טיפים לטיפוח עצמי בניהול חרדה בעולם עסוק

הבנה של חרדה

חרדה היא אחד האתגרים הבריאותיים הנפוצים ביותר של אנשים להתמודד היום.בעולם מלא הודעות קבועות, מועדים הדוקים וציפיות גבוהות, קל להרגיש מחווטים ומומים.אבל חרדה אינה רק מרגישה לחוצים לפני מצגת גדולה - זה יכול לקחת צורות רבות, מרמה נמוכה של דאגה להתקפות פאניקה מלאות.

חרדה היא מנגנון הישרדות טבעי.כאשר אתה קולט איום, המוח שלך מפעיל את התגובה של המאבק או הטיסה, הצפה במערכת שלך עם אדרנלין וקורטיסול.זה יכול לחדד את המיקוד שלך במצב מסוכן באמת.אבל כאשר התגובה הזו מדליקת לעתים קרובות מדי או בתגובה ללחץ יומיומי, זה הופך לבעיה ולא הגנה.

סימנים נפוצים ותסמינים

חרדה יכולה להשפיע עליך מבחינה רגשית, פיזית והתנהגותית, לזהות סימנים אלה מוקדם יכול לעזור לך להתערב לפני ספירת החרדה.

(ב) ⁇ :0) תסמינים רגשיים: 1FLT:1 דאגה עקבית, מחשבות מרוץ, עצבנות, תחושה על קצה ותחושה של פחד.
(ב) סימפטומים פיסיים:0) פעימת לב מהירה, נשימה רדודה, מתח שרירים, כאבי ראש, עייפות, בעיות עיכול, וטרמפלינג.
(ב) ,0) סימפטומים התנהגותיים: 1FLT:1 להימנע ממצבים שגורמים לחרדה, קושי להתרכז, חוסר מנוחה וצרות שינה.

זיהוי הטריגרים שלך

טריגר הם מצבים, אנשים, או אפילו מחשבות הגורמות לחרדה שלך.גורמים נפוצים כוללים מועדי עבודה, מפגשים חברתיים, דאגות פיננסיות, דאגות בריאותיות, או שינויים משמעותיים בחיים.המשך יומן פשוט שבו אתה מציין כאשר ספייק חרדה ומה קרה לפני יכול לעזור לך לזהות דפוסים. ברגע שאתה מכיר את ההדקים האישיים שלך, אתה יכול להכין עבורם או להפחית את ההשפעה שלהם עם אסטרטגיות התמודדות ספציפיות.

עבור מבט עמוק יותר על האופן שבו חרדה שונה מלחץ יומיומי, האגודה הפסיכולוגית האמריקאית:0) מציעה הגדרות ברורות ותובנות מבוססות מחקר.

הקמת קרן של עבודה עצמית

טיפול עצמי אינו מותרות; זהו חלק חיוני של ניהול חרדה.המונח נזרק סביב הרבה, אבל בליבתו, טיפול עצמי פירושו לעשות בכוונה דברים התומכים בבריאות הנפשית, הרגשית והפיזית שלך.

הקמת יום יומי

שגרת חיים מספקת מסגרת צפויה ליום שלך, שיכולה להרגיע את מערכת העצבים כאשר אתה יודע מה לצפות, המוח שלך יכול להירגע במקום לסרוק כל הזמן עבור איומים.

(ב) ויקרא: ויקרא י"א) ושינה בתקופות עקביות של נפת' (ב) - זה מסדיר את קצב התווך הסמיך ומשפר את איכות השינה.
(ב) ,0) , עיין בפרשת המזון (ב) בפרשת מזון (ב) - אכילת ארוחות יכולה לגרום לדיונים של סוכר בדם המחקים או להחמיר את הסימפטומים של חרדה.
(ב) ,0) ,הזמן לעבודה, מנוחה ופטריות (FLT) 1:1 - שגרת מאוזנת מסייעת למנוע כוויות ועומס יתר.
(ב) ,0) ,כולל תקופות מעבר של מעבר (FLT:1) - למשל, עשר דקות של זמן שקט בין שיחות עבודה וזמן משפחתי.

התחל קטן.אם אין לך שגרת היום, לבחור שני עיגוןים - כמו מתיחה בוקר ושעת שינה קבועה - ולבנות משם.

תרגול וקרקע

⁇ הוא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.זה עוזר לך לצאת מהמחשבות החרדה על העתיד ולהתחבר מחדש עם מה שקורה עכשיו.אתה לא צריך לשבת על כרית למשך שעה; אפילו תרגילים קצרים יכולים לעזור.

(ב) [ה]הנשימה: [ה]החליפה [ב] [החליפה] [ב] [ה] [ה] [המילה]] [ה] [ה]]] [התחילה] [ה] [ה] [התחילה] [ב[[המאה ה-20], היא זו] מעצימה את הגוף שלך ממזג אוויר של מלחמה או טיסה.
(ב) ויקרא: "ב' 5' עד 3': 4 ויקרא: "ב' א': "בשם 5 דברים שרואים, ארבעה דברים שאתם יכולים לגעת בהם, שלושה אתם שומעים, שניים מריחים ואחד אתם טעמתם.
(ב) ⁇ :0) סריקות: ⁇ 1:1 , לעצום את העיניים ולהזיז את תשומת הלב מהאצבעות לראש, שימו לב לכל מתח מבלי לנסות לתקן אותו.
(ב) ⁇ :0) מדיטציה: 1FLT השתמש אפליקציה או אודיו מקוון חינם עבור פגישה קצרה ממוקדת במתן דאגה.

הזיזו את הגוף שלכם כל יום

פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר, גיבוי ראיות כדי להפחית חרדה.פעילות גופנית מורידה את רמות קורטיזול ומשחררת אנדופסינים, שהם מעליות מצב הרוח הטבעיות.אתה לא צריך לרוץ מרתון - עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.

(ב) תרגיל אירובי:0 (אירובי): הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה במשך 20-30 דקות יכול להרגיע חרדה במשך שעות לאחר מכן.
(FLT:0)Yogamia:FLT:1 יוגה משלבת תנועה עם מודעות נשימתית, מה שהופך אותו מועיל במיוחד עבור אנשים חרדים.מחקרים מראים כי זה מפחית מתח ומשפר רגולציה רגשית.
(ב) ⁇ :0) אימון אינטנסיבי: 1FLT: הרמת משקולות בונה כוח פיזי ומספקת גם תחושה של הישג שמנגד רגשות של חוסר אונים.
(ב) תנועה:0 (בפרק: 1) מתיחה, טאי צ'י, או רק ריקוד בחדר המגורים שלך יכול להקל על מתח שרירים ולשפר את מצב הרוח שלך.

אם חרדה גורמת לך להתחיל, הבטחת לעצמך רק חמש דקות - אם תתחיל, לעתים קרובות תרגישי כמו להמשיך.

עדיפויות שינה

חרדה ושינה יש מערכת יחסים דו-כיוונית: חרדה גורמת לכך שקשה יותר להירדם ולרדם, ושינה גרועה יותר מאשר חרדה.שובר מחזור זה דורש היגיינה שינה מכוונת.

(ב) שמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט.
(ב) [17] אור כחול מדכא מלטונין.
(ב) ,0) , ⁇ עם טקס מרגיע.
(ב) 0 (Absp;0) נטול קפאין ואלכוהול בערב.
(ב) אם אתה מתעורר במחשבות מירוץ, לצאת מהמיטה.10.1 לעשות פעילות שקטה ומשעממת עד שאתה מרגיש שוב נפוח.

ניהול Stimulants and Intoxicants

קפאין, ניקוטין ואלכוהול הם קביים נפוצים לאנשים העוסקים בלוח זמנים עסוק, אבל הם לעתים קרובות גורמים חרדה גרוע יותר.קפאין יכול לחקות או להגביר את הסימפטומים של חרדה - ג'יר, קצב לב מהיר, אלכוהול חסר מנוחה עלול להפחית חרדה באופן זמני, אבל כפי שהוא לובש, הוא ריבאונדס ויכול לגרום עלייה בקורטיזול ושינה גרועה.

תזונה למחשבה רגועה

מה שאתם אוכלים ושותים משפיע ישירות על הכימיה המוחית שלכם וכיצד אתם מטפלים בלחצים, בעוד שאף מזון אחד לא יכול לרפא חרדה, תזונה מאוזנת יכולה ליצור בסיס יציב יותר למצב הרוח שלכם.

מזונות שיכולים לעזור להפחית חרדה

(FLT:0) פחמימות מורכבות: 1FLT:1 Oats, קינואה, אורז חום ותפוחי אדמה מתוקים לעזור לשמור על רמות סוכר בדם יציב, למנוע דיולים שיכולים לגרום חרדה.
(FLT:0)Omega-3 חומצות שומן: אומגה 3 נמצאה בסלמון, סרדינים, flaxseeds, אגוזי יונקים, אומגה 3s לתמוך בבריאות המוח ועשויה להפחית את הדלקת הקשורה להפרעות מצב הרוח.
(FLT:0)Probiotics ומזונות מותסים: Yogurt, kelit, sauerkraut, ו-Kumchi תומך מיקרוביומה בריאה, אשר קשורה יותר ויותר לתקנות חרדה באמצעות ציר הבטן.
(FLT:0Leafy ירקות וירקות:FreaLT:1 ספיןאץ, kale, ברוקולי לספק מגנזיום - מינרל המסייע לווסת שרירים קורטיזולים להירגע.
(ב) ויקרא ויקרא: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מה להגביל או להימנע

(ב) ,0) סוכריות מסוכרים (FLT) יכול לגרום לספיצי אנרגיה ולתאונות שממחישות חרדה.
(ב) ,0) מזונות מעובדים מאוד (FLT:1) עם תוספים ושומנים טרנסיים עשויים לתרום לדלקת וחוסר יציבות מצב הרוח.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ו"ו)

המכון הלאומי לבריאות הנפש (FLT:0) מציין כי בעוד דיאטה לבדה אינה טיפול בהפרעות חרדה, תזונה עשירה במזונות מזינים תומכת בתפקוד המוח הכללי ובחוסן.

יצירת סביבה רגועה

הסביבה הפיזית שלך משפיעה על מצב נפשי שלך.קלור, רעש, תאורה קשה יכול להגדיל באופן בלתי נמנע את העומס הלחץ שלך. על ידי עיצוב הסביבה שלך להרגיש בטוח מרגיע, אתה להפחית את רמת הבסיס של חרדה.

(ב) ,0) לזרז את סביבת העבודה שלך ואת הבית.
(ב) ⁇ :0) שילוב צבעים מרגיעים (FLT:1 כחולים רכים, ירוקות וטונים ניטרליים מרגיעים באופן טבעי.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0,Add Nature Elements.FLT:1 Plants, מזרקת קטנה, או אפילו תמונות של חללים ירוקים יכולים להפחית את הורמוני הלחץ.
(ב) ,0) ,הופנה ל"פיית הרפיה" ייעודית: "בכיסא נוח, שמיכה, וכמה אובייקטים מרגיעים כמו נר או ספר.

⁇

החיתוך הקבוע של הודעות שומר על המוח שלך במצב נמוך של התראה.מדיה חברתית, מחזורי חדשות ודואר אלקטרוני יכולים לגרום להשוואה, פחד מפספסים, ועומס מידע.

כבה את כל ההודעות הלא חיוניות.
תכנון זמנים ספציפיים לבדיקת דואר אלקטרוני ורשתות חברתיות - לא דבר ראשון בבוקר או ממש לפני השינה.
קח יום אחד של רעלים דיגיטליים בשבוע (או לפחות כמה שעות).
Unfollow טוען כי מעורר חרדה או מחשבות ביקורתיות עצמית.

קשרים חברתיים ותמיכה

בני האדם מחווטים לחיבור.הנצחה יכולה להגביר את החרדה, בעוד שמערכות יחסים תומך מספקות נוחות, פרספקטיבה, ועזרה מעשית.שמירה על קשרים חברתיים נוקטת מאמץ כאשר אתם חשים חרדים, אבל זה שווה את זה.

איכות מעל Quantity

אתה לא צריך מעגל חברתי גדול, אפילו אחד או שניים שאתה בוטח בהם יכול לעשות את ההבדל. להתמקד במערכות יחסים שמרגישות בטוחות ומקבלות, לא ניקוז או תחרותי.

(ב) ,0) ,Reach Out באופן קבוע FLT:1 - טקסט מהיר, שיחת טלפון, או קפה משותף.
[ה]ה' אומר לחבר מהימן: "אני מרגיש מודאג היום, אבל עדיין רציתי לבדוק את היחסים ולהקטין את הבושה של הסתרת המאבק שלך.
קבוצת ג'וין עם אינטרסים משותפים של 1:1 (מועדון ספרים, קבוצת טיולים, קהילה מקוונת או ארגון מתנדבים.
(ב) ,0) ראו קבוצת תמיכה (FLT:103) שבו כולם מבינים חרדה ממקור ראשון. קבוצות כמו אלה המוצעים על ידי FLT:2 Anxiety & איגוד השפל של אמריקה, קונסולת 3: 3, יכול להיות מאוד תוקף.

כשאתה מרגיש כאילו אתה מתגנב

חרדה לעתים קרובות אומר לך לבודד.לנגד זה עם מעשים חברתיים קטנים, לנהל אותם, אתה יכול להתחיל עם אינטראקציות נמוכות מדכאות: חיוך לשכן, צ'אט קצר עם ברסטה, או להצטרף לאירוע מקוון מזדמן.כל אינטראקציה חיובית בונה אמון חברתי ומפחיתה את תחושת האיום שלך.

עזרה מקצועית: מתי ואיך להשיג

טיפול עצמי הוא חזק, אבל זה לא תחליף לטיפול מקצועי כאשר חרדה הופכת כרונית או חמורה משפיע על חיי היומיום שלך.אם אתה חווה התקפי פאניקה, דאגה מתמשכת כי מפריע עבודה או יחסים, או תסמינים פיזיים שאינם משתפרים עם שינויים באורח החיים, הגיע הזמן להתייעץ עם מקצוען.

אפשרויות טיפול

(FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT): אנדרל 1 (CBT): זהו תקן הזהב לטיפול בחרדה. CBT עוזר לך לזהות ולשנות דפוסי חשיבה והתנהגויות לא רציונליות ששומרות על חרדה בחיים.
(ה)התקבלות וההתחייבויות (ACTIR): הפונקציה 1FLT מלמדת אותך לקבל מחשבות חרדה מבלי להילחם בהן ולפעול לתיאום עם הערכים שלך.
(ב) ,0) טיפול בהשגחה של מטפל, אתה נתקל בהדרגה במצבים מפחידים בדרך בטוחה, מבוקרת, צמצום כוחם עליך.
(FLT:0) פלטפורמות טיפול באינטרנט: שירותים כגון BetterHelp או Talkspace להפוך את הטיפול לנגיש יותר וזול יותר.

תרופות

עבור אנשים מסוימים, תרופות יכולות להיות כלי מועיל לצד טיפול. מעכבי הסרוטונין סלקטיבית (SSRIs) ו- סרוטונין-norepinephrine מעכבים (SNRIs) הם אפשרויות נפוצות.תמיד להתייעץ עם פסיכיאטר או רופא טיפול ראשוני להערכה יסודית. תרופות יכולות להפחית את הסימפטומים מספיק טיפול עצמי וטיפול יעיל יותר.

איך להתחיל

שאל את הרופא המטפל הראשי שלך לקבלת הפניה.
מנהלי חיפוש כמו פסיכולוגיה היום עם מסננים עבור חרדה ואת הביטוח שלך.
בדוק אם המעסיק שלך מציע תוכנית סיוע לעובדים (EAP) עם ייעוץ לטווח קצר חינם.

ל-[[1924]] יש מקורות ל[[1924]] ו[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]

תוכנית עבודה עצמית חדשה: תוכנית עבודה עצמית

חרדה ניהולית אינה על עשיית הכל בבת אחת, לבחור אחד או שני אזורים להתמקד בכל שבוע.עם הזמן, הרגלים קטנים אלה בונים בסיס גמיש.

בוקר בוקר בוקר

התעוררו באותו זמן, לא טלפון ל-15 הדקות הראשונות.
שתו כוס מים, עשו 5 דקות של נשימה עמוקה או מתיחה.
לאכול ארוחת בוקר מאוזנת עם חלבון ופחמימות מורכבות.

יום שישי

קח 10 דקות הליכה בחוץ, הרחק מהמסכים.
אכלו ארוחת צהריים עשירה בחלבון עם ירקות.
תרגול אחד של פעילות גופנית (למשל, 5-4-2-1) לפני פגישה מלחיצה.

ערב ערב ערב

תשקיעו את העבודה בזמן עקבי.
לא נוח עם אמבטיה חמה, עתון או קריאה.
יש צורך ב- 60 דקות לפני השינה.
לכו לישון באותו זמן, בחדר חשוך וקר.

שבוע שבוע שבועי שבוע שבועי

לעשות לפחות פעילות חברתית אחת (לכתוב חבר, להשתתף בקבוצה).
תרגיל שלוש עד חמש פעמים (תערובת של קרדיו וכוח או יוגה).
קחו הפסקה אחת מהרשתות החברתיות ליום שלם.

מסקנה

חרדה בעולם עסוק יכולה להרגיש ללא רחמים, אבל אתה לא חסר אונים על ידי הבנת ההדקים שלך, בניית שגרת תמיכה רגועה, העברת הגוף שלך, הזנה את עצמך היטב, טיפוח קשרים תומכים, בידיעה מתי לחפש עזרה מקצועית, אתה יכול להשיג שליטה אמיתית על הבריאות הנפשית שלך. טיפול עצמי הוא לא תיקון מהיר - זה תרגול חיים ארוך מתפתח איתך, להתחיל קטן, להיות סבלני עם עצמך, ומגיע לך להרגיש בנוח בחיים שלך.