טיפים לטיפוח עצמי: הגנה על בריאות הנפש והגוף

למה עבודה עצמית היא ניסוס, לא יוקרה

מתן טיפול לאדם אהוב מתואר לעתים קרובות כעבודה של אהבה, אבל העבודה מגיעה עם דרישות פיזיות, רגשיות ונפשיות אמיתיות.אם אתה מטפל, אתה יכול למצוא את עצמך כל כך ממוקד על הצרכים של אדם אחר שאתה מזניח את הרווחה שלך.עם זאת, האמת היא כי טיפול בר קיימא דורש ממך להיות בריא ורגיש.

מטפלים רבים פועלים תחת התפישה השגויה כי לקיחת זמן לעצמם היא אנוכית או שהיא מתנערת מהיכולת שלהם לדאוג לאחרים.למעשה, ההפך הוא אמיתי.טיפול עצמי משפיע ישירות על איכות הטיפול שאתה יכול לספק.כאשר אתה מרוקן, הסבלנות שלך מקצרת, הבהירות שלך מתפוגגת, ואת הסיכון שלך לעשות טעויות עולה.

מחקרים מראים כי מטפלים ההזנחה של טיפול עצמי נמצאים בסיכון גבוה יותר ללחץ כרוני, חרדה, דיכאון ובעיות בריאות גופניות כגון מחלת לב ומערכת חיסונית מוחלשת:0 Family Caregiver AllianceFLT:1 דוחות כי כ 40 עד 70 אחוזים של מטפלי המשפחה חווים סימפטומים משמעותיים קלינית של דיכאון.

אסטרטגיות של עצמי

הגוף שלך הוא הכלי שבאמצעותו אתה מספק טיפול.כאשר בריאות פיזית יורדת, כל היבט של טיפול הופך קשה יותר.הפרקטיקות הפיזיות הבאות מעמידות בסיס לאנרגיה מתמשכת וסיבולה.

יצירת שינה עקבית Routine

שינה איכותית היא אחד הכלים החזקים ביותר לשיקום הגוף והנפש. קאריג'ירס לעתים קרובות ישנים פחות מ-7 עד תשע שעות המומלצת עקב הפרעות בשעות הלילה או חרדה, אם אינכם יכולים לקבל שינה מלאה, מטרת לשפר את היגיינה השינה: לשמור על חדר השינה כהה ורענן, להימנע מהיגיינה שעה לפני השינה, ולנסות שגרת רוח עקבית קבועה למטה.

שילוב התנועה שמתאימה לחיים שלכם

פעילות גופנית היא מקטין מתח מוכח ו מאיץ מצב הרוח.You לא צריך שעה בחדר הכושר כדי ליהנות. 10 דקות הליכה, מתיחה עדינה, או תרגילי כיסא יכול להיות ארוג לתוך יום המטפל שלך.אם אהוב שלך יכול להצטרף לך, הטבות הליכה קצר בחוץ שניהם.אם אתה בית בשפע, יוגה באינטרנט או טאי צ 'י מיועד למתחילים יכול להיעשות בחלל קטן.

דלק הגוף לאנרגיה סוסט

קארינים לעתים קרובות להסתמך על קפה, מזון מהיר, או על ארוחות כי הם מרגישים עסוקים מדי לאכול טוב.עם זאת, תזונה גרועה מגבירה עייפות, תנודות מצב הרוח, ומחלות. להתמקד בתזונה עשירה ירקות, פירות, חלבונים רזה ודגנים מלאים. לשמור חטיפים בריאים כמו אגוזים, יוגורט, או לחתוך ירקות בתוך טווח קל. להישאר מוכווצים על ידי שמירה על בקבוק מים ליד תחנת טיפול פשוט מבשלים.

ניהול כאב וגוף מכניקה

לעתים קרובות טיפול כרוך הרמת, העברה, או תקופות ארוכות של עמידה וכתף. מכניקת גוף ירודה יכול להוביל למתח האחורי, כאב משותף ופציעה. למד טכניקות הרמת נאותות: nd על הברכיים, לשמור את הגב ישר, ולהימנע מתפתל. השתמש בסיוע כגון חגורה או שקופיות כאשר אתה כבר זמין כאב כרוני, לעבוד עם מטפל פיזי שיכול לעצב תוכנית בטוחה כל יום, כדי למנוע בעיות צוואר קטן יותר, כדי למנוע את הכתפיים שלך, כמה דקות, כדי להפחית את הלחץ שלך, כדי להפחית את עצמך, כדי להיות פחות קשה, כמה דקות, כדי למנוע בעיות קשות, והופכים את הראש שלך, כמה דקות, כדי להפחית את הראש שלך, כמה דקות, כדי להפחית את הראש שלך, כדי להפחית את הכתפיים שלך, כדי להפחית את הרגליים שלך, כדי להפחית את הרגליים שלך, כמה דקות, כדי להפחית את הרגליים שלך, כדי להתחיל עם בעיות הצוואר, כמה דקות, כמה דקות יותר, כמה דקות, כדי להפחית את הראש שלך, כדי למנוע בעיות הצוואר שלך, כדי להפחית את הראש שלך, כדי להפחית את הרגליים שלך יכול להיות פחות קשה יותר קשה יותר, כדי למנוע בעיות הצוואר שלך, כדי למנוע בעיות הצוואר שלך, כדי להתחיל עם כמה דקות, כדי למנוע בעיות הצוואר שלך, כדי להיות יותר, כדי להתחיל עם כמה דקות ספורות.

טיפול עצמי ורגשי

הדחף הרגשי של הטיפול יכול להיות כבד יותר מאשר הגוף הפיזי.רגשות של צער, אשמה, תסכול, בידוד הם נפוצים.התעלמות הרגשות האלה לא גורמת להם להיעלם; זה לעתים קרובות גורם להם לעלות על פני השטח בדרכים לא מועילות.כאן אסטרטגיות כדי נוטה לבריאות הרגשית והנפשית שלך.

תרגול ⁇ ו- Breathwork

⁇ אינה דורשת כריתת מדיטציה או שעה של שתיקה.זה יכול להיות פשוט כמו לקחת שלוש נשימות עמוקות לפני שאתה עונה על קריאה לעזרה או אכילת ארוחה ללא נוכחות הטלפון שלך. קצר, מדיטציה מודרך (גברים חופשיים על יישומים כמו Insight Timer או UCLA Mindful) ניתן לעשות בתוך חמש דקות. ⁇ עוזר לך להתבונן ברגשות שלך מבלי להיות מוצפת על ידי אותם, נותן לך רגע של רוגע ביום אחר או כאוטי.

קריאה לשחרור משקל רגשי

כתיבת המחשבות והרגשות שלך יכול להיות שחרור חזק.אתה לא צריך לייצר פרוזה מלוטש - רק חינם לכתוב במשך כמה דקות. כמה מטפלים למצוא את זה מועיל לשמור על "עיתון עבודה" שבו הם מציינים רגע חיובי אחד מכל יום, גם אם זה קטן. אחרים משתמשים בו כדי להמציא תסכולים ללא עול המשפחה או החברים שלהם.

מחפש הדרכה מקצועית בעת הצורך

טיפול הוא לא סימן לכישלון.זה סימן שאתה מזהה את המשקל שאתה נושא.מטפלים רבים מתמחים בבעיות מטפל, וכמה מציעים עמלות בקנה מידה או מפגשים מקוונים. אתה יכול גם להסתכל לתוך תוכניות סיוע עובדים (EAPs) באמצעות העבודה שלך, אשר לעתים קרובות לספק כמה פגישות ייעוץ חינם.דבר עם מקצועי יכול לתת לך כלים להתמודד עם רגשות מורכבים ולעזור לך להרגיש פחות לבד במאבקים שלך.

להכיר ולהאמת את ה-Gefef שלך

לעתים קרובות מטפלים חווים אובדן רב-משמעי – הצער של אובדן האדם שאהבתם היה, גם כאשר הם עדיין נוכחים פיזית. סוג זה של צער יכול להיות מבלבל במיוחד כי אין טעם ברור של סוף.אפשר לעצמך להרגיש עצוב, כועס, או מתוסכל ללא שיפוט.אתה יכול למצוא נחמה בכתב מכתב לאדם שידעת פעם, או בדיבור עם יועץ צער.

ביטוח עצמי חברתי ובניית רשת תמיכה

החלמה היא אחד הסיכונים הגדולים ביותר עבור מטפלים.אתה יכול להרגיש שאף אחד אחר לא מבין מה אתה עובר, אבל החיבור עם אחרים לחלוק חוויות דומות יכול להיות תוקף עמוק.טיפול עצמי חברתי פירושו לבנות מערכות יחסים בכוונה שהדהדו אותך ולא לנקז אותך.

הצטרף לקבוצת תמיכה של Caregiver

קבוצות תמיכה מספקות מרחב בטוח לחלוק אתגרים ופתרונות ללא שיפוט.קבוצות רבות נפגשות כעת באינטרנט, מה שהופך אותם נגישים גם אם אתה לא יכול לעזוב את הבית.ה-FLT:0Caregiver Action NetworkirFLT:1 מציע משאבים למציאת קבוצות תמיכה מקוונת ומקומית.

לשמור על קשר מחוץ ל- Carenel

קל לזהותך להיות עטוף לחלוטין להיות מטפל. לעשות מאמץ להישאר בקשר עם חברים שאינם חולקים את העולם המטפל שלך. לתזמן שיחת טלפון שבועית, תאריך קפה (אפילו וירטואלי), או טקסט על נושאים שאינם מטפלים.קשרים אלה מזכירים לך שאתה עדיין אדם עם האינטרסים שלך ומערכות יחסים.

לבקש עזרה מעשית

חברים רבים ובני משפחה המורחבת רוצים לעזור אבל לא יודעים איך להיות ספציפיים לגבי מה אתה צריך, במקום לומר "אני צריך עזרה", אומר "האם אתה יכול להרים את המכולת שלי ביום שלישי בבוקר?", או "אפשר לשבת עם אמא במשך שעתיים ביום שבת אחר הצהריים?", לשמור על רשימת ריצה של משימות קטנות שאחרים יכולים להוריד את הצלחתך.

קביעת גבולות להגנת האנרגיה שלך

טבלאות הן לעתים קרובות הנוהג הקשה ביותר עבור מטפלים, כי אומר לא יכול להרגיש כאילו אתה נותן למישהו למטה.עם זאת, ללא גבולות, טינה בונה ושרוף מאיצה.גבולות ברורים מאפשרים לך להיות נוכח ויעיל במהלך השעות שאתה מקדיש לטיפול, וכדי באמת לנוח כאשר אתה כבוי.

Define Your Limits andcommunicanicate Them

כתוב מה אתה יכול ולא יכול לעשות באופן סביר.לדוגמה, אתה יכול להחליט שאתה תספק טיפול בין 8 בבוקר ל 6 בערבים, אבל זה ערב עבור השאר שלך.לתקשר את הגבולות האלה בצורה אדיבה אך חזקה לאדם, בני משפחה, וכל שותפים אחרים לטיפול "אני" הצהרות: "מצאתי שאני צריך לקחת הפסקה בערב, אני יכול לטעון ולדחוף את זה טוב יותר".

למד למחוק ולקבל עזרה

מטפלים רבים נאבקים לתת לאחרים לעזור כי הם מרגישים שאף אחד לא יכול לעשות את זה גם, או שהם לא רוצים לכפות.התחל קטן: בקש מחבר לאסוף מצרכים, אח להתמודד עם ניירנות רפואית, או שכנה להישאר עם אהובך למשך שעה אחת. אנשים לעתים קרובות רוצים לעזור אבל לא יודעים איך.לתום משימה מסוימת עושה את זה קל יותר עבורם צעד בטיפול.

הגדר גבולות על אשמה ושלמות

לעתים קרובות אשמה מניעה מטפלים לעשות יותר מאשר הם יכולים להתמודד עם זה, להזכיר לעצמך שאתה עושה מספיק, גם אם אתה לא יכול לעשות הכל.אף אחד לא יכול לספק טיפול מושלם 24 שעות ביממה, שבעה ימים בשבוע, כאשר האשמה עולה, לשאול את עצמך: "האם אני מצפה מטפל אחר לעשות זאת ללא עזרה?", התשובה כמעט תמיד לא.

ניצול משאבי הקהילה והשירות

אין צורך לנהל הכל לבד. ארגונים ותוכניות רבים קיימים במיוחד כדי לתמוך במטפלים. להכיר את עצמך עם מה זמין בקהילה שלך באינטרנט, ולא להסס להשתמש בשירותים אלה.

למרות אפשרויות טיפול

למרות טיפול ניתן לספק בבית, במרכזי יום מבוגר, או במתקני מגורים לטווח קצר.ה- FLLT:0ARCH National Rלמרות NetworkcioFLT:1 יש כלי מוצא למצוא את ספקי ה-Rover באזור שלך.יש מדינות המציעות גם מימון או שוברים כדי לעזור לכסות את העלות.שימוש טיפול ב-R למרות שבוע יכול לספק לך הפסקה כדי לנוח, לרוץ, או פשוט לשבת בבית קפה שקט.

תוכניות סיוע פיננסיות ומשפטיות

טיפול יכול להיות יקר, והלחץ הכספי מוסיף לטעון המנטלי.עיין בתוכניות כגון ויתור על Medicaid, תוכנית התמיכה הלאומית לענייני משפחה, או אזורי מקומי Agencies על Aging. non כוונת רווח כמו FLT:0 המכון הלאומי על AginguaFLT 1 להציע מדריכים ברורים לסיוע פיננסי ותכנון משפטי עבור מטפלים.

כלי טכנולוגיה לטיפול

טכנולוגיה יכולה להפחית את הנטל של משימות טיפוליות.אפליקציות לתזכורת לתרופות, מערכות התראה רפואיות וכלים ניטור וידאו לתת לך שלום של מחשב. פורטלים מקוונים עבור מינויים של רופאי תזמון או הזמנת סימולציות מרשם לחסוך זמן. קבוצות מדיה חברתית ואפליקציות מטפל ייעודיות (כמו CaringBridge או הרבה עזרה ידיים) יכולים לתאם עזרה מחברים ומשפחה.

זיהוי ומניעת Caregiver Burnout

Burnout היא מצב של תישות פיזית, רגשית, נפשית שיכולה להשאיר אותך מרגיש חסר תקווה ונפרד.הכרה בסימנים האזהרה המוקדמים יכול לעזור לך להתערב לפני שאתה מגיע לנקודת משבר.

סימנים נפוצים של כוויות כוללים עייפות כרונית, עצבנות, שינויים בתיאבון, נסיגה מפעילות חברתית, ותחושה כי אכפתנות היא רק סדרה של משימות ללא מטרה.אם אתה מבחין סימנים אלה בעצמך, לנקוט פעולה מיידית: להפחית את שעות הטיפול שלך אם אפשרי, רזה על רשת התמיכה שלך, לשקול לדבר עם רופא או מטפל מניעה הוא אפילו טוב יותר: לשלב את הטיפול העצמי הרגיל לתוך שגרת הרגל שלך לפני שאתה שורף, ולוודא את הגבולות שלך לפחות פעם אחת הם עדיין לא פעם אחת.

סימני אזהרה לצפייה

• להרגיש מותש גם אחרי מנוחה
• כאבי ראש תכופים, בעיות בטן או תסמינים אחרים הקשורים ללחץ
• אובדן עניין בפעילויות שנהנית
• סניפי על אהובך או על אחרים
• שימוש באלכוהול, טבק או מזון כדי להתמודד
• להרגיש חסר תקווה או לכוד

אם אתה מכיר כמה סימנים אלה, אל תתעלם מהם.צא לרופא או לרופא בריאות הנפש מקצועי.שרוף הוא לא פגם אופי - זה סימן לכך שהגוף והנפש שלך צריכים יותר תמיכה.

יצירת תוכנית ה- Self-Care

תוכנית טיפול עצמי הופכת כוונות טובות לפעולה.זה לא צריך להיות מפורט - רק התחייבות בכתב לעצמך.התחל על ידי רישום פעילויות טיפול עצמי לא ניתנות להשגה עבור כל יום (למשל, הליכה של 10 דקות, שתיית שמונה כוסות מים, 15 דקות של זמן שקט) לתוך לוח השנה שלך כפי שהיית רוצה פגישה רפואית.

עיצוב תכנית ה-ITRU-Care Plan Format

• (ב) [15] שעות שינה: 7-8 שעות שינה, שלוש ארוחות מאוזנות, 10 דקות של נשימה עמוקה, 20 דקות של תנועה.
• (ב) [ה]התוצאה: [ה]: [ה] [ה] [ה] [ה]], [המילה] היא שיחה עם חבר, פגישה אחת של טיפול (אפילו שעתיים), פעילות אחת לעצמך (קריאה פרק, אמבטיה, צפייה במופע).
• (ב) [ה]מעיין: [ה] ב': [ה], [ה], [ה], [ה],] ה']', [ה']']'[ה']']', [ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

מסקנה

טיפול הוא אחד התפקידים התובעניים ביותר שאדם יכול לקחת, אבל אתה לא צריך להקריב את הבריאות שלך כדי להגשים את זה. על ידי אימוץ חשיבה כי טיפול עצמי הוא חלק מחובות הטיפול שלך ולא נפרד מהם, אתה יוצר נתיב בר קיימא קדימה, תמיכה רגשית, קשר חברתי, גבולות ברורים, ונכונות להשתמש משאבים חיצוניים הם לא סימנים של חולשה - אסטרטגיות אלה להפוך אותך יעיל יותר, כי אתה יכול להמשיך להגן על הבריאות שלך, כי אתה לא יכול להיות יעיל יותר, כי אתה צריך להיות בטוח על הבריאות שלך, כי אתה יכול להיות על זה רק על הבריאות שלך, כי אתה יכול להיות בטוח, כי אתה יכול להיות מסוגל להמשיך על זה רק על זה רק על זה, כי אתה יכול להיות על זה, כי אתה צריך להיות על זה רק על הבריאות שלך, כי אתה יכול להיות מסוגל להמשיך על זה, כי אתה יכול להיות מסוגל להמשיך על זה, כי אתה צריך להיות על ידי טיפול פסיכולוגי, כי אתה יכול להיות על ידי טיפול פסיכולוגי, כי אתה יכול להיות על זה, כי אתה יכול להיות על ידי טיפול פסיכולוגי, כי אתה יכול להיות על ידי כך אתה יכול להיות בטוח, כי אתה יכול להיות על ידי שמירה על ידי שמירה על ידי שמירה על זה, כי אתה יכול להיות על זה, כי אתה יכול להיות על זה, כי אתה יכול להיות על זה, כי אתה צריך להיות