טיפוח מודעות עצמית למניעת שימוש בחומרים

הבנה של מודעות עצמית

מודעות עצמית היא היכולת להתבונן באופן אובייקטיבי – לראות מחשבות, רגשות והתנהגויות כפי שהם מתעוררים, ללא שיפוט או תגובה אוטומטית.זה פועל על שתי רמות: פנימי וחיצוני.מודעות פנימית פנימית כוללת הכרה בערכים שלך, תשוקות, דפוסים רגשיים, ונקודות מודעות עצמית חיצוניות פירושה הבנה כיצד אתה נתקל באחרים, כולל ההשפעה שלך על מערכות היחסים החברתיות, הן דינמיקה מודעת למנגנוני התמודדות עם מודעות עצמית מזיקה.

מחקר במדעי המוח מראה כי מודעות עצמית מפעילה את קליפת המוח הקדמית, אזור המוח האחראי על פונקציות ניהוליות כמו תכנון, שליטה באימפולס, ומשקלו תוצאות.כאשר אזור זה הוא לא מפותח או לחוצים, אנשים הופכים רגישים יותר להתנהגות תגובתית, כולל שימוש לרעה. A 2020 מחקר שפורסם ב-FLT:0Frontiers בפסיכולוגיהFLT:1 מצא כי תכונה גבוהה יותר עצמית-מודעהסיכון נמוך יותר, אפילו לא היה מסוגלות עצמית צעירה, לאחר שמשתנה, הוא לא פחות.

הקשר בין מודעות עצמית לבין חוסר שביעות רצון

שימוש לרעה בחומרים מתחיל לעתים קרובות כניסיון להימלט מאי נוחות – כאב רגשי, שעמום, לחץ חברתי או טראומה.ללא מודעות עצמית, גורמים אלה פועלים מתחת למודעות מודעת, התנהגות נהיגה ללא בחירה מכוונת. מודעות עצמית פועלת כמערכת זיהוי מוקדמת.כאשר אתה מכוונן למצב הפנימי שלך, אתה יכול לתפוס חרדה, בדידות, או כעס לפני שהם הופכים להשתוקקות או לתחושה מוקדמת, הוא עדיין הרגל קשה.

זיהוי טריגר עם Precision

טריגרים אינם תמיד ברורים.גורמים חיצוניים כוללים מקומות, אנשים, או זמנים של יום הקשורים לשימוש בעבר. גורמים פנימיים כוללים רגשות, תחושות פיזיות ואפילו מחשבות עדינות כמו "מגיע לי פרס לאחר יום קשה" אדם מודע עצמי יכול לקטלוג את ההדקים האלה באופן שיטתי.למשל, ייתכן שתבחין כי כל ערב לאחר שיחה ארוכה, אתה מרגיש דחף חזק לשתות תובנות המאפשרות לך פנקס או לוח זמנים פשוט.

לימוזינה רגשית וקופצ

אנשים רבים משתמשים בחומרים כי הם חסרים אוצר המילים או הנכונות לקרוא את הרגשות שלהם.מודעות עצמית בונה אוריינות רגשית: היכולת להבדיל בין עצב לבדידות, תסכול וכעס, עייפות ודיכאון, כאשר אתה יכול לומר "אני מרגיש מוצפה עכשיו" במקום "אני צריך משקה", פתחת את הדלת לתשובות בריאות יותר.

קבלת החלטות בלחץ חברתי

מודעות עצמית גם מחזקת את היכולת לבצע החלטות מונחות ערכים בהגדרות חברתיות.כאשר אתה מכיר את הגבולות שלך ואת הסיבות שמאחוריהם, אתה פחות ממוספד על ידי לחץ עמיתים.לדוגמה, אם אתה זיהית שאלכוהול פוגע בשינה שלך ומשפיע על מצב הרוח שלך למחרת, אתה יותר סביר לסרב למשקה אפילו כאשר אחרים מתחצים אותך בבהירות פנימית זו היא בעלת ערך מיוחד במקום העבודה, איסוף של בעיות קלות יותר, כאשר אתה מיישר עם בעיות קלות יותר, או מכוונות עם בעיות עם בעיות עם בעיות אחרות, כלומר, כאשר אתה מרגיש טוב יותר עם בעיות עם בעיות עם בעיות פשוטות יותר, כלומר, כאשר אתה מרגיש כמו "מחץ" (ה" (ה" (ה) עם בעיות פשוטות יותר, כלומר, לא מכוונות עם בעיות פשוטות יותר עם בעיות פשוטות יותר, כלומר, אם אתה לא מרגיש טוב יותר, אם אתה מרגיש טוב יותר עם בעיות עם בעיות עם בעיות עם בעיות עם בעיות עם בעיות עם בעיות עם בעיות עם בעיות עם בעיות קלות יותר, כאשר אתה יכול להיות עם בעיות עם בעיות עם בעיות עם בעיות עם בעיות של בעיות של בעיות של בעיות עם בעיות של בעיות יחסים פשוטות יותר, כאשר אתה לא מרגיש טוב יותר, כאשר אתה יכול להיות יותר, כאשר אחרים, כאשר אתה יכול להיות יותר, כאשר אתה יכול להיות יותר, כאשר אתה לא מרגיש טוב

אסטרטגיות לטיפוח מודעות עצמית

מודעות עצמית אינה תכונה קבועה; ניתן לחזק אותה באמצעות תרגול מכוון.אסטרטגיות מבוססות ראיות הבאות נועדו להשתלב בחיי היומיום, גם עבור אלה עם זמן מוגבל או משאבים.

1.מדיטציה

[ ⁇ ] מדיטציה מפעילה את תשומת הלב לנוח ברגע הנוכחי, התבוננות במחשבות ובתחושות עם סקרנות במקום פעילות מחדש.תרגול קבוע מחדש של מסלולים עצביים: היא מגבירה את צפיפות החומר האפורה ב ⁇ הקדמית ומפחיתה את הפעילות ב-Amygdala, הפחד והמרכז הלחץ של המוח (APC) ממט-אנליזה-אנליזה-אנליזה ב-FLT:0JAMA Internal MedicineFLT1, מצאו כי טיפול נפשי מבוסס על ידי תרגולים קצרים או שיטות עבודה, לעומת חמש דקות, הוא יעיל יותר מאשר מעקב יומיומיות, הוא יעיל יותר מאשר מעקב אחר מערכת זמן.

2.מבנה עיתונות

כתיבת חוויות פנימיות, ביצוע דפוסים גלויים.העתקים עם הפניות יעיל יותר מאשר כתיבה חופשית לבניית מודעות עצמית.דוגמאות: "איזה רגש ניסיתי להימנע היום?", "איזה רגע הפעיל את הדחף החזק ביותר, וכיצד אני מגיב?", "מה אומר מבקר פנימי שלי, והוא מדויק?", במהלך הזמן, כתבי עת חושפים נושאים חוזרים ונשנים – כמו הקשר בין עייפות לתשוקה חברתית או תשוקתי לחמישה דקות ספורות בלבד, האם זה יכול להיות בטוח למדי?"

3.סוי הנינגס הנינגס

אנשים אחרים רואים לעתים קרובות את כתמים עיוורים יותר מאשר אנו מזמינים שני אנשים או שלושה אנשים אמינים - חבר קרוב, בן משפחה, מטפל - להציע תצפיות כנות על ההתנהגות שלך: "מתי שמתם לב שאני נראה לחוצים לאחרונה?", "מה הדפוסים אתה רואה בתגובות שלי?", "מה אתה חושב שדחף שלי להשתמש?", קבל את המשוב ללא מודעות; אתה לא צריך להסכים, אבל אתה יכול לשקף את הסקרנות הזאת, אולי מוקדם יותר, אולי, אולי, אולי, אולי, אולי, אולי, אולי, אולי, אולי, או אולי, זה יכול לתפוס את הנשיקה, או לשחזר את זה יכול להיות בעל תפקיד חיצוני, או להתק, או להתקומם, זה, או להתקומם, או להתעללונן, או להתקומם, זה יכול להיות בעל שם, או להתקומם, או להתרגשות, או להתנער, או להתרגשות, או לשחזר את זה יכול להיות בעל שם, או לשחזר את זה יכול להיות בעל שם, זה, זה, או להתרגשות, זה, זה יכול להיות בעל שם, או לא יכול להיות, או לא יכול להיות, זה, או לא יכול להיות בעל שם, זה, זה, זה, זה, או לא יכול להיות, זה, זה, זה, זה, זה,

4.קביעת מטרות SMART Tied to Values

הגדרת מטרות לפעולה.מסגרת SMART (Specific, Measurable, Achievable, ⁇ , Time-bound) עוזרת להבהיר מה אתה רוצה ולמה, אבל כדי לקשר מטרות למודעות עצמית, לכלול מרכיב ערכים: שאל את עצמך "למה המטרה הזאת היא לנהל אותי?", לדוגמה, מטרה של "אני אהשתתף בשלוש ישיבות השבוע הזה" עשויה להיות מושרשת ערך של בושה, כאשר אתה מבסס את ההתקדמות העצמית, כאשר אתה יכול להשיג את האינטואיציה, אם אתה יכול להשיג את האינטואיציה, אז, אם אתה יכול להשיג את זה לא משנה, אם אתה יכול להשיג את זה לא משנה, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להשיג את זה לא משנה, אם אתה יכול להשיג את זה לא נכון, אם אתה יכול להשיג את זה יכול להשיג את זה יכול להשיג את זה יכול להשיג את זה יכול להשיג את זה יכול להשיג את זה לא יכול להשיג את זה יכול להשיג את זה יכול להשיג את זה יכול להשיג את זה יכול להשיג את זה יכול להשיג את זה לא נכון?"

תמיכה מקצועית באמצעות טיפול

מטפלים שהוכשרו בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT), או טיפול קבלה ומחויבות (ACT) מלמדים במפורש מיומנויות מודעות עצמית. CBT מסייע לך לזהות מחשבות אוטומטיות המספקות שימוש בחומר; DBT מלמד סובלנות ותקנה רגשית; מסייעות קבלה מודעת של מצבים פנימיים קשים ללא הפעלתם.57) מעטים יכולים להאיץ את ההתקדמות עבור אלה עם גישה מוגבלת, כגון מרכזי עזרה אישית (FSA) ל-64: 7.

בניית אינטליגנציה רגשית

אינטליגנציה רגשית (EI) כוללת ארבעה תחומים: מודעות עצמית, רגולציה עצמית, אמפתיה, וכישורים חברתיים. מודעות עצמית היא הבסיס - אתה לא יכול לנהל את מה שאתה לא רואה. חיזוק EI מפחית את הסבירות של שימוש בחומרים כדי להתמודד עם מצוקה רגשית, כי יש לך מגוון רחב יותר של כלים העומדים לרשותך.

טכניקות רגולציה עצמית

רגולציה עצמית פירושה נביעת לפני הפעלת דחפים.טכניקות מעשיות כוללות את התרגיל "5-4-2-1" המקרקע: שם חמישה דברים שאתה רואה, ארבעה אתה יכול לגעת, שלושה אתה שומע, שניים אתה מריח, ואחד שאתה הטעם.שינויים אלה מתמקדים מגורם פנימי לסביבה הנוכחית, רכישת זמן להשתקפות רציונלית.

אמפתיה כגורם מוגן

(אמפתיה) היכולת להבין ולשתף את הרגשות של אחרים - גורמות לאמפתיה חברתית, שהם buffer ידוע נגד שימוש לרעה בחומרים.כאשר אתה מרגיש מחובר, אתה פחות צפוי לבודד ולהאמין עצמי.טיפוח אמפתיה על ידי תרגול הקשבה פעילה: לתת תשומת לב מלאה, פרע מה שהאדם השני אומר, ולשאול שאלות פתוחות (גם חמלה עצמית) עם אותה חמלה עצמית (טיפול עצמי) היה קל יותר עם אותה אהבה עצמית ובושה) עם אותה בעיה, עם אהבה עצמית, עם אותה בעיה, היא גורמת להפחתה עצמית קשה יותר, ותחושה של אהבה עצמית (מחיבהבחירות) ותחושה של אהבה עצמית, עם אותה בעיה עם אותה בעיה עם אותה בעיה) היה להפחית את עצמך, אם אתה יכול להיות מסוגל להפחית את הרגשות שלך, אם אתה יכול להיות מסוגל להפחית את הרגשות שלך, עם אותה בעיה עם אותה בעיה עם אהבה עצמית קשה יותר, אם אתה יכול להיות מסוגל להפחית את הרגשות שלך, עם אותה בעיה עם אהבה עצמית (לקטבחירות עצמית (לספקת) עם אהבה עצמית קשה יותר, עם אהבה עצמית פשוטה יותר, אם אתה יכול להיות מסוגל להפחית את עצמך) עם אהבה עצמית, עם אותה בעיה) עם אותה עם אותה עם אהבה עצמית, אם אתה יכול להיות מסוגל להפחית את עצמך, אם אתה יכול להיות מסוגל להפחית את עצמך,

שיפור מיומנויות חברתיות

מיומנויות חברתיות כמו אסרטיביות, פתרון סכסוכים, והגדרה גבול מושרשים במודעות עצמית.דע את הגבולות שלך ולתקשר אותם בבירור.לדוגמה, אם חבר מציע לך משקה, והחלטת להימנע, פשוט "לא, אני טוב" מספיק - אתה לא צריך להסביר.לפתור אינטראקציות אלה במסגרות נמוכות של בנייה (כמו משחק עם מטפל או תמיכה קוגניטיבית) בונה באופן ספציפי מיומנויות ניהולית של 1F: 1.

יצירת סביבה תומכת

מודעות עצמית פורחת בסביבות שמעודדות יושר, בטיחות והשתקפות.אם הסביבה שלך היא כאוטי, סטיגמה, או מעורר-כבד, שמירה על מודעות עצמית היא הרבה יותר קשה.

עקבו אחרי Open Communication

משפחות ומקומות עבודה יכולות לנרמל שיחות על רגשות והתמודדות. הורים יכולים לעצב מודעות עצמית על ידי כך ש"אני מרגיש מתוסכל עכשיו, אז אני הולך ללכת לפני שאנחנו מדברים" מעסיקים יכולים להציע ימי בריאות הנפש, תוכניות סיוע לעובדים, ואימון על בטיחות פסיכולוגית.כאשר אנשים מרגישים בטוחים להביע פגיעות, הם נוטים יותר ללקות עצמית ולשאול מוקדם של טיפול פסיכולוגי: אנשים יכולים לבדוק את רמותיהם או לבדוק את רמת הניסיון שלהם.

קבוצות תמיכה וחשבונאות

קבוצות תמיכה מספקות אחריות ותובנה מעמיתים.אופציות כוללות 12 שלבים תוכניות (אלקוקתולים אנונימיים, Narcotics Anonymous), חלופות חילוניות (LifeRing, SMART Recovery), וקהילות מקוונות (r/stopdrinking) שומעים אחרים מתארים את ההדקים שלהם ואסטרטגיות התמודדות יכולים לעורר תובנות אישיות.קבוצת קבוצות גם לאתגר את ההונאה העצמית; כאשר אתה שומע את הסיפור שלך משתקף במישהו אחר, הופך להיות קשה יותר לראות דפוסים של התנהגותך לא פעם.

שינוי הסביבה הפיזית

רמזים סביבתיים מעוררים בחוזקה את התשוקה.סביבה תומכת ממזערת חשיפה לחומרים ותזכורת לשימוש.זה עשוי להיות הסרת כל האלכוהול מהבית, הימנעות מכמה ברים או מסיבות, מבלי לעקוב אחר חשבונות מדיה חברתית המפארים שתייה, או אפילו ריהוט אחורי לשינוי ההקשר של הרגיעה.מודעות עצמית עוזרת לזהות אילו שינויים סביבתיים נדרשים: לדוגמה, אם תמיד שתית בזמן צפייה בטלוויזיה, תוכל להחליף את זה עבור כתב העת הסביבתי של פיתוי קטן.

המונחים: Common Barriers

פיתוח מודעות עצמית מאתגר, במיוחד עבור אנשים שהשתמשו בחומרים כדי לחוש רגשות לא נעימים.

התמודדות עם Denial

הכחשת היא מנגנון מגן שמגן על האגו מפני אמיתות כואבות.זה עשוי להופיע כממזערי (אני שותה רק בסופי שבוע) וחושב ("אני צריך את זה להירגע") או מאשים אחרים ("אם הבוס שלי לא היה כל כך תובעני..." הכחשה מתקרבת דורשת עימות עדין עם ראיות - שמירה על שימוש, האזנה משוב מאהובים, או נטילת שאלון כמו AUDIT עוזר לך לשאול את עצמך "אם אני יכול לשבור את זה?"

ניהול מתח כרוני

מתח מפענח את המשאבים הקוגניטיביים הדרושים לחשיבה עצמית.רמות קורטיזול גבוהות פוגעות בתפקוד קליפת המוח הקדמית ולהגדיל את פעילות המוח.לכן, ניהול הלחץ הוא תנאי מוקדם של מודעות עצמית. הריון שינה (7-9 שעות), פעילות גופנית (30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביותר בימים אלה), וזמן בטבע.הימנע משימוש במריצים או מדיכאון כדי לנהל מתח, כפי שהם להחמיר את המחזור אם הוא טיפול תרופתי, או טיפול מיידי, נסו טיפול תרופתי.

זמן להרהורים

אנשים רבים מאמינים שהם עסוקים מדי עבור השתקפות עצמית, אבל אפילו מיקרו-פרקקטי יכול להיות יעיל. integrate השתקפות לתוך שגרות קיימות: בעוד צחצוח השיניים שלך, שם רגש אחד אתה מרגיש היום; תוך נהיגה, לשאול את עצמך מה אתה צריך עכשיו; לפני השינה, בדיקה נפשית נקודה גבוהה אחת נקודה אחת נקודה אחת ונקודת נמוכה אחת.

פעילות גופנית יומית (Under 10 דקות)

עקביות זורמת זמן. רוטט את התרגילים האלה כדי לשמור על התרגול טרי ותאים למצב הרוח שלך.

מרחב הנשימה המשולש

1. [01:0] 1 StepveFLT:1 [ 1] 1 דקה: לאמץ באופן טבעי יציבה פתוחה וסקרנית.
2. [01:0] 2StepigmLT:1 [ 1] 1 [1 דקות]: תשומת לב כללית על התחושה הפיזית של הנשימה – העלייה והנפילה של החזה, האוויר עובר פנימה והחוצה של הערפיליות.
3. (ב) [3StepeurFLT:1] [1 דקות]: להרחיב את המודעות לכלול את הגוף כולו ואת כל החוזק או החום.דמיין נשימה בכל תחום של אי נוחות, ואז לשאת את המודעות הזו לפעילות הבאה.

בדיקה אחרונה ב-In with Rating

הגדר שלוש אזעקה בטלפון בזמנים אקראיים (למשל, 10 AM, 2 ראש הממשלה, 7 ראש הממשלה) כאשר טבעות אזעקה, הפסקה ולשאול: "איזה רגש אני מרגיש עכשיו?", השתמש ברשימה כמו שמחה, עצובה, חרדה, כועסת, משועמם, אסירת תודה, ואז שיעור אינטנסיביות 1-10 סוף סוף סוף, שימו לב לגורם: מה בדיוק קרה?

ערכים קלים לעריכה

רשימת חמשת הערכים המובילים שלך (למשל, בריאות, משפחה, יושר, יצירתיות, אבטחה) מדרג את עצמך על כל אחד מ 1 (לא חי את זה) ל 10 (בחיים זה) בחר את הערך עם הציון הנמוך ביותר לזהות פעולה זעירה אחת כדי להתאים טוב יותר היום. לדוגמה, אם "בריאות" הוא נמוך, הפעולה יכולה להיות שתיית כוס מים עכשיו.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

לפני השינה, ענה שלוש שאלות:

• מה היה הרגע הטוב ביותר היום ומדוע?
• מה היה הרגע הקשה ביותר, ואיך עניתי?
• מה אפשר לעשות מחר כדי לדאוג לרווחה שלי?

שמור על זה קצר - משפט אחד כל אחד הוא מספיק.עם הזמן, יומן זה מגלה התקדמות ודפוסים, והוא מעלה את המוח ללמוד מניסיון.זה גם מקדם הודיה, אשר קשורה בסיכון נמוך יותר של שימוש לרעה.

מסקנה

טיפוח מודעות עצמית אינה תיקון מהיר; זוהי תרגול ארוך טווח המעמיק עם כוונה וחזרה.עבור כל אחד בסיכון של שימוש לרעה בחומר או בהחלמה, מודעות עצמית מספקת את המצפן שמנחה החלטות מהרעים אוטומטיים, מזיקים וכיוון שהבחירות תואמות את חיי היומיום, מבלי ללמוד להתבונן בעולם הפנימי שלך בסקרנות, אלא להשיג את הכוח לעצור, לשקף, לשרת תגובות סודיות, למנוע עזרה אחת ולתמיד, למנוע עזרה אחת, אך לא פשוטה יותר, אלא תמיכה רגשית.