זיהוי ושינוי דפוסי זיכרון שליליים לצמיחה אישית

הבנת הביולוגיה של דפוסי זיכרון שליליים

דפוסים שליליים של זיכרון אינם רק מבנים פסיכולוגיים; יש להם בסיס ביולוגי מוצק כיצד המוח קודים, חנויות, וחוויות של החזרת חוויות.האמיגדלה, ההיפוקמפוס, ו ⁇ טרום-חזיתית ממלאים תפקידים מרכזיים ביצירת זיכרון רגשית.כאשר אדם חווה אירוע טראומטי או רגשי מאוד, ה-Amygdalaaphs כאפקטיבי, והיפוקמפוסים יכולים להפוך לתופעה שלילית יותר: "(Fimal-Femicial)"מחדשהמחשבהמוח יכול להיות יותר קל יותר חזק יותר, כלומר:" 1Fimectedtophs: "לה, אם הוא זיכרון שלילי, כלומר, כלומר," 1Fimalphs: "לה, אם הוא מסוגל לחזק מחדש, אם הוא מסוגל לחזק מחדש, אם הוא זיכרון עצמי" 1Fimalphstophstophstophs) יותר, כלומר, אם הוא: "לה, כלומר, כלומר, אם הוא מסוגל לחזק מחדש, כלומר, "לה, אם הוא מסוגל לחזק מחדש," 1Fimalphstophstophstophedtophstophstophstophstophstophstophstophedtophstoph

מחקרים מראים כי הנוירופלסטיות של המוח מאפשרת את החייאה של דפוסים אלה.באמצעות תרגול מכוון, אנו יכולים להחליש אגודות ישנות ולבנות אגודות חדשות, בריאות יותר.זהו הבסיס של גישות טיפוליות כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) ותנועת העין Desensitization ושיקום (EMDR) והכרה כי דפוסים אלה הם ניתנים לשינוי הוא מעצימה - זה לא קבוע עם תסריטים נפשיים שאתה מחזיק מאחור.

מקורות משותפים של דפוסי זיכרון שליליים

בעוד חוויות טראומטיות הן המקור הברורה ביותר, דפוסי זיכרון שליליים רבים מקורם במקרים מעודנים, מצטברים.הבנתם מהיכן מגיעים הדפוסים האלה יכול לעזור לך לזהות אילו אלה רלוונטיים ביותר לחיים שלך.

• (ב) ,0) ילדותיות לא יסולא בפזון 1 (היות אומרת לרגשות שלך לא משנה יכול ליצור דפוס של הערכה עצמית ויפרווינג'נס.
• [ה]הביקורת הצ'רונית [ה]: גדל עם דמות הורה או סמכותית שמציינת כל הזמן פגמים יכולים להוביל לביקורת פנימית שמהדהדת את הפגמים הללו.
• (ב) ניתן לקודד אפילו דחייה קשה אחת כזיכרון עמוק, מה שגורם לך לפחד מפגיעות עתידיות.
• (ב) ,0) ספירלות של פלורליאור (FLT:1), חזר על כישלונות קטנים בבית הספר, עבודה או מערכות יחסים יכול לצבור אמונה גלובלית של אי-שוויון.
• (ב) [ה]:0 [הטראומה] של יד שנייה [ה] – עדות לאלימות, התעללות או אובדן באחרים יכולים להטמיע תבניות שליליות, במיוחד אצל אנשים אמפתיים.

כל אחד מהמקורות הללו גורם לשקד של אגודות שליליות שצצים באופן אוטומטי כאשר נתקלים במצבים דומים.המפתח אינו לחסל את כל הזיכרונות השליליים – חלקם שימושיים להישרדות – אלא לשנות את המטען הרגשי והנרטיב המצורף אליהם.

כמה דפוסי זיכרון שליליים מופיעים בחיי היומיום

דפוסי זיכרון שליליים אינם חיים רק בעבר; הם מעצבים באופן פעיל את הסימנים הנוכחיים שלך כוללים:

• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) הכללה (ב') – אירוע שלילי אחד, ורואים בו דפוס אינסופי של תבוסה.
• (ב) ⁇ :0) בזקים רגשיים (FLT:1), תחושה של גל עז של בושה, פחד או עצב ללא גורם ברור, כי הזיכרון מופעל באופן לא מודע.
• (ב) [ה]החלו [ה]: [ה] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]]החלו על אותה דינמיקה רעילה בחברות או שותפויות רומנטיות, המראה חוויות העבר.
• (ב) ,0) ,ההתמדה (הראשונה) – הימנעות ממשימות שמזכירות לך כישלון העבר, גם כאשר ההקשר הנוכחי שונה לחלוטין.

"ההכרה בסימנים התנהגותיים אלה היא הצעד הראשון לשינוי נרטיב הזיכרון הבסיסי, אפשר להתחיל לשאול את עצמכם:0" האם התגובה הזו מגיעה מהרגע הנוכחי, או שהיא חזרה של זיכרון ישן?"

זיהוי דפוסי הזיכרון השליליים שלך

כדי לשנות דפוס, עליך קודם שם זה.כאן טכניקות מורחבות לזיהוי מעבר להקרנה בסיסית.

טריגר ממפה

יצירת תרשים של מצבים מעוררים תגובות שליליות חזקות באופן עקבי.עבור כל מצב, להקליט את הרגש, את עוצמת (1-10), וכל מחשבות אוטומטיות שצצים לתוך המוח שלך.במשך שבוע, דפוסים יגלו.לדוגמה, אתה יכול להבחין כי כל פעם שעמיתו נותן משוב קונסטרוקטיבי, אתה מרגיש גרגר של בושה ומיד חושב "אני לא מספיק טוב" כי המחשבה מהדהדת זיכרון של הורה המשמש ביקורת ככלי משמעת.

זמן הזיכרון

ציירו ציר זמן של החיים שלכם וסימן אירועים שרגישו משמעותיים – חיוביים או שליליים. ליד כל אירוע שלילי, כתבו משפט אחד המסיק את האמונה הליבה שיצרתם כתוצאה מכך (למשל, לאחר הגירושין שלי, האמנתי שאני לא נאהב) תרגיל זה מגלה כיצד זיכרונות ספציפיים עיצבו את השקפת העולם שלכם לעתים קרובות, תראו שהאמונה מופיעה פעמים רבות, על מנת לרסן את התבנית.

מודעות הגוף

זיכרונות שליליים מאוחסנים בגוף כמו גם בראש.כאשר אתה זוכר זיכרון כואב, שם אתה מרגיש מתח: הכתפיים, הלסת, החזה, הבטן או הגרון באופן קבוע לסרוק את הגוף שלך ברגעים מלחיצים יכולים להזהיר אותך להפעלה דפוס לפני שאתה אפילו לזהות את המחשבה.מודעה זו נותנת לך חלון להתערב מוקדם.

טכניקות מתקדמות לזיכרון שלילי

ברגע שיש לך רשימה של הדפוסים החוזרים שלך, הגיע הזמן לאתגר את תוקף שלהם.שאלה פשוטה מועילה, אבל טכניקות עמוקות יותר מניבות תוצאות חזקות יותר.

זיכרון Reconsolidation

מחקר במדעי המוח מראה כי בכל פעם שאתה מקבל זיכרון, זה הופך להיות מוצהר באופן זמני לפני להיות recooked חלון זה של FLT:0 "reconsolidation" ve 1 מציע הזדמנות לעדכן את הזיכרון עם מידע חדש. כדי למנף את זה, לזכור את הזיכרון השלילי אבל באופן פעיל להוסיף עובדה סותרת או להעצים נרטיב, למשל, אם אתה זוכר זמן אתה זוכר שאתה זוכר באופן פומבי, זיכרון דומה, שבו אתה מתחיל תגובה שלילית.

OUT THE HOR

כתוב את הזיכרון השלילי כסיפור קצר, אך שינוי פרט מפתח אחד: תן את הדמות הראשית (העצמי האחרון שלך) משאב שלא היה לך באותה עת – חבר תומך, ידע נוסף, או היכולת לדבר.קרא את הגרסה המתוקנת הזו בכל יום במשך שבוע.טכניקה זו, בשימוש בטיפול נרטיבי, עוזר לך להחזיר את הסוכנות על פני העבר שלך.

צילום: Mapping

צייר דיאגרמה פשוטה המציגה כיצד זיכרון שלילי מסוים גורם לשרשרת של מחשבות, רגשות והתנהגויות.לדוגמה: זיכרון של להיות מפוטר / מחשבה "אני בלתי כשיר" - בושה למניעה התנהגות של יישומים חדשים - תוצאה של כישלון נוסף.לאחר מכן לצייר נתיב חלופי: זיכרון של להיות מפוטר / מחשבה "עבודה זו לא הייתה נכונה עבורי" סקרנות התנהגותית ומיומנות של משככי כאבים חדשים, וכתוצאה מכך, היא בונה דרך נפשית חדשה.

טכניקות לסרב: להפוך את הכאב לעוצמה

סירוב אינו על הכחשת; אלא על מציאת פרספקטיבה אמיתית, יותר מעצימה.כאן אסטרטגיות מזעזעות שעוברות מעבר ליסודות.

המונחים: growth-as-Context Reframe

במקום לומר "עברתי חוויה כואבת", אומר "עברתי חוויה כואבת (FLT:0andreaFLT:1 פיתחו עמידות, אמפתיה או בהירות בגלל זה" המילה "ו" היא חיונית - זה מכיר בסבל תוך הדגשת הצמיחה.

המונחים: reframe

דמיינו איך הייתם רואים מישהו שאתם אוהבים אם היה להם את אותו זיכרון שאתם מחזיקים בו? הייתם מגנים אותו על כך?האם הייתם מגדירים אותם על ידי זה?סביר להניח, הייתם מראים חמלה.

"עתיד העצמי" Reframe

דמיין לעצמך את העצמי העתידי שלך חמש שנים מעכשיו, מביט לאחור בזכרון הנוכחי הזה, איך האדם העתידי יפרש אותו לעתים קרובות?, האני העתידי רואה אותו כאבן מרעננת, ולא כעוגן, ושואל "מה יהיה העצמי העתידי שלי אומר על זה?", עוזר לכווץ את המשקל הרגשי הנוכחי של הזיכרון.

בניית תרגול קידוד שמטרתו תגובה לזיכרון

תשומת לב כללית מועילה, אך אתה יכול בקלות לתקן את דפוסי הזיכרון השליליים בצורה יעילה יותר.

המונחים: trigger Based ⁇

הגדר כוונה לתרגל תשומת לב במיוחד כאשר אתה מרגיש גל של שליליות הקשורה לזיכרון, במקום לתת לזיכרון לשאת אותך, להתבונן בו כאובייקט: "אה, יש זיכרון של הטיעון הזה.זה מרגיש כמו נוקשות בחזה שלי וסיפור של בגידה.אני לא הזיכרון; אני אחד ההתבוננות בו."

תוויות: Leting Go

כאשר זיכרון שלילי עולה, תייג זאת בשקט: "זיכרון של דחייה.רמת האיומים 2 מתוך 10" ואז לקחת נשימה עמוקה ולומר לעצמך, "הזיכרון הזה הוא מהעבר, אני בטוח.אני יכול לבחור לשחרר אותו."

תנועה מודעת

לשלב מודעות עם תנועה סומטית כמו יוגה, הליכה, או טאי צ 'י. כאשר משטח זיכרון שלילי, בעדינות להזיז את הגוף שלך - stretch, לנער או sway. זה עוזר לשחרר את האנרגיה לכודה ואת האותות למערכת העצבים כי הסכנה היא מעל הזמן, הקשר בין זיכרון ותגובה פיזית נחלש.

תפקיד התמיכה המקצועית והפדר

בעוד עזרה עצמית היא ערך, כמה דפוסי זיכרון שליליים מושתחים עמוק ועשויים לדרוש התערבות מודרך.

מתי לחפש טיפול

• הזיכרונות מעוררים פלאשבקים שמפריעים לתפקוד יומיומי.
• אתה חווה מחשבות אובדניות מתמשך או דחף עצמי לפגיעה.
• דפוסי ההימנעות הגבילו את חייכם באופן חמור (למשל, לא מסוגלים לנהוג לאחר תאונה).
• אתה תקוע באותה לולאה שלילית במשך שנים למרות ניסיון טכניקות שונות.

שיטות מבוססות ראיות לעבודה בזיכרון כוללות את EMDR, Somatic Experiencing, ו- Cognitive Therapy.A מטפל יכול לספק מיכל בטוח כדי להחיות זיכרונות טראומטיים ולהדריך אותך בבטחה באמצעות החלמה.

בניית קהילה תומכת

קבוצות תמיכה Per - או פנים אל פנים או באינטרנט - יכול לנרמל את החוויה שלך ולהקטין בושה.שמע אחרים לשחזר זיכרונות משלהם לעתים קרובות נותן לך רשות לעשות את אותו הדבר.חפש קבוצות המתמקדות בצמיחה, חוסן, או בעיות ספציפיות כמו טראומה בילדות או דפוסי מערכת יחסים. קהילה מחזיקה אותך אחראי ומספקת משוב בזמן אמת בעת שאתה מקבל בחזרה לתוך חשיבה ישנה.

עיצוב זיכרון חיובי

כדי לאזן את ההטיה הטבעית של המוח, אתה צריך מערכת מכוונת לאיסוף ולחדש זיכרונות חיוביים.

בנק הזיכרון

בכל ערב, לכתוב רגע חיובי מסוים מהיום – לא משנה כמה קטן – ומבלה 30 שניות בשקיקה מחודשת של הפרטים החושיים: חום ספל קפה, צלילו של חבר צוחק, תחושה של השמש על העור שלך.זה מחזק את הדימום העצבי של זיכרונות חיוביים, מה שהופך אותם לקלים יותר לזכור כאשר אתה למטה.

זיכרונות אנקורג

בחר אובייקט פיזי (שרשרת מפתח, אבן, חתיכת תכשיטים) ומחבר אותו לזיכרון חיובי חזק.בכל פעם שאתה נוגע באובייקט הזה, זכור בכוונה את הזיכרון הזה למשך 10 שניות.

חגיגה

אל תתנו להישגים לעבור מבלי לציין אותם.לאחר השלמת מטרה משמעותית, לעשות משהו סמלי – לכתוב מכתב לעצמי העתידי שלכם, לטפל בעצמכם לפעילות מיוחדת, או לחלוק את ההצלחה עם מישהו שהאמין בכם.הטקסים האלה מאחדים את הזיכרון כנקודת ציון, לא רק אירוע צניח.

חדור את העבודה לחיים היומיומיים

המטרה הסופית של זיהוי ושינוי דפוסי זיכרון שליליים היא לא למחוק את העבר אלא לחיות בצורה חופשית יותר בהווה.זהו תרגול מתמשך, לא תיקון חד פעמי.

• (ב) ויקרא י"א: "לפני שתתחילו ביום, תזהו דפוס זיכרון שלילי אחד שעשוי להופיע ולהכין מחדש.
• [ה]הסבר: [ה] [ה] [ה]]: [ה] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] ⁇ [ה], [ה], [ה], [ה],] ⁇ ], [התחילה] [ה], [ה], [ה], [הת], [ה]]], [הת], [ה], [התחילה]]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],],], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],], [ה], [ה],], [ה],], [ה], [ה],],],], [ה], [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה]]]] [ה], [
• (ב) ⁇ :0) צולל עמוק: 1FLT:1 Dedicate 30 דקות בשבוע לעבוד על דפוס זיכרון ספציפי אחד באמצעות הטכניקות לעיל.
• (ב) ,0) ,חודשי מדרש: 1:1 בסוף כל חודש, בחנו את כתבי העת שלכם ואת דפוסי ההערה שמצמצמצמצמצמים.

עם תרגול עקבי, תבחין כי זיכרונות שליליים מאבדים את הקצוות החדים שלהם.הם הופכים כמו תמונות ישנות – הם עדיין חלק מהסיפור שלך, אבל הם כבר לא מכתיבים את הפעולות שלך.הנרטיב משתנה מ"אני תוצר של העבר שלי" ל"אני המחבר של ההווה שלי".

(בקריאה נוספת, ראה את עבודת הנוירו-מדעית דניאלה שילר על זיכרון החלמה:0(Schiller et al., 2010)FLT:1, הספר הקלאסי (FLT:2 The Body Keeps the ScoreFLT 3:0) על ידי Bessel van derkk, and Research on Neuroplasticity fromLTFLT:4 Nature Science:2 The NeuroFreaeurment for the Perspectives:2Freas for the Memory, 7.

לשים את הכל ביחד: תרגול בר קיימא

שינוי דפוסי זיכרון שליליים הוא אחד ההיבטים המשחררים ביותר של צמיחה אישית.הוא משחרר אנרגיה נפשית, מפחית חרדה, פותח את הדלת ליחסים בריאים יותר, אבל זה דורש סבלנות, סקרנות, חמלה עצמית. כמה זיכרונות עלולים להתנגד לשינוי; זה נורמלי.המטרה היא לא שלמות אלא התקדמות.

התחל קטן: לבחור זיכרון שלילי חוזר של כתב העת שלך, ליישם אחת הטכניקות המתקדמות לעיל, ולעקוב אחר התגובה הרגשית שלך לשבוע. ולאחר מכן לעבור לזיכרון הבא.במשך חודשים, אתה בונה ערכת כלים המאפשרת לך להתמודד עם זיכרון עם אי שוויון חיים.העבר לעולם לא ייעלמו, אבל הכוח שלו על פניך יקטן - וזה הלב של צמיחה אישית.