חמלה עצמית ויחסים: שיפור הקשר באמצעות חסד

הכוח השקט של חמלה עצמית במערכות יחסים

כאשר אנו מדברים על שיפור מערכות היחסים שלנו, המיקוד בדרך כלל נופל על טכניקות חיצוניות - מיומנויות תקשורת טובות יותר, אסטרטגיות לפתרון סכסוכים, או זמן איכות. בעוד אלה הם בעלי ערך, הם לעתים קרובות מתגעגעים אלמנט יסוד: איך אנחנו מתייחסים לעצמנו. חמלה עצמית, התרגול של טיפול עצמי עם אותו החסד היינו מציעים חבר טוב, הוא כוח חזק באופן מפתיע לעמקת הקשר עם אחרים.זה לא על תחושת חמלה עצמית או חמלה פנימית של עצמנו, זה מראה לנו על הסביבה הפנימית שלנו.

הגנה עצמית-חמלה: יותר מאשר להיות נחמד לעצמך

הפסיכולוג קריסטין נאף, חוקר חלוצים בתחום, מגדיר חמלה עצמית כמורכב משלושה מרכיבים מרכזיים.הבנת כל אחד עוזר להבהיר מה בפועל באמת כרוך.

בדידות עצמית לעומת Judgment עצמית

"הלב העצמי פירושו להיות חם והבנה כלפי עצמנו כאשר אנו סובלים, נכשלים או מרגישים לא מספיקים, במקום להתעלם מהכאב או הדגל שלנו עם ביקורת, אנו מרגיעים ומנחמים את עצמנו באופן פעיל, זה לא עניין של תירוצים; זה עומד להציע תמיכה ברגעים קשים.אדם בעל אופי עצמי יכול לומר, "זה באמת קשה עכשיו, אני עושה את הטוב ביותר שלי", ולא "אני לא יכול להאמין שדמידבן, אבל אני יכול להיות מופתע, אבל אני יכול להיות מעצמי, אם אתה יכול להיות שוב, אם אתה יכול להיות מאכזב את העבודה שלך, אבל אני יכול להיות מאכזב, אבל אני יכול להיות מאכזבה, אבל אני יכול להגיד, אבל אני יכול להיות מעצמי, אבל אני יכול להגיד, אבל אני יכול להגיד, אבל אני יכול להיות מאכזבה, אבל אני יכול להיות מאכזב, אבל אני יכול להיות מעצמי, אבל אני יכול להיות מאכזבה, אבל זה יכול להיות מאכזבה, אז, אבל זה יכול להגיד, אבל זה באמת קשה עכשיו, אבל אני יכול להיות מאכזבה, אבל אני יכול להיות מדגום, אבל זה באמת קשה עכשיו, אבל זה באמת, אבל אני יכול להיות מאכזבה, אבל אני יכול להיות, אבל זה באמת קשה עכשיו, אבל אני יכול להיות מעצמי

האנושות המשותפת נגד ⁇

המרכיב המשותף של האנושות מזכיר לנו שסבל ואישיות הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת.כולם נכשלים, עושים טעויות ומרגישים כאב.כאשר אנו חשים מבודדים במאבקים שלנו, אנו נוטים לנתק או לסגת.הכרה בכך שאחרים גם מתמודדים עם אתגרים דומים עוזר לנו להרגיש מחוברים ולא מנוכרים.פרספקטיבה זו מעדכנת את החריפות של דבקות עצמית ופותחת את הדלת לאמפתיה לאחרים, בידיעה שגם הם יכולים להפחית את החוויות או להפחית את התסכול או להפחית את התסכולים.

⁇ לעומת Over-Identification

חמלה עצמית כוללת את המחשבות והרגשות הכאובים שלנו במודעות מאוזנת.אנחנו לא מדכאים ולא מגזים אותם.אנו צופים ברגש בסקרנות: "אה, הנה קנאה" או "זו חרדה" על ידי לא מזוהה יתר עם הרגש, אנו יוצרים מרחב קטן.שמרחב מאפשר לנו לבחור תגובה חמלה ולא להגיב באופן אוטומטי עם האשמה או הגנה.

המדע מאחורי חמלה עצמית: מה מחקר מגלה

[ה] חמלה עצמית אינה רק מושג טוב; היא מגבה על ידי גוף גדל והולך של מחקרים מ-FLT:0Center for Mindful Self-ComחenseFLT:1 מראה כי חמלה עצמית גבוהה יותר מתואם עם רמות נמוכות יותר של חרדה, דיכאון, ולחצים.

המונחים: self-Compet

מחקרים נוירו-מיטיביים חושפים כי חמלה עצמית מפעילה אזורי מוח הקשורים לטיפול והשתייכות, כגון קליפת המוח prefrontal ו insula. לעומת זאת, ביקורת עצמית גורמת לדמיגדלה ולמערכת התגובה של איומים.עם הזמן, תרגול חמלה עצמית יכול לנסח מחדש את המסלולים העצביים האלה, מה שהופך את התגובה ברירת המחדל במקום שיפוט קשה.זה יש השלכות ישירות על יחסים: אתה הופך להיות פחות תגובתי יותר ויותר קשוב לצרכים שלך.

כיצד חמלה עצמית משחזרת את היחסים שלנו

היתרונות של חמלה עצמית מרחיבים הרבה מעבר לרווחה האישית.מחקר קשר באופן עקבי יותר חמלה עצמית גבוהה יותר להתנהגות מערכת יחסים בריאה יותר וסיפוק גדול יותר.

Empathy משופרת ופרספקטיבה-Taking

כאשר אנו קשים כלפי עצמנו, המשאבים הרגשיים שלנו מסולקים.אנו נעשים עסוקים בביקורת עצמית ובהגנה עצמית. חמלה עצמית מהדהדת את המשאבים האלה.המחקרים מה-FLT:0 גדול יותר מדע טוב מרכז המדע הטוב של אלוהים 1 מראה כי אנשים עם חמלה עצמית גבוהה יותר נוטים יותר לנקוט את נקודת המבט של אחרים ולהרגיש אמפתיה אמיתית למאבקים שלהם הם כנראה פחות חזקים, כי הם כבר לא יכולים להיות שותפים יותר עם זה יותר, כי הם כבר לא יכול להיות יותר עם זה יותר פתוח יותר, כי הם כבר יותר, כי הם מרגישים יותר, כי הם מרגישים יותר, כי הם מרגישים יותר, כי הם מרגישים יותר, כי הם מרגישים יותר, כי הם מרגישים יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם מרגישים יותר, כי הם מרגישים יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם מרגישים יותר, כי הם מרגישים פתיחות, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם יותר, כי הם מרגישים פתיחות, כי הם יותר, כי

צמצום הסכסוך ותיקון טוב יותר

סכסוכים הם בלתי נמנעים מכל מערכת יחסים.עם זאת, איך אנו מטפלים בהם באופן עצום. חמלה עצמית מסייעת לעימותים על ידי צמצום הצורך להיות "נכון" או להגן על אגו שברירי.כאשר אנו יכולים להכיר בטעויות שלנו ללא מתפוררות, אנו מסוגלים יותר להתנצל בכנות ולתקן את הקרע.

יותר אורנטיות ופגיעות

Vulnerability הוא סלע האינטימיות.אבל להיות פגיע דורש תחושה בטוחה מספיק כדי להראות את חסרונותינו.עצמי חמלה יוצרת את הביטחון הזה.אם אנחנו יודעים שאנחנו יכולים להתמודד עם הבלגן שלנו עם טוב לב טוב לב, אנחנו הרבה יותר מוכנים לחלוק את הפחדים, תקוותינו, וכישלונות עם שותף. יושר זה מזמין הדדיות בונה אמון.

חמלה עצמית לעומת עצמית: דיסטינה חשובה

אנשים רבים משווים חמלה עצמית עם הערכה עצמית, אבל הם שונים למדי. הערכה עצמית היא הערכה של הערך שלנו, לעתים קרובות על השוואות עם אחרים.זה נוטה להיות מדבק על הצלחה, מראה או אישור חברתי.כאשר אנו נכשלים, הערכה עצמית יכולה לגרור חרדה עצמית חזקה יותר (רגישות) ללא רחמים עצמיים יותר, לעומת זאת, אינה דורשת מאיתנו להרגיש טוב; אנו עצמנו פשוט מתייחסים לעצמנו, כלומר, כלומר, זה חסר ערך, זה, זה נכון לעכשיו, הוא גורם לנו, ללא רחמים עצמיים יותר, במיוחד, ללא קשר לתחושת חמלה עצמית).

טיפוח חמלה עצמית: אסטרטגיות מעשיות

חמלה עצמית אינה תכונה קבועה; היא מיומנות שניתן לפתח עם תרגול.כאן הם מספר שיטות מבוססות ראיות.

מדיטציה עם חמלה פוקוס

מדיטציה רגילה של מודעות נוכחית היא לטפח חמלה, לנסות מדיטציה אהבה-לב (מלטה בבארנה) להתחיל על ידי הפניית רצונות אדיבים כלפי עצמך: "הלוואי שאני אהיה בטוח. מאי אני אהיה בריא. מאי אני חי עם הקלה."

חמלה עצמית נשברת

זהו תרגול פשוט של שלושה שלבים אתה יכול להשתמש בכל עת שאתה מבחין מתח או פגיעה עצמית:

1. "ה', ה', ה', ה', אמר לך: "זה רגע של סבל".
2. "הנביאים" (בראשית כ"ד) "הזכירו לעצמכם" (בראשית כ"ד, ט) "התחילה היא חלק מהחיים".
3. (ב) "ה', ויקרא י', ויקרא י', "וַיְהִיאוּ אֲשֶׁר תִּיְבָרֶךָ" (בראשית כ"ד, כ"ד).

התערבות קצרה זו מפריעה למעגל של ביקורת עצמית קשה ויוצרת מרחב לחמלה.תרגל אותה מדי יום למשך שבוע כדי לבנות את ההרגל.

סירובו של המבקר הפנימי

מבקר פנימי שלנו מדבר לעתים קרובות ב מוחלטים: "אתה תמיד נכשל", "אתה אף פעם לא מקבל את זה נכון" אחד מפרקטיקה רבת עוצמה הוא לכתוב מחשבה ביקורתית ולאחר מכן לכתוב אותה כהצהרת חמלה.לדוגמה, "אני כל כך טיפשה על כך ששכחת מינוי זה" הופך "עשיתי טעות כי אני המום, כולם שוכחים דברים לפעמים.

לכתוב מכתב חמלה עצמית

הניחו לעצמכם 15 דקות לכתוב מכתב מנקודת המבט של חבר רחום עמוק.לענו על מאבק מסוים שאתם עומדים בו.הכרתו את הקושי מבלי למזער אותו. להציע הבנה ותמיכה.קרא את המכתב בחזרה בקול רם. תרגיל זה עוזר למחוץ את הקול החמלה כך שהוא הופך להיות נגיש יותר.

סורק גוף

במהלך סריקת גוף קצרה, חום ישיר לאזורים של מתח כאילו נוחתים חבר.לדוגמה, אם אתה מבחין בקשר בבטן שלך, שם יד ושם נשימה לתוך האזור הזה, אומר בשקט: "זה בסדר.אני כאן בשבילך."

חמלה עצמית ביחסים רומנטיים

שותפויות רומנטיות הן זירה עשירה לתרגול חמלה עצמית, והתגמולים הם משמעותיים.

תקשורת פתוחה

כאשר שותפים חשים בטוחים בפנים, הם מוכנים יותר לבטא צרכים בכנות.אדם בעל חמלה עצמית יכול לומר, "אני צריך התחדשות עכשיו" או "אני מרגיש קנאה, ואני יודע שזה הדבר שלי לעבוד".

חיזוק הסליחה

סליחה – של עצמנו ושל שותפינו – קל יותר כאשר איננו נושאים עומס כבד של בושה. חמלה עצמית מסייעת לנו לקבל את ההסתברות שלנו, מה שהופך את זה קל יותר לקבל פגמים של בן זוג. מחקר של ברינס וצ'ן (2012) מצא כי חמלה עצמית מוגברת כדי להפוך את התקפים לאחר תוקפנות.זוגות אשר מתרגלים חמלה עצמית נוטה להתאושש מהר יותר ויותר עם פחות מרירות.

הפחתה של Defensiveness כאשר ביקורת

כאשר השותף שלנו מציין משהו שעשינו לא נכון, האינסטינקט הוא לעתים קרובות להגן, להסביר או להתקפות נגד - כל התגובות המגנות. חמלה עצמית מאפשרת לנו לשמוע ביקורת כמידע ולא כהתקפה על הערך שלנו.

חמלה עצמית בחברות וביחסים משפחתיים

העקרונות חלים מעבר לרומנטיקה.ידידות להעמיק כאשר כל אדם יכול להופיע כעצמי האמיתי שלו. חמלה עצמית מפחיתה את החרדה החברתית ואת הפחד של שיפוט, מה שהופך אותו קל יותר להגיע, לחלוק פרצות ולהציע תמיכה.בדינמיקה משפחתית, שבו דפוסים ישנים לעתים קרובות לרוץ עמוק, חמלה עצמית יכול לעזור לשבור מחזורי אשמה וטינה.

אתגרים משותפים ל- Self-Compet

למרות היתרונות שלה, אנשים רבים מתנגדים לרחמים עצמיים בגלל אמונות או פחדים מושרשים.

מלכודת השלמות

המקובלים מאמינים לעתים קרובות כי ביקורת עצמית היא מה שמניע הצלחה.הם חוששים כי חמלה עצמית תעשה אותם עצלנים או מלוכדים.עם זאת, המחקר מציע את ההפך: חמלה עצמית למעשה מגבירה את המוטיבציה כי היא מפחיתה את הפחד של כישלון.

פחד מעצמיות

יש הבלבול חמלה עצמית עם אכזבות את עצמם מהצר.הם חושבים שזה אומר לתת לכל דחף או הימנעות אחריות. במציאות, חמלה עצמית כוללת רצון לרווחה, אשר לפעמים משמעותן של בחירה קשה. תגובה חמלה לבחינה כושלת עשויה לכלול לימוד יעיל יותר בפעם הבאה, לא להתעלם מההבעיה.

מצב סוציו-תרבותי ותרבותי

תרבויות רבות, במיוחד אלה ששווי סטוקיזם או הישג, מרתיעות את העצמיות.מסרים כמו "לעצור את עצמך" או "להחזיק" יכולים להיות מושרשים עמוקות.הכרה בנרטיבים תרבותיים ולא אמת מאפשרת לנו לבחור דרך אחרת.בנין חמלה עצמית עשוי לדרוש לאמוד את המסרים האלה.

אפקט ריפל: כיצד חמלה עצמית מתפשטת

אחד ההיבטים היפים ביותר של חמלה עצמית הוא הטבע המדבק שלה.כאשר אתה מתייחס לעצמך בצורה אדיבה, אתה מודל כי התנהגות עבור אחרים. שותפים, חברים, וילדים ללמוד להיות יותר חמלה עצמית על ידי התבוננות בך. יתר על כן, חמלה עצמית מפחיתה את הנטייה לסגת או לנתק כאשר הדגיש, כלומר אינטראקציות שלך הופכות יותר חם ותומכת.

שילוב עצמי לחיים היומיומיים

ביצוע חמלה עצמית הרגל יומיומי לא דורש התחייבויות זמן גדולות. פעולות קטנות ועקביות לבנות את המסלולים העצביים.

• (ב) ויקרא י"א: "לפני שיצאו מהמיטה, הניחו יד על הלב וקחו שלוש נשימות עם כוונה עדינה.
• (ב) ויקרא: "וַיָּבְּבְהִיאוּ לְךָ דָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָה: "וַיָּעָשֶׂה לְךָ" (במדבר כ"ד).
• (ב) כל ערב, כתוב רגע אחד, אתה היית אדיב לעצמך או רגע שקיבלת חוסר שלמות.
• סריקות גוף:0 (בקיצור:0) ,0) ,בקיצור של סריקות גוף, חום ישיר לאזורי מתח, כאילו נוחתים חבר.
• (ב) ויקרא י"א: "בְּהָעָשָׂה אֱלֹהִים, וְאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא .

מסקנה

[החמלה העצמית] אינה מותרות או מעשה של מיקוד עצמי; זהו כלי מעשי לבניית מערכות יחסים חזקות יותר, יותר נשגבות, על ידי כך שאנו מציעים לעצמנו את אותו החסד שאנו מרחיבים באופן טבעי לאחרים, אנו שוברים את מעגל הסימון העצמי ששורף את הקשר העצמי, אנו הופכים למאזינים טובים יותר, יותר שותפים סלחניים, ועוד חברים אותנטיים יותר.