Table of Contents

הבנה של הפרעת מתח פוסט טראומטית ואפקט השפעתה

הפרעת מתח פוסט טראומטית (PTSD) היא מצב בריאותי מורכב מתפתח לאחר שחווה או עד לאירוע טראומטי.כ 70% מהמבוגרים בארה"ב חוו לפחות אירוע טראומטי אחד, אך רק 6% מהאוכלוסייה הכללית אובחן עם PTSD במהלך חייהם.זה אומר כי בעוד טראומה היא נפוצה, לא כולם מתפתחים PTSD, למרות שרבים עדיין עלולים לחוות תסמינים תת-קליניים המשפיעים על חייהם של היום-יומיים.

PTSD כבר קשור לפעילות מוגברת במאמיגדלה, אזור המוח המעורב בעיבוד פחד. Hyperactivity באזורים הנמוכים של המוח - האמיגדלה והיפוקמפוס - מעל ל ⁇ המוח הטראגי, אשר אחראי על בחירות רציונליות ומודולציה של תגובות רגשיות.זה שומר על אדם במצב הישרדות, גם לאחר הסכנה עברה.

הסימפטומים של PTSD יכולים להתבטא בדרכים שונות, כולל זיכרונות פולשניים, פלאשבקים, חרדה חמורה, סיוטים, התנהגויות הימנעות, שינויים שליליים במחשבה ובמצב הרוח, שינויים בתגובות פיזיות ורגשיות. אנשים עם PTSD הסתמכות על האירוע הטראומטי, נמנעים ממצבים שמזכירים להם את העבר, ויש להם מחשבות שליליות על עצמם או על העולם.הם חווים גם חרדה יתר (חרדה וחרדה על הסכנה, שיש להם בעיות בשינה, או עצבנות).

העדיפות וההכרה של טראומה

60% מהמבוגרים האמריקאים שהשתתפו בסקר דיווחו לפחות על חווית ילדות שלילית אחת (ACE), ו-1 מתוך 6 דיווחו על 4 או יותר סוגים של התעללות בילדות.הגדולה יותר במספר ACEs, כך עולה הסיכון למחלות עתידיות, החל מדיכאון למחלת לב.קשר זה בין טראומה מוקדמת לתוצאות בריאות ארוכות טווח מדגיש את החשיבות של ניהול מתח מקיף עבור ניצולים PTSD.

רוב הניצולים מפגינים תגובות מיידיות, אך אלה בדרך כלל לפתור ללא השלכות ארוכות טווח.זה בגלל שרוב ניצולי הטראומה הם מאוד גמישים ולפתח אסטרטגיות התמודדות מתאימות, כולל השימוש בתומכים חברתיים, להתמודד עם תוצאות ואפקטים של טראומה.רוב להתאושש עם הזמן, להראות מצוקה מינימלית, ותפקוד יעיל על פני תחומי חיים מרכזיים ושלבי התפתחות.

הקרן לניהול מתחים טראומה-Informed Stress Management

טיפול בטראומה (TIC) כרוך בהבנה רחבה של תגובות מתח טראומטיות ותגובות נפוצות לספקי טראומה.ספקים צריכים להבין כיצד טראומה יכולה להשפיע על מצגת טיפול, מעורבות, ותוצאות שירותי בריאות התנהגותיים.כאשר יישום טכניקות ניהול מתח עבור PTSD, חיוני לאמץ גישה לטראומה המכירת באתגרים הייחודיים של ניצולי הפנים.

טיפול בטראומה הוא מסגרת המשלבת הבנה של טראומה לכל היבט של טיפול.זה מדגיש בטיחות, אמון, בחירה, שיתוף פעולה, והעצמה, הבטחת אנשים להרגיש נתמכת ומכובדים לאורך תהליך הריפוי שלהם.עקרונות אלה צריכים להנחות שיטות ניהול מתח עבור ניצולים PTSD.

עקרונות ליבה לניהול מתח יעיל

כאשר מפתחים אסטרטגיות ניהול מתח עבור PTSD, לשקול עקרונות אלה של טראומה:

  • (ב) ⁇ :0) הבטחת: ⁇ 1: יצירת ביטחון פיזי ורגשי בכל סביבות ופעילויות
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ : 1 עבודה עם ספקי שירותי בריאות, מערכות תמיכה ומשאבים קהילתיים
  • [ה]הכוח: [ה]: [ה]: [ה], [ה], [ה],] ,[ה], [ה],] ,[ה],] ,[ה],]

גישות טיפוליות מבוססות ראיות ל-PTSD

הראיות האחרונות משכנעות כי השימוש שלו בטיפולים ממוקדים טראומה כגון טיפול עיבוד קוגניטיבי (CPT), Prolonged Exsure Therapy (PE), תנועת העין, דיסנסיטיזציה, והתחדשות (EMDR), ואחרים עם מיקוד טראומה משמעותי הם תקן הזהב הנוכחי לטיפול. בעוד טיפול מקצועי הוא חיוני, הבנה של גישות אלה יכול לעזור לשלב טכניקות ניהול מתח משלימים לתוך חייהם היומיומיים.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי וניהול מתח

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מתמקד במערכת היחסים בין מחשבות, רגשות והתנהגויות של מישהו, זה עוזר לאנשים להבין את האופי המטושטש של המחשבות והרגשות שלהם, וכדי להיות מסוגל יותר לשלוט ולקשר אליהם. [+] חינוך על ההשפעות של טראומה וטכניקות ניהול מתח הם היבטים משותפים של CBT.

יש ראיות לכך ש-CBT בשילוב עם טיפול בחשיפה יכול להפחית את הסימפטומים של PTSD, להוביל לאובדן של אבחון PTSD, ולהפחית את הסימפטומים של דיכאון. ניצולים יכולים לעבוד עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות הנפש כדי ללמוד טכניקות ניהול מתח מבוסס CBT שניתן לתרגל באופן עצמאי בין מפגשים.

חידושים לטיפול

מחקר שנערך לאחרונה חשף גישות חדשות מבטיחות לטיפול ב-PTSD. A מחקר מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת אמילי מוצא גירוי מגנטי טרנסיקלי (TMS), צורה ממוקדת של גירוי מוח לא פולשני, יכול להרגיע את מרכז הפחד של המוח ולשפר באופן משמעותי את הסימפטומים של הפרעת לחץ פוסט טראומטי (PTSD), עם הטבות שנמשכות חודשים לאחר טיפול מסורתי, TMS לא דורש חולים כדי להסביר, אשר עלול להפחית את החוויות הטראומתיות עבור אנשים מסוימים.

בנוסף, הבנת התפקיד של אסטרוציטים יכולה לעצב מחדש את האופן שבו מדענים ניגשים להפרעות הקשורות לפחד מתמשך, כולל הפרעת לחץ פוסט טראומטית, הפרעות חרדה ופוביה.אם אסטרוציטים עוזרים לשלוט אם זיכרונות פחד באים לידי ביטוי או להיעלם, טיפולים עתידיים עלולים לכוון תאים אלה לצד נוירונים כדי לשפר את התוצאות.

תרגול מדיטציה ומדיטציה עבור PTSD

גישות מבוססות אנתרופולוגיה הראו הבטחה משמעותית בסיוע לניצולים של PTSD לנהל מתח ולהפחית סימפטומים.טיפולים מבוססי אנתרופולוגיה, כגון מדיטציה וטכניקות הפחתה בלחץ, יכולים לעזור לאנשים עם PTSD על ידי צמצום התנהגויות הימנעות וקידום חמלה עצמית.

סוגים של תרגולים

ירידה בלחץ מבוסס קידוד היא תוכנית שמונה שבועות המסייעת להכשיר אנשים כדי לעזור עם הלחץ שלהם, חרדה, דיכאון וכאב. כמה גישות מבוסס מודעות הוכחו יעילות עבור ניצולים PTSD:

  • (FLT:0) הפחתה מבוססת מתח (MBSRIR): תוכנית אינטנסיבית המתמקדת במדיטציה של מודעות שמאמנת אנשים להתמקד בנשימה שלהם וללמוד להימנע מלהגיע למחשבות פולשניות.
  • (FLT:0) טיפול קוגניטיבי מבוסס-מיינדפולנס (MBCT): 1 1 עיבוד של MBSR שנועדו לכוון מצבי רוח מדכאים ומחשבות שליליות יותר ספציפי
  • (FLT:0) טיפול בחשיפה מבוססת-מיינדפולנס:ראהבייט 1) תוכנית שאינה ממוקדת בטראומה המשלבת טכניקות MBCT ומעדיף חשיפה בטוחה ומבוקרת לגירויים שלא היו מגיבים, תוך התמקדות באימוני חמלה עצמית
  • (FLT:0) מדיטציה: התגלות 1 (Valving-Kindness Meditation: ⁇ ) יעילה בהגדלת חמלה עצמית וצמצום הסימפטומים המדכאים הקשורים ל-PTSD
  • (ב) ,0) תרגול רפה: (הראשונה ל"ה)" (הראשונה ל"ב) "השיבה השקטה של מילה קדושה או ביטוי, אשר נראית יעילה בתקיפת כעס ויפר-רימדיאל.

תרגילי נשימה עמוקה

טכניקות תגובה מתח הן גם האמינות מאוד, כולל טכניקות הרפיה, תרגילי נשימה, תשומת לב, פעילות גופנית ותשומת לב לדיאטה. תרגילי נשימה עמוקה יכולים להיות מועילים במיוחד לניהול תגובות לחץ חמורות וקרקעות את עצמכם ברגע הנוכחי.

נסו את טכניקות הנשימה:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : "הנחמה: ⁇ 1" (שם ט') "הנחה יד אחת על החזה שלך ואחד על הבטן שלך.
  • (ב) ⁇ :0 (ב)4-7-8 נשימה: 1 שאיפתם של 4 סעיפים, להחזיק 7 סעיפים, חליפת 8 סעיפים.
  • (ב) ⁇ :0) נשימה: 1FLT 1 Inhale עבור 4 סעיפים, להחזיק 4, exhale עבור 4, להחזיק 4.
  • (ב) ⁇ :0) ,[עריכת קוד מקור | עריכה]

גוף סרוקט

מדיטציה סריקות הגוף כרוכה בתשומת לב שיטתית בחלקים שונים של הגוף, בהבחנת תחושות ללא שיפוט.פרקטיקה זו יכולה לעזור לניצולים PTSD:

  • להתחבר לגוף הפיזי שלהם בצורה בטוחה, מבוקרת
  • לזהות אזורים של מתח ושחרור מודע
  • לפתח מודעות גדולה יותר של אותות מתח לפני שהם עולים
  • תרגול להישאר נוכח ולא לאכזב

בעוד טכניקות הרפיה יכולות להועיל, אצל אנשים מסוימים הם יכולים לפעמים להגביר את המצוקה בהתחלה.זה יכול לקרות כאשר אתה מתמקד בתחושות פיזיות מטרידות ואתה להפחית מגע עם העולם החיצוני.לעתים קרובות, להמשיך עם רגיעה בכמויות קטנות שאתה יכול להתמודד יעזור להפחית תגובות שליליות.התחל לאט ולעבוד עם מתרגלת עם טראומה אם צריך.

פעילות גופנית ופעילות להחלמה PTSD

פעילות גופנית סדירה, כמו ריצה או גלישה, יכולה לעזור לנהל סימפטומים PTSD על ידי צמצום הלחץ וקידום מצב נפשי ממוקד.פעילות גופנית מציעה יתרונות מרובים עבור ניצולים PTSD, כולל צמצום הורמוני הלחץ, שיפור איכות השינה, שיפור מצב הרוח באמצעות שחרור אנדופין, ולספק שקע בריא לעיבוד רגשות.

פעילות אירובית

פעילויות אירוביות מגבירות את קצב הלב ולקדם בריאות לב וכלי דם תוך צמצום הלחץ.חשבו על האפשרויות הללו:

  • (ב) ,0) הליכה או ג'יגה: אפשרויות להורדת 1 (נמוך) שניתן לעשות כמעט בכל מקום, מה שמאפשר לך להתחבר לטבע ולנקות את דעתך.
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1FLT מציע הן חיפוש חיצוני והן אפשרויות חוצות בתוךות לדרגות נוחות שונות
  • [ה]הדגשה: [ה]: [ה]: [ה]]: [ה],] מבדילה פעילות גופנית עם ביטוי יצירתי, וניתן לעשות זאת לבד או בהגדרות קבוצתיות תומךות.

יוגה ותרגולי Mind-Body

יוגה משלבת תנודות פיזיות, תרגילי נשימה ומדיטציה, מה שהופך אותו מועיל במיוחד עבור ניצולים PTSD.גישות יוגה רגישות לטראומה מטפלות במיוחד בצרכים של ניצולי טראומה על ידי:

  • דגש על בחירה ואוטונומיה גוף לאורך כל התרגול
  • שימוש בשפה הזמנה ולא הוראות הוראות
  • הימנעות מהתאמות פיזיות ללא הסכמה מפורשת
  • יצירת סביבה צפויה ובטוחה
  • להתמקד במודעות פנימית ולא בהופעת חיצוני

שיטות אחרות הקשורות למוח כוללות:

  • (ב) ⁇ (ב"א) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ,Qigong: משלב תנועה, נשימה ומדיטציה כדי לטפח את אנרגיית החיים
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

פעילויות ספורט קבוצתיות וקבוצתיות

עבור אלה נוח עם אינטראקציה חברתית, ספורט קבוצתי וקבוצתי שיעורי כושר יכול לספק הן פעילות גופנית והן חיבור חברתי.מחקר ספציפי אחד עם תוצאות מבטיחות, לנתח התערבות OT מכוונת ספורט באמצעות גלישה כדי לעזור לנוסעים עם החזרה PTSD לחיים אזרחיים.

היתרונות של פעילות גופנית קבוצתית כוללים:

  • בניית קשרים חברתיים וצמצום בידוד
  • יצירת מבנה ושגרה
  • פיתוח מיומנויות עבודת צוות ותקשורת
  • מתן הסחת דעת חיובית מהמחשבות פולשניות
  • לטפח תחושה של שייכות וקהילה

הקמת Routine and Structure

יצירת שגרות יומיומיות צפויות יכולה להפחית באופן משמעותי את החרדה ולספק תחושה של שליטה על ניצולי PTSD.מבנה עוזר למערכת העצבים להרגיש בטוחה יותר ומפחית את העומס הקוגניטיבי של קבלת החלטות מתמדת.

שינה Hygiene ו Routine

מטפלים בעיסוק מצוידים לטפל באזור משמעותי זה באמצעות היגיינה בשינה. כמה דוגמאות של טכניקה זו להפחית זמן מסך, לפתח שגרות לילה, ויצירת סביבה בטוחה ושקטה בתוך חדר השינה.

ליישם את שיטות ההיגיינה של השינה:

  • (ב) ,0) ,התזמנה של שינה: 1FLT: 1 , ללכת לישון ולתעורר בו זמנית בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
  • (ב) [15] ,ב"ד: "התחילה:"ה': "ה'" (ב"ב)" (בתרגום חופשי: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ )
  • (ב) ⁇ :0 ⁇ הסביבה: 1FLT: שמור על חדר השינה שלך קריר, כהה ושקט.חשב שחור מחוץ לווילונות, מכונות רעש לבן, או שמיכה במשקל
  • (FLT:0) הגבלת זמן: FLT:1 להימנע מכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה, כמו אור כחול יכול להפריע לייצור מלטונין
  • (ב) § 0 (Alf Stimulants: FLT:1 Limitקפאין) - צריכת קפאין, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערב
  • (FLT:0)Address Nightmareshavs: 1) לעבוד עם מטפל על טיפול חוזר על תמונות או התערבות ספציפית סיוטים אחרים

מבנה יומי ושידול

מטפלים בעיסוק עוזרים ללקוחות עם PTSD לעסוק בתפקידי חיים משמעותיים בחיי היומיום, הפנאי, ופעולות עבודה באמצעות היווצרות הרגל בריאה ושגרה יומית יציבה תוך ניהול גורמים PTSD.

ליצור מבנה באמצעות:

  • (ב) ויקרא י"א): "ה' י'"א יֹאמֶר יְאֶת יְאֶת אִם יְאֶת אִם יְהִדְהִיתִיתִי" (בראשית כ"ד)
  • (ב) תכנון:0 (מאלי: 1) תזמן ארוחות רגילות ותכין ארוחות מזין מראש בעת האפשר
  • (FLT:0) Work/Activity Blocks: FLT:1) מתאר זמנים ספציפיים לעבודה, משימות בית, טיפול עצמי, ומנוחה
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) אפילו רוח-דמנה: "FLT:1" (בתרגום חופשי: ⁇ ) קבע שגרת ערב עקבית שמסמן לגוף שלך הגיע הזמן להירגע

זמן להרגעה וההוויות

פעילויות פנאי או עבודה עוזרות להסיח את האדם מהזיכרונות והתגובה שלהם.לדוגמה, האמנות הייתה דרך עבור ניצולי טראומה רבים לבטא את רגשותיהם בצורה חיובית ויצירתית, פעילויות מתפתלות יכולות לשפר את מצב הרוח שלך, להגביל את הנזק שנגרם על ידי PTSD ולעזור לך לבנות מחדש את החיים שלך.

לוח זמנים קבוע לפעילויות שמביאות שמחה ומשמעות:

  • חיפושים יצירתיים כגון ציור, ציור, כתיבה או מוסיקה
  • הגן או אכפתיות לצמחים
  • קריאה או האזנה לספרי שמע
  • יצירות עץ, עבודות עץ או פרויקטים אחרים על הידיים
  • בישול או אפייה
  • צילום או וידאו
  • ללמוד מיומנות חדשה או שפה

בנייה ותחזוקה של תמיכה חברתית

חיבור חברתי הוא מרכיב קריטי של ניהול מתח ושיקום עבור ניצולים PTSD. המעורבות החברתית יכולה להיות מאתגרת עבור אלה עם PTSD, כמו כן, מטפלי כיבוש עובדים עם הלקוחות שלהם כדי לעזור לבנות רשת חברתית תומכת של משפחה וחברים שיכולים לעזור להפחית את הלחץ הזה.

קבוצות תמיכה עבור ניצולי PTSD

קבוצות תמיכה מספקות הזדמנות ייחודית להתחבר עם אחרים אשר מבינים את האתגרים של החיים עם יתרונות PTSD.

  • אכזבת רגשות של בידוד ובושה
  • למידה אסטרטגיות התמודדות של אחרים עם ניסיון חי
  • קבלת אימות והבנה
  • שיתוף החוויות שלך בסביבה בטוחה ולא שיפוטית
  • בניית קהילה של אנשים "להחזיק אותה"

חפש קבוצות תמיכה באמצעות:

  • מרכזי בריאות הנפש או בתי חולים
  • ארגונים ותיקים (אם ישים)
  • פלטפורמות מקוונות המציעות קבוצות תמיכה וירטואליות
  • מרכזי קהילה או מקומות פולחן
  • ארגונים ספציפיים ל-PTSD ו- ללא מטרות רווח

חיזוק היחסים עם המשפחה והחברים

שמירה על קשרים עם בני משפחה וחברים אמינים מספקת תמיכה רגשית חיונית.

  • (הופנה מהדף שתף:0) מידע אודות PTSD כדי שיוכלו להבין טוב יותר את החוויות והצרכים שלך.
  • [ה]הסברים: [ה], [ה], [ה],] ,[דרוש מקור], ו[ה], [ה], [ה],] הם אומרים מה עוזר ומה לא, כולל גורמים להימנע מהם.
  • (FLT:0) ,Schedule קבוע מגע: FLT:1show תוכניות לשיחות טלפון, צ'אט וידאו או ביקורים פנים שמרגישים שניתן לנהל
  • (ב) ,0) שיתוף פעולה בפעילויות משותפות: FLT:1Builde in Activity you Both Enjoy, יצירת חוויות חיוביות יחד
  • (ב) ,0) ,Accept Helpmia: FLT:1 מאפשר לאחרים לתמוך בך בדרכים מעשיות, בין אם באמצעות ארוחות, שגיאות או פשוט להקשיב

מעורבות קהילתית ומתנדבים

השתתפות בפעילויות קהילתיות יכולה לספק מטרה, מבנה וקשר חברתי.אפשרויות כוללות:

  • התנדבות לסיבות שאכפת לך
  • הצטרף למועדונים או לארגונים התואמים את האינטרסים שלך
  • השתתפות באירועים קהילתיים או בכיתות
  • השתתפות בתמיכה עמיתים או תוכניות הדרכה
  • לעסוק בקהילות מבוססות אמונה או רוחניות אם זה מהדהד אתכם

קביעת גבולות בריאים

בעוד הקשר החברתי חשוב, ניצולי PTSD צריכים גם להגן על האנרגיה שלהם ועל הרווחה הרגשית שלהם על ידי הצבת גבולות מתאימים:

  • זה בסדר להוריד הזמנות כאשר אתה צריך מנוחה או לבד זמן
  • הגבלת מגע עם אנשים שאינם תומכים או מעוררים
  • תתקשרו לצרכים שלכם בבהירות וללא אשמה
  • קח הפסקות במהלך אירועים חברתיים אם אתה מרגיש מוצפה
  • בחרו איכות על פני כמות במערכות יחסים

תזונה ודיאטה לניהול PTSD

מה שאתה אוכל יכול להשפיע באופן משמעותי על מצב הרוח שלך, רמות האנרגיה שלך, ויכולת לנהל לחץ.תזונה מאוזנת, מזין תומך בבריאות גופנית ונפשית במהלך ההתאוששות PTSD.

מזונות התומכים בבריאות הנפש

להתמקד בשילוב מזונות עשירים במזונות מזינים אלה בתזונה שלך:

  • (FLT:0)Omega-3 Fatty Acids: ⁇ 1) נמצא בדגים שומניים (סלמון, mackerel, sardines), אגוזי ויגוזים, זרעי צ'יאלה.
  • (FLT:0)Complex Carbohydrates: דגנים מלאים כמו אוט, קינואה, אורז חום ולחם חיטה שלם עוזרים לייצב סוכר בדם ומצב הרוח
  • (FLT:0Lean Proteins: 1FLT) עוף, תרנגול הודו, דגים, שעועית, lentils, טופו, ביצים לספק חומצות אמינו הכרחי לייצור נוירוטרנסמיטר
  • (FLT:0) פלוטים וירקות: FLT:1 ; Aim for acolor מגוון צבעוני כדי להבטיח ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון.
  • (FLT:0) מזונות פרוביוטיים: 1 Yogurt, keפיר, סרוקראונאוט, קיצ'י ומזונות אחרים מותסים תומכים בבריאות מעיים, אשר קשורה יותר ויותר לבריאות הנפש
  • (ב) ,0) נאנטים ו-Seeds:FreaLT:1 לספק שומן בריא, חלבון ומינרלים כמו מגנזיום התומכים בניהול מתח

מזונות ומכשולים להגביל

שינוי בצריכת אלכוהול, קפאין ותרופות פסיכואקטיביות אחרות הוא רצוי.מזונות מסוימים וחומרים מסוימים יכולים להחמיר את הסימפטומים PTSD:

  • (ב) [ה]:0] אלכוהול: 1:1 בעוד זה עשוי להיראות מספק הקלה זמנית, אלכוהול משבש שינה, מפריע לתרופות, ויכול להחמיר את הדיכאון והחרדה.
  • (FLT:0) קפאין מופרז: « יכול להגביר את החרדה, לשבש את השינה, ולגרום לתסמינים היפרarousal.הגבלת צריכת, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערב
  • (ב) ⁇ :0) מזונות בעלי ערך: גבוה בסוכר, שומן לא בריא, ותוספים שיכולים להשפיע לרעה על מצב הרוח והאנרגיה
  • מזונות גבוהים:0 (ב-Sugar Foods): 1 בינואר יכול לגרום לספי סוכר בדם ולתאונות המשפיעות על יציבות מצב הרוח
  • (FLT:0) תרופות יצירה: 1FLT יכול להפריע לטיפול, להחמיר את הסימפטומים, להוביל לבעיות בריאותיות נוספות

hydration and Ordinary Meals

אל תתעלמו מהשיטות התזונתיות הבסיסיות והעקרוניות הללו:

  • (ב) ,0) הישארו מוברחים: 1 {\displaystyle \ \ \"דְמַרְתִּיְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (ד')
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא יא, י"א: "ה' אלקים" (בראשית כ"ד)
  • (הופנה מהדף ההרחבה של ה-Ul:0) - תוכנית 1 (FLT) ומכינה ארוחות מראש בזמן שיש לך יותר אנרגיה

חיבור Gut-Brain

מחקר מתפתח מדגיש את הקשר החשוב בין בריאות המעי לבריאות הנפש.מיקרוביום הבטן משפיע על ייצור נוירוטרנסמיטר, דלקת ותגובה ללחץ.

  • אכילת מגוון רחב של מזונות המבוססים על צמחי
  • כולל מזונות מותסים באופן קבוע
  • ריכוז סיבים נאותים מפירות, ירקות ודגנים מלאים
  • הגבלת ממתיקים מלאכותיים ומזונות מעובדים
  • לשקול תוספת פרוביוטית לאחר ייעוץ עם הרופא שלך

תמיכה נפשית מקצועית

בעוד אסטרטגיות של ניהול עצמי הן בעלות ערך, עזרה מקצועית היא לעתים קרובות חיונית לשיקום PTSD. ראיות מבוסס, טראומה ממוקדת טראומה היא הטיפול הראשון עבור PTSD.

סוגים של טיפול מקצועי

מספר טיפולים מבוססי ראיות הוכיחו יעילות עבור PTSD:

  • טיפול בתהליכים קוגניטיביים (CPT): ההרחבה 1 מסייעת לך לבחון ולשנות אמונות לא מועילות הקשורות לטראומה
  • (FLT:0) חשיפה מורחבת (PE) תרפיה: אנדרל 1) מסייע לך לגשת לזיכרונות הקשורים לטראומה, רגשות ומצבים שבהם אתה נמנע מהימנעות
  • (FLT:0) התנועה Desensitization ו- Reprocessing (EMDR): FLT:1 השתמש גירוי דו-צדדי תוך עיבוד זיכרונות טראומטיים כדי להפחית את ההשפעה הרגשית שלהם
  • (FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT): אנדרל 1 מתייחס למערכת היחסים בין מחשבות, רגשות והתנהגויות
  • (FLT:0) טיפול התנהגותי אידיאולוגי (DBT): ibph:1 מלמד מיומנויות עבור רגולציה רגשית, סובלנות מצוקה ויעילות בין-אישית

ניהול תרופות

טיפול עם נוגדי דיכאון מייצר מגוון רחב של יתרונות והוא קשור למניעה של הישנות כאשר התרופה נשמרת לפחות שנה אחת; הפסקת התרופה מוקדם קשורה עם עלייה של פי חמישה בסיכון של הישנות.

תרופות שניתן לרשום עבור PTSD כוללים:

  • סרוטונין Reuptake Inhibitors (SSRIs) כגון סרטרה ו paroxetine
  • סרוטונין-נורפיןנדרין Reuptake Inhibitors (SNRIs) כגון venlafaxine
  • פרזוסין לסיוטים ולהפרעות שינה
  • תרופות אחרות נקבעות בהתאם לפסיכיאטר שלך

שימוש בתרופות נוספות עשוי להיות סיוע בטיפול בסימפטומים, עם הימנעות מיוחדת של benzodiazepines או תרופות היפנוזה אחרות כי הם גורמים מוגבר סימפטומים פולשניים ודיסוציאטיביים לאורך זמן.

מציאת הספק הנכון

כאשר מחפשים עזרה מקצועית, חפשו ספקים:

  • התמחות בטיפול בטראומה ובטיפול ב-PTSD
  • הם מאומנים בטיפולים מבוססי ראיות
  • טיפול בטראומה
  • לגרום לך להרגיש בטוח, לשמוע, מכובד
  • לשתף אתכם בפיתוח תכנית הטיפול שלכם

משאבים למציאת ספקים כוללים:

  • קרן PTSD של אמריקה
  • אגודת החרדה והדיכאון של אמריקה (ADAA)
  • פסיכולוגיה היום של המטפלת
  • רשת הביטוח
  • שירותי ותיק (VA) עבור ותיקים
  • מרכזי בריאות הנפש בקהילה
  • מרכזי ייעוץ באוניברסיטה

טיפול ב-PTSD

התערבות טיפולית בעיסוק כוללת גם טכניקות ניהול מתח ורגיעה כגון נשימה עמוקה, תשומת לב, מדיטציה, הרפיה שרירים מתקדמת, והנקה ביולוגית.המטרה היא לעזור ללקוחות להתאים לדרישות חיי היומיום.

מטפלים בעיסוק מספקים חינוך והסתגלות / התאמה בטיפול עצמי כדי לשמור על עצמאות ולמנוע גורמים שעלולים לגרום פלאשבקים.הם יכולים לעזור לך לפתח אסטרטגיות מעשיות לניהול פעילויות יומיומיות, אחריות עבודה, משימות טיפול עצמי תוך מתן סימפטומים PTSD.

טכניקות ניהול מתח

טכניקות חוצות

טכניקות התעלות עוזרות להישאר מחובר לרגע הנוכחי כאשר חווים פלאשבקים, דיסוציאציה או רגשות מכריעים.

  • (FLT:05-4-2-1 טכניקה: FLT:1) לזהות 5 דברים שאתה יכול לראות, 4 אתה יכול לגעת, 3 אתה יכול לשמוע, 2 אתה יכול להריח, 1 אתה יכול לטעום.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א): "ה' יכתוב את סביבתך בפירוט, תספור לאחור מ -100, או תדמיין משהו שהזכרת.
  • (ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְּהָעָשֶׂה לְךָ מְאַלְתָּעָעָה עַמֶּה, אֲשֶׁר רָאוּ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

רגיעה שרירים מתקדמת

טכניקה זו כוללת ניתוק שיטתי ורגיע קבוצות שרירים שונות כדי להפחית את המתח הגופני ולקדם הרפיה:

  • התחל עם הרגליים שלך ולעבוד עד הראש שלך, או להיפך.
  • טורי כל קבוצת שרירים למשך 5-10 שניות
  • לשחרר את המתח ולהבחין בהבדל של 10-20 שניות
  • לעבור את כל קבוצות השרירים הגדולות
  • תרגול קבוע, באופן אידיאלי יומי

כתב עת וכתיבה אקספרסיבית

כתיבה יכולה להיות כלי רב עוצמה לעיבוד רגשות והתקדמות מעקב.חשב גישות אלה:

  • [01:0] יובל: "ה', שנאמר: "וְהִיאוּ לְךָ מַהֲרֵינוּ" (בראשית כ"ד, ט)
  • (ב) ויקרא י"א): "הראו את רגשותיכם, את עוצמתם, ואתגרים פוטנציאליים לזהות דפוסים"
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א): "הכתובות" (ב) "ב"א) "ואולי לא תשלחו" (דברים י"ד, י"ד).
  • (ב) ⁇ :0) ,התמדה: 1FLT: 1 ניצחונות קטנים ושיפורים בתסמינים או בתפקוד שלך

אמנות יצירתית והבעה

טיפולים אלטרנטיביים כגון ארומטיק, טיפול באמנות ואימוץ חיות מחמד יכולים להיות אסטרטגיות יעילות לניהול מתח, חיצוני רגשות, והבהרת סימפטומים הקשורים ל-PTSD.

חקרו את החומרים היצירתיים האלה:

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ 0 (מוסיקה: ⁇ ) : ⁇ 1 (שיר) 1) כלי נגינה, שירה או האזנה למוסיקה
  • (FLT:0) טיפול בטיפוח/טיפוח: 1 (התנועה של שימוש) כדי לעבד רגשות ולהתחבר מחדש עם הגוף שלך
  • (FLT:0)Drama Therapy:FLT:1 תפקידים וטכניקות תיאטרליות לחקור חוויות ורגשות
  • (FLT:0) כתב יצירתי: FLT:1) ביטוי חוויות ורגשות באמצעות שפה יצירתית

Aromatherapy וטכניקה חושית

חלק מהאנשים שאובחנו עם PTSD אמרו כי ארומטיק יכול להיות אסטרטגיה מרגיעה מועילה והוא יעיל בהפחתת רמות הלחץ.

לשקול שילוב גישות חושיות אלה:

  • (ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י', ויקרא י', ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ט"ד)
  • (ב) ,0) נרות: 1 בינואר, בחרו ניחוחות מרגיעים לסביבה שלכם
  • (ב) [15] ,0 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) מוצרים ממבטים:0) 1 (בשיתוף: 1) שילוב ריחות מרגיעים לתוך שגרת הטיפול העצמי שלך

טכניקות חושיות אחרות כוללות:

  • האזנה לטבע נשמעת או מרגיעה מוזיקה
  • שימוש בשמיכות משקל לגירוי בלחץ עמוק
  • יצירת ערכת כלים חושית עם פריטים מרגיעים כל תחושה
  • לעסוק בפעילויות עם מרקמים נעימים (מרקמים רכים, אבנים חלקות וכו ')

טיפול בבעלי חיים ופטי קומפרסיה

אינטראקציה עם בעלי חיים יכולה לספק הקלה משמעותית בלחץ ותמיכה רגשית:

  • כלבים בשירות מאומן במיוחד לתמיכה ב-PTSD
  • חיות תמיכה רגשית המספקות נוחות
  • בעלות על חברה ושגרה
  • תוכניות טיפול Equine
  • ביקור בבעלי חיים במתקנים או באירועים

היתרונות של חברות בעלי חיים כוללים:

  • אהבה ללא תנאי ונוכחות לא שיפוטית
  • רגשות מופחתים של בידוד
  • פעילות גופנית מוגברת באמצעות טיפול בבעלי חיים
  • Routine ומבנה
  • אפשרויות לחיבור חברתי עם בעלי חיים אחרים

ניהול טריגר ומצבים קשים

למידה לזהות ולניהול גורמים היא מיומנות חיונית עבור ניצולי PTSD.

זיהוי הטריגרים שלך

טריגר יכול להיות חיצוני (ראייה, צלילים, ריחות, מקומות, אנשים) או פנימי (מחשבות, רגשות, תחושות פיזיות) לשמור על יומן מעורר כדי לזהות דפוסים:

  • מה קרה לפני שהרגשתי מופעל?
  • אילו גירויים ספציפיים גרמו לתגובה?
  • אילו סימפטומים חווית?
  • כמה אינטנסיבי היה התגובה (1-10 קשקשים)?
  • מה עזר לך להתמודד?

פיתוח תכנית ניהול טריגר

לאחר שזיהית את ההדקים שלך, צור אסטרטגיות לניהול אותם:

  • (ב) ,0) חוסר יכולת כאשר מתאים: ⁇ 1 (ב) זה בסדר להימנע מגורמים מסוימים, במיוחד מוקדם בהחלמה.
  • (FLT:0) חשיפה חיצונית: 1FLT לעבוד עם מטפל כדי לגשת בהדרגה לטריגרים בדרך מבוקרת ובטוחה
  • (ב) אם אתה חייב להתמודד עם גורם, להכין אסטרטגיות התמודדות מראש
  • (ב) ל"א: "ה' אלקים': "תמיד יש תוכנית לעזיבת מצבים שהופכים ל"ממדהים"
  • (ב) ,0) אדם: "הבא אדם מהימן איתך כדי לגרום לך לגרום למצבים

הגבלת החשיפה של Media

חדשות ומדיה חברתית יכולים להיות מקורות משמעותיים של מתח וגורמים לניצולים PTSD:

  • לקבוע זמנים ספציפיים לבדיקת חדשות ולא מעקב קבוע
  • חשבונות לא עוקבים או mute כי post מעוררים תוכן
  • השתמש בפילטרים ובאזהרות בעת הזמינות
  • קח הפסקות קבועות מהרשתות החברתיות
  • בחרו את התוכן החיובי, כאשר אתם עושים
  • להיות מודע לתגובות יום השנה לאירועים טראומטיים מכוסים בתקשורת

יצירת תוכנית בטיחות

לפתח תוכנית בטיחות בכתב לניהול מצבי משבר:

  • סימנים אזהרה שאתם הופכים להיות מומים
  • אסטרטגיות של קופת דרכים שבהן ניתן להשתמש באופן עצמאי
  • אנשים שאתה יכול ליצור קשר לתמיכה
  • משאבים מקצועיים ומשבר חם
  • מקומות בטוחים שאתם יכולים ללכת
  • סיבות להגשמת מטרות

שמור עותקים של תוכנית הבטיחות שלך במקומות נגישים מרובים ולשתף אותו עם תומכים אמינים.

Active Coping and Building Resilience

התמודדות אקטיבית פירושה קבלת ההשפעה של טראומה על החיים שלך ונקיטת פעולה ישירה לשיפור הדברים. התמודדות פעילה מתרחשת גם כאשר אין משבר. התמודדות פעילה היא דרך להגיב לחיי היומיום.

פיתוח מחשבת צמיחה

התאוששות מ-PTSD היא תהליך, לא יעד.טיפוח חשיבה צמיחה על ידי:

  • צפייה במכשולים כזמניים וחלק מתהליך הלמידה
  • חוגגים ניצחונות קטנים וקידמה
  • להיות סבלני וחמלה עם עצמך
  • הכרה בכך שהריפוי אינו ליניארי
  • להתמקד במה שאתה יכול לשלוט

בניית העצמי

יעילות עצמית – אמונתך ביכולתך להתמודד – חיונית לשיקום.

  • קביעת מטרות קטנות, אמינות והשגתן
  • הכרת החוזקות שלך והצלחות העבר
  • ללמוד מיומנויות חדשות שמגבירות את האמון שלך
  • משיכת דיבור עצמי שלילי עם עדות ליכולות שלך
  • אתה מבין שהצלחתם לשרוד 100% מהימים הגרועים ביותר שלך עד כה.

תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית כוללת טיפול עצמי באותה החסד שאתה מציע חבר טוב:

  • הכירו את הסבל שלכם ללא שיפוט
  • ההכרה כי המאבק הוא חלק מהחוויה האנושית
  • דברו לעצמכם בחביבות, במיוחד בזמנים קשים
  • תנו לעצמכם לעשות טעויות וללמוד מהן
  • הפסקות לנוח כאשר צריך ללא אשמה

מציאת משמעות ותכלית

ניצולים PTSD רבים מוצאים כי פיתוח תחושה של משמעות ומטרות סיוע התאוששות:

  • לזהות את הערכים שלך ומה שחשוב לך ביותר
  • להציב מטרות היישרות עם הערכים שלך
  • מעורבות בפעילויות שמרגישות משמעות
  • חשבו כיצד חוויותיכם יעזרו לאחרים
  • חקרו שאלות רוחניות או פילוסופיות אם זה חוזר עליכם
  • כדי לגרום לך לדאוג

הבנה וניהול של תנאי Co-Occuring

לעתים קרובות PTSD מתרחש לצד מצבים בריאותיים נפשיים אחרים, אשר יכול לסבך את ניהול הלחץ.

דיכאון ו-PTSD

דיכאון בדרך כלל co-curs עם סימנים PTSD.

  • עצבות או ריקנות
  • אובדן עניין בפעילויות שנהנית
  • שינויים ב תיאבון או במשקל
  • הפרעות שינה
  • אנרגיה נמוכה ושומן
  • תחושות של חוסר ערך או אשמה
  • קושי להתרכז
  • מחשבות על מוות או התאבדות

אם אתם חווים דיכאון לצד PTSD, חיוני לטפל בשני התנאים בטיפול.רבים מהטכניקות לניהול הלחץ שנדונו - גילוי, קשר חברתי, שגרת, עזרה מקצועית - ראויים לשתי התנאים.

הפרעות חרדה

הפרעת חרדה כללית, הפרעת פאניקה, וחרדה חברתית מלווה לעתים קרובות PTSD.לנהל חרדה דרך:

  • תרגילי נשימה וטכניקות ריצוף
  • מחשבות חרדה עם ראיות
  • חשיפה פיזית למצבים מפחידים
  • הגבלת קפאין ומריצים אחרים
  • פעילות גופנית סדירה ושינה נאותה
  • שיטות קידוד

שימוש בדאגות

השימוש בסובסטנס לעתים קרובות הוא יזם או גדל לאחר טראומה.אלה יכולים לכלול שימוש באלכוהול או סמים פנאי כדי לרמוז את הרגשות שלך, להפחית את הלחץ, או להשתיק את המחשבות שלך. אלכוהול וחומרים אחרים עשויים לקחת את הקצה כדי להתחיל עם אבל יכול לגרום התמכרות אם נעשה שימוש כתחליף לטיפול הולם.

אם אתה נאבק עם שימוש בחומרים:

  • להיות כנה עם ספקי הבריאות שלך על השימוש בחומר שלך
  • טיפול משולב מטפל הן PTSD והן בשימוש בחומרים
  • קבוצות תמיכה כמו AA, NA, או SMART Recovery
  • לזהות ולהימנע מגורמים לשימוש בחומר
  • לפתח אסטרטגיות התמודדות בריאות להחליף את השימוש בחומר
  • בניית רשת תמיכה מפוכחת

דיסוציאציה

מרכיב חיוני נוסף בטיפול בטראומה הוא דיוציאציה ויכולתו של המטופל להישאר כאן ועכשיו, ללא ספק, ניהול של דיוציאציה ועגן לרגע הנוכחי נחשבים רלוונטיים על פני אוריינטציה טיפולית שונות.

אם אתם חווים דיסוציאציה:

  • השתמש בטכניקות קידוד כדי להתחבר מחדש עם ההווה
  • עבודה עם מטפל מודע טראומה מנוסה בטיפול בדיסוציאציה
  • יצירת סביבה בטוחה שעוזרת לך להרגיש נוכחת
  • לפתח מודעות לסימנים מוקדמים של דיסוציאציה
  • תרגול תשומת לב לחזק את המודעות הנוכחית

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה שונה

חיילים ואנשי צבא

חיילים מתמודדים עם אתגרים ייחודיים הקשורים לתרבות צבאית, לחשיפה בקרב, והשתלבות בחיים האזרחיים.משאבים במיוחד עבור ותיקים כוללים:

  • שירותי בריאות ותכניות PTSD מיוחדות
  • מרכזי Vt מציעים ייעוץ קריאה
  • קו משבר: 988, ולאחר מכן הקש 1
  • תוכניות תמיכה Per המקשרות בין ותיקים לחוויות דומות
  • שירותי שיקום

ניצולים של תקיפה מינית

טראומה מינית דורשת טיפול מיוחד, רגיש.

  • מחפשי ספקים שהוכשרו בטראומה מינית
  • שיתוף פעולה עם ארגוני תמיכה בתקיפה מינית
  • הבנה של ריפוי זה אפשרי, למרות שלוקח זמן
  • התייחסות לנושאים של אמון, בטיחות ואוטונומיה לגוף בטיפול
  • בהתחשב בקבוצות רק נשים או גברים, אם זה מרגיש בטוח יותר

ניצולי טראומה ילדות

אנשים שחווים אירועים חוזרים ונמשך, כגון התעללות בילדות, הזנחה, אלימות במשפחה או השבי, מציגים עם סימפטום מורכב יותר כי הקריטריונים PTSD אינם מתייחסים כראוי לאבחון.

  • טיפול מבוסס שלב המעדים את ייצוב לפני עיבוד טראומה
  • התמודדות עם השפעות התפתחותיות של טראומה מוקדמת
  • עבודה על רגולציה רגשית וכישורים בינאישיים
  • עיבוד בעיות ותבניות יחסים
  • טיפול לטווח ארוך כדי לטפל באפקטים מתפשטים

תגובה ראשונה

שוטרים, לוחמי אש, פרמדיקים, ותומכים ראשונים אחרים נתקלים בחשיפה חוזרת לאירועים טראומטיים.

  • תוכניות תמיכה במחלקות
  • מתח ביקורתי
  • בדיקות בריאות הנפש רגילות
  • תרבות ארגונית התומכת בבריאות הנפש
  • גישה לשירותי ייעוץ חסויים

טכנולוגיה ומשאבים דיגיטליים לניהול PTSD

טכנולוגיה מציעה כלים חדשים לניהול סימפטומים PTSD וגישה תמיכה.

בריאות הנפש Apps

כמה יישומים מבוססי ראיות יכולים לתמוך בניהול PTSD:

  • (ב) ◄0 (מאמנים:0) ,(FLT:1) שפותח על ידי ה- VA, מציע חינוך, הערכה עצמית וכלים לניהול תסמינים
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)Mood Tracking Apps:FLT:1 יוםליו, Moodpath for ניטור סימפטומים וזיהוי דפוסים
  • (FLT:0Crisis Appsure: FLT:1 ,Abup, 3 עבור תכנון בטיחות וניהול משבר

Telehealth ו- Online Therapy

אפשרויות טיפול וירטואלי הרחיבו את הגישה לטיפול ב-PTSD:

  • וידאו טיפול מפגשים מתוך הנוחות של הבית
  • מחסומים מופחתים הקשורים תחבורה או ניידות
  • גישה למומחים שאינם זמינים באופן מקומי
  • גמישות בתזמון
  • אפשרויות לתושבים באזורים כפריים או תחת פיקוח

קהילות תמיכה באינטרנט

קהילות דיגיטליות מספקות חיבור ותמיכה:

  • פורומים לניצולים PTSD
  • קבוצות תמיכה ברשתות החברתיות
  • תמיכה וירטואלית
  • תוכניות תמיכה באינטרנט

בעת שימוש בקהילות מקוונות, עדכן את בטיחותך על ידי:

  • בחירת פלטפורמות מתונות, מכובדות
  • הגנה על הפרטיות שלך ומידע אישי
  • להיות מודע לפוטנציאל מעורר תוכן
  • Balancing תמיכה מקוונת עם קשרים פנימיים
  • זיהוי כי ייעוץ מקוון אינו תחליף טיפול מקצועי

זמן ארוך ושיקום ותחזוקה

להבין כי התאוששות מהטראומה היא תהליך ולוקח זמן. הידיעה שזה יעזור לך להרגיש יותר בשליטה.יש תגובה מתמשכת לטראומה היא נורמלית.שיקום הוא תהליך מתמשך, יומיומי.

הכרה בהתקדמות

התאוששות אינה תמיד ברורה.סימנים להתקדמות כוללים:

  • תדירות מופחתת או אינטנסיביות של סימפטומים
  • יכולת טובה יותר לנהל סימפטומים כאשר הם מתרחשים
  • שיפור התפקוד בפעילויות יומיומיות
  • יחסים חזקים יותר וקשרים חברתיים
  • מעורבות מוגברת בפעילויות משמעותיות
  • תחושה גדולה יותר של תקווה וסיכוי
  • ימים טובים יותר מאשר ימים רעים

מניעת הישנות

לשמור על ההתקדמות שלך על ידי:

  • להמשיך לתרגל טכניקות ניהול מתח גם כאשר מרגיש טוב יותר
  • שמירה על מינויים לטיפול רגיל כפי המומלצים
  • נטילת תרופות כמפורט
  • הישארו מחוברים למערכת התמיכה שלכם
  • מעקב אחר סימני אזהרה מוקדמים של עלייה בסימפטומים
  • תוכנית לניהול מחסומים
  • התייחסות ללחצים חדשים באופן פעיל

ניהול Setbacks

ריצוף הוא חלק נורמלי של התאוששות.כאשר הם מתרחשים:

  • זכרו שעיכוב לא מחק את ההתקדמות שלכם
  • חזרה אל היסודות: שינה, תזונה, פעילות גופנית, חיבור חברתי
  • להגיע לתמיכה ולא לבודד
  • עקבו אחריך אסטרטגיות התמודדות
  • צור קשר עם המטפל או הרופא המטפל
  • להיות סבלני וחמלה עם עצמך
  • לזהות מה גרם לעיכוב וללמוד ממנו

צמיחה פוסט-טראומטית

ניצולים PTSD רבים חווים צמיחה פוסט טראומטית - שינוי פסיכולוגי חיובי הנובע ממאבק עם נסיבות מאתגרות.

  • הערכה גדולה יותר לחיים
  • יחסים עמוקים יותר וחמלה מוגברת
  • להגביר את העוצמה האישית ואת החוסן
  • הכרה באפשרויות חדשות
  • התפתחות רוחנית או קיומית

צמיחה פוסט טראומטית אינה אומרת שהטראומה טובה או נחוצה, אלא שצמיחה זו יכולה לצאת מהמאבק להתמודדות עם טראומה ותוצאותיה.

משאבים וארגונים תומכים

ארגונים רבים מספקים משאבים, תמיכה והתמיכה בניצולים PTSD:

ארגונים לאומיים

  • המרכז הלאומי ל-PTSD: 1.FLT 1 (המרכז הלאומי ל-PTSD: 1) מידע ומשאבים מקיף ממחלקת ותיקים של ארצות הברית (IRLT:2) www.ptsd.va.govph.ph.
  • (ה) [ה]האגודה לדיכאון ואנטי-גנטי של אמריקה (ADAArea): ADAAve:FLT:1 Education, משאבים ומנהלי ספק (SIRLT:2adaa.orgcioFLT 3)
  • קרן ה-FLT:0 PTSD של אמריקה: FLT:1Build for Veterans, First Responseers, and their Families
  • (אנ') הברית הלאומית על מחלות נפש (NAMI): אנדרט 1 (חינוך, קבוצות תמיכה והתמיכה)
  • (FLT:0) ניצול לרעה של התעללות ומינהל שירותי בריאות הנפש (SAMHSA): FLT:1 תומך לאומי 1-800-662-4357

משבר משאבים

אם אתם נמצאים במשבר או שיש לכם מחשבות על התאבדות:

  • (בקיצור:0)988 התאבדות ומשבר החיים: קריאה או טקסט 988 לתמיכה 24/7
  • כתובת:0Crisis Text Line: FLT:1
  • (FLT:0) וטרינרים משבר קו: 1FLT 1 (Call 988 ו- 1) 1 טקסט 838255, או צ'אט באינטרנט
  • (ב) כרך חמישי הלאומי של חץ המין הלאומי: ⁇ 1-800-656-4673
  • (ב) כרך ה':0) לאומי לאלימות במשפחה: 1-800-799

משאבים באינטרנט

  • (ב) ◄ מאמן ה-PTSD Onlinemia: 1.FLT:1 כלי עזרה עצמית חינם ומשאבים
  • (ב) ,0) עשה את החיבור: 1 ,1 סיפורים ומשאבים של חיילים
  • (FLT:0)AboutFace:FLT:1 , עדויות וידאו מן הוותיקים עם PTSD
  • המכון ללחצים:0 (Sidran Institute): 1.FLT:1

מסקנה: הנתיב שלך קדימה

למרות טראומה יכולה לגרום לתופעות לוואי שונות, ריפוי הוא אפשרי, וניצולי טראומה רבים ממשיכים להוביל חיים מלאים ופרודוקטיביים. ניהול מתח כניצול PTSD דורש גישה מקיפה, אינדיבידואלית שמתייחסת לצרכים הייחודיים שלך, לתסמינים ולנסיבות.

ריפוי פירושו יותר ביטחון כי תוכל להתמודד עם הזיכרונות והתסמינים שלך.You תהיה מסוגל לנהל את הרגשות שלך.אסטרטגיות ניהול הלחץ המתואר במאמר זה - החל מתשומת לב ופעילות גופנית לטיפול מקצועי ותמיכה חברתית - לספק ערכת כלים שאתה יכול לצייר מתוך כפי שאתה לנווט את מסע ההתאוששות שלך.

זכור כי ההתאוששות אינה ליניארית. יהיו ימים טובים וימים קשים, התקדמות ועיכובים.כאשר אתה לומד כי הסימפטומים של PTSD מתרחשים לעתים קרובות לאחר אירועים טראומטיים, אתה מבין שאתה לא לבד, חלש או משוגע.זה עוזר לדעת את הבעיות שלך משותפות על ידי מאות אלפי אחרים. כאשר אתה מחפש טיפול ולהתחיל להבין את התגובה שלך לטראומה, אתה תהיה מסוגל להתמודד עם הסימפטומים של PTSD.

התחל איפה אתה.אתה לא צריך ליישם כל אסטרטגיה בבת אחת.בחר אחת או שתיים טכניקות כי לחדש איתך ולתרגל אותם באופן עקבי.כפי שאתה בונה ביטחון ומיומנויות, אתה יכול בהדרגה להוסיף יותר כלים לרפרטואר ניהול הלחץ שלך.

והכי חשוב, אל תהסס להגיע לעזרה מקצועית. PTSD הוא מצב שניתן לטפל בו, ואתה לא צריך להתמודד עם זה לבד.אם באמצעות טיפול, תרופות, קבוצות תמיכה, או שילוב של גישות, טיפול יעיל הוא זמין.הטראומה שלך לא מגדיר אותך, ועם תמיכה נכונה אסטרטגיות, אתה יכול להחזיר את חייך ולעבור לריפוי.

קח אותו יום אחד בכל פעם, לחגוג ניצחונות קטנים, לזכור כי חיפוש עזרה הוא סימן של כוח, לא חולשה. המסע שלך לקראת התאוששות וניהול מתח הוא ייחודי שלך, וכל צעד קדימה - לא משנה כמה קטן - שווה להכיר ולחגגו.