אושר אמיתי: המדע מאחורי כל יום

במשך עשרות שנים, הפסיכולוגיה התמקדה בעיקר במחלות נפש ולא בתפקוד הפסיכולוגיה החיובית, שחלוציה ד"ר מרטין סליגמן בסוף שנות ה-90, עברה את העדשה כדי לשאול מה הופך את החיים לשווה חיים במקום לתקן גירעון, פסיכולוגיה חיובית חוקרת את התנאים והפרטיקות המאפשרות לאנשים לשגשג - מה שסליגמן מכנה "לצוף" בליבתו, שדה זה לא מתעלם מכאב או מכאב שלילי, אלא מתחושות, אלא ממושכות יותר, אלא מכוונות לטיפוח של אנשים, אלא מעצמיות, אלא מעצמיות, אלא לא יכולות לטפח יותר, אלא לטיפוח, אלא לטיפוח מצבים יומיומיות, אלא של אנשים, אלא של אנשים, אלא של רגשות, אלא של אנשים, אלא של אנשים, אלא של אנשים, אלא של חוסר תחושה אקטיבית יותר, אלא של אנשים, אלא של רגשות, אלא של אנשים, אלא של חוסר תחושה של אנשים, אלא של אנשים, אלא של חוסר יכולת לפתח יותר, אלא של אנשים, אלא של חוסר יכולת לפתח יותר, אלא של חוסר יכולת לפתח יותר, אלא של חוסר יכולת לפתח יותר, אלא של חוסר יכולת לפתח רגשות, אלא של חוסר יכולת לפתח רגשות, אלא של חוסר יכולת לפתח יותר, אלא של חוסר הבנה יומיומית, אלא של חוסר יכולת אקטיבית, אלא

העבודה הראשונית של סלגמן באוניברסיטת פנסילבניה עוררה תנועה גלובלית. חוקרים זיהו כי אושר אינו ישות יחידה אלא שילוב של הנאה רדיונית (הטובה) ומשמעות אמדתית (חיים טובים) (חיים טובים) מדע הרווחה מראה כי כ-50% מנקודת האושר שלנו היא גנטית, 10% תלוי בנסיבות החיים, ו-40% מהשליטה שלנו באמצעות פעילות מכוונת.

אחת התגליות המשחררות ביותר היא שהשמחה אינה שמורה למזל או לעליזה הטבעית.זהו מיומנות שניתן ללמוד, לתרגל, לחזק את המוח הנוירופלסטיות מאפשרת חוויות חיוביות חוזרות ונשנות כדי ליצור מסלולים עצביים חדשים, מה שהופך את השמחה לנגישה יותר לאורך זמן.זה אומר שגם אם אתם נאבקים כעת עם פסימיות, מתח, או עצב, אתם יכולים לרסן מחדש את המוח שלכם לכיוון גדול יותר לקראת המסע הזה מתחיל להבין.

העמודים של פסיכולוגיה חיובית: יותר ממחשבות שמחות

פסיכולוגיה חיובית נח על חמישה מרכיבים שניתן למדידה, שלעתים קרובות זוכרים על ידי ראשי התיבות של Acronym (FLT:0) PERMAFLT:1: רגש חיובי, מעורבות, יחסים, משמעות ו- Accomplishment. Joy מתגלה לא ממרדף אחר האושר לבדו, אלא מבניין חיים עשירים בכל הממדים האלה.

  • (FLT:0) רגשנות רגשית עמוקה (FLT:1) הולך מעבר לחייך - זה כולל הכרת תודה, תקווה, אהבה, ו-Awe.רגשות אלה להרחיב את המודעות שלנו ולבנות משאבים פסיכולוגיים לאורך זמן.התיאוריה הרחבה והבנייה, שפותחה על ידי ד"ר ברברה פרדריקסון, מסבירה כי רגשות חיוביים מרחיבים את רפרטוארי הפעולה שלנו, עוזרים לנו לגלות אפשרויות חדשות וגילג' קשרים חברתיים לאורך זמן, בונה משאבים אישיים כמו חוסכים כמו חוסכים ויצירתיות.
  • (FLT:0EngagementFLT:1) קורה כאשר אנו נספגים לחלוטין בפעילויות מאתגרות ומתאים את החוזקות שלנו - מצב המכונה זרימה. Flow מתרחש כאשר הקושי של משימה מתאים באופן מושלם לרמת המיומנות שלך, יצירת תחושה של פעילויות ללא זמן כמו משחק כלי, טיפוס סלע, סלילת אבן, או יכול לגרום לציור לזרום.
  • RelationitiessFLT:1 הם החיזוי החזק ביותר של אושר. עמוק, קשרים אותנטיים מתח buffer שמחה רבה פסיכולוגיה חיובית מדגיש את החשיבות של "תגובה בונה פעילה" - כאשר מישהו משתף חדשות טובות, להגיב בהתלהבות אמיתית וסקרנות ולא הכרה פסיבית.שינוי פשוט זה יכול לשנות יחסים מתפקוד לשגשג מחקרים מראים כי האנשים המאושרים ביותר מבלים את כמות הזמן הקטן ביותר של פחות ופחות להשקיע קשרים חברתיים.
  • (ה)ההתמדה:0) מ-MeaningofLT:1 מגיע מלהיות שייך לשרת משהו גדול יותר מעצמנו, בין אם סיבה, קהילה או אמונה. עבודה משמעות, התנדבות או גידול ילדים יכולים לספק תחושה של מטרה שמדלקת חוסן בזמנים קשים.
  • (FLT:0) הוכחמנטלמנט 1 (Accomplishmentment) כולל השגת הישג למען עצמו, כולל שליטה, יכולת והצלחה.זה לא אומר לזכות בכל תחרות או השלמת accolades. במקום זאת, זה על הצבת מטרות היישרות עם הערכים שלך, לחוות את שביעות הרצון של התקדמות, ולחגוג ניצחונות קטנים.

חמשת העמודים הללו אינם עצמאיים; הם מחזקים אחד את השני.רגשות חיוביים מחזקים את היחסים, אשר בתורם מספקים משמעות ותמיכה בהישגים.הבנת האופן שבו הם מתקשרים מסייעת לך לעצב חיים מעוגלים היטב ולא לתקן היבט אחד של אושר.

כיצד להשיג פסיכולוגיה חיובית לתוך היומי שלך

תיאוריות הן בעלות ערך רק כאשר הן מוחלשות, להלן אסטרטגיות קונקרטיות, מצופות זמן כדי להטביע פסיכולוגיה חיובית בחיי היומיום מבלי להוסיף overwhelm. כל תרגול דורש רק כמה דקות ועדיין מייצרות שינויים משמעותיים במצב הרוח ובראייה.

התחל תרגול של הכרת כושר

הכרת תודה היא אחת ההתערבות המלומדות ביותר בפסיכולוגיה חיובית.מחקר ציוני דרך של האמונים ומקקולאוש מצא כי אנשים שכתבו רשימות הודיה שבועיות פעלו באופן קבוע יותר, דיווחו על פחות סימפטומים פיזיים, והרגשתי אופטימי יותר לגבי החיים.

  • השתמש בכתב עת ייעודי או באפליקציה וכתוב שלושה דברים ספציפיים בכל יום - ללא ערכים גנריים כמו "משפחתי" במקום זאת, לכתוב "הקריאה המפתיעה של אחותי שגרמה לי לצחוק" או "חום השמש על פניי הבוקר".
  • פעם בשבוע, לכתוב מכתב ההרחבה:0 [01] למישהי שהשפיעה עליך באופן חיובי, ואז קרא אותו אליהם באופן אישי או בשיחת וידאו.ההההגברת הרגשית נמשכת במשך שבועות.מחקר ממעבדת ד"ר מרטין סלגמן מראה כי תרגיל יחיד זה מייצר את היתרונות הגדולים והמתמשכים ביותר של כל התערבות נבדקה.
  • הכרת תודה על גוון קבוע – קפה מנקה, מצחצח שיניים, או לפני השינה – כך שהוא הופך להיות אוטומטי.השיטה ההרגלית מקלה על קיום במשך חודשים ושנים.

לקבלת הדרכה נוספת, מרכז המדע הטוב הגדול ביותר ב UCLAC ברקליFLT:1 מציע תרגילי הודיה חינם, בחסות מדע ניתן לנסות באופן מיידי, כולל שיטות אודיו מודרך וגליונות עבודה מודפסים.

מדיטציה עם שמחה פוקוס

לעתים קרובות נלמד כהתבוננות נייטרלית של ההווה, אך פסיכולוגיה חיובית מוסיפה שכבה: בכוונה להתענג על חוויות חיוביות.זה ידוע בשם FLT:0 חיובי מודעות FLT:1 או FLT:2;2 ניצול של 3D3FLT במקום רק לצפות בנשימה שלך, אתה מבחין במכוון ומרחיב רגעים נעימים.

  • מצא מקום שקט וסגור את העיניים שלך.קח שלוש נשימות עמוקות.
  • שימו לב לזיכרון שמח לאחרונה – מחמאה, שקיעה יפה, צחוק משותף.
  • תעסוק בכל החושים שלכם: מה ראית, לשמוע, להריח, להרגיש?
  • תנו לרגש למלא את הגוף שלכם ולומר לו: "אני נהנה מהשמחה הזאת".

מחקרים מראים כי הנאה של הדגימות להאריך רגשות חיוביים, מה שהופך אותם לחלק מתמשך של המתפתל העצבי שלך.אפילו תרגול של שתי דקות של הנאה יומית יכול להעלות את האושר הכולל בתוך שבועיים.אתה יכול גם לתרגל הנאה בזמן אמת: כאשר אתה לטעום ארוחה טעימה, הפסקה ולקחת רגע נוסף כדי להבחין בכל טעם.כאשר אתה מקבל חדשות טובות, להפסיק את השמחה ולתת לך במשך 20 שניות לפני שאתה מגיב.

ביצוע פעולות של חסד

עוזר לאחרים לגרום ל"גבוה של עוזר" - שחרור של אנדוקרפינים ו-oxytocin שמגביר את מצב הרוח ומפחית את הלחץ.עם זאת, ההשפעה היא החזקה ביותר כאשר מעשים הם מגוונים, רצוניים ומשמעותיים.

  • בחרו יום אחד בשבוע לבצע שלושה מעשים אקראיים של טוב לב, כגון תשלום עבור קפה זר, להשאיר פתק מדביק של עידוד עבור עמית, או להציע מחמאות אמיתי. לערבב את הפעולות כדי לשמור על חידוש וטרינות.
  • ההתנדבות באופן קבוע למען מטרה היישרת עם ערכיך.מחקרים מ-FLT:0 (מחקר שפורסם ב-FLT:1Scientific ReportsFLT:203FLT 3: 3 מצביעים על כך שמתנדב עקבי תואם לסיכון תמותה נמוך יותר ושביעות רצון חיים גבוהה יותר.
  • לעקוב אחר טובתך ב יומן.מחשבה על הפעולות שלך מחזקת את תחושת היכולת והקשר החברתי.בסופו של דבר, לבדוק את יומן שלך ולהבחין כיצד רגעים קטנים אלה של נדיבות מצטברים לתוך תחושה של מטרה.

עיצוב אישי חיובי

אישורים עובדים הכי טוב כשהם מכוונים לאיכות מסוימת, ריאליסטית שאתם רוצים לפתח.ביטויים ג'נריים כמו "אני מושלם" יכולים לגבות אש, אבל גשרים בין העצמי הנוכחי לבין העצמי הרצוי יעילים.לדוגמה, במקום "אני בטוח", השתמשו ב"אני לומד להתמודד עם אתגרים עם יותר ביטחון בכל יום".

  • לזהות אזור אחד שבו אתה נאבק עם ביקורת עצמית (למשל, דיבור ציבורי, סבלנות, יצירתיות).
  • כתוב הצהרה קצרה, נוכחית שמרגישה אמינה: "אני הופך למאזין סבלני".
  • חזור על זה שלוש פעמים לאחר צחצוח השיניים שלך, מחפש את עצמך במראה. ליצור קשר עין ולומר את זה עם אמונה.זה ראשוני המוח שלך לשים לב ראיות התומכות לאישור לאורך כל היום.
  • ברגעים של חרדה, ללחש את אישורך לעצמך כעוגן.לאורך זמן, זה ינגד באופן אוטומטי לדיבור עצמי שלילי.

לגישה מובנת יותר, משלבת הצהרות עם תרגול מבוסס כוחות.הערכים בפעולה (VIA) סקר של כוח אופי, זמין בחינם באינטרנט, עוזר לך לזהות את חמשת החתימות העליון שלך. ואז לקבוע הצהרות שממנף את החוזקות האלה.לדוגמה, אם הכוח העליון שלך הוא סקרנות, אישר: "אני מברך כל יום עם פתיחות ופלדה."

בניית עמידות: השמחה שמשתנה באמצעות הרדייה

שמחה וחוסן הם שני צדדים של אותו מטבע. חוסן אינו מתכוון להימנע מכאב; זה אומר כיפוף ללא שבר ומציאת משמעות במאבק. פסיכולוגיה חיובית מציעה כמה אסטרטגיות כדי לחזק את השריר הזה, ומאפשר לך לקפוץ מהר יותר ממכשולים ואפילו לחוות צמיחה פוסט טראומטית.

Reframe Adversity as Fuel for growth

דחיית קוגניטיבית היא הנוהג של שינוי הפרשנות שלך לאירועים מלחיצים.כאשר מתמודדים עם רצף, שאל את עצמך: FLT:0 מה אני יכול להתעורר מזה?איך זה יכול לגרום לי חכם יותר או חזק יותר?FLT:1 זה לא רעיל positivity - זה הוא ביקורת מכוונת על ידי ד"ר ברברה פרדריקון מראה כי באמצעות reframings להפעיל את המוח נמוך יותר, ולהפחית את המוח של המוח שלך מחדש.

כלי רב עוצמה הוא תרגיל "שלוש דלתות": כאשר משהו רע קורה, לחפש את השיעור (דלת אחת), ההזדמנות שהוא פותח (דלת שתיים), ואת הברכה הנסתרת שאולי לא ברור עדיין (דלת שלוש) אפילו לכתוב מסגרת מחדש אחת ליום במשך שבועיים יכול לשנות את החשיבה ברירת המחדל שלך לקראת צמיחה.

בניית רשת תמיכה גבוהה-איכותית

לבדידות היא משבר בריאות הציבור, אבל אפילו לא מופנמים יכולים לטפח מעגל קטן ואמינה. להתמקד בעומק של קליטורים קבועים - הליכה שבועית, ארוחת ערב חודשית, או אפילו שיחת טלפון של 10 דקות.כאשר אתה צריך תמיכה, לתרגל את ה-FLT:0active מגיבה קונסטרוקטיבית קונסטרוקטיבית:1: כאשר מישהו משתף חדשות טובות, מגיב בהתלהבות ולשאול שאלות מפורטות זה יחסי טוב יותר עבור חברים טובים יותר מאשר חיזוי איכות שלך.

אם אתה מוצא את זה קשה להגיע, להתחיל עם טקסט פשוט או דוא"ל למישהו שלא התחברת איתו בזמן.זה לוקח פחות משתי דקות אבל יכול לעצב מחדש קשר רדום.

תרגול חמלה עצמית, לא עצמית

הערכה עצמית תלויה לעתים קרובות בהצלחה ובהשוואה, אשר יכול להיות שברירי.עצמי חמלה, כפי שנקבע על ידי ד"ר קריסטין נל, כרוך בשלושה מרכיבים: אישיות עצמית, אנושיות משותפת (זוכרת את כולם נאבקים), ותשומת לב (רגשות מיודעים ללא שיפוט) כאשר אתה נכשל, במקום לבקר את עצמך, להציב יד מעל הלב שלך ולומר, "זה קשה עכשיו אני לא לבד, אני יכול להראות את עצמי טוב יותר, אפילו לא יכול להיות מסוגל להראות את זה יותר מאשר להרגיש יותר מאשר לחשוב על כך, אפילו יותר מאשר לחשוב על כך, אני מרגיש יותר טוב יותר מאשר לחשוב על כך, אני מרגיש יותר מאשר לחשוב על עצמי, אני מרגיש יותר מאשר לחשוב על כך, לא פחות טוב יותר מאשר לחשוב על כך, אני מרגיש יותר טוב יותר טוב יותר מאשר לחשוב על כך, אני מרגיש יותר מאשר לחשוב על כך, אני מרגיש יותר מאשר לחשוב על כך, אני מרגיש יותר מאשר לחשוב על כך, לא פחות טוב יותר מאשר לחשוב על כך, לא יכול להיות מסוגל יותר מאשר לחשוב על כך, לא פחות טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר מאשר לחשוב על כך, אני יכול להיות יותר מאשר לחשוב על עצמי, לא פחות טוב יותר מאשר לחשוב על כך, לא פחות טוב יותר טוב יותר מאשר לחשוב על עצמי, לא פחות טוב יותר טוב יותר טוב יותר מאשר

הגדר מיקרו-Goals כדי לבנות מאסטרי

הסתברות לא צריכה להיות הישגים גדולים.שוברים מטרה גדולה יותר לקטן, נצחונות יום יוצרים זרם קבוע של דופמין והעצמה.לדוגמה, אם המטרה שלך היא לכתוב ספר, להתחייב לכתוב 100 מילים בכל בוקר, לחגוג כל סוף קטן.התחושה המצטברת של דלקים מתקדמים ושמחה.טכניקה זו, לפעמים נקראה "קזן" או שיפור מתמשך, ממשיכה להתקדם אפילו בימים שבהם אתה לא יכול לגרום להישגים גדולים כדי לצפות בהצלחות פשוטות.

תכנון סביבה פיזית שמחה

הסביבה שלך מעצבת כל הזמן את מצב הרוח שלך, לעתים קרובות ללא המודעות שלך. tweaks סביבתיים פשוטים יכול להכפיל את ההשפעה של שיטות פסיכולוגיות שלך.שדה הפסיכולוגיה הסביבתי מראה כי אפילו שינויים קטנים תאורה, צבע, סידור יכול להעלות את מצב הרוח ולהקטין את הלחץ עד 30%.

  • (ב) [ה]: [הטבע] בתוך השטח, [ה], [ה], צמח יחיד כמו צמח נחש או שלום, משפר את איכות האוויר ומפחית את הלחץ.החשיפה למרחבים ירוקים, אפילו צמח קטן, נקשר לחיוניות גדולה יותר ב-FLT:2research שפורסם ב-FLT:3Environmental HealthsFLT:4Fal:5 אם יש לך שטח קטן או אוסף קטן של תאים קטנים, או של גן עדן, או של גוף, גם כן, או של גוף, או של גוף, או של אור, גם כן, או .
  • צבעו של קול (FLT:0) מבהיל בכוונה תחילה.FLT:1 גוונים חמים כמו צהוב וכתום מעורר יצירתיות ואופטימיות. Cool Blues וירוקים לקדם את השקט.בחר קיר תכונה, זורק כריות, או מבטאים דקורטיביים המרמים את הרוח שלך.אפילו לצייר צבע אחד המעורר זיכרון חיובי יכול לשנות את האווירה כולה.
  • צמצום הראייה החזותית של ⁇ 1 [FeloLT]: מרחב מבולגן מגביר את רמות הקורטיזול. לבלות חמש דקות ביום, להמיס משטח אחד – הפעולה של הצבת דברים על מנת ליצור שלווה נפשית מתאימה.התפיסה היפנית של "להתעד" (Konmari Method) מדגישה רק פריטים שגורמים שמחה, אשר ישירות עם עקרונות חיוביים בפסיכולוגיה.
  • (FLT:0) צניפי קול ראט.FLT:1 מראה כי מתאים עם מצב הרוח הרצוי שלך - ציפוריםong להתמקד, תשואות פי עבור רגיעה, או מוסיקה פועם עבור chores. Sound צורות צליל רגשי יותר מאשר רוב מבין. ליצור רשימות משחק עבור פעמים שונות של היום: energizing עבור בוקר, מרגיע עבור ערב, נוסטלגי במשך רגעים כאשר אתה צריך נוחות.
  • תמונות:0 דיפלפליי זיכרון סמנים.FLT:1 Place תמונות, מזכרות או ציטוטים מעוררים זיכרונות שמחים באזורים גבוהים, כגון ליד השולחן או המראה שלך. רמזים חזותיים קטנים אלה מעוררים רגשות חיוביים עשרות פעמים ביום. רוטטים אותם מעת לעת כדי לשמור על הרומן חי מחדש רגעים מאושרים.

נצלו את השבוע שלכם בפעילויות שמחה

מעבר להרגלים היומיומיים, פעילויות מתוכננות יוצרות איים של ציפייה והנאה.תוכנית לשמחה כפי שהיית רוצה לפגישה חשובה כלשהי.הציפייה לאירוע חיובי יכולה להיות מתגמלת כמו האירוע עצמו.

  • (FLT:0) סנדקל בלוק תחביב שבועי.FreaLT:1 [בין אם זה ציור, עבודת עץ, גינון או משחק כלי, להגן על הפעם Hobbies המייצרים זרימה - אתגרים מלאי מיומנות, מיומנות-appropriate - הם במיוחד מנוחה. נסה לשנות את התחביב כך שאתה לא הופך להיות משעמם; לסובב בין פעילות יצירתית, פיזית, אינטלקטואלית ואינטלקטואלית.
  • (ה) במקום לכפות את עצמכם באמצעות אימון שנאה, למצוא תנועה שמרגישה משחקנית: ריקוד, יוגה, רכיבה על אופניים, או אפילו קפיצה חשמלית.המפתח הוא לנוע כי אתה FLT:2wantFLT 3: 3, לא כי אתה חייב להיות מאושר, תנועה אופניים, או אפילו קופץ חשמלית.
  • (ב) ⁇ 0 (הטבע של אטל) 1 (FLT:1) לבלות לפחות 20 דקות בחוץ מדי יום, רצוי בחלל ירוק או כחול (פארק, יער, האגם) הנוהג של יפן של "לחיצות יתר" (Feloest Bath:2shinrin-yokuFLT 3: 3) הוכח להורדת קורטיזול ולחץ דם.
  • (ב) [ה]הללו ארוחת ערב תודה [ב] 1:00, הזמינו קבוצה קטנה של חברים ומבקשים שכולם חולקים דבר אחד, הם אסירי תודה על הפגיעות משותפות וחיבור יוצרים שמחה קולקטיבית רבת עוצמה.
  • (ב) [ה]התרגשות [ה]: [ה], [ה]] כל יום ראשון, עיין בשבוע האחרון וזיהוי אילו פעילויות נתנו לך את האושר הגדול ביותר – ואשר ניקה אותך, ואז התאימו את השבוע הבא בהתאם.

שמחה על הקץ הארוך

המרדף אחר האושר באמצעות פסיכולוגיה חיובית אינו תיקון מהיר – זהו תרגול ארוך טווח.תתנודות לצפות.כמה ימים ירגישו כבד, וזה נורמלי ואנושי.מה שחשוב הוא החזרה עקבית, מכוונת לשיטות שמזיןות את הרווחה שלכם.עקב אחר ההרגלים שלכם, התאימו את מה שכבר לא משרת אתכם, ולהישאר סקרנים.

שקול לשמור על "לוגן חביב" פשוט שבו אתה מציין תרגול אחד שעשית כל יום ואיך זה הרגיש.לבדוק את הזין החודשי הזה יכול לחשוף דפוסים ולעזור לך לחדד את שגרת הרגל שלך.כפי שאתה מטפח את הגן הפנימי הזה, אתה תמצא כי השמחה הופכת לא רק מבקר, אלא תושב - נוכחות יציבה, חמה כי תחת כל הרגשות האחרים.