חיים ב Busy: תרגילים מהירים כאשר אתה קצר על זמן

הבנה של ⁇

מה זה (והוא לא)

אנתרופולוגיה היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם כוונה וללא שיפוט.זה לא על ריקנות המוח שלך או השגת מצב מאושר - זה על לשים לב מה קורה עכשיו, בין אם זה התחושה של הנשימה שלך, הצלילים סביבך, או המחשבות הנסחף דרך הראש שלך, שינוי פשוט זה בתשומת לב יכול להפחית את הלחץ, לשפר את הרגולציה הרגשית, להגביר את הריכוז המוטעות, שלא כמו שאתה צריך לשבת במשך היום, אפילו לא יכול להיות ערש לתוך החיים שלך.

המדע מאחורי ⁇

מחקרים תומכים ביתרונות של אפילו שיטות חשיבה קצרות.מחקרים מראים כי מדיטציה סדירה יכולה להוביל לשינויים במבנה המוח, כולל פעילות מוחית מופחתת (מרכז הלחימה או הטיסה של המוח) ולהגדיל את החומר האפור באזורים הקשורים למידה, זיכרון, ובקרת רגשית.ה-FLT:0 American Psychological AssociationFLT:1 מדגיש כי התודעה יכולה להוריד את הלחץ, להתמקד, לשפר את ההשפעה הכוללת של המכון הלאומי של פעילות גופנית:

תרגולים מהירים

1 נשימה מודעת

נשימה מודעת היא הבסיס של טכניקות מדיטציה רבות, וניתן לעשות בכל מקום, בכל עת.זה עובד על ידי עוגן תשומת הלב שלך לקצב הטבעי של הנשימה שלך.כאשר המוח שלך נודד - וזה - אתה בעדינות להחזיר אותו.כאן מדריך צעד אחר צעד לתרגול של 1 עד 3 דקות:

מצא עמדה ישיבה נוחה, או לעמוד אם זה קל יותר, לעצום את העיניים אם אתה יכול, או לרכך את המבט שלך.
קח נשימה מלאה ועמוקה דרך האף שלך, מרגיש הבטן שלך עולה.
פשפש בראש ההלכתית שלך לשנייה או שתיים.
לאט לאט לאט דרך האף או הפה, לתת לכל מתח.
המשיכו לכמה נשימות, שימו לב לתחושה של אוויר נעים פנימה והחוצה, אם המוח שלכם קופץ לרשימת מטלות, פשוט תייגו על המחשבה "מחשבה" ותחזרו לנשימה שלכם.

נסו למזג את התרגול הזה עם פעילות שגרתית – בכל פעם שאתם יושבים ליד השולחן או מחכים לאור תנועה, קחו שלוש נשימות תשומת לב.

2 סורק גוף

סריקה של גוף עוזרת לך להתחבר מחדש עם תחושות פיזיות ולשחרר מתח לא מודע.הגרסה המלאה יכולה לקחת 20 דקות, אבל גרסה מינית מתאימה ל-60 שניות.כאן איך לעשות סריקה מהירה:

לשבת או לעמוד בנוחות בעיניים עצומות.
התחל בכפות הרגליים שלך.שימו לב לכל מתפתל, לחץ או חום שם.
הזיזו את תשומת לבכם דרך הקרסוליים, calves, הברכיים, הירכיים, והבטן התחתון, אל תשפוט את מה שאתם מרגישים – פשוט התבונן.
המשיכו דרך הטוראו, הזרועות, הידיים, הצוואר והראש שלכם, לכל אזור, עצרו לנשימה ודמיינו לשחרר כל לחץ.
אם אתה מוצא מקום מתוח במיוחד, לבלות נשימה נוספת לתת לו לרכך.

תרגול זה מועיל במיוחד כאשר אתה יושב במשך תקופות ארוכות או מרגיש מוצפת רגשית.זה מביא את דעתך מתוך rumination ובחזרה לתוך הגוף שלך.

3 הליכה מודעת

מדיטציה הליכה הופכת נסיעה פשוטה או טיול קצר לתוך תרגיל תשומת לב.זה אידיאלי עבור אנשים למצוא ישיבה עדיין מאתגר. לבחור נתיב שבו אתה יכול ללכת לאט ללא הסחות דעת - מסלול, המדרכה, או פארק.

לעמוד לרגע ולנשום, הרגישו את הקרקע מתחת לרגליכם.
התחל ללכת בקצב טבעי, אבל לאט מהרגיל לשים לב לשינוי המשקל של הליד לטו.
שימו לב לתחושה של הרמת הרגל, תנועה, ומגע עם הקרקע.
הרחיבו את המודעות שלכם לכלול את המראות והצלילים שסביבכם – חלודה של העלים, צבע השמיים – אך שמרו על המיקוד העיקרי שלכם בתנועה של הליכה.
אם המוח שלך נודד, בעדינות להנחות אותו בחזרה לתחושה של הרגליים שלך.

אתה יכול לתרגל את זה רק שתי דקות בעת הליכה לתחנת האוטובוס או במשך עשר דקות במהלך הפסקת הצהריים.המפתח הוא FLT:0 תשומת לב עקבית FLT:1 לפעולה של הליכה, ולא לתת למוח שלך קדימה.

4 אכילה מודעת

אכילה מודעת הופכת את הארוחה שגרתית לחוויה חושית עשירה.זה עוזר לך ליהנות ממזון יותר ויכול למנוע אכילת יתר.גם עם לוח זמנים עמוס, אתה יכול ליישם את זה לחלק קטן אחד של ארוחה - שלושת הנשיכים הראשונים, למשל.

קח מחאות יחיד, חתיכת פירות, או עוגיה קטנה, לשים אותו ביד שלך להסתכל עליו כאילו מעולם לא ראית אותו קודם לכן.
שימו לב לצבע, למרקם ולעצבו.רו אותו בין האצבעות.
קח את זה לשפתיים שלך להריח אותו, ואז לשים אותו בפה שלך מבלי ללעוס. להרגיש את פני השטח עם הלשון שלך.
לאט לאט, לשים לב להתפרצות הטעם והשינוי במרקם. נסה לזהות הערות טעם שונות.
סוּווּל בכוונה, ואז לעצור לפני הנשך הבא.

אתה לא צריך לאכול כל ארוחה בדרך זו, אפילו ביס אחד יכול לטפח מערכת יחסים טובה יותר קשובה עם מזון.

5.הכשרת עיתונאים

יומן הכרת תודה משנה את המיקוד שלך ממה שחסר למה שיש לו בהווה.זה תרגיל בעל מודעות רב עוצמה הדורש רק עט ונייר - או אפילו אפליקציה.

קבע שעון למשך 60 שניות.תכתבו שלושה דברים ספציפיים שאתם אסירי תודה עליהם היום, נמנעים מערכים גנריים כמו "בריאותי"; במקום זאת, קבלו את הטון: "השמש החמה על פניי הבוקר" או "השותף שלי מביא לי קפה".
ליד כל פריט, כתוב משפט אחד על למה זה גורם לך להרגיש אסיר תודה.
קרא את הרשימה שלך בחזרה ולתת תחושה של הערכה להתיישב בגוף שלך.

לעשות את זה לפני השינה יכול לשפר את איכות השינה, ולעשות את זה בבוקר יכול להגדיר טון חיובי ליום.

5-4-3-2-1 טכניקת ההתעלות

טכניקה זו מעגן אותך במהירות בהווה ברגעים של לחץ גבוה או חרדה.זה משתמש בחמשת החושים שלך, מה שהופך את זה קל לעשות בכל מקום ללא סגירת העיניים שלך.

(ב) ויקרא:5 ויקרא י"א): "וַיָּבְּהָבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבוּ, וְאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ויקרא: "בְּהִדָּעָשָׂה: וּלְתָּבְתָּעָשָׂה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ויקרא: "בְּהִנָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָה, מִקְּבָר, אִם תַּּדָּעָה, וּכְתָּבָרֶתִי, אִם תָּבְּבָרֶשֶׁשֶׁשֶׁתּבְתָּבְתּבְתּבְתּבָרֶתּבְּבָרֶתּבְתּבְתּבָרֶתּבְתּבְתּבָרֶתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְּבָרֶבָרֶבָרֶבָרֶבָרֶבָרֶבְתּבָרֶבְתּבָרֶבְתּבְהִנְתּבְתּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבָרֶתּבְּבְּבְָּבְּבְ
(ב)2 דברים שאפשר להריח: 1FLT 1 Inhale ושימו לב לכל ריחות נעימים - אוויר, אוויר טרי, עורך, אם שום דבר לא חזק, נשימתי עמוק ושימו לב לריח הנייטרלי של החדר.
(ב) דבר אחד ניתן לטעום: 1 (ב) לקחת טיפת מים או פשוט להבחין בטעם בתוך הפה.

ריצה באמצעות רשימת הסימון הזו לוקחת כ-60 שניות.זה מפריע לתגובת הלחימה או הטיסה ומביא את המודעות שלכם לבינתיים.

לאהוב את המדיטציה (גרסה קצרה)

מדיטציה של אהבה-לבנטיות לטפח חמלה לעצמך ולאחרים.גרסה מזוומנת עובדת היטב במהלך נסיעה או לפני פגישה.סגור את העיניים או לרכך את המבט שלך ולחזור על הביטויים הבאים בשקט, הפנה אותם קודם לעצמך, ואז מישהו שאתה דואג לו, ולאחר מכן לאדם נייטרלי:

"הלוואי שהייתי בטוח, הלוואי שהייתי מאושר, הלוואי שהייתי בריא."
חזור על אותו ביטויים עבור אדם אהוב: "הלוואי שיהיה בטוח."
לבסוף, הרחיבו את הביטויים לזר או אפילו לאדם שיש לו קושי.

תרגול זה יכול להפחית רגשות שליליים ולהגביר את הקשר החברתי, תוך שתי דקות.

האזנה ישירה

האזנה מודעת משפרת את היחסים והתקשורת.זה אומר לתת למישהו את תשומת הלב המלאה שלך מבלי לתכנן את התגובה שלך בזמן שהם מדברים. נסה את זה בשיחה הבאה שלך:

סובבו את הגוף שלכם אל הדובר ועשו קשר עין עדין.
הקשיבו לטון, בקצב ולרגשות מאחורי המילים שלהם, לא רק לתוכן.
אם המוח שלך נסחף לתשובה שלך, פשוט להחזיר אותו להאזנה.
כאשר הם מסיימים, עצרו לנשימה לפני שענו.

אתה יכול לתרגל את זה לשיחה אחת ביום, זה הופך צ'אט שגרתי לרגע מודע.

התאמת קידוד לתוך לוח ארוז

בוקר מיקרו-Meditations

שגרת הבוקר שלך בשל תשומת לב.בעוד שבשלות הקפה שלך, לעמוד בשקט ולקחת שלוש נשימות עמוקות.בזמן צחצוח השיניים שלך, להרגיש את המברשת נגד השיניים והחניכיים שלך במקום לבדוק את הדבר הראשון שלך, לקחת 60 שניות כדי להבחין באור שמגיע דרך החלון.

תקשורת מודעת

בין אם אתה נוהג, הליכה או נסיעה בתחבורה ציבורית, נסיעות יכולות להיות הזדמנות מודעת.בזמן נהיגה, להרגיש את הידיים על ההגה ומודע למשקל הרגל שלך על הדוגלים, אם אתה על רכבת, במקום לגלול, לעצום את העיניים שלך ולהרגיש את התנועה, לשמוע את ההודעות, ולהתבונן בקצב הנסיעה. 5 דקות נסיעה יכול להפוך למדיטציה של 5 דקות.

עבודה מודעת שוברת

(ה) השתמשו במעברים טבעיים בימי העבודה שלכם – משימה, המתנה להורדת, או לעמוד עד למתוח – כרמזים לתרגול.קחו הליכה למזרקה המים, ועושים זאת בתשומת לב לפני פגישה, קחו שלוש נשימות.

הורים אמיתיים

לעתים קרובות ההורות מרגישות כמו ההפך של רגוע, אבל אפילו כאן, אתה יכול למצוא תשומת לב.כאשר הילד שלך מדבר אליך, לשים את הטלפון שלך להקשיב באופן מלא.בזמן קריאה של סיפור זמן מיטה, להרגיש את המשקל של הספר ואת הקול של הקול שלך. במהלך התקף, לקחת נשימה אחת לפני להגיב. אלה הפסקות קטנות מרגיעות מודל עבור הילדים שלך ולעזור לך להישאר מעומק.

המונחים: Common Barriers

"אין לי זמן"

זהו ההתנגדות השכיחה ביותר – והקלה ביותר לדלפק.אין צורך ב-20 דקות; 60 שניות מספיקות כדי לאפס את מערכת העצבים שלך.זמן אינו הבעיה; עדיפות היא לנסות לצרף תשומת לב להרגל שכבר יש לך, כמו לשטוף את הידיים או לחכות למיקרוגל כדי להיות.מעל שבוע, 60 שניות אלה להוסיף עד 10 דקות של תרגול ממוקד.

"אני לא יכול להשתיק את המוח שלי"

טוב – כלומר, אתה עושה את זה נכון. ⁇ לא עומד לעצור מחשבות; זה על לשים לב אליהן מבלי להיסחף.אם אתה יושב ומגזעי המוח שלך, שימו לב למחשבות ולשוב לנשימה שלך.בכל פעם שאתה מבחין במחשבה וחוזר, אתה בונה שריר נפשי.

"שכחתי להתאמן"

הגדר רמזים חזותיים.מקם פתק מקל על הצג שלך אומר "breathe" להשתמש מסך נעילה הטלפון שלך כתזכורת. Apps יכול לשלוח ננקטים עדינים.עוד טריק: לבחור צליל מסוים (כמו צ'אט ציפור) לפעול כמו גורם תשומת לב.עם חזרות, לזכור הופך אוטומטי.

בניית תרגול בר קיימא

התחל קטן

מחויבות לרגע של תשומת לב ליום למשך שבוע אחד.זה המצב ברגע שהצלחת, עלייה של שתי דקות.המטרה אינה אינטנסיביות אלא עקביות. תרגול יומיומי של 1 דקות שנעשה במשך 30 ימים מניב יותר תועלת מאשר מפגש של 30 דקות אתה עושה פעם אחת ונטוש.

השתמש באפליקציות ובכלי

בנוסף ל- Headspace ו- Calm, נסו אפשרויות חופשיות כמו Insight Timer או UCLA של מרכז המחקר המודעות המוחי של UCLA, מדיטציה מודרך.אלה מספקים מבנה ומגוון, אשר יכול למנוע שעמום.

קישור להרגלים הקיימים

לדוגמה, לאחר שאשפך את הקפה שלי, אקח שלוש נשימות מותאמות, הידוע בשם ההרגל ערימה.לדוגמה: "לאחר שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אקח שלוש נשימות תשומת לב." או "לפני שאסגור את המחשב הנייד שלי בלילה, אעשה רשימה של 60 שניות של הכרת תודה".ככל שתעגן את התרגול החדש שלך להרגל יציב, כך פחות אתה סומך על כוח רצון.

מסקנה

סיבולת אינה דורשת שעות של היום שלך.על ידי שאיפתם המהירה לתוך הסדקים של לוח הזמנים העמוס שלך, אתה יכול לבנות תחושה אמיתית של נוכחות ושלום ללא הקרבת הפרודוקטיביות.המפתח הוא עקביות - לא שלמות.אם זה נשימה אחת מודעת באור אדום או הכרת תודה 60 שניות לפני השינה, כל רגע מאמן את דעתך להיות מודע יותר, פעיל יותר, חי יותר, חי יותר לחיים שלך.

התחל היום: לבחור אחד בפועל מתוך מאמר זה ולעשות את זה לרגע אחד.מחר, לעשות את זה שוב.אתה תגלה שאפילו החיים העמוסים ביותר יש אינספור הזדמנויות לתשומת לב - אתה פשוט צריך לקחת אותם.