "לעולם", "לעולם לא", "תמיד", "תמיד", "תמיד", "תמיד", "תמיד", "תמיד", "תמיד", "תמיד", "תמיד", "תמיד", ו"תמיד", אנחנו יכולים לתאר את החוויות שלנו באופן ספציפי יותר, לזהות שכל יום או מצב ייחודי, או מביא נסיבות ייחודיות יותר.

סינון ודיסוציאציה של החיובי

סינון נפשי או שלילי מתמקד לחלוטין בדוגמאות וחוויות שליליות, סינון כל דבר חיובי.אנשים העוסקים במסנן שלילי, עשויים להבחין בכל הכישלונות שלהם, אך לא לראות אף אחד מההצלחות שלהם.תשומת לב סלקטיבית זו יוצרת השקפה מעוותת של המציאות שבה חוויות חיוביות הן בלתי נראות או מצטמצםות.

ייתכן שתקבל עשרה מחמאות ופיסת ביקורת בונה, אך להתמקד אך ורק בביקורת תוך דחיית המחמאות כחסרות או לא חשובות.תבנית זו עלולה להוביל לאי שביעות רצון כרונית וחוסר יכולת להכיר בהישגים ובחוזקות שלך.

קטסטרופלינג

קטסטרופה כרוכה בקפיצה לסיומו הגרוע ביותר בכל תרחיש, ללא קשר לשאלה כמה לא סביר שהתוצאה תהיה.מגנו עיוותים קוגניטיביים מתרחשים כאשר אדם מפוצץ דברים מתוך פרופורציה.

עיוות זה מתבטא לעתים קרובות באמצעות "מה אם" שאלות שמסובכות לתרחישים יותר ויותר קשים, אתה יכול לחשוב, "מה אם אני עושה טעות במצגת שלי?", כולם יחשבו שאני בלתי כשיר.אני אאבד את העבודה שלי.אני לעולם לא אמצא עבודה אחרת.אני בסופו של דבר אעלה על חסרי בית" כל מחשבה על זה הקודם, יצירת מבוך של חרדה המבוססת על טעות פתית.

אישיות ובושה

עם אישיות והאשמה, אנשים מאשימים את עצמם, או מישהו אחר, על מצב של מציאות, כרוך גורמים רבים אחרים.עיוות זה כרוך לקחת אחריות מופרזת לאירועים מחוץ לשליטתך או בגרות גורמים חיצוניים לתוצאות שהם למעשה בתוך ההשפעה שלך.

התאמה אישית יכולה להוביל להאשמה עצמית מיותרת כאשר ישנם גורמים רבים אחרים תורמים.אסטרטגיות להתאמה אישית נוחות הן כדי לבדוק את השליטה שלך ו 2) לבדוק את האחריות שלך: אילו גורמים במצב זה אתה באמת שולט?

חשיבה רגשית

חשיבה רגשית מניחה כי מכיוון שאנו חשים דרך מסוימת, מה שאנו חושבים באותו רגע חייב להיות נכון.חשיבה כזו מעניקה לרגשות שליטה מוחלטת על המצב ולא על עובדות המצב.

דוגמאות כוללות חשיבה "אני מרגיש כמו כישלון, לכן אני כישלון" או "אני מרגיש חרדה לגבי טיסה, ולכן טיסה חייבת להיות מסוכנת" הרגשות והרגשות שלך על מצב הופכים לתפיסת המצב בפועל שלך, ללא קשר לכל מידע להיפך.

קריאה ומזל טוב אומרים

קריאה מוחית כוללת בהנחה שאתה יודע מה אחרים חושבים עליך, בדרך כלל באופן שלילי, ללא כל הוכחה לתמיכה בהנחה שלך.אתה יכול לפרש את הביטוי הנייטרלי של מישהו כחוסר שביעות רצון או להניח חבר כועס עליך בהתבסס על הודעת טקסט קצרה.

אמירת Fortune דומה אך מתמקדת בחיזוי תוצאות שליליות עתידיות עם ודאות מוחלטת.יתכן שתחשוב "אני יודע שהיחסים האלה לא יעבדו" או "אני בהחלט הולך להיכשל בבחינה הזו", תוך התייחסות לתחזיות הללו כעובדות ולא לאפשרויות המושפעות מחרדה או מחוויות קודמות.

צריך הצהרות

כמו עיוותים קוגניטיביים, "צריך" הצהרות הן כללים סובייקטיביים של ברזל שאתה מגדיר לעצמך ולאחרים מבלי להתחשב בפרטי הנסיבות.אתה יכול לומר לעצמך שהדברים צריכים להיות דרך מסוימת ללא יוצא מן הכלל. הציפיות הקשיחות הללו יוצרות לחץ מיותר ואכזבה.

דוגמאות נפוצות כוללות "אני תמיד צריכה להיות פרודוקטיבית", "אני לא צריך לעשות טעויות", או "אנשים צריכים להיות תמיד הוגנים" כאשר המציאות לא תואמת את החוקים הבלתי גמישים האלה, אתה חווה אשמה, תסכול או כעס.שפת "צריכה", "חייב", "חייב", "ועדיין" מסמן לעתים קרובות עיוות זה.

תוויות

אנו מתעמלים ומתייגים כדרך להפוך את העולם שלנו, אבל לפעמים אנחנו יכולים להפוך את הדחף הזה לתוויות על עצמנו ועל אנשים אחרים, החל תיאורים של מילה אחת שאינם כוללים מידע אחר בדרך כלל, כאשר אנו מתיסים, אנו משתמשים בתכונה אחת או מאפיין של אדם כדי לסכם את הערך שלו כאדם.

במקום לומר "עשיתי טעות", אתה יכול לסמן את עצמך כ"טיפש" או "כישלון" במקום להכיר בכך שמישהו התנהג בצורה גסה במקרה אחד, אתה יכול לסמן אותם כ"יהודי" תוויות גלובליות אלה הן פשטניות מדי והתעלמות מהמורכבות והקצבה של ההתנהגות האנושית.

שלב 1: פיתוח מודעות למחשבות שלך

המסע לקראת זיהוי עיוותים קוגניטיביים מתחיל במודעות.עיוותים קוגניטיביים הם לעתים קרובות תת-מודע, והצעד הראשון בהתגברות ההטיות המזויפות הללו הוא לזהות אותם.רובנו עוברים את ימינו על טייס אוטומטי, לעתים רחוקות משעשעים לבחון את המחשבות המתחוללות דרך המוח שלנו.

הצעד הראשון בהפרת עיוותים קוגניטיביים הוא להיות מודע יותר למחשבות ולרגשות שלך וכיצד הם משפיעים אחד על השני.מודעות המטוגנית הזאת – חשיבה על החשיבה שלך – היא מיומנות שניתן לפתח עם תרגול וסבלנות.

טיפוח התבוננות מודעת

התחל על ידי פשוט לשים לב למחשבות שלך ללא שיפוט.לאורך היום, לעצור מעת לעת ולשאול את עצמך: "מה אני חושב עכשיו?", לשים לב מסוים ברגעים שבהם אתה חווה רגשות חזקים, כפי שהם לעתים קרובות מופעלים על ידי מחשבות בסיסיות.

עיוותים קוגניטיביים הם מסננים נפשיים פנימיים או הטיות שמגבירות את הסבל שלנו, דלק את החרדה שלנו, ולגרום לנו להרגיש רע לגבי עצמנו.המוח שלנו מעבד כל הזמן הרבה מידע.

ההבנה שהמוח שלך לוקח באופן טבעי קיצורי דרך יכולים לעזור לך להתקרב לתהליך הזה עם חמלה עצמית ולא ביקורת עצמית.You're Not "broken" על מנת שיש עיוותים קוגניטיביים - אתה אנושי.

זיהוי חיבורי מחשבה-הזיכרון

שימו לב למערכת היחסים בין המחשבות והרגשות שלכם.כאשר אתם מבחינים בשינוי במצב הרגשי שלכם – בין אם זה חרדה פתאומית, עצב, כעס או תסכול – השתמשו וזיהוי מה שחשבתם לפני התחושה הזו.קשר זה אינו תמיד ברור בהתחלה, אבל עם תרגול, אתם תהיו יותר מיומנים בתפיסת המחשבה שגרמה לרגש.

לדוגמה, ייתכן שתבחין בחרדה ובהשתקפות, בהבנתם ש"אני הולך לגרד את עצמי בפגישה מחר" או שאולי תרגיש פתאום עצוב והכרה במחשבה "לא באמת אכפת לי" - זוגות מחשבה אלה מספקים מידע חשוב על הדפוסים הקוגניטיביים שלך.

יצירת מרחב לחשיבה

הגדר זמן ייעודי לחשיבה עצמית, זה יכול להיות חמש דקות בבוקר, במהלך הפסקת הצהריים, או לפני השינה, השתמש הפעם כדי לבדוק את היום שלך לזהות רגעים כאשר חווית רגשות חזקים או להגיב בדרכים שהפתיעו אותך.

תרגול זה של השתקפות רגילה עוזר לך לפתח את ההרגל של ציות עצמי, מה שהופך את זה קל יותר לתפוס מחשבות מעוות בזמן אמת כפי שהם מתרחשים.

שלב 2: כוחו של כתב העת

כתב: כתיבה על מחשבות ורגשות שופכת אור על דיבור עצמי שלילי.מחשבות ניתן לתייג ולהסווג לסוגים של עיוותים המפורטים קודם לכן.כתבי הוא אחד הכלים היעילים ביותר לזיהוי עיוותים קוגניטיביים כי זה מ חיצונית הדיאלוג הפנימי שלך, מה שהופך את זה קל יותר לבחון אובייקטיבי.

להתחיל עם מחשבה

אתה לא צריך יומן מפואר או פורמט ספציפי כדי להתחיל. מחברת פשוטה, מסמך במחשב שלך, או אפילו הערות בטלפון שלך יכול לעבוד.המפתח הוא עקביות ויושר.קבע בצד את הזמן כל יום לכתוב - אפילו חמש עד עשר דקות יכול להיות יקר ערך.

התחילו בסיטואציות הקלטה שגורמות לרגשות חזקים.תסבירו מה קרה, איך הרגשתם, ומה מחשבות עברו בראשכם.אל תצנזורו על עצמכם או תנסו לגרום למחשבות שלכם להישמע "רציונליות"

שימוש ב-Scientology Records

באמצעות תיעוד מחשבה או גליון עבודה CBT יכול לעזור לך לעקוב אחר דפוסים חוזרים ולהיות מודע יותר לדיאלוג הפנימי שלך. , שיא מחשבה בדרך כלל כולל כמה עמודות:

• (ב) מה קרה?
• (ב) מה הרגשתם?(ב)
• (ב) מה קרה לך?
• (ב) מה הוא תומך במחשבה זו?
• [ה]התמדה [ב]: [ה] [ה]], מה סותר את המחשבה?
• (ב) מה זה רעיון מאוזן יותר?
• (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ה): כיצד אתה מרגיש עכשיו?

גישה זו מובנת מסייעת לך לעבור מעבר פשוט venting רגשות כדי למעשה לנתח ומאתגר את דפוסי המחשבה שלך.

זיהוי תבניות לאורך זמן

ככל שאתה שומר על יומן שלך במשך ימים ושבוע, דפוסים יתחילו להופיע.אתה יכול להבחין כי מצבים מסוימים באופן עקבי גורמים סוגים מסוימים של חשיבה מעוותת.אולי אתה נוטה לכיוון קטסטרופה כאשר אתה נתקל באתגרים בעבודה, או שאתה עוסק בקריאה בסיטואציות חברתיות.

בדוק את הרשומות יומן שלך מעת לעת - אולי פעם בשבוע - וחפש נושאים חוזרים. אילו עיוותים קוגניטיביים מופיעים לעתים קרובות ביותר? האם יש גורמים או קונטקסטים מסוימים שהופכים אותך פגיע יותר למחשבה מעוות?זה דפוס זה אינו יקר עבור התערבות ממוקדת.

טיפים ל-Journaling

• (ב) ויקרא י"א: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, ט)
• (ב) "הייתר" (ב)"ב) "במקום "היה לי יום רע" (ב) מתאר אירועים ומחשבות ספציפיות.
• (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) , כאשר ניתן: מחשבות חדשות: 1 ⁇
• (ב) ראו ב[[1924]]: [[1924]]]]

שלב 3: זיהוי סטיות ספציפיות

ברגע שפיתחתם את ההרגל של התבוננות והקלטה של המחשבות שלכם, הצעד הבא הוא לזהות אילו עיוותים קוגניטיביים ספציפיים נוכחים.זה דורש להכיר את עצמכם עם הסוגים הנפוצים של עיוותים וללמוד לזהות את החתימות שלהם בחשיבה שלכם.

ללמוד לזהות את הסימנים

לכל סוג של עיוות קוגניטיבי יש תכונות אופייניות שיכול לעזור לך לזהות את זה.כל דבר חשיבה לעתים קרובות כולל מילים כמו "תמיד", "לעולם לא", "לא" "שלמה", או "באופן מוחלט" קטסטרורינג לעתים קרובות כרוך "מה אם" שאלות שהסלימו בחומרה. חשיבה רגשית נשמעות כמו "אני מרגיש X, לכן Y חייב להיות אמיתי".

כשאתם מרגישים ממש כועסים, בדקו את עצמכם על עיוותים.תפסו את עצמכם כשאתם אומרים מילים כמו תמיד או אף פעם או כשאתם מניחים הנחות. סמנים לשוניים אלה יכולים לשמש דגלים אדומים שמזהירים אתכם לנוכחות של חשיבה מעוות.

תהליך זיהוי

כאשר אתה תופס מחשבה בכתב העת שלך או שמת לב לזה בזמן אמת, שאל את עצמך את השאלות האלה:

• האם אני רואה את המצב הזה בקיצוניות? (כל מחשבה)
• האם אני לוקח אירוע אחד ומיישם אותו לכל דבר? (Overכלליזציה)
• האם אני מתמקד רק בהיבטים השליליים? (מסנן מנטלי)
• האם אני צופה לתוצאה הגרועה ביותר? (הדברים הגרועים ביותר)
• אני מניח שאני יודע מה אחרים חושבים? (קריאה שנייה)
• האם אני לוקח אחריות על דברים מחוץ לשליטתי?
• האם אני נותן לרגשות שלי להכתיב את השקפתי על המציאות?
• האם אני משתמש בחוקים נוקשים עם "צריך" או "חייב" (האם יש צורך בהצהרות)
• האם אני מגדיר את עצמי או את האחרים עם תווית אחת?

אתה תמצא שלפעמים מחשבה אחת מתאימה למספר עיוותים קוגניטיביים.זה בסדר; אתה יכול לבחור עיוות אחד ולבנות מחדש אותו, או שאתה יכול לבנות מחדש את כל העיוותים שאתה מוצא.מה שחשוב הוא שאתה חושב על המצב מנקודת מבט אחרת.

עבודה עם דוגמאות

בואו נבחן כמה דוגמאות כדי להמחיש כיצד לזהות עיוותים:

"שכחתי לענות לטקסט של חברי, אני חברה נוראה כל כך, היא כנראה שונאת אותי עכשיו".

דיסטורציה מציגה: התווית (חבר בלתי אפשרי), הכללה (טקסט נשכח אחד מגדיר את כל החברות שלך), קריאה בראש (הנחה שהיא שונאת אותך), וכל מחשבה (אתה חבר מושלם או רע אחד).

[ה]הסבר: [ה]: "עשיתי טעות בדו"ח, הבוס שלי יאשים אותי לעולם לא אמצא עבודה אחרת.

דיסטורציה מציגה: קטסטרופה (התחיל מטעות אחת להרוס קריירה), עושר אומר (ההנחה שאתה תפוטר), ובאופן כללי (טעות אחת פירושה שלעולם לא תמצא עבודה אחרת).

(ב) "אני מרגיש מודאג לגבי המצגת, ולכן זה חייב להיות לא מוכן מספיק".

דיסטורציה מציגה: חשיבה רגשית (באמצעות רגשות כראיה למציאות).

חיפוש פרספקטיבה חיצונית

שאל חבר קרוב, בן משפחה או מטפל כדי לספר לך איזה עיוותים קוגניטיביים אתה משתמש בהם בדרך כלל.לפעמים אנחנו קרובים מדי לדפוסי החשיבה שלנו כדי לראות אותם בבירור.אדם מהימן שיודע שאתה יכול להציע תובנות חשובות לתוך עיוותים הרגילים שלך.

שתפו את יומן המחשבה שלכם עם מישהו שאתם בוטחים בו ובקשו מהם לעזור לכם לזהות דפוסים.הם עשויים להבחין בעיוותים שפספסתם או לספק נקודות מבט חלופיות על מצבים שנרשמתם.

שלב 4: מחיקת המשמעת הקוגניטיבית שלך

זיהוי עיוותים קוגניטיביים הוא חיוני, אבל השינוי האמיתי קורה כאשר אתה לומד לאתגר אותם.לאחר זיהוי עיוותים קוגניטיביים, הצעד הבא הוא לעתים קרובות לאתגר אותם בתהליך שנקרא שחזור קוגניטיבי.זה כולל בחינת הראיות למחשבות שלך והשאלה תוקף שלהם.

אמנות השאלה הסולנית

שאלה אקטיבית היא טכניקה יעילה מאוד של ארגון קוגניטיבי שיכול לעזור ללקוחות שלך לאתגר שגיאות חשיבה לא רציונליות, לא הגיוניות או מזיקות. שיטה זו כוללת לשאול את עצמך סדרה של שאלות שנועדו לבחון את ההיגיון והראיות שמאחורי המחשבות שלך.

שאלות חשובות לשאול:

• אילו ראיות יש לי שהמחשבה הזו נכונה?
• אילו ראיות יש לי שהמחשבה הזו אינה נכונה או לא נכונה לחלוטין?
• האם אני מבלבל מחשבה עם עובדה?
• מה הייתי אומר לחבר שהיה לו את המחשבה הזאת?
• האם אני מסתכל על כל התמונה או רק להתמקד באספקט אחד?
• האם המחשבה הזו מועילה או מזיקה לי?
• מה הם הסברים או נקודות מבט חלופיות?
• מה הכי גרוע שיכול לקרות באופן מציאותי?
• מה הכי טוב שיכול לקרות?
• האם אני מבלבל הסתברות נמוכה עם הסתברות גבוהה?

בחינת הראיות

בדיקת מציאות: הערכת הראיות עבור ונגד מחשבה היא טכניקה בסיסית בעיוותים קוגניטיביים מאתגרים. ליצור שני עמודות: אחת לראיות התומכות במחשבה שלך ואחת לראיות סותרות אותה.

לדוגמה, אם המחשבה שלך היא "אני כישלון", אתה יכול לרשום:

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇

• לא קיבלתי את הקידום שרציתי
• עשיתי טעות בפרויקט בשבוע שעבר

(ב) ,0) ,מחלוקת:

• סיימתי בהצלחה חמישה פרויקטים גדולים השנה
• קיבלתי משוב חיובי מ-3 לקוחות
• למדתי מיומנות חדשה שתרמה את העבודה שלי
• לעתים קרובות, חבריי מבקשים עזרה וייעוץ
• אני מתגברת על אתגרים וגדלתי מבחינה מקצועית.

תרגיל זה לעתים קרובות מגלה כי הראיות נגד המחשבה המעוותת עולה באופן משמעותי על הראיות לכך.

המונחים: Alternative Explains

חפשו גוונים של הסברים אפורים, אלטרנטיביים, ראיות אובייקטיביות ופרשנות חיובית להרחיב את החשיבה שלכם.ייתכן שתעזור לכתוב את המחשבה המקורית שלכם, ואחריה שלושה או ארבעה פרשנויות חלופיות.

אם המחשבה שלך היא "חבר שלי לא הגיב לטקסט שלי כי היא מטורפת עלי", הסברים אלטרנטיביים עשויים לכלול:

• היא עסוקה במחויבויות עבודה או משפחתיות.
• היא לא ראתה את ההודעה
• היא ראתה זאת אך התכוונה להגיב מאוחר יותר ושכחה
• היא מתמודדת עם בעיות אישיות ואינה מגיבה לאף אחד.
• הסוללה של הטלפון שלה מתה או איבדה את הטלפון שלה.

תרגיל זה עוזר לך לזהות כי הפרשנות הראשונית שלך היא רק אפשרות אחת בין רבים, ולעתים קרובות לא אחד הסביר ביותר.

פרספקטיבה של חבר

טכניקה אחת עוצמתית היא לדמיין מה היית אומר לחבר קרוב שחווה את אותו המצב, ויש לנו את אותה מחשבה.לעתים קרובות אנחנו הרבה יותר חמלה ורציונליים כשאנו ממליצים לאחרים מאשר כשאנחנו מדברים עם עצמנו.

אם חברך אמר "אני הורה נורא כי איבדתי את המזג שלי עם הילד שלי", אתה יכול להגיב בהבנה ובפרספקטיבה: "אתה לא נורא - אתה אנושי.כל ההורים מאבדים את מזגם לפעמים.מה שחשוב לך להכיר אותו, ויכולים להתנצל ולעשות טוב יותר בפעם הבאה.

עכשיו ליישם את אותה חמלה ורציונליות לעצמך.

« « Decatastrozing

כאשר מדובר במחשבה קטסטרופלית, זה עוזר ללכת דרך התרחיש המופחד באופן ריאליסטי לשאול את עצמך:

• מה הכי גרוע שיכול לקרות באופן מציאותי?
• מה הכי טוב שיכול לקרות?
• מה הסיכוי הכי יקר לקרות?
• אם הדבר הכי גרוע היה קורה, איך הייתי מתמודד?
• האם שרדתי מצבים דומים בעבר?
• האם זה יהיה בעוד שבוע? חודש?

תהליך זה עוזר לך לזהות כי אפילו תרחישים הגרועים ביותר הם לעתים קרובות בשפע וכי יש לך יותר חוסן ומשאבים התמודדות מאשר המחשבות החרדה שלך מציע.

שלב 5: החלפת מחשבות מופרכות עם חלופות

לאחר מאתגר את עיוותים הקוגניטיביים שלך, הצעד הבא הוא לגבש מחשבות מאוזנות ומציאותיות יותר כדי להחליף אותם.המטרה היא לעבוד לכיוון דרך מאוזנת וגמישה יותר של חשיבה ולא רק להחליף מחשבות שליליות עם מחשבות חיוביות לא מציאותיות.

יצירת מחשבות מאוזנות

מחשבה מאוזנת מכירה במציאות – כולל קשיים ופגמים – תוך שמירה על פרספקטיבה הוגנת ומדויקת.זה לא עניין של חשיבה חיובית או מניעת בעיות; זה על לראות את התמונה המלאה.

לדוגמה:

[ה]המחשבה: [ה]: "אני כישלון מוחלט כי לא קיבלתי את העבודה".

[החליפה:] מראית עין: [ה] אני מאוכזב שלא קיבלתי את העבודה הספציפית הזו, אבל זה לא הופך אותי לכישלון.יש לי כישורים וניסיון, והצלחתי בתחומים אחרים.זה אומר שאני צריך להמשיך לחפש ואולי להתאים את הגישה שלי, אבל אני מסוגל למצוא את ההזדמנות הנכונה".

[ה]המחשבה: "כל אחד חושב שאני טיפש כי שאלתי שאלה בפגישה".

[ה]חלופה: [ה] [ה]: [ה] לא ידעתי מה כולם חושבים, לשאול שאלות זה נורמלי ולעתים קרובות מועיל.יש אנשים שכנראה מעריכים את ההבהרה.אפילו אם מישהו היה שופט אותי, זו דעתו של אדם אחד, לא אמת אוניברסלית לגבי האינטליגנציה שלי".

מודל ABCDE

אלברט אליס פיתח את מודל ABC, אשר ניתן להרחיב ל- ABCDE על מנת לאתגר ולהחלפת מחשבות מעוותות:

• (ב) [ה]: [ה]: [ה], [ה], [ה], מה קרה?
• [01:0]: [האמונה]: מה מחשבות/אמונות עשית לגבי האירוע?
• (ב) מה הביא רגשות והתנהגויות?
• [ה]ה': [ה]: [ה]] [ה]]], [ה], [ה]], [ה]], [ה], [ה]]
• [01:0] האמונה החדשה: [ה]ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה']']'[ה']'[דרוש מקור]

מסגרת זו מסייעת לך לראות את הקשר בין אירועים, מחשבות ורגשות, ומספקת דרך מובנית להתערב בתהליך.

שימוש ב-Affirmations חיובי

בעוד הצהרות חיוביות יכולות להיות מועילות, הן פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר הן ניתנות להשגה ומוקרקעות במציאות.במקום לנסות לשכנע את עצמך במשהו שמרגיש לא נכון לחלוטין, השתמש בהצהרות שמכירות במציאות הנוכחית שלך תוך פתיחת הדלת לצמיחה.

פחות יעיל: "אני מושלם, כולם אוהבים אותי".

"אני עושה את המיטב, וזה מספיק.אני לומד וגדלתי כל יום".

פחות יעיל: "אני אף פעם לא עושה טעויות".

"הדברים הם הזדמנויות ללמוד.אני יכול להתמודד עם מכשולים ולצמוח מהם".

תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית היא מרכיב חיוני של החלפת מחשבות שליליות.זה כרוך בטיפול בעצמך באותה אדיבות, הבנה וסבלנות שהיית מציע חבר טוב.כאשר אתה מבחין בביקורת עצמית קשה, עצר ושואל: "האם אני אדבר עם מישהו שאני דואג לו בדרך זו?"

חמלה עצמית כוללת שלושה מרכיבים:

• (ב) ,0) ,הלבבות: 1 , להיות חם והבנה כלפי עצמך ולא ביקורתי.
• (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

סליחות ופרקטיקה

תרגול הוא מאוד חשוב.שלים מחשבה אחת מתעדת מדי יום, זיהוי עיוותים קוגניטיביים ופיתוח תגובה חלופית.שינוי דפוסי חשיבה דורש מאמץ עקבי לאורך זמן.מוח שלך כבר פועל חשיבה מעוות במשך שנים, אולי עשרות שנים, כך שייקח זמן להקים מסלולים עצביים חדשים.

אל תרתיעו אם מחשבות מאוזנות לא מרגישות טבעיות או אמינות בהתחלה.עם חזרות, הן יהפכו להיות יותר אוטומטיות ומשכנעות.חשבו על זה כמו ללמוד שפה חדשה - קמומיות ומאמץ בהתחלה, אבל יותר ויותר שוטפת עם תרגול.

שלב 6: Integrating ⁇ Practices

אנתרופולוגיה – הנוהג של מודעות נוכחית ללא שיפוט – היא השלמה עוצמתית להרס קוגניטיבי, בעוד שטכניקות קוגניטיביות עוזרות לנתח ולאתגר מחשבות, מודעות עוזרת לשנות את היחסים שלך עם המחשבות לגמרי.

הבנה של ⁇

⁇ כרוך התבוננות במחשבות, ברגשות ובתחושות שלך, כאשר הם מתעוררים מבלי להיתפס בהם או לנסות לשנות אותם.במקום להיסחף על ידי זרם של מחשבות שליליות, אתה לומד לעמוד על הבנק ולצפות בהם זורם.

זה לא אומר להתעלם או לדכא מחשבות. במקום זאת, זה אומר להכיר אותם ללא שיפוט, לזהות כי מחשבות הן אירועים נפשיים, לא עובדות.

מדיטציה

תרגול מדיטציה סדיר מחזק את היכולת שלך להתבונן במחשבות מבלי להגיב להן.התחל עם רק חמש דקות ביום ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן ככל שאתה הופך נוח יותר.

תרגול מדיטציה פשוט לתודעה:

• מצא מקום שקט ונוח לשבת
• סגור את העיניים או לשמור על מבט רך
• להתמקד בנשימה שלך - לא נכון לתחושה של אוויר נכנס ולהשאיר את הגוף שלך
• כאשר מחשבות מתעוררות (והם רוצים), פשוט שימו לב אליהן ללא שיפוט.
• תייגו אם הם מועילים: "לחשוב", "לתכנן"
• אנא, אנא, אנא, אנא, אנא, חזרו את תשומת לבכם לנשימה שלכם
• חזור על התהליך הזה לאורך המדיטציה שלך

המטרה היא לא להפסיק לחשוב או להשיג מחשבה ריקה.המטרה היא לתרגל את תשומת הלב כאשר המוח שלך נודד בעדינות מחזיר אותו, שוב ושוב, זה מחזק את היכולת שלך לתפוס עיוותים קוגניטיביים בחיי היומיום.

טכניקות חוצות

טכניקות התעלות מסייעות לך להישאר נוכח ומתחבר לרגע הנוכחי, אשר שימושי במיוחד כאשר עיוותים קוגניטיביים מושכים אותך למחשבות חרדה על העתיד או rum על העבר.

5-4-2-1 טכניקה היא תרגיל פופולרי:

• לזהות 5 דברים שאתה יכול לראות
• לזהות 4 דברים שאתה יכול לגעת
• לזהות 3 דברים שאתה יכול לשמוע
• לזהות 2 דברים שאתה יכול להריח
• לזהות דבר אחד שאתה יכול לטעום

תרגיל זה מעוגן אותך בחוויה חושית, מפריע למעגל החשיבה המעוותת ומביא אותך חזרה לרגע הנוכחי.

התבוננות מודעת למחשבות

לתרגל התבוננות במחשבות שלך כאילו היית מדען לומד תופעה מעניינת.כאשר עולה מחשבה, במקום להאמין מיד או להתווכח איתה, פשוט שימו לב לכך:

"יש לי את המחשבה שאני הולך להיכשל."

אני שמה לב למחשבה שאף אחד לא אוהב אותי".

"יש שוב מחשבה קטסטרופלית."

השינוי העדינה הזה בשפה יוצר מרחק בינך לבין המחשבות שלך, עוזר לך לזהות שאתה לא המחשבות שלך.אתה מודע לכך שאתה רואה מחשבות.

תרגול סורק גוף

עיוותים קוגניטיביים לעתים קרובות מופיעים כתחושות פיזיות - לחץ, לחץ, פעימות לב מהירות, נשימה רדודה.תרגול סריקה גוף עוזר לך להיות מודע לתופעות הפיזיות הללו ולשחרר אותם.

שכבו בנוחות ובשיטתיות מביאים תשומת לב לכל חלק בגוף, מהאצבעות שלכם לראשכם, שימו לב לכל תחושה מבלי לנסות לשנות אותן.אם אתם שמים לב למתח, נושמים אל האזור הזה ודמיינו שהוא רכך ומשחרר.

תרגול זה עוזר לך לזהות את הסימנים הפיזיים המוקדמים כי עיוותים קוגניטיביים הם פעילים, ומאפשר לך להתערב לפני שהם יסוללו.

« « אינטגרציה לתוך חיי היומיום

סיבולת אינה חייבת להיות מוגבלת למדיטציה פורמלית.You יכול להביא מודעות מודעת לפעילות יומיומית:

• אכלו בתשומת לב, שימו לב לטעם, למרקם ולרייח של המזון שלכם
• לכו בזהירות, שימו לב לתחושה של הרגליים נוגעות באדמה
• הקשיבו בתשומת לב לשיחות, נותנים את תשומת לבכם המלאה מבלי לתכנן את התגובה שלכם
• עשה משימות שגרתיות בתשומת לב, בין אם כביסה, מקלחת או צחצוח השיניים

שיטות אלה מחזקות את היכולת הכוללת שלך למודעות הנוכחית, מה שהופך את זה קל יותר לתפוס עיוותים קוגניטיביים כפי שהם מתעוררים.

שלב 7: בניית מערכת תמיכה

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית הן בעלות ערך, אתה לא צריך לנווט את המסע לבד. בניית מערכת תמיכה יכולה לספק עידוד, אחריות ופרספקטיבה כפי שאתה עובד כדי לזהות ולאתגר עיוותים קוגניטיביים.

התפקיד של תמיכה מקצועית

אנשי מקצוע כגון מטפלים ומאמנים מיומנים בסיוע לאנשים לשנות דרכים לא מועילות של חשיבה. CBT הוא סוג של אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש פסיכותרפיה להשתמש כדי ללמד לקוחות כיצד להתגבר על תגובות אישיות למצב מסוים.היום, CBT עדיין נחשב שיטה מרכזית כדי לעזור לאנשים להפוך חשיבה מעוותת.

מטפל מיומן יכול לעזור לך:

• זיהוי עיוותים קוגניטיביים שאולי לא תכיר בעצמך
• להבין את מקורות דפוסי המחשבה שלך
• לפתח אסטרטגיות מותאמות אישית לעיוותים מאתגרים
• עבודה באמצעות נושאים עמוקים יותר שעשויים לתרום לחשיבה מעוותת
• לספק אחריות ותמיכה לאורך כל התהליך
• למד טכניקות ספציפיות של CBT המותאם לצרכים שלך

CBT הוא בדרך כלל מובנה, מכוון מטרה, ומוגבל זמן (לעתים קרובות 5-20 מפגשים), עם שיעורי בית משימות לתרגל מיומנויות מחוץ לטיפול.מחקר מראה כי זה יעיל מאוד לטיפול חרדה, דיכאון, OCD, PTSD, ותנאים אחרים. בעוד CBT אינו מתאים לכולם, זה נשאר אחד הטיפולים המומלצים ביותר עבור עיוותים קוגניטיביים.

מקורות בריאות הנפש

אם אתה לא יכול למצוא או להרשות לעצמך מטפל או מאמן, יש משאבים אחרים זמינים, כגון יישומים כדי לעזור עם תשומת לב וטיפול התנהגותי קוגניטיבי, קבוצות תמיכה הדדית, טיפול קבוצתי או אימון קבוצתי (אשר יכול להיות פחות יקר מאשר טיפול אישי), תוכניות סיוע עובדים באמצעות העבודה שלך, או קהילות מקוונות. הרופא המטפל הראשי שלך או ביטוח הבריאות שלך עשוי לעזור לך להתחבר עם משאבים אחרים.

יישומים רבים המבוססים על ראיות בריאות הנפש מציעים תרגילי CBT, רשומות מחשבה ומדיטציה מודרך, בעוד הם לא יכולים להחליף טיפול מקצועי עבור דאגות בריאות נפש חמורות, הם יכולים להיות כלי יקר ללמידה ולתרגול טכניקות שיקום קוגניטיביות.

חברים ומשפחה

שיתוף המסע שלך עם חברים או בני משפחה אמינים יכול לספק תמיכה משמעותית.בחר אנשים שהם אמפתיים, לא שיפוטיים, ומוכנים להקשיב.

• שתפו את מה שאתם לומדים על עיוותים קוגניטיביים
• בקש מהם להצביע בעדינות כאשר הם שמים לב שאתה עוסק בחשיבה מעוותת
• לדון במצבים שבהם אתה נאבק לראות נקודות מבט חלופיות
• תרגול מחשבות מאתגרות ביחד
• חוגגים התקדמות ושיפורים

היו ברורים לגבי איזו תמיכה אתם צריכים, לפעמים אתם עשויים לרצות עצה ופרספקטיבה; פעמים אחרות אתם פשוט צריכים מישהו להקשיב מבלי לנסות לתקן שום דבר.

קבוצות תמיכה וקהילות

חיבור עם אחרים שעובדים על אתגרים דומים יכול להיות אימות מדהים ומניעה קבוצות תמיכה - בין אם ב-אדם או באינטרנט - לספק מרחב לחלוק חוויות, ללמוד מאחרים, להבין שאתה לא לבד במאבק עם חשיבה מעוותת.

חפשו קבוצות המתמקדות בחרדה, דיכאון, או בבריאות הנפש הכללית.קהילות רבות יש קבוצות תמיכה חופשיות או בעלות נמוכה, אשר מקלות על ידי ארגוני בריאות הנפש.פורומים וקהילות באינטרנט יכולים גם לספק חיבור ותמיכה, למרות שחשוב לבחור חללים מתוחכמים היטב שמקדמים אסטרטגיות התמודדות בריאות.

אחריות שותפים

שקול למצוא שותף אחראי - מישהו גם עובד על זיהוי ואתגר עיוותים קוגניטיביים.אפשר לבדוק באופן קבוע, לשתף את רשומות המחשבה שלך, לדון באתגרים ולעודד את ההתקדמות של זה.

תמיכה הדדית זו יכולה להיות יעילה יותר מאשר ללכת לבד, כמו שיש לך מישהו שמבין את התהליך ויכול להציע גם אמפתיה וגם אחריות עדינה.

אסטרטגיות מתקדמות להצלחה ארוכת טווח

לאחר שפקדתם את היסודות של זיהוי ואתגרים של עיוותים קוגניטיביים, תוכלו להשתמש באסטרטגיות מתקדמות יותר כדי להעמיק את התרגול שלכם ולשמור על התקדמות ארוכת טווח.

זיהוי אמונות הליבה

עיוותים קוגניטיביים נובעים לעתים קרובות מאמונות ליבה עמוקות יותר – הנחות בסיסיות לגבי עצמך, אחרים והעולם.אמונות הליבה הללו מתפתחות בדרך כלל בילדות ופועלות בעיקר מחוץ למודעות מודעת.

אמונות בסיסיות שליליות נפוצות כוללות:

• "אני לא נאהב"
• "אני בלתי כשיר"
• "העולם מסוכן"
• "אנשים לא יכולים להיות אמינים"
• "אני לא מספיק טוב"

כדי לזהות את האמונות הליבה שלך, לחפש דפוסים בעיוותים הקוגניטיביים שלך.אם אתה עוסק באופן עקבי בהתאמה אישית, אתה יכול להחזיק אמונה הליבה על להיות אחראי על רגשות אחרים.אם אתה לעתים קרובות קטסטרופה, אתה יכול להאמין שהעולם הוא בטוח ביסודו.

לאחר שזוההה, אמונות הליבה יכולות להיות לערער על אותן טכניקות שלמדת לעיוותים קוגניטיביים, אם כי עבודה זו מועילה לעתים קרובות מהדרכה מקצועית בשל האופי המושרש של אמונות אלה.

ניסויים התנהגותיים

לפעמים הדרך הטובה ביותר לאתגר עיוות קוגניטיבי היא באמצעות ניסיון ישיר.ניסויים התנהגותיים כרוכים בבדיקת התחזיות שלך במצבים בעולם האמיתי כדי לאסוף ראיות לגבי הדיוק שלהם.

לדוגמה, אם אתה מאמין "אם אני מדבר בפגישות, כולם יחשבו שאני טיפש", אתה יכול לתכנן ניסוי שבו אתה תורם בכוונה רעיון בפגישה הבאה שלך ולראות מה באמת קורה לעתים קרובות, המציאות היא הרבה פחות קטסטרופלית מהמחשבות המעוותת שלך צופה.

לתעד את התחזיות שלך מראש, ולאחר מכן להקליט מה קרה באמת ומה שלמדת.הראיות הבטוניות האלה חזקות באמונות מעוותותות מאתגרות.

פיתוח גמישות פסיכולוגית

כאשר אנו נתפסים בעיוותים קוגניטיביים, החשיבה שלנו יכולה להיות נוקשה ורק לאפשר דרך אחת להסתכל על מצב או אפשרות אחת.יש בדרך כלל דרכים רבות לפרש מצב, וזה אפשרי לפתח את היכולת שלך לחשוב בצורה גמישה יותר לאורך זמן, להרחיב את שדה הראייה שלך.

גמישות פסיכולוגית כוללת:

• להיות פתוח לנקודות מבט שונות
• התאמת החשיבה שלך בהתבסס על מידע חדש
• סובלנות לאי ודאות ומביגויות
• קבלת אמיתות מרובות זו יכולה להתקיים
• תגובה למצבים המבוססים על ערכים ולא על תגובות אוטומטיות

לתרגל זאת על ידי חיפוש מכוון של נקודות מבט חלופיות, בהתחשב ב"שניהם" ולא "או" חשיבה, ומאתגרת את עצמך ליצור פרשנות מרובות של מצבים מעורפלים.

המונחים: Based Living

לפעמים עיוותים קוגניטיביים נמשכים כי אנחנו ממוקדים יתר על המידה על התוצאות והאימות החיצוני.הפניה לחיים המבוססים על ערכים – קבלת החלטות בהתבסס על מה שחשוב לך ביותר ולא פחד או מחשבות מעוותות – יכול להפחית את העוצמה של עיוותים קוגניטיביים.

לזהות את ערכי הליבה שלך בתחומים שונים של החיים (קשרות, עבודה, בריאות, צמיחה אישית וכו ') כאשר אתה נתקל בהחלטות או אתגרים, שאל את עצמך: "מה פעולה תואמת את הערכים שלי?"

שינוי זה בהתמקדות יכול לעזור לך לפעול למרות מחשבות מעוותותות ולא להיות משותק על ידי אותם.

נסיגת מניעת

התקדמות בעיוותים קוגניטיביים גוברים אינה תמיד ליניארית.מתח, שינויים משמעותיים בחיים, או נסיבות מאתגרות עלולות לגרום חזרה לדפוסי מחשבה ישנים.זה נורמלי ולא אומר שנכשלת.

לפתח תוכנית למניעת הישנות:

• לזהות את סימני האזהרה המוקדמים שלך (חרדה משוחררת, נסיגה, דיבור עצמי שלילי)
• רשימת אסטרטגיות ההתמודדות היעילות ביותר שלך
• שמור את רשומות המחשבה שלך ולבחון אותם כאשר אתה מבחין עיוותים גדל
• להגיע למערכת התמיכה מוקדם יותר מאשר לחכות עד שאתה מוצפת
• תרגול חמלה עצמית – נקודות הן הזדמנויות ללמידה, לא עדות לכישלון

דיסקטורציה קוגניטיבית באזורי חיים שונים

עיוותים קוגניטיביים יכולים להתבטא אחרת בהתאם להקשר.הבנת איך הם מופיעים בתחומים שונים של החיים יכול לעזור לך לזהות ולענות אותם בצורה יעילה יותר.

יחסים ומצב חברתי

במערכות יחסים, עיוותים קוגניטיביים יכולים ליצור קונפליקטים מיותרים ומרחקים (המשוגעים עלי), התאמה אישית ("זו אשמתי שהם כועסים"), וחשיבה רגשית ("אני מרגישה נדחית, ולכן הם לא צריכים לדאוג לי") הם נפוצים במיוחד.

עיוותים אלה יכולים להוביל:

• התנהגות נייטרלית או מעורפלת כדחייה
• הימנעות משיחות חשובות עקב תחזיות קטסטרופליות
• לקחת אחריות מופרזת על הרגשות של אחרים
• יצירת נבואות מכוונות עצמית באמצעות התנהגות הגנתית

עיוותים ממוקדים על ידי תרגול תקשורת ישירה במקום להניח שאתה יודע מה מישהו חושב או מרגיש, לשאול אותם.לבחון את הפרשנות שלך נגד המציאות ולא לקבל אותם כעובדה.

עבודה וחיים מקצועיים

בהקשרים מקצועיים, כל מחשבה ("אם הפרויקט הזה אינו מושלם, נכשלתי"), מחלחלת ("טעות אחת תהרוס את הקריירה שלי"), וצריכה להיות הצהרות ("אני לא צריך עזרה") הן נפוצות.

עיוותים אלה יכולים להוביל:

• השלמות וההתמדה
• לשרוף ציפיות לא מציאותיות
• קושי לקבל משוב
• תסמונת Imposter
• הימנעות מאתגרים או מהזדמנויות עקב פחד מכישלון

עיוותים הקשורים לעבודה על ידי הצבת סטנדרטים ריאליים, הכרה כי טעויות הן חלק מהלמידה, והתמקדות בהתקדמות ולא בשלמות.זכור שהערך שלך אינו נקבע על ידי הפרודוקטיביות או ההישגים שלך.

בריאות וגוף

עיוותים קוגניטיביים הקשורים לבריאות ולמראה יכולים לתרום הפרעות אכילה, dysmorphia הגוף, וחרדה בריאותית. All-or-Nothing Thinking About Diet andהתעמלות, הגדלת פגמים נתפסים, וסינון נפשי המתמקד אך ורק בהיבטים שליליים של המראה הם נפוצים.

לאתגר את העיוותים האלה על ידי:

• תרגול נייטרליות הגוף - התמקדות במה שהגוף שלך יכול לעשות ולא איך זה נראה
• ההכרה כי בריאות קיימת על ספקטרום, לא כבת
• שאלה של סטנדרטים לא מציאותיים של יופי והיכן הם באים
• חיפוש עזרה מקצועית אם עיוותים תורמים לאזן או חרדה מוגזמת לבריאות

הורים וחיים משפחתיים

הורים מתקשים לעיתים קרובות עם עיוותים קוגניטיביים כמו "אני לא צריך לאבד את המזג שלי", "אם אני עושה טעות, אני מזיק לילד שלי", או "הורים טובים תמיד יודעים מה לעשות".

זכרו:

• ההורות המושלמת לא קיימת
• ילדים הם גמישים והנאה מלראות את ההורים מודל של חוסר שלמות ותיקון
• רגע אחד או טעות לא מגדירים את כל מערכת היחסים שלכם עם ילדכם
• לבקש עזרה או לא לדעת מה לעשות הוא נורמלי ובריא

המדע שמאחורי השיקום הקוגניטיבי

הבנת המחקר התומך בהרס קוגניטיבי יכול לחזק את המוטיבציה והאמון בתהליך.

נוירופלסטיות ותבניות מחשבה

מחקר Neuroscience הראה כי המוח הוא פלסטיק להפליא - מסוגל ליצור קשרים עצביים חדשים לאורך החיים.כאשר אתה שוב ושוב לתרגל עיוותים קוגניטיביים ויצירת מחשבות מאוזנות, אתה פשוטו כמשמעו מחדש את המוח שלך.

בתחילה, דפוסי חשיבה מעוותים הם כמו שבילים מוארים במוח שלך - נוח לעקוב כי נסעת אותם כל כך הרבה פעמים.יצירת דפוסי חשיבה חדשים, מאוזנים זה כמו לקשור דרך יער צפוף - מחוספס בהתחלה, אבל להיות קל יותר עם כל עובר בסופו של דבר, הדרך החדשה הופכת את מסלול ברירת המחדל.

לכן עקביות וחזרות כל כך חשובות, בכל פעם שאתה מאתגר עיוות ויוצר מחשבה חלופית, אתה מחזק מסלולים עצביים חדשים וחלשים ישנים.

מחקר על יעילות CBT

עשרות שנים של מחקר הוכיחו את יעילות הטיפול התנהגותי קוגניטיבי למגוון רחב של מצבים בריאותיים נפשיים.מחקרים מראים באופן עקבי כי CBT מייצר שיפורים משמעותיים בסימפטומים של דיכאון, הפרעות חרדה, PTSD, ותנאים אחרים.

מה שמעודד במיוחד הוא שיתרונות ה-CBT נוטים להיות לאורך זמן.בניגוד לכמה התערבויות שרק עובדים בזמן שאתם מעורבים באופן פעיל בטיפול, הכישורים שאתם לומדים באמצעות ארגון מחדש קוגניטיבי ממשיכים להועיל לכם זמן רב לאחר סיום הטיפול.

הקשר בין המחשבה להתנהגות

המודל הקוגניטיבי שתחת ה-CBT מציע שמחשבות, רגשות והתנהגויות קשורות זה לזה ומשפיעים זה על זה.זה אומר ששינוי המחשבות שלך יכול לשנות את הרגשתך ומה שאתה עושה, אשר בתורו מחזק דפוסי חשיבה חדשים.

לדוגמה:

[ה]הסבר: [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה'] [ה']'[ה]']'[ה]']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה']']']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה']']']'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה']'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'

(ב) [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ב]], [ה], [ה], [ה]]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'אני] יכול להיות']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

מחזור זה מדגים מדוע שחזור קוגניטיבי הוא כל כך חזק - זה מפריע לולאה משוב שמר על חשיבה מעוותת.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

כאשר אתה עובד על זיהוי ואתגר עיוותים קוגניטיביים, סביר להניח שתפגוש כמה מכשולים משותפים, הבנת האתגרים הללו ויש אסטרטגיות כדי לטפל בהם יכול לעזור לך לשמור על התקדמות.

"המחשבות שלי מרגישות נכונות"

אחד האתגרים הגדולים ביותר הוא שעיוותים קוגניטיביים מרגישים אמיתיים לחלוטין ברגע זה.התגובה הרגשית שלך מחזקת את המחשבה, ויוצרת תחושה של ודאות שקשה לשאול.

זכרו: אל תאמינו לכל מה שאתם חושבים.אתגרו את מחשבותיכם.חפשו חריגים או ראיות לניגוד.רגשות הם אמיתיים, אבל הם לא תמיד השתקפות מדויקת של המציאות.

תרגול הבחנה בין "אני מרגיש X" ו"X הוא אמת" הם לא אותו הדבר.

"זה מרגיש כמו לשקר לעצמי"

יש אנשים שמתנגדים ליצור מחשבות מאוזנות משום שזה מרגיש כאילו הם משקרים לעצמם או מעורבים בחשיבה חיובית לא מציאותית.דאגה זו תקפה – המטרה אינה להחליף מחשבות שליליות עם מחשבות חיוביות מעוותות באותה מידה.

מחשבות לא מבוססות על להעמיד פנים שהכל מושלם.הם עומדים לראות את התמונה השלמה, כולל אתגרים וחוזקות, קשיים ומשאבים. מחשבה מאוזנת מכירה במציאות תוך שהיא מסרבת לקטסטרופה או להכלל.

אם מחשבה מאוזנת מרגישה כמו שקר, ייתכן שיהיה רחוק מדי מהאמונה הנוכחית שלך, נסו למצוא מחשבה שהיא מעט יותר מאוזנת מאשר זו המעוותת שלך – צעד קטן בכיוון הנכון ולא בקפיצה ענקית.

"אין לי זמן לזה"

רשומות מחשבה וההרסה הקוגניטיבית יכולות להרגיש בזמן, במיוחד כאשר אתם כבר המומים.עם זאת, לשקול את הזמן והאנרגיה שאתם משקיעים כיום במחזורי חרדה, rumination או דיכאון המונעים על ידי עיוותים קוגניטיביים.

התחל קטן, אפילו חמש דקות של יומן או שיא מחשבה אחד ביום יכול לעשות את ההבדל.כפי שהפרקטיקה הופכת להיות יותר אוטומטית, תוכל לאתגר עיוותים בזמן אמת מבלי צורך לכתוב הכל.

חשבו על זה כעל השקעה, הזמן שאתם מבלים עכשיו בלמידה של מיומנויות אלה יחסוך לכם אינספור שעות של סבל מיותר בעתיד.

"אני ממשיך ליפול חזרה לתבניות ישנות"

מכשולים הם חלק נורמלי של התהליך.אתה כבר לתרגל חשיבה מעוותת במשך שנים, כך שזה טבעי כי דפוסים אלה ישחזרו, במיוחד בזמנים של מתח.

כאשר אתה מבחין בעצמך נופל בחזרה לתוך דפוסים ישנים:

• לתרגל חמלה עצמית ולא ביקורת עצמית
• ראה זאת כהזדמנות לתרגל את כישוריך ולא עדות לכישלון
• בדוק את רשומות המחשבה שלך כדי להזכיר לעצמך אסטרטגיות שעובדות
• להגיע למערכת התמיכה שלך
• זכור כי התקדמות אינה ליניארית - נקודות לא מבטלות את ההתקדמות שלך

"מה אם המחשבות השליליות שלי הן מדויקות?"

לפעמים מחשבות שליליות מבוססות במציאות, לא כל מחשבה שלילית היא עיוות קוגניטיבי.המפתח מבחין בין דאגות מציאותיות לבין חשיבה מעוות.

שאל את עצמך:

• האם המחשבה הזו מבוססת על עובדות או הנחות?
• האם אני משתמש בשפה קיצונית (תמיד, אף פעם לא?)
• האם אני שוקל את כל המידע או רק להתמקד בשלילים?
• האם רוב האנשים במצב הזה יש את אותה המחשבה?
• האם המחשבה הזו מועילה, גם אם היא מכילה אמת?

גם כאשר מתמודדים עם אתגרים אמיתיים, עיוותים קוגניטיביים יכולים לגרום לדברים להיראות יותר גרועים ממה שהם.אתה יכול להכיר בקשיים אמיתיים ועדיין לשמור על פרספקטיבה מאוזנת.

כלים ומשאבים להמשך הצמיחה

כלים ומשאבים רבים יכולים לתמוך במסע שלכם בזיהוי ותגברות על עיוותים קוגניטיביים.

ספרים מומלצים

מספר ספרים מספקים הדרכה מקיפה על עיוותים קוגניטיביים וטכניקות CBT:

• (FLT:0) "Feeling Good: The New Mood Therapy" מאת דייוויד ברנסון 1LT - טקסט קלאסי שהציג אנשים רבים לעיוותים קוגניטיביים ומספק תרגילים מעשיים לאתגר אותם
• (FLT:0) "Mind Over Mood" מאת דניס גרינברגר וכריסטינה פאסקיפר 1LT - מדריך בסגנון חוברת עבודה עם תרגילים וגליונות עבודה עבור תרגול מיומנויות CBT
• (FLT:0) The Anxiety and Phobia Workbook) מאת אדמונד בורנופל 1:1 - משאב מקיף להבנה וניהול חרדה, כולל שחזור קוגניטיבי טכניקות
• (FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי: יסודות ומעבר" מאת ג'ודית בקפלר 1 - משאב טכני יותר המספק תובנות עמוקות על עקרונות CBT ושיטות

כלים ואפליקציות

טכנולוגיה יכולה להפוך את ההתארגנות מחדש קוגניטיבית לנגישה ונוחה יותר:

• (ב) ,0) ,הרשמה את האפליקציות של ה-FLT:1 - גרסאות דיגיטליות של רשומות מחשבתיות שניתן להשלים בטלפון
• (FLT:0CBT-based ApplicationsFLT:1) - תוכניות מובילות אשר מלמדות מיומנויות של ארגון מחדש קוגניטיבי
• (ב) ,0) יישומים של מנדנס (FLT:1) - מדיטציה תומכת ותרגול המודעות הנוכחית
• (ב) ,0) מעקב אחר יישומים (FLT:1) - עזרו לך לזהות דפוסים ברגשות ובמחשבות שלך לאורך זמן

גליונות עבודה ותבניות

גליונות עבודה ותבניות חינם זמינים באינטרנט כדי לתמוך בפרקטיקה שלך:

• תבניות רישום מחשב
• גליונות זיהוי קוגניטיבי
• ראיות ל / Aנגד ⁇
• תרגילי זיהוי
• תכנון ניסויים התנהגותי

כלים מובנים אלה יכולים להפוך את תהליך ההתארגנות הקוגניטיבית להרס שיטתית יותר ופחות מכריעה.

קהילות ופורומים באינטרנט

חיבור עם אחרים שעובדים על אתגרים דומים יכול לספק תמיכה, עידוד ונקודות מבט חדשות.חפש קהילות מתונות המתמקדות בבריאות הנפש, CBT, או תנאים ספציפיים כגון חרדה או דיכאון.

כאשר משתתפים בקהילות מקוונות, להיות מודעים לאיכות המידע והסיוע.בחר קהילות שמקדם אסטרטגיות המבוססות על ראיות ומנגנוני התמודדות בריאים.

ארגונים מקצועיים

אם אתה מחפש עזרה מקצועית, ארגונים כמו האגודה של התנהגות וכתובות קוגניטיביות (ABCT) ואקדמיה לטיפול קוגניטיבי מספקים ספריות של מטפלי CBT מוסמכים.משאבים אלה יכולים לעזור לך למצוא מתרגלים עם הכשרה ספציפית בטכניקות שיקום קוגניטיבי.

יצירת תוכנית פעולה אישית

עכשיו, כשאתם מבינים עיוותים קוגניטיביים ואסטרטגיות לטיפול בהם, הגיע הזמן ליצור תוכנית פעולה אישית ליישום מיומנויות אלה בחיי היומיום שלכם.

עקבו אחרי Your Beginning Point

התחל על ידי הערכה כנה איפה אתה עכשיו:

• אילו עיוותים קוגניטיביים אתה עוסק בתדירות גבוהה ביותר?
• באילו מצבים או ההקשרים אתה הכי פגיע למחשבה מעוותת?
• איך עיוותים קוגניטיביים משפיעים על החיים שלך?
• אילו כוחות ומשאבים כבר יש לכם?
• אילו מכשולים עלולים להפריע לתרגול שלך?

המונחים: achievable Goals

במקום מטרות מעורפלות כמו "לחשוב יותר חיובי", להציב מטרות ספציפיות, מרשימות:

• "תחילו מחשבה אחת ליום למשך שבועיים הבאים"
• מדיטציה מודעת למדיטציה במשך חמש דקות בכל בוקר
• "לתקן ולאתגר לפחות עיוות קוגניטיבי אחד ביום"
• "מפגשים טיפוליים שבועיים נשכחים בשלושת החודשים הבאים"
• "קרא פרק אחד של ספר CBT בכל שבוע"

התחל עם מטרות קטנות, ניהוליות ולבנות משם.הצלחה עם מטרות קטנות בונה אמון ומומנטום.

הקמת Routine

עידוד מחדש קוגניטיבי של שיטות לשגרה היומיומית שלך:

• (ב) ⁇ :0) ,"התפללו" (שם כ"ד) על מנת להבחין במחשבותיכם לאורך כל היום; לתרגל מדיטציה קצרה של מודעות
• (ב) ויקרא י"א: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, כ"ד)
• [ה]ה': [ה]: [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], תבקרו ב''''''''ו''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לבנות אחריות

לזהות דרכים להישאר אחראי מטרותיך:

• שתפו את המטרות שלכם עם חבר מהימן או בן משפחה
• לוח זמנים קבוע בודקים עם מטפל או שותף אחריות
• השתמש באפליקציות או בתזכורת לתרגול מהיר
• עקבו אחרי Your Progress in a article or Spreadsheet
• הצטרף לקבוצת תמיכה או קהילה מקוונת

תוכנית ל Obstacles

אתגרים ומתכננים כיצד תטפל בהם:

• (ב) אם אשכח את הפרקטיקה: 1 בינואר, הגדרת תזכורת טלפונית; פרקטיקה של התנהגות להרגלים קיימים
• (ב) אם אני מרגיש מוצפת: 1FLT מתחיל עם רק תרגול קטן אחד; להגיע לתמיכה
• (ב) אם לא אראה תוצאות מיידיות: חליל 1 (ראה שינוי לוקח זמן; לבדוק את ההתקדמות הקודמת; להתאים את הציפיות
• (ב) אם אני חווה רצף: 1 (ב) , ראה זאת כהזדמנות למידה; חזרה לבסיסים

חוגגים התקדמות

הכרתם וחוגגים את ההתקדמות שלכם, לא משנה כמה עיוותים קוגניטיביים קטנים יותר ויותר מאתגרים את העבודה, וכל צעד קדימה מגיע להכרה. שמור תיעוד של ניצחונות – זמנים שבהם אתם מאתגרים בהצלחה עיוות, רגעים כאשר בחרתם מחשבה מאוזנת על מעוותת, או מצבים שבהם טיפלתם באופן שונה מכפי שהייתה לכם בעבר.

חיזוק חיובי זה מחזק את המוטיבציה שלך ועוזר לך לזהות כי השינוי מתרחש, גם כאשר ההתקדמות מרגישה איטית.

ההשפעה הרחבה יותר של מודעות קוגניטיבית

כאשר אתה מפתח מודעות גדולה יותר של עיוותים קוגניטיביים ותרגול מאתגר אותם, סביר להניח שתבחין ביתרונות המשתרעים מעבר למטרות הראשוניות שלך.

יחסים משופרים

כאשר אתה מפסיק לקרוא ולהנחות, אתה מתקשר בצורה ישירה ויעילה יותר כאשר אתה מאתגר את ההתאמה האישית, אתה לוקח אחריות מתאימה ללא אשמה מוגזמת. כאשר אתה מזהה את כל מחשבה, אתה הופך יותר מקבל על עצמך ואחרים שינויים אלה יכולים לשפר באופן משמעותי את היחסים שלך.

קבלת החלטות מוגברת -Making

עיוותים קוגניטיביים של שיפוט בענן ולהוביל להחלטות גרועות בהתבסס על פחד, חרדה או תפיסות מעוותות.כפי שאתה מפתח חשיבה מאוזנת יותר, קבלת ההחלטות שלך משתפרת.אתה יכול לשקול אפשרויות יותר אובייקטיביות, לשקול פרספקטיבה מרובות, ולקבל אפשרויות תואמים עם הערכים שלך במקום מונע על ידי מחשבות מעוות.

הגדלת עמידות

חוסן אינו עוסק בהימנעות מקשיים או תמיד בתחושה חיובית.זה על נסיגה מהאתגרים ושמירה על פרספקטיבה בזמנים קשים.על ידי אתגרים קוגניטיביים מאתגרים, אתה מפתח מראה מציאותי יותר של אתגרים - לראות אותם כצליחים ולא קטסטרופליים, זמניים ולא קבועים, ספציפיים ולא גלובליים.

Satisfaction Life Satisfaction

כאשר אתה לא כל הזמן מסנן חוויות באמצעות מחשבות מעוותותות, אתה יכול להעריך יותר רגעים חיוביים לחלוטין, לשמור על תקווה במהלך הקשיים, ולהרגיש מרוצה יותר מהחיים שלך באופן כללי. אתה מקדיש פחות זמן להתפרצות על כישלונות נתפסים יותר זמן מעורב בפעילויות משמעותיות ומערכות יחסים.

עיצוב חשיבה בריאה לאחרים

כשאתם מפתחים מיומנויות אלה, אתם באופן טבעי מעצבים חשיבה מאוזנת כלפי הסובבים אתכם – הילדים, החברים, הקולגות ובני המשפחה שלכם. אתם מפגינים שמחשבות יכולות להיות נחקרות, שטעויות אינן קטסטרופה, ופרספקטיבה מאוזנת זו אפשרית גם בנסיבות מאתגרות.אפקט הקרוע הזה מרחיב את ההשפעה של העבודה שלכם מעבר לעצמכם.

מסקנה: המסע שלכם לקראת קלרנסיות קוגניטיבית

זיהוי ועיוותים קוגניטיביים מאתגרים הם מסע, לא יעד.זה סט של מיומנויות שתמשיך לחדד ולעמיק לאורך כל חייך. יהיו זמנים שבהם חשיבה מעוותת מרגישה מכריעה וזמנים שבהם חשיבה מאוזנת מגיעה באופן טבעי.

חלק גדול של פירוק עיוותים הקוגניטיביים שלנו הוא פשוט להיות מודע להם ולשים לב איך אנחנו מחלחלים לעצמנו דברים.מודעה זו היא הבסיס שעליו כל שינוי אחר בנוי.

זכור כי חיפוש עזרה הוא סימן של כוח, לא חולשה.אם אתה צריך עזרה עם עיוותים קוגניטיביים מאתגרים, אנשי מקצוע כגון מטפלים ומאמנים מיומנים בסיוע לאנשים לשנות דרכים לא מועילות של חשיבה.

הכישורים שלמדתם במדריך זה – הכרת המחשבות שלכם, יומן, זיהוי עיוותים ספציפיים, מאתגרים אותם עם ראיות ונקודות מבט חלופיות, החלפתם במחשבות מאוזנות, תרגול מודעות, ובניית מערכות תמיכה – הם כלים חזקים לטרנספורמציה.עם תרגול עקבי, מיומנויות אלה הופכות ליותר ויותר אוטומטיות, שינוי לא רק איך אתם חושבים, אלא איך אתם חווים חיים.

כאשר אתה לומד לשנות את הדרך שאתה חושב, אתה יכול לשנות איך אתה מרגיש, להילחם בדיכאון וחרדה, ולחיות חיים מאושרים יותר.זה לא על השגת חשיבה מושלמת או לא לחוות רגשות שליליים.זה על פיתוח מערכת יחסים מדויקת יותר, מאוזנת ורחומים עם המחשבות שלך - הכרה בהם כאירועים נפשיים ולא אמיתות מוחלטות.

כשאתם ממשיכים במסע הזה, תהיו סבלניים עם עצמכם, שינוי לוקח זמן, ומכשולים הם נורמליים.חגגו ניצחונות קטנים, מתרגלים חמלה עצמית כשאתם נאבקים, וזוכרים שכל רגע מציע הזדמנות חדשה לבחור מחשבה אחרת, פרספקטיבה אחרת, תגובה אחרת.

המחשבות שלך חזקות, אבל הן לא צריכות לשלוט בך.על ידי זיהוי עיוותים קוגניטיביים ולמידה לאתגר אותם, אתה מחזיר סוכנות על הנוף הנפשי שלך.אתה הופך למחבר של הנרטיב הפנימי שלך ולא מקבל פסיבי של מחשבות אוטומטיות, מעוות.זוהי הדרך למודעות עצמית גדולה יותר, חוסן רגשי, וחיים מספקים יותר.

(ב) למשאבים נוספים ולסיוע במסעכם, יש לבחון אתרי בריאות הנפש בעלי ערך רב כגון: (FLT:0 American Psychological AssociationFLT:1, TheFLT:2 National Alliance on Mental DiseaseFLT:3, FLT:4Psychology TodayFLT:5, ו-FLT:6MindFLT 7, המציע מידע מבוסס ראיות, תרופות, תמיכה ומשאבים.

המסע לכיוון בהירות קוגניטיבית מתחיל בצעד אחד: לשים לב למחשבה ולשאול: "האם זה באמת נכון?", מהשאלה הפשוטה הזו, הטרנספורמציה מתפתחת.המחויבות שלכם לתהליך זה היא השקעה בבריאות הנפש שלכם, במערכות היחסים שלכם, ובעתידכם.היצירה מאתגרת, אך התגמולים – שלווה גדולה יותר, חוסן ועצמיות – הם בלתי ניתנים למדידה.