למה ⁇ עובד עבור חרדה חברתית

הפרעת חרדה חברתית (SAD) משפיעה על כ-7% מאוכלוסיית המבוגרים בארצות הברית, מה שהופך אותו לאחד התנאים הנפוצים ביותר לבריאות הנפש.סימן ההיכר של חרדה חברתית הוא פחד אינטנסיבי, מתמשך, מתמשך, מתמשך, שנשפט, או נדחה במצבים חברתיים.פחד זה לעתים קרובות גורם קערה של סימפטומים פיזיים - בלב, הזיעה, שעמום, מחלחלים, ומוביל להתנהגויות קוגניטיביות, כמו כל אחד מהם אינו טיפול התנהגותי באופן מלא.

( ⁇ ) כפי שהמודעה הלא-השיפוטית של הרגע הנוכחי, נחקרה באופן נרחב על השפעותיה על חרדה.מחקר שפורסם ב-FLT:0JAMA Internal MedicineveFLT:1 מצא כי תוכניות מדיטציה של מודעות מופחתות באופן משמעותי סימפטומים של חרדה ודיכאון בשיתוק של 47 ניסויים מבוקרים אקראיים.

הבנת הנוירוביולוגיה של חרדה חברתית ו ⁇

חרדה חברתית מושרשת במערכת הדה-האיומים של המוח.האמיגדלה, מבנה בצורת שקד עמוק במוח, הופכת להיות היפראקטיבית כאשר היא קולטת סכנה חברתית.באותו זמן, קליפת המוח הקדמית - מושב המחשבה הרציונלית - מאבד את היכולת שלו להסדיר את התגובה הזו.חוסר איזון זה מוביל לתגובה קלאסית של לחימה או טיסה במצבים שהם לא באמת מסוכנים, כמו דיבור קטן או דיבור של אחרים.

אימון סיבולת משנה את המעגלים האלה.מחקרים באמצעות MRI פונקציונלי (fMRI) מראה כי לאחר תוכנית MBSR שמונה שבועות, המשתתפים הפחיתו את פעילות האמיגדלה וחיבוריות מוגברת בין האמיגדלה לבין קליפת המוח טרום-קדם-פנית. במילים אחרות, התודעה מחזקת את "המוח" על התגובה, יתר על כן, מדיטציה סדירה מפחיתה את הפעילות במצב ברירת המחדל (DN), עם חשיבה עצמית שקטה או מטומטמת, "מרפאת" על ידי חשיבה חברתית, "מנטלית" קשורה לעתים קרובות יותר" על ידי "חומר נפשי" על ידי "מנטלית" על ידי "מרפאה" על ידי חשיבה נפשית" על ידי "מנטלית" על ידי "מנטלית" על ידי חשיבה נפשית" על ידי "מנטלית" על ידי "מנטלית" על ידי חשיבה נפשית" על פני "מנטלית" על ידי חשיבה נפשית" על פני "מנטלית" על פני "מנטלית" על פני "מנטלית" על פני פחד.

התפקיד של חמלה עצמית

מרכיב פחות ממורעל אך מכריע של תשומת לב לחרדה חברתית הוא חמלה עצמית. ד"ר קריסטין נווה, חוקר מוביל חמלה עצמית, מגדיר אותו כטיפול בעצמך באותה החסד שאתה מציע לחבר.אנשים עם חרדה חברתית הם לעתים קרובות ביקורת עצמית קשה, אשר מגביר את הפחד מפני טיפול אחרים.

הכנת קרן לפרקטיקה מודעת

לפני צלילה לטכניקות ספציפיות, זה עוזר להגדיר את הבמה. ⁇ לא על ריקנות המוח שלך או לכפות רגיעה. עבור מישהו עם חרדה חברתית, ישיבה עם מחשבות מירוץ יכול להרגיש לא פרודוקטיבי.המטרה היא להבחין בכל מה שעולה - פחד, בושה, מתח - מבלי להוסיף שכבת ביקורת עצמית.התחל עם מפגשים קצרים, בלחץ נמוך.

יצירת מרחב בטוח

אם אפשר, לתרגל תשומת לב בחדר שקט חופשי מהפרעות.זה לא מותרות; זה בסיס אימונים. המוח לומד לקשר סביבות מסוימות עם תשומת לב רגועה וממוקדת מאוחר יותר, אתה יכול להעביר את המיומנות הזו להגדרות חברתיות מאתגרות יותר. שמור יומן סמוך כדי להדוף כל תובנות או התנגדות שעולה.

טכניקות ליבה של חרדה חברתית

להלן מספר שיטות הנמשכות מ- MBSR, טיפול קוגניטיבי מבוסס-נפש (MBCT), ומחקר קליני עכשווי.כל אחד מהם מכוון היבט ספציפי של חרדה חברתית: היפרירוזה, rumination, הימנעות או פגיעה עצמית שלילית.

1 « « התעלות עם הנשימה

נשימה מודעת היא העוגן הנגיש ביותר.כאשר חרדה חברתית עולה במהלך שיחה או לפני מצגת, תחושה הנשימה שלך יכול להפריע מחזור הפאניקה.נסה את זה: באופן טבעי, הפסקה, exhale לאט. as you exhale, לדמיין מתח עוזב את הכתפיים, הלסת, הבטן. הנשימה לא צריך להיות עמוק - רק לראות את תשומת הלב שלך תחושה פיזית של אוויר לנוע החוצה, לא חיזוי בעדינות, או נשימה לאחור, אתה יכול לחזור על החזה שלך.

ספירת נשימה מתקדמת

כדי להעמיק את המיקוד, לספור את נשימותיך.שאיפת (1), exhale (1); inhale (2), exhale (2); עד 10, ואז להתחיל שוב.אם אתה מאבד ספירה, הפעל מחדש במשחק פשוט זה שומר על המוח מעורב. במהלך אינטראקציה חברתית, אתה יכול לספור באופן דיסקרטי כמה מחזורים כדי יציב את עצמך ללא כל מי ששמים לב.

2.גוף סריקה ל- Tension

חרדה חברתית לעתים קרובות חי בגוף כמו הלסת קלנג, נשימה רדודה, חזה חזק, או קשר בבטן.הגוף לסרוק אותך כדי לזהות אותות אלה מוקדם ולהשחרר אותם לפני שהם להסלים לתוך פאניקה מלאה, לסתום את העיניים שלך, להביא תשומת לב לרגליים שלך, לא לשים לב לרגליים שלך, לחץ, לחץ, נשימה לתוך האזור הזה.

הליכה מהירה עבור pre-אפילוt עצבים

לפני אירוע חברתי – מסיבה, פגישה, תאריך – חרדה נוטה לספיד.הליכה מנטלית יכולה לשחרר חלק מהאנרגיה העצבית הזו, תוך שמירה על הקרקע בהווה, לבחור דרך שבה אתה יכול ללכת אחורה או קדימה או במעגל. ללכת בקצב טבעי, לשים לב לסוליים של הרגליים שלך במגע עם הקרקע.

4.התייגו ברגשות ומחשבות

אחת מהמיומנויות החזקות ביותר לתשומת לב היא התווית.כאשר מחשבה חרדה כגון "אני הולך לומר משהו טיפשי" מתעוררת, בשקט לומר "לטעון" או "להרגיש" על ידי נוירו-מדעיקאי של UCLA, מתיו ליברמן מראה כי לשים רגשות במילים מפעיל את קליפת המוח הקדמית ולחות את תגובתה של אנגרדלה.

5.לאהוב את המדיטציה (Metta)

מדיטציה של אהבה-לבית מנוגדת ישירות לבושה ולפציעה עצמית משותפת בחרדה חברתית.התחל בישיבה בנוחות ולהביא את האדם שעבורו אתה מרגיש חם, חיבה קלה – כגון חיית מחמד, ילד, או חבר קרוב.למרבה השקט, ביטויים כמו "מי ייתן לך להיות מאושר בסופו של דבר."

חדור קידוד למצבים חברתיים

הטכניקות לעיל נלמדות בצורה שקטה ביותר, אך המבחן האמיתי מגיע בחום של אינטראקציות חברתיות.כאן הן דרכים לשמירת תשומת הלב לתרחישים חברתיים בזמן אמת:

הקשבה מודעת

במקום להכין את מה שתאמרו הבא או לדאוג לגבי איך אתם נשמעים, להתמקד באופן מלא על האדם האחר. הקשיבו למילים, לטון ולשפת הגוף שלהם.כאשר המוח שלכם נודד לפציעה עצמית, בעדינות מחזיר אותו למה שהם אומרים.זה מקטין את המיקוד העצמי הנרקיסיסטי – סימן ההיכר של חרדה חברתית – והופך את השיחה לנוזלים יותר.

לקחת הפסקה מודעת

כאשר אתה מרגיש חרדה עולה במהלך שיחה, לקחת הפסקה שנייה לפני להגיב.באותה הפסקה, להרגיש את הרגליים על הרצפה, לקחת נשימה קטנה, ולרגע את הלסת שלך באופן מודע. ⁇ זה micro-interruption מונע תגובה חרדה אוטומטית ונותן זמן המוח רציונלי שלך לתפוס.

שימוש ב-"STOP" Acronym

עצור עומד על הפסקת, קח נשימה, התבונן מה קורה (בגוף, בראש ובסביבה), והוכחה לכוונתו.זה היה פופולרי על ידי מורה MBSR ג'ון קאוט-זין, אתה יכול להשתמש בו בזמן ההמתנה לשיחות טלפון כדי להתחבר, לפני הליכה לחדר מלא אנשים, או אחרי רגע מביך חברתית.

בניית תרגול יומי

עקביות חשובה יותר מאשר משך המחקר מראה כי אפילו 10 דקות של תרגול תשומת לב יומית יכול לייצר שינויים משמעותיים בתסמיני חרדה בתוך שמונה שבועות.

  • (ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י', ויקרא י', ו''' (בראשית כ"ד, כ"ד).
  • (FLT:0) Use מודרך מדיטציה (FLT:103) Apps כמו Insight Timer, Headspace ו- Ten Percent Happier מציעים מסלולים במיוחד עבור חרדה.
  • (ב) ויקרא י"ד: "ה' י"א י"א: "וַיָּבְתָּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ בלתי פורמלית (FirLT:1) בעוד שטיפת כלים, שימו לב לטמפרטורת המים ולידיכם נעים.

מדוע עוזר מקצועי לשפר את העבודה

סיבולת היא כלי עזר עצמי יקר, אבל עבור חרדה חברתית בינונית עד חמורה, זה צריך להשלים - לא להחליף - טיפול מקצועי. מטפל יכול להתאים את שיטות תשומת הלב של גורמים ספציפיים שלך לשלב אותם עם טיפול חשיפה או שינוי קוגניטיבי. מטפלים רבים מציעים כעת טיפול קוגניטיבי מבוסס מודעות (MBCT), אשר הוכח למנוע הישנות בדיכאון ולהפחית חרדה.

(ב) אם אתה לא עובד עם מטפל, לשקול לחפש ספק המתמחה ב SAD ומציע התערבות מבוססת מודעות.החרדה ואגודת השפל של אמריקה (ראה:0ADAAcioFLT:1) שומר על מנהל של רופאים, עבור אלה המעוניינים בתוכנית מובנית, המרכז לאנתרופולוגיה באוניברסיטת בית הספר לרפואה של מסצ'וסטס מציע קורסים MBSR (ראה:2phir: 3) על ידי דניאל אדמיניסטרד (D) של מחקר CLT5G) של 3 שנים של LT5GoFson (R)

גישות מתקדמות: שילוב של קידוד עם חשיפה

אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לחרדה חברתית היא טיפול בחשיפה – באופן הדרגתי מול מצבים מפחידים. ⁇ יכול לגרום לחשיפה ליותר נסבלת ויעילה יותר לפני שתקרב למצב מפחיד, לתרגל סריקה מהירה של גוף כדי לאתר מתח ונשימה לתוך זה. ואז, במהלך החשיפה, להשתמש בעגן מודע (כגון תחושה של הרגליים שלך על הקרקע) כדי להישאר נוכח ולא להתנער או לברוח.

אינטראקציה חברתית

אתה יכול ליצור את סולם החשיפה שלך באמצעות תשומת לב כמו השפע.התחל עם מצבים נמוכים-בינוניים: יצירת קשר עין עם מזומנים, אומר שלום לשכן. השתמש נשימה מודעת לפני ובמהלך הזמן להגדיל את הקושי: לשאול שאלה פשוטה בחנות, לתת מחמאה קצרה לעבודה משותפת, לחלוק דעה בקבוצה קטנה.

הדרך Ahead: Lifelong Practice

חרדה חברתית אינה נעלם בין לילה, אבל הטיפוח העקבי של תשומת הלב מציע דרך אמינה כלפי החופש.עם תרגול, אחיזה של מודעות עצמית רופפת.אתה מתחיל להבין כי הפחד של שיפוט הוא רק סיפור נפשי, לא עובדה.כל רגע של תשומת לב קשובה הוא מעשה קטן של אומץ - בחירה להיות נוכח עם אי נוחות מאשר בזמן, בחירות אלה להוסיף עד רוח שקטה, גוף רגוע יותר, עשיר יותר, חיים חברתיים יותר, יותר, עשיר יותר.