טיפול עצמי וריפוי: אסטרטגיות לטראומה

המורשת הביולוגית של עוינות ילדות

טראומה ילדותית אינה שלב או זיכרון רע פשוט שמתפוגג עם הזמן.זהו אירוע ביולוגי ופסיכולוגי עמוק שמעצב את המוח המתפתח, מערכת האנדוקרינית, ואת מערכת העצבים האוטונומית של ילדות אומללות (ACEs) – כגון הבנה פיזית או רגשית, הזנחה, חשיפה לאלימות במשפחה, או אובדן של מטפל – מטביע את מערכת העצבים עם דלקת כרונית, רמה נמוכה ותגובה של דיכאון לא בטוח: 0Dirdomyvtialdancedancedancedancetial, כולל תגובה ראשונה של דיכאון.

טראומה משנה ביסודו את מה ד"ר סטיבן פורges קורא:0neuroceptionFOVA1LT, מערכת סריקה תת-מודע המעריכה בטיחות וסכנה.בניצול, מערכת זו הופכת להטיה לגילוי איומים, הפעלת הסימפפטי (קרב/טיס) או דורסל vagal (חינם/הסתלקות) גם במצבים ניטרליים או בטוחים, לכן, היא לא רק על יכולת הפעלה מדויקת לטיפוח-ידי מערכת העצבים.

המנגנונים של טראומה להאריך מעבר למערכת העצבים. Chronic הפעלה של ההיפותלמית-pituitary-adrenal (HPA) מוביל לדפוסים קורטיזולים מסולקים, אשר בתורו משפיע על תפקוד החיסון, בריאות מטבולית ואפילו אורך טלמור - סימן של הזדקנות תאית.

ביקורת עצמית: מחיקת מערכת העצבים כל יום

עבור ניצולי טראומה, טיפול עצמי מתעלמת הרפיה.זה התערבות קלינית שנועדה להרחיב את מה שד"ר דן סיגל קורא ל-FLT:0window ofסובלנותFLT:1 - אזור ההתעוררות האופטימלית שבו אתה יכול לחשוב, להרגיש, להתחבר מבלי להיות מוצפת או לסגור את החלון.

1 ייצוב באמצעות מבנה Rhythmic

חיזוי הוא נוגדן ישיר לתוהו ובוהו וחוסר יכולת של טראומה מוקדמת. הגוף שלך מגיב לקצב - העלייה וההגדרה של השמש, הסדירות של ארוחות, עקביות השינה.מערכת העצבים תנודתית מתיישבת כאשר היא יכולה לצפות מה שמגיע הבא: להתחיל היגיינה קטנה, לעגן את היום עם שגרת אור לא נחוצה.

דפוסי אכילה גם חשובים.טראומה משבשת לעתים קרובות את הקשר עם מזון, המוביל לדלג על ארוחות או אכילה רגשית. תנודות סוכר בדם יכול לחקות או להגביר את הסימפטומים של חרדה, יצירת לולאת משוב כי משב רוח.אכילה ארוחות מאוזנות במרווחים קבועים מספק את היציבות המטבולית התומכת רגולציה רגשית.זה לא על דיאטה או שלמות; זה עומד לתת לגוף את הדלק שהוא צריך לשמור על מערכת העצבים קבועה.

2. somatically Oriented Grounding

(טראומה חיה בגוף, לא רק המוח טיפול בדיבור מסורתי יכול לפעמים לעקוף את המרכיב הסומטי.הטכניקות לייבוש עבודה על ידי שליחת אותות בטיחות למוחם ועצב הוואגוס (הראשונה ל-5-4-3-2-1) (לא חמישה דברים שרואים, ארבעה דברים שאתם מרגישים, שלושה אתם שומעים, שניים אתם מריחים, ואחד מהם) מאלץ את המוח להשתנות מ ניטור פנימי לקלט חושי חיצוני של שנת 2014:

גישות מוכוונות גוף ניתן להעמיק על ידי מעקב אחר תחושות פנימיות ללא שיפוט.מודעה זו – היכולת להבחין פעימות לב, נשימה, מתח, או טמפרטורה – ניתן לטפח בהדרגה.תרגול פשוט הוא להציב יד אחת על החזה ואחד על הבטן, נשימה לאט תוך התבוננות בעלייה ונפילה.אם זה מעורר אי נוחות, להעביר תשומת לב למשהו נייטרלי או נעים בסביבה.

3.תנועת ה-Bodily Autonomy

טראומה לעתים קרובות גורמת לגוף להרגיש כמו מלכודת או סיבולת. גנטל, קצבי, ותנועה ממוקדת פנימית יכול לשחזר תחושה של בעלות והנאה. פעילות גופנית בעוצמה גבוהה, תוך עזרה עבור חלק, יכול לגרום לעלייה אוהדת בניצולים עם מערכות עצבים רגישות.חשב פרקטיקות שמדגישות את ההתערבות הבין-חושית - תחושה מבפנים יוגה, t'ai, צ'יגונג, או הליכה מגוף אחד של הגוף שלך היא פשוט לא יכול להיות מסוגל להזיז את הרגל שלך עם הרגל שלך.

עבור ניצולים שחווים דיסוציאציה או תחושה של אי-מציאות, תנועה שעוסקת במניעה – מודעות לגוף בחלל – יכולה להיות מבססת במיוחד את הפרקטיקה כמו מתיחה בעיניים פתוחות, איזון על רגל אחת, או תרגילים איטיים של משקל המכוון מחדש את המוח עם נוכחותו הגופנית של הגוף.

בריאות הנפש והאינטגרליות

טראומה מתרחשת לעתים קרובות במערכות יחסים, וריפוי חייב להתרחש גם במערכות יחסים.מערכת ההחזקה נוטה על ידי חוויות מוקדמות, וניצולים מוצאים את עצמם חוזרים על דינמיקות מוכרות של רדיפה, נסיגה, או נשמדה. בניית קשרים חברתיים בטוחים דורש ללמוד להבחין בין אנשים בטוחים ולא בטוחים - מיומנות כי הוא לקוי כאשר נוירוצפיפטציה מוטה כלפי איום. aטראומה, קבוצה תומכת עמיתים ייעודית, או חבר מהימן אשר יכול לשרת מנגנונים רגשיים של טיפול עצמי לאמונה על ידי טיפול עצמי.

גבולות תרגול מתחילים במצבים קטנים, נמוכים, אתה עלול לדחות הזמנה שאתה לא רוצה להשתתף, או לבקש כמה רגעים של שקט כאשר אתה מרגיש המום. כל גבול מוצלח מחזק את המסר למערכת העצבים שלך כי אתה עכשיו בטוח ומסוגל להגן על עצמך.זה יכול גם להיות מועיל לזהות דפוסים במערכות היחסים שלך - האם אתה נוטה לוותר על, למנוע קונפליקטים, או למשוך שותפים מזהים?

5.מבנה כתב העת וחלקים עבודה

העולם הפנימי של ניצול טראומה הוא לעתים קרובות כאוטי ועונשי. Journaling יכול חיצוני את הצ'אט הפנימי הזה ולהקטין את עוצמתו.עם זאת, יומן פתוח יכול לפעמים להוביל להתפרצות.הדרות המובנות המסייעות לך להתבונן ללא מיזוג עם המחשבות שלך הן יעילות יותר: "מה זה עתה רגש, והיכן הוא חי בגוף שלי?"

גישה נוספת מובנים היא טכניקת ה-FLT:0. [ההטבעת] של ההרחבה: כאשר אתה מרגיש מוטרד, לזהות את הרגש הליבה (פחד, כעס, עצב, בושה או שמחה) ולאחר מכן לחקור את קצבאותיה.זה בונה נדיבות רגשית, אשר מחקר קשור לתקנות בריאות הנפש והגנתיות טובות יותר.

נתיבים קליניים: עדויות מבוססות על האנסים להחלטות עמוקות

טיפול עצמי מצליח להתמודד עם הסימפטומים ונבנה יכולת, אך שיטות טיפוליות ספציפיות נועדו לפתור את רשת הזיכרון הטראומטית עצמה.בחירת מודוליות חשובה פחות ממציאת מתרגלת מיומן, בעלת מודעות טראומה, שאת מרגישה בטוחה.הברית הטיפולית היא החיזוי החזק ביותר של תוצאות חיוביות בכל המודולאליות.

עיבוד: EMDR ו-Somatic Experiencing

(הטיפולים המקדימים עיבוד של טביעות הדעת והרגשיות של טראומה המאוחסנים במערכת המוחית והגופנית לפני שמעורבות המוח הקוגניטיבי:0Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EM) LT:1TMFLT משתמש גירוי דו-צדדי (התרגילים המודרךים באופן זמני או ברזים דו-צדדיים) כדי לאפשר למוח לטבוליט זיכרונות קפואים (F2DR).

(FLT:0) , Experiencing (SE)uraFLT:1, שפותח על ידי ד"ר פיטר לוין, מתמקד במעקב אחר התחושות העצומות של הגוף כדי לחדור בין הפעלה למשאב.המטרה היא להשלים את התגובות המוצרות (קרב, טיסה או הקפאת) שלא היו אפשריות בעת הטראומה.

(ב) גישות אחרות כוללות את ה-FLT:0 (Brainspottings) , אשר משתמשות בעמדה העין כדי לגשת לטראומה עמוקה באזורים תת-הקוקרטיים, ו-FLT:2Accelerated Resolution Therapy (ART)FLT 3: אשר משלב תנועות עיניים עם חשיפה דמיונית ורישום מחדש.

עיבוד Top-Down: Cognitive Therapy

טיפול קוגניטיבי (CPT) ו-טראומה-התנהגותי (Focusing Cognitive Behavioral Therapy) עובד מלמעלה למטה, מיקוד אמונות מעוותותות - או "נקודות הקוק" - שעולים מטראומה.אלה עשויים לכלול אמונות כלליות יותר כמו "העולם מסוכן לחלוטין", "אני פגוע לצמיתות", או "אני לא יכול לסמוך על אף אחד" המטפל ועובד בשיתוף פעולה כדי לזהות את ההפרעות המופרכות הללו, ולא להעריך תוצאות קוגניטיביות יותר, הן יעילות כלפי חוליות, כי הן נגד חשיבה קוגניטיבית, הן יעילות יותר, הן יעילות יותר, הן מבחינת הטראומה שלהן, והן לא יכולות להיות מדויקות יותר, הן מבחינת הטראומה שלהן, הן מבחינתן, והן לא יכולות להיות מסוגלות, הן מבחינתן של ראיות קוגניטיבית והן לא יכולות להיות מסוגלות, הן קריטיות, והן מבחינתן, הן קריטיות, הן מבחינתן של ראיות קוגניטיביות, והן מבחינתן של ראיות קוגניטיביות, הן מבחינתן, והן מבחינתן, הן מבחינתן, הן קריטיות, הן מבחינת הטראומה, והן מבחינת הטראומה, הן מבחינת הטראומה, הן יעילות יותר, הן מבחינתן של אנשים, הן מבחינתן של אנשים שהן פוגעניות, הן מבחינת חשיבה קוגניטיביות, הן מבחינת הטראומה, הן קריטיות, הן מבחינתן, והן מבחינת

טיפול בחשיפה ממושכת (PE) הוא גישה נוספת של למעלה הכוללת בהדרגה ובאופן בטוח להתעמת עם תזכורות טראומה וזיכרונות באופן מובנה. בעוד טיפולים המבוססים על חשיפה יכולים להיות יעילים, הם דורשים דחיפות זהירה וברית טיפולית חזקה כדי למנוע מכריע את הלקוח.רבים ניצולי טראומה נהנים מגישה משלב שמתחילה עם ייצוב ומיקור מחדש לפני המעבר לעיבוד ישיר.

גישות אינטגרטיביות ואינטגרטיביות: IFS ו- Sensori Motor Psychotherapy

(FLT:0) מערכות משפחתיות בין-לאומיות (IFS) ,IFS) , הוא מודל שאינו-אופטימיזציה שרואה את המוח באופן טבעי המכיל חלקים רבים.בטראומה, חלקים הופכים לקוטבים או קיצוניים.המערכת מקצה תפקידים מוגנים (גברים ומכבי האש) וגלות רגישות כמו בושה, טרור וצער.המטרה היא לא לרתול את הגלות ולעזור יותר לזוגות יעילים, כמו גם כן, כמו עבודה מכרעתית, כמו פשטנית, כמו , כמו פשטנית, כמו בושה, ותופעות לוואי, ותופעות לוואי, היא יעילה יותר ויותר, וטראומה, כמו גורמות ליבת יותר ויותר, כמו בושה, וטראומה, ותופעות לוואי, היא יעילה יותר ויותר, ומטרידות, ועצב.

(FLT:0)Sensori מוטורי PsychotherapyFIRLT:1 אינטגרציה של עיבוד קוגניטיבי עם התערבות סומטית, התייחסות כיצד הגוף מחזיק את העבר בתנוחה, מחווה ודפוסי תנועה.זה מציע מסגרת מקיפה לנוע מהתמוטטות פסיבית לניווט פעיל, מועצמת של הרגע הנוכחי. גישה זו היא בעלת ערך מיוחד עבור ניצולים שחווים מתח כרוני, תסמינים סוציומטיים ללא סיבה רפואית ברורה, או תחושה של נית של נית של נית מלהיות ניתוק גוף מוקדם, החל מגוף לא מגוף לא ממין, מסייע פסיכותרפיה מוקדם, מסייע ללקות, לשנות את הגוף שלהם.

טיפול קבוצתי יכול גם להיות צו עבודה רב עוצמה הגדרות קבוצה לספק הזדמנויות לתיקון יחסי, אימות, והפחתת בושה כי לעתים קרובות מבודד ניצולי טראומה מבנים כמו FLT:0Trauma Recovery ו- Empowerment Model (TREM)FLT:1 משלבים חינוך פסיכו-חינוך עם מיומנות בשיתוף פעולה בקבוצה תומכת.

עיצוב חיים וסביבה טראומטיים

הריפוי מתרחב מעבר למשרד הטיפול לאדריכלות של הסביבה היומיומית שלך.סביבה רגישה לטראומה מפחיתה את ההדקים ותומכת בתקנה מבלי לדרוש מאמץ מודע.זהו מעשה של חמלה למערכת העצבים שלך.

מרחב פיזי ו- Digital Hygiene

הסביבה שלך יכולה להרגיע או להדגיש אותך.חשב קלטות חושיות: תאורה פלורסנט חריפה, צלילים חזקים או כאוטיים, ומרחבים מחוסנים יכולים לשמור על מערכת העצבים בהפעלה דלת-דרגתית.לפגוש תאורה חמה, חמה, מרקמים נוחים, ומרחבים מרגיעים ייעודיים זהים פחות חשובים הוא היגיינה דיגיטלית - אלגוריתמים מדיה חברתית לעתים קרובות מגבירים פחד וזעם, אשר יכול לגנוב חישה באופן קבוע של מערכת העצבים, מאשר להרגיש פעם.

שימו לב לרייח, אשר עקף את התלמוס ומפעיל ישירות את המערכת הלימבית.לאנדר, קמומיל, ו-חולווד ידועים בתכונות מרגיעות שלהם.ארומתרפיה יכולה לשמש ככלי מקרקע נייד - ריח מוכר על מתווך או בקבוק רולר קטן יכול לספק עוגן חושי ברגעים של מתח.

מכלולים והשתתפות קהילתית

בניית אמון לאחר בגידה דורשת תרגול מכוון.זה אומר ללמוד לאינטימיות, להעריך את הבטיחות לאורך זמן, ולתת לעצמך רשות לסגת אם משהו מרגיש רע. תקשורת אסרטיבית - קביעת הצרכים שלך באופן ברור ומכובד - היא מיומנות שניתן ללמוד. מסגרות תקשורת לא אלימות יכולות להיות מועיל במיוחד עבור ניצולים למידה "לא" או לבקש עזרה ללא בושה.

עבור ניצולים שחווים חרדה חברתית או היפר-מראית עין בהגדרות קבוצתיות, החל מאינטראקציות חד-אחדות בסביבה בטוחה יכולים לבנות ביטחון.המטרה אינה להפוך למפורשת או לכפות מעורבות חברתית; היא להרחיב את יכולת היחסים שלכם בקצב שמרגיש בר-קיימא.כל הצלחה קטנה – שיחה שחשה בטוחה, גבול מכובד – מחזקת את נתיבי האמון והבטיחות הפנימיים, ולהתחיל לצבור יותר את הציפיות הפנימיות.

ניווט ריצוף וספירת הריפוי

הריפוי אינו ליניארי.זה נע בספירלה - אתה תפגוש גורמים דומים שוב ושוב, אבל בכל פעם מנקודת תצפית מעט גבוהה יותר, עם יותר משאבים.כאשר מתרחש רצף (פלאשבק, פרק קפוא, תקופה של דיפלורציה רגשית אינטנסיבית), לא לפרש אותו ככישלון (השנייה) הוא אות כי שכבה עמוקה יותר של הפצע מוכן לתשומת לב.

זה יכול גם להיות מועיל להבחין בין פיגור לבין הישנות. a רצף הוא דיפאון זמני בתפקוד שאינו מחק את ההתקדמות שביצעת. a relapse כרוך חזרה לרמות קודמות של סימפטומים או דפוסים התמודדות.רוב העיכובים לפתור עם מנוחה, קרקע ותמיכה.אם אתה מוצא את עצמך בתקופה ממושכת של הידרדרות, זה עשוי להיות סימן כדי לשחזר את תוכנית הטיפול שלך, להתאים את אותו רצף של עבודה, אפילו לא לחזור, אם אתה לא מרגיש כמו תמיד.

צמיחה פוסט-טראומטית: טיפוח חוסן ומשמעות

בעוד הכאב של טראומה בילדות הוא אמיתי, אין למזער, גוף משמעותי של מחקר מראה כי ניצולים רבים חווים (FLT:0post-traumatic growth (PTG) PTG הוא לא על הטראומה להיות מתנה נסתרת; זה על השינוי העמוק שיכול להופיע מן המאבק.

צמיחה coexists עם כאב.אתה יכול להיות אסיר תודה על היכולת העמיקה שלך לאמפתיה, אבל עדיין להתאבל על הילדות שמגיע לך אבל לא קיבלת.המטרה של התאוששות טראומה היא לא למחוק את העבר אלא לשלב אותו כל כך מלא עד שהוא כבר לא שולט בהווה שלך. על ידי שילוב טיפול עצמי חמלה, טיפול מבוסס ראיות, והסביבה תומכת, אתה יכול לעבור ממצב של הישרדות לאחד מעורבים, אמיתי כל צעד אחר צעד הוא אומץ לב, מחפש רוח עמוקה.

אחד ההיבטים החזקים ביותר של PTG הוא התפתחות של קשרים עמוקים ומשמעותיים:0 [הניצולים] נהיים מכוונים לעיתים קרובות לסבל באחרים בדרכים המאפשרות חיבורים עמוקים ומשמעותיים.רבים מוצאים מטרה לתמוך באחרים הנמצאים במסעות דומים – בין אם באמצעות תמיכה עמיתים, תמיכה עמיתים, ביטוי יצירתי, או פשוט להיות נוכחות חמלה.

המסע מטראומה לטרנספורמציה אינו קו ישר, ואין זה דרך שניתן ללכת לבד.זה דורש אומץ להרגיש, סבלנות לרפא, ואמון בתהליך הצמיחה.אבל המדע ברור: המוח והמערכת העצבית נשארים פלסטיק ומסוגלים להשתנות לאורך תוחלת החיים.ריפוי הוא לא רק אפשרי - זה הכיוון הטבעי של מערכת המתנה לביטחונה כאשר אתה מציע את תנאי העצבים שלך, הוא לא רק כדי לשלוט על מנת לקבל את האמון שלך, אלא גם לא רק כדי למצוא את האמון שלך, אלא גם כן, אלא גם כן, אלא גם כן, אלא גם כן, אלא גם כן, הוא לא רק כדי למצוא את הביטחון שלך, אלא גם כן, אלא גם כן, אלא גם כן, הוא לא רק כדי למצוא את זה יהיה מסוגל לשלוט על מנת לשלוט על מנת לשלוט על מנת לשלוט על מנת לשלוט באופן מלא, אלא גם כן, אלא גם כן, אלא גם כן, אלא גם כן, אלא גם כן, הוא לא רק כדי למצוא את זה יהיה מסוגל לשלוט על מנת למצוא את זה יהיה מסוגל לשלוט באופן מלא יותר, אלא גם כן, הוא לא רק אפשרי, הוא מסוגל לשלוט באופן מלא, אלא גם כן, אלא גם כן, הוא, הוא לא רק אפשרי, הוא הכיוון הטבעי של מערכת טבעית של מערכת, אלא גם כן, זה יהיה מסוגל לשלוט על מנת לשלוט באופן מלא, אלא