טיפוח מודעות עצמית: טכניקות מדיטציה מעשיות לחיים יומיומיים

הבנה של מודעות עצמית: הקרן של הצמיחה

מודעות עצמית היא סלע הצמיחה האישית והמקצועית.זהו ההבנה המודעת של המחשבות, הרגשות, החוזקות, החולשות והמוטיבציה שלך.בלעדיה, אנו מגיבים על טייס אוטומטי, מונע על ידי הרגלים והטיות לא מודע.עם זאת, אנו מקבלים את היכולת לבחור את התגובות שלנו, לבנות יחסים חזקים יותר, וליישר את הפעולות שלנו עם הערכים שלנו.

מודעות עצמית אינה תכונה אחת אלא ספקטרום.זה כרוך הן בהירות:0internal מקבל מודעות עצמית; כמה ברור אנו רואים את העולם הפנימי שלנו - ו- FLT:2external-מודעה עצמית להישאר מודע, או אימונים אישיים, אלא גם את היכולת האישית שלך, אלא אם כן, אתה מבין איך אחרים רואים אותנו מחקר של פסיכולוג ארגוני, Tasharich כי רוב האנשים מאמינים כי הם למעשה, או יותר מודע, כלומר, רק 10%, אם אתה יכול להיות מסוגלות, או יותר, רק כדי לפתח את היכולת שלך, או יותר, אם אתה באמת, אם אתה יכול להיות מודע, רק כדי לפתח את היכולת שלך, רק כדי לפתח את היכולת שלך, אם אתה באמת, אם אתה יכול להיות מודע יותר, רק כדי לפתח את היכולת שלך, 000, 000, 000, 000, 000, אז, 000, אז, אז, אז, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זמן, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז אתה באמת, אז, אז, אז אתה באמת, 000, 000, אז אתה יכול למעשה, 000, אז אתה יכול להיות מסוגל, 000, 000, אז אתה יכול להיות מסוגל, 000, 000, 000, 000, 000

מדע המדיטציה והמודעות העצמית

(המדיטציה עושה יותר מאשר רק להירגע; מחקרים מראים כי תרגול קבוע משנה את המבנה והתפקוד של המוח, באופן ספציפי, הוא מחזק את ה-FLT:0prefrontal cortexFLT:1 (האחראי לתפקוד המבצעי ולשליטה עצמית) ומפחית את הפעילות ב-FLT:2amygdalaFLT 3 (הפחדים הקשורים למוח) גם הוא פחות מ-ALT)

[ה]הפסקה:0 [החוק] בריאות פרסום: [ה] מציין כי מדיטציה מודעת יכולה להפחית את החרדה ולעזור למתרגלים לחזור מתגובה אוטומטית, המציעה מראה ברור יותר של הרגלי הנפש שלהם עצמם: המדיטציה עוזרת לך להפוך לצופה נייטרלי של המוח שלך.

מעבר למוח, המדיטציה משפיעה על מערכת העצבים האוטונומית שלך.תרגול רגיל משנה את האיזון מהמעריצים (הילחם או ברח) לתגובת הפסיכופתית (rest-and-digest) של השינוי הפיזיולוגי הזה הופך את זה לקל יותר להישאר רגוע תחת לחץ וגישה לתפקודי המסדר הגבוה של קליפת המוח.

טכניקות מדיטציה מעשיות עבור מודעות עצמית יומית

הטכניקות הבאות אינן רק תיאורטיות - הן נועדו ליישום בעולם האמיתי.אפשר להתאים אותן ללוח הזמנים שלך, אפילו בימים העמוסים ביותר.כל טכניקה מכנה היבט אחר של מודעות עצמית, אז לנסות את כולן ולראות מי מהדהד עמוק ביותר.

1.מדיטציה

מדיטציה אנתרופולוגית היא הדרך הישירה ביותר להכשיר מודעות הרגע-לדעת. בניגוד לצורות אחרות של מדיטציה שעשויות לכלול הדמיה או מזמורים, תשומת לב מבקשת ממך לשים לב לכל מה שעולה - נשימה, צלילים, תחושות גופניות, מחשבות - ללא שיפוט: כיצד לתרגל: מציאת עמדה נוחה של ישיבה, לא צריך תשומת לב מיוחדת; כיסא עם הרגליים שטוחות על הרצפה בצורה מושלמת, אז, ללא נשימה לאחור, או ירידה של הנשימה שלך, אם אתה לא צריך את הנשימה שלך.

(ב) מדוע זה עובד עבור מודעות עצמית: ⁇ מלמד אותך לראות מחשבות כאירועים חולפים, לא עובדות; אתה מתחיל לזהות דפוסים כמו rumination, דאגה, או פגיעה עצמית כפי שהם קורים.

2.גוף סריקה מדיטציה

סריקות הגוף הן כלי רב עוצמה לחיבור תחושות פיזיות עם מצבים רגשיים.רבים מאיתנו נושאים מתח בגופנו מבלי להבין זאת – כתפיים נוקשות, הלסת הרכה, נשימה רדודה, רמזים פיזיים אלה קשורים לעתים קרובות ללחץ, חרדה או נינוחה רגשות, על ידי סריקה של הגוף באופן שיטתי, אתה לומד לקרוא את אותות אלה ולהשחרר אותם.

(הפסקה:0) מדוע זה עובד עבור מודעות עצמית: ⁇ 1 (איור 1) סריקות הגוף רכבות בין-הצפיות - היכולת לתפוס אותות גוף פנימיים.אפקט בין-העצמי מסייע לך לזהות סימנים מוקדמים של מתח (למשל, קשר בבטן לפני שיחה קשה) ולהגיב באופן פרואקטיבי יותר מאשר מחקר שפורסם ב-LTF:2Biological פסיכולוגיה מצאת דיוק בתוך שבועות ספורים בתוך הגוף.

מדיטציה אוהבת-Kindness

מודעות עצמית אינה רק הכרה בפגמים שלך – אלא גם על טיפוח מערכת יחסים חמלה עם עצמך.לבד-עין מדיטציה (הנקראת Metta) יוצרת באופן שיטתי רגשות של רצון טוב וחום, תחילה כלפי עצמך, ואז בחוץ לאחרים, תרגול זה מתמוסס את הביקורת הפנימית הקשה שחוסמת לעתים קרובות על תחושת העצמיות ברורה.

[ה] מדוע זה עובד למען מודעות עצמית: ⁇ 1] מודעות עצמית יכולה להפוך לתועלת עצמית קשה ללא חמלה עצמית.

4.מדריך מדיטציה וויזואליזציה

לא כולם מוצאים את זה קל לשבת בשקט.מדריך מדיטציה - שבו מורה מוביל אותך דרך תמונות, התבוננות או הוראות ספציפיות - יכול להיות נקודת כניסה מעולה. מפגשים מודרך רבים להתמקד בנושאים כמו חקירה עצמית, עבודה פנימית, או סליחה, אשר ישירות לשפר את מודעות עצמית או כדי לתרגל: בחר פגישה של הקלטת או אפליקציה שמתאימה למטרה שלך.

(FLT:0) מדוע זה עובד עבור מודעות עצמית: ⁇ 1 מדיטציה מודרכים יכול לעקוף את המוח האנליטי ולגישה לשכבות עמוקות יותר של אינטואיציה ורגש.המדריך פועל כתומך, ומאפשר לך לחקור חלקים של עצמך ייתכן להימנע על שלך.רבים מדווחים פריצות דרך בהבנת אמונות הליבה שלהם והפחדים נסתרים דרך מפגשים אלה.

5 מדיטציה הליכה

עבור אלה שמוצאים ישיבה מאתגרת, מדיטציה הליכה מציעה אלטרנטיבה דינמי.זה משלב מודעות לתנועה, אימון מודעות במצב פעיל.איך לתרגל: למצוא נתיב שקט או חדר שבו אתה יכול ללכת ללא הפרעה במשך 10-20 צעדים. לעמוד עדיין בתחילת, לוקח רגע כדי להרגיש את הרגליים שלך על הקרקע, להתחיל ללכת לאט, כל רכיב של צעד: הרמת הרגל, לנוע קדימה, להתקדם, לנשימה אחת, אם אתה הולך למטה, או להזיז את זה בעדינות, אם אתה הולך למטה, אם אתה הולך למטה, או להזיז את הרגל.

(FLT:0) מדוע זה עובד עבור מודעות עצמית: ⁇ 1 מדיטציה הליכה לטפח מודעות מבועתת.זה עוזר לך להבחין איך המוח שלך מגיב בקצב, בכיוון, והסביבה.זה גם בונה גשר בין מדיטציה רשמית ותנועה יומיומית, מה שהופך את תשומת הלב ליותר מתרגלים ניידים למצוא תובנות מתעוררות באופן טבעי במהלך המדיטציה, כי קצב הצ'אט המנטלי השקט של הגוף.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

אנשים רבים מתחילים מדיטציה בהתלהבות, אבל לעצור לאחר כמה שבועות.הכרה והתמודדות עם מכשולים נפוצים היא המפתח לבניית תרגול בר קיימא.

"אני לא יכול להשתיק את דעתי".

זוהי התלונה השכיחה ביותר.האמת היא שמדיטציה אינה עומדת לעצור מחשבות; היא עומדת לשנות את מערכת היחסים שלכם איתם.בכל פעם שאתם מבחינים שאתם מוסחים ושמים את תשומת לבכם בחזרה, הצלחתם לחשוב על מחשבות כמו עננים העוברים דרך השמיים צלולים – השמיים (המודעות שלכם) תמיד נוכחים.אפילו המטופחים המנוסים המנוסים ביותר נודדים.

"אין לי זמן."

אתה לא צריך שעה.אפילו שלוש דקות של מודעות נשימתית ממוקדת יכולות לשנות את המדינה שלך.נסה מיקרו-sessions: דקה אחת של נשימה מודעת לפני פגישה, או סריקת גוף של שתי דקות בזמן ההמתנה לקפה.קונסטינסיות חשובה יותר מאשר משך.מחקר מ-FLT:0Behaviour Research and TherapyFLT:1 מצא כי פרקטיקות קצרות כמו 5 דקות המיוצרות מודעות עצמית של שמונה שבועות ושיפור רגשי.

"אני מתרוממת או משועמם."

חוסר מנוחה הוא רק עוד תחושה להתבונן בו: "זה חוסר מנוחה" בורדום לעתים קרובות אותות שהתודעה מחפשת הסחת דעת.ראה אם אתה יכול להישאר עם הפשטות של הרגע הנוכחי לנשימה אחת יותר.

"אני נרדמתי."

אם אתה נרדם, אתה יכול להיות מותש.זה בסדר לנוח.אבל אם אתה רוצה להישאר ערניים, לנסות מדיטציה בזמן אחר של יום (הבוקר הוא לעתים קרובות יותר טוב), לשבת זקוף במקום להתבודד, או לפתוח את העיניים שלך מעט.אתה יכול גם לנסות מדיטציה הליכה - תרגול מודע זה שומר אותך ער.

"אני לא יודע אם אני עושה את זה נכון".

האמינו לניסיון שלכם.אין דרך אחת "הזכות" לתרגל מדיטציה.אם אתם יושבים עם הכוונה להיות מודעים, אתם עושים זאת.התודעה תוטט, תחזירו אותה חזרה – הרצף הזה הוא התרגול.במשך הזמן, אתם תפתחו תחושה של מה שעובד עבורכם.

שיפור המודעות העצמית שלך

(ב) איך יודעים אם מדיטציה אכן משפרת את המודעות העצמית שלך?חפש שינויים בחיי היומיום, לא רק על הכריתה, לשמור יומן פשוט לעקוב אחר: FLT:0emotional reactivityFLT:1 - האם אתה מבחין בעיכוב ארוך יותר בין גורם לתגובה שלך?

אתה יכול גם לקחת אימות שאלון מודעות עצמית (כמו השתקפות עצמית ו-Insight Scale) בתחילת התרגול שלך ולאחר שלושה חודשים כדי לראות שינויים אובייקטיביים.עם זאת, המדד החשוב ביותר הוא תחושת הבהירות והבחירה שלך אנשים רבים מדווחים כי לאחר כמה שבועות של תרגול עקבי, הם מרגישים פחות תגובתיים, יותר בהווה, יותר מתואם, יותר, יותר מתואם לערכים האמיתיים שלהם הם שינויים סובייקטיביים של צמיחה אמיתית של ממשית.

מדיטציה ⁇ Beyond Formal Meditation

(ה) מודעות עצמית אינה חייבת להיות מוגבלת לקיום תרגול, אתה יכול לשים לב קשוב לפעילות יומיומית: 0Mindful WalkingFLT:1 - במקום להזדרז ממקום למקום אחר, להרגיש את הרגליים נגד הקרקע, את האוויר על העור שלך, את קצב הצעדים שלך: 2 LT2, 000 LT מנטליות, שימת לב בעדינות, הקשבה לטעם של כל אחד, ומעט, את כל אחד מהם, את המשקפיים, את העדינים, את העדינים, את העדינים את כל אחד, את העדינים, את העדינים, את העדינים, את העדינים, את ה', את ה', את כל אחד, את ה', את כל אחד, את ה', את ה', את ה', ואת ה', ואת ה', את ה', את ה', את ה', ואת ה', את ה', את כל ה', ואת ה', את כל ה', ואת ה', את ה', את ה', את כל ה', את כל ה', את ה', את ה', את ה', את ה', את ה', את ה', את ה', את ה

טכניקת אינטגרציה חזקה נוספת היא (FLT:0) המתלווה עם הכוונה ל-FLT:1 (לאחר פגישת מדיטציה, לבלות שתי דקות לכתוב כל תובנות, רגשות או דפוסים שעלו.זה מגשר הפער בין מודעות מיידית והבנה ארוכת טווח.

ניתן גם לשלב מדיטציה עם כלים אחרים של מודעות עצמית, כגון:0Johari WindowFLT 1 או FLT:2 מעלות משוב 3; מסגרות אלה לעזור לך להשוות את השקפתך הפנימית עם תפיסות חיצוניות, הדגשת כתמים עיוורים.

בניית תרגול בר קיימא

התרגול המדיטציה היעיל ביותר הוא זה שאתה באמת עושה.התחל קטן - שלוש דקות ביום בשבוע הראשון, ואז חמש דקות, ואז עשר.אנקן התרגול שלך להרגל קיים, כמו צחצוח שיניים או אחרי הקפה הבוקר שלך.זוג זה מגביר את הסבירות של עקביות. השתמש בעקב הרגל או אפליקציה כדי לשמור על תנופה.

שקול להצטרף לקהילה או מציאת שותף אחראיות. יישומים רבים במדיטציה מציעים מפגשים קבוצתיים, סיורים שקטים זמינים מקומית, ופורומים מקוונים מספקים תמיכה. הידיעה שאחרים מתרגלים יחד אתה יכול לחזק את המחויבות שלך ולהעמיק את התובנות שלך. עבור מתרגלי סולו, אפילו שיתוף הכוונות שלך עם חבר יכול ליצור לולאה עדינה.

לבסוף, זכור כי מודעות עצמית באמצעות מדיטציה אינה יעד אלא מערכת יחסים מתמשכת עם עצמך.כמה ימים ירגישו צלולה ורחבה; אחרים ירגישו מעוננים או עמידים.שני הצדדים הם בעלי ערך.כל רגע של תשומת לב מודעת, לא משנה כמה קצר, משחזר את המוח שלך ומרחיב את היכולת שלך לתפיסה עצמית.