זיהוי דפוסי תקשורת רעילים וטיפוח חיבורים בריאים

מדוע שיטות תקשורת

כל מערכת יחסים – בין אם עם בן זוג, בן משפחה, חבר או עמית – בנויה על תקשורת.המילים שאנו בוחרים, הטון שאנו משתמשים בו, והדרך שבה אנו מקשיבים כל צורה את האקלים הרגשי של הקשרים שלנו.בעוד תקשורת בריאה מטפחת אמון, אינטימיות ושיתוף פעולה, דפוסי תקשורת רעילים יכולים להרעיל אפילו את האג"ח החזק ביותר, ביקורת מתמדת, זלזול, הגנה ואבן יוצרים מחזור של אי הבנה של אי הבנה ועיוותים ועיוותים ועיוותים אלה הם אלה.

מאמר זה חוקר את דפוסי התקשורת הרעילים הנפוצים ביותר, מסביר את ההשפעה הרגשית והפסיכולוגית שלהם, ומציע אסטרטגיות מעשיות, המבוססות על ראיות להחלפתם עם הרגלים בריאים יותר.אם אתם מחפשים לשפר את מערכות היחסים האישיות שלכם או ליצור סביבת עבודה חיובית יותר, תובנות אלה יעזרו לכם לתקשר עם בהירות, אמפתיה וכבוד.

הבנת תבניות תקשורת רעילות

הפסיכולוג ג'ון גוטטמן, הידוע במחקרו על יציבות הנישואין, זיהה ארבע התנהגויות תקשורת מזיקות במיוחד ליחסים: ביקורת, בוז, התגוננות ואבן.אלה נקראים לעתים קרובות "ארבעה סוסי האפוקליפסה" כי הם צופים יחסים התמוטטות עם דיוק מדאיג.

ביקורת: Attacking Character במקום התנהגות

ביקורת כוללת הצהרות שליליות על האופי או האישיות של האדם במקום להתייחס להתנהגות מסוימת.לדוגמה, במקום לומר, "הייתי מתוסכלת כאשר לא התקשרת לומר שאתה מאחר", הצהרה ביקורתית תהיה, "אתה כל כך לא עקבי.אתה אף פעם לא חושב על אף אחד, אבל עצמך" לעתים קרובות מתחיל ב"אתה תמיד" או "אתה אף פעם לא" ומגדיר את האדם האחר כפגום באופן בסיסי.

בעוד שביקורת מזדמנת היא נורמלית, ביקורת כרונית מחלחלת להערכה עצמית ויוצרת אווירה הגנתית (לילחם בכך), להתמקד בתיאור ההתנהגות הספציפית וכיצד היא גרמה לך להרגיש. השתמש ב-FLT:0 "אני" אומר ל"אני" את הצרכים שלך מבלי להאשים את האופי של האחר.

המונחים: the most Destructive Pattern

קונסטנט הולך מעבר לביקורת – הוא מתקשר לבוז, לעליונות או לזלזול.זה מופיע לעתים קרובות כסרצ'זם, ללעג, לגלגל עיניים, לצלחות, או להומור עוין. כשאדם אחד מתייחס אחר בבוז, הם אומרים, "אני יותר טוב ממך."

[ה]הדברים האלה הם רעילים במיוחד משום שהם מגנים את הבסיס של מערכת היחסים: כבוד הדדי, אם אתם מבחינים בוז מצמרר לתוך האינטראקציות שלכם, חשוב מאוד לחזור ולהתאושש.

הכחשה עצמית: תמיכה עצמית ש Backfires

הכחשה היא תגובה טבעית להתקפה נתפסת, אך לעתים קרובות היא מעצימה את הסכסוך.כאשר בן זוג אחד הופך למגננה, הם מכחישים אחריות, יוצרים תירוצים או מתקפת נגד.לדוגמה, אם מישהו אומר, "שכחתם לקחת שוב את הזבל", אדם הגנתי יכול לענות, "ובכן, לעולם לא מזכיר לי, והשארתי את הכלים שלכם גם בתוך הכיור!"

הכחשה מונעת הקשבה אמיתית ופתרון בעיות במקום להגן על עצמך, לנסות לקחת אחריות על החלק שלך, גם אם זה קטן. "אתה צודק, שכחתי."אני אעשה את זה עכשיו" יכול להפיג את המתח ולפתוח את הדלת לדיאלוג אותנטי.

סטומדומים: משיכה רגשית

סטונום מתרחש כאשר אדם אחד נסגר ומרחיק מהשיחה לגמרי.הם עלולים להפסיק להגיב, לעזוב את החדר, או לתת תשובות חד-משמעיות. סטנווולינג קורה לעתים קרובות כאשר מישהו מרגיש מוצפה על ידי קונפליקט וזקוק לפסקה, אבל אם זה הופך לתגובת רגילה, זה יכול להשאיר את האדם השני מרגיש נטוש ומרוסן.

האנטידוטה לאבן היא להכיר כאשר אתה הופך מוצף ברגש ולבקש זמן-מה להסכים על אות - כגון "אני צריך הפסקה במשך 20 דקות" - והתחייבות לחזור לשיחה.זה מונע את הנסיגה המוחלטת שפוגעת באמון.עבור יותר על ניהול אבן-קיר, ראה:0Psychology היום מדריך לעצור את ריצוף אבן-החלופה 1:1.

ההשפעה של תקשורת רעילה

ההשפעות של תקשורת רעילה אינן רק רגשיות – הן יכולות להיות פיזיות ופסיכולוגיות גם.מחקר הראה כי קונפליקט כרוני ודפוסי תקשורת שליליים קשורים לרמות קורטיזול מוגברות, לתפקוד חיסוני, ולשיעורים גבוהים יותר של דיכאון וחרדה. במערכות יחסים, דפוסים רעילים הורסים את חשבון הבנק הרגשי, מה שהופך אותו קשה יותר לתקן לאחר חילוקי דעות.

• (FLT:0) ,התקוממויות והמתח: תבניות טוקסיקיות 1 (Toxic) יוצרות מחזור שבו כל אינטראקציה שלילית מדלקת את הבא, מה שהופך את הקונפליקטים תכופים יותר אינטנסיביים.
• (ב) כאשר אנשים חוששים מביקורת או התקפה, הם נסוגים רגשית, מובילים לבדידות ולבידוד בתוך מערכת היחסים.
• [ה]ההערכה העצמית והערך העצמי: [ה] 1 קונסטנט וביקורת ישירה תוקפים את תחושת הערך של האדם, מה שמוביל לרגשות של אי-שוויון ובושה.
• נזק לטווח ארוך ליחסים: FLT:1 לאורך זמן, דפוסים רעילים לא פתורים יכולים להוביל להפרדה, גירושין או סידור קבוע בין בני משפחה או עמיתים.

הבנת ההשלכות הללו יכולה להניע שינוי, אפילו שינויים קטנים בסגנון תקשורת יכולים להפריע למעגל השלילי ולהתחיל בתהליך הריפוי.ה-FLT:0 American Psychological AssociationFLT:1 מציע תובנה נוספת כיצד התקשורת משפיעה על בריאות הנפש ב-FLT:2resource על תקשורת ויחסים 3FLT.

זיהוי תקשורת רעילה בעצמך

לעתים קרובות קל יותר לזהות תקשורת רעילה באחרים מאשר בעצמנו.הבנה עצמית דורשת אומץ וכנות.

• האם אני מבקר לעתים קרובות אחרים במקום לספק משוב קונסטרוקטיבי?
• האם אני משתמש בסרקזם או בלעג בשיחות שלי, במיוחד כשאני מתוסכל?
• האם אני מקבל משוב, גם כאשר הוא מקבל בעדינות?
• האם אני נוטה לסגור או לסגת במהלך קונפליקטים ולא לעסוק?
• האם אני משתמש בביטויים כמו "אתה תמיד" או "אתה אף פעם לא" כאשר אתה מתאר את התנהגותו של מישהו?

אם ענית כן לכל אחד מהם, אתה לא לבד.רוב האנשים נופלים לדפוסים רעילים בשלב מסוים, במיוחד במהלך הלחץ.המפתח הוא לתקן את עצמי. נסה לשמור יומן תקשורת למשך שבוע אחד: אחרי כל שיחה משמעותית, לרשום את מה שאמרת, איך האדם האחר הגיב, ואם ראית את ארבעת הדפוסים הרעילים בעצמך.

אסטרטגיות לתקשורת בריאה

ברגע שאתה מזהה דפוסים רעילים, אתה יכול להחליף אותם באופן פעיל עם מיומנויות לבנות חיבור.אסטרטגיות אלה מגובה על ידי מחקר ויכולים להיות מתורגל על ידי כל אחד.

תרגול הקשבה פעילה

האזנה אקטיבית פירושה ריכוז מלא במה שהדובר אומר, ולא תכנון התגובה שלך או לשפוט את המילים שלהם.טכניקות כוללות שמירה על קשר עין, ניתוק להראות הבנה, ושתק את מה ששמעת: "אז מה שאני שומע הוא שאתה מרגיש פגוע כאשר לא לכלול אותך."

השתמש בהצהרות "אני"

"אני" אומר את הרגשות שלך ללא אשמה: "אתה אף פעם לא מקשיב לי" (הממשלה, הקדש) לעומת "אני מרגיש לא נשמע כשאתה מסתכל בטלפון שלך בזמן שאני מדבר" (I-statement, מתמקד בחוויה שלך) שינוי קטן זה יכול לשנות באופן דרמטי את הטון של שיחה.

ניהול הרגשות שלך

כאשר רגשות רצים גבוה, קליפת המוח הקדמית – אחראית למחשבה רציונלית – יכולה להיסגר.זה נקרא "שיטפונות רגשיים" אם אתה מרגיש עצמך כועס, מפוחד או מוצפה, לקחת הפסקה. השתמש נשימה עמוקה, ספירה עד עשר, או תירוץ לעצמך במשך חמש דקות.המטרה היא לחזור רגועה מספיק כדי להקשיב ולדבר בקול רם: אתה לא יכול לפתור קונפליקט כאשר אתה נלחם במצב.

חפש קלרנס במקום Assuming

הנחות הן מקור עיקרי לאי הבנה, במקום להניח שאתה יודע מה מישהו התכוון, שאל שאלות: "אתה יכול לספר לי יותר על זה?", או "מה זאת אומרת כשאמרת את זה?", זה מראה לך אכפת מהפרספקטיבה שלהם ומונע קונפליקט מיותר.

שימוש בתקשורת לא אלימה (NVC)

פותח על ידי מרשל רוזנברג, NVC היא גישה מובנית הכוללת ארבעה מרכיבים: התבוננות, רגש, צורך, לבקשה.לדוגמה: "כשראיתי את הכלים שנותרו בתוך הכיור (השמדה), הרגשתי מתוסכל (תחושה) כי אני צריך תחושה של עבודת צוות (נכוננת) האם אתה מוכן לשטוף אותם לפני השינה?

לבנות את האמפתיה וההבנה

אמפתיה היא היכולת להבין ולשתף את הרגשות של האחר.זה נוגד את הבוז והביקורת.אמפתיה יכולה להיות מעובדת באמצעות תרגול מכוון.

תרגול פרספקטיבה-Taking

כאשר אתה לא מסכים עם מישהו, עצר ומנסה לראות את המצב מנקודת המבט שלו, שאל את עצמך: "מה יכול להיות עכשיו?איזה חוויות עיצבו את התגובה שלהם?", זה לא אומר שאתה צריך להסכים, אבל ההבנה של נקודת המבט שלהם יכולה לרכך את התגובה שלך להוביל לדיאלוג יותר חמלה.

המונחים: Emotions

אימות פירושו להכיר ברגשות של מישהו כאמיתי ולגיטימיות, גם אם אתה לא משתף אותם.לדוגמה: "אני רואה שאתה באמת מוטרד מזה.זה הגיוני שאתה מרגיש ככה." אימות לא אומר שאתה מאשר את הפעולות של מישהו; זה אומר שאתה מכבד את המציאות הרגשית שלהם.

שתפו את הפגיעות שלכם

אמפתיה היא רחוב דו-צדדי, כאשר אתה משתף את המאבקים והרגשות שלך, אתה נותן לאחרים רשות לעשות את אותו הדבר.הכדאיות בונה אמון ולהעמיק את הקשר.התחל קטן: "אני מרגיש מודאג לגבי השיחה הזו כי אני לא רוצה לפגוע בך."

יצירת סביבת תקשורת בטוחה

לתקשורת בריאה לשגשג, שני הצדדים חייבים להרגיש בטוחים רגשית.בטיחות פירושה שאתה יכול לבטא את המחשבות והרגשות שלך ללא פחד מעונש, לעג או דחייה.כאן דרכים לבנות את הביטחון הזה.

קבע כללים חדשים

מסכים על הנחיות שיחה בסיסיות: לא להפריע, אין שם, לא להעלות את הנאות העבר.You עשוי אפילו ליצור "חוזה בטוח" ששני האנשים חותמים עליו.

עידוד פתיחות וסקרנות

במקום להניח שאתה יודע מה מישהו יגיד, ניגש לשיחות עם סקרנות, שאל שאלות, לחקור את הרגשות שלהם, ולהיות פתוח ללמוד משהו חדש.תרבות של סקרנות לטפח חיבור ולהפחית את הצורך בהגנה.

תיקון לאחר ה-Ruptures

אפילו במערכות יחסים הבריאותיות ביותר, טעויות קורות.המפתח הוא לתקן במהירות לאחר סכסוך או תגובה מזיקה.תיקון יעיל כולל הכרה במה שעשית לא נכון, התנצל בכנות, ולשאול איך אתה יכול לעשות טוב יותר בפעם הבאה.תיקוןים לבנות חוסן ולמעשה מחזקים את היחסים עם הזמן.

מתי לחפש עזרה מקצועית

לפעמים דפוסי תקשורת רעילים מושרשים עמוק בהיסטוריה האישית, בעיות בריאות הנפש, או טראומה יחסית ארוכת שנים, אם אתה ושותפתך, בן משפחה או עמית ניסו לשנות דפוסים אך מרגישים תקועים, תמיכה מקצועית יכולה להיות בלתי נסבלת.

• בעיות תקשורת נמשכות למרות מאמציה הראשונים לשיפור.
• יש היסטוריה של סכסוכים בלתי פתורים ששומרים על עצמם מחדש.
• כעס, חרדה או דיכאון מפריעים ליכולת לתקשר באופן ברור.
• אחד או שניהם מרגישים חסרי תקווה בקשר.
• יש התעללות רגשית, גזים או התנהגויות מזיקות אחרות.

(ב) , (ב) ,(ה) ,(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מסקנה

תקשורת היא הדם של כל מערכת יחסים.כאשר דפוסים רעילים כמו ביקורת, בוז, הגנה, ואבן לקחת להחזיק, הם מנקזים את הדם הזה, משאירים מערכות יחסים מתוחכמות ומנותקים.אבל שינוי אפשרי.על ידי זיהוי דפוסים אלה בעצמך, לתרגל האזנה פעילה, באמצעות הצהרות "אני", ניהול הרגשות שלך, ובניית אמפתיה, אתה יכול לשנות את האינטראקציות שלך.

זכרו ששינוי לוקח זמן.כל שיחה היא הזדמנות לתרגל מיומנויות חדשות.התחל קטן – אולי עם הצהרה אחת "אני" או רגע אחד של הקשבה אמיתית – ולבנות משם.התגמול אינו רק תקשורת טובה יותר, אלא עמוק יותר, אמין יותר, יותר, וחיבורים מספקים יותר עם האנשים החשובים ביותר.המסע לתקשורת בריאה יותר הוא מסע לחיים עשירים יותר ומחוברים יותר.