טיפול התנהגותי קוגניטיבי בבית: תרגילים מעשיים וטיפים

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא גישה טיפולית מוכרת מאוד שפותחה על ידי אהרון בק בשנות ה-60 כי כבר מחקר נרחב ומצא יעיל לטיפול בדיכאון, הפרעות חרדה, הפרעות אכילה, התעללות בחומרים, והפרעות אישיות. CBT מלמד אנשים לאתגר דפוסי חשיבה שליליים ולשנות את התגובות שלהם למצבים לא מרתיעים, והוא טיפול יעיל עבור מצבים נפשיים רבים כמו נדודי שינה או את היופי של שקרים יעילים על ידי טיפול פסיכולוגי יעיל כדי לשפר ביעילות מיומנויות אבטחה בבית.

הבנה של טיפול התנהגותי קוגניטיבי: הקרן

CBT מבוסס על האמונה כי עיוותים והתנהגויות רשלנות לשחק תפקיד בפיתוח ותחזוקה של הפרעות פסיכולוגיות רבות, והוא מתמקד מאתגר ומשתנה עיוותים קוגניטיביים אלה ואת התנהגויות הקשורות שלהם כדי לשפר רגולציה רגשית ולעזור לאנשים לפתח אסטרטגיות התמודדות.הטיפול פועל על העיקרון כי המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלנו קשורים עמוק, וכאשר אדם חווה מצוקה פסיכולוגית, לעתים קרובות בגלל עיוות או בלתי מועיל של חשיבה.

למידה כיצד המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלך אינטראקציה מסייעת לך להציג מצבים מאתגרים יותר ולהגיב אליהם בצורה יעילה יותר. ההבנה הבסיסית הזו יוצרת את הבסיס של כל עבודת CBT, בין אם היא מבוצעת עם מטפל או תתרגל באופן עצמאי בבית.

המודל הקוגניטיבי הסביר

המודל הקוגניטיבי משמש להסביר כיצד התגובות הרגשיות מושפעות מפרשיות ולא מאירועים.זה אומר שלא המצב עצמו שקובע כיצד אנו חשים, אלא את הפרשנות שלנו למצב זה. לדוגמה, שני אנשים שחווים אותו אירוע עשויים להיות תגובות רגשיות שונות לחלוטין בהתבסס על מחשבותיהם על מה שקרה.

אהרון בק החל להבחין כי המטופלים שלו עם דיכאון לעתים קרובות מחשבות מילוליות חסרות תוקף וציין עיוותים קוגניטיביים אופייניים בחשיבה שלהם, מה שהוביל אותו להתחיל לצפות בדיכאון לא כל כך כמו הפרעת מצב רוח, אלא כהפרעה קוגניטיבית.הבנה מהפכנית זו הפכה טיפול פסיכולוגי והוליד את אחת הגישות הטיפוליות היעילות ביותר הקיימות כיום.

כיצד CBT מתפרז מעוד Therapies

CBT הוא צורה ממוקדת בעיות ופעולה של טיפול, שבו התפקיד של המטפל הוא לסייע ללקוח במציאת ותרגול אסטרטגיות קוגניטיביות והתנהגותיות יעילות כדי לטפל מכשולים מזוהים ולהקל על הסימפטומים של ההפרעה.פסיכולוגים מדגישים מה קורה בחיים הנוכחיים של האדם, ולא מה הוביל לקשיים שלהם.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא סוג מובנה, מכוון מטרה של טיפול בדיבור שיכול לעזור לנהל מצבים בריאותיים נפשיים כגון דיכאון וחרדה, חששות רגשיים כגון התמודדות עם צער או מתח, ויכול גם לעזור לנהל מצבים בריאותיים לא-פסיכולוגיים כגון נדודי שינה וכאב כרוני.

המדע מאחורי CBT: למה זה עובד

טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוכח כיעיל עבור מגוון של בעיות כולל דיכאון, הפרעות חרדה, אלכוהול ובעיות שימוש בסמים, בעיות מולדות, הפרעות אכילה ומחלות נפשיות חמורות, עם מחקרים רבים המצביעים כי CBT מוביל לשיפור משמעותי בתפקוד ואיכות החיים.

במחקרים רבים, CBT הוכח כאפקטיבי כמו, או יעיל יותר מאשר, צורות אחרות של טיפול פסיכולוגי או תרופות פסיכיאטריות.מחקר שפורסם במכון הלאומי לבריאות הראה כי טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא כמו תרופות נוגדות דיכאון בטיפול בדיכאון, ונראה כי להפחית את הסיכון של הישנות גם לאחר הפסקתה.

יעילותו של CBT הוקמה בטיפול בהפרעות לא-פסיכיאטריות כגון תסמונת מעיים עצבנית, תסמונת עייפות כרונית, פיברומיאלגיה, נדודי שינה, מיגרנות, ותנאים כרוניים אחרים.ישויות רחבות אלה הופכות את CBT לכלי בלתי יקר לטיפול במגוון רחב של סבל אנושי.

היתרונות של CBT ב-Frecticing בבית

תרגול CBT בבית מציע יתרונות רבים שהופכים אותו לאפשרות אטרקטיבית עבור אנשים רבים המבקשים לשפר את בריאותם הנפשית:

נוחות וגמישות

אחת היתרונות המשמעותיים ביותר של תרגול CBT מבוסס בית הוא היכולת לעסוק בטיפול בקצב ובלוח הזמנים שלך.You יכול לעבוד באמצעות תרגילים כאשר יש לך זמן, בין אם זה מוקדם בבוקר, במהלך הפסקות הצהריים, או לפני השינה. גמישות זו מאפשרת לך לשלב עבודה נפשית בצורה חלקה לתוך שגרת היומיום שלך ללא מגבלות של לוחות הזמנים.

עלויות-אווירה

מפגשים טיפולים מסורתיים יכולים להיות יקרים, במיוחד עבור אלה ללא כיסוי ביטוח נאות. Practicing CBT בבית להפחית באופן משמעותי את ההוצאות הקשורות מפגשים מקצועיים טיפול. בעוד עבודה עם מטפל מאומן היא בעלת ערך, טכניקות CBT רבות ניתן ללמוד וליישם באופן עצמאי באמצעות ספרים, חוברות עבודה, משאבים מקוונים ואפליקציות.

התאמה ובקרה

כאשר אתה מתרגל CBT בבית, יש לך שליטה מלאה על תרגילים להתאים לצרכים הספציפיים שלך ואת ההעדפות. אתה יכול לבלות יותר זמן על טכניקות כי resonate איתך לדלג או לשנות את אלה שאינם מרגישים רלוונטי. גישה אישית זו מאפשרת לך ליצור תרגול בריאות הנפש כי באמת משרת את המצב הייחודי שלך.

בניית העצמי

CBT מדגיש את עזרתם של אנשים ללמוד להיות המטפלים שלהם, ובאמצעות תרגילים במהלך הפגישה, כמו גם שיעורי בית תרגילים מחוץ לפגישות, מטופלים עוזרים לפתח מיומנויות התמודדות שבו הם יכולים ללמוד לשנות את החשיבה שלהם, רגשות בעייתיים והתנהגות.העצמה זו היא אחד ההיבטים החשובים ביותר של CBT - זה נותן לך כלים שאתה יכול להשתמש בהם לחיים.

פרטיות ונוחות

עבור אנשים מסוימים, הפרטיות של עבודה באמצעות אתגרים בריאותיים נפשיים בבית מספק רמה של נוחות המאפשרת עבודה עמוקה יותר.אתה יכול להיות כנה לחלוטין בכתב העת שלך תרגילים ללא דאגה על שיפוט, ואתה יכול לעבוד דרך רגשות קשים בביטחון המרחב שלך.

הבנת דיסקטורציה קוגניטיבית: שגיאות החשיבה שכולנו עושים

אנסים משתמשים בטכניקות CBT כדי לעזור לאנשים לאתגר את הדפוסים והאמונות שלהם ולהחליף שגיאות במחשבה, הידועות כעיוותים קוגניטיביים עם מחשבות מציאותיות ויעילות יותר, ובכך להפחית את המצוקה הרגשית ואת ההתנהגות המגבילה את עצמם.

סוגים נפוצים של דיסטוריציה קוגניטיבית

תרגילי CBT מעודדים אנשים להרהר על חוויותיהם ולזהות עיוותים קוגניטיביים כגון חשיבה שחורה-לבן, קטסטרופה, ובאופן כללי, ועל ידי הפיכתם מודעים לעיוותים האלה, אנשים יכולים לאתגר אותם ולפתח דפוסי חשיבה מאוזנים ומציאותיים יותר.

ניתן להחמיר את דיפר על ידי כמה עיוותים קוגניטיביים כמו חשיבה קטסטרופלית או שחורה-לבן.כאן העיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר לצפייה:

[העיקרון]: [העיקרון] [ה] [ה]] [ב]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]], [ב]]] [הדברים]]], [התבכי] הם [הדברים] [ה] [ב[[המאה ה-20], אם לא אהיה] מושלמים, אני כישלון מוחלט."
(ב) ,0) הכללה: 1 (ב) ,(ה) ,(ה) ,(ה) ,(ה) ,הפיכת מילים כמו "תמיד" או "לעולם לא" כאשר הם מתארים דפוסים.
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) אם הם מספרים את החיובי: FLT:1 , דחיית חוויות חיוביות על ידי התעקשות שהם לא סופרים מסיבות שונות.
(הפסקה:0) ,(הופנה לקונקטציות: ⁇ 1) , עושה פרשנויות שליליות ללא ראיות ממשיות, כולל קריאה מחשבתית (ההנחה שאתה יודע מה אחרים חושבים) ועושר אומר (הסבר תוצאות שליליות).
(ב) ⁇ :0 מ"ג'נמוניזציה ומינימיזציה: 1 בינואר) ,ההגדיל את חשיבותם של אירועים שליליים או צמצום של אירועים חיוביים.
[ה]הסברים השליליים: [ה]: [ה], [ה], [ה],] אִם [ה], [ה], [ה], [ה]], [ה],] אִם], [הִנָּעָשִׂיתָּׁעָעָשָׂרֶתְָּׁעָעָתְתָּעֲשִׂיתָּׁעָעָעָעָעָעָשָׂרָבָרָעָבָרֶתִּיִׁבְהָבְתּׁבָרֶתִּיִׁבְתּׁבְתָּעֲבָרֶתִּיִׁבְתִּיִׁבְהָבְהָעָעָעָבְהָעָעָעָעָבְהָעָעָבְתּׁבְתִּיִׁבְָּעָעָעָעָבְָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָ
(ב) ,0) יש להכריז: "צריך" (ב) או "לעצור" הצהרות שגורמות ציפיות לא מציאותיות ולהוביל לאשמה ולתסכול.
(ב) ,0) ,לגביע: 1:1 , המצורף תווית שלילית לעצמך או לאחרים במקום לתאר התנהגויות ספציפיות.
(ב) ,0) ,מגדיר: "הסתירה" 1:1, תוך שהוא מאשים את עצמך באירועים מחוץ לשליטתך או לוקח דברים באופן אישי כאשר הם לא אודותיך.

למידה לזהות דפוסים אלה היא הצעד הראשון לשינוי משמעותי.לאחר שאתה יכול לזהות עיוותים אלה בחשיבה שלך, אתה יכול להתחיל לאתגר ולהחליף אותם במחשבות מאוזנות יותר.

תרגילי CBT חיוניים עבור תרגול ביתי

עכשיו, כאשר אתה מבין את הבסיס של CBT ועיוותים קוגניטיביים נפוצים, בואו לחקור תרגילים מעשיים אתה יכול ליישם בבית.טכניקות מבוססות ראיות אלה מהוות את הליבה של תרגול CBT ויכול להיות מותאם כדי לטפל בבעיות בריאותיות נפש שונות.

1.מחשבות רשומות: הקרן של שיקום קוגניטיבי

רשומות מחשבתיות הן תרגילי CBT המסייעים לזהות סגנונות חשיבה פגומים, כגון חשיבה עצמית וחשיבה נוקשה.כלי בסיסי זה עוזר לך לזהות, לבחון ולאתגר מחשבות שליליות באופן שיטתי.

כיצד ליצור רישום מחשבה

תיעוד מחשבה מקיף כולל בדרך כלל את העמודות הבאות:

[ה]החל: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה],] תכתבו את המצב שגרם למחשבות השליליות שלכם.
(ב) [ה] רגשות: [ה]: [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה]]]], [ה], [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה]]], [ה'], [ה']
[המחשבות]:0 [המחשבות]: [ה] מחשבות אוטומטיות: 1:1] זיהוי המחשבות האוטומטיות שהגיעו לתודעה.
(ב) ⁇ :0) הוכחה לרשימות 1:1 אשר תומכת במחשבה האוטומטית שלך.
[ה]התמדה נגד: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]], [ה], [ה], [ה]]האתגר הוא] על ידי חיפוש אחר ראיות סותרות את זה.
[המחשבה]: [ה] [המחשבה]: [ה] [המחשבה] [ה]: [המחשבה] השלילית [ה] עם מחשבות שליליות יותר מאוזנות ומציאותיותיות המבוססות על הראיות שאספתם.
(ב) ויקרא י"א: "ה', לאחר שסיימו את שיא המחשבה, הדהדו מחדש את עוצמת הרגשות שלכם כדי לראות אם הם השתנו.

דוגמה: מחשבה

(ב) ,0) ,התאמת: 1:1 , גב מצגת בעבודה שלא הלכה בצורה חלקה כמו מתוכננת.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

[המחשבה]: [ה]: [ה], אני נורא במצגות, כולם חושבים שאני בלתי כשיר.

(ב) ,0) ,התמדה: 1:1 , אני נתקלתי בכמה מילים.

[ה]הדברים [ה]: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]]] היו [ה] חברים [הדברים] התודה לי אחר כך ואמרו שזה אינפורמטיבי.הבוס שלי ביקש ממני להוביל מצגת נוספת בחודש הבא.אני נתתי בהצלחה מצגות לפני שאדם אחד מסתכל בטלפון שלו לא מתכוון שכולם חשבו שאני לא כשיר.

[ה]המצגת לא הייתה מושלמת, אבל זה היה טוב מספיק.רוב האנשים נראו מעורבים ומצאו אותה מועילה בפעם הבאה, אבל זה לא מגדיר את היכולת שלי או את ביטחון העבודה".

(ב) ⁇ :0) ,[דרוש מקור]: [המאה], אמברגו (המאה/100), סאד (15/100)

טכניקת העמודים המשולש

טכניקת העמודה המשולשת, שפותחה ונקראה על ידי פסיכיאטר קליני ד"ר דיוויד ד' ברנס, משנה את החשיבה, ולפעמים השינוי הזה מספיק כדי לסגור חרדה לחלוטין ליום.

טכניקת העמודה המשולשת של חמש דקות יש לך לכתוב מחשבה אוטומטית, לסמן את עיוותים קוגניטיביים (כמו כל או כלום חשיבה), ולאחר מכן להחליף אותה בתגובה רציונלית.גרסה זו של רשומות מחשבה מועילה במיוחד לפרקטיקה יומיומית.

כיצד להשתמש בטכניקת העמודה המשולש

עשה שלושה עמודים על גיליון נייר, או פתח מסמך Excel או Google Spreadsheet, ואתה יכול לעשות את זה בכל עת שתרצה או רק כאשר אתה מבחין שאתה מכה את עצמך, עם אנשים רבים כותבים שלהם בבוקר כאשר אתה מרגיש הכי חרדה או לפני השינה כדי לנקות את דעתם.

(ב) ⁇ 1: מחשבה אוטומטית: ⁇ 1) כתוב את הדיבור העצמי השלילי שלך בדיוק כפי שהוא מופיע בראשך.
[ה]ההתמדה:0] קולום 2 - דיסטורציה קוגניטיבית: ⁇ 1: זיהוי הסוג (s) של עיוות קוגניטיבי נמצאים במחשבה.
(ב) ⁇ 3 - תגובה רציונלית: ראטול 1: 1) לכתוב תגובה מאוזנת יותר, מבוססת ראיות למחשבה האוטומטית.

בעוד שאתה יכול לעשות את זה בראש שלך, זה עובד טוב יותר אם אתה כותב את זה למטה ולקבל את הקול השלילי הזה מחוץ לראש שלך.מעשה הכתיבה עוסק בחלקים שונים של המוח שלך ומסייע ליצור מרחק מהמחשבות השליליות.

ניסוי התנהגותי: בדיקת אמונותיך

ניסויים התנהגותיים בודקים מחשבות שליליות כדי להעריך מחדש אמונות ונחות בסיסיות.טכניקה רבת עוצמה זו מאפשרת לך לבחון את תוקף האמונות שלך באמצעות חוויות בחיים האמיתיים ולא רק לחשוב עליהן.

צעדים לביצוע ניסוי התנהגותי

[ה]האמונה: [ה]: [ה], [ה]] בחר אמונה שגורמת למצוקות או להגביל את חייך, למשל, "אם אדבר בפגישות, אנשים יחשבו שאני טיפש."
[ה]הסבר: [ה] [ה]] [ה]], [ה], [ה], [ה],] "ה'], [ה'], [ה']'[ה']']'[ה']'], [ה'ו]'''ואם אחלוק את הרעיון שלי בפגישה הבאה, לפחות אדם אחד ילעג עלי או יאמר לי שזה רעיון רע'.
[ה]הניסוי: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]], [ה], [ה],] ב]הסבר [ה], הוא החליט במפורש מה תעשה כדי לבחון את השערה."
(ב) כתוב: "ה', ה': "ה'," (ב)" (ב"ב)" (ב"ב) "תכתוב מה אתה חושב שיקרה, כולל כמה חרדה תרגיש 0-100 קשקשים).
(ב) ,0) ,הניסוי: 1FLT:1, Engage בהתנהגות ולבחון מה באמת קורה.
(ב) ,0) ,לבטל את התוצאות: FLT:1 , השוו את החיזוי שלך עם מה באמת קרה?
(ב) ⁇ :0) , והתאמה: FLT:1, בהתבסס על התוצאות, להתאים את האמונות שלך בהתאם.

ניסויים התנהגותיים יעילים במיוחד משום שהם מספקים ראיות קונקרטיות שיכולות לאתגר אמונות נטיות יותר חזקות מאשר טיעונים לוגיים בלבד.

טיפול בחשיפה: באופן טבעי יעמדו בפני הפחדים שלך

חשיפה או ציות כרוכות בפני הפחדים שלך ישירות, כפי שאנשים נמנעים מהדברים שגורמים להם לחרדה או מפוחדים, אשר מחזקים את הפחד.טיפול בחשיפה משמש בדרך כלל לטיפול בהפרעות חרדה כגון פוביה או OCD, כרוך בהדרגה ובאופן בטוח חשיפת אנשים למצבים או אובייקטים המאפשרים להם להתעמת עם הפחדים שלהם ולפתח מנגנוני התמודדות בריאים יותר, והוא יעיל מאוד בהפחתת חרדה והשגת שינוי מתמשך.

יצירתו של ה-Exsure Hierarchy

כדי לתרגל טיפול בחשיפה בבית בבטחה וביעילות:

(ב) ,0) ,הגדירו את הפחד שלכם: "הבהירו בבירור מה אתם מפחדים או מה גורם לחרדה שלכם.
(FLT:0) לזרז פחד: 10-10 מצבים הקשורים לפחד שלך, החל מלפחות מעורר חרדה (העשירה 10-20/100) לרוב מעוררי חרדה (התחילה של 90-100/100).
(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) הישארו במצב: 1:1 בכל פעם שאתם עומדים בפני מצב שתצטרכו להישאר בו עד שרמות החרדה שלכם הצטמצמו לפחות במחצית ממה שהיו במקור.
(בקיצור:0) יש לחזור על משימת החשיפה כארבע עד חמש פעמים בשבוע אם אפשר להפיק תועלת מקסימלית.
(הקדמה שלך:0) כאשר השלמת כל משימות חשיפה, ייתכן שיהיה מועיל לשמור יומן חרדה כדי לדרג את רמות החרדה שלך לפני, במהלך ואחרי אימון החשיפה שלך, ואתה יכול גם לרשום הערות או לרשום כל אחת מהמחשבות שלך בזמן.
(ב) ⁇ :0) ,[01] , כאשר צעד מרגיש ניתן לנהל (דירוג אקסילי מתחת לגיל 30/100), לעבור לשלב הבא בהיררכיה שלך.

שיקולים חשובים

זכור לחשוף ללא הסחת דעת, הרפיה או תרגילי נשימה כך שתוכל להרגיש את שיא החרדה ולהקטין, שכן אלה נקראים התנהגויות בטיחות. בעוד זה עשוי להיראות מנוגד, באמצעות התנהגויות בטיחות מונע ממך ללמוד כי המצב עצמו הוא בטוח.

עבור פוביה חמורה או פחדים הקשורים לטראומה, עדיף לעבוד עם מטפל מאומן שיכול להנחות את תהליך החשיפה בבטחה.

התנהגות: מאבק בדיכאון באמצעות פעולה

הפעלה התנהגותית מזהה את היחסים הדו-כי-כי-אישיים בין התנהגות למצב הרוח, הכרה בכך שדיכאון מוביל לעתים קרובות לנסיגה מפעילות מעוררת הערצה למחזור של רגשות שליליים, ומעודד זיהוי שיטתי והשתתפות בפעילויות שמביאות תחושה של הישג או הנאה, ועל ידי חיזוק בהדרגה התנהגויות חיוביות, אנו יכולים לנטר את האינרציה והנסיגה הקשורים לדיכאון.

כיצד לתרגל פעולות התנהגותיות

(ב) ⁇ :0) ממורמרים את הפעילויות שלך: FLT:103 לשבוע אחד, לעקוב אחר מה שאתה עושה כל יום ולדרג את מצב הרוח שלך (0-10) עבור כל פעילות.
(ב) [ה]ה': [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה'], [ה'], [ה'], [ה'],] צאו [לקרא]' [לקרא]'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) 0 (Start Small:FLT:1) בחר אחד או שניים פעילויות פשוטות כדי להחזיר את שגרתך.אלה עשויים להיות בסיסיים כמו הליכה קצרה, התקשר לחבר, או להכין ארוחה בריאה.
(ב) ,0 פעילויות קדמוניות: FLT:1 לשים את הפעולות האלה בלוח השנה שלך בזמנים ספציפיים.
(ב) "הראשונה" (ב"ה) "הרגישו" (ב"ה) "אל תחכו עד שאתם חשים מוטיבציה." ~ העיקרון המרכזי של הפעלה התנהגותי הוא שפעולה זו גורמת למניעה, לא להיפך.
(ב) גדל בהדרגה: 1 כפי שאתה בונה מומנטום, לאט להוסיף פעילויות נוספות ולהגדיל את משך או מורכבותם.
(ב) [15] סוגי פעילות משמרות: 1FLT) כולל שילוב של פעילויות המספקות הנאה, הישג, קשר חברתי ותנועה פיזית.

הפעלה התנהגותית היא התערבות מובנה ומבוססת ראיות שלא רק משפרת את מצב הרוח המיידי אלא גם מטפח השפעה חיובית מתמשכת על רווחה כללית על ידי קידום אורח חיים פעיל יותר ומספק.

6.העברה קוגניטיבית מחדש תרגילים

שינוי קוגניטיבי של אירוע כרוך לשקף כיצד כל מצב שלילי יכול להיות reframeed חיובי יותר או מקובל על מה זה ואת החיוביים זה עשוי להציע.זה הולך מעבר לרשומות מחשבה פשוטות כדי לבחון לעומק ולשנות את דפוסי החשיבה שלך.

שאלה אקטיבית

שינוי קוגניטיבי בגליונות עבודה להשתמש בהשאלה האקטיבית כדי לאתגר אם מחשבות לא רציונליות מבוססות על ראיות או דעה. שאל את עצמך שאלות אלה בעת בדיקת מחשבה שלילית:

אילו ראיות יש לי שהמחשבה הזו נכונה?איזה ראיות סותרות אותה?
האם אני מבלבל מחשבה עם עובדה?
מה הייתי אומר לחבר שהיה לו את המחשבה הזאת?
אני שואל שאלות שאין להן תשובות (כמו "מה אם..." שאלות?
מה הכי גרוע שיכול לקרות?כמה סביר להניח שאני יכול לשרוד?
מה הכי טוב שיכול לקרות?מהו התוצאה הכי מציאותית?
האם המחשבה הזו עוזרת לי או פוגעת בי?
מה תהיה דרך מאוזנת יותר לחשוב על המצב הזה?

מודל ABC

גליון העבודה של ניתוח ה-ABC חוקר את המרכיבים של ההתנהגות באמצעות ניתוח פונקציונלי כדי להבין אם הם לא מועילים ולא מדויקים.מודל זה עוזר לך להבין את הקשר בין מצבים, מחשבות והשלכות:

(ב) [ה]: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] מה קרה?
[01:0] אמונות / דברים: מה מחשבות עברו בראשך?
(ב) מה היו ההשלכות הרגשיות וההתנהגותיות של המחשבות הללו?

על ידי פירוק חוויות בדרך זו, אתה יכול לראות בבירור איך המחשבות שלך (B) מתווך בין אירועים (A) לבין התגובות הרגשיות / ההתנהגותיות שלך (C) תובנה זו חיונית לשינוי.

7. ⁇ ו- Present-Momentמודעות

Paying attention in the present moment without judgment, or mindfulness, is a common CBT tool. While mindfulness has roots in ancient practices, it has been integrated into modern CBT as a powerful technique for managing difficult thoughts and emotions.

תרגילי סיבולת פשוטים עבור תרגול ביתי

(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "ה' י' ויקרא כ' 5-10 דקות, אך ורק בנשימה שלך, שימו לב לתחושה של אוויר נכנס ועוזב את הגוף שלך.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) עיין: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0 פעילויות נדיבות: תרגול 1FLT מביא מודעות מלאה לפעילות שגרתית כמו אכילה, הליכה או כביסה מנות.
[ה]ה': [ה'] ה': [ה'] ה' א' [ה'], ה'] ב', [ה'], ב'[ה], ב'[ה], [ה'], [ה'], [ה'וַיֹּאֱלֹהֶיךָ], [הֹהֹהֹהֹהֹהֹהֹהֹהֹהֹהֹהֹהֹהֹאמַרְבָּתָּעֹאמַרְבָּבָרֶתָּבָרֶאמַרְבָּעָבָרֶתְתְתִּים], כֹלֹאמַרְבָּבְתְתְתִּים], כְתִּלֹאֱלֹאֱלֹאֱלֹאֱלֹהֹהֶיךָ], כֹהֹהֹהֹהֹהָעֹהָעֹהָעֹהֹהָעֹהָעֹהָבְתָּבְתָּעֹהָבְתָּעֹהָבָרֶתּ

כאשר אתה מנסה לנהל את הרגשות שלך, זה יכול להיות טוב יותר לעצור ולהכיר ולקבל את אי הנוחות שלך. ⁇ מלמד אותך לשבת עם רגשות לא נוח במקום לנסות לתקן או להימנע מהם, אשר לעתים קרובות להפחית את עוצמתם.

8. טכניקות למניעת בעיות

פתרון בעיות לצורות של הגנה עצמית להשתמש בפתרון בעיות כדי להתמודד עם אתגרים, לתכנן ולהעדיף משימות, ולעמוד בלוח זמנים של לוח זמנים. לפתרון בעיות מבנה הוא מיומנות CBT מרכזית המסייעת לך לגשת לקשיים באופן שיטתי ולא להרגיש מוצפת.

תהליך ההגשמה

(ב) [ה]הסבר: [ה] [ה]]] מְהַּהְיִדְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתוּ" (ב"ב"א)
[01:0] , [ה]: [ה], אם כן,] מה יהיה פתרון מוצלח?
(ב) ,0) ,Brainstorm Solutions: FLT:1 יוצר כמה שיותר פתרונות פוטנציאליים ללא שיפוטם.
(ב) ,0) אפשרויות להתאמה: FLT:1 עבור כל פתרון פוטנציאלי, רשימת היתרונות והחסרונות.חשבו על תאימות, משאבים הדרושים, ותוצאות סבירות.
(ב) בחר פתרון:0 (ה) בחר באפשרות שנראית מבטיחה ביותר בהתבסס על ההערכה שלך.
[01:0] תוכנית פעולה: FLT:1 לשבור את הפתרון לצעדים ספציפיים, לניהול עם קווי זמן.
[העיקרון]: [ה] [ה]] [ה]] [ה]], [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה]]]הִנָּעָשָׂה], [הִׁיְּהָעָשִׂיאֶתְָּעָעָעָשָׂעָעָעָשָׂשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשׂוּ לְךָ], וְהָעָעָעָשָׂשָׂעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂשָׂשָׂעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂשָׂעָעָעָע

9.פעילות שוללה ותכנון

אם תכנון אחר כך יוצר תוכניות לניהול מצבים מאתגרים ולשלוט בטכניקה זו, הנקראת גם כוונות יישום, מגדילה משמעותית את הסיכוי שתעקבו על המטרות שלכם.

כיצד להשתמש אם-אז תכנון

יצירת תוכניות ספציפיות בפורמט זה: "אם [החלו], אז אני אנקוט [פעולה ספציפית]".

דוגמאות:

אם אני מתחיל להרגיש חרדה בעבודה, אז אני אקח 5 דקות הליכה בחוץ".
אם אני מבחין בעצמי מחלחל, אז אני אכתוב את המחשבות שלי ומאתגר אותם באמצעות תיעוד מחשבה".
אם אני מרגיש דחף להימנע ממצבים חברתיים, אז אני אכתוב חבר אחד כדי לתכנן תוכניות".
אם אתעורר מדוכא, אז אצא מהמיטה תוך 10 דקות ואצא להתקלח".

תגובות מתוכננות אלה עוזרות לך לפעול ביעילות ברגעים קשים, במקום להסתמך על כוח רצון או מוטיבציה ברגע זה.

10. Mood Tracking and Monitoring

מעקב אחר מצב הרוח הוא היבט חיוני של CBT כפי שהוא משמש כמצפן יקר להתקדמות עצמית וטיפולית, ותנודות ניטור במצב הרוח מספק תובנה על האינטראקציה הדינמית בין מחשבות, רגשות והתנהגויות, המאפשר הבנה רבת יותר של איך מצבים מסוימים או דפוסים מחשבה משפיעים על רווחה כוללת.

שיטות מעקב יעילות

(ב) ⁇ :0) , ⁇ : "ה'"ד: "ה'" (ב"ב)" (ב"ה)" (עמ' 10) , ).
(ב) ,0) ,(צילום: 1) השתמש בגלגל רגשות מפורט כדי לזהות רגשות ספציפיים מעבר ל"טוב" או "רע" זה מגביר את המודעות הרגשית.
(FLT:0) ⁇ טריגר: 1 בינואר, על ידי מעקב מתמיד במצב הרוח, אתה יכול לזהות בקלות דפוסים וגורמים, עוזר להתאים התערבויות כי לכוון אתגרים ספציפיים.
(ב) ⁇ :0) ,(ה) ,"הסברי: "הראשונה ל"ה' (ביום אחד)" (בתרגום חופשי: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ 0 (הופנה מהדף ⁇ ) ו-(הפעילות השחיקה: ⁇ ) 1 (בהמשך איכות השינה, פעילות גופנית, אינטראקציה חברתית ומצב הרוח כדי לזהות קשרים.

גישה זו מאפשרת לך לזהות סימנים מוקדמים של מצוקה, המאפשרת לך ליישם אסטרטגיות התמודדות ושינויים התנהגותיים ביעילות רבה יותר, ובסופו של דבר מעקב מצב הרוח ב-CBT מאפשר תחושה מוגברת של מודעות עצמית המאפשרת לך לנווט את הנוף הרגשי שלך עם חוסן גדול יותר ולקבל החלטות מושכלות שתורמים לשינוי מתמשך.

יצירת תרגול ה-CBT הביתי שלך: טיפים מעשיים להצלחה

הבנת טכניקות CBT היא דבר אחד; יישום עקבי שלהם הוא אחר.כאן אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי לעזור לך לבסס ולשמור על תרגול יעיל של CBT בית.

הקמת לוח זמנים קבוע

טיפול התנהגותי קוגניטיבי מתרחש בדרך כלל על מספר מוגבל של מפגשים (בדרך כלל 5 עד 20) בעוד אתה מתרגל בבית ללא מטפל, יצירת מבנה הוא עדיין חשוב.קבע בצד את הפעמים ספציפיות בכל יום או שבוע לעבודה של CBT שלך.

לשקול תזמון:

(ב) ⁇ (ב"ד): "הנהגים ב' 1-10 דקות בכל בוקר או ערב לרשומות מחשבה, מעקב מצב הרוח או תשומת לב
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1FLT 1-30-60 דקות כדי לבחון את ההתקדמות שלך, לזהות דפוסים, ולתכנן את השבוע הבא
זמן פעילות גופנית: 0 (FLT:103) זמן ייעודי לאימון ארוך יותר כמו ניסויים התנהגותיים או משימות חשיפה

עקביות חשובה יותר מאשר משך הזמן הרגיל, תרגול קצר הוא יעיל יותר מאשר מפגשים מרתון מזדמנים.

יצירת מרחב ייעודי

עיצוב אזור מסוים בבית שלך עבור תרגול CBT שלך.זה לא צריך להיות חדר שלם - כיסא נוח, פינה של חדר השינה שלך, או אפילו מקום ספציפי בטבלה המטבח שלך יכול לעבוד.יש מקום ייעודי עוזר אות למוח שלך כי זה הזמן לעבודה ממוקדת בבריאות הנפש.

שטח ה-CBT שלך צריך לכלול:

מקום נוח לשבת
תאורה טובה
יומן CBT או חוברת עבודה
עטים או עפרונות
כל גליונות עבודה או משאבים שאתה משתמש
הסחות דעת מינימליות

עקבו אחרי CBT Journal

יומן הוא כלי חיוני עבור תרגול CBT ביתי.זה משרת מטרות מרובות:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
מקום ה-FLT:0 (Practice Space: FLT:103) רשומות מחשבה שלמות, ניסויים התנהגותיים ואימון אחר
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(הופנה מהדף קיד:0) חוויות תהליכים ותובנות שנצברו באמצעות התרגול שלך

אתה יכול להשתמש במחברת מסורתית, מסמך דיגיטלי, או יישומי CBT מיוחדים.בחר כל פורמט שבו תשתמש באופן עקבי.

המונחים SMART Goals

על מנת שכל עזרה עצמית תהיה יעילה, חשוב להציב כמה מטרות SMART, כפי שהן חשובות כי הן עוזרות לנו לפקח על ההתקדמות שלנו אשר מסייע להניע ולמריץ עוד.

מטרות SMART הן:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,מכיר: "היית יכול לעקוב אחר התקדמות ולדעת מתי השגתם.
(ב) ⁇ :0) ,(ב) ,ב) ,בכפוף לנסיבות ולמשאבים הנוכחיים שלך.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,Time-bound: 1 יש מסגרת זמן מסוימת או מועד אחרון

במקום "אני רוצה להרגיש פחות חרדה", המטרה של SMART תהיה: "אני אנהג ברשומות מחשבה במשך 10 דקות כל ערב למשך שבועיים הבאים כדי להפחית את החרדה שלי לגבי מצגות עבודה".

התחל קטן ולבנות את גרדואלי

אתה לא צריך לצפות לתוצאות באופן מיידי, כמו CBT בדרך כלל לוקח זמן ולפעמים כרוך עבודה לא נוחה.אל תנסה ליישם כל טכניקת CBT בבת אחת.גישה זו מובילה להציף ולנטישה של התרגול.

במקום:

בחרו אחת או שתיים טכניקות להתמקד בהתחלה
לתרגל אותם באופן עקבי במשך שבועיים לפחות לפני הוספת טכניקות חדשות
המאסטר את היסודות לפני המעבר לאימון מתקדם יותר
חוגגים ניצחונות קטנים לאורך הדרך

תרגול חמלה עצמית

עבודת CBT יכולה להיות מאתגרת, ואתה לא תמיד תעשה את זה בצורה מושלמת.זה נורמלי לחלוטין וצפוי.חשב על המטפל שלך כבן זוג שעובד איתך בתהליך, ואם תמשיך לעבוד יחד לקראת המטרות שאתה מגדיר, תוכל לסמן את ההתקדמות שלך לאורך זמן.

כאשר אתה נאבק:

הכירו את הקושי ללא פגיעה עצמית קשה
להזכיר לעצמך שלימוד מיומנויות חדשות לוקח זמן
תתייחסי לעצמך באותה החסד שהיית מציע חבר טוב
לראות את העיכובים כהזדמנויות למידה ולא כישלונות

תמיכה בעת הצורך

בעוד תרגול CBT ביתי יכול להיות יעיל מאוד, זה לא תחליף לעזרה מקצועית בעת הצורך. שקול לחפש תמיכה מחברים, משפחה או מקצוע בריאות הנפש אם:

אתה חווה סימפטומים חמורים שמפריעים לתפקוד יומיומי
יש לך מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות
אתה לא מתקדם אחרי כמה שבועות של תרגול עקבי
אתה צריך הדרכה על אילו טכניקות להשתמש במצב הספציפי שלך
אתה רוצה אחריות ומומחה משוב

שיתוף המסע שלך עם חברים או בני משפחה אמינים יכול לספק תמיכה רבת ערך, גם אם אתה לא עובד עם מטפל מקצועי.

שימוש בטכנולוגיה ובמשאבים בחוכמה

יישומים רבים, אתרי אינטרנט ומשאבים מקוונים יכולים לתמוך בפרקטיקה של CBT הביתית שלך.חלק מהאפשרויות המבוססות על ראיות כוללים:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ספרי עבודה באינטרנט: 1.FLT:1 תוכניות מבנה שצעדו אותך דרך טכניקות CBT
(ב) ⁇ (בתרגום חופשי:0) : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
קהילות:0 (Online Communities: FLT:1 פורומים שבהם אנשים מתרגלים CBT יכולים לשתף חוויות ולתמוך בחוויות
(FLT:0)Podcast and Audio Resources:FLT:1) תוכן CBT אתה יכול לצרוך בעת נסיעה או ביצוע מטלות

בעת בחירת משאבים דיגיטליים, לחפש את אלה שפותחו על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש מורשה מבוסס על שיטות מבוסס ראיות.משאבים חינם זמינים, אבל איכות משתנה, כך להיות הבחנה.

עקבו אחרי Progress Progress

התקדמות ב-CBT אינה תמיד ליניארית, ושיפורים יכולים להיות עדינים.עקב אחר ההתקדמות שלך עוזר לך לזהות שינויים חיוביים שאולי אתה מתגעגע אחרת:

עיין בכתב העת שלך שבועי לזהות דפוסים ושיפורים
השתמש בשאלון סטנדרטי (כמו PHQ-9 לדיכאון או GAD-7 לחרדה) חודשי כדי למדוד שינויים בתסמינים
שימו לב לשינויים התנהגותיים, כמו מצבים בהם אתם יכולים להתמודד עם המצוקה שגרמה בעבר
לזהות שינויים קוגניטיביים, כגון לתפוס ומאתגר מחשבות שליליות מהר יותר
לחגוג את כל ההתקדמות, לא משנה כמה קטנה

Integrate CBT into Daily Life

תרגול CBT היעיל ביותר משתרע מעבר לזמן פעילות גופנית ייעודי לחיי היומיום שלך.חפש הזדמנויות ליישם עקרונות CBT לאורך כל היום שלך:

שימו לב למחשבות אוטומטיות כפי שהן מתרחשות בזמן אמת
תרגול תשומת לב במהלך פעילות שגרתית
שימוש בניסויים התנהגותיים במצבים טבעיים
החל מיומנויות לפתרון בעיות לאתגרים יומיומיים
יישום אם - אז תוכניות כאשר מתעוררות

המטרה היא ש-CBT יהיה דרך טבעית של חשיבה ותגובה במקום משהו שאתה עושה רק בזמן אימון המיועד.

טכניקות CBT מתקדמות לטיפוח ביתי

לאחר שפקדת את התרגילים הבסיסיים של CBT, תוכל לחקור טכניקות מתקדמות יותר כדי להעמיק את התרגול שלך.

עבודה של אמונות

בעוד מחשבות אוטומטיות הן ההכרה ברמה פני השטח כי פופ לתוך המוח שלך, אמונות הליבה הן הנחות עמוק מונחה על עצמך, אחרים והעולם.

אמונות בסיסיות שליליות נפוצות כוללות:

"אני לא נאהב"
"אני בלתי כשיר"
"העולם מסוכן"
"אנשים לא יכולים להיות אמינים"
"אני פגם ביסודו"

זיהוי אמונות הליבה

השתמש בטכניקת "החץ לאחור":

התחל עם מחשבה אוטומטית
שאל: "אם זה היה נכון, מה זה אומר עלי?"
קח את התשובה ולשאול שוב את אותה השאלה
המשך עד שתגיעו לאמונה בסיסית על עצמכם

דוגמה:

מחשבה אוטומטית: "חבר שלי לא שלח אותי בחזרה"
מה זה אומר? "היא לא רוצה לדבר איתי"
מה זה אומר? "היא לא אוהבת אותי יותר"
מה זה אומר "אנשים תמיד עוזבים אותי"
מה זה אומר? "אני לא נאהב" (אמונה)

⁇ אמונות הליבה

אמונות הליבה הן עמידות יותר לשינוי מאשר מחשבות אוטומטיות, אך הן יכולות להשתנות באמצעות:

(ב) ,0) ,התנדבות: "ה' אלקים', אספסוף 1, אספסוף עדות מכל החיים שלך, אשר סותרת את אמונת הליבה
(FLT:0) ,Positive Data Log:FLT:1 Daily record Experiences אשר סותר את האמונה הבסיסית השלילית
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) עיין ב[[המאה ה-20]], בו הגיעה האמונה והאם היא עדיין בתוקף.
[ה]ה': [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] בורא עולם] וחיזוק אמונות הליבה המאוזנות יותר

צילום: Rescripting

גליונות חשיפה מבוססת תמונות של זיכרונות קשים ומקבלים אותם כדי להפחית התנהגויות של הימנעות.דמייפיק חוזר ממשיך על ידי שינוי פעיל זיכרונות מצוקה או תמונות מנטליות.

הטכניקה הזו כוללת:

זיהוי תמונה או זיכרון מצוקה חוזרת
לדמיין את הסצנה בפירוט
התערבות בתמונה כדי לשנות את התוצאה
יצירת סוף חדש, יותר הסתגלותי
לתרגל מחדש את הגרסה החדשה

תיאור תמונות יכול להיות מועיל במיוחד עבור תמונות הקשורות לטראומה, אבל צריך לגשת בזהירות ובאופן אידיאלי עם הדרכה מקצועית לטראומה חמורה.

זמן דאגה ופוסט-אחריות

הדבר הראשון שאנחנו צריכים להסתכל על דאגה הוא אי ודאות, וזה לעתים קרובות סוגים אלה של דאגות אנחנו צריכים להכיל, כאילו אנחנו מוצאים את עצמנו מתמקדים בדאגות שבהן התוצאה אינה ודאית, אנחנו בקרוב למצוא את עצמנו מרגישים המומים כי דברים הם מחוץ לשליטה וזה יכול להיות השפעה על חיינו.

דחיית דאגה כוללת:

עיצוב זמן של 15-30 דקות "ארוחת זמן" בכל יום
כאשר דאגות מתעוררות מחוץ לזמן זה, כותב אותן למטה ופרסם אותן
בזמן הדאגה, מעורבות פעילה בדאגות ברשימה שלך
פתרון בעיות לדאגות בלתי ניתנות לשליטה
קבלת פנים לדאגות בלתי נשלטות

טכניקה זו עוזרת להכיל דאגה לזמן מסוים ולא לתת לה לה לה לחדור את כל היום.

ערכים קלים ופעולה מחויבת

בעוד CBT מסורתי מתמקד בעיקר בצמצום הסימפטומים, גישות חדשות יותר משלבות ערכים כדי לעזור לך להתקדם לעבר חיים משמעותיים, לא רק הרחק ממצוקות.

ערכים ברורים כוללים:

זיהוי מה באמת משנה לך על פני תחומי החיים (קשרות, עבודה, בריאות, צמיחה אישית וכו ')
ערכים (כיוונים יוצאי דופן) ממטרות (נקודות קצה אפשריות)
להעריך כמה טוב התנהגותך הנוכחית תואמת את הערכים שלך
לנקוט בצעדים מחויבים לערכים גם כאשר לא נוח
שימוש בערכים כמצפן לקבלת החלטות

התאמת CBT לדאגות ספציפיות

בעוד עקרונות הליבה של CBT נשארים עקביים, היישום יכול להיות מותאם לכתובת חששות בריאות הנפש ספציפיות.

CBT להפרעות חרדה

CBT הוא טיפול קו החזית להפרעות חרדה, הפרעת דיכאון גדולה, והפרעת לחץ פוסט טראומטית.עבור חרדה במיוחד, להדגיש:

תרגילי חשיפה למצבים מפחידים
חשיבה קטסטרופלית
הקטנת התנהגויות בטיחות והימנעות
חשיפה בין-תפיסתית (למרבה הצער, הפחתה של תחושות פיזיות של חרדה)
טכניקות דחופות
אימון מרגיע כמיומנות התמודדות (לא כהימנעות)

CBT לדיכאון

דיכאון מלווה לעתים קרובות במחשבות שליליות וביקורתיות עצמית, ו-CBT עוזר לאנשים לזהות ולאתגר את המחשבות השליליות הללו, מחליפות אותם עם מחשבות חיוביות ורחומים יותר, ועל ידי כך אנשים יכולים לחוות ירידה בתסמינים מדכאים ושיפור במצב הרוח הכולל שלהם.

עבור דיכאון, עדיפות:

הפעלה התנהגותית לנסיגה נגדית
תזמון פעילות כדי להבטיח פעילויות מאוזנות ומשמעותיות
מחשבות שליליות על עצמי, עולם ועתיד
פתרון בעיות לקשיים מעשיים
תרגול עצמי
היגיינה שינה והקמה שגרתית

CBT לחרדה חברתית

חרדה חברתית דורשת תשומת לב מיוחדת:

זיהוי וקריאה מאתגרת (הם חושבים שאני משעמם)
הפחתה של תשומת לב ממוקדת עצמי במצבים חברתיים
ניסויים התנהגותיים בהגדרות חברתיות
חשיפה לסיטואציות חברתיות מאתגרות יותר
משוב וידאו לתקן מוטציות עצמיות
« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

CBT להפרעת פאניקה

עבור התקפי פאניקה והפרעת פאניקה, להתמקד:

הבנת מעגל הפאניקה וכיצד אי-התערבות קטסטרופלית של תחושות הגוף גורמת לפאניקה
חשיפה בין-לקפטית לפחד מתחושות פיזיות
מחשבות קטסטרופליות על סימפטומים של פאניקה
ביטול התנהגויות בטיחות שמחזקות פאניקה
חשיפה למצב במקומות שבהם התרחשה פאניקה

CBT for Insomnia

CBT עבור נדודי שינה (CBT-I) נחשב לטיפול הראשון באינטרנט וכולל:

הגבלת שינה כדי לחזק את השינה
שליטה על גירוי (שרק לשינה וסקס)
התעלמות מאמונות לא מועילות לגבי שינה
כתובת דאגה ו השמועות ב bedtime
שינה היגיינה חינוך
טכניקות להרגעה

CBT לכאב כרוני

עבור ניהול כאב כרוני, CBT מתמקד:

מחשבות קטסטרופליות על כאב
פעילויות פייס כדי להימנע ממחזורי בום-בוסט
הפעלה התנהגותית למרות כאב
⁇ וקבלת תחושות כאב
הפחתה של פחד הקשור לכאב והימנעות
שיפור שינה וניהול מתח

אתגרים משותפים ב-Home CBT Practice וכיצד להתגבר על ה-m

גם עם הכוונות הטובות ביותר, סביר להניח שתפגוש מכשולים בפרקטיקה של CBT הביתית שלך.כאן איך להתמודד עם אתגרים משותפים:

אתגר: חוסר מוטיבציה

(FLT:0) Solution: FLT:1 לזכור כי ב-CBT, פעולה לפני ההנעה.אל תחכו להרגיש מוטיבציה - החל מ-5 דקות בלבד. השתמש בעקרונות הפעלה התנהגותיים: לוח הזמנים של ה-CBT בזמנים ספציפיים והמשך ללא קשר לאופן שבו אתם מרגישים לעתים קרובות, מוטיבציה עולה ברגע שתתחילו.

אתגר: קושי בזיהוי מחשבות

[ה]הסבר: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]]], [ה] קל יותר לזהות] את הרגשות, שאל: "מה עובר בראשי רק אז?", המחשבה בדרך כלל התרחשה בדיוק לפני או במהלך השינוי הרגשי.

אתגר: מחשבות מרגישות כמו עובדות

[העיקרון]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]ההתנהגות [המחשבה] כמחשבות: "יש לי המחשבה שאני עומד להיכשל" ולא "אני הולך להיכשל" זה יוצר מרחק פסיכולוגי.זכור שמחשבות הן אירועים נפשיים, לא בהכרח השתקפות מדויקת של המציאות.

אתגר: להרגיש יותר גרוע לפני להרגיש טוב יותר

(FLT:0) Solution: 1 חלק תרגילי CBT, במיוחד חשיפה, יכול להגדיל באופן זמני את המצוקה.זה נורמלי למעשה מצביע על התרגיל הוא עבודה.הנוחות היא מוגבלת זמן וירידה עם תרגול חוזר.

אתגר: Inconsistent

לדוגמה: "לאחר שמברשת השיניים שלי בבוקר, אני אשלם שיא מחשבה" (תחיל עם מחויבות קטנה מאוד (5 דקות) שמרגישה כיעיל.

אתגר: לא לראות התקדמות

(FLT:0) solution: קידמה 1:1 התקדמות ב-CBT היא לעתים קרובות הדרגתית ולא לינארית. השתמש באמצעים אובייקטיביים (שאלון סטנדרטי) ולא להסתמך רק על איך אתה מרגיש יום-יומי.עיין בכתב העת שלך לפני שבועות כדי לראות שינויים שאולי לא להבחין בהם ברגע.

אתגר: השלמות מתפרשת עם תרגול

(FLT:0) solution: FLT:1 באופן אירוני, השלמות מונעת מאנשים לתרגל CBT ביעילות.זכור כי "מספיק טוב" הוא באמת מספיק טוב.תרגול מושלם הוא הרבה יותר טוב מאשר לא תרגול.אתגר מחשבות שלמות באמצעות אותם טכניקות CBT שאתה לומד.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד תרגול CBT ביתי יכול להיות יעיל מאוד, ישנם מצבים שבהם הדרכה מקצועית חשובה או הכרחית:

(ב) [15] , אם הסימפטומים מפריעים באופן משמעותי בעבודה, במערכות יחסים או תפקוד יומיומי
(ב) [15] כל מחשבות על פגיעה עצמית, התאבדות או פגיעה באחרים דורשות עזרה מקצועית מיידית
(FLT:0) טרהמאומב: טראומה מורכבת 1 (או PTSD לעתים קרובות דורש טיפול מיוחד עם מטפל מאומן
(ב) אם אתה מתרגל באופן עקבי במשך 8-12 שבועות ללא שיפור
(ב) אם אינך בטוח במה אתה מתמודד או צריך הערכה נכונה
שאלות:0 שאלות רפואיות: אם אתה תוהה אם תרופות עשויות להיות מועילות לצד CBT
(ב) ,0) ידע וגאונדנד: אם אתה צריך משוב מומחה על אם אתה מחיל טכניקות נכונה
(FLT:0) קומפלקס מצגות: 1FLT:1 תנאים מרובים הקשורים לתיאום מקצועי עשוי לדרוש תיאום מקצועי של טיפול

בעוד שגליונות עבודה אלה ניתן להשתמש כדי לתמוך בסיוע עצמי או לעבוד עם מטפלים אחרים, טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא הטוב ביותר מועבר עם התמיכה של מומחה CBT מוסמך BABCP. עזרה עצמית טיפול מקצועי הם לא בלעדית הדדית - אנשים רבים נהנים משלב שתי גישות.

משאבים להמשך הלמידה

כדי להעמיק את ההבנה והפרקטיקה של CBT בבית, לשקול לחקור סוגים אלה של משאבים:

ספרים וספרי עבודה

ספרי עזרה עצמית מבוססי ראיות מספקים הדרכה מובנה עבור תרגול CBT ביתי.חפש ספרים שנכתבו על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש מורשה עם מומחיות ב-CBT. Classic כותרות כוללים יצירות של דיוויד ברנס, ג'ודית בק, דניס גרינברגר, וכריסטינה פאנסקי.

קורסים ותוכניות באינטרנט

ארגונים מכובדים רבים מציעים קורסים מקוונים CBT לעזרה עצמית.אלה כוללים בדרך כלל שיעורי וידאו, גליונות עבודה, ולעתים רכיבים אינטראקטיביים.חפש תוכניות שפותחו על ידי אוניברסיטאות, ארגוני בריאות הנפש, או מטפלים מורשים.

גליונות עבודה ו Handouts

גליונות עבודה של CBT חינם זמינים ממקורות רבים, כולל ארגוני בריאות הנפש, מרכזי ייעוץ באוניברסיטה, ואת אתרי אינטרנט המטפל. אלה מספקים פורמטים מובנה עבור תרגול טכניקות ספציפיות.

אפליקציות Mobile Apps

כמה יישומים מבוססי ראיות תומכים ב-CBT תרגול על ידי מתן תרגילים מודרכים, מעקב מצב הרוח, רשומות מחשבה ותזכורת. בעת בחירת אפליקציה, לחפש את אלה שפותחו עם קלט מאנשי בריאות הנפש ומבוססים על עקרונות CBT מבוססים.

קהילות באינטרנט

חיבור עם אחרים לתרגל CBT יכול לספק תמיכה, מוטיבציה ולמידה משותפת.חפש פורומים או קבוצות ממוקדים בגישות מבוססות ראיות ולא קהילות בריאות הנפש כלליות שבהן מידע שגוי עשוי להיות נפוץ.

ארגונים מקצועיים

ארגונים כמו האגודה להתנהגותית וקוגניציה אנסים (ABCT), מכון בק, ואקדמיה לטיפול קוגניטיבי מציעים משאבים עבור אנשי מקצוע והציבור, כולל מאמרים, קטעי וידאו וספריות של מטפלים מאומנים.

תרגול ארוך טווח: להפוך את CBT לסגנון חיים

המטרה הסופית של CBT היא לא רק הפחתה של תסמינים – היא לפתח דרך חדשה ביחס למחשבות, לרגשות ולהתנהגויות שמשרתות אותך לאורך כל החיים.

תחזוקה ומניעה

לאחר שהשגת התקדמות, התמקד בשמירת הישגים:

(FLT:0)המשך תרגול רגיל: גם כאשר מרגישים טוב יותר, לשמור על רמה מסוימת של תרגול CBT כדי לחזק מיומנויות
(ב) ,0) ,הסבר סימנים מוקדמים: "הידע מה אותות מצביעים על כך שאתה מתחיל להיאבק שוב"
(ב) יש תוכנית התמוטטות: 1 בינואר, תוכנית ספציפית למה לעשות אם הסימפטומים חוזרים
(ב) ,0) ,Schedule Booster Sessions: FIRLT:1) תוכנית תקופות אינטנסיביות תקופתיות לרענן מיומנויות
(ב) ,0) טכניקות של צדק כנדרש: ההרחבה 1 (הצרכים שלך עשויים להשתנות לאורך זמן; להתאים את התרגול בהתאם לתרגול שלך.

שיפור עקרונות CBT לתוך השקפת העולם שלך

עם הזמן, עקרונות CBT יכולים להפוך לחלק אוטומטי של איך אתה חושב:

שאלות אוטומטיות ולא לקבל אותן כעובדות
גישה לבעיות באופן שיטתי ולא להרגיש מוצפת
הכרה בקשר בין מחשבות, רגשות והתנהגויות בזמן אמת
להתמודד עם אתגרים ולא להימנע מהם
לטפל בעצמך בחמלה ולא בביקורת עצמית קשה

ללמד אחרים

אחת הדרכים הטובות ביותר לחזק את ההבנה שלך היא לשתף עקרונות CBT עם אחרים.

הסבר את רשומות המחשבה לחבר שנאבק
מודל דפוסי חשיבה בריאים לילדים
שיתוף משאבים שעזרו לך
לעודד אחרים לחפש עזרה בעת הצורך

להמשיך לגדול

CBT הוא תהליך למידה ארוך חיים, כפי שאתה שולט בטכניקות בסיסיות, אתה יכול:

עקבו אחר Advanced CBT גישות מתקדמות יותר
למד על טיפולים קשורים (Acceptance and Commitment Therapy, Dialectical Behavior Therapy, וכו ')
החל עקרונות CBT לאתגרים חדשים כפי שהם מתעוררים
להעמיק את ההבנה שלך באמצעות המשך קריאה ולמידה
חשוב על אימון כדי לעזור לאחרים אם אתה נלהב על CBT

מסקנה: היכולת של עצמך באמצעות CBT

תרגילים התנהגותיים קוגניטיביים מציעים כלים חזקים לשיפור בריאות הנפש, ועל ידי הבנה של עקרונות CBT, רתום את היתרונות של התרגילים האלה, וליישם אותם באופן עקבי בחיי היומיום, אנשים יכולים לפתח מודעות עצמית, אסטרטגיות התמודדות, ובסופו של דבר לשפר את הרווחה הכללית שלהם, ואם נעשה תחת הדרכתו של מטפל או כחלק ממסע בריאות אישי, תרגילים אלה יכולים לסלול את הדרך לחיים בריאים יותר ומאושרים יותר.

תרגול טיפול התנהגותי קוגניטיבי בבית אינו רק אפשרי - ניתן לשנות את הטכניקות המתוארות במדריך זה מייצג עשרות שנים של מחקר ופרקטיקה קלינית שהוטבעו בתרגילים מעשיים שניתן ליישם היום.מסמך מחשבתי וניסויים התנהגותיים לטיפול בחשיפה והפעלה התנהגותית, כלים המבוססים על ראיות אלה נותנים לך את הכוח לשנות את היחסים שלך עם המחשבות והרגשות שלך.

זכור כי CBT הוא גישה מבוססת מיומנות, וכמו כל מיומנות, זה משתפר עם התרגול.לא היית מצפה לשלוט בכלי נגינה או ספורט לאחר כמה ניסיונות, ואותו הדבר חל על CBT.להיות סבלני עם עצמך, לתרגל באופן עקבי, לחגוג ניצחונות קטנים, לחפש תמיכה במידת הצורך.

תוכנית אימון עצמי בן שמונה שבועות עצמי / עצמי-עצמית-עצמית אפשרה למאמנים בפסיכולוגיה ליישם טכניקות טיפול קוגניטיביות התנהגותיות לעצמם, וכתוצאה מכך שביעות רצון גבוהה, שיפור הבנה של CBT, ושיפור מודעות עצמית ומיומנויות רפלקטיביות, והתוכנית הייתה בדרך כלל בטוחה ועשויה לספק מודל מעשי לאימון אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש בעתיד תוך טיפוח תרגול רפלקטיבי וטיפוח עצמי.

המסע של אלף קילומטרים מתחיל בצעד אחד.הצעד הראשון שלך עשוי להשלים שיא מחשבה פשוט היום, תזמון 10 דקות לתרגול תשומת לב, או זיהוי יעד הפעלה התנהגותי קטן אחד.

CBT בבית הוא לא על השגת שלמות או חיסול כל המצוקה - זה על פיתוח גמישות, חוסן, ופרספקטיבה מאוזנת יותר.זה על למידה להגיב לאתגרים של החיים עם חוכמה ולא להגיב באופן אוטומטי מתבניות ישנות.זה עומד להפוך למטפלים שלך, מצויד עם כלים המשרתים אותך לכל החיים.

התחל היכן שאתה נמצא, השתמש במה שיש לך, לעשות מה שאתה יכול.מסע הבריאות הנפשית שלך הוא ייחודי שלך, ועם עקביות, חמלה עצמית, והטכניקות המבוססות על ראיות של CBT, שינוי משמעותי הוא בהישג ידך.

לקבלת מידע נוסף על בריאות הנפש וגישות טיפוליות מבוססות ראיות, בקר באיגוד הפסיכולוגי האמריקאי (FLT:0) , האגודה הפסיכולוגית האמריקנית לבריאות הנפש ו-II (FLT:2 National Alliance on Mental DiseaseFLT 3, או המכון הלאומי ל-FLT:4 לבריאות הנפש:5 ארגונים אלה מספקים מידע אמין, מבוסס מדע כדי לתמוך במסע הבריאות הנפשית שלך.