חרדה מוגברת על הגדרות קבוצתיות: מדריך למתחילים

הבנת העדיפות של חרדה קבוצתית

תחושה של עצבנות לפני פגישה, דיון בכיתה, או אירוע חברתי היא הרבה יותר נפוצה מאשר רוב האנשים מבינים.מחקר מה-FLT:0 המכון הלאומי לבריאות הנפש מנטאלית 1 (המכון הלאומי לבריאות הנפש) מצביע על כך ש-7% מהמבוגרים חווים הפרעת חברתית בשנה נתונה, ורבים יותר חווים חרדה תת-קלינית בהגדרות קבוצתיות.

פסיכולוגיה מאחורי חרדה קבוצתית

חרדה בקבוצות נובעת לעתים קרובות מצורך אנושי מולד קבלה חברתית.המוח שלנו מחווט לזהות איומים פוטנציאליים על מעמדנו החברתי, קבוצה יכולה להרגיש כמו הערכה של גבוה.זה מתבטא כמו hyperaware של צפייה או נשפט, אשר גורם התגובה הקרב או הטיסה.

תסמינים פיזיים ומשמעותם

• (ב) ⁇ :0) , פעימה לב: 1FLT:1 Adrenaline מכין את הגוף לפעולה במקום לראות אותו כפאניקה, לשחזר אותו כאנרגיה שאתה יכול להתחבר למוקד.
• (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) קול או ידיים: מתח שרירים 1 (FreaLT:1) שנגרם על ידי קורטיזול.
• (ב) ⁇ :0) חץ 1 יכול לפגוע באופן זמני בזיכרון העבודה, מה שהופך אותו קשה למצוא מילים.

ההכרה בכך שהסימפטומים הללו צפויים וניתן לנהלם מפחיתים את כוחם.החרדה והאמפ; איגוד הדיכאון של אמריקה (ADAA) מציע סקירה מועילה של סימפטומים של חרדה חברתית והשפעותיהם.

הכנה מוקדמת לקבוצה: בניית קרן של שליטה

הדרך היעילה ביותר להפחית את החרדה קבוצתית היא להכין לפני שאתה הולך לחדר.ההכנות משנה את החשיבה שלך מתגובה ליזום, נותן לך תחושה של סוכנות. להלן הם אסטרטגיות מורחבות עם צעדים קונקרטיים.

1.מפות את הטרה

מעבר לידע את הפריסה הפיזית.FLT:0 [Familiarize עצמך עם הנורמות והציפיות של הקבוצה.FLT:1 האם זו פגישה רשמית עם אג'נדה? A נתלה מזדמנת בכיתה שבה השתתפות היא בכיתה?אם אפשרי, לדבר עם מישהו שהשתתף לפני כן, לדעת את זרימת האירוע - כאשר אתה עשוי לצפות לדבר, איפה אתה יכול לשבת כדי להרגיש פחות חשוף - ויזואלית, לבדוק את הראש שלך, אתה יודע איך זה לא ידוע, ויזואלי, ויזואלי, ויזואלי, ויזואלי, ויזואלי, ויזואלי, ויזואלי, חשוף, ויזואלי, ויזואלי, ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

המונחים: Micro-Goals

מטרות אפשריות הן קטנות, ספציפיות, מדכאות ונמוכות, במקום וולדקו; אני אהיה בטוח, ושלישיקוו; נסה:

• להגיע בזמן ולעשות קשר עין עם אדם אחד.
• לומר משפט אחד במהלך הדיון, גם אם הוא מסכים עם מישהו.
• שאל שאלה אחת ברורה.
• במקרה חברתי, פנה לאדם אחד ולשאול שאלה פתוחה.
• בפגישה וירטואלית, הקלד תגובה אחת בצ'אט.

כל מיקרו-גואל בונה לולאה מוצלחת.תכתוב את המטרה שלך בכרטיס פתק או בטלפון לפני האירוע.פגישת אפילו מיקרו-גואל אחת היא ניצחון.

4-7-8 טכניקת הנשימה

בעוד נשימה עמוקה פשוטה היא שימושית, טכניקה מובנית כמו שיטת 4-7-8 היא אפילו יעילה יותר להרגעת מערכת העצבים במהירות.

1. נשטב בשקט דרך האף במשך 4 שניות.
2. החזק את הנשימה למשך 7 שניות.
3. נשגב לגמרי דרך הפה במשך 8 שניות.

(FLT:0)Practice זה שלוש עד ארבע פעמים ראטמבר 1 (לפני הכניסה להגדרה קבוצתית, או אפילו במגרש החניה, זה מאלץ את קצב הלב שלך למטה ומסמן את הגוף שלך להירגע.You יכול גם להשתמש בו במהלך קבוצה אם אתה מרגיש עלייה של חרדה - אף אחד לא יבחין כמה שניות של נשימה איטית.

הכינו את שיחות השיחה או את הנושאים

אם אתם דואגים לשתיקה מביכה או לא יודעים מה לומר, להכין כמה נושאים נמוכים.אלה יכולים להיות אירועים נוכחיים, עדכון פרויקט לאחרונה, או מחמאה פשוטה.

• וולדקו, מצאתי את הדיון האחרון בפגישה על [העליון] מעניין באמת, האם מישהו הסתכל על הדו"ח המעודכנת?
• אני באמת אוהב את הנקודה שלך על [החומר] אתה יכול להרחיב על זה?
• וולדקו: אני חדש לקבוצה הזאת – מה היה הפרויקט החשוב ביותר שעבדת עליו עד כה?
• וולדקו: מה דעתך על החדשות האחרונות לגבי [נושא רלוונטי]?

אפילו משפט מוכן אחד מפחית את העומס הנפשי של יצירת שיחה על המקום.

5.לעבוד עם חבר אמין

תפקיד-לשחק קבוצה עם חבר או בן משפחה, יש להם לשאול שאלות או לדמות דיון.פרקטיקה זו של השתלטות נמוכה מאפשרת לך לחוות את התחושות של דיבור בקבוצה ללא הלחץ האמיתי.ככל שאתה חוזר, כך יותר המוכר הופך מוכר. אפילו פגישה של 15 דקות אחת יכולה להפחית באופן משמעותי חרדה.

במהלך הגדרת הקבוצה: אסטרטגיות בזמן אמת

ברגע שאתה בקבוצה, ההכנה שלך פוגשת את הרגע.אסטרטגיות להלן עוזרות לך להישאר ערש ומעסוק למרות החרדה.

1.הופנה החוצה באופן פעיל

העצה הקלאסית ל-Walldquo; להתמקד באחרים ו-dquo; היא חזקה, אבל היא דורשת מאמץ פעיל.FLT:0Engage in Active Listening:FLT:1 nod, צור קשר עין קצר, ולהשתמש בהצהרות קצרות כמו “ אני רואה ” או &dquo; כאשר אתה מבלה אנרגיה נפשית מה עוד הוא אומר, פחות לחץ דם חיצוני, במקום להרגיש, לא אכפתיות, במקום להרגיש את עצמך.

טכניקות ייצוב

טכניקות התעלות מעגנות אותך ברגע זה. שיטה פשוטה: שיטת 5-4-3-2-1.

• (ב) עיין שם 5 דברים שאפשר לראות.
• (ב) ויקרא י"ד: "וַיְּהִיאֶת אֱלֹהִים אֱלֹהִים הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
• 3 (ב) 3 (ב"ג) ,"הכרת" (בתרגום חופשי: ⁇ ⁇ ⁇ ).
• (ב) ויקרא י"א: "בְּהִדָּעֵשְׂהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (במדבר כ"ד, ט).
• (ב) ויקרא י"א: "וַיַּבְתָּבְתִּי עַל עַל עַל הָאָרֶץ" (במדבר כ"ד).

לעשות זאת בשקט בפחות מדקה.ניתן להשתמש בו באופן תת-קרקעי מבלי שמישהו שם לב.בפגישות וירטואליות, תוכלו להתמקד בחפצים בחדר שלכם – מנורה, צמח – כדי לשוב להרגעה.

השתמש ב-Posture to Influence Mood

מחקר בזיהוי מגולם מראה כי תנוחת הגוף שלך יכולה להשפיע על מצב הנפש שלך (FLT:0Sit up ישר, להירגע הכתפיים שלך, לקחת קצת יותר מקום.irFLT:1 להימנע חציית הזרועות שלך חזק. An Open, מודגש אותות בטיחות למוח שלך, יכול להפחית בהדרגה את ההורמונים שלך לחץ, אפילו משקלך ומיקום הידיים שלך בזווית פנויה או מנוחה, זה מזכיר לך על גבי שולחן טוב, גם על פני הגוף שלך.

הכוח של וולדקו; אדם בטוח ”

אם אפשר, לזהות אדם אחד בקבוצה שמרגישים נגישים, זה יכול להיות חבר, חבר, חבר, חבר שאתה בוטח בו, או אפילו זר שנראה חם.FLT:0;0 , שכנוע עצמך לידם אם אתה יכול.FLT:1 יש עוגן חזותי מקטין את התחושה של בידוד.אם אתה מרגיש מוצפת, אתה יכול להתמקד בפנים של אותו אדם עד שאתה נרגע.

5. השתמש בשאלות אסטרטגיות

כאשר אתה מרגיש תקוע או מודאג לגבי מה לומר, לשאול שאלה לא רק לקנות לך זמן, אלא גם לשנות את הזרקור ממך.

• וולדקו, האם תוכל להבהיר מה הכוונה?
• וולדקו; האם מישהו אחר חווה אתגר דומה?
• וולדקו: מה הצעדים הבאים עלינו לשקול?

שאלות המוכיחות מעורבות וסקרנות מבלי לדרוש ממך להצהיר הצהרה שאתה יכול לשפוט בחומרה.

קבוצות וירטואליות: אתגרים ופתרונות ייחודיים

מפגשים וירטואליים, כיתות ואירועים חברתיים הפכו נפוצים, והם באים עם מותג של חרדה קבוצתית שלהם. חרדה מצלמה, פחד לדבר על מישהו, והלחץ להופיע מעורבים יכול לגרום לכל עצבנות.כאן אסטרטגיות מותאמות להגדרות דיגיטליות.

1 חרדה מצלמה

אנשים רבים מרגישים חשופים כאשר הפנים שלהם על המסך.FLT:0Start עם מצלמה מלמטה 1FreaLT אם ההגדרה מאפשרת, והופכים אותו בקצרה כאשר אתה מרגיש מוכן.תרגול עם חברים כדי להתפלות. השתמש ב- “ השקפת-עצמי-ה-קוו; להסתיר את האפשרות כך שאתה לא מוסחת על ידי הדימוי שלך.

2. Chat השתתפות

אם דיבור מרגיש בקול רם מדי, השתמש בתפקוד הצ'אט כדי לתרום. הקלד תגובה, שאלה, או תגובה אימוג'י.זה בונה תחושה של מעורבות ללא לחץ של משלוח מילולי.לאורך זמן, אתה יכול לתאר את עצמך ללא שינוי ולדבר.

אסטרטגיה טהורה ובלתי נמנעת

הגדר מיקרו-גואלי: לא נעים ולומר משפט אחד. שמור על ביטוי מוכן, כמו “ אני מסכים עם נקודת שרה. ” השתמש ב- “ יד ביד ושלישיקו; תכונה כדי לאותת את כוונתך.ה של העלאת יד וירטואלית יכולה להרגיש פחות מרתיעה מאשר להפריע.

הכינו את הסביבה

להפחית את הלא ידועים החיצוניים: לבדוק את השמע והוידאו שלך לפני כן, יש כוס מים בקרבת מקום, וסגור את כרטיסיות הדעת. סביבה יציבה מפחיתה עומס קוגניטיבי ועוזרת לך להתמקד בקבוצה.

חשיבה פוסט-קבוצה: להפוך את החוויה לצמיחה

שיפור האמון קבוצתי הוא תהליך הדרגתי.חשיבה מחזקת את מה שאתה לומד.השתקפות מבנית מונעת ממך לתקן שגיאות נתפסות ומסייעת לך לראות התקדמות.

1 מעקב אחר תבניות ב-Journal

כתוב במשך חמש דקות לאחר אירוע הקבוצה, השתמש בהנחיות אלה:

• מה היה רגע השיא של חרדה ומה גרם לה?
• איזו אסטרטגיה סייעה לי להרגיש רגוע יותר? (למשל, הכנה, נשימה, התמקדות באחרים)
• מה יותר טוב ממה שציפיתי?
• דבר קטן שאני רוצה לנסות בפעם הבאה.

במשך שבועות, התבונן אחורה ותראה שיפורים.אתה יכול לראות כי מצב שהפך אותך לפאניקה עכשיו רק גורם לעצירה קלה.

2 תרגול חמלה עצמית

רבים מתחילים בביקורת חריפה על הביצועים שלהם, להתמקד במצדה אחת ולא ברגעים הרבים שטופלו היטב. להחליף את הביקורת העצמית שלהם עם סקירה מאוזנת.FLT:1 לדוגמה: “ הרגשתי את הקול שלי רועד כאשר דיברתי, אבל עדיין עשיתי את הנקודה שלי.

3.ליצור Hierarchy חשיפה

השתמש ביומן שלך כדי לבנות רשימה של מצבים קבוצתיים מדורג לפחות עד רוב מעורר חרדה.זוהי טכניקה ליבה בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT).

1. להשתתף בצ'אט מקוון קטן עם שני אנשים.
2. להשתתף בפגישה קבוצתית גדולה מבלי לומר דבר.
3. שאל שאלה אחת בפגישה של צוות.
4. הצגת עדכון קצר ל-5 אנשים.
5. להוביל דיון ארוך יותר.

(ב) [ה]העברה לרמה הבאה רק לאחר שההווה מרגיש שניתן לנהל את החשיפה עד שהחרדה שלך יורדת באופן משמעותי.האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מספקת מדריך מועיל ל-FLT:2exposure Treatment Principless FLT:3.

4 - חוגגים ניצחונות קטנים

אחרי כל אינטראקציה קבוצתית, לקחת רגע כדי להכיר במה שעשית נכון.האם הגעתם בזמן? – האם דיברתם פעם? – האם נשארתם לכל האירוע?אלה הישגים אמיתיים.תגמול עצמכם עם טיפול קטן, הליכה, או פשוט שבחים מילוליים.

⁇ ו קבלה בקבוצות

⁇ מלמד אותך להתבונן במחשבות חרדה מבלי להילחם או לברוח מהם.במקום לנסות לדכא חרדה, אתה מכיר בכך בזמן שהייה ברגע.זה מקטין את השכבה המשנית של חרדה: פחד מהחרדה עצמה.

The “ Clouds in the Sky ” מטאפורה

דמיינו את המחשבות והרגשות שלכם כעננים שעוברים דרך השמיים, אתם יכולים לצפות בהם מבלי לפעול עליהם, כאשר מחשבה כמו וולדקו; כולם שופטים אותי ורדקו; אתם יכולים לומר לעצמכם: וולדקו; זאת מחשבה, לא עובדה.

בדיקה אחרונה ב-2.24

במהלך הגדרת הקבוצה, לקחת 5 שניות הפסקה כדי להביא את תשומת הלב שלך לנשימה שלך או את התחושות בגוף שלך.אתה יכול לעשות את זה בעוד מישהו אחר מדבר.שימו לב הנשימה שלך מבלי לשנות אותה, ואז להחזיר בעדינות את המיקוד שלך לקבוצה.זה מונע rumination. Apps כמו FLT:0HeadspaceFLT:1 להציע תרגילי מודעות קצרים כי לבנות את המיומנות הזאת.

קבלה ללא פעולה

הרשו לעצמכם להרגיש את החרדה מבלי לנסות לגרום לה להיעלם. Say “ אני מבחין שאני מרגיש חרדה עכשיו, וזה בסדר. ” זה לוקח את הלחץ off “ ליצור קשר עם rdquo; רגועות ולעתים קרובות להפחית באופן פרדוקסלי את עוצמת החרדה.

מתי לחפש תמיכה מקצועית

עבור אנשים מסוימים, חרדה בקבוצות הולך מעבר לעצבנות טיפוסית ועומדת בקריטריונים של הפרעת חרדה חברתית.סימנים כוללים הימנעות משיעורים, פגישות או אירועים חברתיים לחלוטין, חווים התקפי פאניקה אינטנסיביים בהגדרות קבוצתיות, או להיות מסוגל להשתתף למרות הרצון של תמיכה מקצועית יכול לעשות הבדל משמעותי.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

CBT הוא הטיפול הסטנדרטי של חרדה חברתית.זה משלב מחדש דפוסי חשיבה שליליים (כמו “ אני אמברגס עצמי ”) עם חשיפה הדרגתית למצבים מפחידים. A מטפל עוזר לך לפתח תוכנית אישית ומספק אחריות.

2.קבוצת טיפול

באופן אירוני, טיפול קבוצתי הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להתגבר על חרדה קבוצתית. בסביבה בטוחה, הקלה, אתה לתרגל מיומנויות חברתיות, לקבל תמיכה עמיתים, וללמוד שאחרים חולקים חששות דומים.

אפשרויות תרופות

מעכבי serotonin Reuptake (SSRIs) ו- Beta-blockers לפעמים prescribed. Beta-blockers יכול להפחית סימפטומים פיזיים כמו פעימות לב מהירה עבור מצבים ספציפיים, כגון מתן מצגת.זה צריך תמיד לדון עם ספק שירותי בריאות לאחר הערכה יסודית.

4.קהילות תמיכה באינטרנט

עבור אלה שאינם מוכנים לטיפול פנים-אדם, פורומים מקוונים וקבוצות תמיכה יכולים להיות אבן ממדרגה.מכון חרדה חברתית מציע משאבים וקהילה שבה אתה יכול לחלוק חוויות וללמוד מאחרים בקצב שלך.

בניין ביטחון לטווח ארוך

המטרה הסופית היא לא להיות נטול חרדה, אלא להגיע לנקודה שבה הגדרות קבוצתיות מרגישות הצלחות ואפילו מהנות.זה מגיע מחוויות חיוביות חוזרות ונשנות, אשר ניתן מהנדס באמצעות אסטרטגיות לעיל.חשב להצטרף לקבוצת נקודות נמוך, כמו מועדון ספר או קבוצת תחביב, שבו הלחץ הוא מינימלי.

עוד תרגול חזק הוא להצטרף לתוכנית הכשרה ציבורית או מיומנויות חברתיות, כגון טוסטרים, המציעה סביבה מובנת ותומכת לתרגל אינטראקציות קבוצתיות. אנשים רבים מוצאים כי לאחר כמה חודשים של מאמץ עקבי, רמות החרדה שלהם יורדות באופן משמעותי והם מתחילים לצפות לפגישות שהם פחדו פעם.

התמודדות עם ריצוף: איך לחזור בוnce

התקדמות היא לעתים רחוקות ליניארית.יתכן שיש לך ניסיון רע – רגע שבו החרדה עולה, או שאתה קופא במהלך מצגת.מתי זה קורה, לטפל בה כמידע, לא כפסק דין, שאל את עצמך: מה גרם באופן ספציפי לספייק?האם זו שאלה בלתי צפויה? לשבת בשורה הקדמית? השתמש במידע הזה כדי להתאים את ההיררכיה שלך ולנסות שוב.

מחשבות אחרונות

[החרדה הנכנסת בהגדרות קבוצתיות היא תהליך הדרגתי המשלב הכנה מעשית, טקטיקות של המומנט, והשתקפות עצמית רחומה חמלה.אתה לא לבד במאבק הזה, ואת היכולת לגדול הוא בתוכך. על ידי הבנת הפסיכולוגיה מאחורי החרדה שלך, באמצעות כלים המבוססים על ראיות כמו נשימה וחשיפה, וחיפוש אחר צורך, אתה יכול להפוך הגדרות קבוצתיות ממקורות של חרדה לקשר וצמיחה כל צעד אחר, לא משנה כמה אתה יכול לעשות זאת, אלא אם אתה יכול לעשות זאת, כדי לעזור לך, כדי להשיג לחץ על משאבים חברתיים, ולהשיג את זה, כלומר: 1.