חי ופחתת מתח: אסטרטגיות מבוססות ראיות אתה יכול להשתמש

3 אכילה מודעת

אכילה מודעת הופכת פעילות שגרתית לחוויה חושית עשירה, עוזרת לך להשתחרר מדפוסי אכילה רגשיים או מוסחים.בחר ארוחה אחת ליום לאכול ללא מסך או חומר קריאה. לפני שאתה לוקח ביס, להסתכל על האוכל שלך - לשמור על הצבעים, צורותיה, מרקמים.למשוך את הצלחת קרוב יותר ולחדול את הריח.

מחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו מראה כי התערבות אכילה מודעת מובילה לצריכה מופחתת קלוריות ואפשרויות מזון בריאות יותר.הוא גם משפר רמזים שישובים, צמצום הצריכה הכוללת ללא מחסור.

4.הכשרת עיתונאים

יומן הכרת תודה ממינוף ההטיה השליליות של המוח, אימון אותו כדי להבחין באירועים חיוביים יותר בקלות.קבעו חמש דקות כל ערב.כתבו שלושה דברים שאתם אסירי תודה עליהם – הם יכולים להיות קטנים, כמו כוס קפה טובה או מילה מסוגה מעמיתו.עבור כל פריט, לבלות רגע להרהר על כך שבדקו את תשומת הלב של דייוויס, למשל, אם אתם אסירי תודה על תמיכתו של חבר, חשבו כיצד הם עשו מדיטציה, או יותר, או יותר, מאשר על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך שדווחו על כך, על כך, על כך, על כך שבדקו על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך שבדקו על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, על כך, למשל, על כך, על כך שבדקו על כך,

מדיטציה הליכה (התקדמות)

מדיטציה הליכה משלבת תנועה פיזית עם תשומת לב, אידיאלי עבור אלה שישבו עדיין קשה.בחר נתיב שקט בערך 20-30 רגל ארוך.עמוד עדיין ולהרגיש את הרגליים על הקרקע.התחל ללכת לאט, לוקח צעד אחד בזמן. לשים לב לתחושה של הרמת הרגל שלך, להעביר אותו קדימה, ולהוביל אותו למטה, את השינוי במשקל מרגל אחד למשנהו כדי להתאים את הנשימה שלך כדי לעזור לך אם זה היה צריך ללכת על ידי הליכה אחת, 1 דקות לאחר מכן, אם אתה יכול ללכת על ידי הליכה, כדי ללכת על ידי הליכה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, כדי ללכת על ידי הליכה, 1 עד 15 דקות הליכה, לאחר מכן.

כיצד לגרות את ה ⁇ לתוך חיי היומיום שלך

שקיפות זורמת משך הזמן.עדיף לתרגל תשומת לב במשך חמש דקות ביום מאשר לעשות מפגש ארוך שעה פעם בשבוע.כאן אסטרטגיות ניתנות לפעולה כדי לחדור תשומת לב לשגרה שלך:

• (FLT:0)Start with micro-practices: ⁇ 1) נשימה עמוקה במשך 30 שניות לפני בדיקת הטלפון שלך, או לוקח שלוש מנות מודעות של קפה הבוקר שלך.
• (ב) ⁇ :0) רמזים סביבתיים: FLT:1 Place Sticky מציין על המראה של חדר האמבטיה, צג מחשב או מקרר כדי להזכיר לך לעצור ולנשום במודע מספר פעמים ביום.
• (ב) להרגלים קיימים: ⁇ 1 (ב) ⁇ עם הרגל שכבר יש לך - לדוגמה, לתרגל שלוש נשימות תשומת לב לאחר צחצוח השיניים שלך, או לעשות סריקות גוף כפי שאתה נכנס למיטה בכל לילה.
• (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) ג'וין קהילה: 1FLT:1 מרכזי מדיטציה מקומיים רבים מציעים מפגשים חינם טיפות-in. תרגול קבוצתי מחזק את המחויבות שלך באמצעות אחריות ואנרגיה משותפת.
• (ב) "החלופה" עם עצמך: 1:1 מחשבות נודדות אינן כישלונות - הם התרגול.בכל פעם שאתה מבחין שהתודעה שלך נסחפה והחזרתה, אתה עושה טינה נפשית במשך שבועות וחודשים, מספר ה"פסים" יורד.

המונחים: Specific contexts

בעבודה

(הדגש הוא גורם מוביל לשחיקה (הראשונה) להשתמש בטכניקת "האופ":0SentiFLT: 1) מעל מה שאתה עושה, FLT:2TigFLT 3ake a breath, ⁇ ;0.10:4OFLT:5bserve המחשבות והרגשות שלך ללא שיפוט, ו-FLT6PLTFalrated 7ceroceed עם מודעות רגשית ו- 30 שניות לאחר מכן יכול להפחית את תשומת הלב של מחקר זה יכול להפחית את תשומת הלב של וושינגטון.

במערכות יחסים

הקשבה מודעת הופכת את הסכסוך כאשר בן הזוג שלך מדבר, לתת להם את תשומת הלב המלאה שלך - לנענע את הטלפון שלך, לשמור על קשר עין ולהימנע מתכנון התגובה שלך.שימו לב לתגובות הרגשיות שלך, אך לא לפעול עליהם.

לשינה

אינסולין לעתים קרובות נובע מהמחשבות המרוצים ב bedtime.תרגול סריקת גוף של 10 דקות במיטה, להתמקד בתחושות הגוף שלך מרגיע לתוך המזרן. לחלופין, לנסות את "השטיפה קוגניטיבית" שהומצא על ידי מדען קוגניטיבי לוקה בודין: הדמיה של אובייקטים אקראיים או סינת אחד על ידי אחד כדי לרסן את הזיכרון העובד ולהקטין את המחקר שמועות.

תפיסות נפוצות על ⁇

למרות ראיות גדלות, כמה מיתוסים נמשכים.הבהרת אלה יכולים לעזור לך לתרגל ביעילות רבה יותר:

• (הראשונה ל-[[1924]]: [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]
• (ב) (הראשונה ל- 0): עליכם לשבת ברגליים במשך שלושים דקות כדי ליהנות.FreaLT:1 Reality: אפילו דקה אחת של נשימה ממוקדת יש ערך.
• (FLT:0) Myth: ⁇ הוא דתי.FLT:1 מציאות: בעוד מושרש במסורות בודהיסטיות, מודעות חילונית הותאמת על ידי ג'ון קבט-זין באוניברסיטת מסצ'וסטס בבית הספר לרפואה בשנות ה-70 אין מרכיב דתי.
• (הראשונה ל- 0)המסתורין: ⁇ עושה אותך פאסיבי או רגשי שטוח.

הרחבת התרגול שלך: גישות מתקדמות

לאחר שבניתם בסיס עם טכניקות הליבה, יש לשקול את ההבדלים המבוססים על ראיות אלה:

מדיטציה אוהבת (Metta)

תרגול זה מטפח חמלה כלפי עצמך ואחרים.התחל על ידי התמקדות במרכז הלב שלך, ביטויים חוזרים כמו "הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אני בריא, אולי אני בטוח, אולי אני חי בקלות." ואז להאריך את התשוקות האלה לאדם אהוב, אדם נייטרלי, אדם קשה, ולבסוף כל היצורים.מחקר מראה כי מדיטציה של אהבה-עין מפחיתה הטיה, מגבירה את הקשר החברתי, ולהפחית את הסימפטומים של דיכאון.

עקבו אחרי Meditation

שלא כמו תשומת לב ממוקדת (למשל, נשימה), ניטור פתוח כולל התבוננות בכל האירועים החושיים, הרגשיים והנפשיים מבלי לתקן שום אובייקט אחד.שבו עם מודעות רחבה, התעלמות צלילים, מחשבות ותחושות גוף כפי שהם מתעוררים ועוברים.פרקטיקה זו קשורה לאסטרטגיות יצירתיות מוגברת קוגניטיביות גמישות.

תנועה מודעת (Yoga, Tai Chi, Chi גונג)

שיטות אלה משלבות תנועה עם מודעות נשימה, המציעות את היתרונות הכפולים של אימון גופני ותשומת לב. A 2019 סקירה שיטתית אישרה יוגה מפחיתה קורטיזול ו נתפסת מתח תוך שיפור מצב הרוח וסובלנות הכאב.

בניית אנתרופולוגיה ברת קיימא

כדי להפוך את תשומת הלב להרגל מתמשך, לעקוב אחר אותם עקרונות המשמשים את המחקר היווצרות הרגל של BJ פוג וג'יימס קל: להפוך את זה ברור, קל, ומספק.קבע זמן מסוים ומקום - לדוגמה, מיד לאחר לשפוך את הקפה הבוקר שלך, לשבת באותו כיסא. השתמש מסלול הרגל כדי לסמן כל יום אתה לתרגל את עצמך עם טיפול קטן לאחר שבוע של תרגול עקבי.

עבור אלה המעוניינים במחקר מעמיק יותר, המרכז הלאומי של Complementary ו-Integrative Health מספק סקירה מקיפה של המדע מאחורי מדיטציה FLT 3:2, ומרכז לאומי של בריאות משלימה ואינטגרטיבית מספק סקירה מקיפה של המדע מאחורי מדיטציהFLT:3 .

מסקנה

חיים מנטליים אינם עומדים לחסל את הלחץ לחלוטין – זה לא מציאותי ולא רצוי.במקום, זה מצייד אותך בכלים להתחבר ללחץ באופן שונה: לראות אותו בבירור, להגיב במיומנות, ולהחלים מהר יותר.על ידי שילוב אסטרטגיות המבוססות על ראיות כגון נשימה מודעת, סריקות גוף, אכילה מודעת, וודי תודה לתוך חיי היומיום שלך, אתה יוצר סביבה מנטלית שמקדמת בהירות, בהירות, וגמישות של כל רגע של זמן קצר, אתה עושה את עצמך, זה, זה מתחיל, זה, זה, זה, זה, זה, זה פשוט תרגיל פחות זמן קצר יותר, זה, זה, זה, זה, זה, זה מתחיל, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה זמן קצר יותר, זה, זה, זה, זה מתחיל שינויים נפשי, זה מתחיל, זה, זה מתחיל, זה מתחיל, זה, זה זמן קצר יותר, זה, זה זמן קצר יותר, זה, זה מתחיל, זה מתחיל, זה מתחיל, זה פשוט לתרגל את זה, זה זמן קצר יותר, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה פשוט לתרגל את זה, זה פשוט אימון, זה, זה, זה, זה, זה