חמלה עצמית וכאב כרוני: כלים לשיפור רגשות

הבנה עצמית-חמלה

חמלה עצמית, כפי שנקבע על ידי החוקר ד"ר קריסטין נאף, היא היכולת להפוך את החסד והבנה פנימה כאשר מתמודדים עם קשיים, כישלון, או סבל.זה לא רחמים עצמיים, אשר מגבירים סבל אישי ומחזקים בידוד. במקום זאת, חמלה עצמית כרוכה בהכרה כי חוסר שלמות וכאב הם חלק של אדם.

כאב כרוני מביא איתו לעתים קרובות ביקורת פנימית חסרת רחמים.הקול שאומר שאתה צריך לעשות יותר, כי אתה חלש לצורך עזרה, או כי הגוף שלך בגד בך. חמלה עצמית ישירות נגד הקול הזה עם חום, סבלנות, והשקפה רחבה יותר של מה זה אומר להיות אנושי.זה לא על מה מרגש את עצמך מאחריות - זה מתייחס לעצמך עם אותו טיפול עם אותו טיפול עם אותו טיפול זה יהיה קרוב משפחה.

שלושת המרכיבים העיקריים

המודל של ד"ר נלף שובר חמלה עצמית לשלושה מרכיבים מקושרים.הבנה כל אחד עוזר לך ליישם אותם באופן ספציפי לאתגרים של כאב כרוני.

• [ה]התרגשות [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה'] [ה']] [ה']'[ה]']'[ה']']'[ה']']'[ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• [ה] הבנה של הסבל, הכישלון וההתמדה הם חוויות אנושיות משותפות.אתה לא לבד במאבקך.מיליוני אנשים חיים עם כאב כרוני, והכרה בכך יכולה להפחית את התחושה של להיות רווקה או שבורה.המין האנושי גם מרחיבה להכיר בכך שהכאב הוא חלק מהחיים - לא פגם אישי כאשר אתה מרגיש על ידי הפרעה מבודדת, מזכיר לעצמך את פני בדידות חדה, שיכולה לרכך גם כן לרכך את פניך.
• (ב) [ה]:0 [ה]מנדר]: "אני נמצא כעת בכאב, מבלי לדכא אותם או להישרף עליהם או להישרף עליהם. ⁇ מאפשר לך להכיר, "אני נמצא בכאב", מבלי להוסיף שכבות של קטסטרופלים או ייאוש.זה יוצר מרחב מאוזן בין הימנעות לבין זיהוי יתר.

מחיר רגשי של כאב כרוני

כאב כרוני אינו רק חוויה חושית – זהו אתגר פסיכולוגי קבוע.ההשפעה הרגשית באה לידי ביטוי לעתים קרובות בדרכים שמורכבות הסבל הפיזי.הבנת הדפוסים הללו היא הצעד הראשון לקראת שבירתם.

• (FLT:0) AnxietyFLT:1 - פחד של התלקחות בעתיד, דאגה על מוגבלות, ו hypervigilance על כל תחושה גופנית יכול לשמור על מערכת העצבים על ערנות גבוהה, אשר למעשה להגדיל את התפיסה של כאב ראש הגוף עבור איום, שחרור הורמונים הלחץ כי הידוק השרירים ולהגדיל אותות כאב.
• (FLT:0) מדכאים את הפונקציה 1:1 - אובדן תפקוד, שינה משבשת, וצמצום מעורבות חברתית יכול להוביל למעגל של מצב רוח נמוך, חוסר תקווה, וירידה מוטיבציה לטיפול עצמי.דיכאון ספיס את האנרגיה הדרושה כדי לנהל כאב ביעילות, מה שהופך אותו קשה יותר להתאמן, לאכול טוב, או לשמור על מינויים רפואיים.
• (FLT:0 Social נסיגת נסיגת נסיגתם של 1:1) - כאב יכול להפוך את החברה לעייפות, ואת הפחד להיות נטל מוביל רבים לבטל תוכניות או להימנע מלהגיע.עם הזמן, בידוד מעמיק מצוקה רגשית.
• (ב) [ה]:0 [ה], [ה], [ה], אנשים רבים הסובלים מכאב כרוני מאשימים את עצמם – משום שלא התאוששו מהר, לצורך עזרה, או שלא להיות מספיק" הדיאלוג הפנימי הקשה הזה יכול להיות מזיק יותר מהכאב עצמו.

ללא התערבות, תגובות רגשיות אלה יכולות ליצור לולאת משוב: כאב מוביל למצוקות רגשיות, אשר מגביר את המתח והדלקת השריר, אשר מחמירה את הכאב. חמלה עצמית מציעה דרך להפריע מחזור זה על ידי החלפת דפוסים תגובתיים עם תגובה יותר נמדדת, אדיבה.

המדע מאחורי חמלה עצמית

מחקר תומך יותר ויותר בתפקיד של חמלה עצמית בניהול כאב כרוני.מחקר שפורסם בשנת 2019 ב-FLT:0) ג'ורנל של כאב-פרופ' 1 מצא כי רמות גבוהות יותר של חמלה עצמית היו קשורות עם אינטנסיביות כאב נמוכה יותר ומוגבלות פחות הקשורה לכאב.

חמלה עצמית מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית – ענף "הרסט והמעוכל" – הפחתת הרגיעה והפחתת התגובה של המאבק או הטיסה שמלווה לעיתים קרובות בכאב.זה גם עוזר לווסת רמות קורטיזול, הורדת הורמון הלחץ שיכול להגביר את הרגישות לכאב.על ידי טיפוח חמלה עצמית, למעשה אתה מאמן את המוח שלך להגיב בכאב עם חרדה מרגיעה יותר מאשר עם פאניקה או פאניקה עצמית.

מחקרים הנוירויים מראים כי פרקטיקות חמלה עצמית מגבירות את הפעילות באזורי המוח הקשורים לרגשות חיוביים ואמפתיה, כגון קליפת המוח ו insula, תוך לחות פעילות במאמיגדלה, אשר מעבדת פחד ואיום.שינוי נוירולוגי זה יכול להפחית את תגובתה הרגשית לכאב, מה שהופך אותו יותר לניהול יתר על פני זמן.

מקור: [ה] [ה]] [ה]]] [ה]]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]

כלים מעשיים לטיפוח חמלה עצמית

חדור חמלה עצמית לשגרה לניהול כאב אינו דורש שעות של מדיטציה. קטן, פרקטיקות מכוונת יכול לבנות את המיומנות לאורך זמן. להלן כמה כלים, כל אחד מהם נועד לטפל מרכיב מסוים של חמלה עצמית. אתה יכול לבחור אחד כי resonate איתך לתרגל אותו מדי יום במשך שבוע, ולאחר מכן להוסיף אחרים ככל שאתה הופך נוח.

1 - חמלה עצמית נשבר

כאשר אתה מבחין בהתלקחות או מרגיש המומים על ידי רגשות שליליים, לעצור במשך 30 שניות.מקם יד מעל הלב שלך או מקום מרגיע אחר.דבר לעצמך עם ביטויים עדינים ומאמתים:

• "הרגע הזה של הכאב הוא מאוד קשה, אני רואה אותך."
• אני לא לבדי בזה – פאין הוא חלק מהחוויה האנושית".
• "אני יכול להיות נחמד לעצמי עכשיו, מאי, אני יכול לתת לעצמי את מה שאני צריך."

אתה יכול לשנות את הביטויים כדי להתאים למצב הספציפי שלך.המפתח הוא להציע נוחות, לא פתרונות.הפסקה הזו ניתן לעשות בשום מקום - במינוי של הרופא, במיטה, או בעבודה.לאורך זמן, התרגול הפשוט הזה הופך לתגובה אוטומטית לכאב, להחליף הרגלים של ביקורת עצמית או פאניקה.אתה יכול גם להתאים אותו לטריגרים ספציפיים: אם אתה מרגיש מתוסכל לגבי הגבלה, להוסיף "זה בסדר להרגיש סטרומנטציה אנושית".

ביקורת עצמית עצמית: Self-Compet Journaling

כתיבה יכולה לעזור להבהיר רגשות ולחזק קול פנימי מסוג זה, לנסות את התרגול המובנה הזה שלוש פעמים בשבוע:

• תאר מצב הקשור לכאב שלך שהיה מאתגר היום.
• כתוב כל פגיעה עצמית קשה שעלתה (למשל, "אני חלש לצריכה של תנומה").
• "הגוף שלי צריך לנוח" - חכם להקשיב לו."
• הזכירו לעצמכם את האנושות המשותפת: "הרבה אנשים סובלים מכאב כרוני, אני לא שבורה למאבק".
• סגור עם הכרה קצרה של מה שעשית היום טוב, לא משנה כמה קטן.

בדיווח לא רק מ חיצונית את הקול החמלה, אלא גם עוקב אחר התקדמות לאורך זמן. בימים קשים, התבוננות לאחור בערכים קודמים יכולה להזכיר לכם שמזגתם רגעים קשים לפני כן, למבנה נוסף, לשקול שימוש במחברת ייעודית שבה אתם מגיבים להנחיות הללו בכל ערב.

משאבים חיצוניים:0 (התוכנית של חמלה עצמית) המוצעים דרך המרכז לטיפוח עצמי מנטלי: 1:1 לספק תרגילים מודרכים וקהילת תרגול.

מדיטציה אוהבת-Kindness

מדיטציה מסורתית שניתן להתאים לכאב כרוני.שבו בנוחות (או לשכב למטה) וביטויים חוזרים על עצמם בשקט:

• "הלוואי שהייתי בטוח, הלוואי שהייתי בריא, הלוואי שהייתי חי בקלות."
• "אני יכול להיות חופשי מפגיעה פנימית וחיצונית".
• "אני יכול לקבל את הגוף שלי כפי שהוא ברגע הזה."

אם כאב הופך את הריכוז קשה, להתחיל עם רק דקה אחת.המטרה היא לא לחסל את אי הנוחות, אלא להחזיק אותו בתחום של רצון טוב.אתה יכול להרחיב את התרגול לאחרים: קודם בעצמך, אדם אהוב, אדם נייטרלי, ובסופו של דבר כל היצורים. לכאב כרוני, זה לעתים קרובות מספיק כדי פשוט לכוון את הביטויים כלפי עצמך עם חום אמיתי.

מכתב חמלה עצמית

כתוב מכתב לעצמך מנקודת המבט של חבר חכם ורחום, שמבין בדיוק מה עובר.כתובת המאבקים הנוכחיים שלך, להכיר את הקושי, ולהציע תמיכה קונקרטית.זה תרגול שמרחיק את הקול הרחום שאתה יכול מאוחר יותר לחדור.

"אני יודע שיש לך יום קשה עם הכאב האחורי שלך, אני רואה כמה ניסית להמשיך, ואני רוצה שתדע שהמאמץ שלך מספיק.זה בסדר לנוח עכשיו.אתה לא צריך להוכיח שום דבר.זכור את כל הימים הקשים האחרים ששרדת - יש לך את הכוח לעבור את זה גם אני כאן".

קרא את המכתב בקול רם כאשר אתה צריך דחיפה.אתה יכול גם לשמור אותו בטלפון או בכתב העת שלך לגישה מהירה. תרגיל זה מחזק את המסלולים העצביים החמושים והופך את הקול הקל יותר נגיש ברגעים של מצוקה.

גוף סקנדל עם שפה חמלה

סריקה של הגוף היא טכניקת מודעות שבה אתה ממקד באופן שיטתי את תשומת הלב לחלקים שונים של הגוף שלך.כדי להפוך אותו מבוסס חמלה עצמית, זוג כל אזור עם ביטוי מסוג מסוים.כפי שאתה מבחין מתח או כאב באזור מסוים, אומר בשקט: "זה בסדר לאזור זה להרגיש לא נוח.אני שולח אותו חום וטיפול."זה מונע את הסריקה מלהתער על הגוף שלך הרבה עם כאב כרוני, כי הם נמנעים משינויי חמלה, אך לא נוח.

מעבר לגדרות נפוצות ל- Self-Compet

אנשים רבים מתנגדים לרחמים עצמיים משום שהם מאמינים שהם עצלנים או חלשים, בהקשר של כאב כרוני, חלקם עשויים להרגיש שהם לא ראויים לחסד, כי הם לא יכולים לעשות מה שהם יכלו לעשות פעם. אחרים עלולים לדאוג כי חמלה עצמית היא רק דרך אחרת "לנשוא" לכאב.

חששות אלה הם מובן, אבל ראיות מצביעות על ההפך. חמלה עצמית למעשה בונה חוסן ומוטיבציה.כאשר אתה אדיב לעצמך, אתה יותר צפוי לעסוק בטיפול עצמי עדין, לדבוק בתוכניות טיפול, וחזור ממכשולים. רחוק מלהיות מנוסד, חמלה עצמית היא צורה של אומץ - האומץ לעמוד בפני כאב ללא חת.

אם אתה תופס את עצמך חושב, "אין לי זמן לזה", שקול כי חמלה עצמית יכולה להיות זורקת לשגרה הקיימת: בעוד מצחצחת השיניים שלך, במהלך הפסקה או לפני השינה, אפילו כמה שניות של טוב לב מודע יכול לשנות את המצב הרגשי שלך.עוד מחסום משותף הוא האמונה כי חמלה עצמית היא גישה "רכה" שאינה מתייחסת לבעיות פיזיות אמיתיות.אבל מחקרים מראים כי זה משפיע על טיפול רגשי באופן ישיר, הוא לא מתאים יותר.

התעלמות עצמית מהעצמיות

בלבול משותף הוא בין חמלה עצמית לבין חמלה עצמית.עצמית מתמקדת ב"להתראות אותי", מגזים את הסבל של האדם עצמו, ומפריד את האדם מאחרים. חמלה עצמית, לעומת זאת, מכיר בסבל תוך כדי להזכיר לעצמך שהמאבק הוא אוניברסלי.זה שומר אותך מחובר ולא מבודד.הביטוי העדין "אני סובל כמו רבים אחרים" פותח את הדלת לאמפתיה, לא ייאוש, לא נרטיב העצמי הזה, "אני" הוא לא חיבתו" הוא לא חיבתו" הוא לא חזק?"

שילוב חמלה עצמית עם טיפול רפואי

חמלה עצמית עובדת בצורה הטובה ביותר כחלק מתוכנית ניהול כאב מקיפה.זה משפר את היכולת שלך לעקוב אחר ההמלצות הרפואיות, לתקשר בכנות עם ספקי שירותי הבריאות ולקבל את המגבלות של הטיפול מבלי ליפול לתוך ייאוש.לדוגמה, אם תרופה לא תספק את ההקלה שאתה מקווה, חמלה עצמית מסייעת לך להכיר את האכזבה ללא אשמה, ולאחר מכן לטבול בצעדים הבאים עם מוח ברור יותר.

מרפאות כאב רבות משלבות כעת תשומת לב וחמלה עצמית לתוכניות שלהם.אם הספק הנוכחי שלך אינו מציע אלה, אתה יכול לבקש הפניה לפסיכולוג או יועץ שהוכשרו בקבלת ולטפל במחויבות (ACT), אשר מדגיש חמלה עצמית ופעולה המבוססת על ערכים.You יכול גם לחקור משאבים מקוונים כגון מדיטציה עצמית מודרך על יישומים כמו אינפורמטיבי או UCLAful.

משאבים חיצוניים:0) קרן דלקת פרקים מציעה מאמרים וטיפים על חמלה עצמית לכאב כרוני FLT:1.

בניית קהילה תומכת

חמלה עצמית אינה צריכה להיות מסע בודד.חיבור עם אחרים שחולקים חוויות דומות יכול לחזק את תחושת האנושות המשותפת.

• (FLT:0) In-person או קבוצות תמיכה באינטרנט 1 (ברבים בתי חולים, מרפאות וארגונים מארחים קבוצות במיוחד לכאב כרוני.שיתוף סיפורים בחלל בטוח מאמת את החוויה שלך ומפחית בושה.
• (FLT:0) פורום Online פורומים של 1:1 - פלטפורמות כמו r / הכרונכרן של Reddit או הפורום הקהילתי כאב מציעים תמיכה עמיתים 24/7.
• (FLT:0) חנויות וקורסים (FLT:1) - חפשו סדנאות של חמלה עצמית מודעת (MSC) המוצעים באזור שלך או באינטרנט. אלה מספקים תרגילים מובנה וקהילת לומדים כולם עובדים על מיומנויות דומות.
• (ב) [ה]התמ"ל]: "התרחש עם חבר או לוחם כאב אחר כדי לבדוק בשבוע.אתה יכול לתרגל חמלה עצמית על ידי עידוד אחד את השני ולחגוג ניצחונות קטנים.

משאבים חיצוניים:0) קרן הכאב של ארה"ב מספקת משאבים, קבוצות תמיכה והתמיכה עבור אלה החיים עם כאב כרוני 1.

מסקנה

כאב כרוני אינו כישלון, והוא אינו מגדיר מי אתה.על ידי טיפוח חמלה עצמית, אתה מחזיר תחושה של סוכנות בתוך מגבלה פיזית.הפרקטיקות המתוארות כאן - הפסקות חמלה עצמית, עתון, מדיטציה, סריקות גוף וקשר קהילתי - דרכים קונקרטיות יותר להפוך את הנטל הרגשי של כאב למקור של חוסן.