שינה היא עמוד יסוד של בריאות האדם, אך מיליוני מבוגרים נאבקים לקבל את השאר שהם צריכים.בעוד שסיועי שינה מרשם ותרופות מרשם יכולים להציע הקלה לטווח קצר, הם לעתים קרובות באים עם שורה של תופעות לוואי - זמן רב, ליקוי קוגניטיבי, ואת הסיכון של תלות או סובלנות. עבור אלה המבקשים טיפול בטוח, בר קיימא לישון, שפע של תופעות לוואי לא ניתוחי נשימה טבעיים של טיפולים מגבילים אלה יש רק טיפולים פסיכולוגיים.

הבנת הפרעות שינה והשפעותיהם

כדי לטפל ביעילות בבעיות שינה ללא תרופות, חשוב קודם להבין את האופי של הבעיה.הפרעות שינה אינן מצב אחד אלא קבוצה מגוונת של בעיות משבשות את מחזור השינה הטבעי-הוואי.הם יכולים להתעורר מחשיפה גנטית, מצבים רפואיים, מתח, הרגלים עניים, או שילוב של גורמים.הכרה בסוג מסוים של הפרעת שינה מדריך את הבחירה של התערבות לא תרופתית.

הפרעות שינה נפוצות בפירוט

  • (FLT:0)Insomnia: FLT:1 הפרעת השינה הנפוצה ביותר, המאופיינת על ידי קושי להירדם, להישאר לישון, או להתעורר מוקדם מדי.זה יכול להיות חריף (ימים אחרונים עד שבועות) או כרוני (המשך שלושה חודשים או יותר) נדודי שינה Chronic קשורה לעתים קרובות היפרarousal - מצב שבו המוח נשאר ערני מדי, גם כאשר הגוף עייף.
  • (FLT:0) ,Sleep Apnea: Aהפרעה רצינית שבה הנשימה מפסיקת שוב ושוב ומתחילה במהלך השינה.הצורה הנפוצה ביותר היא חסימה בשינה חסימתית (OSA), הנגרמת על ידי השרירים מרגיעים וחוסמים את נתיב האוויר. הסימפטומים כוללים הנחירות חזק, גז עבור אוויר, ושינה מוגזמת של יום.
  • (FLT:0 ,Restless Legs Syndrome (RLS): ⁇ FLT:1 , דחף בלתי נשלט להזיז את הרגליים, מלווה בדרך כלל בתחושות לא נוח כמו זחילה, מתפתל או כאב. הסימפטומים להחמיר במנוחה ובערב, מה שהופך את זה קשה להירדם.
  • (FLT:0)Narcolepsy: FLT:1 הפרעה נוירולוגית המשפיעה על היכולת של המוח להסדיר מחזורי שינה-וייק שינה.אנשים עם ניסיון נרקולפסיה מוגזמת של שינה בשעות היום, התקפי שינה פתאומיים, ולפעמים קטפלקסי (אובדן פסולת של צליל שרירים מופעל על ידי רגשות חזקים).
  • (FLT:0)Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders: FLT:1 אלה מתרחשים כאשר השעון הפנימי של הגוף הוא לא משוחד עם מחזור הלילה החיצוני.דוגמאות נפוצות כוללות תסמונת שלב שינה מאוחרת (הילפות לילה) והפרעת עבודה משמרת.

הבנת ההפרעה הספציפית היא הצעד הראשון. אבחון תקין של ספק שירותי בריאות או מומחה שינה מומלץ לפני ניסיון של טיפולים לעזרה עצמית, במיוחד עבור תנאים כגון נשימה בשינה שעשויה לדרוש מכשירים רפואיים.

שינויים בסגנון החיים לשינה טובה יותר

בעיות שינה רבות נובעות מההרגלים היומיומיים שמפריעים להכנה הטבעית של הגוף לנוח.התאמה של התנהגויות אלה יכולה להביא שיפורים עמוקים ללא כל תרופה. להלן הם השינויים היעילים ביותר באורח החיים, המגובה על ידי מחקר שינה.

פעילות גופנית תזמון ועצימות

פעילות גופנית סדירה היא אחת מסיועי השינה הלא-פרו-פרמצבטיים החזקים ביותר.אימון מגביר את טמפרטורת הגוף, מקדם את שחרור אנדופרינים, ומפחיתה את הורמוני הלחץ כמו קורטיזול.עם זאת, תזמון משנה אימון אירובי (למשל, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים) שבוצעו בשעות אחר הצהריים המאוחרות או מוקדם בערב יכול להעמיק את השינה.

הסתגלות תזונתית לשינה

מזון ושתייה יכולים לתמוך או לחבל בשינה.עקרונות תזונתיים מרכזיים כוללים:

  • (FLT:0) שילוב חומרים מזינים מעוררי שינה: אנדרל 1 (Truptophan (מבשר חומצי אמינו לסרוטונין ומלטונין) נמצא בתרנגולת, עוף, ביצים, חלב, אגוזים וזרעים. Magnesium ו- אשלגן (בבסיס בירוקים עלים, בננות, אבוקדו) עוזרים לשרירים ולעצבים.
  • (FLT:0) ארוחות כבדות, עגלות או חומציות קרוב לשעות השינה: ארוחות ערב גדולות של 1 LT יכולות לגרום לנפיחות ו ריפלוקס חומצה, משבשת שינה לפחות שעתיים עד שלוש שעות לפני שנרדם.
  • (FLT:0) לימיט קפאין וניקוטין: FLT:1 Caffeine יש מחצית חיים של 4-6 שעות ויכול להישאר במערכת במשך 8-10 שעות.הימנע מקפה, תה, שוקולד, וקולה לאחר 2 ראש ממשלה אם אתה רגיש.
  • (ב) (ב) ,0) צריכת אלכוהוליות (FLT:1): אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר, אבל הוא מדכא שינה REM וגורם להתעוררות בשעות הלילה.

יצירת שינה עקבית-וייק Routine

השעון הפנימי של הגוף משגשג על סדירות.לשכב לישון ולעיר בו זמנית בכל יום - אפילו בסופי שבוע - מחזק את הקצב הטבעי.עקביות זו מסייעת לסנכרן את שחרור מלטונין (ההורמון השינה) עם חושך וקורטיסול (ההורמון התראה) עם אור.

ניהול מתח וחשיבה

מחשבות וחרדה הם אשמים נפוצים בטכניקות נדודי שינה.

התנהגות וגישור קוגניטיבית Therapies

טיפולים התנהגותיים נחשבים תקן הזהב לטיפול נדודי שינה כרוניים ללא תרופות.בניגוד לשינויים באורח החיים, גישות אלה ישירות לכוון את הדפוסים הפסיכולוגיים וההתנהגותיים המחליטים שינה ירודה.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I)

CBT-I היא תוכנית מבוססת ראיות המובנות בדרך כלל מועברת על ידי מטפל מאומן או באמצעות פלטפורמות מקוונות.זה משלב מספר רכיבים:

  • (FLT:0) טיפול בשליטה: FLT:1 טכניקה זו מבססת מחדש את המיטה כרמז לשינה, לא לפעילויות מתעוררות, כללים כוללים: רק ללכת לישון כאשר ישנוני; להשתמש במיטה רק לשינה וסקס; אם לא יכול לישון בתוך 20 דקות, לעזוב את חדר השינה ולעשות משהו שקט עד לייבוש; לקום באותו זמן בכל יום ללא קשר לשעות השינה.
  • (FLT:0) טיפול בהגבלות על שינה: פרדוקסלי 1 (Phardoxly), הגבלת זמן במיטה יכולה להגביר את הנהיגה בשינה ולשפר את יעילות השינה.המטפלים מחשבים חלון שינה ראשוני המבוסס על משך השינה הממוצע, ואז בהדרגה מרחיבים אותו ככל שינה משתפרת.
  • חיזוק ההכרה: אנשים עם נדודי שינה לעתים קרובות מחזיקים אמונות לא מתפקדות על שינה (למשל, "אני צריך 8 שעות או אני אפרק")
  • חינוך:0 (Sleep Hygiene Education:FreaLT:1) בעוד היגיינה בשינה לבדה מספיקה רק לעתים נדירות עבור נדודי שינה כרוניים, היא משלימה רכיבים אחרים של CBT-I. נושאים כוללים חשיפה קלה, בקרת רעש, והימנעות מקפאין ואלכוהול.

CBT-I הוא יעיל מאוד, עם מחקרים המציגים עד 80% מהמשתתפים להשיג שיפורים משמעותיים קלינית.זה יכול להיות מועבר פנים אל פנים, באמצעות ספרי עזרה עצמית, או באמצעות תוכניות דיגיטליות כמו מאמן CBT-I או שינהיו.

אימון

הרפיה שרירים מתקדמת, אימון אוטוגני (באמצעות נטיות עצמיות כדי לגרום חום וכבדות), ו ביופידבק יכול להוריד גירוי פיזיולוגי.טכניקות אלה מלמדות את הגוף לשחרר מתח באופן פעיל.לדוגמה, הרפיה שרירים מתקדמת כרוכה בעשרות כל קבוצת שרירים למשך 5 שניות ולאחר מכן שחרור, עבודה מ to Head.exeed במהלך היום ובזמן השינה, היא מעבירה את מערכת העצבים מחובבנות (או קרב) ל parasy-resig-ressy-to-to-to-to-resig-to-to-to-to-to-res (R).

שינויים סביבתיים וחיישנים

סביבת חדר השינה ממלאת תפקיד קריטי באיכות השינה.התאמות פשוטות יכולות לעשות הבדל עמוק, במיוחד עבור אנשים רגישים לאור או רעש.

ניהול אור

ייצור מלטונין רגיש מאוד לאור, במיוחד אורכי גל אור כחולים הנפלטים על ידי מסכים, נורות LED ואור השמש.

  • השתמש בווילונות Blackout או מסיכה איכותית לשינה כדי להשיג את החושך הכולל.
  • דיאם האורות בשעות לפני השינה - מתכווצים למנורות חום ואטמיות.
  • השתמש במשקפיים חסימת אור כחול או מאפשר מצב לילה על מכשירים.כדאי עוד, להימנע ממסכים במשך 60-90 דקות לפני השינה.
  • חשיפה לעצמך לאור טבעי בהיר בבוקר כדי לחזק את הקצב הסמיך.אור השמש הבוקר מאמת את השעון הפנימי ועוזר לך להירדם מוקדם בלילה.

קול ושקט

רעש הוא משבש שינה גדול.אפילו צלילים נמוכים יכולים לגרום לערעור ללא התעוררות מלאה.

  • מכונות רעש לבן, אוהדים או יישומים חכמים כי לשחק רעש ורוד או חום (תדרים עמוקים יותר) המסכה הזו נשמעת לפתע כמו תנועה או הנחירה של בן זוג.
  • אוזניות עבור אלה בסביבות רועשות. סיליקון או אוזניות קצף יכול להגביר רעש על ידי עד 33 דציבלים.
  • אם שתיקה מוחלטת היא המועדפת, ודא שהחלונות וחלונות חתומות וחושפים כל כך הרבה וילונות או שטיחים.

טמפרטורה ו Humidity

טמפרטורת הליבה של הגוף יורדת באופן טבעי כחלק משינה. חדר שינה חם מדי יכול לעכב את הירידה הזו ולגרום למנוחה.מחקר מציע טמפרטורה אופטימלית בין 60-67 מעלות צלזיוס (15 עד רוחב C).

מאטס, פילו, ומצעים

משטח שינה לא נוח יכול לגרום לנפיחות ותפנית.חפש מזרן התומך ספיןאלי - מום-מזווה לעתים קרובות עובד הכי טוב עבור רוב עמדות השינה. pows צריך לשמור על יישור צוואר נייטרלי (מלבד השינה צריך כריות עבות יותר) ברידות נשימה, לחות ו פיג'מה (cotton, במבוק) לעזור לווסת טמפרטורה.

טכניקות רגיעה ורגיעה

שיטות אלה מרגיעות את המוח והגוף, צמצום ההיפרמירל שמנציח נדודי שינה.הם יעילים הן כטיפולים עמידים והן כמושלים ל-CBT-I.

מדיטציה

סיבולת כרוכה לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.תרגול מדיטציה לילית (10-20 דקות) יכול להפחית את הrum ואת הלחץ נמוך יותר.מדיטציה מונחה ספציפי לשינה זמינים באופן נרחב על יישומים כמו Headspace, Calm, או Insight Timer. מחקרים מראים כי מודעות יכול לשפר את איכות השינה אצל אנשים עם נדודי שינה כרוניים, במיוחד אלה עם חרדה.

תרגילי נשימה עמוקה

טכניקות נשימה פשוטות להפעיל את העצב הוואגוס, שינוי מערכת העצבים האוטונומית לכיוון הרפיה.דפוס פופולרי אחד הוא השיטה 4-7-8: שאיפת בשקט דרך האף ל-4 סעיפים, לעצור את הנשימה ל-7 ספירות, ולנשוף לאט דרך הפה לשמונה ספירות. חזור על ארבע פעמים.שני הוא נשימה diaphragmatic נשימה (בנשימה), להתמקד על עלייה ונפילה של הבטן.

רגיעת שרירים מתקדמת (PMR)

PMR מתוח באופן שיטתי ומשחרר קבוצות שרירים, מגביר את המודעות למתח גופני.זה מועיל במיוחד לאנשים הנושאים לחץ בגוף שלהם. שגרת PMR 10 דקות לפני השינה יכולה להפחית את הזמן להירדם ולהגביר את השינה העמוקה.

יוגה ומתח

ג'נטל, תנומות יוגה מנוחה - כגון תנוחת הילד, רגליים-up-הקיר, ותנוחת גופה - שחרור מתח בהירכיים, הגב, וכתפיים.שלב תנוחות עם נשימה איטית יוצר תרגול מרגיע. להימנע מזרימה נמרצת של vinyasa קרוב למיטת השינה; במקום זאת, בחר יוגה או רצף של 15 דקות מתיחה.

טבעי וצמח מרפא

בעוד אלה אינם תרופות תרופתיות, הם תוספי מזון או מוצרים המבוססים על צמחי המשפיעים על שינה. ⁇ נדרש: "טבעי" אינו מתכוון ללא סיכון, תמיד להתייעץ עם רופא לפני תחילת כל תוספת, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות או לקחת תרופות אחרות.

מלטונין

Melatonin הוא הורמון שמסמן את החושך למוח. תוספי מזון נמוך (0.5-3 מ"ג) לוקח 1-2 שעות לפני השינה יכול לעזור עם הפרעות קצב היממה, גלג סילון, ומשמרת עבודה. עם זאת, עבור נדודי שינה כרוניים, מלטונין הוא פחות יעיל מאשר CBT-I מינונים גבוהים עלול לגרום חלומות חיים, ירכיים, או שינויים הורמונליים.

שורשים ואלריאן

שורש ולריאן שימש במשך מאות שנים כטיפול sedative.כמה מחקרים מציעים כי זה יכול לשפר את איכות השינה ולהקטין את הזמן להירדם, אם כי התוצאות מעורבות. המינון הטיפוסי הוא 400-900 מ"ג של תמצית 30 דקות עד שעתיים לפני השינה.זה עלול לגרום תופעות לוואי קלות כמו סחרחורת או בטן.

Chamomile

תה צ'מומיל הוא משקה פופולרי במיטתו עקב ההשפעות הרגיעות המתונות שלו, ככל הנראה מן האנפיגן החמצוני. בעוד ראיות מוגבלות, כוס תה קמומיל כחלק משגרת רוח לאחור עשוי להיות מועיל דרך התכונות המעודנות המתונות שלה ואת הרגיעה הטקסית.

Lavender

ניחוח של שמן אתרי לבנדר הראה הבטחה בשיפור איכות השינה.שאיפת ארומה לבנדר (באמצעות diffuser, כרית תרסיס, או כמה טיפות על רקמה) יכול להפחית את קצב הלב ולחץ הדם, קידום רגועה. A 2015 ב-Journal of Alternative and Complementary Medicine מצא כי שמן שמשלבנדר השתפר בשינה אצל נשים עם נדודי שינה קטנים; אנשים למצוא ריח חזק מדי או כאבי ראש חזקים מדי.

מגנזיום

מגנזיום ממלא תפקיד בregulating את מערכת GABA, נוירוטרנסמטר שמקדמת הרפיה. רמות מגנזיום נמוכות קשורות לאיכות שינה ירודה.תוספת עם גליקוזיט מגנזיום או מגנזיום (200-400 מ"ג) כשעה לפני השינה עשויה לעזור, במיוחד עבור אלה עם מחסור מגנזיום. להימנע ממגנזיום (או ספיגה).

צלעות אחרות

  • (FLT:0)Passionflower:veFLT:1 משמש לעתים קרובות תה, זה עשוי להגדיל את רמות GABA במוח. מחקר קטן מצא כי זה שיפר איכות שינה בשילוב עם צמחי מרפא אחרים.
  • (FLT:0)Ashwagandha:FLT:1 , a adaptogen כי להפחית את רמות קורטיזול. חלק מחקרים מראים כי זה יכול לשפר את הגמישות ואיכות השינה, אבל יש צורך במחקרים נוספים.
  • (FLT:0)L-theanine:FLT:1ua חומצת אמינו שנמצאת בתה ירוק, היא מקדמת הרפיה ללא נפיחות.Doss של 100-400 מ"ג עשוי להפחית את הלחץ ולשפר את השינה.

יש להשתמש בתוספים באופן עסיסי.הגישה הטובה ביותר היא להתמקד הרגלי היסוד: שגרת, סביבה וניהול מתח.רק אז לשקול תרופות טבעיות כנספחים.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לא תרופתיות הן בטוחות ויעילות עבור רבים, מצבים מסוימים דורשים הערכה רפואית.התייעצות עם רופא או מומחה שינה אם:

  • יש לך בעיות שינה מתמשך במשך יותר מחודש, למרות ניסיון שינויים באורח החיים.
  • אתה חווה ריחות חזקים, גז או הפסקות נשימה במהלך השינה (Apnea שינה בלתי אפשרית).
  • יש לך תחושות רגליים לא נוח כי משבש שינה (אפשרות RLS).
  • אתה מרגיש ישנוני מדי במהלך היום, גם לאחר 7-9 שעות במיטה.
  • יש לך היסטוריה של פגיעה בראש, שבץ או מצב נוירולוגי.
  • אתה לוקח תרופות שעלולות להפריע לשינה.

מומחה שינה עשוי להמליץ על מחקר שינה (polysomnography) או מבחן אקטיגרפיה לאבחן הפרעות בסיסיות. במקרים כאלה, גישות לא תרופתיות נשאר בעל ערך אבל חייב להיות משולב עם טיפול רפואי - למשל, טיפול CPAP עבור נשימה בשינה או תוספת ברזל עבור RLS.

מסקנה

שיפור שינה ללא תרופה הוא לא רק אפשרי, אבל לעתים קרובות יותר בר קיימא מאשר להסתמך על גלולות.המפתח הוא לאמץ גישה רב-פנית כי מטפל הממדים הביולוגיים, ההתנהגותיים והסביבה של השינה.התחל עם תזמון שינה עקבי, פעילות גופנית ותזונה; שילוב טכניקות הרפיה או CBT-I אם יש צורך; והיגיינה טובה חדר השינה שלך עבור חשכה, שקט, קרירות טבעי יכול להציע דחיפה עדינה אבל צריך להשתמש באסטרטגיות נוחות, כדי כך שתוכל לספק טיפול רפואי, כדי כך, טיפול פסיכולוגי, כדי כך, כדי טיפול פסיכולוגי, כדי טיפול פסיכולוגי, כדי טיפול פסיכולוגי, טיפול, טיפול, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, כדי לקבל טיפול פסיכולוגי, כדי טיפול, כדי טיפול, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, כדי לקבל טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, ונוחות, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, יכול למנוע את זה יכול למנוע את השינה שלך, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, יכול למנוע את השינה שלך יכול להשיג את זה יכול להשיג את זה יכול להשיג את זה יכול להשיג את השינה שלך, טיפול פסיכולוגי, טיפול