ניהול ADHD כבוגר הוא מסע שלעתים קרובות כרוך בתרופות, אבל גלולות לבד רק לעתים רחוקות ליצור את המבנה ואת האיזון הדרושים כדי לשגשג. תרופות יכול שקט את הרעש הפנימי ולשפר את המיקוד, אך השינוי האמיתי, ארוך טווח קורה בבחירה היומיומית שאתה עושה.טיפול עצמי הוא לא מותרות - זה חלק חיוני של תוכנית הטיפול שלך. כאשר אתה משלב תרופות עם אסטרטגיות טיפול עצמי מכוונת, אתה בונה בסיס למקד טוב יותר, רגולציה רגשית, וקידום עצמי, עוזר באופן כללי, כדי לקבל את העצות שלך.

הבנת התרופות שלך

כדי להשתמש בתרופות ביעילות, עליך לדעת מה אתה לוקח וכיצד זה עובד במערכת שלך.תרופות ADHD ליפול לשתי קטגוריות עיקריות: ממריצים ולא stimulants. Stimulants (כמו methylphenidate ו amphetamine תרופות מבוסס סמים) להגדיל את dopamine ו- Norepinephrine רמות במהירות, לעתים קרובות לשפר את המיקוד בתוך 30 עד 60 דקות לא timants (כמו oxetine), אבל לקחת השפעה יותר, אבל כדי phoidine יותר, אבל לקחת את רמת phoidine יותר, אבל לקחת את ה-tointraintrain âxerto âxto âxintraato âxto â â â â â â ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ â â â ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ â â ¢ ¢ â â â â ¢ â â ¢ ¢ â â ¢ â â ¢ ¢ â ¢ ¢ â ¢ ¢ ¢ ¢ â ¢ ¢

הבנת הסוג הספציפי והמינון שאתה prescribed עוזר לך לצפות כיצד זה ישפיע על האנרגיה שלך, התיאבון, ושינה.לדוגמה, ממריצים קצרים של 4-6 שעות, בעוד נוסחאות ארוכות טווח יכולות להימשך 10-12 שעות. בידיעה שזה מאפשר לך לקבוע את המשימות התובעניות ביותר שלך במהלך יעילות שיא ותכנון עבור הדבק הטבעי מאוחר יותר ביום.

עקביות חשובה.נטילת התרופה שלך בערך באותו זמן בכל יום עוזר לשמור על רמה קבועה במחזור הדם שלך.קביעת אזעקה יומית וקישור המינון להרגל קיים (כמו מבשלת קפה הבוקר שלך) יכול לשפר את הדבקות.אם אתה לדלג על מנות לעתים קרובות, לדבר עם הרשם שלך - ייתכן שיש נוסחה טובה יותר או לוח זמנים פשוט יותר שמתאימ את אורח החיים שלך.

תופעות לוואי נפוצות ומה לעשות על

כל תרופה מגיעה עם תופעות לוואי פוטנציאליות.עם ADHD, הנפוץ ביותר הם דיכוי תיאבון, פה יבש, קשיי שינה, שינויים מצב הרוח. בידיעה כי אלה אינם סימנים של כישלון, אבל תגובות פיזיולוגיות צפויות מעצימות אותך לנהל אותם באופן יזום. עבור אובדן תיאבון, לנסות לאכול ארוחת בוקר עשירה חלבון לפני התרופה שלך בעיטות, ולאחר מכן חטיפים בקלות לאורך כל היום עם אגוזים, יוגורט, או חלקיות להגדיר תזכורת לאכול אפילו רעב.

אינסולין הוא עוד תלונה תכופה, במיוחד עם ממריצים. להילחם בה, להימנע מקפאין לאחר הצהריים, ליצור שגרת רוח שמתחילה לפחות שעה לפני השינה, ולדבר עם הרופא שלך על מנה קודמת או מאיץ אחר הצהריים התחתון.אם אתה חווה עצבנות או בוטה רגשית, לשמור על מצב רוח ולשתף אותו עם רושמים שלך - התאמות קטנות לעתים קרובות לעשות הבדל גדול.

ניהול תחום התרופות והיומיים לחיים

התרופה שלך אינה פועלת בוואקום.כל מה שאתה אוכל, שותה, ועושים השפעות איך זה עובד. Caffeine, למשל, יכול להגביר תופעות לוואי כמו ג'ריקנות וחרדה, בעוד ויטמין C (במובן פירות ותוספים) יכול להאט את ספיגה של כמה ממריצים חומרים.זה חכם להפריד את ויטמין C מתרופות שלך לפחות שעה, אלכוהול יכול באופן דומה בדחפים אלה של טיפול עצמי עשוי להפריע לך.

מעקב אחר איך אתה מרגיש אחרי ארוחות, פעילות גופנית ושינה יכול לחשוף דפוסים המסייעים לך בסדר שגרת היומיום שלך. יומן פשוט או הערה על התזמון של הטלפון שלך, מצב הרוח, רמת המיקוד ותופעות הלוואי הוא יקר במהלך ביקורי הרופא.זה מחליף רשמים מעורפלים עם נתונים, ביצוע התאמות מדויקות יותר.

הקמת Routine Powerful

מבנה הוא בעל הברית שלך מבוגרים עם ADHD נאבקים לעתים קרובות עם עיוורון זמן ואימוני משימה - שגרת פעילות כגורם חיצוני לתפקיד המבצע.המטרה היא לא ליצור כלא נוקשה אלא מסגרת צפויה המפחיתה את עייפות ההחלטה.התחל עם העוגנים של היום שלך: התעוררות, ארוחות, תרופות, בלוקים עבודה, ושעת שינה.

בוקר וערב

אותות טקסי בוקר עקביים למוח שלך כי הגיע הזמן לעבור למצב ממוקד. נסה רצף כמו: להתעורר, לקחת תרופות עם כוס מלאה של מים, למתוח במשך שתי דקות, לאכול ארוחת בוקר (אפילו אם קטן), ולאחר מכן לבדוק את שלושת העדיפות העליונה שלך ליום. שמור אותו עד חמישה שלבים max כך זה מרגיש נוחת רוח. טקס הוא חשוב באותה מידה.

הרגל Stack

אחת הדרכים הקלות ביותר לבנות הרגלים חדשים היא לצרף אותם לקיימות – טכניקה הנקראת "ערעור הרגל" לדוגמה, לאחר שתשקיעו את הקפה הבוקר שלכם (הרגל המחפש), לקחת את התרופות שלכם ולכתוב את רשימת היומיום שלכם ל-do (הרגל החדש) לאחר שאתם מצחצחים שיניים בלילה, עשו שתי דקות של נשימה עמוקה.

אסטרטגיות ניהול זמן שעובדות

ייעוץ מסורתי לניהול זמן נכשל לעתים קרובות מבוגרים עם ADHD כי הוא מניח תפקוד מנהלים עקבי. במקום זאת, השתמש באסטרטגיות שעובדות עם המוח שלך wiring. The Pomodoro - עבודה ב 25 דקות לאחר הפסקה של 5 דקות - הוא פופולרי כי זה יוצר תחושה של דחיפות וכולל הפסקות לבנות עבור תנועה או מנוחה.

ויזואלית ואאודיפול Cues

עיוורון הזמן גורם לכך שקשה להרגיש את המעבר של הזמן. השתמש ברמזים חיצוניים: שעון זמן (שעון ספירה חזותית), אזעקה טלפונית עבור מעברים, או שעון ש רוטט במרווחים.כלים אלה מקלקלים את העבודה של מעקב זמן מהמוח שלך למכשיר, שחרור מרחב נפשי למשימה בפועל.

גיבוש משימות - קבוצות פעילויות דומות יחד - מקטין את המעבר ההקשר.לדוגמה, לוח זמנים לכל שיחות הטלפון בבלוק אחד, כל התגובות הדואר האלקטרונייות באחר.זה מצמצם את האנרגיה של הילוכים משמרים.שלב עם כלל "מגע אחד": כאשר אתה מרים פריט, להתמודד עם זה מיד (פרופיל, תגובה או למחוק) במקום להקדים את הערימה.

מטריקס אייזנהאואר

מבוגרים רבים עם ADHD מתקשים להבחין דחוף וחשוב.מטריקס אייזנהאואר מחלק משימות לארבעה מחצני משנה: דחוף וחשוב, לא דחוף אבל חשוב, דחוף אבל לא חשוב, וגם לא חשוב, וגם לא להתמקד בתרופה שלך שעות שיא על "חשוב אבל לא דחוף" quaderant - העבודה אשר בונה הצלחה ארוכת טווח. Delegate או מעכבת את השאר.

טכניקות רגיעה ורגיעה

תרופות יכולות לעזור לך להתמקד, אבל זה לא מרגיע אוטומטית את המוח המרוצים.תרגול ⁇ להכשיר את המוח שלך לשים לב לסיכונים מבלי להיסחף מהם.אתה לא צריך שעה של מדיטציה - ניתוחים מיקרו-פרקטיקה שזורקים לתוך היום שלך הם יעילים.

עבודת נשימה

נסו לנשום: לשאוף לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע, לחטוא לארבע, להחזיק ארבע. חזור שלוש עד חמש פעמים.זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכית, ויכול להיעשות לפני פגישה, במהלך מעבר, או כאשר אתם מרגישים המומים. נשימה בטן עמוקה (שם יד על הבטן שלכם ותחושה שהיא עולה) גם מפחיתה מתח פיזי הקשור להפרעת קשב וריכוז.

גוף סריקה

סריקת גוף של שתי דקות עוזרת לקרקע אותך בהווה.סגור את העיניים וסריקה נפשית מהאצבעות שלך לכתר שלך, להבחין בכל מתח.איפה אתה מנקה?

⁇ בפעילויות יומיומיות

אתה יכול לתרגל תשומת לב בעוד שטיפת כלים, הליכה, או צחצוח השיניים שלך. להתמקד בתחושה של מים, צליל של צעדים, או הטעם של משחת שיניים. כאשר המוח שלך נודד (וזה יהיה), בעדינות להחזיר אותו ללא שיפוט. הרגעים הקצרים האלה לבנות את השריר הנפשי של תשומת הלב, משלימים את דחיפה כימית מתרופה.

בריאות פיזית ותזונה

המוח שלך הוא חלק מהגוף שלך.מה אתה מאכיל אותו וכיצד אתה מעביר אותו ישירות משפיע על הסימפטומים של ADHD. תרופות עובד הכי טוב כאשר הביולוגיה שלך היא במצב האופטימלי שלה.

קרנות תזונתיות

Aim for מאוזנת ארוחות עם חלבון בארוחת הבוקר ובצהריים.חלבון מייצב סוכר בדם ומספק את חומצות האמינו הדרושות לייצור דופמין ו- Norepinephrine.מקורות טובים כוללים ביצים, יוגורט יווני, אגוזים, זרעים, בשר רזה, וגלומים.שלב חלבון מורכב (לחם מולד, מלא, מלא-grain), תפוחי אדמה מתוקים) לאנרגיה ממושכת אומגה 3 (מטופים בדגים, מחקרים מזויפים ודגים, ודגים, הם שיפור בריאותי דם).

הידרציה לעתים קרובות להתעלם.אפילו התייבשות קלה עלולה לפגוע בריכוז ולהגביר תופעות לוואי של תרופות כמו כאבי ראש או פה יבש. לשמור בקבוק מים על השולחן שלך ולהגדיר תזכורת לשתייה בכל שעה.אם אתה לא אוהב מים רגילים, להוסיף לימון, מלפפון או מתיז מיץ פירות.

פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה מגבירה את רמות הדופמין והלאפינפרין באופן טבעי, מגבירה את ההשפעה של התרופות שלך.פעילות אירובית כמו ריצה, שחייה, או הליכה מהירה לשפר את תפקוד המבצע וזיכרון העבודה.אימון כוח בונה משמעת ומספקת מטרות מדידה. אפילו עשר דקות של תנועה נמרצת - אובדן ג'ק, הליכה מהירה סביב הבלוק - יכול להתמקד במשך השעה הבאה.

שינה Hygiene

בעיות ADHD ושינה לעתים קרובות ללכת יד ביד.תרופה יכולה לצריף את זה, מה שהופך את השאר באיכות גבוהה אפילו יותר קריטי.ללא שינה נאותה, להתמקד בהידרדרות, אימפולסיביות עולה, ותקנות רגשיות סובלות.

יצירת בית מלון שינה

חדר השינה שלך צריך לקדם שינה. שמור אותו מגניב (כ 65 °F / 18 ° C), כהה ושקט. השתמש בווילונות Blackout ומכונת רעש לבנה אם יש צורך. Remove מסכים או לפחות להשתמש משקפי הגנה כחולים שעה לפני השינה.האור הכחול מטלפונים ומחשבים מדכא ייצור מלטונין, מעכב שינה על תחילת השינה.

Wind-Down Routine

התחל להתחמם 60-90 דקות לפני השינה שלך.פעילויות עשויות לכלול קריאה של ספר פיזי, נטילת אמבטיה חמה, מתיחה עדינה או האזנה למוסיקה רגועה. להימנע מהתעמלות אינטנסיבית, טיעונים מחוממים, או היפר-ממוקד על פרויקט ממש לפני השינה.אם אתה מוצא את המוח שלך מירוצים, נסה "אשפזורה במוח": לרשום כל מחשבה על נייר, לסגור את המחברת.

תרופות תזמון

אם התרופות שלך גורם נדודי שינה, לדון שינוי המינון האחרון שלך מוקדם יותר היום עם הרופא שלך.חלק מהאנשים נהנים ממינון שני קטן יותר או מתג לא timulant עבור אחר הצהריים.לעולם אל תתאים את התרופה שלך בעצמך - לעבוד עם הרשם שלך כדי למצוא את המקום המתוק.

קשרים חברתיים ותמיכה

ADHD יכול להרגיש מרתיע, אבל אתה לא לבד בבניית רשת של הבנה אנשים מספק אחריות, עידוד וטיפים מעשיים. תמיכה חברתית גם מכווצים נגד דיכאון וחרדה כי לעתים קרובות co-cur עם ADHD.

קבוצות תמיכה

קבוצות תמיכה מקומיות ואינטרנטיות למבוגרים עם ADHD מציעים מרחב בטוח לחלוק חוויות וללמוד מאחרים.ארגונים כמו CHADD (ילדים ומבוגרים עם הפרעת קשב-פחד/היפראקטיביות) יש פרקים באזורים רבים ופורומים מקוונים.

לתקשר עם אהובים

לחנך את המשפחה והחברים הקרובים שלך על ADHD וכיצד התרופה שלך עובדת.סביר שאתה לא "עצל" או "מרוצה" בכוונה - התהליכים המוחיים שלך באופן שונה.להיות ספציפי לגבי מה שאתה צריך: "אני צריך תזכורות לאכול ארוחת צהריים", או "בבקשה אל תפריע לי כשאני עובד בין 10 בבוקר ל 12:00".

אחריות שותפים

מצא חבר או עמית שיבדוק איתך על מטרות, אתה יכול להתחבר אחריות הדדית: לשתף את שלוש המשימות הטובות ביותר שלך בכל בוקר לדווח על חזרה בסוף היום.מבנה חיצוני זה שומר אותך על המסלול ומוסיפה מימד חברתי לטיפול עצמי.

חיפוש עזרה מקצועית

טיפול עצמי לא אומר ללכת לבד.גם האסטרטגיות הטובות ביותר יכולות להיכשל אם בעיות בסיסיות כמו דיכאון, חרדה או טראומה נשאר ללא תיקון. תמיכה מקצועית היא סימן של כוח, לא חולשה.

אפשרויות טיפול

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מותאם ל-ADHD הוא יעיל מאוד.זה עוזר לך לזהות דפוסי חשיבה שליליים - כמו "אני תמיד נכשל" או "אני לעולם לא אסיים את זה" - ולהחליף אותם עם חלופות מציאותיות. ADHD אימון הוא אופציה אחרת; מאמנים להתמקד בבניית מיומנויות מעשיות כמו ארגון, ניהול זמן ומוטיבציה. מבוגרים רבים נהנים משלבת תרופות עם טיפול או אימון עבור התוצאות הטובות ביותר.

מתי לראות את ה-Prescriber שלך

אם אתה חווה תופעות לוואי משמעותיות, מצבי רוח, או ירידה ביעילות, לא לחכות למינוי המתוכנן הבא שלך. התקשר לרופא שלך.זה עשוי להיות זמן כדי להתאים את המינון שלך, לשנות את התרופה שלך, או לחקור טיפול בשילוב. שמור יומן סימפטום לשתף - מעקב דפוסים לאורך שבוע או שבועיים מספק נתונים טובים יותר מאשר להסתמך על זיכרון.

הרגלי עבודה עצמיים לטווח ארוך

בניית הרגלי טיפול עצמי היא תהליך הדרגתי. Aim for Progress, לא שלמות.התחל עם שינוי קטן אחד - לשטוף יותר מים, לקחת הליכה של חמש דקות אחרי ארוחת הצהריים, או ליצור שגרת זמן מיטה.רגע שמרגישה אוטומטית, להוסיף עוד.

לעקוב אחר ההרגלים שלך פשוט: בדיקת לוח שנה, אפליקציה כמו הרינגיקה או סטראקס, או הערה על המקרר שלך.התקדמות Visible מניעה אותך להמשיך.אם אתה מתגעגע יום, לחזור על המסלול למחרת ללא אשמה. קונצנזוס במשך שבועות וחודשים חשובים הרבה יותר מאשר סטרק מושלם.

חוגגים את Wins

מוחות ADHD מחווטים להבחין בטעויות ולהתעלמות מהצלחות.להפוך מאמץ מודע לחגוג ניצחונות קטנים – לממן משימה, לזכור פגישה, לדבוק שגרתך במשך שבוע.

מסקנה

תרופות הן כלי רב עוצמה, אבל זה עובד הכי טוב כאשר יחד עם טיפול עצמי מכוונת.על ידי הבנת התרופה שלך, בניית שגרות שמתאימות למוח שלך, להאכיל את הגוף שלך, מחפש תמיכה בעת הצורך, אתה יוצר מערכת מקיפה לניהול ADHD כבוגר.אסטרטגיות אלה אינן תיקונים מהירים; הם פרקטיקות ארוכות חיים להתפתח איתך.התחל, להשתמש במה שיש לך, להיות אדיב לעצמך לאורך הדרך יש לך לא רק כדי לשגשג עם יכולת.

לקריאה נוספת, לחקור משאבים מ-FLT:0 [CHADDELFIRLT:1] על ניהול תרופות, (FLT:2ADDitude MagazineFLT 3 עבור אורח חיים וייעוץ טיפול, ו-FLT:4 American Psychological AssociationFLT:5 עבור גישות טיפול מבוסס ראיות.