זיהוי של הפרעות קוגניטיביות: צעדים לקראת מחשבה חיובית יותר

הבנת דיסטורציה קוגניטיבית והשפעותיהם על בריאות הנפש

עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה אוטומטיים, לא רציונליים המעצבים את האופן שבו אנו תופסים את עצמנו, אחרים והעולם סביבנו.הם לא רק מחשבות שליליות מדי פעם – הם הטיה שיטתית במחשבה שיכולה להיות מושרש עמוק, לדלק חרדה, דיכאון, לחץ כרוני.קודם מזוהה על ידי הפסיכולוג אהרון בק בשנות ה-60, כמרכיב ליבה של טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), עיוותים אלה פועלים לעתים קרובות מתחת למודעות שלנו, באופן מודע, מתח ספונטני, עם צבע מזיק, ומודע, והתנסות קוגניטיבית, עם חשיבה מזיקה כלפי מטה, היא תגובה חיובית, ומודעת כלפי מטה, ומודעת, ומודעת, כנגד כל צעד חיובי, ועיוותים כלפי מטה, כנגד חשיבה מזיקה, ועיוותים, כנגד חשיבה מזיקה, היא תגובה רגשית, כנגד חשיבה מזיקה כלפי מטה, ועיוותים כלפי מטה, כנגד כל צעד חיובי, ומודעה, כנגד חשיבה מזיקה כלפי מטה, כנגד חשיבה מזיקה כלפי מטה, כנגד חשיבה מזיקה, ועיוותים, כנגד חשיבה מזיקה כלפי מטה, כנגד חשיבה מזיקה כלפי מטה, היא תגובה רגשית, ועיוותים, כנגד חשיבה מזיקה כלפי מטה, כנגד חשיבה קוגניטיבית, היא תגובה רגשית, ועיוותים, היא תגובה רגשית, ועיוותים כלפי

כאשר נותרו ללא בדיקה, עיוותים קוגניטיביים יוצרים לולאה משוב: מחשבות מעוותותות מעוררות רגשות שליליים, אשר מחזקים דפוסים התנהגותיים המאשרים את העיוות המקורי.לאורך זמן, מחזור זה יכול לשקוע הערכה עצמית, נזק במערכות יחסים, ולפגוע בקבלת החלטות.החדשות הטובות הן שתבניות אלה אינן קבועות.עם תרגול מכוון, אתה יכול להכשיר את המוח שלך כדי לתפוס עיוותים בזמן אמת, להטיל ספק תוקף, ולהחליפם במחשבות ריאליסטיות יותר, רציונליות.

מה הם דיסקטורציה קוגניטיבית? A Deeper Look

עיוותים קוגניטיביים אינם רק "חשיבה קניינית" – הם שגיאות ספציפיות, ניתנות לזיהוי בלוגיקה שתופסת תפיסה.הם מייצגים את הניסיון של המוח לעשות תחושה של מידע מעורפל, אבל הם עושים זאת על ידי הסתמכות על קיצורי דרך ונחות ולא ראיות אובייקטיביות.

להלן רשימה מורחבת של עיוותים קוגניטיביים נפוצים, כל אחד עם תיאור קצר ודוגמה קונקרטית:

[העיקרון]:0 [כל] – אין שום מחשבה (חשיבה שחורה-לבן): "המחשבה השחורה-לבן: 1FLT: 1 ראה מצבים בקטגוריות מוחלטות ללא בסיס ביניים.
(ב) ,0) הכללה: "הוציאו אירוע שלילי אחד, והנחה שזה יקרה שוב ושוב: אתם מקבלים דחייה לדייט ולחשוב מיד, "לעולם לא אמצא אהבה" דפוס זה יכול לחלחל אל חוסר תקווה.
(FLT:0)Mental Filter:FLT:1 מתמקד באופן בלעדי בפרטים שליליים אחד תוך התעלמות מכל ההיבטים החיוביים.אם אתה נותן מצגת ומקבל בעיקר שבחים, אך תגובה ביקורתית אחת, אתה מתגורר על הביקורת במשך ימים, מסלק את המשוב החיובי.
[ה]הסבר: [ה]: [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]], [ה], [ה], [ה]]]התעלם מהחוויה החיובית: [ה] [התעלו] [ה] [ה] [הדברים] [ה]] [התעלו] [ה]]] [התתתת] [ה]]] [התתתחילה] [ה]] [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה] [ה] [ה] [ההתעל-ה] [הה]]]]]] [ה] [ה]]]] [הת] [התעל-התעל-התתתתתעל-התעל-ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]]] [ה] [ה]]] [התעל-התעל-התעל-התעל-התעל-ה] [התעל-ה] [ה] [הת] [
(ב) [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה']] [ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[העיקרון]: [ה]: [ה]: [ה] [ה]] [ה]], [ה],] כי כי אם אתה מרגיש משהו, זה חייב להיות אמיתי, אז המצב הזה חייב להיות מסוכן."
(ב) ויקרא: "ה' יברך: "צריך" או "לעצור" כללים שלא משאירים מקום לחיקוי אנושי.
[ה]הבאה:0 [ה] [המילה] וההתעלמה: [הבא] [הבא] [ה'] [ה'] [ה']] [ה']'[ה']'], [ה'], [ה'ואני] מפסיד', זה מקטין את האדם לתכונה אחת.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ב) לוקח אחריות על אירועים מחוץ לשליטתך: חבר הוא במצב רוח רע, ואתה מיד להניח שזה בגלל משהו שעשית.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (הההגינום): "העיף את השברירי מן השיעור, לדמיין את התרחיש הגרוע ביותר: אתה שוכח לשלוח אימייל ולחשוב, "אני אהיה מפוטר ולא מקבל עוד עבודה".

מקורו של Distortions

עיוותים קוגניטיביים אינם מתעוררים מגורם יחיד.הם מושפעים מגנטיקה, חוויות חיים מוקדמות, ומיזוג תרבותי.לדוגמה, ילדים שגדלים בסביבות קריטיות מאוד עשויים לחדור מחשבה או לא כלום כמנגנון הישרדות.מחקר נוירו-מדעי מראה כי דפוסים אלה קשורים להיפראקטיביות ב-Amygdala (מרכז הפחד של המוח) ולהפחית את הפעילות הטראגיה, אשר יכול לטפל בחשיבה עצבית שלך "מרפאה" היא למעשה, "לה" המוחית" שלך, אשר יכולה להניע את המוח שלך.

סקירה מקיפה של עיוותים קוגניטיביים ותפקידם בדיכאון, ראה את המשאבים של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית על טיפול התנהגותי קוגניטיבית FLT:1.

כיצד לזהות דיסטורציה קוגניטיבית בחיים היומיומיים שלך

ההכרה היא הצעד הראשון והביקורתי ביותר, כי עיוותים מרגישים לעתים קרובות כמו "אמת", המצביעים עליהם דורשים אימון עצמי כדי להפוך לצופה של המחשבות שלך.כאן הם שיטות מעשיות לזיהוי:

1.המשך שיא מחשבה

רישום מחשבה הוא כלי מובנה המשמש ב-CBT כדי ללכוד מחשבות אוטומטיות.בכל פעם שאתה מבחין בשינוי במצב הרוח - מרגיש עצוב, כועס, חרדה - הפסקה וכתוב:

מה קרה? (מה קרה?)
המחשבה האוטומטית (מה עבר בראשך?)
הרגש (s) הרגשת (עוצמה 0-100)
איזה עיוות קוגניטיבי (s) יכול להיות נוכח

לדוגמה, אתה מרגיש גל של חרדה לפני הפגישה.המחשבה האוטומטית: "כולם יחשבו שאני בלתי כשיר" דיסטורציה: קריאה (העברת מסקנות) והון אומר, פשוט התווית של עיוות לעתים קרובות מרתיעה חלק מכוחו.

חפש דגלים אדומים רגשיים

רגשות חזקים – במיוחד לא פרופורציונליים – הם אותות שעיוות עשוי להיות פעיל.אם ביקורת קטנה גורמת לך להרגיש חסר ערך, לבדוק את הכללה או לתווית.אם אתה מרגיש אשם במשהו שאתה לא יכול לשלוט בו, ההתאמה האישית היא ככל הנראה במשחק.

3 אימוץ חשיבה

לאתגר כל מחשבה אוטומטית עם קבוצה של שאלות מובנות:

"האם המחשבה הזו מבוססת על עובדה או רגש?"
"האם אני אגיד את זה לחבר קרוב באותו מצב?"
"מה הראיות מאמינות וממנוגדות למחשבה הזו?"
"מה זאת דרך מאוזנת יותר לראות את המצב הזה?"

4.חפש פרספקטיבה חיצונית

שתפו את דפוסי המחשבה שלכם עם חבר מהימן, מטפל או מאמן אחרים יכולים לעתים קרובות לראות עיוותים יותר ברור ממה שאתם יכולים.קבוצת טיפול או קבוצות תמיכה ב-CBT מספקים סביבה בטוחה לתרגל מיומנויות זיהוי.

מעבר ל Identification: Cognitive Restructing Techniques

ברגע שזיהית עיוות קוגניטיבי, הצעד הבא הוא לאתגר באופן פעיל ולהחליפם.הרס הקוגניטיבי הוא קבוצה של אסטרטגיות המשמשות ב-CBT כדי לשנות חשיבה רשלנית.כאן הן טכניקות מבוססות ראיות:

« « ⁇ ⁇ ⁇

התייחס למחשבה שלך כשערה ולא עובדה: כתוב על ראיות:0 (ForFLT:1 ו-FLT:2a Againstigm FLT 3: 3, לדוגמה, המחשבה "אני כישלון בעבודה" עשויה להיות הוכחה (אחד החמיץ מועד אחרון) ונגד (חמש פרויקטים מוצלחים, משוב חיובי).

לבחון את חוקיות ההתנתקות

תייגו על עיוות ספציפי ושאלו: "מה הסיכון להאמין למחשבה זו מול אתגרה?", מדוע חשיבה קטסטרופלית, שאל: "מה ההסתברות האמיתית של התרחיש הגרוע ביותר?

שינוי בדיבור עצמי

"צריך" הצהרות קשות עם העדפות גמישות במקום "אני צריך להיות מושלם", נסו "אני מעדיפה לעשות טוב, אבל זה בסדר לעשות טעויות כי אני אנושי" במקום "הם לא צריכים להתייחס אליי בדרך זו", נסו "הלוואי שהם התייחסו אליי אחרת, אבל אני לא יכול לשלוט באחרים - רק התגובה שלי".

חידושים באמצעות פרספקטיבה חלופית

למשל, אם עובד לא מברך אותך, חלופות כוללות: "הוא יכול להיות יום רע", "הוא לא שם לב לי", או "הוא עסוק" הפירוש השלילי ביותר (אישיות: "הוא מתעלם ממני כי הוא לא אוהב אותי") הוא לעתים קרובות הסיכוי הנמוך ביותר.

הרגלים יומיומיים מעשיים כדי לבנות מוח חיובי

שינוי דפוסים קוגניטיביים מושרשים עמוק לא קורה בין לילה.זה דורש תרגול עקבי מוטבע בחיי היומיום.ההרגלים הבאים יוצרים את הבסיס לשינוי חשיבה ארוך טווח.

תרגול מדיטציה

(הופנה מהדף ⁇ ) מלמד אותך להתבונן במחשבות ללא שיפוט אוטומטי על ידי ישיבה עם רגשות לא נעימים ולראות אותם כאירועים נפשיים טרנסיים ולא אמיתות מוחלטות, אתה להפחית את פעילותן של תוכניות כמו FLT:0Mindfulness-מבוסס מתח מבוסס-מחדש (MBSR)ראה הפחתה משמעותית בהתפרצות ובמצוקה רגשית.

שימוש ב-Daily Affirmations with Moderation

הצהרות חיוביות יכולות להיות יעילות, אך רק אם הן מרגישות נכונות במקום לחזור על "אני בטוח ורב עוצמה" (אשר עשוי להרגיש שקר), נסה "אני לומד להיות בטוח יותר בכל יום" או "אני יכול להתמודד עם אתגרים צעד אחד בזמן."

המונחים: trueistic, Values-Driven Goals

גידל-הפרש הנובע מהערכים שלך – במקום מההצהרות "צויות" – מספק משמעות ומוטיבציה.Break מטרות גדולות לפעולות קטנות, ספציפיות. Celebrating ניצחונות קטנים (למשל, "אני מאתגר מחשבה שלילית היום") בונה יעילות עצמית.

מעורבות ב-התנהגות

דיכאון וחרדה לעתים קרובות מובילים להימנעות, אשר מחזקת אמונות מעוותות (למשל, "אני לא יכול לעשות את זה" הימנעות יותר ראיות כי אתה "לא יכול") הפעלה התנהגותית כרוכה בפעילויות תזמון שמביאות אפילו מינונים קטנים של הישג או הנאה.עם הזמן, המוח שלך לומד כי חיזוי של כישלון הוא לא מדויק, מחלישה הון וחשיבה רגשית.

התפקיד הרציני של מערכת תמיכה

אף אחד לא מארגן מחדש את דפוסי המחשבה שלו לבד.מערכת תמיכה חזקה מספקת בדיקות מציאות, עידוד ושיקול דעת.כאן כיצד לטפח אחד:

[התקשורת הפתוחה והכנה:] שתף את התרגול העיוות הקוגניטיבי שלך עם מישהו שאתה בוטח בו, אומר: "אני עובד על תפיסת כל המחשבות שלי - האם אתה יכול להצביע אם אתה שומע את זה?"
[ה]הכרת אנשים שבאמת בונים אותך מול אלה שרוקנים אותך.אין זה על הימנעות מכולם הנאבקים, אלא על קביעת גבולות עם אלה שחזקים עיוותים.
(FLT:0) ג'וין קבוצה ממוצבת: FLTIR 1 נחשב באינטרנט או בקבוצות CBT, קבוצות תמיכה חרדה, או תוכניות קהילתיות.הברית הלאומית על מחלות נפש (ראה:2NAMIFLT 3:3)) מציעה אפשרויות תמיכה מכופות.
[ה]ההתמדה: [ה]ה']: [ה']'[ה]' [ה']'[דרוש מקור]'], [ה']'[דרוש]]]', [ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית הן עוצמתיות, כמה אנשים נהנים מהדרכה מקצועית.אם עיוותים קוגניטיביים גורמים למצוקות משמעותיות, פגיעה בעבודה או במערכות יחסים, או co-curring עם תנאים כגון דיכאון קליני או הפרעת פאניקה, הטיפול יעיל מאוד.מטפלים מורשים מאוכשרים ב-CBT או התנהגות אדקטר רציונלית (REBT) מספקים פרוטוקולים מובניים להרס קוגניטיבי.

תחזוקה ארוכת טווח: מניעת הישנות

גם לאחר שאתה הופך מיומן בזיהוי ועיוותים מרתיעים, דפוסים ישנים יכולים לחזור על פני השטח במהלך תקופות לחץ גבוהות. מניעת הישנות כוללת:

(FLT:0) רשם צ'ק-ינס: FLT:1show ראיון שבועי של 10 דקות של שיא המחשבה שלך.חפש כל דפוסים מתעוררים (למשל, יותר קטסטרופלים במהלך מועדי המועד).
(FLT:0) תרגול קידוד: FLT:1ure להגביר את זמן המדיטציה במהלך חודשים מלחיצים כדי לשמור על תגובת בסיס נמוכה יותר.
(ב) ,0) הישארו מחוברים: המשך המפגש עם מערכת התמיכה שלכם או השתתפות בפגישות קבוצתיות גם כאשר אתם מרגישים טוב יותר.
[ה]הכרת כי עבודת החשיבה היא כל הזמן, בכל פעם שאתה מקבל בחזרה לתוך הרגלים ישנים, לטפל בה כפידבק, לא כישלון: "מה גרם לזה?

מסקנה: הדרך לבריאות הנפש בת קיימא

הכרה בעיוותים קוגניטיביים אינה על חיסול כל המחשבות השליליות – כלומר לא אפשרי ולא רצויים רגשות שליליים מספקים מידע שימושי.המטרה היא לשחרר את עצמכם מהאחיזת דפוסים לא רציונליים, אוטומטיים שעיוותים את המציאות ותחושת הזעם.על ידי לימוד השפה של עיוותים, תרגול זיהוי, באמצעות תכנון קוגניטיבי, בניית מערכות יחסים תומך, וביצוע הרגלים יומיים, ליצור מצב חדש של חשיבה – אחד הוא גמיש יותר, מציאותי יותר, אדיב יותר, אדיב יותר, אדיב יותר, אדיב יותר, אדיב יותר, אדיב יותר, ומציאותי.

מסע זה דורש סבלנות וחזרות, כמו ללמוד שפה חדשה או כלי. בכל פעם שאתה תופס כל מחשבה או לא לשאול אסון, אתה מחזק את המסלולים העצביים של חשיבה מאוזנת. במשך חודשים ושנים, שינויים קטנים אלה מצטברים לשינויים עמוקים איך אתה חווה חיים.אתה הופך להיות יותר גמיש, פחות תגובתי, יותר מסוגל להתמודד עם בהירות והתחל היום - מהמסלולים פנימיים, רק כמה ימים, להתחיל מחדש של תהליך זה, כמה ימים פנימיים, כמה זמן, כמה זמן, כמה זמן, רק כדי להתחיל מחדש, כמה זמן, כמה זמן, כמה זמן, ועוד.