טיפוח השלום הפנימי: טכניקות הרגיעה המעשיות למתחילים

בעולם המורחב של היום, קצב החיים לעתים רחוקות מאט.בין קריירה תובענית, התחייבויות משפחתיות, הודעות דיגיטליות ומידע קבוע עומס יתר, מערכת העצבים שלך יכולה להישאר במצב של התראה גבוהה במשך שעות על גבי שעות בסוף.לחץ כרוני זה לא רק מרגיש מתיש - זה יכול להוביל לחרדה, דיכאון, נדודי שינה, לחץ דם גבוה, מערכת חיסונית מוחלשת.

הבנה פנימית של שלווה

שלום פנימי מתואר לעתים קרובות כמצב של שלווה נפשית ורגשית ללא קשר לנסיבות חיצוניות.זה לא עניין של הימנעות מאתגרים או תחושה של מספר; אלא, זו היכולת לנוח ברגע הנוכחי מבלי להיחטף על ידי דאגה, חרטה או תסכול.כאשר אתה מטפח שלווה פנימית, משפר את היחסים שלך, לחדד את היצירתיות שלך, להגביר את חוסן, להגדיל את חוסן שלך, להגביר את ההבנה שלך.

(ב) ,0) מנדנסמפול 1 (ה) – תרגול תשומת לב לרגע הנוכחי בכוונה, ללא שיפוט.
(ב) ,0) ,מבקשת ה': "הידע להכיר במציאות כפי שהיא, לא כפי שאתה רוצה לקבלה, מפחית את ההתנגדות הפנימית שמדלקת מתח.
(ב) [ה]הדגשה:0]: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]], ההתמקדות במה שחסר למה שקיים היום.

עקרונות אלה אינם אידיאלים מופשטים.הם מהווים את הבסיס של גישות טיפוליות מוכחות כגון ירידה בלחץ מבוסס-נפש (MBSR) וטיפול קבלה ומחויבות (ACT) על ידי שילובם לתוך חיי היומיום שלך, אתה יוצר את התנאים לשקט מתמשך.

מדע המתח וההרגעות

כדי להעריך מדוע טכניקות הרפיה פועלות, זה עוזר להבין את תגובת הלחץ של הגוף שלך.כאשר אתה קולט איום - בין אם פיזית או פסיכולוגית - מערכת העצבים הסימפתטית שלך גורמת לתגובה "הילחם או טיסה" קורטיסול ודמיון, קצב הלב עולה, נשימה הופכת רדודה, השרירים מתוחים.מנגנון זה הציל את אבותינו מטורפים, אבל החיים המודרניים ממשיכים לפעול באופן כרוני.

טכניקות להרגעה להפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית - ענף "הרסט-and-digest" (Deep breath, מדיטציה ותנועה עדינה שולחות אותות כי זה בטוח לשחרר מתח.לאורך זמן, תרגול קבוע מוריד את רמות קורטיזול הבסיסי, מפחית דלקת, משפר את קצב הלב פנויות, ומשפר את תפקוד החיסון של 2017 מ-FLT:0 American Psychological Associationalreave מצאה למעשה את מבנה המוח, ומדיטציה רגשית.

הבנת מדע זה יכולה להניע אותך לתעדף את הרגיעה.זה לא מותרות - זה צורך ביולוגי לבריאות אופטימלית.

טכניקות להרגעה מעשית למתחילים

הטכניקות הבאות פשוטות, לא דורשות ציוד מיוחד, וניתן להתאים את לוח הזמנים שלך.התחל עם אחד או שניים שמושכים לך, ולתרגל אותם רק כמה דקות ביום.

1. תרגילי נשימה עמוקה

נשימה עמוקה היא הדרך המהירה ביותר להעביר את מערכת העצבים שלך למצב רגוע.זה עובד על ידי גירוי העצב הוואגוס, אשר פועל מהמוח שלך אל הבטן שלך ופועל כמולם על תגובת הלחץ.

4-6 טכניקות:0 (בספרדית:0)

לשבת זקוף או לשכב עם עמוד השדרה שלך ישר.
לחטוא דרך האף שלך לספירה של ארבעה, למלא את הבטן והחזה שלך.
החזק את הנשימה לספירה של ארבע.
לאט לאט לאט דרך הפה שלך לספירה של שש, מה שהופך צליל רך "שליש".
חזור על 5 עד 10 מחזורים.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) [ה]0 [26:0] הנשימה של נפת' 1 [4-4-4-4]: אל-חל, אחי, אחיזה, החזיקו – כל אחד מהם הוא ארבע.השימושי ב-SeaLs הצי, ומענה ראשון להישאר רגועים תחת לחץ.
(ב) ויקרא י': אִם נָאוּדְהִיאוּ אִם אִם נָעָשָׂה אִם עַמֶּה הוּא: אִם אִם-הָעָשָׂה אִם-הִנָּעָשָׂעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָשׂוּ.
(ב) ,0) ,לעבור את נשימת החנקן: סגור את הנורה הימנית שלך עם האגודל שלך, לחדול דרך השמאל; ואז לסגור את השמאל עם האצבע שלך, לנשוף דרך הימין לחזור על כמה סיבובים.

נסו להציב אזעקה חוזרת בטלפון שלכם כדי לתרגל שתי דקות של נשימה עמוקה בכל שעה.הרגל הקטן הזה יכול למנוע מתח מהשגת יתר ביום.

רגיעה שרירים (PMR)

הרפיה שרירים מתקדמת כוללת ניתוק שיטתי ושחרור קבוצות שרירים כדי ליצור הרפיה פיזית עמוקה.זה עוזר במיוחד אם אתה נושא מתח בכתפיים, הצוואר או הלסת, לעתים קרובות מבלי להבין אותו.

(ב) ,0) - מדריך צעדי צעד: 1

מצא מקום ישיבה נוח או שוכב, סגור את העיניים.
התחל עם הרגליים שלך. Curl שלך בחוזקה עבור חמש שניות, ולאחר מכן לשחרר לחלוטין.
נע אל העגלות שלך: לרכך את הרגליים למעלה למעלה, למתוח את העגלות שלך במשך חמש שניות, ואז להירגע למשך 20-30 שניות.
להמשיך עם ירכיים, בטן, חזה, ידיים, זרועות, הכתפיים, הצוואר והפנים.
על הפנים שלך: לעיין כל הפנים שלך - עיניים נפוחות סגורות, שפתי ארנק, להרים גבות - אז תן הכל ללכת slack.

כדי להפוך את PMR אפילו יותר יעיל, זוגו עם נשימה עמוקה.Inhale כפי שאתה מתוח, exhale כפי שאתה משחרר. A 2015 מחקר שפורסם ב-FLT:0.

3. ⁇ מדיטציה

מדיטציה ⁇ מאמנת את תשומת לבכם לנוח ברגע הנוכחי.זה לא דורש ריקנות המוח שלכם – רק שים לב מה קורה עם סקרנות וטוב לב.

(ב) [15] ,5 ,5 ,5 , 000 - מ"מ, החל מ"ד:

לשבת בנוחות על כיסא או שרוול. שמור את עמוד השדרה שלך זקוף אבל לא נוקשה.
קבע שעון למשך חמש דקות.
סגור את העיניים שלך ולהביא את תשומת הלב שלך לתחושה של נשימה - אוויר נע פנימה והחוצה של הערפיליות שלך, העלייה והנפילה של החזה שלך.
המחשבה שלך תוטט, זה נורמלי.כאשר אתה מבחין שהיא נודדת, בעדינות לומר "חשיבה" בראשך, ולהחזיר את המיקוד שלך לנשימה.
אל תשפוט את עצמך על כך שתסיח את הדעת, כל חזרה לנשימה היא הפוגה של השריר המנטלי שאתה בונה.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) השתמשו באפליקציית מדיטציה מודרך כמו:0 (החלל) 1 (הראשונה ל-FLT:2) ,(Ten Percent HappiercioFLT 3) כדי להתחיל.
בכל יום, דבר ראשון בבוקר עובד טוב עבור רוב האנשים.
אם ישיבה עדיין מרגישה בלתי אפשרית, נסו מדיטציה הליכה (ראו להלן).

טכניקות הדמיה

ויזואליזציה משתמשת בדמיון שלך כדי ליצור סביבה נפשית של ביטחון ושלום.זה עוסק באותן רשתות עצביות כמו בעצם לחוות את הסצנה, כך הגוף שלך מגיב עם רגיעה אמיתית.

(ב) ,0) כתב העת "התב" (צילום: יח"ד)

מצא מרחב שקט, לעצום את העיניים וקחו שלוש נשימות עמוקות.
דמיינו לעצמכם מקום שבו אתם מרגישים בטוחים ומאושרים לחלוטין – חוף שקט בשקיעה, טיהור יער, תא הרים נעים.
התבונן בכל החושים שלך: לראות את הצבעים והאור; לשמוע את הגלים או הציפורים; להריח את האוויר המלח או האורן; להרגיש את חום השמש או רוח קרירה.
הישארו בסצינה זו במשך חמש עד עשר דקות, מה שמאפשר לתחושת השלום לשטוף אתכם.
כאשר אתה מוכן, בהדרגה להחזיר את המודעות לחדר, לשאת את ההרגשה השקטה הזאת איתך.

אתה יכול להקליט תסריט הדמיה משלך או למצוא הקלטות חינם באינטרנט.החדש יותר חי ואישי אתה עושה את הסצנה, כך חזק יותר ההשפעה.

5.ג'נטלה יוגה ועידוד

יוגה משלבת תנועה, נשימה ותודעה בפרקטיקה יחידה. למתחילים, סגנונות עדינים כגון Hatha, יין או יוגה מנוחה הם אידיאליים.הם לא דורשים כוח או גמישות - רק נכונות להקשיב לגוף שלך.

(ב) ,0) ,Simple Sequence for Stress Relief:03

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ויקרא ב', ויקרא כ"כ, ויקרא כ"כ, ויקרא כ"ד).
(ב) ויקרא י"א): "וַיְּהִיאוּ לַהְיִדְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָה, וּכְתָּעָתִיךָ וַיְּבְּבָרֶתְתָּעָעָעָעָעָתִיתִיתִיתְךָ" (בְתְתְתְתְתוֹבְתָּבְתְתְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתִּיִנַיִּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתָּעָבְתּבְבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתָּבְתָּעָעָעָעָעָבְתָּעָעָעָעָעָעָעָעָע
(ב) ,0) , ⁇ קדימה פולד: ⁇ 1 לעמוד עם רגליים הירך-הוויד בנפרד.הההנג על הירכיים שלך ותקפל קדימה, תן לראשך לתלות כבד.
(ב) ⁇ :0Legs-Up-the-Wall:cioFLT:1 Lie on your back and scoot yourירכיים קרוב לקיר, מרחיב את הרגליים מעל הקיר.זה הופך את זרימת הדם ו מרגיע את מערכת העצבים.

אפילו עשר דקות של תנועה עדינה יכולות להוריד את קורטיזול ולשפר את מצב הרוח.המרכז הלאומי של ה-FLT:0 המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית 1:1 , מזהה את יוגה כהתערבות מבטיחה עבור חרדה וניהול מתח.

מדיטציה בגוף

סריקות הגוף הן צורה של תשומת לב שמעבירת באופן שיטתי את תשומת הלב בכל חלק בגוף, להבחין בתחושות מבלי לנסות לשנות אותן.זה מצוין לשחרור מתח שלא הבנת שאתה מחזיק.

(ב) כיצד לנהוג: 1

שכב על הגב עם הידיים שלך לצידך, סגר את העיניים.
שימו לב לכף הרגל השמאלית שלכם, שימו לב לכל תחושה – שלווה, מבזבזת לחץ, אם אתם חשים כלום, זה בסדר גמור.
הזיזו לאט את רגל שמאל: קרסול, עגל, הברך, ואז לעבור ברגל ימין.
המשיכו דרך האגן, הבטן, הגב התחתון, החזה, הגב העליון.
הזיזו לידיים, לזרועות, לכתפיים, לצוואר, לסת ולפנים.
אם אתה נתקל באזורים של לחץ, לדמיין את הנשימה שלך זורם לתוך האזור הזה לרכך אותו על exhale.
בסוף, שימו לב לגוף שלכם כנשימה שלמה.

סריקות הגוף יכולות להיות קצרות כמו עשר דקות או כל עוד 45.הרבה אנשים מוצאים אותם יותר רגועים מאשר מדיטציה ממוקדת נשימה כי יש כל הזמן משהו חדש להשתתף.

מדיטציה הליכה

עבור אלה שמרגישים שעדיין יושבים ללא מנוחה, מדיטציה הליכה מציעה אלטרנטיבה דינמית.זה משלב פעילות גופנית עדינה עם תשומת לב ממוקדת.

(ב) ויקרא י"ד:

מצא דרך שקטה שבה אתה יכול ללכת לאט ללא הפרעה.
לעמוד עוד לרגע, תביא את המודעות שלך לתחתיות הרגליים.
להתחיל ללכת בקצב איטי וטבעי. להתמקד בתחושות של הרמת, נע, ומיקום כל רגל.
אתה יכול לציין מבחינה נפשית "מרומם, נע, הצבת" עם כל צעד.
אם המוח שלך נודד, להחזיר אותו לתחושה של הרגליים שלך ליצור קשר עם הקרקע.
המשך 10 עד עשרים דקות.

מדיטציה הליכה יכולה להיות מתורגלת בתוך אולם או בחוץ בפארק.זה בעיקר מעומק בימים שבהם אתה מרגיש מפוזר או חרדה.

8.Jouring for Stress

כתיבת המחשבות והרגשות שלך יכולה לספק שחרור חזק.הפעולה של הצבת דאגות למילים מקטין את עוצמתן ועוזרת לך לקבל פרספקטיבה.

2 (ב) [15]

[ה]התודעה:0 [ה]ה' [ה'] מ''[דרוש מקור]' [ב], וכתוב [ב] ללא הפסקות, ללא עריכה, מבלי לדאוג לדקדוק, הבה נעבור על הדף.
(ב) כתב העת "0Gratitude: FLT:1" בכל ערב, כותב שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם, לא משנה כמה קטן מחקר מראה כי תרגול זה מגביר את האושר ומפחית את הלחץ לאורך זמן.

אפשר גם להשתמש בכתב העת לעבודה באמצעות אירוע מלחיץ מסוים, שאל את עצמך: מה קרה? (איך הרגשתי?) מה אני יכול ללמוד?

בניית הרגיעה האישית שלך

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן.תרגול יומיומי של חמש דקות הוא הרבה יותר יעיל משעה פעם בחודש.כאן איך לעצב שגרת שינה שמדביקה:

(ב) עיין בפרשת [[המאה ה-1]], ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) טכניקות רכילות (FLT) 1:1 נסה שיטה אחרת בכל יום כדי לשמור על דברים טריים: נשימה עמוקה ביום שלישי: סריקת גוף ביום רביעי: מדיטציה הליכה ביום חמישי: יום שישי: יוגה: יום שבת: יום ראשון: ויזואליזציה: בחירה חופשית.
(ב) ,0) לנסח סביבה רגועה.
(ב) ,0) , עיין ב- 1:1 השתמש ברשימות פשוטות או לוח שנה כדי לסמן בכל יום שאתה נוהג.
(ב) אם אתה מתגעגע ליום, אל תשפוט את עצמך.רק תחדש למחרת.

המונחים: Common Obstacles

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מתחילים לעתים קרובות לרוץ לתוך מכשולים.כאן פתרונות מעשיים לאתגרים הנפוצים ביותר:

(ב) אין לי זמן" (FeloLT:1) רגיעה אווירית עם פעילויות בלתי נמנעות.לרגל נשימה עמוקה בזמן ההמתנה לקפה שלך כדי לנשוף.עשה סריקה של גוף תוך דקה אחת במקלחת.
(FLT:0) דעתי לא תפסיק להתחרות."[1] ⁇ 1 , זה נורמלי לחלוטין - מדיטציה אינה על עצירת מחשבות, אלא רק על תשומת לב לסוג המחשבה ("תכנון", "הזכירה", "זיכרון") וחזרה לעגן שלך.
(FLT:0) אני משתעממת."1 טכניקות מעבר לעתים קרובות לנסות מדיטציה מודרך אחרת בכל יום. השתמש באפליקציות המציעות מגוון.You יכול גם לשלב הרפיה עם משהו מרתק במקצת, כמו צבע מנדלה או האזנה למוסיקה אינסטרומנטאלית.
(ב) אני נרדם."10.1 נפוץ במיוחד עם סריקות גוף ויוגה נידרה, כדי להישאר ער, לנסות להסתנן עם העיניים שלך מעט פתוח, או לתרגל עמידה או הליכה מדיטציה.
(FLT:0) אני לא מרגיש שונה." ~ ראטל 1 הוא מיומנות מצטברת.אפקטים הם לעתים קרובות עדינים בהתחלה: אתה יכול להבחין שאתה מגיב לאט יותר למצבים מתסכלים, או שאתה ישן קצת יותר בקול רם. שמור יומן לעקוב אחר שיפורים קטנים.

מסקנה

טיפוח השלום הפנימי אינו על בריחה מדרישות החיים, אלא על בניית מקלט פנימי שניתן לחזור אליו בכל פעם שאתם זקוקים לו.טכניקות ההירגעות במדריך זה הן כלים פשוטים אך עוצמתיים שכל אחד יכול ללמוד. התחל עם טכניקה אחת שממשיכה לך. לתרגל אותו במשך כמה דקות ביום.כאשר אתה מרגיש מוכן, להוסיף עוד.