זיהוי דפוסי מחשבה: מדריך למודעות עצמית באמצעות הרהורים

מבוא

מודעות עצמית היא מיומנות בסיסית לצמיחה אישית, אינטליגנציה רגשית, ורווחה מתמשכת.זה מאפשר לך לראות את המחשבות שלך, התגובות, והמוטיבציה בבירור & mdash; וכדי לקבל החלטות מכוונת ולא להיות מונע על ידי הרגלים לא מודעים.אחד הדרכים המעשיות ביותר מודעות עצמית הוא ללמוד לזהות את דפוסי המחשבה שלך.

הבנת דפוסי המחשבה

דפוסי המחשבה הם הדרכים הרגילות, האוטומטיות שאתה חושב על עצמך, אנשים אחרים והעולם.הם יוצרים לאורך זמן דרך חוויות חוזרות ונשנות, למידה ואפילו נטייה גנטית. כמה דפוסים להרים אותך, בעוד אחרים שומרים אותך תקוע.הם משפיעים על הרגשות שלך, ההתנהגות שלך, ואת ההחלטות שאתה מקבל. . . להיות מודע לדפוסים אלה הוא הצעד הראשון לקראת עיצוב מחדש.

(ב) [ה]המחשבות השליליות [ה] יכולות לגרור חרדה, דיכאון וערך עצמי נמוך.
(ב) ,0) דפוסי חשיבה חיוביים (FLT:1) מחזקים הערכה עצמית, מוטיבציה וחוסן.
(FLT:0) דפוסים ניטרליים של LT:1 הם צ'אט רקע של המוח ואמאדש; מחשבות שגרתיות שאולי לא לשאת משקל רגשי חזק, אבל עדיין לעצב את נקודת המבט שלך לאורך זמן.

דפוסי המחשבה קיימים על ספקטרום ממחשבות אוטומטיות ברמה פני השטח (הפסקות המהירות או התגובות שיש לך ברגע) לאמונות ליבה עמוקות יותר (הנחות ארוכות על עצמך, אחרים והעולם) אמונות הליבה, כגון "אני לא מספיק טוב" או "אנשים יכולים להיות אמינים", הם הבסיס שעליו הרבה מחשבות אוטומטיות מנוחה.

מדע מאחורי דפוסי המחשבה

המוח הוא פלסטי אנדמדש; הוא יכול לנסח את עצמו מחדש לאורך החיים.כל פעם שאתה חושב מחשבה, אתה מחזק את הנתיב העצבי הקשור אליו.זה נקרא למידה הבודהית: "נוירנים ששורפים יחד, חוטים יחד."דפוסים שליליים הופכים לכבישים מנוטרים היטב במוח שלך, בעוד דפוסים חיוביים יכולים להיות בנויים כמו שבילים חדשים עם תרגול קוגניטיבי (CBT), אחד הראיות המבוססות על המוח שלך הוא שינוי רגשותיך.

חשיבות הרהורים

הרהורים הם התרגול המכוון של הפניית תשומת לבכם פנימה כדי לבחון את המחשבות, הרגשות והחוויות שלכם.זה לא רק לחשוב על דברים ומדאש; זהו תהליך של חקירה מובנה שמוביל לתובנות.ללא השתקפות, דפוסי מחשבה לרוץ על טייס אוטומטי.עם השתקפות, אתה מקבל את הכוח להכות ולסלק כיוון אחר.

(ב) חשיבה ביקורתית: ⁇ 1 (ב) השתקפות מסייעת לך לשאול את הנחותיך ולראות מצבים מזווית מרובות.
(ב) ⁇ :0) ,הנהגת תקנת רגשית: 1FLT: 1 ל- 1 ל- 1 , על ידי התבוננות במחשבות לפני שהם מקיפים, אתה יכול להתערב מוקדם.
(ב) גידול אישי: 1 (הדגשה:0) כל תובנה הופכת לאבן ממדרגה לחיים אותנטיים ומכוונים יותר.
(ב) ויקרא י"א): "הנחמה" (בראשית כ"ד) היא ה', "המחשבה" (בראשית כ"ד) מאפשרת לך להתבונן במחשבותיך ללא שיפוט חמור, לטפח חסד כלפי עצמך.

מחקר מהתחום של פסיכולוגיה חיובית מדגיש כי אנשים שמשקפים באופן קבוע על חוויותיהם נוטים לדווח על רמות גבוהות יותר של רווחה ורמות נמוכות יותר של מתח. הרהורים גם מחזקים את קליפת המוח, חלק המוח האחראי על קבלת החלטות, מיקוד ובקרת דחף.

שיטות לזיהוי דפוסי מחשבה

אין אף שיטה בגודל אחד לזיהוי דפוסי חשיבה.טכניקות שונות פועלות לאנשים שונים ולמצבים שונים.המפתח הוא להתנסות ולמצוא מה מתחדש איתך.

עקבו אחרי Self-Discovery

עיתונות היא אחד הכלים המוצפנים והיעילות ביותר לגילוי מחשבות חוזרות ונשנות.כתיבה מאטה את דעתך ומאלץ אותך לשים רגשות מופשטים למילים קונקרטיות.לאורך זמן, דפוסים הופכים גלויים כי ייתכן שלעולם לא תבחין בעסוקות של חיי היומיום.

[01:0] , [ה], [ה], [ה],] אפילו חמש דקות ביום, יכולות להביא תובנות רבות עוצמה.
(ב) ויקרא י"א: "ה' י'"א , ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, י"א) , ויקרא י"א, ו"ה' י"א ,"וְהָעֹא אִם נָעָשָׂעָעָֹׁשָׂעָעָעָשָׂשׂוּ" (ב"א).
[ה]הסבר: [ה] [ה]]: "מה מחשבות ממשיכות לחזור על עצמן היום?איזה סיפור אני מספר לעצמי על המצב הזה?
(ב) ראה את הערכים שלך שבועיים: FLT:1 חפש נושאים משותפים, מילים, או גוונים רגשיים.עיגול או מתחת למחשבות המופיעות לעתים קרובות ביותר.

כתב העת מסייע גם לזהות עיוותים קוגניטיביים & mdash; דפוסי המחשבה המוגזמים או לא רציונליים שמצוקים דלק.לדוגמה, כתיבת משהו כמו "אני תמיד מבולגן" הוא רמז כי הכללה יתר עשויה להיות במשחק.

טכניקת מדיטציה

מדיטציה ⁇ מאמן אותך להתבונן במחשבות שלך מבלי להיתפס בהן.במקום להילחם או לדכא דפוסים שליליים, אתה לומד לראות אותם כאירועים נפשיים חולפים שאינם מגדירים אותך.זה יוצר מרחב של בחירה.

(ב) ויקרא: "בְּהִדְּהִיתִיאוּ לָעֹה: אִם לַהֲבָר" (במדבר כ"ד, כ"ד) , אִם יְּבְּבְתָּעָעָשָׂעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂר.
(ב) [המחשבות שלך:] כאשר עולה מחשבה, לומר לעצמך "חשיבה" או "תכנון" או "להתחיל" או "לתכנן" פעולה פשוטה זו של התווית יוצרת מרחק ועוזר לך לראות את שם הדפוס בפעולה.
(FLT:0) פשטות על סריקות גוף: ההרחבה 1 (FirLT:1) מזיזה את תשומת לבכם בכל חלק בגוף, בהבחנת תחושות ללא שיפוט.פעמים רבות, דפוסי המחשבה מתקיימים בגוף (למשל, כתפיים מתוחות כאשר התודעה בגוף יכול לחשוף מחשבות שלא ידעתם על כך במודע.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ 1 (ב) , Apps והקלטות יכולים לעזור לך להישאר עקביים.

עם הזמן, תשומת הלב מחזקת את "העצמי הראוי" שלך ורדש; החלק של המחשבה שלך שיכול לצפות במחשבות מבלי להיסחף.

מעורבות בשיחות

אדם אחר יכול להציע מראה למחשבה שלך, חבר מהימן, שותף או מטפל יכול לעזור לך לראות כתמים עיוורים ומאתגר הנחות שאתה מחזיק כאמת מוחלטת.

(ב) ראו אדם בעל הקשבה בטוחה: "הראו את האדם שהוא אמפתי, לא שיפוטי, ומוכנים לשאול שאלות סקרניות ולא לתת עצות מהר מדי.
(ב) ⁇ :0) דוגמאות ספציפיות:0Share: במקום לומר "אני מרגיש רע", מתאר מצב חדש ומחשבות שנקטו בראשך.
(ב) ויקרא: "ה': "ה', ה': "האם אתה רואה דפוסים במה שאמרתי?"
[01:0] תובנות לאחר השיחה: ⁇ 1 [=] כתוב כל דפוסים שהפכו ברורים יותר במהלך הדיבור.

שיטות טיפול כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) ו קבלה וטיפול במחויבות (ACT) משתמשים בשיחה במיוחד כדי לחשוף דפוסי מחשבה ואת ההשפעה שלהם על התנהגות. עבודה עם מקצוע יכול להאיץ את מסע המודעות העצמית שלך.

זיהוי דפוסי חשיבה שליליים

כמה דפוסי מחשבה נפוצים כל כך והרסניים שהם קיבלו שמות, הכרה בדפוסים אלה בעצמך היא מיומנות ביקורתית.הרשימה הבאה מרחיבה את עיוותים הקוגניטיביים הקלאסיים שזוהו במקור על ידי אהרון בק ודיוויד ברנס:

[01:0] כל מחשבה: ראו דברים בקטגוריות שחורות-לבן: "אם לא אקבל ציון מושלם, אני כישלון".
[העיקרון]: [ה] [ה] [ה]], [ה], [ה], [ב],] ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]],]], [[1924]]]],]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]
[ה]הסבר: [ה]: [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה],] אני לא יודע את הציטוט הגרוע ביותר: "עשיתי טעות בעבודה, כנראה אני פוטר ולא אמצא עבודה אחרת."
[ה]הסבר: [ה]: [ה], כי אם אתה] מנבא את הדברים החיצוניים שאינם שלך לשלוט בהם: "חבר שלי נראה מוטרד, זה חייב להיות בגלל משהו שעשיתי."
[ה]הדברים צריכים: [ה] לפסוקים: [ה] [ה'] [ה'] [ה'] [לדעת]]'] [ב'] [ב']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(הופנה מהדף LT:0) מסנן: 1FLT מתמקד באופן בלעדי בהיבטים השליליים של המצב תוך התעלמות מהחיוב: קבלת 10 מחמאות וביקורת אחת, ואז לחשוב רק על הביקורת.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : "הסברים המבינים כי כי אתה מרגיש משהו, זה חייב להיות נכון, דוגמה: "אני מרגיש טיפש, אז אני חייב להיות טיפש."

כאשר אתה מבחין בדפוסים אלה, פשוט תייג אותם.לדוגמה, לומר לעצמך, "זה קטסטרופלי."מעשה זה של התווית מקטין את הכוח של התבנית ומחזיר אותך למושב הנהג.

שינוי מחשבות שליליות

ברגע שזיהית דפוס שלילי, אתה יכול להתחיל לשנות אותו.זה לא על לכפות חיוביות או להכחיש את המציאות; זה על להחליף חשיבה מעוותת עם נקודות מבט מאוזנות ומדויקות יותר.

מחדש קוגניטיבי

שחזור קוגניטיבי הוא הטכניקה הליבה של CBT.זה כרוך מאתגר את תוקף של מחשבה שלילית ולאחר מכן להפריך אותו.

[ה]הסבר: "ה' א' א' א' א' א' א' א' א': "וַיְהִדָּעָה אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר לֹא אֲשֶׁר אִתָּבָר".
[ה]הסברים: [ה] [ה]]: מה העובדות מאמינות במחשבה זו?[דרוש מקור] אילו עובדות סותרות אותה?
[ה]הסבר המלא:0 [ה] מאוזן: [ה] [ה] [ה] [ה]] החליפו את ההצהרה המוחלטת עם דוגמא מציאותית יותר: "שיחה ציבורית קשה לי עכשיו, אבל אני יכול לשפר את התרגול.
[ה]המחשבה החדשה: ⁇ 1] חזור על המחשבה המאוזנת לעצמך.תכתוב אותה בקול רם.

אישורים חיוביים נעשו נכונים

הפגמים אינם קסם, אבל הם יכולים להיות יעילים כאשר הם ספציפיים, אמין, ותואמים את הערכים שלך. ג'נרי אישורים כמו "אני מנצח" לעתים קרובות נכשלים כי המוח שלך דוחה אותם ככזוי. במקום זאת, השתמש בהצהרות ממושכות אשר מאשרות את המציאות הנוכחית שלך תוך הצבעה על צמיחה:

במקום "אני בטוח", נסו "אני לומד לעמוד על עצמי".
במקום "אני חסר פחד", נסו "אני נהיה אמיצים יותר בכל צעד שאני נוקט".
אישורים אוויריים לפעולה: לומר את אישור, ולאחר מכן לנקוט פעולה קטנה אחת שמתאימה לו.

תרגול

הכרת תודה ישירות נגד דפוסי חשיבה שליליים על ידי שינוי המיקוד שלך כלפי מה הולך טוב.זה אחד הכלים המעובדים ביותר בפסיכולוגיה חיובית.

(ב) "הללכת" (ב)"ב"ה, "היית" (ב"ב)" (ב"ב) "הייתמרו" (ב"ב) "ה'ה') "ה'" (ב')"ב', "ה'וישמר" (ב') "ה')"ב[[ה'"ב[[ה', ו"ב[[1924]], ו"ב[[1924]], ו"ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]
(ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) , כאשר משהו טוב קורה, עצר וספוג אותו במשך 20 ונדריך; 30 שניות זה מחזק את האנתרופולוגיה העצבית של חוויות חיוביות.
(ב) ויקרא התודה לאחרים: (ב) כתוב מכתב או שלח הודעה שמודה על מישהו, זה לא רק משפר את מצב הרוח שלך אלא מחזק את היחסים שלך.

שיפור דפוסי חשיבה חיוביים

בניית דפוסי חשיבה חיוביים חשובה בדיוק כמו צמצום של אלה שליליים.נפש עשירה באופטימיות, חמלה עצמית, וסקרנות היא יותר גמישה ופתוחה לצמיחה.

(ב) [ה]האנשים שאתם מבלים איתם, התקשורת שאתם צורכים ואפילו השפה שבה אתם משתמשים כל צורה של חשיבה ברירת המחדל שלכם.
(ב) אם אתה נספג לחלוטין במשימה שאתה נהנה, המוח שלך הוא ממוקד וחיובי, בין אם הוא ציור, פועל, מתפתל או משחק כלי, מדינות זרימה מחזקות תחושה של יכולת ושמחה.
[ה]התייחסו לעצמכם באותה החסד שתציע לחבר, כשאתם טועים, תגידו: "זו חוויה אנושית רגילה, אני יכול ללמוד ולהמשיך הלאה." ~ חמלה עצמית מפחיתה את עוקץ הכישלון והופכת אותו לקל יותר לנסות שוב.
(ב) ,0) ניצחונות קטנים: FLT:1 כל צעד קדימה ראוי להכרה.

מסקנה

ההכרה בדפוסי המחשבה שלך באמצעות השתקפות היא לא פעילות חד פעמית, אלא תרגול ארוך חיים.זה מתחיל בסקרנות ובמרדש; נכונות להסתכל פנימה ולשאול: "מה אני חושב עכשיו, ומדוע?", משם, אתה יכול להשתמש בכתב עת, תשומת לב, שיחה וטכניקות קוגניטיביות כדי לראות את הדפוסים האלה בבירור, כאשר צריך, לעצב אותם מחדש כל רגע של מודעות הוא ניצחון על ידי תרגול זה, אבל לא רק מודעות עצמית, אלא גם על מיומנויות שליליות, אלא גם כן, אלא גם על התפתחות, אלא גם כן, לא רק על ידי אימון עצמיות, אלא גם על ידי אימון עצמיות, אלא גם על ידי אימון עצמי, אלא גם על ידי אימון, הוא לא רק על מיומנויות, אלא גם על ידי אימון עצמי, הוא פשוט, הוא לא רק על ידי אימון עצמי, אלא גם על ידי אימון, אלא גם על ידי אימון עצמי, אלא גם על ידי אימון עצמי, אלא גם על ידי אימון, הוא פשוט, הוא פשוט, אלא גם על ידי אימון עצמי, אלא גם על ידי אימון עצמי, הוא פשוט, הוא פשוט, הוא פשוט, הוא פשוט, הוא לא רק על ידי אימון, אלא גם על ידי אימון, אלא גם על ידי אימון עצמי, הוא לא רק על ידי אימון עצמי, הוא לא רק על ידי אימון, אלא

(בקריאה נוספת, חקר הפסיכולוגיה של עיוותים קוגניטיביים ב-FLT:0) פסיכומולוגיה TodayveFLT:1 משאב על עיוותים קוגניטיביים, למד יותר על טכניקות מדיטציה של מודעות ב-FLT:2Mindful.orguaFLT 3: 3, ומגלה מחקר הודיה במרכז המדע הטוב של FLT:4 גדול יותר:5 לצלול עמוק לתוך הנוירופלסטיות וכיצד פסיכולוגיה אופטית מציעה תובנות.